ÍNDICE

Resumo .......................................................................................................................................1

Introdução ...................................................................................................................................3

Tema: ......................................................................................................................................4

Problema: ................................................................................................................................4

Justificativa: ............................................................................................................................4

Objetivos.....................................................................................................................................4

Objectivo geral ........................................................................................................................4

Objectivos específicos .............................................................................................................4

Metodologia de estudo ................................................................................................................4

Métodos e procedimento ..........................................................................................................5

Musculação e o processo de envelhecimento ...............................................................................6

Musculação .............................................................................................................................6

Processo de envelhecimento ....................................................................................................7

Modificações fisiológicas no idoso ..............................................................................................8

A prática da musculação e o idoso ............................................................................................. 11

Beneficios da musculação para os idosos................................................................................... 13

Conclusão ................................................................................................................................. 19

Considerações finais.................................................................................................................. 20

Referências bibliográficas ......................................................................................................... 21

RESUMO
O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção crescente por parte de
cientistas em todo o mundo, visto o aumentado do número de pessoas que chegam à terceira idade.
O envelhecimento conduz a perda progressiva da eficiência dos órgãos e tecidos do organismo
humano, em diferentes graus de declínio, fazendo com que o idoso perca sua independência. A
prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o
envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional. Neste
sentido a Musculação é um conjunto de exercícios de ginásticas destinados a desenvolver e
fortalecer os músculos do corpo através de um complexo de ações musculares, evidenciado em
diferentes estudos com sendo um dos principais exercícios físicos que ajuda na melhoria física e
fisiológica das pessoas com idades mais elevadas, diminuindo de uma forma geral a ocorrência de
quedas e lesões, proporcionando condições para o idoso desenvolver suas atividades cotidianas
sem depender de ajuda e enfim condicionando-o a uma melhor qualidade de vida.

Palavras-Chave: Musculação, Envenhecimento, Idoso.

INTRODUÇÃO
O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção crescente por parte de
cientistas em todo o mundo, na medida em que a quantidade de indivíduos que chega à chamada
“terceira idade” aumenta e, por decorrência, faz com que tanto os problemas de saúde
característicos desse período da vida quanto os vários aspectos relativos à qualidade de vida dessa
população sejam objetos de preocupação e de estudos.

Envelhecer é um processo normal, mas de difícil percepção. Qual a idade em que uma pessoa se
torna idosa? Seria 50 anos, 60, 65 ou 70 anos? Os limites de complexidade fisiológica, psicológica
e social variam não sendo possível identificar com precisão quando a terceira idade se inicia
(FARINATTI, 1997).
O envelhecimento é considerado um processo de degradação progressiva e diferencial dos tecidos,
sendo difícil datar o seu começo, pois se situa em níveis biológico, psicológico ou sociológico,
destacando que a sua velocidade e intensidade variam de indivíduo para indivíduo (CANCELA,
2007). Estes fatores (biológicos, psíquicos e sociais) podem determinar a velhice, acelerando ou
retardando o aparecimento de doenças e sintomas característicos da idade avançada.
O envelhecimento fisiológico é uma alteração nas funções orgânicas e mentais, devido
exclusivamente aos efeitos da idade avançada sobre o organismo, fazendo que se perca a
capacidade de manter o equilíbrio homeostático e ocorra o declínio das funções fisiológicas
(FIRMINO, 2006).
 Tema: Os efeitos e os benefícios da musculação para o idoso.

Problema: porque é que os problemas de musculação são mais notáveis no idoso?

Justificativa: A importância desse estudo é proporcionar os profissionais de educação física que

atuam com público idoso sobre benefícios da prática da musculação para esta faixa etária, assim
como os cuidados a serem tomados quando elaborarem programas de treinamento de força para
idosos. A musculação aplicada aos idosos não pode ser semelhante àquela utilizada por adultos
jovens, principalmente porque ocorrem várias mudanças no organismo devido ao envelhecimento.
Assim sendo, torna-se essencial que o profissional conheça quais são as principais mudanças no
idoso que envelhece.

Objetivos
Objectivo geral
 Investigar, os benefícios da musculação na promoção da força máxima do idoso.

Objectivos específicos
 Saber como a musculação age para amenizar os efeitos do envelhecimento
 Descrever a importância da musculação para a terceira idade;
 Caracterizar a importância da musculação para a terceira idade

Metodologia de Estudo
Segundo FONSECA (2002), methodos significa organização, e logos, estudo sistemático,
pesquisa, investigação; ou seja, metodologia é o estudo da organização, dos caminhos a serem
percorridos para se realizar uma pesquisa ou um estudo, ou para se fazer ciência.
Etimologicamente, metodologia significa o estudo dos caminhos, dos instrumentos utilizados para
fazer uma pesquisa científica.

Metodologia é o estudo dos procedimentos e métodos para a busca de conhecimentos científicos,

(LAKATOS E MARCONI, 1987).
A importância de conhecer os tipos de pesquisa existentes está na necessidade de definição dos
instrumentos e procedimentos que um pesquisador precisa utilizar no planeamento da sua
investigação. O tipo de pesquisa categoriza a pesquisa na sua forma metodológica de estratégias
investigativas. Mas é preciso que o pesquisador saiba usar os instrumentos adequados para
encontrar respostas ao problema que ele tenha levantado (Kauark; Manhães e Medeiros, 2010).
Por outro lado, LAKATOS; MARCONI, afirmao que a pesquisa qualitativa se dedica em
interpretar os dados sem se preocupar com o número. Portanto, a metodologia de pesquisa usada
no presente trabalho é qualitativa, visto que, Fonseca (2002) afirma que a pesquisa qualitativa se
preocupa com aspectos da realidade que não podem ser quantificados, centrando-se na
compreensão e explicação da dinâmica das relações sociais.

Oliveira (1997) aponta que o método qualitativo é empregado no desenvolvimento de pesquisas

descritivas de âmbito social, econômico, de comunicação, mercadológicas e de administração e
representa uma forma que garante a precisão dos resultados, evitando distorções e, por isso,
importante para esta pesquisa.

Métodos e Procedimento
Segundo Lakatos; Marconi, (2003, p.183) são vários os procedimentos para a realização da coleta
de dados, que variam de acordo com as circunstâncias ou com o tipo de investigação. Pelo seu
turno, pesquisa Bibliográfica é desenvolvida com base em material já elaborado, constituído
principalmente de livros e artigos científicos. (GIL, 2008). Para o desenvolvimento deste trabalho
usou-se a pesquisa bibliografica de forma alargada procurando enriquecer o trabalho com as obras
já existentes escritos por diversos autores, adjuvado pelo acesso a internet com intuito de poder
aprofundar mais o tema abordado.
MUSCULAÇÃO E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
Atualmente sabemos que a musculação é uma prática de treinamento extremamente importante
para a saúde, para o desenvolvimento corporal e para a prevenção de doenças. Muitos estudos
comprovam a eficiência da musculação (exercícios com pesos), provando os benefícios para a
saúde das pessoas e para a aptidão física.
São inúmeros benefícios como melhoras na massa muscular, flexibilidade e massa óssea, a
melhora nas condições funcionais em pessoas com idade avançada, onde temos dentro dos
praticantes de musculação idosos com mais força física, disposição e menos sintomas de
depressão.
O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção crescente por parte de
cientistas em todo o mundo, na medida em que a quantidade de indivíduos que chega à chamada
“terceira idade” aumenta e, por decorrência, faz com que tanto os problemas de saúde
característicos desse período da vida quanto os vários aspectos relativos à qualidade de vida dessa
população sejam objetos de preocupação e de estudos.

O envelhecimento conduz a perda progressiva da eficiência dos órgãos e tecidos do organismo

humano, em diferentes graus de declínio. Dentre essas perdas caracteriza-se a perda da força
muscular e do equilíbrio (PEDRO e AMORIM, 2008).

A diminuição da força muscular dos membros inferiores no idoso afeta a mobilidade funcional do
mesmo aumentando a propensão de quedas e influenciando na marcha, sendo assim um indicador
de perda de autonomia nesta idade.

MUSCULAÇÃO
Chagas e Lima (2015) entendem musculação como um meio de treinamento caracterizado pela
utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição
ao movimento dos seguimentos corporais. Com este tipo de treinamento pode-se obter algumas
adaptações como hipertrofia muscular, aumento da força máxima e resistência de força.

A carga de treinamento representa um conceito abragente e complexo, segundo Chagas e Lima

(2015), sendo um estímulo capaz de provocar adaptações no organismo, sendo influenciado pelos
componentes: volume, intensidade, frequência, densidade e duração:
  Volume: Trabalho total realizado em um tempo determinado, sendo expresso pela unidade
de medida Joule (CHAGAS; LIMA, 2015).

 Intensidade: Grau de esforço exigido por um exercício. Esta abordagem conceitual ampla
provoca controvérsias no entendimento, pois o volume do treinamento também pode
representar um determinado grau de esforço exigido. Diferentes autores entendem que a
intensidade pode ser relacionada ao peso utilizado (CHAGAS; LIMA, 2015).

 Duração: a duração também pode expressar o volume (CHAGAS; LIMA, 2015).

 Densidade: enquanto componente de carga de treinamento, é entendida como a relação

entre a duração do estímulo e a pausa, ou entre solicitação e recuperação. No programa de
treinamento na musculação, o uso desta relação fica bem estabelecido entre uma série e a
pausa subsequente. Portanto, manipulações na duração da repetição, no número de
repetições ou no tempo de pausa poderão resultar em alteração na densidade do treinamento
(CHAGAS; LIMA, 2015, p 27).

 Frequência: Número de sessões semanais de treinamento, sendo que pode ter mais de uma
sessão de treinamento em um mesmo dia (CHAGAS; LIMA, 2015).

O programa de treinamento na musculação visa a melhora do desempenho e possui um conjunto

de atividades próprias, com exercícios e carga de treinamento. Chagas e Lima (2015) sugerem
elevado número de variáveis para a elaboração do treinamento. Quando o objetivo é otimização
da força máxima, as variáveis primárias são o volume e a intensidade.

PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
Processo de Envelhecimento Biológico
Envelhecer é um processo normal, mas de difícil percepção. Qual a idade em que uma pessoa se
torna idosa? Seria 50 anos, 60, 65 ou 70 anos? Os limites de complexidade fisiológica, psicológica
e social variam não sendo possível identificar com precisão quando a terceira idade se inicia
(FARINATTI, 1997).
O processo de envelhecimento, tanto sua velocidade e intensidade, depende de vários fatores,
dentre eles os limites de complexidade fisiológica, psicológica e social. Quando se entra na velhice
dependemos de vários aspectos que ultrapassam limiares fisiológicos. Cada indivíduo reage de
forma única ao avanço da idade. As teorias biológicas do envelhecimento examinam o assunto sob
a ótica do declínio e da degeneração da função e estrutura dos sistemas orgânicos e das células.
Como um instrumento de precisão, o organismo tenderia a apresentar falhas à medida que seu
tempo de utilização aumenta no decorrer da vida, causando uma perda progressiva de sua
capacidade de homeostase (FARINATTI, 2002).
As teorias biológicas mencionam os problemas que afetam o sistema orgânico dos indivíduos
durante o processo de envelhecimento, sejam eles de origem genética, metabólica, celular ou
molecular. Por outro lado, a teoria estocástica explica que o envelhecimento é causado pela
acumulação de lesões relacionadas ao ambiente, como por exemplo, os efeitos das radiações
ionizantes, que resulta na diminuição do tempo de vida (FARINATTI, 2002).
A teoria estocástica considera a relação entre as alterações do DNA e a idade, e constata a ideia de
que erros na síntese protéica trariam prejuízos à função celular. Ainda, a capacidade de remoção
das proteínas alteradas estaria comprometida nas células envelhecidas, o que contribui para
aumento da acumulação dos radicais livres fazendo que oxidem os componentes celulares. Em
outro ponto de vista dessa teoria, o envelhecimento acontece devido o acúmulo da mutação no
DNA, o que acarreta uma difilculdade de produzir energia, diminuindo as etapas da vida
(FARINATTI, 2002).

MODIFICAÇÕES FISIOLÓGICAS NO IDOSO

A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações mais conhecidas
no idoso. Essa perda, chamada de sarcopenia, mostra-se como um importante fator de contribuição
para a redução da capacidade funcional no envelhecimento, dificultando a execução das atividades
diárias (EVANS,1995).
As modificações relacionadas com o envelhecimento sobre o sistema musculoesquelético
constituem talvez uma das maiores fontes de preocupação para os idosos. Um dos achados mais
frequentes com o envelhecimento é um lento e progressivo incremento do peso corporal, que é
acompanhado de um nítido prejuízo da saúde e da qualidade de vida.
O processo de envelhecimento é também caracterizado pela redução gradativa da eficiência do
aparelho locomotor, que ocorre pela diminuição da força e da massa muscular, assim como
diminuição na flexibilidade (COELHO et al 2014).

Perda da Força
Uma característica marcante no processo de envelhecimento é o declínio gradual da capacidade de
desempenho da força. Este declínio é uma das principais razões da perda da autonomia de ação do
idoso. Farinatti (2008) cita que um melhor desenvolvimento de força de certos grupamentos
musculares, como dos membros inferiores, repercute positivamente sobre a velocidade da marcha
e a eficiência do passo, e complementa também que a principal razão dos acidentes está
direcionada à diminuição da força das pernas.

Redução da Amplitude de Movimento

A alteração da amplitude de movimento (ADM) pode resultar na utilização de pesos diferentes
(CHAGAS E LIMA, 2015), quando ocorre a ação muscular concêntrica na extensão de joelhos a
uma ação nos flexores de joelhos de alongamento. Isso ocorre devido ao musculo se encurtar
(agonista) e outro se alongar (antagonista). Nos testes aplicados aos seguintes estudos citado no
trabalho, não se atentam ao encurtamento muscular dos idosos, com o encurtamento a (ADM) será
reduzida e consequentemente o idoso não conseguirá produzir a força necessária para o teste de
1RM. Para que ocorra um treinamento de força em musculação, indica-se primeiramente um
trabalho de flexibilidade, visando diminuir o encurtamento dos antagonistas dos movimentos
cinesiológicos e assim efetivar o treinamento de força.

Flexibilidade
Atualmente, a idéia de que níveis mínimos de amplitude de movimento são necessários para uma
boa qualidade de vida é bem aceita. Em contrapartida, baixos níveis de flexibilidade nas regiões
do tronco e do quadril estão relacionados a problemas de postura e dos padrões de marcha, assim
como a condições patológicas crônicas como lombalgias, por exemplo (FARINATTI, 2008). Um
dos eixos de discussão sobre a flexibilidade se remete à autonomia funcional durante o processo
de envelhecimento. Níveis reduzidos de flexibilidade em várias articulações são responsáveis pela
perda de desempenho de muitas atividades cotidianas importantes, como a utilização de transportes
públicos, subir degraus, levantar-se, vestir-se ou calçar-se e uma menor eficiência no padrão de
marcha e maior incidência de quedas (FARINATTI, 2008).

A amplitude de movimento está associada à capacidade de realização de tarefas cotidianas, e a

flexibilidade deve ser vista como um componente importante da aptidão funcional, principalmente
para pessoas de idade avançada. Há evidência que o processo de envelhecimento esteja associado
a um declínio da mobilidade articular. Mas esse fenômeno não se dá uniformemente, variando de
acordo com a articulaçao e movimento executado, sendo uma capacidade que é mais influenciada
pelo padrão cotidiano do dia a dia. O sexo feminino geralmente exibe maiores amplitudes de
movimentos que o sexo masculino (FARINATTI, 2008).

Equilíbrio funcional do idoso

As alterações do equilíbrio corporal estão entre as queixas mais comuns da população idosa.
Estima-se que a queixas de equilíbrio chegue a 85% da população acima de 65 anos, e que as
quedas aumentem em idosos com idade mais avançada, atingindo 30% daqueles entre 65 e 74 anos
e 40% entre aqueles com 75 anos ou mais (HELRIGLE et al., 2013).
O equilíbrio é caracterizado como a capacidade do sistema nervoso em detectar, de forma
antecipada ou momentânea, a instabilidade e gerar respostas coordenadas que tragam de volta para
a base de sustentação ao centro de gravidade corporal, evitando a queda. Evitar as quedas é
importante, pois há o risco de fraturas, que são responsáveis por aproximadamente 70% das mortes
acidentais em pessoas acima de 75 anos (HELRIGLE et al., 2013).
O aumento da força muscular dos membros inferiores e dos músculos paravertebrais e melhora do
tempo de reação, da sinergia motora das reações posturais, velocidade de andar, mobilidade e da
flexibilidade, são efeitos positivos para a redução de risco de quedas (HELRIGLE et al., 2013).

Força
A função neuromuscular no idoso concentra-se na investigação sobre o comportamento da força
muscular, que pode ser definida como a capacidade do músculo gerar tensão, e da qualidade
muscular, também denominada de tensão específica. A manutenção da força muscular, ou o seu
aprimoramento, permite a qualquer indivíduo executar as tarefas da vida diária com menos estresse
fisiológico.
Potência
A potência é considerada de extrema importância para o idoso, pois tem uma grande relevância
para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas das atividades diárias exigem um grau
de desenvolvimento rápido de força como caminhar, subir escadas e levantar objetos (FLECK;
KRAEMER, 1999).
A perda da potência muscular talvez seja o fator mais importante na dependência que o idoso
adquire para desenvolver suas atividades cotidianas (KRAEMER,et.al2001).
Uma das explicações para a perda da potência muscular está ligada a diminuição da síntese protéica
da isoforma rápida da cadeia de miosina e a diminuição do espaçamento dos miofilamentos podem
aumentar a perda da velocidade de movimento no idoso além da atrofia das fibras de contração
rápida, ligada à sarcopenia.

A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO E O IDOSO

Observando o crescimento expressivo da população idosa, conciliando com o acesso a informação,
é perceptível um aumento de idosos na procura de exercícios como a musculação.
Estudos da Universidade de Stanford (EUA, 2005), de acordo com Mota et al. (2002) comprovam
que a musculação para idosos, praticados algumas vezes por semana é ideal para ganhar massa
muscular e melhorar o equilíbrio corporal. Os estudos relatam que quando os idosos mantêm uma
rotina de treinamento adequado e regular, conseguem adquirir ótimos resultados para saúde e que,
mesmo os indivíduos mais fracos, podem adquirir melhoria com a musculação.
Segundo Santarém (1999), os chamados exercícios resistidos, ou exercício de contra-resistência,
geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à
contração muscular.
Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com peso, fazendo referência ao
seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim, musculação não é uma
modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. (MOTA et al., 2002)
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos, desenvolvem importantes qualidades de
aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características
mais marcantes dos exercícios com peso é a facilidade com que podem ser adaptados à condição
física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas.
Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam
também baixos risco de lesões traumáticas.
Segundo Launstein (2006), musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, a densidade
óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força, melhorando a condição funcional do
aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição e
facilidade. Além disso, a incidência de lesões durante a aula é muito reduzida, em função da
ausência de choques entre as pessoas, de movimentos violentos e mínimos riscos de quedas.
Nahas (2003) ressalta que, dentre os benefícios que a musculação pode trazer para essas pessoas,
os de maior importância podem ser relacionados em benefícios fisiológicos, o controle dos níveis
de glicose, maior capacidade aeróbia, melhoria da flexibilidade e equilíbrio; benefícios
psicológicos proporcionando relaxamento, redução na ansiedade, melhoria na saúde e diminuição
do risco de depressão; os benefícios sociais possibilitando indivíduos mais seguros, maior
integração com a comunidade, além de funções sociais preservadas; e os benefícios relacionados
aos aspectos de saúde como postura, locomoção, mobilidade, circulação periférica, visando
melhorar a qualidade de vida dos idosos e torná-los indivíduos mais ativos.
Verifica-se, portanto que a velhice, além de alterações biológicas, traz mudanças psicológicas e
sociais que contribuem para o relacionamento do idoso consigo mesmo, com a família, amigos e
a sociedade.
Nadeau e Peronnet (1985) reforçam os benefícios que a prática de exercícios físicos traz na
terceira idade, informando que eles possibilitam o aumento da massa muscular, reduzem o
percentual de gordura corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção,
mantêm a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade,
dificultando o acúmulo de colesterol no sangue, entre outros.
A musculação faz com que o indivíduo tenha mais força, devido ao aumento da massa muscular
evitando quedas que, segundo Fiatarone apud Work (1991) dos indivíduos acima de 65 anos, 40%
caem pelo menos uma vez por ano, podendo ocorrer lesões, principalmente fraturas que reduzem
a mobilidade articular. Em conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar
movimentos novamente, sedentarismo e doenças, acentuados também pela má nutrição.
.
BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO PARA OS IDOSOS
Benefícios
Existem inúmeros benefícios relacionados à realização de musculação regular, principalmente à
medida que uma pessoa vai envelhecendo. A musculação para idosos pode ser imprescindível na
redução dos sinais e sintomas de várias doenças e condições crónicas, entre eles: artrite, diabetes,
osteoporose, obesidade, dor nas costas e depressão.

De acordo com Fleck e Kraemer (1999) a literatura científica registra inúmeros benefícios
proporcionados aos indivíduos da terceira idade, quando estes são submetidos a um programa
regular de atividades físicas bem orientadas. Tais benefícios podem ser divididos em 2 tipos:
físico-fisiológicos e psicossociais. A seguir são descritos alguns deles, que são de grande
importância para a prática, na terceira idade.
Segundo Santarém (2000) as pessoas idosas geralmente apresentam um comportamento
menos ativo do que o recomendado, levando a consequências físicas e fisiológicas que prejudicam
a sua capacidade funcional, tais como o pouco equilíbrio, fatigabilidade crescente, pouca
coordenação neuromuscular e pequeno nível de força. A atividade física pode prevenir e até
mesmo reverter tais efeitos, produzindo uma melhoria significativa na qualidade de vida do idoso.
Geralmente o processo de envelhecimento é acompanhado por uma menor participação
ativa do idoso na sociedade. A aposentadoria, aliada às limitações funcionais que vão aparecendo
com o avançar da idade, marginaliza o indivíduo, contribuindo para seu isolamento. Este fato é
explicado magistralmente pela teoria do desengajamento social (FARINATTI, 2002).
São inúmeros benefícios como melhoras na massa muscular, flexibilidade e massa óssea, a
melhora nas condições funcionais em pessoas com idade avançada, onde temos dentro dos
praticantes de musculação idosos com mais força física, disposição e menos sintomas de
depressão.

Os benefícios da musculação são: eliminação da gordura, aumento da massa muscular, aumento

da força muscular, melhora a atividade cardíaca, a postura, a auto-estima, o sono, o bem-estar, os
quadros de depressão, aumenta a resistência do sistema imunológico. Ameniza a celulite, pois o
exercício com peso evita a flacidez e define os músculos.
Entre os benefícios gerais estão:
 Aumento da força muscular
 Aumento da potência muscular que ajuda a prevenir quedas
 Aumento das fibras musculares tanto do tipo I corno do tipo II
 Melhora do retorno venoso o que previne ou ajuda a tratar problemas circulatórios
 Diminuição dos níveis de dor articular e muscular
 Dimiuição da gordura intra-abdominal
 Diminuição das quedas
 Aumentos da capacidade funcional
 Melhoria da postura geral
 Aumento da motivação e melhoria da auto-imagem
 Aumento da agilidade
 Aumento da flexibilidade

Algumas pesquisas mostraram que exercícios de fortalecimento são importantes e eficazes para as
mulheres e homens de todas as idades, incluindo aqueles que não estão em perfeita saúde ou são
idosos. Na verdade, as pessoas com preocupações de saúde, incluindo doenças cardíacas ou artrite,
muitas vezes são as mais beneficiadas com um programa de exercícios que inclui levantamento de
pesos algumas vezes por semana. O treinamento de força, especialmente em conjunto com o
exercício aeróbico regular, também pode ter um impacto profundo sobre a saúde mental e
emocional de uma pessoa na terceira idade.
Para todos os adultos mais velhos – e não apenas os idosos frágeis – um programa regular de
fortalecimento, combinados com exercícios aeróbicos, pode ajudar a reduzir ou prevenir muitas
declínios funcionais associados ao envelhecimento. Veja abaixo os principais benefícios da
musculação na terceira idade.

1. Alívio de dores
A Universidade Tufts completou recentemente um programa de treinamento de força com homens
mais velhos e mulheres com osteoartrite do joelho de moderada a grave. Os resultados deste
programa de dezesseis semanas mostraram que o treinamento de força diminuiu a dor em 43%,
aumentou a força muscular e o desempenho físico geral, melhorou os sinais e sintomas clínicos da
doença e diminuição da deficiência. A eficácia do treinamento de força para aliviar a dor da
osteoartrite foi tão ou até mais eficiente do que os medicamentos. Efeitos similares do treinamento
de força têm sido observados em pacientes com artrite reumatóide.

2. Restauração do equilíbrio e redução das quedas

Pessoas da terceira idade geralmente possuem falta de equilíbrio e pouca flexibilidade, o que
contribui com a ocorrência de quedas e possibilidade de ossos quebrados. Essas fraturas podem
resultar em incapacidade significativa e, em alguns casos, complicações fatais.
A musculação na terceira idade, quando realizada corretamente e através de uma orientação
adequada, aumenta a flexibilidade e equilíbrio da pessoa, o que diminui a probabilidade e
gravidade de quedas. Um estudo realizado na Nova Zelândia em mulheres de 80 anos de idade e
mais velhos mostraram uma redução de 40% nas quedas com força simples e treinamento de
equilíbrio.

3. Fortalecimento dos ossos

Mulheres na menopausa podem perder 1-2% da massa óssea por ano. Os resultados de um estudo
realizado na Universidade Tufts, que foram publicados no Journal of the American Medical
Association, em 1994, mostraram que a musculação para idosos aumenta a densidade óssea e reduz
o risco de fraturas, principalmente em mulheres com idade entre 50 a 70 anos.

4. Manutenção do peso corporal

A musculação é fundamental para o controle de peso, porque as pessoas que têm mais massa
muscular têm uma maior taxa metabólica. O músculo é o tecido ativo que consome calorias,
enquanto a gordura armazenada usa pouca energia. O treinamento de força pode fornecer um
aumento de até 15% da taxa metabólica, o que é extremamente útil para perda de peso e controle
de peso à longo prazo, o que evita uma série de doenças como obesidade, diabetes e até doenças
cardiovasculares.

5. Controle da glicose no sangue

O número de idosos com diabetes está crescendo exponencialmente em todo o mundo. Além de
aumentar o risco de doença cardíaca e renal, a diabetes é também a principal causa de cegueira em
adultos mais velhos. Felizmente, estudos mostram que as mudanças de estilo de vida tais como a
musculação na terceira idade tem um impacto profundo em ajudá-los a combater a diabetes.
Em um estudo recente de homens e mulheres latino-americanos, 16 semanas de treinamento de
força mostraram melhorias significativas no controle da glicose, chegando a ser comparado com
os medicamentos específicos para controle da diabetes. Além disso, os voluntários do estudo
ficaram mais fortes, ganharam músculos, perderam gordura corporal, tiveram menos depressão e
se sentiram mais confiantes.

6. Saúde mental
A musculação na terceira idade fornece ainda melhorias semelhantes à medicamentos
antidepressivos. Atualmente, não se sabe se isso é porque as pessoas se sentem melhor quando elas
estão mais fortes e em forma ou se o treinamento de força produz uma mudança bioquímica útil
no cérebro, liberando uma sensação de prazer e bem estar. É mais provável que seja uma
combinação das duas coisas.
Quando os idosos participam de musculação na terceira idade, a autoconfiança e autoestima
melhoram, o que tem um forte impacto na qualidade de vida geral.

7. Melhoria do sono
Pessoas que se exercitam regularmente desfrutam de uma melhor qualidade do sono. Elas
adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente, bem como despertam menos
durante a noite e conseguem dormir mais tempo. Tal como acontece com a depressão, os benefícios
do sono obtidos através de um treino de musculação para idosos são comparáveis ao tratamento
com medicação para insônia, mas sem os efeitos secundários gerados pelo medicamentos e nem
despesas com fármacos.

8. Melhora do tecido cardíaco

A musculação na terceira idade é importante para a saúde do coração porque o risco de doença
cardíaca é menor quando o corpo está mais magro. Um estudo descobriu que pacientes cardíacos
não só ganharam força e flexibilidade, mas também a capacidade aeróbica quando eles começaram
a fazer musculação três vezes por semana como parte de seu programa de reabilitação. Este e
outros estudos fizeram com que os especialistas indicassem a musculação para idosos como forma
de reduzir o risco de doença cardíaca e como uma terapia para pacientes em programas de
reabilitação cardíaca.

9. Ganho de força
Primeiramente, a musculação na terceira idade permite aumentar a força e resistência muscular.
Essas capacidades são muito importantes dar mais independência ao idoso. Além disso,
contribuem diretamente para evitar quedas, que são muito comuns em idosos.

10. Massa óssea

Os ossos, também recebem a colaboração da musculação, com benefícios de aumento de densidade
óssea, evitando que haja o surgimento da osteoporose, doença bastante comum em idades
avançadas. A pratica regular de musculação vai fortalece-los deixando-os menos suscetíveis às
lesões e fraturas.

11. Diminuição de dores

A prática da musculação também miniminiza rapidamente as dores, principalmente na região da
coluna, ombros e joelhos, que costumam ser mais sobrecarregados e frágeis em idosos.

12. Melhora da flexibilidade

Desde que executados corretamente os exercícios de musculação promovem a melhora da
flexibilidade, dando mais autonomia e qualidade de vida aos praticantes.

13. Melhora da saúde de forma geral

Algumas doenças também podem ser evitadas ou até mesmo tratadas com a inclusão de exercícios
de musculação na terceira idade, assim como a depressão, problemas no coração, desenvolvimento
de diabetes e questões ligadas ao sono, por aumentar os níveis de serotonina no organismo,
promovendo a sensação de bem-estar.

14. Sociabilização
A academia pode ser um excelente ambiente para que os idosos conheçam pessoas e se trnham
vidas mais sociais e mentalmente saudáveis.
15. Autoestima
A colaboração para autoestima e autoconfiança também pode ser indicada como um dos benefícios
da musculação na terceira idade.
Com mais força, disposição, atividade social e menos problemas de saúde promovem uma melhora
considerável na autoestima do praticante.

16. Melhora da postura

O fortalecimento muscular, desenvolvimento de consciência corporal e da autoestima promovem
a melhora da postura.
CONCLUSÃO
A importância da prática da musculação é evidente na vida do idoso, permitindo melhor
desempenho físico, tornando-os menos suscetíveis às fraturas ósseas que geralmente acompanham
a melhor idade. Essa prática também possibilita retardar/amenizar as doenças crônicas
degenerativas, tão comuns nesta fase da vida.
Com o passar dos anos a força diminui cada vez mais e, se o indivíduo não se exercitar tenderá a
ter maior comprometimento nas suas ações diárias. A força é um fator importante para as
capacidades funcionais como: subir e descer uma escada, sentar numa cadeira entre outras coisas,
logo é importante mantê-la por meio da prática de atividades físicas regulares, como a musculação,
pois ela é vital para a saúde tanto física como mental contribuindo assim para uma melhor
qualidade de vida.
Cabe ressaltar que essa prática só trará bons resultados se for planejada e ministrada por
profissionais de Educação Física, devidamente habilitados, e que tenham conhecimentos
específicos na área, a fim de suprir as necessidades almejadas pelos idosos.
A musculação vai auxiliar no retardamento dos efeitos da sarcopenia, os riscos de fraturas em
possíveis quedas e o desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas. O idoso conseguirá
realizar atividades que exijam utilização de força, pois, o treinamento lhe proporciona um aumento
de força muscular. Também melhora a capacidade funcional, como no simples gesto de sentar e
levantar, que parece ser fácil, mas para uma pessoa idosa é um grande esforço.
O exercício físico pode interferir profundamente na qualidade de vida dos idosos, alguns
benefícios que o exercício físico traz são: prevenção de osteoporose; prevenção e alívio das dores
causadas pela artrite reumatoide; manutenção da tonicidade; fortalecimento muscular e
consequente prevenção de quedas; combate à obesidade; prevenção de doenças cardiovasculares,
respiratórias e oncológicas; equilíbrio das funções psicológicas; autonomia e longevidade.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa o ser humano e
tendo como característica a perda da independência funcional, de acordo com a bibliografia
estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho locomotor, devido principalmente a
diminuição da massa muscular, força, potência, assim como diminuição na flexibilidade entre
outros.

A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o
envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional e
consequentemente uma melhor qualidade de vida.

Neste sentido nossa revisão bibliográfica mostrou que os exercícios de musculação ajudam na
manutenção e melhora de diferentes valências físicas no idoso tais como: massa muscular,
potência, força, flexibilidades, entre outras.

Portanto a musculação mostrou em diferentes estudos com sendo um dos principais exercícios
físicos que ajuda na melhoria física e fisiológica das pessoas com idades mais elevadas,
diminuindo de uma forma geral a ocorrência de quedas e lesões, proporcionando condições para o
idoso desenvolver suas atividades cotidianas sem depender de ajuda e enfim condicionando-o a
uma melhor qualidade de vida.

Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa o ser humano e
tendo como característica a perda da independência funcional, de acordo com a bibliografia
estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho locomotor, devido principalmente a
diminuição da massa muscular, força, potência, assim como diminuição na flexibilidade entre
outros.

A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o
envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional e
consequentemente uma melhor qualidade de vida.

Neste sentido nossa revisão bibliográfica mostrou que os exercícios de musculação ajudam na
manutenção e melhora de diferentes valências físicas no idoso tais como: massa muscular,
potência, força, flexibilidades, entre outras.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 BITTENCOURT, Nelson. Musculação: Uma abordagem metodológica. 2ª ed. Rio de Janeiro:
Sprint, 1986.
 LAUENSTEIN, Helena S. Musculação para idosos, 2006. Disponível em
www.sescrs.com/cre/maturidade/artigohelena2.htm; Acesso em 25 de abril de 2010.
 MAZO, Giovana Zarpelon; LOPES, Marize Amorin; BENEDETTI, Tânia Bertoldo. Atividade
física e o idoso: concepção gerontológica. Porto Alegre: Sulina, 2001.
 MEIRELLES, M. A. E. Atividade Física na Terceira Idade: uma abordagem sistêmica. Rio de
Janeiro: Sprint, 1999.
 BENEDETTI,T.R.B., BENEDETTI,A.L.B,Musculação na Terceira Idade, Revista da
Educação Física/UEM 7(1):35-40,1996.
 BITTENCOURT, NELSON. Musculação: Uma abordagem metodológica. 2ª ed. Rio de
Janeiro: Sprint, 1986.