Um tópico que já vem sendo comentado há bastante tempo é o de Ativação Muscular e um dos

campeões nesse quesito é o glúteo máximo, seguido do glúteo médio, com o pobre glúteo
mínimo sendo relegado ao ostracismo.

O tópico revestiu-se de tanta importância que até um termo próprio surgiu nos últimos anos:
Amnésia do Glúteo, Glute Amnesia em inglês, cunhado pelo conhecido pesquisador canadense
Dr. Stuart McGill (McGill, 2007). Ele coloca esse termo dentro de um contexto de dor lombar,
McGill é reconhecido como especialista no assunto.

McGill cunhou o termo baseado no trabalho do neurologista checo Vladimir Janda. Ele descreve
em seu livro como cunhou o termo (McGill, 2007, pág. 110):

Ao medir grupos de homens com problemas lombares crônicos durante tarefas

relacionadas a agachamentos, era claro que eles tentavam cumprir este movimento
articular básico e padrão motor de extensão do quadril enfatizando os extensores das
costas e os isquiotibiais – eles pareciam ter esquecido como usar o complexo glúteo.
Restrições perceptíveis nos flexores do quadril podem ou não estar presentes, mas
sem questionamento os glúteos não eram recrutados em nível necessário para poupar
as costas e promover um melhor desempenho. Eu me refiro a isso como “amnésia
glútea .

A relação pode ser de causa: Falta de ativação glútea e movimento no quadril gera mais
movimento na coluna lombar.

Ou uma relação de consequência: Indivíduos com dor lombar diminuem a ativação do glúteo e
perdem movimento no quadril.

Apesar de a hipótese soar bem, ainda não existe um consenso nas evidências de que isso
realmente ocorre, o último Guideline da JOSPT, de 2012, nem sequer menciona o glúteo ou o
quadril como fatores implicados na dor lombar.

Outro motivo que é frequentemente citado pelos que advogam os exercícios de ativação do
glúteo máximo é o que se convencionou chamar “Dominância Sinergística”, uma alteração
nos padrões de recrutamento neuromuscular.

Isso faz com que a ação de um sinergista seja mais dominante do que a de outros músculos que
participam do movimento.

Essa é uma situação que pode ocorrer quando os isquiotibiais se tornam dominantes na ação do
controle do quadril no plano sagital (desaceleração da flexão e aceleração da extensão). Shirley
Sahrmann aponta que os isquiotibiais são extremamente suscetíveis à síndrome de sobrecarga
quando se tornam dominantes devido à participação inadequada (leia-se alteração no
recrutamento neuromuscular ou “ativação”) do glúteo máximo (assim como dos abdominais,
rotadores do quadril e até mesmo o reto femoral).
Quando o sinergista é fraco (glúteo), o estiramento muscular (dos isquiotibiais) é provavelmente
o resultado de demandas excessivas (Sahrmann, 2013).

Glúteo Máximo:

Inserções Proximais → Lado posterior do ílio, sacro e cóccix, ligamentos sacrotuberositários

e sacroilíaco posterior, assim como na fáscia adjacente.

Inserções Distais → Na banda iliotibial da fáscia lata e na tuberosidade glútea no fêmur.

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Glúteo Médio:

Inserções Proximais → Superfície externa do ílio.

Inserções Distais → Parte lateral do trocânter maior do fêmur.

Glúteo Mínimo:

Inserções Proximais → No ílio, ligeiramente anterior ao glúteo médio. É o músculo mais

profundo do complexo glúteo.

Inserções Distais → Parte anterolateral do trocânter maior do fêmur.

Ação do Complexo Glúteo: De acordo com a anatomia tradicional o glúteo máximo é um

extensor e rotador externo do quadril, alguns livros trazem o papel na abdução. O glúteo médio e
o glúteo mínimo são abdutores do quadril, alguns livros colocam a função das fibras anteriores
do glúteo médio como rotadoras internas do quadril, enquanto que as fibras posteriores fazem a
rotação externa.

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As ideias colocadas a seguir são baseadas na visão do americano Gary Gray, fundador do
instituto que leva seu nome, Gray Institute. Gray revolucionou a concepção sobre a anatomia
humana, sobretudo a função muscular, no final da década de 70. Ele tem uma frase que se
tornou muito conhecida e expressa esta maneira de pensar:

Uma das mudanças na maneira de se pensar a função muscular é a importância dada à função
excêntrica, o que na nomenclatura usada por ele chama-se “Load”, cuja tradução aproximada
seria “carga” ou “carregar”, se referindo à carga excêntrica colocada aos músculos ao ter de lidar
com as diferentes tarefas que excutamos sofrendo a ação das forças físicas, a gravidade sendo
a mais óbvia delas.

Outra grande mudança é sempre considerar o que o músculo ou grupo de músculos está
fazendo nos 3 planos de movimento, no momento em que se analisa a função.

Relembrando:

Usemos o exemplo do ciclo da marcha, o mais comum de se encontrar já que a maior parte de
nós se desloca caminhando, mas podemos aplicar esse raciocínio a qualquer movimento:

1 - Considerar a função excêntrica (de freio, desaceleração) e a concêntrica (de aceleração);

2 - Pensar nos 3 planos de movimento. O que faz o (s) músculo (s) no movimento analisado
nos planos sagital, frontal e transverso? O músculo sempre terá um papel a desempenhar em
cada um dos planos de movimento.

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 Abaixo uma imagem que resume o ciclo da marcha (Neumann, 2011).

Usando como base o ciclo da marcha com suas as respectivas fases, Chuck Wolf (Wolf, 2017)
elaborou um quadro com as funções musculares nos três planos de movimento. A tabela analisa
até os 60% do ciclo da marcha mostrado na imagem acima (até a fase de saída dos dedos).

Não faz a análise, portanto, da fase de balanço na marcha.

Ação Funcional Fase 1: Desaceleração Fase 2: Transição Fase 3: Aceleração

Ajuda na desaceleração
da flexão do quadril
quando o calcanhar toca o
solo.
Desacelera a adução do
quadril quando o
calcanhar toca o solo e
durante o apoio médio.
Assiste com a Ajuda na rotação externa
desaceleração da rotação
interna do quadril e
rotação interna do joelho
(via trato iliotibial) quando
o calcanhar toca o solo.
Ajuda na aceleração da
Ajuda na estabilização
extensão do quadril a partir
do quadril durante a
do apoio médio até a saída
fase de apoio médio.
do calcanhar e dos dedos.
Ajuda na estabilização Ajuda na abdução
do quadril durante a concêntrica do quadril
fase de apoio médio. durante a propulsão.
Ajuda na estabilização do quadril durante a saída
do quadril e joelho (via do calcanhar e rotação
trato iliotibial) durante externa do joelho (via trato
a fase de apoio médio. iliotibial) durante a saída do
calcanhar e dos dedos

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Ação Funcional Fase 1: Desaceleração
Ajuda na desaceleração
da flexão do quadril
quando o calcanhar toca
o solo (através da
conexão fascial com o
glúteo máximo).
Desacelera a adução do
quadril quando o
calcanhar toca o solo e
durante o apoio médio.
Assiste com a Ajuda na rotação externa
desaceleração da rotação
interna do quadril e
rotação interna do joelho
(via trato iliotibial) quando
o calcanhar toca o solo.
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Fase 2: Transição Fase 3: Aceleração
Ajuda na estabilização Ajuda na aceleração da
do quadril durante a extensão do quadril a partir
fase de apoio médio do apoio médio até a saída
(através da conexão do calcanhar e dos dedos
fascial com o glúteo (através da conexão fascial
máximo). com o glúteo máximo).
Ajuda na estabilização Ajuda na abdução
do quadril durante a concêntrica do quadril
fase de apoio médio. durante a propulsão.
Ajuda na estabilização do quadril durante a saída
do quadril e joelho (via do calcanhar. Também
trato iliotibial) durante contribui para a rotação
a fase de apoio médio. externa do joelho (via trato
iliotibial).
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Diversos exercícios são empregados com a finalidade de ativação glútea, basta uma busca pelo
termo “Ativação do glúteo” ou seu equivalente em inglês “Glute activation”, que seremos
soterrados de informações.

Os mais comuns são as variações de “ponte” e “extensões de quadril em 4 apoios” visando

glúteo máximo.

E as progressões de abdução do quadril no solo e deslocamentos com borrachas para ativação

do glúteo médio.

O que estas progressões de exercício têm em comum é o foco na função concêntrica do

complexo glúteo, desconsiderando a função excêntrica de desaceleração.

A seguir uma sugestão de uma série de progressões que enfatizam a função de desaceleração
do quadril nos 3 planos de movimento, tendo como alvo todo o complexo glúteo. A questão da

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elaboração de exercícios só é limitada pela criatividade, basta que se saiba qual é a ação do
complexo muscular que se quer ativar; Lembrando:

→ Desaceleração da flexão do quadril no plano sagital;

→ Desaceleração da adução do quadril no plano frontal;
→ Desaceleração da rotação interna do quadril no plano transverso;
Sendo assim todas as progressões a seguir incorporam essas 3 ações simultaneamente, como
mostrado na imagem abaixo.

Ativação com o pé na parede:

Posição inicial: Como na imagem à

esquerda, com um pé empurrando
contra uma parede ou uma caixa (o
que de certa forma talvez aumente a
ativação do quadril no plano sagital).
→ A tarefa consiste em levar a mão
em direção a uma posição mostrada
na imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que haja a ativação
triplanar excêntrica do complexo
glúteo.
→ A colocação de um alvo como
referência facilita a tarefa proposta
(isso vale para todas as progressões
mostradas no artigo).

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 → A colocação de um alvo faz com que o foco do executante seja
na tarefa (em direção ao alvo). O peso no caso do exemplo da
imagem ao lado também se presta a este objetivo: Tocar o peso no
alvo.

→ Ao se utilizar dessa maneira de ver o exercício: Tarefa

consciente – Reação inconsciente a execução e a retenção do
movimento (isto é, a capacidade de executá-lo outras vezes no
futuro, o aprendizado motor) são melhores.

→ Isto foi demonstrado muitas vezes (Wulf, 2013; Kim et al.

2017), em que se comparam dicas verbais externas (foco na tarefa)
com dicas verbais internas (foco nas partes do corpo).

Ativação com suporte no step:

Posição inicial: Como na imagem à

esquerda, com um pé colocado sobre
um suporte em um step ou uma caixa
(em um espaldar, etc.).
→ A tarefa consiste em levar a mão
em direção a uma posição mostrada
na imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que haja a ativação
triplanar excêntrica do complexo
glúteo.

Ativação em base assimétrica:

Posição inicial: Como na imagem à
esquerda, com os pés no solo, em
base assimétrica.
→ A tarefa consiste em levar a mão
em direção a uma posição mostrada
na imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que haja a ativação
triplanar excêntrica do complexo
glúteo.

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Ativação com lunge anterior:

Posição inicial: Como na imagem à

esquerda, com os pés no solo, em
base simétrica.
→ A tarefa consiste em dar uma
passada à frente e levar a mão em
direção a uma posição mostrada na
imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que haja a ativação
triplanar excêntrica do complexo
glúteo.

Ativação com lunge posterior:

Posição inicial: Como na imagem à

esquerda, com os pés no solo, em
base simétrica.
→ A tarefa consiste em dar uma
passada atrás e levar a mão em
direção a uma posição mostrada na
imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que haja a ativação
triplanar excêntrica do complexo
glúteo.

Nada impede que se adicione resistência externa aos exercícios. A questão que fica é: Qual o
limite de resistência externa que passa a caracterizar o movimento com o que tradicionalmente
denominamos como um “exercício de força”? Alguns propõem que tudo é força, em maior ou
menor grau, desprezando a denominação “exercício de ativação”.

Será apenas uma questão semântica? Ou algo importante? Confesso não ter uma opinião
completamente formada.

Vejamos alguns exemplos da adição de resistência externa.

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Lunge anterior com 1 kettlebell:
Posição inicial: Como na imagem à
esquerda, com os pés no solo, em
base simétrica.
→ A tarefa consiste em dar uma
passada à frente e levar o kettlebell
em direção a uma posição mostrada
na imagem à direita (uma posição
lateral ao pé colocado à frente e em
direção ao solo).
→ Isso faz com que coloquemos uma
ênfase em força excêntrica triplanar
do complexo glúteo.

Lunge anterior com 2 kettlebells:

Posição inicial: Como na imagem à
esquerda, com os pés no solo, em
base simétrica.
→ A tarefa consiste em dar uma
passada à frente e levar os dois
kettlebells em direção a uma posição
mostrada na imagem à direita (uma
posição lateral ao pé colocado à
frente e em direção ao solo).
→ Isso faz com que coloquemos uma
ênfase em força excêntrica triplanar
do complexo glúteo.

A ideia proposta neste artigo, escrito baseado nas ideias de Gary Gray, é treinar o complexo
glúteo a desempenhar sua função propondo uma tarefa que se assemelhe ao que ele de fato foi
projetado para realizar, esperando que assim haja uma transferência maior para as tarefas
cotidianas/esportivas.

A intenção não é a de menosprezar os exercícios mais tradicionais que vem sendo usados,
como as variações de ponte ou exercícios em base quadrúpede. Até porque existem evidências
de que este tipo de exercícios: Ativações isométricas, têm o potencial para modificar a área do
cérebro ligada ao glúteo máximo (neuroplasticidade do córtex motor). Isto é, aumentar a
eficiência de ativação e função desse músculo (Fisher et al. 2016).

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Talvez as duas estratégias tenham lugar dentro do processo de treinamento e reabilitação.
Exercícios no solo, mais simples, isométricos podem vir em primeiro lugar, com a função de
“despertar a consciência” da área alvo, o complexo glúteo, no caso, para em seguida
empregarmos ativações que treinem o complexo glúteo para sua tarefa excêntrica de
desaceleração e por fim colocarmos sobrecarga a fim de deixarmos esse complexo glúteo “mais
forte”.

Fisher, B.E., Southam, A.C., Kuo, Y.L., Lee, Y.Y., Powers, C.M. Evidence of altered
corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in
healthy individuals. Neuroreport, 2016.

Kim, T., Jimenez-Diaz, J., Chen, J. The effect of attentional focus in balancing tasks: A
systematic review with meta-analysis. Journal of Human Sport and Exercise, 2017.

Low Back Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of
Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical
Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther,. 2012.

McGill, S.M. Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second
Edition. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A, 2007.

Neumann, D. A. Cinesiologia do Aparelho Musculoesquelético: Fundamentos para

Reabilitação 2ª Edição. Elsevier, 2011.

Sahrmann S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Oxford, UK:

Elsevier Health Sciences; 2013.

Wolf, C. Insights into Functional Training: Principles, Concepts, and Application. On

Target Publications, Santa Cruz, California, 2017.

Wulf, G. Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of
Sport and Exercise Psychology, 2013.

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