SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

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SUPERIORES SUPERIORES SUPERIORES

INFERIORES SUPERIORES
Voc ir realizar 8 repeti es em alguns exerc cios e outro ir Voc ir realizar 8 repeti es em alguns exerc cios e outro ir Voc ir realizar 8 repeti es em alguns exerc cios e outro ir
Voc ir realizar 8 repeti es em alguns exerc cios e outro ir Voc ir realizar 8 repeti es em alguns exerc cios e outro ir
realizar 15 repeti es. realizar 15 repeti es.
realizar 15 repeti es.
. realizar 15 repeti es. . realizar 15 repeti es.
.
Com intervalo de 60 segundos entre cada serie, totalizando 3 . Com intervalo de 60 segundos entre cada serie, totalizando 3 .
Com intervalo de 60 segundos entre cada serie, totalizando 3
Com intervalo de 60 segundos entre cada serie, totalizando 3 series de cada exerc cio. Com intervalo de 60 segundos entre cada serie, totalizando 3
series de cada exerc cio. series de cada exerc cio.
. .
. series de cada exerc cio. Em exerc cios que ser o maiores repeti es, n o se preocupe series de cada exerc cio.
Em exerc cios que ser o maiores repeti es, n o se preocupe Em exerc cios que ser o maiores repeti es, n o se preocupe . .
com carga. Em exerc cios que ser o maiores repeti es, n o se preocupe com carga. Em exerc cios que ser o maiores repeti es, n o se preocupe
com carga. .
.
. com carga. Bom treino e bora!
Bom treino e bora!
Bom treino e bora!
com carga.
. Pullover com Halteres
Puxada Neutra triangulo
Crucifixo na Polia Média
.
Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Bom treino e bora! Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Bom treino e bora!
Séries/Reps: 3x 15 repetições. Carga: Carga moderada!
Carga: Carga moderada! Afundo com Halteres Banco Supino Reto
Carga: Carga moderada! Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0 Séries/Reps: 3x 15 repetições cada lado. Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo.
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Carga: Carga moderada!
Carga: Carga moderada!
Intervalo: 60.0 Puxada fechada pronada barra reta
Remada Baixa Barra H Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo.
Intervalo: 60.0
Supino Reto com Halteres Séries/Reps: 3X 6 á 8 repetições. Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições.
Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições. Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura.
Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura.
Carga: Use cargas altas. Agachamento Hack Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Crucifixo Inclinado com Halteres
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições.
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Séries/Reps: 3X 6 á 8 repetições.
Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura.
Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Supinada) Carga: Use cargas altas.
Remada Cavalinho (Pegada Neutra) Intervalo: 60.0
Supino Inclinado com Barra Reta Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Séries/Reps: 3x 15 repetições. Intervalo: 60.0
Séries/Reps: 3x 15 repetições. Carga: Carga moderada! Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Carga: Carga moderada! Séries/Reps: 3x 15 repetições. Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0 Carga: Carga moderada! Cadeira Extensora Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo.
Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Intervalo: 60.0 Flexão de Braços
Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Carga: Carga moderada! Rosca Scott Barra H Séries/Reps: 3x 20 repetições
Rosca Direta na Polia (Barra Reta)
Intervalo: 60.0 Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições. Carga: Use o peso do copo
Séries/Reps: 3X 6 á 8 repetições.
Tríceps Supinado com Barra Reta
Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura. Intervalo: 60.0
Carga: Use cargas altas. Séries/Reps: 3x 15 cada lado. Intervalo: 60.0 Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Intervalo: 60.0 Carga: Carga moderada! Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Intervalo: 60.0 Cadeira Flexora
Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Séries/Reps:3x 6 á 8 repetições. Rosca Martelo Sentado com Halteres Tríceps Francês na Polia com Corda
Rosca Direta com Halteres Intervalo: 60.0 Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições.
Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Séries/Reps: 3x 15 repetições. Tríceps Testa com Barra W Carga: Carga moderada! Carga: Use cargas altas.
Carga: Carga moderada! Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições. Intervalo: 60.0 Intervalo: 60.0
Intervalo: 60.0 Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura. Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo. Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Intervalo: 60.0 Stiff pés afastados com Barra Livre
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Remada Alta na Polia Baixa com Barra Reta
Encolhimento de Ombros com Barra Reta com Rotação Séries/Reps: 3x 15 repetições. Tríceps na Polia Barra W
Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições.
Carga: Carga moderada! Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Séries/Reps: 3x 6 á 8 repetições. Elevação Lateral Unilateral na Polia Baixa neutra Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura.
Intervalo: 60.0 Carga: Carga moderada!
Carga: Use cargas altas. Intervalo: 60.0
Séries/Reps: 3x 15 repetições. Tempo: Seja feliz, não se preocupe com tempo.
Intervalo: 60.0 Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Intervalo: 60.0
Carga: Carga moderada!
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
Intervalo: 60.0
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Panturrilha Sentado Maquina
Abdominal Canivete Séries/Reps: 3x 15 repetições. Combinados Desenvolvimento Barra Reta
Séries/Reps:4x 15 á 20 repetições. Abdominal com Rodinha Solo com Apoio Carga: Utilize uma carga boa, sem frescura. Abdominal Supra Solo
Intervalo: 45.0
Séries/Reps: 3x 15 repetições.
Intervalo: 60.0 Prancha Isometrica Lateral Alta
Séries/Reps: 3x 10 á 15 repetições Carga: Carga moderada!
Intervalo: 45.0
Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok? Observações: Realize 45 segundos de cada lado na prancha abdominal, em
Intervalo: 60.0
seguida realize o supra, sendo 15 20 repeti es. Tempo: Faça os movimentos de forma controlada ok?
.
Bike Spinning Repita por 3x cada sequ ncia!
Combinados Abdominal Infra Pernas Estendidas (Curto)
Observações: Finalize aqui com o tempo restante que tem Abdominal Infra Pernas Estendidas (Curto) Esteira Sprint
Abdominal Remador no Banco
disponível! Mas não faça mais que 30 minutos. Observações: Finalize aqui com um pequeno hiit, corra na sua Observações: Realize de 15 a 20 repetições, sendo um intervalo
Séries/Reps: 3x 18 á 20 repetições. Abdominal Remador
Intervalo: 45.0 maior velocidade por 60 segundos, em seguida,
Observações: Realize 20 repeti es no abd, banco e em seguida fa a 18 20 de 30 segundos.
Coloque um peso entre os pés, no caso um
diminua a velocidade e caminhe por 1:30, e corra
repeti es no remador, d um intervalo de 60 segundos e
novamente, repita 3x! halteres, firme bem os pés para não cair!
repita por 3x!