Classificação

dos
Métodos de treino
da Força

Classificação dos
Métodos de Treino da Força

• Diversidade Terminológica

• Classificações com base na carga,

modalidade desportiva, etc.

• T. Força = hipertrofia muscular

• Classificação coerente

1
 Métodos de Treino da Força

• Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos

• Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos

• Métodos Mistos
• Métodos da Força de Resistência
• Métodos Reactivos

Classificação dos
Métodos de Treino da Força

Tipo
p de Acção
ç Muscular:
Muscular:
Produção de Força:
Força:
• Concêntrico
• Explosiva
• Excêntrico
• Moderada
• Isométrico
• Lenta
•Isocinético

Características da Dinâmica da Carga:

Carga:

• Intensidade da carga (% em relação ao máximo)

• Nº de repetições
• Nº de séries
• Duração do Intervalo

2
 Métodos
da Taxa de Produção de Força

Ad t õ
Adaptações A
Aumento
t d
da T
Taxa de
d
Nervosas Produção de Força

Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5

Séries: 3 - 5 Intervalo: 5 min.

Ritmo: Explosivo nº ex: 2-

2-7

Métodos
da Taxa de Produção de Força

Influência
sobre o
activação
nervosa

1 3 6 10 12 15 20 RM

3
 Métodos
da Taxa de Produção de Força

ADAPTAÇÔES

)Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência)

) Aumento da Taxa de Produção de Força

)Incrementos mínimos na massa muscular

Métodos
da Taxa de Produção de Força

REQUISITOS
) 2 anos de sólido treino de força
) Aquecimento intenso

) Domínio Técnico elevado

4
 Adaptações na Curva F-
F-T

Força (N)

2 F Max

TPF
1

Tempo (ms)

Métodos
da Taxa de Produção de Força
Método Método Método Método
Quase Concêntrico Excêntrico Exc/Con
Máximo Máximo Máximo Máximo

Acção Muscular
Concêntrica
Excêntrica * * *
* *
Intensidade (%) 90-95-97 100 150 70 - 90
100
Repetições 3-1-1-1+1 1 5 6-8

Séries 1-2-3-4+5 5 3 3-5

Intervalo (min) 3-5 3-5 3 5

5
 Métodos da Hipertrofia Muscular

Ad t õ
Adaptações Aumento da
Musculares Força Máxima

Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 - 20

Séries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min.

Ritmo: Lento nº ex: 6 - 10

Métodos da Hipertrofia Muscular

Influência
sobre o
volume
muscular

1 3 6 10 12 15 20 RM

6
 Métodos da Hipertrofia Muscular

ADAPTAÇÕES
)Aumento da Massa Muscular
) Aumento da Força Máxima

)Incrementos mínimos da
Taxa de Produção de Força

Métodos da Hipertrofia Muscular

Vantagens
 Ideal para os iniciados - técnica

 Cria bases para o futuro

 Ideal
Id l para estabelecer
t b l o peso ideal
id l

 Recomendado para os músculos

sinergistas e estabilizadores

7
 Métodos da Hipertrofia Muscular

PRINCÍPIOS
Deplecção
Estimulo Longo
Energética

Realizar as últimas repetições, das ultimas séries

do exercício, com auxílio

Adaptações na Curva F-
F-T

Força (N)
4000
2

3000
F Max

2000
1

TPF
1000

0
200 400 600 800 1000
Tempo (ms)

8
 Métodos da Hipertrofia Muscular

Método Método Método Método Método

da Carga da Carga Extensivo Intensivo Isocinético
C
Constante
t t P
Progressiva
i

Acção Muscular
Concêntrica
* * * * *
Excêntrica
*
Intensidade (%) 80 70-80-85 60-70 85 - 95 70,p.e.
90
Repetições 8-10 12-10-7-5 15-20 8-5 15

Séries 3-5 1-2-3-4 3-5 3-5 3

Intervalo (min) 3 2 2 3 3

Métodos Mistos
EQUILÍBRIO

Máximos Sub-Máximos
Sub-
Adap. Nervosas Hipertrofia

TAXA de PRODUÇÃO FORÇA MÁXIMA

de FORÇA

9
 Métodos da F.Resistência

Aumentar a resistencia à fadiga

em performances de força
d longa
de l duração
d ã

Métodos da F.Resistência

Rep: 10 - 20 Rep: 30

Séries: 3 - 5 Séries: 4 - 6

Int: 40 - 60% Int: 20 - 40%

Inter: 30 - 90 seg Inter: 30 - 60 seg

nº exe. 10 -12

10
 Métodos Reactivos

OBJECTIVO

Potenciar o Ciclo Muscular de

Alongamento - Encurtamento

Métodos Reactivos

Adaptação
p ç
das estruturas M lh i da
Melhoria d
musculares força contráctil

Desenvolvimento
Automatização
da F máx.
máx do
do CMAE
CMAE

Melhoria da
força especial
do CMAE

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 Classificação dos Ex. Reactivos
Tipo de
Exercício
Intensidade da
carga Saltos simultâneos
Saltos c/sobrecarga

Saltos Alternados
Saltos no mesmo local
Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Baixa Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)
Média E
Exercícios
í i p// tronco
t e braços
b
Elevada
Saltos Verticais
Mto Elevava
Saltos c/1 apoio
Saltos Horizontais
Saltos c/2 apoios Saltos s/sobrecarga

Classificação dos Ex. Reactivos

Tipo de
Exercício
Tipo de Acção
Muscular

Saltos no mesmo local

Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Concêntrica Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)
Excêntrica Exercícios
E í i p// tronco
t e braços
b
Isomêtrica
CMAE

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