EXERCCIOS NA MUSCULAO

Principais erros I) COXAS

1) AGACHAMENTO LIVRE
OU NO

SMITH (BARRA GUIADA)

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

2) AGACHAMENTO

PARALELO

LIVRE

OU NO

SMITH (BARRA GUIADA)

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

3) AGACHAMENTO

ABERTO

LIVRE

OU NO

SMITH (BARRA GUIADA)

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

4) DUCK SQUAT LIVRE

OU NO

SMITH (BARRA GUIADA)

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa. -Inclinao excessiva do tronco frente devido a falta de flexibilidade de tornozelos. -Retroverso de quadril no final da positiva. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabea durante a execuo. -Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa. 5) AGACHAMENTO AVANADO
NO

SMITH

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha atrs dos calcneos.
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6)AGACHAMENTO

PARALELO

AVANADO

NO SMITH

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

7) AGACHAMENTO

ABERTO

AVANADO

NO SMITH

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

8) DUCK

SQUAT

AVANADO

NO SMITH

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800. -Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa. -Ps excessivamente avanados frente. -Retroverso de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabea durante a execuo. -Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa. 9)HACK MACHINE
-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Negativa at 900, salvo restries.

10) HACK

MACHINE PARALELO

-Ps na largura dos quadris e apontados para frente. -Negativa at 900, salvo restries.

11) HACK

MACHINE ABERTO

-Ps na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450. -Negativa at 900, salvo restries.

Causas de erro: -Retroverso excessiva de quadril durante a execuo. -Flexo excessiva. -Bloqueio articular no final da positiva. 12) LEG ( 45 )

VERTICAL OU INCLINADO

-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

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-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

13) LEG

VERTICAL

OU INCLINADO

( 45 )

PARALELO

-Ps um pouco mais fechados que a largura dos quadris e apontados para frente. -Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

14) LEG

VERTICAL OU INCLINADO

( 45 )

ABERTO

-Ps mais afastados que a largura dos quadris e voltados para fora em aproximadamente 450. -Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

15) LEG

PRESS

HORIZONTAL

-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. -Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou uma flexo de joelhos superior a 900.

Causas de erro:

- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para dentro durante as fases positiva e negativa. -Negativa excesiva. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. 9) AGACHAMENTO
UNILATERAL

( BARRA

OU HALTER

-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente. -Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800. -Segurar o halter com os braos extendidos ao longo do copo
10) AGACHAMENTO UNILATERAL SMITH

-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente. -Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800.

AGACHAMENTO UNILTERAL SMITH SUSPENSO

Causas de erro: -Pernas alinhadas uma frente da outra. -Peso corporal deslocado para a perna de trs.
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-Retroverso de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabea durante a execuo. -Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa. 11)AGACHAMENTO ALTERNADO ( HALTER OU SMITH ) AVANO FRENTE , AVANO TRS, PASSADA
-A largura da passada frente deve ser de tal modo que quando do final da negativa o ngulo de flexo do tornozelo sobre o p, do membro em deslocamento, no ultrapasse 900. - O tronco dever ser mantido ereto durante toda a execuo, com o abdome contrado e a lordose fisiolgica mantida.

Causas de erro: -Passada curta. -Flexo do tronco frente. -Pernas alinhadas uma frente da outra. -Peso corporal deslocado para a perna de trs. -Retroverso de quadril. -Bloqueio dos joelhos no final da positiva. -Abaixar a cabea durante a execuo. -Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa. 19) EXTENSO
DE JOELHOS

BANCO EXTENSOR

-Coxas paralelas, ps paralelos e amplitude total do movimento (em caso de alguma leso a angulao a ser trabalhada pode ser limitada e assim prdeterminada no programa). -Extenso total dos joelhos, porm sem atingir ao bloqueio articular.

Causas de erro:

-No completar a extenso dos joelhos e/ou fazer a hiperextenso dos mesmos -Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa. -joelhos no estarem totalmente apoiados no banco (ajuste do encosto) 20) FLEXO DE JOELHOS ( BANCO FLEXOR, EM P OU 4 )

APOIOS

-Coxas unidas e com os ps em dorsiflexo voltados para baixo. -Flexo total dos joelhos, salvo restrio explcita no programa.

Causas de erro: -Elevar excessivamente os quadris. -Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa. -4 apoios: Flexo total dos joelhos e movimentao da coluna lombar ( lordose / cifose )
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21)ADUO

DE

BANCO ADUTOR

QUADRIL MULTI-HIP, CROSS-OVER ,EM

P, CANELEIRA

-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiolgica. -O apoio de pernas deve estar sobre o tero distal das coxas. -Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao. -Evitar movimentos da coluna lombar.

Causas de erro:

-Sentar apagando a lordose. -No sustentar a negativa. 22)CRUCIFIXO

DE PERNAS

-Pernas estendidas 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e ps em dorsiflexo. - conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escpulas para facilitar o alinhamento da coluna.

Causas de erro:

-Flexo excessiva dos joelhos. -Ps em ponta. -Hiperlordosar durante a execuo. 23) ABDUO
P, DE

QUADRIL ( BANCO ABDUTOR, MULTI-HIP, CROSS-OVER,

EM

0 , 45 , 90 )

-Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao. -O membro inferior em trabalho dever estar estendido, mas sem bloquear a articulao dos joelhos e o p em dorsiflexo e paralelo ao cho. -O membro inferior inerte ao movimento dever estar fletido a 900 com o quadril e o joelho.

Causas de erro: -Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo. -Permitir uma rotao lateral da coxa. -Flexo excessiva dos joelhos durante a execuo. -Movimentao da coluna lombar 25) STIFF LEVANTAMENTO

TERRA

-Ps paralelos na largura dos quadris. -Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. -Pegada da barra na largura dos ombros. -Manter a coluna ereta com a lordose fisiolgica.

Causas de erro:
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-Flexo excessiva dos joelhos durante a negativa. -Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva. -Hiperextender a cervical durante a fase negativa. 24) EXTENSO DE QUADRIL ( MULTI-HIP, CROSS-OVER, 4 I, II, III, IV )

APOIOS

-Abdmem contrado, p do membro em trabalho em dorsiflexo. -Cotovelos apoiados no cho.

Causas de erro: -Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo. -Permitir uma rotao lateral da coxa. -Hiperextenso a coxa, acentuando excessivamente a lordose. 26)EXTENSO
DE QUADRIL

-Em decbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento corporal. -O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a articulao do joelho, cruzado por cima do outro na altura dos joelhos, sustendando uma rotao lateral deste, e com o respectivo p em dorsiflexo.

Causas de erro: -Elevar o quadril. -Acelerar a fase positiva. -Flexionar o joelho.

II) COSTAS
-Sentado ereto, mantendo a lordose fisiolgica mas com o abdmem contrado, cabea alinhada com coluna e olhar fixo frente. -Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens. -Puxar at a barra atingir a base da nuca, mantendo as escpulas retradas durante toda a execuo do movimento.

1)PULLEY

POSTERIOR

Causas de erro:

-Puxar a barra abaixo da base da nuca fazendo uma rotao anterior dos ombros. -Abaixar a cabea durante o movimento. -No completar a extenso dos braos na negativa.

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2)PULLEY ANTERIOR ( ARTICULADO ) PRONADO / SUPINADO FECHADO , MDIO, ABERTO , V

-Sentado ligeiramente inclinado para trs, mantendo a lordose fisiolgica mas com o abdmem contrado, cabea elevada e olhar fixo na roldana superior do pulley. -Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens. -Pegada Mdia, dedo mnimo na largura dos ombros -Pegada Fechada na linha clavicular -Puxar at a barra atingir o incio do esterno, com os cotovelos sendo puxados para baixo e para trs durante a fase positiva, retraindo as escpulas.

Causas de erro:

-Inclinao do tronco para trs acima de aproximadamente300. -Acelerar a fase positiva para facilitar a execuo do movimento. -No final da fase positiva retificar a lombar e no puxar os cotovelos para trs. 6)REMADA
BAIXA V, MDIA, ABERTA, FECHADA PRONADA E SUPINADA

-Sentado ereto, abdmem contrado, joelhos em semiflexo (aprox. 200) e cabea alinhada com a coluna. -Na fase negativa flexionar o tronco frente mantendo a lordose fisiolgica. -Na fase positiva estender o tronco at 900 puxando a barra at o abdmem altura do tero proximal do reto abdominal, retraindo as escpulas e mantendo a lordose fisiolgica e o abdmem contrado.

Causas de erro:

-Joelhos excessivamente flexionados. -Durante a fase negativa apagar a lordose fisiolgica. -Durante a fase positiva estender o tronco alm de 900. 7) REMADA CURVADA PRONADA/ SUPINADA MDIA BARRA, HALTER, CROSS-OVER -Ps afastados entre os quadris e os ombros. -Joelhos semiflexionados e tronco fletido frente 900, mantendo a lordose fisiolgica e o abdmem contrado. -Puxar a barra at o apndice xifide, retraindo as escpulas Causas de erro:

- Cifotisar a lombar durante a execuco. -Olhar para frente durante a execuo, hiperlordosando a cervical.

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8) REMADA

UNILATERAL

HALTER /

CROSS-OVER

-Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco, com o tronco fletido 900 e o brao, correspondente desta perna, estentido com a mo apoiada sobre o banco. - A outra perna estendida, formando um ngulo de aproximadamente 1300, com o p apoiado no cho e o halter ou o cabo seguro pela mo do brao correpondente perna estendida. -Puxar o halter ou o cabo para cima com o cotovelo se aproximando do tronco.

Causas de erro: -Rotao excessiva do tronco no final da fase positiva. -No puxar o cotovelo em direo ao tronco 9) PULLOVER
RETO

HALTER, BARRA

H,

BARRA RETA

-Deitado sobre o banco, pernas fletidas com os ps apoiados sobre o banco. -Braos estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha. -Na fase negativa, descer o mximo possvel sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos.

Causas de erro: -Cotovelos abrindo na fase negativa. -Atingir ao limite articular dos ombros. 10) PULLOVER
PULLEY ALTO

-De p, de frente e afastado meio passo do pulley alto, com os braos estendidos sem bloquear os cotovelos, segurar a barra mdia com as mos em pronao, um palmo mais largo que os ombros. -Tronco ligeiramente fletido frente, com o abdmem contrado, mantendo a lordose fisiolgica e joelhos em semiflexo. -Puxar a barra para baixo at tocar as coxas.

Causas de erro: -Pernas estendidas. -Puxar a barra para baixo com auxlio de uma flexo de tronco. -Acentuar demasiadamente a lordose. 11) CROSS-BENCH
PULLOVER

HALTER, BARRA

H,

BARRA RETA

-Deitado cruzando o banco em seu comprimento, mantendo os ombros e a base da nuca sobre este. -Braos estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha. -Na fase negativa, descer o mximo possvel sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos, enquanto o quadril tambm descido abaixo da linha do banco.

Causas de erro: -Cotovelos abrindo na fase negativa.

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-Atingir ao limite articular dos ombros. -Pendurar a cabea para trs pela borda do banco 12) PULLOVER
QUEBRADO

HALTER, BARRA

H,

BARRA RETA

-Decbito dorsal e com os ps apoiados sobre o banco. -Barra repousada sobre o apndice xifide e pegada na largura do trax, cotovelos a 900 e braos paralelos. -Conduzir a barra para trs e para baixo mantendo a flexo de cotovelos em 900 e os braos paralelos.

Causas de erro:

-Fechar ou abrir o ngulo de flexo dos cotovelos. -Abrir os braos na fase negativa. -Acentuar em demasia a lordose.

III) PEITO
-Decbito dorsal, ps no cho e afastados, abdmem contrado. -A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto. -Na fase negativa os braos devem percorrer a linha dos ombros. -No final da positiva no bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco.

1)SUPINO RETO

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto. - Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros. -No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

2) SUPINO

INCLINADO

(10

450)

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto. - Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros. -No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

3) SUPINO

DECLINADO

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao - Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto.
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4) SUPINO C/

HALTERES

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

5) SUPINO

INCLINADO C/ HALTERES

(10

450)

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao. - Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto. -No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

6) SUPINO

DECLINADO C/ HALTERES

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao. - Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto. -No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

7) SUPINO ARTICULADO (

ABERTO

/ FECHADO )

-Decbito dorsal, ps sobre o apoio, abdmem contrado. -A largura da pegada deve ser de tal modo que quando no final da negativa os antebraos estejam perpendiculares ao teto. -Na fase negativa os braos devem percorrer a linha dos ombros. -No final da positiva no bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco.

Causas de erro

Cotovelos abaixo da linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa no tocar no peito ou do meio para baixo do esterno. Bloquear os cotovelos no final da positiva Usar o peito como trampolim para vencer a inrcia Acentuar em demasia a lordose. 8) VOADOR

- Sentado com as costas e cabea apoiadas no encosto, braos na linha dos ombros paralelos ao cho. - Na fase positiva manter rombides contrados e ombros apoiados no banco. - No final da negativa voltar o mximo possvel desde que as placas em movimento no batam com fora nas demais.

Causas de erro:

- Braos abaixo da linha dos ombros. - Fechar completamente a mquina retirando os ombros do banco.
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- No voltar completamente o movimento ou bater violentamente as placas. - Durante a fase positiva abaixar a cabea. 9) CRUCIFIXO RETO , INCLINADO OU DECLINADO (c/ halteres ou no Cross-Over)
-Decbito dorsal sobre o banco com os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos, segurando os halteres ou o puxador do crossover com as palmas das mos para dentro. - Abrir os braos lentamente na linha dos ombros at sentir alongar o peitoral (abaixo da linha do corpo), matendo os cotovelos desencaixados. - Durante a fase positiva manter os ombros e as escpulas apoiadas sobre o banco.

Causas de erro:

Bloquear os cotovelos durante alguma fase do movimento. No descer abaixo da linha do corpo. Retirar as escpulas do banco durante a fase positiva. No manter os braos na linha dos ombros. Acentuar a lordose durante a fase negativa. 12) PARALELA (para peitorais)

- Subir na paralela mantendo os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. - Corpo ereto, cabea alta olhando para frente, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas. - Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo ereto e a cabea alta at aproximadamente 900 de flexo de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo.

Causas de erro:

- Abaixar a cabea e/ou inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da fase positiva. - Descer abaixo de 900 de flexo de cotovelos e/ou abr-los em demasia. 13) CROSS-OVER (P.A.)
- De p no centro da mquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braos em ligeira semi-flexo. - Na fase positiva, puxar para baixo descrevendo um arco em diagonal com a linha do corpo, mantendo as mos com as palmas voltadas para dentro e os braos terminando ligeiramente a frente do corpo.
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Causas de erro:

- Estender o tronco durante alguma fase do movimento. - Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento. - Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braos no final da positiva. 14) CROSS-OVER ( P.B )
- De p no centro da mquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braos em ligeira semi-flexo. -Elevar os bras at a linha dos ombros com a palma da mo voltada para cima. -Em p com joelhos semi-flexionados e coluna ereta

Causas de erro:

- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento. - Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braos no final da positiva.

IV) OMBROS
- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura no manbio, pegada com os polegares na largura dos ombros, cotovelos apoiados sobre as costelas. - Estender os braos acima da cabea (braos seguem o plano escapular), sem bloquear os cotovelos.

1) DESENVOLVIMENTO

MILITAR

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura no queixo, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com a barra, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braos acima da cabea, sem bloquear os cotovelos.

2) DESENVOLVIMENTO

PELA FRENTE

( ARTICULADO )

3) DESENVOLVIMENTO

POR TRS

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura das orelhas, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com a barra, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braos acima da cabea, sem bloquear os cotovelos.

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4) DESENVOLVIMENTO C/

HALTERES

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Halteres na altura dos ombros, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com o teto, cotovelos apontados para baixo. - Estender os braos acima da cabea unindo os dois halteres, sem bloquear os cotovelos e/ou bater um halter no outro.

5) DESENVOLVIMENTO ARNOLD
- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Halteres na altura dos ombros como no final de uma rosca bceps direta com halteres. - Estender os braos para cima desfazendo a supinao at a completa pronao das mos unindo os halteres.

Causas de erro:

- Acentuar ou apagar a lordose fisiolgica durante a fase postiva ou negativa. - Elevar os halteres frente e no sobre a cabea. - Permitir que os halteres se afastem em demasia do corpo de modo que os antebraos percam sua perpendicularidade como teto. 6) REMADA ALTA (
HALTER

BARRA

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Pegada no meio da barra com as mos em pronao distncia dos polegares. - Elevar a barra at a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trs possvel.

7) REMADA

ALTA MDIA

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Pegada no meio da barra com as mos em pronao distncia da largura dos ombros. - Elevar a barra at a altura do peito com os cotovelos o mais alto e para trs possvel.

Causas de erro:

- Permitir que o tronco balance durante a execuo do movimento. - Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 8) CLEAN N
PRESS

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Pegada da barra na mesma largura do desenvolvimento militar.
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- Acelerar a subida da barra at a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trs possvel, rapidamente passar os cotovelos para baixo da barra assumindo a posio do desenvolvimento militar e execut-lo.

Causas de erro:

- Permitir que o tronco balance durante a execuo do movimento. - Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 9) FLEXO OMBRO (Halteres bi ou unilateralmente, barra livre ou presa no cabo)
- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Mos em pronao na largura dos ombros. - Elevar o aparato at a altura das sombrancelhas.

Causas de erro:

- Bloquear os cotovelos durante a execuo. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 10) ABDUO OMBROS (uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo - ereto ou inclinado)
- Segurar o aparato ligeiramente frente do corpo, com as palmas das mos voltadas para o corpo. - Elevar o aparato at a altura dos ombros mantendo as palmas das mos apontadas para o cho e/ou o polegar apontado para frente, sem bloquear os cotovelos.

Causas de erro:

- Bloquear os cotovelos. - Elevar o aparato alm da altura dos ombros. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 11) CRUCIFIXO cabo)
INVERSO

(uni ou bilateral - c/ halteres ou

- De p com joelhos em semi-flexo, ou sentado. - Tronco fletido 900, braos estendidos perpendicularmente ao cho segurando o aparato com as palmas das mos voltadas para dentro. - Elevar o aparato ligeiramente mais alto que e na linha dos ombros.

Causas de erro:
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- Retificar a lordose fisiolgica durante a execuo. - Durante a fase positiva aproximar os braos do tronco. - Olhar para frente e no para baixo. 12) ENCOLHIMENTO DE OMBROS HALTER, BARRA, C/ ROTAO
- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Pegada na largura dos ombros. -Elevar os ombros o mximo possvel usando um mnimo de flexo de cotovelos e depois voltar a posio inicial.

Causas de erro:

-Usar excessiva flexo de cotovelos. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 13) ROTAO
DE

OMBROS INTERNA

OU

EXTERNA

- Decbito lateral, com um brao apoiando a cabea e o outro ao lado do corpo em flexo de cotovelo 90. -Em p, ( elsticos fisioterpicos ), com os joelhos semi-flexionados e cotovelos flexionados 90

Causas de erro:

-Usar excessiva rotao - Movimentar o corpo juntamente com o movimento.

V) TRCEPS
TRCEPS TESTA (bilateral c/barra reta, W ou halter - unilateral c/ halter)

- Decbito dorsal, joelhos flexionados, ombros apoiados no cho. - Pegada em pronao numa largura que durante a execuo facilite a manuteno dos cotovelos paralelos. - Estender os cotovelos em direo ao teto sem bloque-los, mantendo os braos na vertical.

Causas de erro:

- Permitir que os cotovelos se afastem na positiva ou na negativa. - No manter os braos na vertical.

- De p, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.

2) TRCEPS

PULLEY

(barra reta, V, corda ou invertido)

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- Braos presos junto ao corpo, segurando a barra em pronao com as mo distantes um polegar de cada lado. - Estender os cotovelos empurrando a barra para baixo at prximo ao bloqueio da articulao, mantendo as palmas das mos voltadas para o cho

Causas de erro:

- Movimentar os braos durante a execuo. - Flexionar os punhos no final da positiva. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. TRCEPS FRANCS (unilateral c/ halter ou cabo - bilateral c/ halter, barra H, W ou cabo)
- Sentado ereto ou de p, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado. - Braos estendidos para cima segurando o aparato, com as mos em pronao (halter ou cabo) ou posio intermediria (barra H ou W). - Flexionar os cotovelos o mximo possvel mantendo-os paralelos (caso de movimento bilateral) ou o cotovelo apontado para fora (caso de movimento unilateral).

Causas de erro:

- Permitir que os braos se afastem ou saiam da posio vertical. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 4) TRCEPS

BANCO

- Calcanhares apoiados na borda de um banco, enquanto as mos, na largura do corpo, se apoiam na borda de outro paralelo ao primeiro. - Tronco ereto em 900 com as pernas. - Mergulhar o corpo entre os bancos flexionando e mantendo os cotovelos prximos ao corpo.

Causas de erro:

- Afastar os cotovelos e/ou abaixar a cabea durante a execuo. - Bloquear os cotovelos no final da positiva. 5) TRCEPS MERGULHO (
PARALELA

- Subir na paralela mantendo os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. - Corpo ereto, queixo no peito olhando para baixo, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas.

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- Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo inclinado e a cabea baixa at aproximadamente 900 de flexo de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo.

Causas de erro:

- Levantar a cabea e/ou no inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da fase positiva. - Descer abaixo de 900 de flexo de cotovelos e/ou abr-los em demasia. 6) TRCEPS COICE ( halter / cabo )
- P no cho afastados e joelhos em semi-flexo, mantendo o tronco fletido 900 com uma das mos apoiadas sobre a borda de um banco. - O outro brao preso junto e na linha do tronco com o cotovelo fletido 900 e um halter na mo, esta em posio intermediria. - Estender o cotovelo sem mover o brao de sua posio, mas sem bloquear o cotovelo.

Causas de erro:

- Mover o brao de sua posio durante a execuo do movimento. 7) TRCEPS CRUZADO

- Decbito dorsal, joelhos fletidos. - Um brao estendido para cima, com o cotovelo voltado para fora e apoiado pela outra mo. - Mo segurando o halter em pronao, flexionar o cotovelo e a mo indo na direo do ombro oposto at quase toc-lo com o halter.

Causas de erro:

- Alterar a posio vertical do brao durante a execuo. 7) TRCEPS SUPINO ( BARRA / )

HALTER

- Decbito dorsal, barra apoiada sobre o apndice xifide e pegada na largura do trax, mantendo os cotovelos prximos ao corpo. -No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco. - Na fase negativa os cotovelos devem descer aproximando-se do corpo.

Causas de erro:

- Cotovelos na linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa tocar do meio para cima do esterno.
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-Bloquear os cotovelos no final da positiva. -Usar o peito como trampolim para vencer a inrcia. -Acentuar em demasia a lordose.

VI) BCEPS
- De p com os joelhos em semi-flexo e quadril encaixado. - Segurar o aparato com as mos em supinao e na largura do corpo. - Mantendo os braos imveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos o mximo possvel desde que no haja perda da tenso do bceps.

1) BCEPS

DIRETA

(c/ barra reta, W, halteres ou cabo)

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.
- Segurar os halteres ao longo do corpo com as mos em posio intermediria. - Mantendo os braos imveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos ao passo que se vai supinando as mos, na negativa vai-se desfazendo a supinao at voltar a posio incial.

2) BCEPS C/

SUPINAO

(ereto ou inclinaa)

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 3) BCEPS martelo)
SCOTT

( barra reta, W, ou halteres,supinao/

- Braos paralelos apoiados sobre o banco scott, mos em supinao sem bloqueio dos cotovelos. - Flexionar o brao o mximo desde que no haja perda da tenso sobre o bceps.

Causas de erro:

- Permitir que os braos se afastem durante a execuo do movimento. - Bloquear os cotovelos no final da negativa.
- Sentado, uma das mos apoiadas sobre a coxa correspondente, enquanto o outro brao est estendido e apoiado na lateral interna da sua coxa
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5) BCEPS

CONCENTRADA

correspondente e a mo voltada para o lado de dentro do corpo segurando um halter. - Mantendo o brao imvel, flexionar o cotovelo at que o halter se aproxime o mximo possvel do queixo.

Causas de erro:

- Mover o brao ou alterar a posio da mo durante a execuo do movimento. 6) BCEPS MARTELO (com halter ou barra H)
-Sentado (c/ halter) ou de p (barra H), braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio intermediria. - Flexionar os cotovelos o mximo possvel mantendo os braos imveis.

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo. 7) BCEPS ZOOTMAM
-Sentado ou em p (c/ halter) ,braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio pronada. - Flexionar os cotovelos o mximo possvel realizando o movimento de supinao completa..

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento. - Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

VII) PANTURRILHAS
1) PANTURRILHA
LIVRE

- De p, ps paralelos na largura do quadril, joelhos estendidos, mas sem bloqueio, quadril encaixado. - Movimento somente na vertical, utilizando a mxima amplitude de movimento.

2) PANTURRILHA

UNILATERAL

(c/ ou sem carga)

- Um p apoiado sobre uma borda, com a outra perna em semi-flexo cruzada por trs do tendo calcneo do p apoiado. - Movimento somente na vertical, utilizando a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- Balanar o corpo para frente e para trs durante a execuo.

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- No utilizar a mxima amplitude de movimento 3) PANTURRILHA

LEG

HORIZONTAL / LEG INCLINADO

- Sentado com os joelhos estendidos, porm sem o encaixe articular, pernas paralelas. - Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento - Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execuo. 4) PANTURRILHA
CADEIRA

- Sentado, ps sobre o apoio, estes perfazendo um ngulo de 900 com as pernas. - Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento 5) PANTURRILHA

BURRINHO

- Ps apoiados numa borda, pernas paralelas, os joelhos estendidos mas sem bloqueio, tronco fletido 900, mos apoiadas, perceiro sentado sobre o quadril do executante. - Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento - Permitir a acentuao da lordose fisiolgica durante a execuo do movimento. - Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execuo.

VIII) ANTEBRAO
-Sentado ou em p, ( barra ou halter ), pegada supinada, estender a barra at alongar os dedos e realizar uma flexo total

1) FLEXO

PUNHO

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento

2) EXTENSO PUNHO -Sentado ou em p, ( barra ou halter ), pegada pronada, realizar o movimento at 180
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Causas de erro:

- Utilizar a mxima amplitude de movimento Mxima ativao de unidade motora por IEMG ( eletromiografia ) Bompa, 2000 Exerccio PEITORAL MAIOR Supino Declinado c/ halteres Supino declinado c/ barra Flexo de braos entre 2 bancos Supino reto com halteres Supino reto com barra Crucifixo reto PEITORAL MENOR Supino inclinado c/ halteres Supino inclinado c/ barra Crucifixo inclinado Supino inclinado ( barra Smith ) DELTIDE MEDIAL Elevao laterral inclinado Elevao lateral em p Elevao lateral sentado Elevao lateral no cabo DELTIDE POSTERIOR Crucifixo inverso em p Crucifixo inverso sentado Crucifixo inverso no cabo DELTIDE ANTERIOR Desenvolvimento pela frente c/ halteres Elevao frontal em p com halteres Desenvolvimento pela 93 89 88 87 85 84 91 85 83 81 66 63 62 47 85 83 77 79 73 61
%IEM G mx

Exerccio TRCEPS BRAQUIAL ( poro lateral ) Trceps testa inclinado com barra Trceps na polia alta ( barra triangular ) Mergulho entre bancos Trceps na polia alta unilateral (inversa ) Trceps francs com a corda Trceps francs unilateral sentado Supino fechado ) GRANDE DORSAL Remada curvada Remada Alternada Remada cavalinho Puxador pela frente Remada sentado RETO FEMORAL Agachamento 90 Cadeira extensora Agachamento hack 90 Leg press 110 Agachamento na barra Smith 90 BCEPS FEMORAL Flexo de joelho em p Cama flexora Cadeira flexora Stiff

%IEM G mx

92 90 87 85 84 82 72 93 91 89 86 83 88 86 78 76 60 82 71 58 56
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frente sentado com barra BCEPS BRAQUIAL ( PORO

LONGA )

SEMITENDINEO 90 88 86 84 80 63 61 Cadeira flexora Flexor de joelho em p Cama Flexora Stiff GASTROCNMIO Panturrilha burrinho Panturrilha em p unilateral Panturrilha em p ( livre ) Panturrilha sentado 80 79 68 61 88 79 70 63

Rosca scott com barra Rosca alternada inclinado Rosca direta com barra ( fechada ) Rosca alternada com halteres Rosca concentrada com halteres Rosca direta com barra ( aberta ) Rosca direta barra W ( aberta )

REFERNCIAS BIBLIOGRFICA
Lima, Eder. Apostila Curso: metodologia aplicada musculao. Belo Horizonte MG 1999 Bompa, tudor o. Treinamento de fora cosciente. Phorte Editora. So Paulo. 2000

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