EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (PODE SER FEITO DEPOIS DO

1X
TREINO)

01 - AQUECIMENTO COM MINI BAND 3

02 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LONGA OU MÉDIA (SEM

MINI BAND) 5

03 - LEG PRESS 45° UNILATERAL 3

04 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES 3

05 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 4

06 - CADEIRA ABDUTORA 4
07 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO COM PESO 3
08 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO

40 A 50 MINUTOS

45 SEGUNDOS ELEVAÇÃO PÉLVICA EM ISOMETRIA

+ 20 REPETIÇÕES DE ELEVAÇÃO PÉLVICA COM MINI 30 SEGUNDOS
BAND

1 SÉRIE (AQUECIMENTO) DE 20 REP. (SOMENTE

COM A BARRA - SEM PESO OU COM PESO BEM
LEVE) / 3 SÉRIES DE 10 A 12 REP. / 1 SÉRIE DE 8 A 1 MINUTO TRADICIONAL
10 REP. SEGURANDO 10 SEG. EM ISOMETRIA
(AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE)

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL

12 (DIR. COM PESO) + 12 (DIR. SEM PESO) + 12
(ESQ. COM PESO) + 12 (ESQ. SEM PESO) - EU 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
GOSTO ASSIMMM!!
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - SEGURANDO 2 SEG. EM
1 MINUTO TRADICIONAL
TODAS AS REP.
15 + DIMINUI O PESO + 15 1 MINUTO TRADICIONAL
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
12 45 SEGUNDOS TRADICIONAL

OS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA OU BIKE 1X
01 - BARRA FIXA OU PUXADA ABERTA NO GRAVITON 4
02 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM BARRA RETA 4
03 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
4
04 - PUXADA SUPINDA NO PULLEY
05 - REMADA UNILATERAL NO BANCO RETO COM HALTER 4
06 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS OU MÁQUINA 3
07 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 3
08 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA NO BANCO RETO 3
09 - ABDOMINAL INFRA 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 A 50 MINUTOS
15 1 MINUTO
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
15 0
12 1 MINUTO E MEIO
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO
12 50 SEGUNDOS
10 (CURTAS EM CIMA) + 10 (COMPLETAS) 1 MINUTO
12 1 MINUTO E MEIO
15 50 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO) 3
02 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
4
03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER
04 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTER SOBRE DOIS
STEPS
4
05 - CADEIRA EXTENSORA

06 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA

PERNA DA FRENTE 3

07 - CADEIRA ADUTORA 4
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO
50 MINUTOS
20 (LEVES) 45 SEGUNDOS
12 (ATÉ EMBAIXO) 0
15 1 MINUTO E MEIO

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0

10 (SEGURANDO EM CIMA 2 SEG. EM TODAS) +

DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 8 2 MINUTOS

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + 6 (DIR.) + 6 (ESQ.) 1 MINUTO

15 1 MINUTO
20 50 SEGUNDOS

DOS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (BAIXAR PLANILHA) 1X

01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES
4
02 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL SENTADA
03 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTER UNILATERAL 3
04 - SUPINO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO 3
05 - ABDUÇÃO DE OMBROS SEGURANDO EM CIMA
4
06 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
07 - ROSCA TRÍCEPS TESTA COM HALTERES 3
08 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 4
09 - ABDOMINAL COM PESO NO SOLO 4
10 - ABDOMINAL UNILATERAL 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO

50 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL )

12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO
12 1 MINUTO
8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 0
7 + DESCANSA 5 SEG. + 7 + DESCANSA 5 SEG. + 7 1 MINUTO E MEIO
15 1 MINUTO
15 (SEGURANDO 2 SEG. EM TODAS) 1 MINUTO E MEIO
15 1 MINUTO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 1 MINUTO

S OS EXERCÍCIOS
A / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4
02 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ BARRA LIVRE 3

03 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM STEP ALTO NO SMITH 3

04 - STIFF COM HALTERES

4
05 - MESA FLEXORA
06 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 5

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
50 MINUTOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 2 MINUTOS TRADICIONAL
8 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + 10 (DIR. SEM STEP) + 10 (ESQ. 2 MINUTOS TRADICIONAL
SEM STEP)
12 0
CONJUGADO
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 2 MINUTOS
15 1 MINUTO TRADICIONAL

OS EXERCÍCIOS
/ ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY 4
02 - REMADA CURVADA BARRA MÉDIA 4
03 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 4
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES UNILATERAL NO
BANCO INCLINADO 3

05 - FLEXÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA 3

06 - ROSCA TRÍCEPS BARRA RETA NO CROSS 4
07 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM BARRA RETA 3

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
50 MINUTOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 1 MINUTO TRADICIONAL
10 1 MINUTO TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL

10 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 10 1 MINUTO TRADICIONAL

12 (LENTAS) 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL

DOS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E TREINO F
DOM