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Dieta Inteligente para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular Rev01
Dieta Inteligente para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular Rev01
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LEANDRO TWIN
DIETA INTELIGENTE
PARA PERDER GORDURA E
GANHAR MASSA MUSCULAR
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Edição e texto
Leandro Twin e Silvio Marcel
Twin, Leandro
Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder
gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. --
Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023.
PDF
ISBN 978-65-997309-3-1
1. EmaEmagre
grecim
ciment
ento
o - Asp
Aspect
ectos
os da s
saúd
aúde
e 2.
Alimentação saudável 3. Dietas para para emagrecer 4.
Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção -
Aspectos nutricionais
I . T í t ul o .
2 2 -1 3 86 9 8 C DD - 6 13 . 2
Índices para catálogo sistemático:
1. Dieta : Ali
Alimenta
mentação
ção e saúde : Nut
Nutrição
rição 613.2
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Leandro Twin
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SUMÁRIO
SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO .......................................................................... 9
LOTE .......................
................................................
.................................................
.......................................
............... 24
AROMATIZANTES
AROMATIZANT ES........................
................................................
...........................................
................... 34
CONSERVANTESS ..............................................
CONSERVANTE ..................... ................................................
....................... 35
EMULSIFICANTE
EMULSIFICA NTE ..............................................
..................... ................................................
....................... 37
EDULCORANTE ...................................................................... 38
FIBRAS ........................
.................................................
.................................................
...................................
........... 40
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1. INTRODUÇÃO
Quero agradecer a você que confia no meu trabalho e adquiriu mais
um dos meus cursos.
Então tanto faz se já fez meu Curso de Dieta ou não, você vai sair
desse livro com um conhecimento que pode te alavancar para outro
patamar sobre dieta.
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Lógico que se você veio até aqui é porque você visa uma melhora da
sua composição corporal, e sim, falarei disso, mas o principal é você
entender como os alimentos funcionam dentro da sua alimentação, e
como eles farão você chegar ao seu objetivo, seja ele, emagrecer ou
ganhar massa muscular.
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Vai ter números, vai ter fórmulas, mas o foco aqui é você aprender a
raciocinar quando vai montar o seu prato e a sua dieta, ou seja, que
você saiba se alimentar em qualquer lugar que esteja – em um
restaurante por kilo, à la carte, em um churrasco com amigos, na
casa da sua vó (essa é difícil), ou mesmo em casa, quando você vai
montar as suas marmitas a partir da sua dieta que foi montada
previamente.
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Como eu venho dizendo, não é que você não pode comer, mas se
você fizer dos ultraprocessados a base da sua dieta, você se expõe
facilmente aos problemas de saúde que foram citados.
Como vou falar ao longo desse livro por diversas vezes, o ideal é que
sempre tenhamos uma grande gama de alimentos para enriquecer a
nossa dieta, e não simplesmente depender de poucas fontes
alimentares.
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Vou falar agora sobre as regras das tabelas nutricionais, e como lê-
las.
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Eu vou mostrar e falar aqui sobre casos específicos que vejo muitas
pessoas fazendo confusão.
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LISTA DE INGREDIENTES
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ORIGEM
ORIGEM
PRAZO DE VALIDADE
VALIDADE
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CONTEÚDO LÍQUIDO
LÍQUIDO
LOTE
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Muitos termos como light, diet , zero, ainda são desconhecidos e mal
compreendidos pela maioria das pessoas.
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Usar light ou
ou não usar?
Os alimentos diet são
são para fins especiais.
Alimentos diet são
são para dietas com restrição de nutrientes, alimentos
para controle de peso, e alimentos para ingestão controlada de
açúcares.
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A expressão diet nas
nas embalagens dos alimentos não necessariamente
significa que o produto não contém açúcar, mas que eles podem
apresentar uma quantidade menor se comparado ao produto
“normal”.
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Outra coisa, é que tem gente puritana, que mais atrapalha o debate
da alimentação do que ajuda.
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ADITIVO ALIMENTAR
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CORANTES
artificiais, e de caramelo.
CORANTES ARTIFICIAIS
corantes.
4. Deve ter o número do registro; o nome comercial do sinônimo
oficialmente reconhecido (INS “International Numbering
System”).
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CORANTES NATURAIS
1. Extraído de substância vegetal ou animal.
CARAMELO
AROMATIZANTES
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CONSERVANTES
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Nitratos e os nitritos
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ANTIOXIDANTES
1. Exemplo: Óleos e gorduras, conhecida como ranço, que pode ser
oxidativo ou hidrolítico.
2. Na oxidação hidrolítica, ocasionada por lipases, ocorre a liberação
de AG responsáveis pelo odor desagradável. O ácido ascórbico é
um bem conhecido nessa classificação.
EMULSIFICANTE
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EDULCORANTE
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FIBRAS
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As pessoas que tem intestino preso podem usar mais fibras na dieta,
principalmente acompanhado de muita água. Comer fontes de fibras
sem tomar água, acaba tendo o efeito contrário, prendendo ainda
mais o intestino.
ÁGUA
Parece até óbvio falar que todos nós precisamos tomar água, mas na
prática, as pessoas consomem muito menos água do que necessitam,
e do que imaginam consumir. O ideal é sempre termos uma garrafa
de no mínimo 1 litro que precisa estar sempre com a gente – em
casa, no trabalho, na bolsa, em todos os lugares. Tendo essa garrafa
você consegue mensurar com facilidade o quanto consumiu de água
por dia.
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Sucos e chás pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldade
em atingir a recomendação diária de água, mas também com
ressalva – os chás precisam ser adoçados com adoçantes sem
calorias, e os sucos, mesmo sendo naturais, apresentam calorias, e
estas, devem ser computadas na dieta.
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A primeira coisa é que esse parâmetro de grama por quilo não é para
todos, ou melhor, precisamos fazer uma conversão em casos de
obesidade.
Vamos supor que uma pessoa tem 140 kg, nunca treinou ou é
sedentário atualmente, e com o BF (body fat/gordura coporal) alto.
Se você fizer a proporção de 2 g/kg de proteínas para essa pessoa,
vai se chegar a um valor muito alto, que talvez seja superestimado.
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Uma dúvida muito comum: Isso quer dizer que João tem a obrigação
de ter em torno de 73 kg para ser considerado saudável?
Não.
Mas não existem pessoas acima do peso ideal que sejam saudáveis?
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Todo mundo quer perder gordura, então tudo bem ter catabolismo
nesse tecido, mas no tecido muscular não, porque dá muito trabalho
para construir, e no final, um dos pilares para ter uma boa
composição corporal é ter uma quantidade de massa muscular
relevante.
2 – Aumentar a saciedade.
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Vou abrir um parêntese rápido, pois não é o foco deste livro, mas
podem perguntar:
Quando se usa menos proteína, por que não usar mais gorduras ao
invés de carboidratos?
Por que as gorduras não têm grande função para atletas, ainda mais
para atletas de fisiculturismo que buscam performance no extremo.
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Sim.
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Faz parte da nossa cultura comer arroz e feijão, e eles contam nessas
porções?
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Não devem contar. Feijão e arroz entram na conta das calorias, dos
macros, e são sim muito bem vindos na dieta, porém é preciso
também de mais vegetais, frutas, cereais, hortaliças, etc.
Vamos supor que você está criando a sua dieta cutting, e chegou ao
valor de taxa metabólica basal + fator de atividade de 2600 kcal, e
tirou 300 kcal para gerar o déficit calórico, chegando ao objetivo de
2300 kcal diário para perder gordura.
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GORDURA TRANS
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8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6
Quando se fala em Omega-3 (ALA - Ácido Alfa-Linolênico / EPA –
ácido eicosapentanóico – Ômega-9 / DHA - Docosahexaenóico), já se
pensa em suplementação, e tudo bem pensar assim, já que as
principais fontes não são muito consumidas pelos brasileiros, mas
aqui vamos falar sobre a alimentação com Ômega-3 e 9, e seus
efeitos independente da fonte.
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9. PREBIÓTICOS E PROBIÓTICOS
Prebióticos e probióticos são muito importantes para compor a dieta.
Os probióticos
probióticos vão aumentar a colônia de bactérias do intestino e
isso favorece uma série de fatores que podem melhorar nossa saúde
como um todo.
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Se cozinharmos uma batata, ela vai ser digerida mais rápida, e isso
faz com que o IG seja maior. No caso de uma batata frita, em que a
batata acaba absorvendo gordura, o índice glicêmico acaba sendo
menor em relação a batata cozida, porque a mistura de outros
macronutrientes também diminui o IG. O preparo, quantidade de
fibras, proteínas, gorduras, alteram o IG do alimento, pois mudam a
velocidade de digestão.
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Quase nada.
- Fazer exercí
exercícios
cios físic
físicos
os aeróbicos
aeróbicos como: Camin
Caminhada,
hada, corri
corrida,
da,
bicicleta, futebol, patins, etc.
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- O estado meta
metabólic
bólicoo de déficit ccalóric
alórico
o prolon
prolongado
gado também
também pode
melhorar a sensibilidade à insulina.
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Então se sua dieta tem 2000 kcal, 1000 kcal devem ser de
carboidratos, 500 kcal de proteínas, e 500 kcal de carboidratos.
Se Maria já está com uma boa composição corporal, isso significa boa
quantidade de massa muscular, e baixo percentual de gordura, e
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A escolha pela dieta low fat não é uma escolha da moda, mas uma
escolha que se moldou primeiro, e depois veio o nome “low fat”, por
isso é tão interessante. Ela acontece intuitivamente quando você
entende de nutrição e esporte. É tão intuitiva, que os atletas de
fisiculturismo nem falam em dieta low fat , eles simplesmente comem
muito “carbo” e muita proteína, e muito pouco de gorduras.
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- É interessan
interessante
te para quem
quem trei
treina
na mus
musculaç
culação
ão e busca
busca melh
melhor
or de
composição corporal, ou seja, para ganhar massa muscular e perder
gordura.
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- Suína:
Suína: pernil, lomb
lombo,
o, filé mignon
mignon,, coxão duro, coxão mole, patinho,
patinho,
alcatra (retirar capa de gordura caso contenha).
- Ave
Aves:
s: Pei
Peito.
to.
- Pei
Peixes
xes:: Badej
Badejo,
o, lin
lingua
guado,
do, pescad
pescada,
a, roba
robalo,
lo, sa
salmo
lmonet
nete,
e, caçã
cação,
o,
namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha, e bacalhau.
- Gordu
Gorduras:
ras: Abacat
Abacate,
e, ovos,
ovos, soja
soja em grãos,
grãos, oleagino
oleaginosas
sas (castanhas,
(castanhas,
nozes, amêndoas, linhaça, chia) e óleos vegetais (azeite extra-virgem,
óleo de soja, óleo de canola). Óleo de coco deve ser evitado, pois ele
é composto de 100% gordura saturada. Aliás, deve-se evitar: óleo de
dendê, e carnes gordurosas pelo mesmo motivo. Já sabemos que o
excesso de gorduras saturadas piora o perfil lipídico.
- Carbo
Carboidrato
idratos:
s: Banan
Banana,
a, batata doce
doce,, arroz branc
branco,
o, suco de laranja,
laranja,
suco de uva integral, uva passa, batata doce em pó, maltodextrina,
dextrose, palatinose, wazy maze, pipoca, iogurte saborizado comum,
aveia, farinha de mandioca, mandioca, mel, granola, e qualquer fonte
que tenha concentração de mais de 20 gramas de carboidratos a
cada 100 gramas de alimento (20%
( 20% de carboidratos).
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- Não é preciso ter gordura neste shake, mas caso queira, use o leite
integral, como já foi dito, ou até mesmo um porção de pasta de
amendoim, que não estraga facilmente, mesmo que você não
estoque a sua coqueteleira sem refrigeração.
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13. MELHO
MELHORES
RES AL
ALIMENT
IMENTOS
OS E D
DICAS
ICAS ESSENCIA
ESSENCIAIS
IS
PARA PERDER GORDURA
Temos que relembrar que para mobilizar gordura dos tecidos
adiposos para serem usados como energia é preciso estar em déficit
calórico, e ponto.
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Não. Em algum momento você irá sentir fome sim. Por isso é preciso
usar os melhores alimentos com o intuito de amortecer ao máximo a
fome.
Algumas dicas:
- Deixe para fazer as suas refeições livres fora de casa, pois assim
você se sente satisfeito, mas não pode repetir. Essa tática não deixa
virar rotina uma alimentação que vai fazer você falhar na dieta.
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- Não pule refeições, pois isso pode fazer você sentir muita fome nas
refeições seguintes, e pode ser difícil agüentar. O jejum vai bem para
algumas pessoas, mas no geral costuma causar descontrole na hora
das refeições. Lembre-se – o corpo sempre quer manter seu peso, e
fará de tudo para você sentir mais fome, e repor as calorias perdidas.
- Eu sei que é difícil, mas coma devagar. Isso fará com que você se
sinta saciado antes de terminar a refeição, o que ajuda a não querer
comer mais nada.
- As bebidas zero são sempre bem vindas, mas tente tomar um suco
de baixa caloria com sucralose ou outro adoçante: acerola, abacaxi,
morango, melancia, etc., menos suco de laranja e de uva, pois são
muito calóricos.
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Então você pode ir de 300 a 1000 kcal negativas, e o que vai modular
a sua decisão é o percentual de gordura que você apresenta
atualmente.
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Neste caso, continue como você está, até começar a sentir os efeitos
negativos do déficit calórico de forma mais evidente.
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E o cardio?
“Então vou fazer uma hora por dia, sete vezes por semana”.
Duas horas por semana é uma média boa. O que não podemos é criar
um cenário de overtraining (excesso de treino).
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E no caso da pessoa não ser obesa e fizer cirurgias para alterar sua
composição corporal?
Também não sou contra, porém só isso não vai adiantar se não tiver
uma boa dieta e treino. O resultado pode ficar muito artificial, e pode
mais atrapalhar a auto-estima do que ajudar.
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Se você usar tanta proteína desse modo, vai ter que tirar
carboidratos, e isso pode comprometer sua força, desempenho nos
treinos, e disposição.
Essa dica já foi dada, mas é bom relembrar, porque as pessoas tem
medo de exagerar no déficit calórico, mas os casos de pessoas
obesas podem ter abordagens mais agressivas – até 1000 kcal
negativas a partir do gasto calórico total diário.
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Por regra geral, o ideal seria pesar sempre o alimento cru, pois não
há a distorção do preparo, porém há casos em que isso não é prático.
Imagine ter que colocar uma porção de arroz ou de feijão de cada vez
para cozinhar. Não é normal, e nem prático. Então, estes são casos
em que se considera o valor do alimento pronto/cozido.
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- É PRECISO RECALCULAR A D
DIETA
IETA CONFORME
CONFORME FOR EVOLUINDO?
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Músculo tem muita densidade, o que significa que não aparentam ter
o peso que tem, porque ocupam muito pouco espaço. Isso cria uma
confusão enorme. O que faz as pessoas fazerem cortes absurdos na
dieta, levando-as a uma situação insustentável.
A resposta para este capítulo é que você pode ficar por meses sem
fazer ajustes na dieta. A estagnação não vem rápido como as pessoas
pensam.
Se você fizer cortes toda semana, vai chegar um momento que vai
ficar insustentável. Não faça isso. Assuma um déficit e mantenha. Se
você estiver em déficit calórico, haverá perda de gordura (veja que
eu disse perda de gordura, e não de peso necessariamente).
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Com este livro eu procurei mostrar para vocês que é mais importante
entender dos alimentos, e depois ir atrás de números e fórmulas.
Passei também fórmulas, no caso da dieta low fat, para vocês terem
um ponto de partida único. É o básico que funciona muito bem.
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Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder
gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. --
Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023.
PDF
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1. EmaEmagre
grecim
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o - As
Aspec
pectos
tos da sa
saúde
úde 2
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Alimentação saudável 3. Dietas para emagrecer 4.
Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção -
Aspectos nutricionais
I . T í t u l o.
2 2 - 13 8 6 9 8 C D D -6 1 3 . 2
Índices para catálogo sistemático:
1. Die
Dieta
ta : Ali
Alimen
mentaç
tação
ão e saú
saúde
de : Nut
Nutriç
rição
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