Aqui está uma planilha de treino baseada na periodização proposta para uma aluna iniciante

de 30 anos, com 50 minutos de treino diários e 4 vezes por semana. A planilha é dividida em
três meses, com foco em pesos livres, kettlebell, fortalecimento, condicionamento e
preparação para corrida e pedalada:

**Mês 1: Adaptação e Técnica**

| **Semana 1** | **Semana 2** | **Semana 3** | **Semana 4** |

|-----------------------|-----------------------|-----------------------|-----------------------|

| **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** |

| Agachamento 3x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10

|

| Levantamento Terra 3x10 | Levantamento Terra 4x10 | Levantamento Terra 4x10 |

Levantamento Terra 4x10 |

| Supino com Halteres 3x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino
com Halteres 4x10 |

| Remada com Halteres 3x10 | Remada com Halteres 4x10 | Remada com Halteres 4x10 |
Remada com Halteres 4x10 |

| Desenvolvimento com Halteres 3x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

Desenvolvimento com Halteres 4x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

| Abdominais 3x15 | Abdominais 3x15 | Abdominais 3x15 | Abdominais 3x15 |

| **Terça** | **Terça** | **Terça** | **Terça** |

| Swing com Kettlebell 3x15 | Swing com Kettlebell 3x15 | Swing com Kettlebell 4x15 | Swing
com Kettlebell 4x15 |

| Clean e Press com Kettlebell 3x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 3x10 cada lado |
Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado |

| Agachamento com Kettlebell à Frente 3x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 3x10 |
Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 |

| Remada Unilateral com Kettlebell 3x10 cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 3x10
cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 4x10 cada lado | Remada Unilateral com
Kettlebell 4x10 cada lado |

| Turkish Get-Up 3x5 cada lado | Turkish Get-Up 3x5 cada lado | Turkish Get-Up 4x5 cada lado
| Turkish Get-Up 4x5 cada lado |

| **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** |

| Elevação Quadril 3x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril
4x10 |

| Agachamento Sumô 3x10 | Agachamento Sumô 4x10 | Agachamento Sumô 4x10 |

Agachamento Sumô 4x10 |

| Cadeira Abdutora 3x12 | Cadeira Abdutora 3x12 | Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora
4x12 |

| **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** |

| Leg Press 3x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 |

| Avanço 3x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 |

| Stiff 3x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 |

| **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

**Mês 2: Fortalecimento e Condicionamento**

| **Semana 5** | **Semana 6** | **Semana 7** | **Semana 8** |

|-----------------------|-----------------------|-----------------------|-----------------------|

| **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** |

| Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10

|

| Levantamento Terra 4x10 | Levantamento Terra 4x10 | Levantamento Terra 4x10 |

Levantamento Terra 4x10 |

| Supino com Halteres 4x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino
com Halteres 4x10 |

| Remada com Halteres 4x10 | Remada com Halteres 4x10 | Remada com Halteres 4x10 |
Remada com Halteres 4x10 |

| Desenvolvimento com Halteres 4x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

Desenvolvimento com Halteres 4x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

| Flexões 3x10 | Flexões 3x10 | Flexões 3x10 | Flexões 3x10 |

| Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg |

| Corrida ou Pedalada
15-20 min | Corrida ou Pedalada 15-20 min | Corrida ou Pedalada 15-20 min | Corrida ou
Pedalada 15-20 min |

| **Terça** | **Terça** | **Terça** | **Terça** |

| Swing com Kettlebell 4x15 | Swing com Kettlebell 4x15 | Swing com Kettlebell 4x15 | Swing
com Kettlebell 4x15 |

| Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado |
Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado |

| Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 |
Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 |

| Remada Unilateral com Kettlebell 4x10 cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 4x10
cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 4x10 cada lado | Remada Unilateral com
Kettlebell 4x10 cada lado |

| Turkish Get-Up 4x5 cada lado | Turkish Get-Up 4x5 cada lado | Turkish Get-Up 4x5 cada lado
| Turkish Get-Up 4x5 cada lado |

| Burpees 3x10 | Burpees 3x10 | Burpees 3x10 | Burpees 3x10 |

| Corrida ou Pedalada 15-20 min | Corrida ou Pedalada 15-20 min | Corrida ou Pedalada 15-20
min | Corrida ou Pedalada 15-20 min |

| **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** |

| Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril
4x10 |

| Agachamento Sumô 4x10 | Agachamento Sumô 4x10 | Agachamento Sumô 4x10 |

Agachamento Sumô 4x10 |

| Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora
4x12 |

| **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** |

| Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 |

| Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 |

| Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 |

| **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

**Mês 3: Foco na Performance para Corrida e Pedalada**

| **Semana 9** | **Semana 10** | **Semana 11** | **Semana 12** |

|-----------------------|-----------------------|-----------------------|-----------------------|

| **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** | **Segunda** |

| Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10 | Agachamento 4x10

|

| Levantamento Terra 4x10 | Levantamento Terra 4x10 | Levantamento Terra 4x10 |

Levantamento Terra 4x10 |

| Supino com Halteres 4x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino com Halteres 4x10 | Supino
com Halteres 4x10 |

| Remada com Halteres 4x10 | Remada com Halteres 4x10 | Remada com Halteres 4x10 |
Remada com Halteres 4x10 |

| Desenvolvimento com Halteres 4x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

Desenvolvimento com Halteres 4x10 | Desenvolvimento com Halteres 4x10 |

| Flexões 3x10 | Flexões 3x10 | Flexões 3x10 | Flexões 3x10 |

| Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg | Prancha 3x30 seg |

| Corrida ou Pedalada 20-30 min | Corrida ou Pedalada 20-30 min | Corrida ou Pedalada 20-30
min | Corrida ou Pedalada 20-30 min |

| **Terça** | **Terça** | **Terça** | **Terça** |

| Swing com Kettlebell 4x15 | Swing com Kettlebell 4x15 | Swing com Kettlebell 4x15 | Swing
com Kettlebell 4x15 |

| Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado |
Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado | Clean e Press com Kettlebell 4x10 cada lado |

| Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 |
Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 | Agachamento com Kettlebell à Frente 4x10 |

| Remada Unilateral com Kettlebell 4x10 cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 4x10
cada lado | Remada Unilateral com Kettlebell 4x10 cada lado | Remada Unilateral com
Kettlebell 4x10 cada

lado |

| Turkish Get-Up 4x5 cada lado | Turkish Get-Up 4x5 cada lado | Turkish Get-Up 4x5 cada lado
| Turkish Get-Up 4x5 cada lado |

| Burpees 3x10 | Burpees 3x10 | Burpees 3x10 | Burpees 3x10 |

| Corrida ou Pedalada 20-30 min | Corrida ou Pedalada 20-30 min | Corrida ou Pedalada 20-30
min | Corrida ou Pedalada 20-30 min |
| **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** | **Quarta** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** | **Quinta** |

| Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril 4x10 | Elevação Quadril
4x10 |

| Agachamento Sumô 4x10 | Agachamento Sumô 4x10 | Agachamento Sumô 4x10 |

Agachamento Sumô 4x10 |

| Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora 4x12 | Cadeira Abdutora
4x12 |

| **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** | **Sexta** |

| Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 | Leg Press 4x8-10 |

| Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 | Avanço 4x8-10 |

| Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 | Stiff 4x8-10 |

| **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** | **Sábado** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

| **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** | **Domingo** |

| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |

**Observações:**

- A planilha de treino segue uma progressão gradual, aumentando o volume e intensidade ao

longo dos meses.

- Sempre realize um aquecimento antes de cada treino e alongamento suave após cada sessão.

- A planilha pode ser adaptada de acordo com o seu nível de condicionamento físico e
disponibilidade de equipamentos.

- Não esqueça de se alimentar adequadamente para suportar o treinamento e alcançar os

objetivos de emagrecimento e fortalecimento.

- Escute o seu corpo e ajuste a intensidade dos exercícios conforme a sua capacidade e
limitações.

Lembre-se que a orientação de um profissional de educação física ou personal trainer pode ser
fundamental para ajustar a planilha de treino de acordo com as suas necessidades individuais.