Slim

ORIENTAÇÕES SOBRE PROTOCOLO DE DESINCHAR.

Nessa segunda fase você irá continuar com o protocolo de desinchar. Você vai

começar o seu dia com 500ml de água natural ou gelada. Tome ela fracionada, mas

tome antes do café da manhã.

Começar com 500ml de manhã em jejum, continuar com mais 03 litros durante o dia

e 250ml de chá pela manhã, 250ml de chá a tarde e 250ml de chá a noite.

Lembrando que junto das refeições não se deve exceder a quantidade de 200ml de

água ou água com gás. Nada além disso! Caso você tenha refluxo ou gastrite,

recomendo só beber líquido, mesmo que água, apenas 30 minutos após a ingestão

das refeições.

Observação: Pode usar água com gás e limão. Nada de outros itens, apenas água

com gás. Nessa fase não entram sucos, então também não teremos.

NÃO UTILIZAR CHÁS OU CAFÉ COM AÇÚCAR, TAMBÉM NÃO É INTERESSANTE

O USO DE ADOÇANTES.

NADA DE USAR TEMPEROS PRONTOS. TUDO NATURAL.

 ORIENTAÇÕES SOBRE FOME

Você vai começar e vão existir 1000 obstáculos para fazer com que você desista.
Festas, confraternizações e etc. Mas é importante e imprescindível que você faça os
14 dias SEM ERRAR! Não há como ter resultados se eu permaneço fazendo tudo
absolutamente igual.

Um dos pontos que mais surgem é: ESTOU FICANDO COM FOME! E não, nem
sempre é fome fisiológica, geralmente é fome emocional Então o primeiro ponto é
identificar essa fome.

A fome fisiológica possui sinais muito específicos, barriga roncando, estresse, dores
de cabeça, franqueza. ELA NÃO É ESPECIFICA, VOCÊ VAI COMER MAIS, PORÉM
DENTRO DO QUE ESTÁ NA DIETA.

Já a fome emocional, ela surge quando você ver alguma comida a "fome" já chega.
Você quer alimentos específicos.

Sempre se pergunte: "ESTOU MESMO COM FOME? COMERIA 02 OVOS

COZIDOS?" SE A RESPOSTA FOR SIM, VOCÊ ESTÁ. SE FOR NÃO É BEM
PROVÁVEL QUE SEJA EMOCIONAL.

Ela também pode ser confundida com sede, então é interessante que você beba 01
copo de água.

Todos sentiremos desejos, mas seja forte consigo mesma e lembre-se do resultado
que você tanto deseja até o final.

Se sentir necessidade de comer além utilizar sempre frutas, vegetais e legumes.

Chás e café sem açúcar.
 ORIENTAÇÕES SOBRE PRÉ E PÓS TREINO:

Primeiro de tudo: a nutrição deve ser olhada 24/dia, não necessariamente refeições
isoladas e específicas, porque dificilmente num treino você vai usar aquela refeição
pré imediata, e para a recuperação no pós o seu corpo vai usar o que você vai ingerir
o resto do dia todo, após aquela atividade.

ENTÃO PAREM DE FOCAR APENAS NO PRÉ E NO PÓS TREINO.

Quanto mais perto do treino for essa refeição, mais leve deve ser para evitar
desconfortos. Há ainda quem se sinta melhor treinando sem se alimentar,
principalmente se seu treino for próximo ao horário de acordar, e há quem prefira
treinar alimentado.

NÃO há certo/errado, melhor/pior. Por isso você deve se observar e notar como você
rende mais e melhor no treino, e como isso se encaixa na sua rotina e objetivo atual.

Frutas + aveia Mingau de banana Biscoito de arroz Smothie de banana

com geleia e cacau

PÓS TREINO

Não se apegue a “janela anabólica”, você vai ter o resto do seu dia para recuperar
bem. Faça sua próxima refeição completa (que pode ser seu café da manhã, almoço,
jantar) de acordo com o horário que você acaba de treinar, escolhendo uma boa
fonte de proteína (carne, ovos, frango, peixes), carboidrato saudável proveniente de
raízes, grãos, cereais, legumes, verduras, e gorduras boas.

Caso esteja com muita fome você pode antecipar tranquilamente.

Batata doce Frango assado ou grelhado

Banana Proteína

Purê de batata Omelete

 Refeição Quantidade Substitutos

Café da manhã

Substituir o suco por:

Suco de mamão, couve

01 fatia de mamão +

folha, chia, óleo de coco e

chia (180g + 10g de

01 copo de 300ml
limão. chia)

Pão integral 01 fatia (25g) Substituir o pão

integral por: 80g de

Ovos cozidos ou mexidos 01 unidade macaxeira ou 40g de

biscoito de arroz
Ricota ou queijo minas 01 fatia (35g)

Café ou chá sem açúcar 01 xícara de chá

Para o suco: Bater 01 folha de couve,

140g de mamão, 01 colher de sopa

de chia, 01 colher de sobremesa de

óleo de coco e 01 limão.

Substituir o chá por:

carqueja, chá verde,

Lanche da manhã chá de alecrim,

camomila, mulungu,

passiflora, cavalinha,

hibiscos, hortelã, chá

de amora, chá branco.
250ml
Chá de hortelã

Substituir a uva por:

+
+ 70g de manga, 01

tangerina ou 01 laranja
75g
Uva

 Refeição Quantidade Substitutos

Utilizar no mínimo 03

cores para salada e

Almoço
legumes. Ex: cenoura

ralada, alface e repolho

Salada crua à vontade à vontade roxo.

Legumes cozidos no vapor 200g Substituir o feijão por:

100g de grão de bico ou

Feijão 90g/01 concha média lentilha ou ervilha.

Carne bovina magra cozida,

100g Carne por: 150g de peixe

assada ou grelhada
ou 03 ovos cozidos ou

mexidos, 100g de tofu,

130g de frango grelhado,

assado ou cozido

Lanche da tarde
Substituir o chá por:

carqueja, cavalinha,

hibiscos, hortelã, chá

de amora, chá branco.

Chá de canela
250ml Substituir o shake por:

85g de laranja, 90g de

Shake de banana, aveia,

01 copo americano uva, 150g de mamão,

cacau e canela
180g de melão, 160g

de melancia, 80g de

morangos, 100g de

Modo de preparo: Bater 01

abacaxi.
banana congelada (85g) +

+
10g de cacau, 20g de aveia

Adicionar a fruta 01

e canela à vontade,

scoop de proteina ou

adicionar ainda 30g de leite

01 iogurte e 15g de

em pó desnatado ou 15 g de

castanhas ou

whey protein
amendoim (NÃO

PODE SER A PASTA)

 Refeição Quantidade

Substitutos

Substituir o cuscuz por

Jantar

100g de macaxeira ou

60g (peso do cuscuz

120g de batata doce ou

Cuscuz cozido)
130g de batatinha, 200g

de legumes cozidos no

Frango desfiado 100g

vapor, 120g de inhame

Frango por: 03 ovos,

100g de tofu ou 120g de

atum ao natural ou peixe

(NÃO COLOCAR CARNE

VERMELHA NO

JANTAR)

Ceia

Substituir o chá por:

Chá de camomila 250ml

erva doce ou hortelã.

Leite desnatado + aveia em

01 unidade/90g
Substituir por: 01

flocos e cacau

scoop de proteína

ou

Pode bater no liquidificador

01 iogurte natural

os 03 juntos ou fazer uma

com canela (01

papa (É SEM AÇÚCAR E

unidade)
SEM ADOÇANTE)

Sugestões de preparo:

Café da manhã

Ovos: Pode fazer mexido com ervas finas, pode colocar 01 colher de sobremesa de

requeijão ou creme de ricota e fazer eles cremosos, pode também fazer eles cozidos

e jogar as ervas por cima ou ainda fazer uma panqueca de maçã ou banana com os

ovos, aveia e a fruta.

Panqueca de banana: 02 ovos, 01 banana, 15g de aveia e canela. Misturar tudo e

colocar na frigideira. Gosto da ideia de rechear com 1/2 banana amassada e canela.

Nesse caso, utilizo apenas 1/2 banana na preparação e a outra metade no recheio.

Panqueca de maçã: 01 maçã, 02 ovos, 15g de farinha de aveia ou aveia em flocos

finos, canela e sal opcional e a gosto. Rale metade da maçã e reserve. Em um

recipiente bata bem os ovos e acrescente os demais ingredientes e misture bem, em

uma frigideira untada com 01 fio de óleo de coco a outra metade da maçã cortada em

fatias finas em seguida coloque a massa. Em fogo baixo com a frigideira tampada

deixe dourar de um lado, depois o outro.

Substituir os ovos por whey protein, nesse caso você pode fazer um shake

proteíco de frutas + a aveia + 30g de whey ou proteína.

Almoço

Você pode fazer uma saladona com tudo junto, desfiando o frango e adicionando a

salada.

Lanche da tarde:

Seguir as ideias do café da manhã, também sugiro outras opções abaixo:

Panqueca com morango: 01 ovo,01 colher de sopa de aveia, 02 colheres de leite

em pó desnatado ou 01 scoop de proteína, canela opcional. Rechear com 90g de

morangos e canela.

Misturar 100g de abacaxi picada, iogurte natural e 10g de coco fresco

Sugestões de preparo:

JANTAR
SUGESTÃO DE PÃOZINHO DE QUEIJO

INGREDIENTES:
02 ovos
1 colher de sopa cheia de queijo ricota ou minas
1 colher de sopa cheia de creme de ricota ou requeijão light

MODO DE PREPARO:
1.Bata todos os ingredientes com um garfo ou mixer até que fique homogêneo.
2.Unte uma frigideira com azeite e despeje a massa.
3.Tampe a frigideira até assar de um lado, vire o deixe dourar do outro.
4.Sirva logo em seguida.
Você também pode assar em forminhas de cupcake em forno pré aquecido ou air

fryer a 200 graus por aproximadamente 7 minutos.

PANQUECA DE BATATA DOCE COM FRANGO

NGREDIENTES:

01 ovo de galinha
50g de batata doce cozida sem sal
100g de frango desfiado

MODO DE PREPARO:

Misturar o ovo com a batata doce amassada, depois colocar na antiaderente (pode

pincelar óleo de coco) Rechear com frango.

Se sentir vontade de doce, pode usar essa opção como LANCHE DA TARDE

(APENAS 01 VEZ NESSES 05 DIAS):

MOUSSE DE MARACUJÁ:
INGREDIENTES:
1 banana madura e congelada (sem casca)
1 maracujá com sementes
2 colheres de sopa de leite em pó (de vaca ou de coco)

MODO DE PREPARO:
1.Bata primeiro a banana congelada em um processador ou mixer.
2.Adicione todos os outros ingredientes e bata até ficar cremoso e homogêneo.
3. Sirva em seguida ou guarde no congelador.

Fica muito cremoso e não precisa adoçar (o sabor da banana não prevalece mas

adoça e dá cremosidade). Para quem usa suplementação pode fazer sem ele batido

com whey protein.