ATIVIDADES MOTORAS

EM ACADEMIAS
(UNIDADE 3)
Marcelo Pontes Nobre.

Organizadora: Pâmela de Souza dos Santos.

 Atividades
Motoras em
Academias
(Unidade 3)
 © by Ser Educacional

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Coordenadora de projetos EAD: Jennifer dos Santos Sousa.

Núcleo de Educação à Distância - NEAD

Nobre, Marcelo Pontes.

Organizador(a): Santos, Pâmela de Souza dos.

Atividades Motoras em Academias:

Recife: Grupo Ser Educacional e FAEL- 2024.

ISBN: 978-65-5487-139-6

1. Atividades-motoras 2. Academias 3. Saúde

Grupo Ser Educacional

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CURIOSIDADES PALAVRAS DO
Informações PROFESSOR/AUTOR
interessantes e Nota pessoal e particular
relevantes. do autor.

CONTEXTUALIZANDO PODCAST
Contextualização sobre o Recomendação de
tema abordado. podcasts.

DEFINIÇÃO REFLITA
Definição sobre o tema Convite a reflexão sobre
abordado. um determinado texto.

DICA RESUMINDO
Dicas interessantes sobre Um resumo sobre o que
o tema abordado. foi visto no conteúdo.

EXEMPLIFICANDO
SAIBA MAIS
Exemplos e explicações
Informações extras sobre
para melhor absorção do
o conteúdo.
tema.

EXEMPLO SINTETIZANDO
Exemplos sobre o tema Uma síntese sobre o
abordado. conteúdo estudado.

FIQUE DE OLHO VOCÊ SABIA?

Informações que Informações
merecem relevância. complementares.
SUMÁRIO
UNIDADE 3

Modalidades de treinamento de força ���������������������������������������������������� 11

Fundamentos básicos do treinamento de força������������������������������������ 12

Exercícios e composição de uma sessão das modalidades de

treinamento de força ������������������������������������������������������������������������������������ 15

Musculação�������������������������������������������������������������������������������������������������������������15

CrossFit������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 20

Ginástica localizada�������������������������������������������������������������������������������������������� 24

Treinamento funcional�������������������������������������������������������������������������������������� 25

Benefícios fisiológicos das atividades de força �����������������������������������26

Adaptações neurais ao treinamento de força�������������������������������������������� 26

Adaptações morfológicas ao treinamento de força �������������������������������� 29

Referências������������������������������������������������������������������������������������������������������� 32
Apresentação
Olá, caro(a) estudante!

Seja bem-vindo(a) à disciplina Atividades Motoras em Aca-

demia. Nesta disciplina, exploraremos o fascinante mundo das ati-
vidades físicas realizadas em academias, um ambiente dinâmico
e repleto de oportunidades para promover a saúde e o bem-estar.
Aqui, você terá a chance de mergulhar em conhecimentos essenciais
sobre os princípios, métodos e tendências que permeiam a prática
de exercícios físicos nesse contexto tão relevante para a nossa so-
ciedade atual.

Durante nossa jornada, vamos nos dedicar a entender a es-

trutura e funcionamento das academias, assim como as diferentes
modalidades de atividades motoras disponíveis e seus respectivos
objetivos. Nosso foco será não apenas compreender teoricamente,
mas também desenvolver habilidades práticas, como a análise bio-
mecânica e cinesiológica dos exercícios de musculação, bem como
a elaboração de programas de treinamento personalizados. Ao final
deste curso, esperamos que você seja capaz de entender o universo
das atividades motoras em academias e aplicar esse conhecimento
de forma ética e eficaz na prática profissional da Educação Física.
Estamos empolgados para embarcar nessa jornada de aprendizado
e descobertas com você!
Autoria
Marcelo Pontes Nobre.

Doutor em Motricidade Humana na Universidade Federal do Rio de

janeiro. Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano na Univer-
sidade Federal do Rio de Janeiro. Professor convidado da especia-
lização em Treinamento Desportivo da Escola de Educação Física
e Desportos da UFRJ. Possui graduação em Bacharel em Educação
Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (2005). Especia-
lizado em Musculação e Personal Trainer (2007).
Currículo Lattes

Link: http://lattes.cnpq.br/1342848850468690
Organizadora
Pâmela de Souza dos Santos.

Mestra em Educação Física na área de Desempenho Esportivo pela

Universidade Federal do Paraná (UFPR). Membro do Grupo de Pes-
quisa da Performance Humana (UTFPR) desde 2018 e membro do
Grupo de Pesquisa em Exercício e Nutrição (UEMG) desde 2021. É
graduada em Bacharelado em Educação Física pela Universidade
Federal do Paraná (UFPR).
Currículo Lattes

Link: http://lattes.cnpq.br/3644595436235182
 3

UNIDADE
Elaboração de
Programas de
Treinamento
de Força

Objetivos
1. Compreender os princípios fundamentais na elaboração de
programas de treinamento de força.

2. Aprender a montar um programa de exercícios eficaz, con-

siderando diferentes variáveis e objetivos.

3. Analisar os benefícios e as limitações de diferentes aborda-

gens na montagem de programas de treinamento.
Introdução
Olá, caro(a) aluno(a). Seja bem-vindo(a) a mais uma etapa de estudos.

Neste material, nos dedicaremos à elaboração de programas

de treinamento e à montagem de exercícios, abordando temas fun-
damentais para a criação de rotinas eficazes. Primeiramente, vamos
explorar o planejamento do treinamento de força, discutindo a impor-
tância de definir metas claras, realizar uma avaliação inicial abran-
gente e estabelecer prioridades para orientar o processo. Em seguida,
mergulharemos no conceito de periodização do treinamento, anali-
sando como organizar o volume e a intensidade das sessões ao longo
do tempo para otimizar o desempenho e evitar o overtraining.

Além disso, discutiremos a estruturação do programa de exer-

cícios, examinando como distribuir os diferentes tipos de métodos de
treinamento de força; assim como exploraremos os princípios básicos
do treinamento de força, promovendo adaptações físicas que maximi-
zam os resultados do treinamento.

Convidamos você a participar ativamente deste momento de

aprendizagem, em que desvendaremos os segredos por trás da elabo-
ração de programas de treinamento personalizados. Prepare-se para
aprofundar seus conhecimentos, explorar metodologias avançadas
e adquirir habilidades práticas que impulsionarão sua atuação pro-
fissional na área da Educação Física. Juntos, vamos embarcar nesta
jornada de descoberta e crescimento, rumo a uma compreensão mais
abrangente e aprofundada do universo do treinamento físico.

10
Modalidades de treinamento de força
Como todas as atividades já discutidas, o treinamento de força,
também conhecido como treinamento resistido, apresenta seus
conceitos e definições. Esse tipo de exercício consiste na capacida-
de dos músculos de promoverem movimento contra alguma resis-
tência, sendo elas exercidas por aparelhos, halteres ou até mesmo o
peso do próprio corpo. Esse tipo de treinamento abrange uma gran-
de variedade de atividades relacionadas, mas nosso objetivo nesse
momento será descrever as principais delas, as quais são realizadas
nas academias atualmente.

As atividades desse grupo são aquelas procuradas principal-

mente por quem quer ficar “forte”, ou seja, com a finalidade es-
tética de esculpir o corpo, desde épocas bastante remotas, como já
vimos. No entanto, as atividades desse grupo apresentarão muitos
outros benefícios que, paralelamente, serão de grande valia para
seus praticantes.

Atualmente, o treinamento de força vem ganhando muitos

adeptos por apresentar segurança em sua execução e por aumen-
tar capacidades físicas como força, potência e resistência muscular.
Listaremos, nesta unidade, as atividades que desenvolvem, prio-
ritariamente, a força. Veja algumas das principais atividades desse
grupo na figura abaixo.
Figura 1 – Atividades que desenvolvem força muscular.

Musculação

Crossfit

Ginástica localizada

Treinamento Funcional

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

11
Fundamentos básicos do
treinamento de força
Alguns conceitos são de suma importância para o entendimento das
modalidades que compõem o treinamento de força. O treinamento
de força é componente essencial de qualquer programa de condicio-
namento físico, com benefícios que vão desde o aumento da força
muscular até a melhoria da composição corporal e da saúde óssea.
Para entender os fundamentos básicos desse tipo de treinamento,
é crucial compreender as diferentes ações musculares envolvidas.

As principais ações musculares incluem a contração concên-

trica, excêntrica e isométrica. Estas ações são essenciais para de-
senvolver uma compreensão sólida das mecânicas do movimento e
para projetar programas de treinamento eficazes e seguros.

◼ Ação concêntrica – diz respeito ao movimento de encurta-

mento do músculo, é a fase do movimento em que inserção e
origem muscular se aproximam.

Figura 2 – Ação concêntrica.

Fonte: Unsplash (2024).

◼ Ação excêntrica - é a fase do movimento em que a muscula-

tura envolvida é alongada, fazendo com que o músculo resista
à sobrecarga envolvida.

12
 Figura 3 – Ação excêntrica.

Fonte: Unsplash (2024).

◼ Ação isométrica – esta ação é aquela em que a sobrecarga é

mantida inerte, sem aparente alongamento ou encurtamen-
to muscular.

Figura 4 – Ação isométrica.

Fonte: Unsplash (2024).

13
 A seguir, para entendimento das modalidades envolvidas no
treinamento de força, apresentaremos alguns fundamentos básicos
dessa atividade.

◼ Intensidade

A intensidade é o percentual de sobrecarga utilizado com base

em 1 repetição máxima (RM) de qualquer movimento. Como
exemplo, podemos utilizar em um exercício de 60 a 70% de
1RM. Diferentes modalidades serão utilizadas a fim de obter
ganhos mais específicos, de acordo com a valência treinada.

◼ Volume

O volume é o produto do trabalho realizado em uma sessão

de treinamento e calculado com base em semanas, meses ou
ano. Esse produto é mensurado sobre o número de repetições
multiplicado pelo número de exercícios, número de séries e a
sobrecarga utilizada.

◼ Periodização

A periodização diz respeito às variações criadas entre os ci-

clos de treinamento. Sua definição está relacionada ao sistema
criado para organizar a progressão no treinamento. A impor-
tância dessa variação tem relação com o de9envolvimento
completo do praticante.

◼ Recuperação

A recuperação, também conhecida como intervalo, tem a fun-

ção de criar períodos de descanso entre os exercícios e as séries
que compõem um programa de treinamento. Esses intervalos
normalmente são mensurados de acordo com o objetivo de
cada treinamento. Sua duração afeta as respostas hormonais
ao exercício e é afetada diretamente pela sobrecarga utilizada
e pelo número de repetições e de exercícios realizados.

◼ Amplitude de movimento

A amplitude de movimento é a capacidade de se realizar de-

terminado exercício com a maior amplitude possível. A lite-
ratura indica que toda a amplitude do movimento possível ao

14
 músculo deve ser utilizada, respeitando limitações articulares
e musculaturas pouco alongadas. Dentro desse ponto, pode-
mos citar treinamentos específicos que priorizam determi-
nados ângulos da amplitude de movimento muscular; dentre
eles, podemos citar os treinos isométricos e excêntricos, tam-
bém chamados treinos negativos.

◼ Ordem dos exercícios

A ordem dos exercícios refere-se à adequação dos exercícios

a um programa de treinamento. Deve-se alocar os exercícios
de maior prioridade do praticante no início do programa de
treinamento. Segundo Simão e Salles (2014), a ordem dos
exercícios influencia de forma aguda o número de repetições,
indicando um maior número de repetições para exercícios
alocados no início do programa de treinamento e, de forma
crônica, o aumento de força nos exercícios que iniciam o pro-
grama de treinamento.

Exercícios e composição de uma sessão

das modalidades de treinamento de força
Apresentaremos, a partir de agora, alguns modelos e planos especí-
ficos de aulas referentes às atividades já citadas nesta unidade, com
algumas variações, tomando como base a descrição de movimentos
e exercícios pertinentes a cada atividade.

Musculação

Como já descrevemos anteriormente, a musculação é uma modali-

dade extremamente versátil e de fácil adaptação a níveis diferentes
de condicionamento físico. A seguir, apresentaremos alguns méto-
dos utilizados nos treinos de musculação.

◼ Pirâmide

Esse método trabalha com alterações de sobrecarga e número

de repetições. Na pirâmide crescente, temos a conjugação do

15
 aumento da sobrecarga com a diminuição do número de repeti-
ções; na decrescente, temos a utilização de forma inversa, com
o aumento do número de repetições em paralelo à diminuição
da sobrecarga. Na sequência, vejamos um exemplo da utiliza-
ção das duas variações/métodos em um exercício do treino.
Tabela 1 – Pirâmide crescente.

Série Repetições Sobrecarga

1 12-15 50 kg

2 8-10 60 kg

3 4-6 70 kg

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

Tabela 2 – Pirâmide decrescente.

Série Repetições Sobrecarga

1 4-6 70 kg

2 8-10 60 kg

3 12-15 50 kg

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

Esse método pode ser utilizado para indivíduos de qualquer

nível, do iniciante ao avançado, e tem como objetivo o ganho de for-
ça, hipertrofia e resistência.

◼ Agonista-antagonista

Esse método consiste em aplicar um estímulo à musculatura

antagonista imediatamente antes do exercício que será reali-
zado pelo agonista. Esse método tem como objetivo criar uma
fadiga prévia ao músculo antagonista, com a intenção de di-
minuir a cocontração deste, permitindo que o músculo ago-
nista consiga realizar mais força no movimento. A execução
do método não prevê descanso entre o estímulo e o movimen-
to principal, como exemplificamos a seguir na tabela a seguir.

16
 Tabela 3 – Agonista-antagonista.

Exercício Intervalo Repetições

Cadeira Flexora Sem intervalo 8-12

Cadeira Extensora Sem intervalo 8-12

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

Esse método tem a vantagem de reduzir o tempo de treinamen-

to, visto que nele não se utiliza intervalo entre as duplas de exercício.

◼ Drop-set

Método direcionado a praticantes mais experientes, também

chamado de séries descendentes. Pode ser caracterizado pelos
seguintes passos: a realização do exercício com técnica per-
feita até a falha concêntrica; a redução da carga (em aproxi-
madamente 20%) após a falha; e a continuação do exercício
com técnica perfeita até nova falha, de forma sequencial. Se-
gundo Salles e Simão (2014), assim como no método pirâmide
decrescente, as reduções de carga no método drop-set têm a
finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às pos-
sibilidades momentâneas do músculo e, com isso, manter um
trabalho relativamente intenso por mais tempo.

◼ Pré-exaustão

Esse método é conhecido pela realização de um exercício mul-

tiarticular, logo após um exercício monoarticular, sem intervalo
de recuperação. Sua eficácia foi investigada e o volume de treina-
mento final apresentou-se maior que em outros métodos. Entre
seus objetivos estão os ganhos de força e potência. A seguir, veja na
tabela abaixo um modelo de execução baseado na pré-exaustão.
Tabela 4 – Pré-exaustão.

Exercício Intervalo Repetições

Tríceps no pulley Sem intervalo 6-10

Supino Sem intervalo 6-10

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

17
◼ Circuito

O circuito é um método que utiliza a variação de aparelhos de

forma ininterrupta, com troca de “estações” durante o treino,
sem que haja intervalo entre elas. Além disso, em sua estrutu-
ra tradicional, o circuito é um método alternado por segmento
ou localizado por articulação, ou seja, nas trocas de estação,
há a alternância entre os segmentos treinados ou combinação
de exercícios de uma mesma articulação durante o treino. Por
ser um método que oferece infinitas possibilidades de com-
binação, é bem utilizado nas academias. Entre seus objetivos
estão o ganho de resistência, força e hipertrofia. A seguir, veja
na tabela abaixo um modelo de circuito.
Tabela 5 – Circuito alternado por segmento.

Ordem Exercício

1 Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta

2 Puxada no pulley

3 Cadeira extensora

4 Elevação Frontal

5 Cadeira Extensora

6 Supino

7 Abdominal

8 Rosca bíceps

9 Cadeira abdutora

10 Tríceps no pulley

11 Cadeira adutora

12 Volta à calma: 10’ de alongamento leve

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

18
 Esse método normalmente não utiliza intervalos entre os
exercícios. Ao final da “volta” são inseridos, ou não, pausas com
descanso passivo ou ativo.

◼ Fase excêntrica

Também conhecido como método negativo, esse tipo de treino

baseia-se no alongamento controlado da musculatura excên-
trica ao movimento. Há a priorização dessa fase, utilizando-
-se, nela, sobrecargas maiores e anulação da fase concêntrica
com a ajuda de auxiliares. O processo de hipertrofia muscular
tem como um de seus pressupostos as microlesões criadas
pelo TR. Com o aumento de sobrecarga e priorização da fase,
essas “lesões” podem ser aumentadas, auxiliando nesse pro-
cesso. É importante pontuar que, para realização desse méto-
do, é necessário o auxílio de uma segunda pessoa.

◼ Isométrico

O método isométrico é utilizado para os ganhos de força em

determinados ângulos articulares. Esse tipo de treino fortale-
ce os músculos com base no não encurtamento nem alonga-
mento deles, ou seja, faz com que suportem uma sobrecarga
sem que haja alteração aparente no comprimento do músculo.
Alguns exercícios, como a prancha, são muito utilizados nos
treinamentos atualmente. Entre as vantagens desse tipo de
exercício, podemos citar a definição e tonificação muscular,
assim como o ganho de resistência.

19
 Figura 5 – Prancha lateral.

Fonte: Unsplash (2024).

PESQUISE

Para ficar ainda mais por dentro deste assunto, leia o artigo “Efeito
agudo de diferentes métodos de musculação”, de Aline Nazario Sant
Anna et al., publicado pela Revista Brasileira de Fisiologia do Exer-
cício, em 2019.

CrossFit

Como já mencionado anteriormente, o crossfit é a atividade atual-

mente que mais ganha adeptos no Brasil e no mundo. Esse pro-
grama de treinamento de alta intensidade baseia-se na junção de
exercícios de força, ginástica olímpica e uma pequena participação
de exercícios aeróbios. O método utilizado nessa modalidade é cha-
mado de Workout of the Day (WOD), o qual garante grande variação
de exercícios e movimentação funcional. A seguir, apresentaremos
alguns protocolos utilizados nas modalidades.

20
◼ Tabata

É um protocolo muito utilizado no crossfit e associa 20 segun-

dos de atividade com 10 segundos de descanso. No entanto,
por ser uma atividade relativamente nova, seus métodos e
protocolos ainda pairam sobre o campo do empirismo. Na ta-
bela abaixo, segue um exemplo desse tipo de treinamento.
Tabela 6 – Protocolo tabata.

Exercício Estímulo Intervalo

Thrusters 20 s 10 s

Box Jump 20 s 10 s

Power Clean and Push Jerk 20 s 10 s

Kettlebell Swings 20 s 10 s

Wall Balls 20 s 10 s

Burpee Box Jump Overs 20 s 10 s

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

◼ EMON

Assim como o protocolo anterior, é necessário realizar uma

tarefa no tempo de 1 minuto. A tarefa que não for executada
dentro de 1 minuto deve ser encerrada e o próximo exercício
deve ser iniciado. Se a tarefa for realizada em menos de 1 mi-
nuto, o tempo restante servirá para descanso. A seguir, veja
um exemplo desse treinamento.
Tabela 7 - EMON

Exercício Repetições Tempo Tempo Total

Double unders
30 1 min 10 min
(saltos duplos)

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

21
◼ Metcon

Este é um protocolo direcionado ao treinamento metabólico, ca-

racterizado por ser um treino de alta intensidade e com um pe-
ríodo mais curto de execução. Não há exercícios específicos para
a realização do protocolo; seu objetivo é proporcionar a rápida
movimentação com a execução da técnica que permita uma am-
plitude total de movimentos. Com base nisso, podemos utilizar
o próprio peso ou implementos, como kettlebells, entre outros.
Veja abaixo alguns exercícios que compõem essa modalidade.
Figura 6 – Box Jump.

Fonte: Adaptado de Pexels (2024).

Figura 7 – Pistol.

Fonte: Pexels (2024).

22
 Figura 8 – Power Clean and Push Jerk.

(1)

(2)

(3)

Fonte: Adaptado de Pexels (2024).

23
 PESQUISE

Para conhecer um pouco mais sobre a modalidade e seus movimen-

tos, visite o site oficial do CrossFit.

Ginástica localizada

Por muito assemelhar-se à musculação, a ginástica, que tem muitos

adeptos nas academias do Brasil, tem seus modelos de treino quase
que totalmente baseados nos métodos usados naquela modalidade.
Métodos como circuito alternado por segmento, pirâmide etc. são
extremamente utilizados nessa atividade. A seguir, veja um exem-
plo de uma aula de ginástica localizada.
Tabela 8 – Alternado por segmento.

Aquecimento Alongamento dinâmico e estático

Parte Principal
Exercício Séries Repetições Intervalo
Desenvolvimento 4 10-12 10 s
Glúteo 4 apoios 4 10-12 10 s
Rosca bíceps 4 10-12 10 s
Extensão do joelho em pé 4 10-12 10 s
Rosca tríceps 4 10-12 10 s
Flexão de quadril deitado 4 10-12 10 s
Remada unilateral com halter 4 10-12 10 s
Abdominal Infra 4 10-12 10 s

Volta à calma Caminhadas de 5 a 10 minutos

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

24
 Por apresentar incrementos de sobrecarga mais reduzidos,
a ginástica localizada prioritariamente tem o objetivo de ganho de
resistência, hipertrofia e tonificação muscular.

Treinamento funcional

Como vimos anteriormente, o treinamento funcional é uma meto-

dologia de treino que executa exercícios que não focam em articu-
lações ou grupos musculares, mas sim no movimento. O objetivo é
treinar movimentos por meio do princípio de transferência, no qual
o exercício tenta reproduzir, ao máximo, um gesto motor, podendo
ser esportivo ou algo do cotidiano. A seguir, demonstraremos uma
sessão de treinamento desta modalidade.
Tabela 9 – Alternado por segmento.

Aquecimento Alongamento dinâmico e ativação do CORE

Parte Principal
Exercício Séries Repetições Intervalo
Elevação unilateral de quadril
3 10-12 30 s
com abdominal
Stiff unilateral 3 10-12 30 s
Rosca bíceps 3 10-12 30 s
Rotação de tronco com
3 10-12 30 s
elástico de resistência
Agachamento com remada
3 10-12 30 s
utilizando o TRX
Rosca no cinto suspenso
3 10-12 30 s
com TRX
Prancha sobre halteres 3 20 s 30 s
Agachamento com
3 10-12 30 s
bosu invertido

Alongamento com relaxamento

Volta à calma
e liberação miofascial

Fonte: Grupo Ser Educacional (2024).

25
 Nesta modalidade também existem treinos aplicados a cir-
cuitos de alta intensidade, que podem colaborar para os ganhos car-
diorrespiratórios. Ainda é possível realizar treinamentos ao ar livre.
Figura 9 – Prancha sobre bola medicinal.

Fonte: Unsplash (2024).

Benefícios fisiológicos das

atividades de força
O processo fisiológico pelo qual o corpo responde ao exercício é
chamado de adaptação. Os exercícios de força, de forma geral, por
meio de suas modalidades, apresentam respostas adaptativas mui-
to semelhantes. Algumas décadas atrás, acreditava-se que o ganho
de força, por exemplo, estava associado diretamente ao aumento da
área da seção transversa do músculo, o que não deixa de ser verdade;
no entanto, esse não é o único mecanismo para ganho de força de um
praticante. Entenderemos que parte dos ganhos relacionados a esse
tipo de treinamento estão relacionados às adaptações que aconte-
cem no sistema nervoso; por isso, dividiremos essas adaptações ao
treinamento de força, a princípio, como neurais e morfológicas.

Adaptações neurais ao treinamento de força

Durante o treinamento de força, o sistema nervoso central ajus-

ta sua capacidade de recrutar unidades motoras, aumentando a

26
eficiência na ativação muscular e a coordenação dos movimentos.
Além disso, há uma melhoria na sincronização dos impulsos nervo-
sos e na capacidade de suprimir reflexos inibitórios, resultando em
uma resposta muscular mais rápida e poderosa. Essas adaptações
neurais são fundamentais para o ganho inicial de força observado
nos estágios iniciais do treinamento de força e continuam a desem-
penhar um papel importante na progressão do desempenho ao lon-
go do tempo. Observe a seguir algumas dessas adaptações.

◼ Unidades Motoras (UM)

As unidades motoras correspondem à unidade funcional da ati-

vidade muscular. As UMs são controladas pelos neurônios que
conduzem diferentes impulsos. Uma unidade motora consiste
em um motoneurônio e as fibras musculares que ele inerva.

Cada fibra muscular é inervada por no mínimo um neurônio

motor; assim, quanto menor for o número de fibras muscula-
res, menor será a capacidade de uma unidade motora produzir
força quando solicitada. As unidades motoras são recrutadas
em uma ordem sistemática, durante contrações voluntárias,
de acordo com o princípio do tamanho. O limiar de excitabili-
dade do motoneurônio segue uma ordem de recrutamento de
acordo com o tamanho do corpo celular do motoneurônio que
inerva a fibra muscular.

A ativação das UMs responde a impulsos inibitórios e excita-

tórios que chegam a elas. O treinamento de força pode me-
lhorar a conexão entre as UMs, fazendo com que funcionem
de maneira mais efetiva. Há indícios, também, de que esse
treinamento reduza o número de impulsos necessários para
ativar um maior número de UM.

◼ Frequência de recrutamento

A quantidade de vezes por unidade de tempo que um moto-

neurônio dispara um impulso nervoso nas placas motoras das
células inervadas por ele recebe o nome de frequência de re-
crutamento. O recrutamento de unidades motoras se dá pelo
princípio do tamanho, o qual determina que as UMs de me-
nor tamanho ou as menos limiares de excitabilidade sejam

27
 recrutadas em primeiro lugar. Estudos apontam que o TR
aumenta o recrutamento de unidades motoras, o que, conse-
quentemente, gera um aumento de força.

◼ Coordenação intramuscular

A coordenação intramuscular, também conhecida como sin-

cronização, é o fenômeno que apresenta duas ou mais UMs
ativadas de forma simultânea. Essa sincronização acontece en-
tre unidades motoras do mesmo músculo. A fim de medir esse
fenômeno, uma das unidades motoras é utilizada como refe-
rência, sendo o seu tempo de disparo definido como zero e cor-
relacionado com o tempo de disparo de uma segunda unidade
motora. Esse fenômeno contribui para o aumento de força.

◼ Coordenação intermuscular

A coordenação intermuscular ocorre em conjunto com a coor-

denação intramuscular, embora essa relação aconteça entre
os músculos envolvidos na atividade. Para entendermos esse
fenômeno, podemos pensar que há a cooperação entre mús-
culos, a fim de produzir um movimento com maior eficácia e
menor gasto de energia; além disso, há, em síntese, a questão
de relacionar a ação de cada músculo para determinados exer-
cícios de forma máxima.

Esse fenômeno caracteriza-se pela resistência criada pela

musculatura antagonista ao movimento do motor primário
(agonista). A coordenação existente entre a ação do agonista
e o subsequente “relaxamento” do antagonista, que reflete
uma das primeiras adaptações do TR para ganhos de força. A
adequada ativação das musculaturas agonistas, antagonis-
tas e sinergistas faz com que maiores valores de força sejam
alcançados durante o movimento. A coordenação muscular
também influencia os ganhos de força do praticante.

◼ Coativação da musculatura antagonista

Segundo Pompeu et al. (2009), o sistema nervoso utiliza-se de

diversas vias para coordenar músculos sinergistas e agonis-
tas em busca de um movimento harmônico. Na coordenação

28
 intermuscular, a inibição ou coativação dos músculos antago-
nistas é tratada como fator importante na adaptação ao trei-
namento das capacidades motoras, principalmente a força.
Durante um movimento, a ação do músculo agonista segue
em direção ao sentido desejado, ao passo que a musculatura
antagonista se opõe a esse movimento.

É de suma importância para a eficiência desse movimento que,

quanto menor a influência do antagonista, maior seja a ação
do agonista. A diminuição da coativação melhora a eficiência
tanto de agonistas quanto de antagonistas, atuando na me-
lhora do sincronismo entre eles. Existem relatos que o TR traz
como fator positivo um aumento na inibição dos antagonistas.

Adaptações morfológicas ao treinamento de força

As adaptações morfológicas referem-se às mudanças na estrutura

do músculo esquelético e nos tecidos conjuntivos em resposta ao
treinamento de força. Ao longo do tempo, o músculo pode aumentar
em tamanho, o que é conhecido como hipertrofia muscular, devido
ao aumento no número de miofibrilas musculares. A fibra mus-
cular é composta de várias miofibrilas musculares que são consti-
tuídas pelas proteínas contráteis miosina e actina. Dessa forma, ao
aumentar o número de miofibrilas musculares, haverá um aumento
na espessura das fibras musculares, caracterizando a hipertrofia
muscular em resposta ao treinamento de força.

Além disso, há um aumento na densidade capilar, o que me-

lhora o suprimento de sangue e nutrientes para os músculos, au-
xiliando na recuperação e no desempenho durante o exercício
físico; os tendões e ligamentos também se tornam mais densos e
resistentes, reduzindo o risco de lesões musculoesqueléticas. Essas
adaptações morfológicas são essenciais para melhorar a força, a re-
sistência e a capacidade funcional do sistema musculoesquelético.
Dentre as adaptações morfológicas que ocorrem no músculo devi-
do ao treinamento de força, podemos citar a hipertrofia muscular
como a principal delas.

29
 A hipertrofia muscular corresponde ao processo de adapta-
ção à aplicação do estresse mecânico e metabólico, que ocorre pela
contração muscular realizada durante o exercício físico. O resulta-
do dessa contração é a síntese proteica, que acontece a partir da si-
nalização das proteínas e da ativação de genes. Com isso, ocorre o
aumento do tamanho da fibra muscular e do número de filamentos
de actina e miosina, com a adição de sarcômeros dentro das fibras
musculares já existentes.

Como resultado desse fenômeno, há o aumento na seção da

área transversa do músculo; isso acontece em decorrência do trei-
namento continuado, com base na necessidade de a célula muscular
aumentar seu conteúdo celular e sua capacidade de produzir ener-
gia em decorrência da demanda aumentada de produção de força, o
que aumenta seu volume. Esse tipo de hipertrofia está relacionado
ao aumento das miofibrilas, filamentos de actina e miosina, maior
conteúdo sarcoplasmático ou mais tecido conjuntivo. Acredita-se
que esse tipo de hipertrofia é decorrente da síntese proteica muscu-
lar ocorrida com a prática do treinamento de força.

Dessa forma, o processo fisiológico de adaptação do corpo ao

exercício físico é crucial para entendermos os ganhos obtidos com o
treinamento de força. Ao longo das décadas, percebemos que essas
adaptações não se limitam apenas ao aumento da massa muscular,
mas também envolvem modificações neurais e morfológicas. No
que diz respeito às adaptações neurais, durante o treinamento de
força, o sistema nervoso central ajusta sua capacidade de recrutar
unidades motoras, aumentando a eficiência na ativação muscular e
na coordenação dos movimentos.

Essas adaptações são fundamentais para os ganhos ini-

ciais de força e continuam a desempenhar um papel importante na
progressão do desempenho ao longo do tempo. Por outro lado, as
adaptações morfológicas referem-se às mudanças na estrutura do
músculo esquelético e nos tecidos conjuntivos, incluindo hipertro-
fia muscular, aumento da densidade capilar e fortalecimento dos
tendões e ligamentos. Compreender essas adaptações, portanto, é
essencial para maximizar os benefícios do treinamento de força e
alcançar os objetivos desejados de forma segura e eficaz.

30
 SINTETIZANDO

Neste material, exploramos as modalidades de treinamento de

força, uma parte essencial de qualquer programa de condiciona-
mento físico. O treinamento de força, também conhecido como
treinamento resistido, envolve o movimento dos músculos contra
resistência, seja ela fornecida por equipamentos, halteres ou até
mesmo o peso corporal.

Ademais, vimos que essas modalidades oferecem uma variedade

de atividades, visando não apenas a estética corporal, mas tam-
bém melhorias na força, potência e resistência muscular, visto que,
ao compreender os fundamentos básicos do treinamento de força,
como as diferentes ações musculares – concêntrica, excêntrica e
isométrica – podemos projetar programas de treinamento eficazes
e seguros.

Além disso, vimos que conceitos como intensidade, volume, pe-

riodização, recuperação, amplitude de movimento e ordem dos
exercícios são fundamentais para o desenvolvimento completo do
praticante. Por meio de métodos específicos, como pirâmide, ago-
nista-antagonista, drop-set, pré-exaustão, circuito, fase excêntrica
e isométrico, é possível otimizar o treinamento de força, adaptan-
do-o aos diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico dos
praticantes. Combinando conhecimentos teóricos e práticos, pode-
mos criar programas de treinamento variados e eficazes, capazes de
promover ganhos significativos de força e condicionamento físico.

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Referências
UNIDADE 3

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