1

SUGESTÃO 01
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Shake Shake de Omelete de 100ml de Abacate Smoothie Shake
Anti-in- grão de bico Espinafre leite de pequeno de frutas Anti-in-
flamatório com óleo de coco caseiro (1/2 unidade) vermelhas flamatório
Desjejum

coco misturado + 2 ovos + Panqueca + Omelete

com 1 colher cozidos ou de amên- simples
de chá de mexidos doas com
cacau + 1 recheio de
Ovo cozido tomate com
ou mexido orêgano

Berinjela Estrogonofe Espaguete a Hambúrguer Almôndega Omelete Suflê de

recheada + Salada de bolonhesa porreta + porreta + de claras Legumes +
Alegria Salada trop- Salada Mul- recheada + Guacamole
Almoço

ical ticor Salada Levita

Creme de Sopa Ter- Omelete Suflê de Crepe de 1 Filé de Beringela

Couve-flor mogênica assado com legumes beterraba frango recheada
Jantar

brócolis grelhado
+ Tomate
recheado

! Este cardápio é válido para a Fase 1

Todas as receitas presentes aqui estão descritas abaixo
SUGESTÃO 02
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Omelete 2 Ovos Panqueca de Panqueca 100ml de Omelete de Smoothie de
simples + 5 cozidos amêndoas de linhaça Leite de espinafre + 5 frutas ver-
Morangos com oréga- com recheio + Shake Coco caseiro Morangos melhas + 1
Desjejum

no + Suco de tomate e anti-in- misturado Ovo cozido

de Limão orégano + 3 flamatório com 1 colher ou mexido
(adoçar) Morangos de Chá de
Cacau + 1
Ovo cozido
ou mexido

Omelete Torta de Suflê de Salmão 1 Filé de Estrogonofe Berinjela

de claras Frango legumes + grelhado ao frango de frango fit recheada +
Almoço

de ovos rápida Salada lemon grelhado + + Salada de Salada levitá

recheada tropical pepper com Legumes Alegria
+Salada de vagem refogados
Rúcula com
Morango
Sopa Espaguete a Omelete Almôndega Hambúrguer Crepe de Espaguete
Termogêni- bolonhesa de claras porreta+ porreta + Beterraba bolonhesa
Jantar

ca de ovos salada mul- 2 Colheres

recheada + ticor de sopa de
Salada da guacamole
alegura

! Este cardápio é válido para a Fase 1

Todas as receitas presentes aqui estão descritas abaixo
SUGESTÃO
Segunda Terça
03
Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café preto Chá de Chá de cav- Café preto Chá de Chá de Chá Verde +
com canela Hibiscos alinha com com canela casca de alecrim com Limão ( 200
em pó com canela limão em casca abacaxi com maçã ml)
+ Omelete e limão (chá + Panque- + Tortinha gengibre e + Omelete + Pan-
de batata deve se ver o ca verde de frigideira canela em proteica queca de
doce (Re- fundo da xic- saudável de de Inhame pau. (Re- (Receita) amêndoas
ceita) ara não pode espinafre (Receita). ceita) + Mix de fru- Recheada.
+ Kiwi (1 ser muito com recheio + Castanha + Ovos tas vermel- (Receita)
Desjejum

unid.) forte)+2 de frango de caju + de galinha has ( 50g) + Ameixa in

ovos de (Receita). amêndoas cozidos com natura
galinha caipi- + Castanha = 3 unid. de orégano e
ra mexidos do Pará cada sal marinho
com adicion- + Abacate
al de páprica com cacau
+ orégano em pó.
+ cebolinha
e salsa +
Morangos ( 4
unid.)
Bacalhau Quibe de Torre de FIlé de peixe Filé ao
Filé de peixe Salmão ao
à moda do abobora batata recheado molho de
no molho molho de
porto ( Re- com quinoa yacon, com cama maracujá
de Tomate espinafre
ceita) +Sal- (Receitas) berinjela e de legumes (Receitas)+
(Receit- (Receit-
ada Assada + Salada hambúrguer (Receitas). Purê de
a)+Macarrão as)+Salada
Almoço

no papel verde crua (á de frango batata doce

de abobrinha assada no
Manteiga gosto) (Receitas). (Receitas ).
com vagem papel man-
com azeite e molho teiga regado
(Receitas) cremoso de no azeite. (
grão de bico Receita)
a abacate
(Receitas).
Creme de Hambúrguer Cuscuz Creme de Torta de Creme de Panqueca
abobora de frango marroquino inhame com brócolis e abobrinha verde - low
menina (Receit- de legumes cebola e quinoa (Re- com tilápia carb com
(pescoço) a)+Salada grelhados carne de sol ceita)+Ham- desfiada. recheio de
Jantar

com frango Verde ( á (berinjela (dessalgada). búrguer de (Receita) atum – (Re-

desfiado. ( gosto) e abo- (Receita) Frango ou ceita)
Receita) brinhas)+2 Hambúrguer
ovos de de grão de
galinha caipi- Bico
ra mexidos

! Este cardápio é válido para a Fase 1

Todas as receitas presentes aqui estão descritas abaixo
Shake
Anti-inflamatório
INGREDIENTES • 8 Morangos congelados
• ½ Limão
• 1 Colher de chá rasa de gengibre ralado
• 1/2 cebola branca pequena
• 200ml de água gelada
• 10 Gotas de própolis verde

MODO DE PREPARO Liquidifique todos os ingredientes e beba logo em

seguida.

5
Berinjela recheada
INGREDIENTES • 1 Berinjela média
• 1 Colher de sopa de alho picado
• ½ Cebola
• ¼ De xícara de coentro
• ½ Xícara de salsa picante (ou outra erva de sua
preferência)
• 1 Colher de sopa de manjericão
• 1 Colher de sopa de molho de tomate caseiro

MODO DE PREPARO Corte a berinjela ao meio e retire a sua polpa. Pique

a polpa em pequenos pedaços e deixe-os de molho
em água para tirar o amargo. Cozinhe os pedaços da
polpa da berinjela, o alho e as cebolas em uma panela
em fogo médio.

Quando os ingredientes da frigideira começarem

a dourar e a ficar crocante, adicione o manjericão.
Quando a mistura começar a ficar grudenta, adicione
o molho e a erva. Cozinhe até que eles dissolvam.

Desligue o fogo e recheie as metades da berinjela

com a mistura. Leve
ao forno pré-aquecido a 180º C por 45 minutos.

6
Creme de Couve-flor
INGREDIENTES • 1 Xícara de chá de água fervente
• 50g De couve-flor em buquês
• 2 Dentes de alho cortados ao meio
• Sal à gosto
• Pimenta-do-reino à gosto
• 1 Colher de chá de manteiga ghee
• 2 Colher de sopa de leite de coco
• Cebolinha, salsa picadinha para salpicar

MODO DE PREPARO Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a

panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos).

Transfira a mistura para o liquidificador, junte sal e

pimenta-do reino.
Bata até ficar homogêneo.

Sirva em seguida, salpicado com cebolinha ou salsa à

gosto.

7
Omelete de espinafre
INGREDIENTES • 1 Ovo
• 5 Folhas de espinafre
• 1 Colher de sopa de cenoura ralada
• 1g De páprica
• 1g De cúrcuma
• Coentro à gosto
• 1 Colher de sopa cheia de peito de frango cozido
desfiado

MODO DE PREPARO Bata em uma mini tigela todos os ingredientes, depois

disso adicione em uma antiaderente e vire de um lado
para o outro. Recheie com o frango desfiado.

8
Panqueca de linhaça
INGREDIENTES • 1 Ovo
• 1 Colher de sopa rasa de linhaça dourada
• 1 Colher de chá cheia de azeite extra virgem
• Sal à gosto
• Pimenta preta moída à gosto
• 2 col de sopa de farelo de aveia.
• 4 Tomates cereja
• Orégano à gosto

MODO DE PREPARO Leve todos os ingredientes (com exceção do azeite)

para liquidificador e triture até as sementes da linhaça
sejam trituradas totalmente.

Após isso, em uma frigideira antiaderente, coloque o

de azeite extra virgem e adicione a massa até dourar
de um lado, e depois vire-a, assando os dois lados por
igual. Coloque os tomates e orégano como
recheio.

9
Salada de Rúcula
com Morango
INGREDIENTES • ½ Maço de rúcula
• ½ Unidade da alface de sua preferência
• ½ Abacate
• 1 Colher (sopa) de azeite extra virgem
• 1 Colher (sopa) de suco de limão
• 5 Morangos pequenos em cortados em cubos

MODO DE PREPARO Lave, seque e rasgue as folhas. Lave e fatie o abacate.

Misture os ingredientes do molho com um batedor de
ovos ou um garfo. Na hora de servir, monte a salada
com as folhas, cubos de morango.

10
Legumes refogados
INGREDIENTES • 60g De abobrinha italiana
• 40g De cenoura
• 40g De beterraba
• 4 Brotos de brócolis
• 2 Dentes de alho
• 1 Colher de sopa de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO Coloque todos os ingredientes a vapor por 3 minutos.

Depois refogue com alho em uma panela antiaderente,
e regue com azeite extra virgem.

11
Frango (Peito de
Frango)
INGREDIENTES • 160g Filé de frango
• 1 Colher de café de lemon pepper ou a pimenta de
sua preferência
• 1 Colher de café de cúrcuma

MODO DE PREPARO Tempere o filé com lemon papper e acione a cúrcuma,

deixe marinando por cerca de 30 a 40 minutos. Logo
depois coloque na grelha até ficar corado.

12
Salmão ao Lemon Pepper
com vagens refogadas

INGREDIENTES • 150g De filé de salmão sem pele

• ½ De limão
• 1 Colher de café de lemon pepper
• 1 Colher de sopa de azeite extra virgem
• 80g De vagem

MODO DE PREPARO Tempere o filé de salmão com lemon pepper e gotas

de limão. Deixe descansar por cerca 20 minutos.

Após isso, adicione em uma frigideira antiaderente

sem adição de óleo, e tampe. Vire quando estiver
dourado.

Depois refogue a vagem no azeite. Sirva tudo junto.

13
Panqueca de amêndoas
de tomate com oregano
INGREDIENTES • 50ml De leite de coco
• 1 Ovo
• 1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 Colher de chá de azeite extra virgem
• Sal à gosto
• 1 Tomate sem caroço
• Orégano

MODO DE PREPARO Liquidifique todos os ingredientes da massa (leite de

coco, farinha de amêndoas e sal). Coloque em uma
frigideira antiaderente fazendo movimentos circulares
para massa espalhar pelas bordas da frigideira.

Após isso, vire a panqueca e com os tomates em

fatias e orégano.

14
Salada verde Levite

INGREDIENTES • 1 Folha de acelga

• 1 Folha alface americana
• 5 Rodelas finas de cebola roxa
• 5 Tomates cereja
• 2 Colheres de sopa de abacate em cubos pequenos
• Sal à gosto
• 1 Colher de chá de vinagre balsâmico
• 5 Folhas de manjericão

MODO DE PREPARO Parta os tomates no meio e tempere com sal e

vinagre, e deixe descansar por média de 10 min.

Monte o restante da salada em um prato. Coloque o

abacate misture.

15
Tomate Recheado

INGREDIENTES • 2 Tomates médios

• 4 Colheres de sopa de guacamole
• Salsinha e cebolinha à gosto

MODO DE PREPARO Lave o tomate, e em seguida corte uma tampinha na

parte de cima dele e retirar todas as sementes.

Reserve.

Depois, em um recipiente, misture o guacamole

com cebolinha, salsinha e outros temperos de sua
escolha. Agora recheie o tomate com a guacamole.
Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar.

16
Omelete de claras
recheada
INGREDIENTES • 2 Colheres de sopa de alho poró
• 4 Unidades de clara de ovo de galinha
• 2 Colheres de sopa de peito de frango desfiado
• 3 Folhas de espinafre
• Sal à gosto
• Pimenta do reino à gosto

MODO DE PREPARO Em uma tigela, bata as claras em neve. Em seguida,

adicione sal e pimenta do reino à gosto. Aqueça a
frigideira e despeje a massa, formando um disco.

Doure de um lado, vire, doure do outro lado.

Depois, em uma panela, coloque o alho-poró e

refogue ligeiramente.
Apague o fogo e coloque peito de frango e as folhas
de espinafre com sal à gosto, mexendo sempre.

Recheie a massa com a mistura. Enrole como se fosse

uma panqueca.

17
Crepe de Beterraba

INGREDIENTES • 1 xícara (chá) de quinoa –

• 1 abobrinha
• 1 berinjela
• 1 maço de sálvia
• 4 colheres (sopa) de azeite - 2 limões

MODO DE PREPARO Em uma tigela, bata as claras em neve. Em seguida,

adicione sal e pimenta do reino à gosto. Aqueça a
frigideira e despeje a massa, formando um disco.

Doure de um lado, vire, doure do outro lado.

Depois, em uma panela, coloque o alho-poró e

refogue ligeiramente.

Apague o fogo e coloque peito de frango e as folhas

de espinafre com sal à gosto, mexendo sempre.

Recheie a massa com a mistura. Enrole como se fosse

uma panqueca.

18
Guacamole
INGREDIENTES • 200g De abacate
• 1 Colher de chá de azeite de oliva extra virgem
• ¼ De uma cebola média
• 2 Colheres de sopa de coentro
• 1 Colher de sopa de suco de limão
• ½ Tomate
• 1 Pimenta dedo de moça (opcional)

MODO DE PREPARO Tire as sementes do tomate e também as sementes

de uma pimenta dedo-de-moça. Depois, pique a
cebola.

Em um recipiente, amasse o abacate e misture os

demais ingredientes.

Sirva em seguida.

19
Espaguete de abrobrinha
INGREDIENTES • 2 Abobrinhas italianas
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva
• 1 Dente de Alho

MODO DE PREPARO Rale as abobrinhas no sentido do comprimento, com

a casca e sem as sementes.

Unte a frigideira com um pouco de azeite e aqueça.

Coloque a abobrinha ralada.

Tempere com alho e sal à gosto.

Salteie por cerca de três minutos. Sirva com molho à

parte.

20
Omelete assado com
brócolis
INGREDIENTES • 1 Ovo
• ¼ Brócolis pequeno cru picado
• 1 Colher de chá cebola picada
• Temperos e sal à gosto
• 1 Colher de chá de cenoura (opcional)
• Orégano (opcional)

MODO DE PREPARO Coloque os brócolis picado e a cebola em forminhas

de silicone ou em forma e salpique sal e temperos à
gosto.

Coloque os ovos batidos por cima e salpique orégano.

Leve ao forno por 15-20 minutos.

21
Hambúrger porreta
INGREDIENTES • 100g Carne da sua preferência
• 1 Cebola branca grande
• 2 Dentes de alho
• Sal à gosto
• Pimenta do reino à gosto

MODO DE PREPARO Picar a cebola e o alho finamente, bem pequeno.

Depois, em uma tigela grande, misture a carne, a
cebola picada e os dentes de alho picados com as
mãos.

Misture bem. Tempera com sal e pimenta do reino,

depois misture mais um pouco.

Agora, com as mãos, modele a carne em um formato

de hamburger, redondo.

Leve a frigideira com azeite ou óleo de coco.

22
Suflê de Legumes
INGREDIENTES • ¼ Beterraba
• 1 Cebola pequena
• ¼ Cenoura
• ¼ Chuchu médio
• 1 Clara de ovo
• 1 Dente de Alho
• 1 Gema de ovo
• 1 Colher de café de sal do himalaia
• Sal à gosto
• Pimenta do reino à gosto

MODO DE PREPARO Cozinhe em uma panela à vapor os legumes na água

com sal. Bata as claras em neve e adicione as gemas.

Bata no liquidificador os legumes cozidos e escorridos

até formar um creme homogêneo.

Adicione pimenta-do-reino e sal a gosto. Junte o

creme aos ovos em neve lentamente.

Coloque em refratário untado e leve ao forno pré-

aquecido por 15 minutos. Sirva quente.

23
Almondega Porreta
INGREDIENTES • 2 Colheres de sobremesa de farinha de linhaça
• 200g De carne moída de sua preferência
• 1 Ovo
• Cheiro verde à gosto
• 1 Colher de café de sal

MODO DE PREPARO Misturar os ingredientes, fazer bolinhas e cozinhar em

molho de tomate natural por cerca de 20 minutos.

Caso queira, pode fazer almôndegas de frango

substituindo a carne moída por 1 peito de frango
moído.

24
Salada multicor

INGREDIENTES • 1 Folha de alface roxa

• 1 Folha de alface americana
• 5 Tomates cerejas
• ¼ Beterraba
• ¼ Pimentão verde
• ¼ Pimentão vermelho
• ¼ Pimentão amarelo
• 3 Galhinhos de brócolis (flor)
• Tempero à gosto

MODO DE PREPARO Cortar os pimentões e a alface em tiras. Ralar a

beterraba e cozinhar os brócolis.

Colocar nas bordas de uma travessa a alface roxa,

depois a alface verde e a seguir a beterraba. Enfeitar
com os pimentões, os tomates cerejas, as e os
brócolis.

25
Salada Tropical

INGREDIENTES • 2 Folhas de alface americana

• 5 Folhas rúcula
• ½ Cenoura a vapor
• 40g De abóbora à vapor
• 1 Colher de sopa de coentro verde picadinho
• 5 Unidades de macadâmia
• 2 Colheres de sopa de pitaya em cubos

MODO DE PREPARO Em uma tigela de vidro adicione os folhosos e misture,

após adicione os legumes já cozidos a vapor, pitaya,
coentro e as macadâmias. Regue com o molho por
cima e incorpore.

26
Salada da alegria

INGREDIENTES • 2 Folhas de couve manteiga

• 5 Colheres de sopa cheia de repolho roxo ralado
• 5 Colheres de sopa cheia de repolho verde
• 1 Colher de sopa de cenoura ralada
• 1 Dente de alho grande
• 6 Unidades de uva sem caroço (escuras)
• 1 Colher de chá de azeite de oliva extra virgem

MODO DE PREPARO Refogue a couve em uma panela com o alho e azeite

por 2 minutos.

Depois, adicione os demais ingredientes e mais um fio

de azeite.

27
Smoothie de Frutas
Vermelhas
INGREDIENTES • ½ Inhame cozido
• ½ Copo de leite de coco
• ½ Xícara de chá de morango congelado
• ½ Xícara de chá de framboesa congelada
• 1 Colher de sobremesa de sementes de chia

MODO DE PREPARO No liquidificador, coloque inhame cozido e o leite de

coco e bata usando a função pulsar. Faça isso só até
obter um creme.

Em seguida, acrescente os outros ingredientes e

pulse mais algumas vezes, evitando que a mistura
fique muito líquida.

28
Torta de frango rápida

INGREDIENTES • ½ Xícara chá de água

• ½ Talo de alho poró
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• ½ Cebola média picada
• ½ Cenoura ralada
• 1 Dente de alho
• 1 Colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 Colher de sopa rasa de semente de linhaça
• 1 Ovo
• ½ Tomate picado
• 100g De frango desfiado

MODO DE PREPARO Para fazer o recheio, em uma panela, refogue o alho e

a cebola no azeite de oliva extra virgem, acrescente
o alho poró, a cenoura e mexa até a cebola dourar.
Acerte sal e temperos à gosto. Agora, acrescente
e refogue o frango desfiado junto com os ingredientes
anteriores.

Adicione também, nesse momento, o extrato de

tomate natural.

Para a massa, no liquidificador, bata a água, o azeite,

a linhaça, os ovos e o sal, acrescente aos poucos a
farinha de amêndoas.

Para a montagem, em uma forma untada, coloque

um pouco da massa (apenas para cobrir o fundo)
acrescente o recheio e cubra com o restante da
massa. Asse em forno com temperatura média 180°
por 30 minutos.

29
Estrogonofe de frango
FIT
INGREDIENTES • 150 Gramas de peito de frango cortado em tiras
• ½ Xícara de leite de coco natural
• 1 Dentes de alho picados
• ½ Cebola picada
• 1 Tomate picado em cubos
• 1 Colher de sopa de molho de tomate natural
• ½ Colher de sopa de mostarda
• Sal à gosto
• 1 Colher de sobremesa de azeite

MODO DE PREPARO Em uma frigideira refogue o alho e a cebola no azeite

até ficarem transparentes.

Acrescente o frango, o tomate e cozinhe por mais

alguns minutos.
Em seguida, adicione o molho de tomate, a mostarda
e acerte o sal.

Refogue por 3 a 4 minutos. Quando cozidos, desligue

o fogo, acrescente o leite de coco e misture tudo até
incorporar.

30
Espaguete a bolonhesa

INGREDIENTES • 150g De macarrão de abobrinha italiana

• 1 Colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ Cebola picada
• 1 Dente de alho amassado
• 150g De carne moída de sua preferência
• 100g De extrato de tomate natural
• 3 Tomates grandes maduros picados
• 1 Xícara de água
• Orégano, pimenta e sal à gosto
• Pimentinha biquinho para decorar

MODO DE PREPARO Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite.

Adicione a carne moída. Depois de fritar bem, junte o
extrato de tomate, o tomate picado e a água. Tempere
com orégano, pimenta e sal. Mexendo de vez em
quando, deixe reduzir até chegar a um molho grosso.

Enquanto isso cozinhe o macarrão de abobrinha

italiana na água levemente salgada e escorra.

Sirva o espaguete de abobrinha com o molho por

cima.

31
Leite de coco caseiro

INGREDIENTES • 1 Unid. coco seco

• 1L Água quente a 45 graus

MODO DE PREPARO Coloque no liquidificador um litro de água morna e

adicione a polpa do coco (carne de coco).

Coe em um pano e aproveite o farelinho do coco para

fazer farinha de coco, caso queira, aquecendo no
forno.

32
Sopa termogênica

INGREDIENTES • 1 Cebola
• 1 Dente de alho
• ½ Colher de sopa de manteiga ghee
• 3 Copos de água
• 4 Colheres de sopa de cenoura cozida
• 1 Pedaço pequeno de gengibre
• 2 Colheres de sopa de extrato de tomate natural
• 1 Colher de sopa de farinha de batata doce
• 1 Colher de chá de sal
• 2 Filés de frango cozidos e desfiados

MODO DE PREPARO Lave os vegetais. Pique a cebola e o alho, e refogue-

os na panela com o azeite extra virgem.

Junte dois copos de água e a cenoura cozida no

liquidificador, e bata bem.

Acrescente este creme de cenoura à panela com o

refogado, junte o gengibre e ferva. Dissolva o extrato
de tomate natural no restante da água.

Acerte o sal. Salpique o frango desfiado e sirva a

seguir.

33
Shake de Grão de bico
com Óleo de coco
INGREDIENTES • 11 Colher de sopa cheias de coco fresco ralado
• 2 Colheres de sopa de grão de bico cozido
• 1 Xícara de chá de água gelada
• 5 Pedras de gelo
• 2 Colheres de sobremesa de óleo de coco

MODO DE PREPARO Bata bem os ingredientes em um liquidificador, com

exceção do coco ralado.

Depois, despeje o preparado em um copo e salpique

o coco ralado por cima.

34
Creme de abobrinha
com tilápia desfiada
INGREDIENTES • 1 filé de 200g de tilápia Ou pescada amarela
• 1/2 limão galego ou limão siciliano
• 1 dente de alho
• 1/2 cebola branca pequena
• 1 pimentinha de cheiro
• Sal ( á gosto)
• 1 col. de sopa de coentro picado – Pode substituir
por Rúcula ou salsa.
• 1 col. de sopa de molho de tomate caseiro
• 1 col. de sopa de azeite extra virgem
• 1 abobrinha italiana pequena – Se não tiver
abobrinha italiana pode substituir por Berinjela.
• 1/2 Chuchu - 1/2 Batata doce pequena ou Inglesa.
• 100 ml de leite de coco natural

MODO DE PREPARO 1. Lave o filé de peixe em agua corrente esprema o

limão no peixe e adicione o sal (á gosto). Reserve.

2. Em uma panela á vapor adicione o chuchu e a

abobrinha por cerca de 10 min. (Reserve)

3. Em uma panela de vidro ou inox adicione o azeite

extra virgem , alho, cebola e o extrato ( sumo) de
tomate deixe refogando a cebola por cerca de 5 min.
após esse tempo adicione o filé de peixe, e o chuchu
e a abobrinha que estava na panela á vapor e cerca de
200 ml de água, deixe ferver por cerca de 3 a 5 mim.

4. Em um liquidificador adicione o caldo do peixe,

abobrinha e o chuchu e o coentro, liquidifique por
cerca de 2 min. (Reserve)

5. Após liquidificar despeje de da panela do peixe

levemente desfiado até borbulhar e seu creme de
abobrinha com peixe estará prontinho

Observação: Veganos ou Vegetarianos

ao invés de peixe pode adicionar o grão de
bico cozido.
35
Creme de abobora menina
(Pescoço) com frango
desfiado.

INGREDIENTES • 200g Frango cozido desfiado – Veganos e

vegetarianos podem utilizar o grão de bico ou a carne
de jaca.
• 1 unid. Pequena de cenoura
• 1/4 Abobora menina
• Alecrim (ramo)
• 2 dentes de Alho
• 1/2 unid. de Cebola Branca
• 1 col. de sopa de Azeite extra virgem

MODO DE PREPARO 1. Adicione em uma cuscuzeira (panela á vapor) todos

os ingredientes menos o frango e deixe cozinha até a
cenoura e abobrinha ficarem bem macias, após disso
amasse todos eles inclusive o alho e reserve.

2. Pegue uma panela de preferência de inox ou vidro,

(pois o de alumínio acontece a contaminação do
alumínio passando para o alimento a contaminação
cruzada, causando assim contaminação ao indivíduo
ao ingerir tóxicos) e refogue a cebola com uma colher
de (Chá) rasa de azeite extra virgem + a cebola ralada
e adicione o purê que se formou com os ingredientes
amassados, por último adicione o frango cozido já
bem temperado com temperos naturais citados e
coentro picado.

36
Creme de Aipim/
Macaxeira/Mandioca
com Cebola e Carne de
Sol (Dessalgada).
INGREDIENTES • 200g de Aipim cozido
• 200g de carne de sol desfiada (dessalgada ou sem
sal) Se for vegana ou vegetariana substitua por a
carne de jaca.
• 100g de bacon picada em cubos. Se for vegana
utilizar o bacon vegano.
• 300 ml de Água
• 1 unid. de Cebola branca pequena 1/4 de cebola
roxa picada em cubos ou ralada.
• 2 dentes de alho
• 1 dente de alho amassado
• 5 col. de sopa de coentro fresco picado
• 1 col. de sopa rasa de manteiga ghee
• Noz moscada ralada (á gosto)
• Sal (mínimo possível)

MODO DE PREPARO 1. Em um liquidificador adicione o aipim já cozido,

água, sal, cebola branca e o dente de alho inteiro.
Liquidifique por em média 2 min. (Reserve).

2. Em uma panela de inox ou vidro, adicione a manteiga

ghee com alho amassado, cebola roxa picada ou
ralada, noz moscada, o bacon, a carne.

3. Refogar por média 10 min. em fogo baixo adicione

o creme já liquidificado. Deixe ferver até borbulhar e
pode servir.

Serve: 2 pessoas.

Observação: Ótima indicação para dias frios. Noites

frios.

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Bacon saudável
de coco
INGREDIENTES • 1 xícara de coco em fita
• 1 colher de sopa de leite de coco (caseiro)
• 1/2 colher de sopa de fumaça líquida
• 1/2 colher de chá de páprica picante
• Sal a gosto.

MODO DE PREPARO 1. Misture os ingredientes líquidos e o tempero.

2. Cubra todo o coco com o líquido e coloque em uma

forma untada com óleo de coco.

3. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos.

Mexa o coco de 5 em 5 minutos, para não queimar.

4. Armazene em um pote de vidro com tampa.

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Bacalhau à moda
do Porto
INGREDIENTES • 1/2 Kg de lombo de bacalhau – Veganos e
vegetarianos substir por berinjela envolvida com alga
nori.
• 1/2 limão siciliano - Galego
• 1 cebola grande
• 3 dentes de alho
• 1 maço de cheiro verde
• 1 folha de louro
• 1 kg de tomates orgânicos sem pele e sem semente
em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Pimenta do reino á gosto
• 2 ovos de galinha caipira – Vegano substituir pela a
farinha de grão de bico – 2 col. de sopa.
• Sal grosso – 1 col. de café rasa

MODO DE PREPARO 1. Em uma travessa refratária untada com azeite

adicione o bacalhau já refogado em alho, cebola e
azeite.
2. Acrescente por cima as rodelas de cebola, alho
dourado e o azeite novamente.
3. Junte os tomates e a pimenta.
4. Coloque as gemas batidas e as claras em neve.
5. Leve ao forno para gratinar.
6. Enfeite com cheiro verde e regue com azeite.

Serve: 3 a 4 pessoas.

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Macarrão de abobrinha
com vagem e molho
cremoso de grão de bico a
abacate
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de grão de bico cozido
• 1/4 de abacate
• 1 xícara de vagem japonesa
• 1/2 xícara de folhas de
Manjericão
• 1 dente de alho
• Sal á gosto
• Água para bater o molho
• 200g de abobrinha italiana

MODO DE PREPARO 1. Retire as pontinhas da vagem, corte-as ao meio e

cozinhe no vapor até estarem macias.

2. No liquidificador, coloque o grão de bico e adicione

um pouco de água para bater, formando uma pasta.

3. Junte o abacate e bata mais um pouco

4. Por último junte o manjericão, acerte o sal e bata

rapidamente.

5. Numa frigideira, refogue 1 dente de alho picado com

6. 1 colher de azeite extra virgem.

7. Acrescente as vagens cozidas e refogue por 1minuto

8. Junte o macarrão já cozido aquecido, o molho e misture bem

9. Desligue o fogo e sirva

Tempo de preparo: 15 min. I Rendimento: 2 porções

Observação: Caso Não seja vegano ou vegetariano adicione 150g de

carne moída cozida e refogada no alho com azeite extra virgem.
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Quibe de abóbora
com quinoa
INGREDIENTES • 1 colher de sopa de azeite
• 200g de carne moída cozida no alho e no sumo de
tomate. (Veganos retirem apenas esse ingrediente)
• 1 xicara de cebola picada
• 2 colheres de sopa de alho
• 2 xicaras de abóbora japonesa (cabotian) cozida
(400g)
• 1 colher de café de sal
• 1 e 1/2 xicara de quinoa (deixar de molho por 8h)
• 3 xicaras de folhas de hortelã
• 1/2 xicara de sumo de limão
• 1/4 de xicara de azeite extra virgem
• 1 colher de sopa de Sementes de abóbora aquecida
para finalizar.

MODO DE PREPARO 1. Em uma panela acrescente o azeite, refogue o alho

e a cebola, adicione a abóbora e o sal. Misture bem.

2. Cozinhe os grãos de quinoa a vapor (isso vai levar 5

minutos, pois os grãos já estarão moles pois ficaram
de molho por 8h)

3. Em um liquidificador bata as folhas de hortelã, o

suco de limão e o azeite até as folhas ficarem bem
trituradinhas.
4. Reserve algumas folhas inteiras para decorar o quibe Em um recipiente acrescente
a abóbora refogada, a carne moída cozida, a quinoa e o molho de hortelã, misture
todos muito bem para incorporar os ingredientes.

5. Disponha a massa do quibe em uma assadeira, faça riscos superficiais com a faca
para marcar o quibe e leve para assar em forno médio (180ºC) por 30 a 40 minutos

6. Retire do forno e salpique sementes de abóbora por cima.

Dica: Para a refeição ficar completa, acompanhe o quibe com Veganburguer (1 unid)
+ salada (1/2 prato)

Rendimento: 4 porções

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Gratinado de Batata
Yacon
INGREDIENTES • 1 maço de brócolis
• 1 col de sopa de orégano
• 1 cebola picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho

• 1 colher (sopa) de farinha amêndoas ou de grão de

bico
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoas.
• 200g batata yacon cortada em rodelas
• 1⁄2 colher (sopa) de manteiga ghee

MODO DE PREPARO 1. Cozinhe os brócolis e corte em pedacinhos.

2. Tempere com a cebola picada, sal e pimenta-do-

reino a gosto e reserve.

3. Em outra panela, cozinhe a batata yacon cortada

em rodelas até ficar macia, escorra a água e reserve.

4. Molho: Coloque a manteiga no fogo até que derreta. Acrescente a farelo de

aveia ou farinha de grão de bico formando um creme dourado. Coloque o leite de
amêndoas aos poucos tomando cuidado para não formar grumos. Acerte o sal e
acrescente noz moscada moída se desejar. Montagem: alterne camadas de batata
e de brócolis em um refratário. Por último, despeje o molho e polvilhe orégano. Leve
ao forno para gratinar e sirva quente.

Rendimento: 6 porções
Valor calórico por porção: 71,6 kcal

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Cuzcuz marroquino
de legumes grelhados
(Berinjela e abobrinhas)
INGREDIENTES • 1 xícara (chá) de quinoa –
• 1 abobrinha
• 1 berinjela
• 1 maço de sálvia
• 4 colheres (sopa) de azeite - 2 limões

MODO DE PREPARO 1. Coloque a quinoa em uma vasilha com uma xícara

de água e deixe absorver por completo.

2. Enquanto isso, corte a berinjela e a abobrinha em

anéis e grelhe em uma panela antiaderente e reserve.

3. Corte a sálvia grosseiramente e misture nos

legumes. Em uma vasilha grande, misture o cuscuz
com os legumes e a sálvia, misture o azeite e o suco
de dois limões.

4. Misture tudo e tempere com pimenta a gosto. Sirva

frio.

Observação: Caso NÃO SEJA vegetariana

pode adicionar na preparação carne moída
(patinho ou coxão mole cozido e temperado
com alho, cebola e azeite extra virgem).

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Filé de peixe recheado
com cama de legumes
INGREDIENTES • Suco de 1 limão
• 500g de abobrinha cortada em cubos
• 1 kg de filé de peixe
• 500g de berinjela cortada em cubos - 1⁄2 pimentão
amarelo cortado em tiras.
• 1⁄2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 cebolas cortadas em rodelas
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO 1. Deixe o filé de peixe marinando no limão e sal.

2. Recheie o filé de peixe com os pimentões, enrole-

os e prenda com um palito.

3. Em uma forma, distribua os filés, o restante dos

legumes e regue com azeite.

4. Leve ao forno preaquecido coberto com papel

alumínio por 15 minutos. Retire o papel e deixe assar
por mais 15 minutos.

5. Rendimento: 6 porções

Observação: Costumo utilizar a tilápia ou a pescada

amarela.

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Hambúrguer de frango

INGREDIENTES • 500g de peito de frango moído

• 1 cebola ralada
• 2 dentes de alho picado
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia ou de farinha de
amêndoas.
• 3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO 1. Misture o frango, a cebola, o alho, o ovo, as farinhas

e o sal.

2. Modele esta mistura no formato de hambúrgueres.

3. Unte uma assadeira com azeite e asse em forno

preaquecido até que fiquem dourados.

Rendimento: 3 a 4 porções
Valor calórico por porção equivalente: 178 kcal.

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Filé ao molho
de maracujá
INGREDIENTES • 2 maracujás grandes
• 2 dentes de alho
• 1 cebola ralada
• 6 escalopes de filé mignon
• 1colher(sopa) de manteiga ghee
• 1 1⁄2 xícara (chá) de leite de coco caseiro
• 100g farinha de amêndoas
• 1 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO 1. Retire a polpa do maracujá, acrescente a água,

penere e reserve as sementes.

2. Junte o alho e a cebola misturando bem e despeje

sobre os escalopes. Reserve por 30 minutos.

3. Escorra os escalopes e reserve o suco de maracujá.

Passe os escalopes na farinha de trigo. Em seguida,
aqueça uma frigideira, coloque a margarina e frite os
escalopes, um lado de cada vez.

4. Na mesma frigideira, coloque o suco de maracujá e

deixe levantar fervura. Coe e volte à frigideira. Junte o
creme de leite no final, misture bem, aqueça e regue
os filés. Ao final, coloque as sementes de maracujá
para decorar.

Rendimento: 3 porções

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Filé de peixe ao molho de
tomate

INGREDIENTES • 1 (um) filé de peixe 200g

• 1 (uma) colher (sopa) de suco de limão
• 3 (três) colheres (sobremesa) de azeite extra virgem
• 3 (três) colheres (sopa) de cebola picada
• 1 (um) tomate pequeno picado em cubos
• 1 (uma) folha de louro
• 1 (uma) colher (chá) de cebolinha
• 50 ml (cinquenta mililitros) de água
• Sal e manjericão à gosto.

MODO DE PREPARO 1. Tempere o filé de peixe com suco de limão e sal a

gosto e reserve.

2. Em uma panela, refogue com duas colheres de

sobremesa de azeite, a cebola, o tomate, água, a folha
de louro, o manjericão, a cebolinha e o sal e deixe
cozinhar até engrossar o molho. Desligue o fogo.

3. Em um recipiente a parte. Grelhe o filé de peixe em

uma colher de sobremesa de azeite.

4. No momento de servir, coloque o molho sobre o peixe.

Peixes sugeridos para a receita: Saint peter, linguado,

pescada branca e salmão.

Rendimento: 3 a 4 porções
Valor calórico por porção equivalente: 178 kcal

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Filé ao molho
de maracujá

INGREDIENTES • 2 maracujás grandes

• 2 dentes de alho
• 1 cebola ralada
• 6 escalopes de filé mignon
• 1 colher(sopa) de manteiga ghee
• 1 1⁄2 xícara (chá) de leite de coco caseiro
• 100g farinha de amêndoas
• 1 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO 1. Retire a polpa do maracujá, acrescente a água,

penere e reserve as sementes.

2. Junte o alho e a cebola misturando bem e despeje

sobre os escalopes. Reserve por 30 minutos.

3. Escorra os escalopes e reserve o suco de maracujá.

Passe os escalopes na farinha de trigo. Em seguida,
aqueça uma frigideira, coloque a margarina e frite os
escalopes, um lado de cada vez.

4. Na mesma frigideira, coloque o suco de maracujá e

deixe levantar fervura. Coe e volte à frigideira. Junte o
creme de leite no final, misture bem, aqueça e regue
os filés. Ao final, coloque as sementes de maracujá
para decorar.

Rendimento: 3 porções

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Torre de batata yacon,
berinjela e hambúrguer de
Frango
INGREDIENTES
• 4 batatas yacon descascadas e cortas em cubos
médios
• 1 berinjela média (com cerca de 10 cm de diâmetro)
• 1 peito de frango pequeno ( Caso seja Vegano ou
vegetariano pode substituir por hambúrguer de grão
de bico)
• 1 cebola média picada
• 8 ramos de salsinha picada (só as folhas)
• 4 colheres (sopa) de óleo de azeite de oliva extra
virgem

Sal e orégano desidratado a gosto

MODO DE PREPARO 1. Coloque as batatas em uma panela e cubra com

água.

2. Leve ao fogo e cozinhe por 35 minutos ou até

ficarem “al dente”. Retire do fogo, escorra a água e
reserve.
3. Corte as berinjelas em 8 rodelas de 1 cm de largura cada uma, salpique sal dos
dois lados e reserve.

4. Lave o peito de frango, elimine a pele, os ossos e as cartilagens e pique a carne.

5. Coloque-o no processador, adicione a cebola, o sal e bata por alguns segundos,

ou até obter uma massa homogênea.

6. Transfira para uma tigela e misture a salsinha.

7. Com a massa, modele 4 hambúrgueres de 10 cm de diâmetro cada um. Lave as

rodelas de berinjela, seque com toalha de papel e reserve.

8. Aqueça metade do óleo numa frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres

até dourarem dos dois lados. Retire do fogo e reserve. na mesma frigideira, aqueça
o azeite restante, espalhe as rodelas de berinjela e deixe grelhar, até dourar dos
dois lados. Retire do fogo.
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9. Coloque um aro vazado de 10 cm de diâmetro sobre os pratos, disponha 1 rodela
de berinjela, 1 hambúrguer e a batata. Retire o aro e salpique o orégano desidratado.
Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções
Valor calórico por porção: 186,7 kcal

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