20 RECEITAS

LOW CARB
fáceis de fazer

BY PAULA ZUBIAURRE
Como é possível emagrecer?

A base do processo de
emagrecimento, é comer uma menor
quantidade de calorias do que
necessitando. Forçando o nosso
corpo a utilizar a nossa gordura como
fonte de energia.

Por isso, não adianta começar uma

dieta Low Carb, com receitas de alto
valor calórico, pois prejudicará seu
emagrecimento.

Ideal é acompanhar com nutricionista

com experiência, para sinalizar a sua
necessidade calórica, para o sucesso
do seu processo.
 Porque Low Carb ?

A dieta Low Carb, deve ser

considerada como um estilo de vida e
não somente uma “dieta temporária".
Se for realizada somente em um
período você vai eliminar peso, mas
ao retomar o padrão de alimentação
anterior, os benefícios adquiridos,
não permanecerão.

O foco deste método é diminuir o

consumo de carboidratos e como
consequência, aumentar os alimentos
fonte de proteína, como carnes, ovos,
proteínas vegetais e os alimentos
fibrosos de baixo valor calórico, como
saladas e vegetais. Essa
modificação, melhorar o controle da
saciedade e reduz a fome.
1
Pão Microondas Rápido Low Carb

4 colheres sopa farinha de linhaça dourada

2 ovos
1 colher sopa requeijão light
1 colher chá fermento químico
Sal e temperos a gosto (já coloquei
orégano, ervas finas, chimichurri, queijo
ralado).

PREPARO: Misturar tudo, na ordem acima.

Colocar em uma forma de vidro, assar por 4
minutos no micro-ondas.

RENDIMENTO (4 porções de 45 gramas)

Cada porção tem:
127kcal / 7g proteína / 5g carboidrato / 8g gordura
2
Panqueca de Côco

1 ovo grande
1 colher de sopa de farinha de côco
2 colheres de sopa iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico
Sal e temperos a gosto
10g (1colher sopa ) whey protein

PREPARO: Mexer até obter uma massa

homogênea; Untar a frigideira com um
papel guardanapo com manteiga e
despejar do tamanho de uma "panqueca",
virar deixar dourar e servir com recheio
predileto.
.

RENDIMENTO (1 porção de 100 gramas)

Cada porção tem:
194kcal / 16g proteína / 5g carboidrato / 11g gordura
3
Pizza Low Carb Frigideira

1 ovo grande
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher chá azeite oliva
1 colher de chá de fermento químico
Sal e temperos a gosto

PREPARO: Mexer até obter uma massa

homogênea; Untar a frigideira com um
papel guardanapo com manteiga e
despejar do tamanho de uma "pizza", virar
deixar dourar e servir com recheio
predileto.
.

RENDIMENTO (1 porção de 70 gramas)

Cada porção tem:
170kcal / 8g proteína / 6g carboidrato / 11g gordura
4
Bolo Xícara de Banana

1 ovo grande
1 colher de sopa de whey protein (10g)
1 colher sopa iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico
Adoçante e canela a gosto
1 banana pequena esmagada

PREPARO: Em uma xícara que possa ir ao

micro-ondas, misture tudo e leve ao micro-
ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
.

RENDIMENTO (1 porção de 150 gramas)

Cada porção tem:
197kcal / 14g proteína / 22g carboidrato / 6g gordura
5
Bolo Xícara de maçã

1 ovo grande
1 colher de sopa de whey protein (10g)
1 colher sopa iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico
Adoçante e canela a gosto
1 maçã pequena ralada

PREPARO: Em uma xícara que possa ir ao

micro-ondas, misture tudo e leve ao micro-
ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
.

RENDIMENTO (1 porção de 150 gramas)

Cada porção tem:
197kcal / 14g proteína / 22g carboidrato / 6g gordura
6
Bolo Xícara Prestígio

1 ovo grande
1 colher de sopa de whey protein chocolate
(10g)
1 colher sopa iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico
Adoçante e canela a gosto
1 colher sopa côco ralado sem açúcar

PREPARO: Em uma xícara que possa ir ao

micro-ondas, misture tudo e leve ao micro-
ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
.

RENDIMENTO (1 porção de 150 gramas)

Cada porção tem:
194kcal / 14g proteína / 8g carboidrato / 10g gordura
7
Bolo Xícara Castanha

1 ovo grande
1 colher de sopa de whey protein (10g)
1 colher sopa iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico
Adoçante e canela a gosto
2 castanhas pará quebradas

PREPARO: Em uma xícara que possa ir ao

micro-ondas, misture tudo e leve ao micro-
ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
.

RENDIMENTO (1 porção de 150 gramas)

Cada porção tem:
193kcal / 14g proteína / 6g carboidrato / 12g gordura
8
Bolo Xícara Salgado

1 ovo grande
1 colher de sopa frango desfiado ou atum
1 colher sopa requeijão light
1 colher de chá de fermento químico
Sal e temperos à gosto

PREPARO: Em uma xícara que possa ir ao

micro-ondas, misture tudo e leve ao micro-
ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
.

RENDIMENTO (1 porção de 100 gramas)

Cada porção tem:
165kcal / 15g proteína / 3g carboidrato / 9g gordura
9
Queijadinha Low Carb
1 ovo
2 colheres de sopa de queijo parmesão
ralado light
2 colheres de sopa de côco ralado sem
açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco (se
necessário)
Azeite ou manteiga para untar a frigideira
PREPARO: Misturar os três ingredientes até formar
uma mistura homogênea, a massa deve ser bem
densa, portanto por ser necessário adicionar mais
queijo e coco dependendo do tamanho do ovo. Untar
a frigideira. Colocar a mistura cobrindo o fundo com o
auxílio de um garfo (a mistura deve estar tão densa
que não se espalhará sozinha por sobre a frigideira).
Ligar o fogo e tampar a frigideira; Após 2 minutos,
abrir e tentar virar a massa, se descolar facilmente,
virar a massa, caso contrário, esperar mais um pouco.
Assar por 1 ou 2 minutos; Servir.

.RENDIMENTO (2 porções de 75 gramas)

Cada porção tem:
162kcal / 7g proteína / 4g carboidrato / 13g gordura
10
Leite Condensado Fit

1 xícara de adoçante em pó culinário

2 xícaras de leite em pó desnatado
1 xícara água fervente

PREPARO: Liquidificar o leite em pó com o

adoçante e a água fervente por 5 minutos.
Deixar descansa em geladeira, por 6 horas
antes de usar em receitas.

RENDIMENTO (365g)
453kcal / 42g proteína / 68g carboidrato / 1g gordura
 11
Mousse Fit Morango

1 receita de leite condensado fit

1 caixinha de creme leite light
1 caixinha de gelatina diet morango
10 morangos in-natura

PREPARO: Diluir a gelatina em 200ml água fervente.

Acrescentar à gelatina o leite condensado fit, o creme
de leite. Liquidificar tudo. Deixe gelar por no mínimo 4
horas. Acrescente o morango como enfeite, picado
em cima ou se preferir, picar em cubinhos e incorporar
no mousse.
.

RENDIMENTO (565g total - 7 porções de 80 g)

Cada porção tem:
98kcal / 8g proteína / 12g carboidrato / 3g gordura
12
Ganache Low Carb

1 barra de 90g de chocolate 70% de cacau

1 creme de leite light
Adoçante a gosto (pode ser o líquido)

PREPARO: Derreter no micro-ondas a barra

de chocolate, de 30 em 30 segundos.
Incorporar o creme de leite e o adoçante,
mexer até ficar homogêneo. Deixar gelar
por 4 horas. Servir.

RENDIMENTO ( 8 porções de 40 g)
Cada porção tem:
98kcal / 2g proteína / 6g carboidrato / 6g gordura
12
Ganache Low Carb

1 barra de 90g de chocolate 70% de cacau

1 creme de leite light
Adoçante a gosto (pode ser o líquido)

PREPARO: Derreter no micro-ondas a barra

de chocolate, de 30 em 30 segundos.
Incorporar o creme de leite e o adoçante,
mexer até ficar homogêneo. Deixar gelar
por 4 horas. Servir.

RENDIMENTO ( 8 porções de 40 g)
Cada porção tem:
98kcal / 2g proteína / 6g carboidrato / 6g gordura
13
Pudim de Chia

1/2 copo (100 ml) de iogurte natural

1 colher sopa de chia
1 colher sopa (10g) whey protein

Coloque em um recipiente o iogurte

natural, a chia, e o whey. Mexa com uma
colher. Deixe a mistura na geladeira por
24 horas. Nesse tempo, mexa algumas
vezes para deixar a chia, bem soltinha. Na
hora de consumir, adicione framboesas
ou morangos para enfeitar.

RENDIMENTO ( 1 porçãos de 125 g)

Cada porção tem:
157kcal / 13g proteína / 6g carboidrato / 8g gordura
14
Nuggets Frango Fit

1 peito frango cru cortado em pedaços

médios (700g)
4 colheres sopa de azeite oliva
1 ovo
Sal à gosto
1 colher sopa alho em pó
1 colher sopa cebola em pó
Farinha linhaça dourada (empanar)
14
Nuggets Frango Fit

PREPARO: Colocar o frango cru e os

temperos no processador/liquidificador. Ir
acrescentando o azeite e o ovo para
processar aos poucos, não colocar tudo
no início, pois a massa tem que ficar firme,
para conseguir modelar com a mão. Após
liquidificar, conferir se a massa está firme.
Em um prato, colocar a linhaça e pegar ,
em torno de 1 colher sopa da massa do
frango, colocar na mão, modelar o
formato de nuggets e empanar na linhaça.
Assar em forno 220 graus, pré-aquecido,
por 15 a 25 minutos em forma untada ou
na AirFrayer.

RENDIMENTO ( 40 porções de 22 g)
Cada porção tem:
54kcal / 6g proteína / 1g carboidrato / 3g gordura
14
Nuggets Frango Fit

PREPARO: Colocar o frango cru e os

temperos no processador/liquidificador. Ir
acrescentando o azeite e o ovo para
processar aos poucos, não colocar tudo
no início, pois a massa tem que ficar firme,
para conseguir modelar com a mão. Após
liquidificar, conferir se a massa está firme.
Em um prato, colocar a linhaça e pegar ,
em torno de 1 colher sopa da massa do
frango, colocar na mão, modelar o
formato de nuggets e empanar na linhaça.
Assar em forno 220 graus, pré-aquecido,
por 15 a 25 minutos em forma untada ou
na AirFrayer.

RENDIMENTO ( 40 porções de 22 g)
Cada porção tem:
54kcal / 6g proteína / 1g carboidrato / 3g gordura
15
Pãozinho Abóbora

105g Farinha de amêndoas

45g Farinha de linhaça dourada
22g Psyllium
3g Sal
6g Fermento biológico seco
225g Abóbora cabotia cozida, escorrida e
amassada
38g Azeite de oliva
3 Ovos
15g Açúcar demerara
8ml Vinagre maçã
Amaranto em flocos para empanar
15
Pãozinho Abóbora

PREPARO: Em um bowl, separe todos

ingredientes secos e reserve. Na
batedeira, bata os ovos, até formar
espuma e agregue os ingredientes
líquidos. Coloque também os
ingredientes secos e até até que fiquem
agregados. Com as mãos úmidas na água,
faça bolinhas com a massa. Passe no
amaranto (empanar). massa deve
descansar por 30 minutos, até crescer.
Assar em 180° por 35 minutos.

RENDIMENTO ( 16 porções de 40g)

Cada porção tem:
113kcal / 4g proteína / 6g carboidrato / 8g gordura
16
Muffin de Frango

45g Farinha de amêndoa

550g Filé de peito de frango
4 Ovos
15g Sal
Pimenta do reino a gosto
100g Alho poró
200g Abóbora cabotiá
Gergelim para enfeitar
10ml Azeite oliva
16
Muffin de Frango

PREPARO: Cozinhar o frango, processar e

reservar. Cozinhar a moranga sem a casca,
amassar e reservar. Corte o alho poro, em
quadradinhos bem pequenos e refogue com
azeite de oliva em uma frigideira. Misturar o
frango processado, o purê de abóbora,
farinha de amêndoas, ovos, sal e pimenta.
Com as mãos, formar bolas com peso de 80
gramas. Colocar nas formas de cupcake.
Assar em forno 180 por 25 minutos.

RENDIMENTO ( 12 porções de 80g)

Cada porção tem:
129kcal / 16g proteína / 3g carboidrato / 6g gordura
17
Bolo Low Carb Castanhas

30g whey protein sem sabor

50g Castanha do pará
45g Farinha de linhaça
80g Xilitol ou eritritol
1g Goma xantana
3g Psyllium
4g Fermento químico
2 Ovos
12ml Óleo de girassol
35ml Água
Essência de baunilha
17
Bolo Low Carb Castanhas

PREPARO: Em um bowl, separe todos os

ingredientes secos, exceto fermento. Em
outro bowl, separe os ingredientes líquidos
e bata no liquidificador. Misture todos
ingredientes e por último, acrescente o
fermento. Colocar a massa nas forminhas de
cupcake ou na forma de bolo. Assar em
forno preaquecido 180° por 25-30 minutos.

RENDIMENTO ( 6 cupcakes de 55g)

Cada porção tem:
155kcal / 10g proteína / 12g carboidrato / 7g gordura
18
BOLO DE CÔCO

4 ovos
1xicara coco ralado sem açúcar
1/3 xícara adoçante culinário (eu uso
sucralose)
200 ml leite de coco.
1 colher rasa fermento químico para
bolo
PREPARO: bater as claras em neve. A
parte, misture os outros ingredientes e
por último o fermento. Assar em forno
pré aquecido 180° por 25 a 30 minutos.

RENDIMENTO ( 10 fatias de 53g)

Cada porção tem:
108kcal / 3g proteína / 11g carboidrato / 6g gordura
19
ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Utilizar o descascador para ralar 1

abobrinha italiana e 1 cenoura ao longo
do comprimento (reservar).
Preparar o molho bolonhesa (carne
moída, alho, cebola, tomate, sal e
manjericão).
Em uma frigideira grande, coloquei um
pouquinho de manteiga e refoguei 1
alho picadinho e adicionei a abobrinha e
a cenoura, deixei alguns minutinhos
com tampa (cuidado para não cozinhar
muito, fica melhor “al dente”) Após é só
montar o prato, espaguete, molho e
manjericão para enfeitar.

RENDIMENTO ( 10 fatias de 53g)

Cada porção tem:
108kcal / 3g proteína / 11g carboidrato / 6g gordura
20
QUICHE LOW CARB

1 e 1/2 xícara farinha amêndoas

3 colhereis sopa manteiga derretida
1 ovo inteiro + 1 gema
1 colher sopa rasa fermento bolo

PREPARO: Misture todos ingredientes

acima, a massa fica firme, para conseguir
moldar na forma.
 20
QUICHE LOW CARB
Após a massa estar homogênea, espalhe
com os dedos em uma forma de fundo
removível, espalhe por todo fundo e nas
bordas e pré asse por 10 minutos em
forno a 200 graus. Acrescente o recheio,
de acordo com sua preferência, vegetais
com queijo, carne, frango, atum, eu fiz
meio-a-meio de camarão com queijo e
carne com molho caseiro de tomatinhos
orgânicos, e coloque mais 10-15
minutos no forno
Acompanhamento, uma salada bem
colorida.

RENDIMENTO ( 10 fatias de 70g)

Cada porção tem:
200kcal / 13g proteína / 2g carboidrato / 14g gordura
 Eu sou a Paula Zubiaurre
Nutricionista desde 2010,
especialista e coach em
emagrecimento, mestre em
ciências da saúde, formação em
psicologia positiva.

Entrego um processo de emagrecimento

baseado na positividade!

Eu acredito em um processo de
emagrecimento leve, livre de culpa e
julgamentos!

Eu acredito no poder do grupo para

apoio e motivação, usando as forças de
trabalho em equipe, generosidade e
inteligência social!

GRATIDÃO
 INSTITUT
O
D

EE
MA
GRECIMEN
TO
PO
SIT
IVO

MISSÃO

A missão da nossa empresa é ajudar as

mulheres a alcançar um estilo de vida
saudável e positivo, combinando
emagrecimento com os princípios da
psicologia positiva. Nosso compromisso é
fornecer soluções práticas para ajudar nossas
clientes a alcançar seus objetivos de forma
sustentável e aprimorar seu bem-estar físico,
mental e emocional.

VALORES
Integridade, Esperança, Vitalidade e
Criatividade