Ficha de Treino

Aluno: 00371 - MARITANIA AUGUSTO DA SILVA Professor:

Data de Início: 21/02/2024 Nº de Sessões: 30 Objetivo:

Treino A ABDOME / OMBRO / PERNA Treino B ABDOME / BÍCEPS / CORPO / COSTAS / TRÍCEPS
Exercício Série Repetições Carga(s) Descanso Exercício Série Repetições Carga(s) Descanso
1 LEG PRESS INCLINADO 4 15 40s 1 PULLEY FRENTE 4 15 30s
2 BANCO EXTENSOR 4 15 40s 2 PULLEY FECHADO 4 15 30s
3
2 AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA 4 15 40s 3
2 REMADA ARTICULADA NEUTRA 4 15 30s
4 HACK 4 15 40s 4 ROSCA DIRETA 4 15 30s
5 BANCO ADUTOR 4 15 30s 5 ROSCA DIRETA COM HALTERES 4 15 30s
6 PANTURRILHA SENTADO 4 15 30s 6 TRÍCEPS INVERSO NA POLIA 4 15 30s
7 PANTURRILHA VERTICAL 4 15 30s 7 TRÍCEPS PULLEY 4 15 30s
8 ELEVAÇÃO LATERAL 4 15 30s 8 ABDOMINAL AMPLITUDE MÁXIMA 4 10 40s
9 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 4 15 30s 9 ABDOMINAL INFRA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 4 10 40s
10 REMADA ALTA COM HALTERES 4 15 30s 10 ESTEIRA 1 15MIN 0s
11 PRANCHA COM FLEXÃO PLANTAR 4 15 30s 11
12 12
13 13
14 14
15 15

Treino C ABDOME / GLÚTEO / PEITO / PERNA Treino D -

Exercício Série Repetições Carga(s) Descanso Exercício Série Repetições Carga(s) Descanso
1 GLÚTEO EM PÉ NO APARELHO 4 15 30s 1
2 GLÚTEO NO APARELHO 4 15 30s 2
3 MESA FLEXORA 4 15 30s 3
2
4 BANCO FLEXOR 4 15 30s 4
5 BANCO ABDUTOR 4 15 30s 5
6 AGACHAMENTO SUMÔ COM KETTLEBELL 4 15 30s 6
7 ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 15 30s 7
8 PANTURRILHA SENTADO 4 15 30s 8
9 PANTURRILHA VERTICAL 4 15 30s 9
10 SUPINO RETO COM BARRA 4 15 30s 10
11 SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 15 30s 11
12 VOADOR - PECK DECK 4 15 30s 12
13 ABDOMINAL AMPLITUDE MÁXIMA 4 15 30s 13
14 14
15 15