Cadeira Extensora 3 x 12 50 60 s Agachamento 3 x 12 15/17/20 60 s Afundo 3 x 12 15 60 s Agachamento no Hack 3 x 12 20 60 s Leg Press 45° 3 x 12 60 60 s Adução 3 x 12 35 60 s Panturrilha sentada 3 x 12 25 60 s
Terça-feira (Peito, Tríceps)
Exercício Repetições Carga Descanso Supino reto 3 x 12 10 60 s Supino inclinado 3 x 12 7 60 s Crucifixo com Halteres 3 x 12 6 60 s Tríceps na polia com 3 x 12 20 60 s corda Tríceps Francês na polia 3 x 12 15 60 s com corda Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s halteres Esteira De 15 a 20 min Quarta-feira (Glúteo e Posterior) Exercício Repetições Carga Descanso Agachamento smith 3 x 12 20 60 s Hack 3 x 12 20 60 s Elevação Pélvica 3 x 12 20 60 s Cadeira Flexora 3 x 12 30 60 s Stiff 3 x 12 5 60 s Mesa Flexora 3 x 12 15 60 s Abdução 3 x 12 25 60 s Panturrilha em pé 3 x12 30 60 s Prancha 3 x 1min
Quinta-feira (Dorsal, Bíceps e Ombro)
Exercício Repetições Carga Descanso Puxador alto 3 x 12 15 60 s Puxador alto com 3 x 12 15 60 s pegada fechado Remada baixa com 3 x 12 20 60 s triangulo Remada curvada com 3 x 12 10 60 s pegada supinada Rosca direta com 3 x 12 5 60 s halteres Rosca martelo 3 x 12 4 60 s Elevação frontal 3 x 12 6 60 s Elevação lateral 3 x 12 5 60 s Desenvolvimento na 3 x 12 7 60 s maquina Esteira De 15 a 20 min Sexta-feira (Quadríceps) Exercício Repetições Carga Descanso Cadeira Extensora 3 x 12 25 60 s Agachamento 3 x 12 15 60 s Afundo 3 x 12 15 60 s Agachamento no Hack 3 x 12 15 60 s Leg Press 45° 3 x 12 30 60 s Adução 3 x 12 20 60 s Panturrilha sentada 3 x 12 20 60 s