Completo SosAnsiedade Digital

COAUTORAS
ANA PURCINO |ANÁLIA FERNANDES

ANDRÉIA NAUMANN | ANITA RINK
ARYANE CRISTINA | BERNADETE LAUTER
CARINE NEVES | DAIANA ALVES | DAISY QUEIROZ
DÉBORAH NASCIMENTO |DÉBORA MARTINS
DENISE AZEREDO | DURCILENE LACERDA
ELIANA GARCIA | FABIANA CARVALHO
FLÁVIA BRUM | GLAYCE RAMOS | ISIS HONORATO
JACKELINE FRANCO | JULIANA HOTTZ
LILIAN NEVES | LUCIANA MENDONÇA
LUCIANA ALVES | MARCÉLIA FERNANDES
MARIBEL CORTI | MARILENE FÉLIX
MAURA GUSMÃO | MELINA VALÉRIO
MIRIAM LEIGUEZ | PRISCILLA FREITAS
RAFAELA NADOLNY | RENATA FERNANDA
RENATA POLLYANE | ROBERTA LIMA
ROSANA TIMOTHEO | ROSELI TEJADA
ROSEMARY ANDRIANI | SAIONARA BARILI
TÂNIA MACIEL | TANIA SILOTTI
TASSIANE DOS SANTOS | VERLAINE VON
ISBN 978-65-84917-11-8
9 786584 917118 >

1º Edição
São Paulo/SP
2023
Dados lnternacionais de Catalogação na Publicação
(CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Faustino, Léia
Baralho SOS ansiedade : exercícios práticos para
controle da ansiedade / Léia Faustino. — 1. ed. —
São Paulo : Editora Universo Psi, 2023.
ISBN 978-65-84917-11-8
1. Ansiedade - Aspectos psicológicos 2. Ansieda-

de — Cuidado e tratamento 3. Ansiedade — Obras
de divulgação 4. Pânico — Distúrbios 5. Psicologia
I. Título.
23-151336 CDD-152.46
Índices para catálogo sistemático:

1. Ansiedade : Psicologia 152.46
ISBN 978-65-84917-11-8
9 786584 917118 >

Autora Organizadora
Léia Faustino
@aliceempoderada
Instruções de Uso
O Baralho SOS Ansiedade é dividido

em dois decks: SOS e Prevenção. No
deck SOS você irá encontrar diversas
orientações para te ajudar a lidar com a
ansiedade. Nos momentos em que sentir
ansiedade, escolha uma carta aleatória e
siga o passo a passo que ela te apresentar.
Já o deck Prevenção traz caminhos para
você prevenir as crises de ansiedade,
escolha uma carta diariamente e coloque
em prática.
Editora Universo Psi
@editorauniversopsi
DECK SOS
Durante uma crise de ansiedade você
sente desconforto! O coração acelera, surgem
pensamentos negativos, uma sensação de
impotência, frustração, desespero… Cada pessoa
reage de forma diferente, assim como variam
os gatilhos que desencadeiam a crise. Você
consegue identificar o que traz a sua ansiedade
nesse momento? Um caminho para amenizar os
sintomas é a escrita! Escreva para sua ansiedade!
Coloque os fones de ouvido, acesse o QR Code

do material complementar e escute um dos
áudios da PlayList SOS.
01
DECK SOS
Tem sido doloroso para você lidar com os
sentimentos de medo, tristeza e impotência?
Sente preocupação com situações futuras e ações
que já está planejando em pensamento, mas
sem colocar em prática? Calma, respira! Respire
profundamente algumas vezes e quando possível
faça um quadro de prioridades para organizar
todos esses pensamentos e criar pequenas metas.

02
DECK SOS
Primeiramente se deite e relaxe; pense em
quando começou a se sentir assim. Tente lembrar
de como foi esse seu dia: bom ou ruim? Existiram
acontecimentos desagradáveis? Lembre-se
também da semana anterior. Perceba quais
situações podem ter desencadeado essa crise.
Esse processo é importante para entender qual o
gatilho que provocou a ansiedade.

03
DECK SOS
Observe sua respiração e identifique como
ela está: superficial ou profunda? Observe qual
parte do seu corpo parece estar com mais tensão.
Que cor, formato e movimento essa tensão teria?
Depois, imagine como se a sensação que ganhou
cor, formato, temperatura e movimento agora se
transformasse num personagem e pergunte à
ele onde ele gostaria de estar. Escute a resposta e
volte sua atenção para sua respiração - identifique
o que mudou.

04
DECK SOS
A ansiedade é natural, não há como
você deixar de senti-la totalmente. O ideal é
aprender a lidar com ela e não deixar que ela te
domine. Quando pensamentos que ativam esse
sentimento te visitarem, procure questioná-los na
intenção de saber se são realmente verdadeiros,
nem tudo o que pensamos é verdade de fato! De
zero a dez, quão verdadeiros são os pensamentos
que lhe trazem ansiedade nesse momento?

05
DECK SOS
Traga em sua mente um momento em que
você se sentiu incapaz, culpado (a) ou inquieto (a)
e conseguiu superar. O que fez para superar essa
situação? Traga a capacidade de superação para
este momento, vivencie a mesma atitude que você
teve. Respire profundamente e viva novamente
esse momento, sentindo tudo que sentiu.

06
DECK SOS
A ansiedade também pode ser nossa aliada,
nos alertando para situações importantes da
nossa vida, pense nela também como uma aliada.
Faça uma lista sobre ações positivas que você
pode realizar para utilizar a ansiedade de forma
positiva em sua vida.

07
DECK SOS
Essa carta é um convite para uma conexão
interior, com suas emoções e sensações. Perceba
sua respiração e movimente-se para esse lugar
interno onde você se sente parte da construção
de uma totalidade, esse contato que te tranquiliza
e permite se sentir em conexão com você mesmo
(a). Isso te ajudará a se acalmar e diminuir a crise
ansiosa. Faça esse exercício para liberar os fluxos
de pensamentos que invadem sua mente e sinta
o contato com seu interior sendo restabelecido.

08
DECK SOS
Sinta o contato dos seus pés no chão, respire
normalmente e observe a sua respiração neste
momento. Alinhe delicadamente a sua coluna.
Observe a sua respiração com curiosidade.
Inspire e expire de preferência pela boca - e
delicadamente. Mesmo que surja um pensamento,
mantenha sua atenção na respiração. Observe
com curiosidade suas sensações. Permaneça
assim por até um minuto. Repita esta prática
algumas vezes e mantenha sua atenção em sua
respiração.

09
DECK SOS
Seus pensamentos e sentimentos estão
agitados? Tem dificuldade de respirar? Aconteceu
algo que trouxe angústia e você não consegue
claramente reconhecer a causa? Que tal, usar
papel, caneta e formar palavras, frases ou mesmo
desenhar? Permita que suas idéias fluam. Pode
também escrever uma carta para um amigo (a) e
deixar seu coração falar! Ficará surpreso (a) com o
que sua essência expressará diante de seus olhos.

10
DECK SOS
Não brigue com a sua ansiedade, aceite-a!
Você irá conseguir resolver, acredite em você! Para
que consiga ver o problema, precisamos tirar essa
nebulosidade do pensamento, e para isso vamos
fazer o exercício do mergulho. Você vai pegar
uma tigela ou bacia, e colocar água bem gelada,
vai mergulhar os olhos, nariz, e boca dentro da
bacia, tampando a respiração de quinze a trinta
segundos. O seu coração vai desacelerar aos
poucos e poderá pensar com mais clareza sobre
seus conflitos.

11
DECK SOS
Quando passamos por uma ansiedade
intensa, ela pode vir desencadeada por algum
tipo de emoção como o medo e nem sempre
aquilo que pensamos, acontece ou é real. Respire
e pense em frases que lhe ajudam a lidar com a
ansiedade como:
• É apenas uma emoção! Não há nada de
errado em senti-la.
• Posso controlar minha respiração.
• Já passei por isso e tudo vai ficar bem.

12
DECK SOS
Sente-se de coluna ereta, mãos sobre as
pernas e pés apoiados no chão. Preste atenção
na sua respiração e vá inspirando e expirando.
Traga para o seu pensamento, os momentos
de prazer e alegria que já passou, deixando seu
corpo e mente se acalmar com a respiração, até
sentir que está bem.

13
DECK SOS
Respire profundamente e realize as seguintes
estratégias para enfrentar a crise de ansiedade:
• Escolha uma palavra e a repita todas as
vezes que soltar o ar.
• Fixe seu olhar em algo perto de você e
observe seus detalhes.
• Repita esse exercício respiratório até
sentir que a ansiedade se foi.

14
DECK SOS
A ansiedade pode trazer muitos sentimentos
que são difíceis de lidar, como a sensação de
desamparo, a insegurança e a impotência.
Quando sentir que a ansiedade está tomando
conta de você, acolha suas emoções, entenda o
que está sentindo e respeite seus sentimentos.

15
DECK SOS
A Ansiedade é o alarme natural do nosso
corpo, tentando te proteger de algo que ele está
avaliando como perigo potencial - o que nem
sempre corresponde com a realidade. Procure
entender o que te deixa ansioso (a) e quais
pensamentos passam pela sua cabeça que
acabam te deixando em estado de alerta, faça
uma lista dos momentos em que já se sentiu
ansioso e que conseguiu superar. Do que você
tem tentado se proteger?

16
DECK SOS
Feche os olhos e coloque‑se em uma
posição confortável. Respire e inspire. Comece
por colocar sua atenção em sua respiração.
Perceba como o ar entra e sai, como a respiração
sobe e desce. Continue a observar o movimento
de sua respiração e como o ar preenche e sai do
seu corpo. Essa prática ajudará você a focar no
momento presente. Ela acalmará sua mente e
relaxará seu corpo. Respire fundo e vamos cuidar
de você.

17
DECK SOS
Foque a sua atenção no ambiente que
você está agora. Agora olhe ao seu redor. Tem
algo que lhe chama atenção? É um objeto?
Se não, o que é? Qual sua cor? Tem cheiro?
Qual a sua utilidade? Você gosta do que está
vendo? Descreva detalhadamente o que vê em
seu pensamento, até que o foco do gatilho da
ansiedade se afaste.

18
DECK SOS
A emoção do medo ativa o sistema de
alerta que é o instinto de sobrevivência, e como
nossa mente não discerne entre o que é real e
imaginário, o cérebro entende que estamos em
perigo e libera substâncias como adrenalina e
cortisol para nos preparar para lutar ou fugir.
Porém, como não existe nenhum perigo real,
essa preparação para proteção, que é uma
explosão de força, é sentida como crise de
ansiedade. Lembre-se de dizer a si mesmo (a)
que esse perigo não é real.

19
DECK SOS
Coloque atenção em sua respiração. Respire
profunda e lentamente… Puxe o ar pelo nariz e
solte pela boca, contando cerca de seis segundos
em cada etapa. Vamos lá? Perceba que você está
aqui, neste momento, vivendo o presente e
que os pensamentos que te geram ansiedade,
são apenas pensamentos e não uma verdade
absoluta. O que existe em seu momento presente
que te acalma e traz paz?

20
DECK SOS
Durante uma crise de ansiedade, você pode
sentir medo, preocupação e ter a sensação
de falta de controle. Lembre-se que você já se
sentiu assim em alguma experiência de sua vida.
Tente recordar como você superou as situações
passadas. Quais os recursos te ajudaram a
enfrentar as dificuldades? Resgate em você as
forças que podem ser utilizadas na situação atual
para enfrentar a ansiedade.

21
DECK SOS
Ao invés de tentar controlar as suas emoções,
sentimentos e pensamentos, que tal observá-los
e tentar entrar em contato somente com o que é
possível? Observe o seu corpo e avalie o nível do
seu desconforto.

22
DECK SOS
Imagine a crise de ansiedade como um
incêndio. Ele assusta e traz muito medo. Nosso
corpo reage a esse medo. Mas se mergulhamos
no desespero não conseguimos escapar. É
preciso, mesmo diante da angústia da crise
da ansiedade, focar em manter a calma para
realizar estratégias para sair de perto do fogo,
se manter seguro (a), chamar a ajuda necessária
e encontrar sua saída de emergência. Após
apagar as chamas, recicle o que for necessário e
reconstrua!

23
DECK SOS
É muito difícil controlar os sintomas da
ansiedade pois o medo é extremo. Mas, entenda
que a ansiedade está presente na vida de todos
nós. Mude o foco do seu pensamento. Sente-se
confortavelmente numa cadeira, respire lenta e
profundamente, contando até 4 pausadamente,
deixando o ar entrar e sair do seu corpo (repita
por 4 vezes). Concentre–se agora e lembre de
uma situação em que sorriu muito, onde estava
muito alegre. Lembre– se da(s) pessoa(s) que
estava(m) com você, local e outros detalhes
desse dia e descreva em pensamento ou por
meio de um texto.

24
DECK SOS
Quando os teus pensamentos ativarem
emoções de medo, questione se esse
pensamentos são reais de fato e expanda seu
foco para os pensamentos que te proporcionam
alento, tranquilidade e esperança. Olhe para ti e
veja a grandiosidade de estar aqui hoje sabendo
que algumas coisas aprendemos melhor na
calmaria e outras na tempestade.

25
DECK SOS
Quando você perceber que está
começando uma crise de ansiedade, não
espere chegar ao máximo, inicie a massagear
com os dedos em forma de círculo as regiões
dos lábios inferiores e superiores, até que
a crise de ansiedade comece a diminuir.
Os lábios têm muitas fibras e terminações
nervosas que estimulam o sistema nervoso
parassimpático, o qual é responsável pela
sensação de repouso e relaxamento do corpo.

26
DECK SOS
Quando sentimos medo, preocupação ou
insegurança geralmente temos a tendência de
tentar evitar e fugir desses sentimentos. Quando
lutamos contra pensamentos ou sentimentos,
desejando que eles sejam de outra forma,
apenas pioramos a situação. A ansiedade e a
angústia moram na não solução. Não olhar para
o que estamos sentindo nos traz um sofrimento
muito grande. Aceite, reconheça a emoção
presente: “ok, eu estou com medo, estou ansiosa,
insegura, preocupada”. Observe o que acontece.

27
DECK SOS
Inspira puxando o máximo de ar que puder
contando em 6 (imagina a paz invadindo todo
seu corpo), segura o ar no pulmão contando
em 6 e solta todo o ar contando em 6 como se
estivesse esvaziando um balão de ar enquanto
imagina o medo indo embora, ficando bem
longe de você. E diga para você mesmo(a): “eu
estou no controle! Eu me amo!”. Se questione ao
finalizar: faz sentido o que estou pensando ou
sentindo?

28
DECK SOS
Quando perceber que você está ficando
ansioso(a), pare por alguns minutos para refletir:
o que você está sentindo? Quais os pensamentos
você está tendo? Respire normalmente e preste
atenção na sua respiração, comece a responder
algumas perguntas: onde que você está? Está frio
ou quente? Quais os cheiros têm no ambiente?
Quais as cores das paredes e do teto? Quais
barulhos você está ouvindo? Quais objetos têm
a sua volta? À medida que você vai respondendo
essas perguntas vai se sentindo mais calmo(a), seus
pensamentos vão desacelerando e sua ansiedade
vai reduzindo até ir embora completamente.

29
DECK SOS
Faça de 6 a 8 movimentos de respiração,
inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Se
quiser, você pode soltar o ar com mais força.
Agora procure focar sua atenção no ambiente
ao seu redor, procurando não analisar, apenas
captar as informações que recebe nos seus
órgãos dos sentidos. Quais são as cores e formas
predominantes? O que você escuta? Sente
algum cheiro? Observe e descreva. Você também
pode beber um pouco de água com atenção as
sensações no seu corpo. Pode segurar algum
objeto e perceber a sua textura, tamanho e qual a
sensação de segurá-lo.

30
DECK SOS
Essa cartinha refere-se a técnica da respiração
profunda com aromaterapia. Pingue uma gota de
óleo essencial de lavanda na mão, esfregue-as e
cheire. Agora,inspire profundamente pelo nariz
e solte lentamente pela boca. Fazer três vezes
consecutivas. Caso não tenha o óleo indicado,
use um aroma de sua preferência e realize com a
lavanda num outro momento também.

31
DECK SOS
Lembre de alguma situação que você tenha
passado onde se sentiu da mesma forma que
sente-se agora. Se recorde como deu conta da
situação no passado. O que você aprendeu com
a situação vivida e como isso pode te ajudar no
presente?

32
DECK SOS
Procure um local tranquilo, se conecte
com você e com sua essência. Coloque a
mão no seu tórax e respire lentamente, uma
respiração calma e profunda, enchendo o seu
pulmão totalmente e esvaziando lentamente.
Sinta o seu coração, a vida pulsando dentro
de você. Feche os olhos sem medo e lembre-
se de uma situação que você ficou feliz com as
decisões que você tomou e que o resultado foi
positivo. Valorize você, não se cobre tanto, se
conecte com a força que há em você e escute
mais você mesmo(a).

33
DECK SOS
Essa cartinha é um convite para um resgate
interior e para isso, você deve se abraçar, sentir
seu corpo... Agora, inicie uma respiração lenta,
sinta o ar que entra e sai pelo seu corpo, entregue-
se nessa respiração e nesse abraço por apenas
20 segundos. Sinta seu coração, sinta o ar, sinta
seu corpo. Faça uma lista na linha do tempo
com momentos desafiadores da sua vida e que
você tenha tido êxito e superação. Estar no aqui
agora, resgatar suas competências e habilidades
pessoais, promoverá aos poucos o controle dessa
tal “ansiedade”, o controle desses pensamentos
negativos que ficam martelando na sua cabeça.

34
DECK SOS
Sente-se confortavelmente, respire fundo em
1, 2, 3, 4, 5... Imagine e sinta o perfume de uma
linda rosa... Segura o ar em 5, 4, 3, 2, 1 e solta 1, 2,
3, 4, 5… imaginando assopra uma vela… Segura
em 5, 4, 3, 2, 1… Repita a atividade por 3 ou mais
vezes, até perceber que está sentindo o corpo leve.

35
DECK SOS
A frustração está conectada a uma
expectativa que pode estar além do que você
está disposto(a) a entregar. Observe o quanto
tem cobrado, se a sua rotina está alinhada com o
estilo de vida que você deseja Faça uma selfie do
seu estado atual, escreva exatamente tudo o que
tem ocupado seu dia, do acordar ao deitar, em
outra folha escreva como seria seu dia saudável,
incluindo pausas para descanso e tudo mais que
desejar. Agora inicie através de micro metas seus
próximos passos.

36
DECK SOS
Sentimento de impotência, autocrítica e
preocupação elevadas podem gerar uma crise de
ansiedade. Faça esse exercício simples que pode
te ajudar nesse momento: perceba seu corpo,
onde sente mais desconforto? De 0 a 10 - sendo
0=nada e 10=máximo - quanto está o desconforto?
Agora pegue um objeto (pode ser uma almofada)
concentre-se nele e respire (inspire e conte até 4,
segura o ar contando até 2, expire contando até 4),
mantenha os pés no chão enquanto respira. Faça
um escaneamento corporal, dos pés até a cabeça,
como se sente agora de 0 a 10? Apenas observe,
continue respirando e siga com isso até baixar ou
desaparecer o desconforto.

37
DECK SOS
Observe onde você está agora. Que roupa você
está usando? Enquanto olha suas roupas, inspire
por 3 segundos e expire em 6. Muito bem! Agora
observe a cor das paredes. Enquanto olha inspire
por 3 segundos e expire em 6. Sinta agora seu
coração e inspire por 3 segundos e expire em 6, faça
isso 3 vezes.

38
DECK SOS
Entendo que esteja com medo, vergonha ou
se sentindo impotente, mas se lembre que você
não está sozinho(a), muitas pessoas também estão
se sentindo ansiosas nesse momento! Feche os
olhos e realize uma meditação o oração em busca
de forças para você e para àqueles que também se
sentem ansiosos(as) nesse momento!

39
DECK SOS
Sua ansiedade está governando sua vida
ou é você quem a governa? Certamente ela tem
te mandando fazer várias coisas que você não
gostaria... Mas nessa atividade você vai dar um passo
oposto ao utilizar a ação contrária. A ação contrária é
fazer o contrário do que ansiedade manda, porque
você sabe que valerá a pena e sentirá orgulho de si
mesmo(a). Portanto, quando você estiver em meio
a uma crise e os teus pensamentos sinalizarem
diversas situações negativas, se permita fazer o
oposto do que teus pensamentos te mandam. Aceite
que a crise esteja presente, mas não permita que ela
te governe. Mostre a ela que você é capaz e consegue
fazer diferente.

40
DECK SOS
Como você pode valorizar o momento
presente? O que você pode iniciar hoje para
construir o caminho das suas realizações? Quais
são os aprendizados que você pode extrair dessa
fase difícil?

41
DECK
PREVENÇÃO
Quando sabemos a importância do
autocuidado conseguimos diminuir as crises de
ansiedade, preste mais atenção às pequenas
atitudes diárias que podem contribuir para
sua saúde. O desafio é a cada dia praticar o
autocuidado: cuidar da alimentação, praticar
exercícios físicos, aprender a acolher a sua dor,
se expressar com assertividade, etc. Pequenas
atitudes de autocuidado transformarão a sua vida!!

áudios da PlayList Prevenção.
01
DECK
PREVENÇÃO
Ter uma rotina diária ao acordar te ajuda a evitar
novas crises de ansiedade. Pense em atividades
que te ajudem a se acalmar, como a leitura de um
livro, fazer uma respiração diafragmática, tomar
um chá, etc. Colocar foco em sua rotina te ajuda a
desacelerar os pensamentos e o coração. Pratique
diariamente.

02
DECK
PREVENÇÃO
Dedique alguns minutos do seu dia para refletir
sobre os gatilhos que estão desencadeando a
ansiedade. Seja verdadeiro (a) e leal com você
mesmo (a). Normalmente a ansiedade surge de
uma preocupação e muitas vezes, conversar sobre
o assunto pode ajudar. Compreender quais são os
gatilhos que disparam a ansiedade te ajudará a
prevenir novas crises.

03
DECK
PREVENÇÃO
Ao acordar, observe suas emoções e as
sensações do seu corpo, ainda deitado (a), imagine
suas emoções como se fossem apenas cores
e movimentos. Ao levantar, desenhe com lápis
aquarelado num papel linhas semelhantes às
sensações coloridas que se moveram dentro de
você. Depois, passe um pincel bem encharcado
de água sobre o papel e veja como as cores se
misturam e como seu corpo se sente com as
surpresas que surgem.

04
DECK
PREVENÇÃO
Quando sentir medo de ter uma nova crise de
ansiedade, pense em lugares que te acalmem e te
transmitam paz. Imagine-se nesse lugar fazendo
algo que gosta e lhe dê prazer. Por exemplo: se
imaginar tomando banho de mar em um lindo dia
ensolarado! O que sua imaginação permitir!

05
DECK
PREVENÇÃO
O que causa ansiedade é uma preocupação
com relação ao futuro, portanto, planejar projetos
importantes com antecedência, vai te ajudar muito.
Hábitos diários, como a respiração diafragmática ao
acordar e antes de dormir, bem como a meditação
podem acalmar sua mente e dessa forma, você vai
desenvolvendo maior controle da sua vida.

06
DECK
PREVENÇÃO
A respiração é uma das técnicas mais eficientes
para controle da ansiedade, pois ajuda a restaurar
o equilíbrio no cérebro. Quero que você sente ou
deite em uma posição confortável e comece a
inspirar pelo nariz contando até quatro, segure dois
segundos a respiração e solte pela boca devagar
contando até seis. Repita quatro vezes. Realize
a experiência todos os dias antes de dormir ou
sempre que sentir necessidade de se acalmar.

07
DECK
PREVENÇÃO
Perceba o ambiente no qual você vive todos
os dias, mas devido a rotina e correria, você nem
nota mais os detalhes do espaço em que está
inserido (a). As atividades e afazeres muitas vezes
acontecem de forma automática. No entanto,
o convite é para desacelerar e perceber os
movimentos, se permitir sentir novamente essas
tarefas rotineiras e reconectar com o sentido delas
para você. É hora de sair do piloto automático e se
conectar verdadeiramente com aquilo que você faz.

08
DECK
PREVENÇÃO
Sinta o contato dos seus pés no assoalho. Alinhe
delicadamente a sua coluna. Inspire e expire de
preferência pela boca - e delicadamente. Mantenha
a sua atenção na sua respiração. Independente
do pensamento que surja, aceite-o. E repita: “Eu
me sinto tranquilo(a). Eu me sinto em paz”. E
volte a prestar atenção na sua respiração. Com
curiosidade, continue a observar suas sensações.
Inspirando e expirando com delicadeza e aceitando
seus pensamentos. Repita esta prática algumas
vezes e observe também suas sensações.

09
DECK
PREVENÇÃO
O cérebro necessita de relaxamento e
oxigenação para um bom funcionamento.
Caminhar de três a cinco vezes por semana, por
vinte ou trinta minutos, auxilia o metabolismo a
combater a ansiedade. Sabe-se que o banho de
praia alivia alguns fatores que inibem o sono e
favorece a equilibrar hormônios. Dez minutos de
exposição ao sol pode repor vitaminas essenciais
ao corpo. Experimente uma dessas experiências ou
hoje ou faça um combinado delas, se possível.

10
DECK
PREVENÇÃO
Enfrente a sua ansiedade, pense nela. Você
está com muitos pensamentos negativos, e isso
faz com que você pense nas piores hipóteses
e situações e acredita que tudo vai dar errado.
Desconfie dos seus pensamentos negativos
e questione-os. Pare e pense: isso realmente
pode acontecer? E se der errado, o que de pior
pode acontecer? E se der certo, o que de pior
pode acontecer? Questione e crie uma lista com
frases e palavras positivas diante das situações
que te deixam ansioso (a). Lembre-se: pense na
ansiedade, não tente evitá-la e sim reduzi-la.

11
DECK
PREVENÇÃO
Não estamos sempre certos, às vezes, nossos
pensamentos criam armadilhas que nos fazem
sentir mais ansiedade do que o necessário e para
preveni-las escreva ou reflita sobre as perguntas
abaixo. Se permita mudar os pensamentos e fazer
novas escolhas para a sua vida.
• O quanto este pensamento é verdadeiro?
• Quais evidências tenho para continuar
pensando assim?
• Este é um pensamento que me ajuda?
• Existem outras formas de pensar? Quais?

12
DECK
PREVENÇÃO
Separe alguns minutos do seu dia para
meditar, essa técnica ajuda não apenas no
controle da ansiedade, mas também no
autoconhecimento. Você pode também aprender
quais são os seus gatilhos e manter uma rotina
organizada, combine esses passos para a
prevenção da ansiedade.

13
DECK
PREVENÇÃO
• Mantenha uma rotina organizada.
• Alimente-se de forma adequada e durma
bem.
• Pratique uma atividade física
• Liste as coisas que você gosta de fazer e faça.
• Anote os pensamentos negativos, perceba
quais reações físicas e comportamentais
provocam em seu corpo. Isso permitirá
perceber os impactos que tais pensamentos
provocam em sua vida.

14
DECK
PREVENÇÃO
É comum sentir medo de acontecer novas
crises. Sempre que sentir esse medo novamente,
respire fundo e diga a si mesmo (a) que está
tudo bem e que nada de ruim irá acontecer. Se
concentre em bons desfechos para seus desafios.

15
DECK
PREVENÇÃO
Lembre-se que a ansiedade faz parte da vida
e que ela é positiva quando conseguimos ter uma
relação saudável com ela. Se precisar, diminua a
velocidade e faça tudo no seu tempo. Lembre-se
o quanto você é forte e que você já superou isso
uma vez e é capaz de superar novamente. O seu
tempo só você conhece!

16
DECK
PREVENÇÃO
Trate com carinho a sua ansiedade ao invés
de lutar contra isso. Acolha-a. O grande segredo
é entender que as suas emoções não são você.
Algumas dicas para prevenção:
• Pratique atividade física, movimente-se
como puder. Atividade física aumenta os
hormônios do bem-estar.
• Cuide de sua alimentação.
• Fale sobre sua ansiedade e se necessário
busque ajuda profissional. Cuide de você.

17
DECK
PREVENÇÃO
Sentir medo é muito natural e é uma emoção
primária do ser humano. O intuito do medo é
garantir a nossa sobrevivência, por isso ele nos
mantém em alerta. Mas tudo que é em excesso
na vida faz mal. Pare e pense por alguns minutos
e responda: o que você faz para se divertir? Quais
são seus hobbies? O que te relaxa? Como você
cuida do seu bem estar todos os dias?

18
DECK
PREVENÇÃO
O sistema nervoso através do instinto
de sobrevivência vai se regulando conforme
você pratica os exercícios . Sabemos que
as técnicas de respiração, auto-hipnose e
meditação promovem essa autorregulação e os
benefícios virão com a prática diária. A melhora
da ansiedade chega com o autoconhecimento
que você deverá usar a seu favor. Desligue-se do
automático que é o seu padrão, e use sua razão.
Mantenha-se no aqui e agora. Desenvolva novos
hábitos saudáveis. Recrie-se.

19
DECK
PREVENÇÃO
Procure organizar suas atividades diárias de
modo realista, respeitando seu tempo e limite
pessoal. Comece com poucas atividades para
evitar frustrações desnecessárias e fantasias de
que você é incapaz. Foque em uma tarefa por
vez. Uma rotina organizada, planejada e realista
vai te ajudar a reduzir a ansiedade e prevenir as
crises, uma vez que você estará em movimento
ordenado. Saiba que você é capaz!

20
DECK
PREVENÇÃO
Nós não temos o controle se uma nova crise
virá, mas se você observar os sinais de alerta que
te contam que ela está chegando, você pode
ter o controle do que fazer com ela. Comece a
perceber melhor o seu corpo e reconhecer os
primeiros sinais que ele te traz de que uma onda
de ansiedade está por vir. Reconhecer estes sinais
te dará tempo de realizar atividades para redução
de ansiedade antes que a crise chegue de fato.

21
DECK
PREVENÇÃO
Quais são os recursos que você utiliza a seu
favor, para se orientar melhor e estabilizar ou
regular suas emoções novamente?

22
DECK
PREVENÇÃO
Você precisa enfrentar aquilo que está
gerando ansiedade para evitar que ela persista.
Busque ações diárias para mudar a situação!
Procrastinar fará com que as crises retornem com
frequência por aquilo que ainda está pendente.

23
DECK
PREVENÇÃO
Quando vier o pensamento que a ansiedade
voltará, você pode concentrar-se e valorizar suas
virtudes e qualidades. Separe um caderno para
essa escrita. Registre as situações em que você
teve um bom desempenho, como por exemplo,
uma refeição que cozinhou, uma pintura, uma
maquiagem, um momento que ajudou um(a)
amigo(a), etc.

24
DECK
PREVENÇÃO
Aproveite este momento, deixe para traz o
que passou e saiba que a maior alegria está por
vir. Nossa memória tem uma ligação direta com
a sabedoria interior. Utilize sua intuição e crie um
momento de realização e de lembranças. Deixe
que ela te apresente o caminho e a solução. Confie.
Você tem muito mais poder do que quer acreditar.

25
DECK
PREVENÇÃO
A técnica de relaxamento muscular progressivo
libera a resposta de relaxamento e envolve dois
passos. Reserve um lugar calmo e tranquilo
e faça a técnica quando não estiver ansioso.
Inicie contraindo as mãos por cinco segundos
preste atenção nas contrações e solte as mãos
percebendo as sensações de relaxamento. Depois
suba ao tronco, contraia, solte e relaxe este grupo
muscular. Assim você pode praticar com o músculo
do rosto, testa, sobrancelha, descer aos pés e fazer
esta técnica uma vez ao dia seguindo os passos
acima e prevenir a crise de ansiedade. Praticar o
desconforto é desenvolver um músculo mental e
isso é chamado de autodisciplina.

26
DECK
PREVENÇÃO
Quando ficamos pensando e preocupados
com o que pode vir a acontecer, estamos com
nossa atenção no futuro. Ficar no futuro nos traz
ansiedade e sofrimento. Traga sua atenção do
futuro para o momento o presente, onde a vida
realmente acontece. No aqui e agora, você está
sentindo algo? Existe algum sintoma presente?
Descreva sua experiência atual de maneira
consciente e sem julgamentos.

27
DECK
PREVENÇÃO
Ao acordar, antes de se levantar, agradeça
pela sua vida e se alongue antes de sair da cama.
Beba água, visualize seu dia e faça afirmações
positivas. Escreva três motivos pelo qual você é
grato(a) hoje e o motivo de ter gratidão para cada
um desses itens.

28
DECK
PREVENÇÃO
Você já lidou com a ansiedade em situações
anteriores, sabe que é um sentimento que
aparece e depois vai embora, assim como todas
as outras emoções. Quando você perceber que
está ficando ansioso(a), abrace esse sentimento
e procure perceber quais os pensamentos
você está tendo, busque respostas para eles,
pergunte-se: quais os fatos concretos que
apoiam e que não apoiam estas ideias? Lembre-
se de todas as vezes que você sentiu a ansiedade
e conseguiu lidar com ela. Tudo que você precisa
para controlá-la está dentro de você.

29
DECK
PREVENÇÃO
Utilize uma âncora que te ajude a se
distanciar dos pensamentos perturbadores.
Foque em uma sensação tranquilizadora e
que te faça entrar em contato com o momento
presente: o contato dos pés com o chão, segurar
algum objeto conhecido, ou focar no movimento
da sua respiração. Quando alguma sensação
desconfortável vier à tona, que tal observar isso
um tempo sem julgamentos? Ao invés de tentar
se livrar da sensação ruim, você pode apenas
aceitar que ela está presente e verá que depois
de um tempo ela irá embora.

30
DECK
PREVENÇÃO
Quando o medo de ter uma nova crise de
ansiedade chegar, você vai lembrar da técnica
de respiração profunda com aromaterapia. A
sugestão de lavanda é por que ela ajuda acalmar
e junto com a respiração você dominará o medo.

31
DECK
PREVENÇÃO
Quando sentir que vai ter uma crise de
ansiedade, volte seu foco para a sua respiração,
respire lenta e profundamente. Agora preste
atenção em algo ao seu redor, como: quadro,
piso, etc. Descreva mentalmente cada detalhe
do objeto observado, quanto mais detalhes
melhor. Depois, escreva num papel, utilizando
sua criatividade, dez funções para esse objeto,
além da função principal dele. Como ele poderia
ser utilizado de outras formas?

32
DECK
PREVENÇÃO
As crises estão diminuindo, então olhe
no espelho e dê parabéns pra você pela
sua conquista. A sua melhora é mérito seu,
você está colocando em pratica o que está
aprendendo. Olhe nos seus olhos e diga que
tem orgulho de você mesmo(a), valorize suas
etapas. Insegurança de ter crise novamente é
comum, lembre-se de focar na melhora dos seus
resultados, porque onde foca expande, aumenta,
por isso comemore e foque na sua conquista e
valorize as pequenas mudanças, elas fazem parte
do processo e precisam ser celebradas.

33
DECK
PREVENÇÃO
Feche os olhos e pense em algo ou alguém que
te transmita paz, segurança, apoio… Fique nesse
lugar por um tempo, resgatando a sua força interior.
Passado alguns minutos, abra os olhos, pegue
um papel, uma caneta e escreva uma carta para
seu futuro. Essa carta deve contemplar: passado,
presente e futuro, com as dificuldades, desafios,
enfrentamentos, o que e como você deseja estar no
futuro. Feche essa carta, coloque em um envelope
e deixe num lugar bem guardadinho e todas as
vezes que sentir necessidade, resgate essa carta e
encontre os pontos positivos e de superação que
você teve, lembre-se que você tem habilidades
poderosíssimas para enfrentar esse momento e em
breve ele fará parte do seu passado de superação.

34
DECK
PREVENÇÃO
Sentir medo de passar por tudo novamente
e não saber o que fazer traz desconforto, então,
quando você sentir que a ansiedade está
aumentando, lembre-se do foco da respiração:
para, presta atenção na respiração, coloca a mão
no coração para sentir a pulsação, respira, respira
e respira! Você está vivo(a)!

35
DECK
PREVENÇÃO
Você sabe qual perfume tem o seu lar, o sabor
da sua infância, quais são as pessoas que quando
estão ao seu lado você se sente seguro(a)? Escreva
sobre isso, coloque no papel os momentos que sua
criança se sentiu feliz, qual sabor tinha? De quando
precisou de ajuda, quem estava lá para te proteger?
Enquanto escreve, ouça uma música relaxante e
construa um lugar seguro.

36
DECK
PREVENÇÃO
De repente você acorda e percebe que algo não
está bem, o coração está apertado ou com algum
desconforto e vem o medo de ter novamente uma
crise de ansiedade… Mesmo que tenha aprendido
técnicas de autorregulação, você pode: observar
o quanto isso incomoda de 0 a 10 - sendo 0=nada
e 10=máximo de desconforto. Busque com o
olhar um ponto e onde perceber a diminuição do
desconforto mantenha o foco nesse ponto por
uns instantes; observe como se sente após alguns
minutos; continue até que se sinta bem, relaxada
e segura.
“Onde você olha afeta o que você sente!” (David Grand).

37
DECK
PREVENÇÃO
Muitos compromissos podem levar a
ansiedade, por isso o equilíbrio é muito importante.
Faça um planejamento diário, apenas para buscar
realizar as pendências que tem te levado a
ansiedade e muitas vezes ao desespero, e se por
acaso no final do dia não conseguir realizar todos,
não tem problema, você realizou mais de 50% e
terá o dia seguinte para dar continuidade. Durante
seu dia, perceba sua respiração e tente fazer a
respiração profunda, coloque um despertador
no celular, caso tenha dificuldade em lembrar
de respirar corretamente. Não tenha medo da
ansiedade, sinta ela e mantenha seu controle.

38
DECK
PREVENÇÃO
É muito importante a percepção dos
disparadores que antecedem a crise de medo,
vergonha e impotência, anote-os para que torne
consciente aquilo que faz com que a ansiedade
aumente em sua rotina

39
DECK
PREVENÇÃO
Talvez você já esteja habituado a ter um
turbilhão de pensamentos ao mesmo tempo
e nesse turbilhão sempre estão presentes
pensamento que te fazem ficar ainda mais ansioso.
Por isso quero te convidar a fazer a técnica de
confronto de pensamentos, que é basicamente
confrontar os teus pensamentos negativos e
questionar se eles realmente tem fundamento e, ao
mesmo tempo, traga pensamentos de momentos
positivos. Por mais que seus pensamentos tentem
te enganar dizendo “isso é bobagem”, “isso não
funciona”, apenas faça! Assim você estará treinando
seu cérebro a focar no positivo.

40
DECK
PREVENÇÃO
Busque autoconhecimento através da
psicoterapia para trabalhar os sentimentos que
te levam a comportamentos compulsivos, como
compras em excesso. Faça uma lista desses
sentimentos e na frente de cada um escreva formas
saudáveis de enfrentamento.

41

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