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Planner Desafio Glow UP

📌ORIENTAÇÕES
📅USO DO PLANNER
Antes de começar a usar o seu planner, vá nos três pontinhos (…) no canto superior direito da página
e selecione a opção DUPLICAR (Ctrl+D). Feito isso, pode aproveitar esse espaço SEM
MODERAÇÃO para acompanhar a sua evolução!

Fique a vontade para convidar as suas amigas para participar com você pelo link de cadastro,
mas vamos combinar de não compartilhar o acesso ao planner com quem não estiver participando
do desafio?

Você pode escolher como prefere utilizar o seu PLANNER:

Preenchendo digitalmente no Notion baixando o aplicativo no seu celular;

Preenchendo digitalmente no Notion pelo computador;

Baixando o PDF para impressão abaixo e preenchendo manualmente.

Se precisar de ajuda, a Fer do meu time pode te ajudar pelo WhatsApp (16) 99705-0933.

🥗ALIMENTAÇÃO
Metade do prato composto por vegetais/salada

+ Fonte de carboidrato: batata, arroz, macarrão, pão etc.

+ Proteína: ovo, carne bovina, suína, frango, atum etc.

💧HIDRATAÇÃO
Para encontrar a sua quantidade ideal de água, multiplique o seu peso por 35 ml. Exemplo: 70 kg X
35 ml = 2,45 litros

Se você tem dificuldade em lembrar, aposte em alarmes.

Água saborizada, chás, sucos podem ser opção para ajudar a aumentar o volume da ingestão.

😴HIGIENE DO SONO
Evite cafeína após 16:00.

Planner Desafio Glow UP 1

 Aposte em chás para relaxar antes de dormir.

Evite uso de telas perto da hora de se deitar.

Evite refeições mais pesadas perto da hora de se deitar.

Se programe para ter de 7 a 8 horas de sono reparados!

💪🏼ATIVIDADE FÍSICA
Quanto mais, melhor! Se conseguir ir todos os dias, mesmo que para uma caminhada, é válido!

Encontre atividades que também te dão prazer, como motivador a manter o hábito: balé, zumba,
spinning, crossfit etc.

Normalmente, as pessoas deixam de praticar exercício físico no final de semana, quando na

verdade, costuma ser um dia mais tranquilo.
DIA 01
🥗 Alimentação saudável
💧 Água 👣 Pequenos passos te levam a grandes

💪🏼 Atividade Física conquistas.

😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

DIA 02
🥗 Alimentação saudável
💧 Água 🛤️ A jornada é tão importante quanto o

💪🏼 Atividade Física destino.

😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Planner Desafio Glow UP 2

 Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

DIA 03
🥗 Alimentação saudável
💧 Água 🏆 Sua única competição é você mesma.

💪🏼 Atividade Física
😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

DIA 04
🥗 Alimentação saudável
💧 Água 🦋 Seja a sua própria, e maior, inspiração.

💪🏼 Atividade Física
😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

Planner Desafio Glow UP 3

 DIA 05
🥗 Alimentação saudável
💧 Água 💕 Você merece o seu amor, cuidado e

💪🏼 Atividade Física atenção.

😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

DIA 06
🥗 Alimentação saudável
💧 Água ⏰ Agora não é tarde demais. Mas depois

💪🏼 Atividade Física será.

😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

DIA 07

Planner Desafio Glow UP 4

 🥗 Alimentação saudável
💧 Água 🌱 A colheita é garantida se você não

💪🏼 Atividade Física desistir de cuidar das sementes.

😴 Higiene do sono
👑 Meu momento
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Como eu me senti?

Qual foi o meu maior desafio hoje?

Quais foram as minhas conquistas hoje?

Planner Desafio Glow UP 5