3 treino: Romana Teixeira 03 de Outubro 2022

Mobilidade inferiores

A Segunda-Feira MoBilidade Posterior de coxa/gluteo

aquecimento 75 avanço

Sumô halteres: 4 x 12/10/8/ Iso F 15 seg 40 seg descanço

Gluteo Cross Ext/ abdução: 4 x max 40 seg descanço
Elevação Pelvica: 4 x 15 reps sem peso/ 15 C/barra 1 m descanço
Stif Pesado Barra: 4 x 10 40 seg descanço
Banco Flexor: 5 x 20 reps explosão concêntrica/lento excêntrica 1 m descanço
Mesa Flexora/ Flexora Pé: 3 x max 1 m

B Terça-Feira Mobilidade superior

todos 40 segs de descanço
Supino Reto Barra: 4 x 10 reps P/Médio
Supino Inclinado halteres: 4 x 12 reps
Voador Aberto/cruxifico C/ halters: 4 x max reps
Puxe Supinada: 4 x 10 reps /Iso Inicio + 10 reps
Remada Baixa: 4 x 10 reps P/Medio
Remada Serrote Halt: 4 x Max

C Quarta-Feira Mobilidade de quadril

Agachamento Livre Barra/ Sissy: 4 x 12/ 10 Sissy Lento

Leg Press/ Passada : 4 x 12 reps Pesadas
Extensora: Super serie 7 x 12 10 seg de descanço entre serie
hack: 4 x Serie 21
Banco adutor: 4 x 12
Pantu Sentado/ vertical: 4 x 20 reps
Cardio

Quinta-Feira Mobilidade de ombro

Triceps Corda: 4 x 15 Reps

Triceps Polia Cross: 4 x 15 Reps
Rosca Direta Cross/inversa: 3 x Max reps
Rosca Martelo cross: 4 x 12 Reps
Elevação lateral: 4 x Max drop entre 2 peso
Desenvolvimento Halteres: 4 x max drop entre 2 peso
E Sexta-Feira Mobilidade de Quadril Gluteo

Aquecimento 75 avamços

Gluteo Cross Ext F Iso: 4 x 15 rep

Elevação Pelvica: 4 x 10 Pesadissimo
Stif/ Mesa flexora: 4 x 12 reps pesado
Búlgaro: 4 x 10/ 10 reps com peso+ 10 sem peso
Sumô Barra Pesadissimo: 4 x 8 reps
Pantu sentado/ vertica: 4 x max decida Lenta

tmj Romaninha

Bora Bolsonaro