Overnight oats

A chia e a aveia (o farelo principalmente) possuem

capacidade de formar gel quando entram em contato
com líquidos (leite, leite vegetal, iogurte). Use 1 porção
de aveia para 2 de líquido (2:1).
Você precisa dar sabor à preparação, pois é neutra.
Cacau, canela, essência de baunilha, café...
O processo é acelerado no calor no caso da aveia,
formando o mingau. Contudo, você pode também
deixar a mistura na geladeira por algumas horas para
formar um "pudim".
Teste variadas combinações e misturas. Essa refeição
faz muito bem ao intestino.
 Tapioca/pão caprese
INGREDIENTES
60g de tapioca (4 colheres de sopa rasas)
farelo de aveia (1 colher de sopa)
2 fatias de tomate
1 fatia de queijo muçarela ou queijo minas
manjericão

MODO DE PREPARO
1) Misture a goma de tapioca com o farelo de aveia.
Prepare a tapioca da forma convencional. Coloque as
fatias de queijo e de tomate quando virar a massa e tampe
para o queijo derreter.
2) Quando estiver pronto, feche a massa e salpique folhas
de manjericão ou manjericão desidratado.
 Iogurte natural caseiro
INGREDIENTES
1 litro de leite
1 potinho de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado

MODO DE PREPARO
1. Esquente o leite, mas não ferva, espere até o momento
que não consiga ficar 10s com o dedo dentro do leite.
2. Misture o iogurte e o leite em pó junto ao leite morno, e
coloque num recipiente médio ou grande (o equivalente
a 1 litro) que resista à temperaturas mais altas.
3. Ligue o forno na temperatura máxima por alguns
minutos e DESLIGUE.
4. Coloque o iogurte dentro do forno e deixe descansar de
6 a 8 horas. Quanto mais quente o clima tiver, mais
rápido fica pronto (em dias muito frios, enrole a vasilha
em um cobertor).
5. Depois de pronto, coloque na geladeira e sirva
acompanhado de frutas e aveia.

Embalagens de iogurte natural

se parecem com esta.

Tem vídeo da receita no meu

insta.
 Torta leve de frango
INGREDIENTES
Massa:
1 copo de iogurte natural
11 colheres de sopa de farinha de aveia (ou trigo)
2 colheres de sopa de azeite
4 ovos
1cchá de fermento em pó
sal a gosto
Recheio: 500g de frango desfiado cozido, 1 embalagem de
molho de tomate, azeitona, alho cebola e sal a gosto e
queijo ralado apenas para gratinar.

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2) Refogue o frango com os temperos.
3) Coloque em uma travessa metade da massa, o recheio e
o restante da massa. Cubra com queijo ralado.
4) Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.
 Frango empanado na
air fryer
INGREDIENTES
1 filezinho de frango cortado em cubos (80g)
1 csp de azeite (10g)
2csp de páprica defumada
2csp de farinha de rosca
sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
1) Misture o frango com o azeite e os temperos.
2) Em uma vasilha com tampa, coloque o frango
temperado e a farinha de rosca. Sacuda bem a vasilha
tampada até a farinha grudar no frango.
3) Leve à air fryer por 20min a 200 graus. Lembre-se de
colocar os pedaços de frango bem espaçados.
 Escondidinho de
abóbora com batata
INGREDIENTES
200ml de leite desnatado
1/2 abóbora cozida e amassada
6 batatas cozidas e amassadas
1 fatia de queijo muçarela
2 colheres de sopa cheias de frango desfiado
Alho, sal e temperos a gosto

MODO DE PREPARO
1) Coloque o frango desfiado e temperado no fundo de uma
panelinha ou forma de alumínio e "forre" com o purê de abóbora
com batata já refogados com temperos.
3) Salpique o queijo por cima.
4) Leve ao forno por 15 minutos para gratinar.
 Hambúrguer caseiro
com vegetais
INGREDIENTES
500 gramas de carne moida (acém)
½ xícara de cenoura ralada fininha
½ xicara de beterraba ralada fininha
1 xicara de abobrinha ralada fininha
Alho e cebola picados - a gosto
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de páprica defumada

MODO DE PREPARO
1) Misture todos os ingredientes e molde em uma forma de
hambúrguer.
2) Acrescente o pão e outros ingredientes para a refeição
ou congele os bifes para comer posteriormente.
Rendimento: 8 hambúrgueres de 100g.
 Almôndega
INGREDIENTES
500g de patinho moído
cebolinha a gosto
1/2 cebola e 5 dentes de alho
1 clara
2 csp de farelo de aveia (ou quinoa)
noz-moscada a gosto
sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
1) Corte a cebola em pedaços grandes e bata no
liquidificador com o restante dos ingredientes.
2) Misture esse creme à carne moída e modele em bolinhas.
3) Leve à air fryer a 160 graus por 20 minutos ou faça na
panela com molho de tomate.
Rendimento: 18 almôndegas
 Jardineira assada
INGREDIENTES
Molho:
2csp de azeite
sal e pimenta do reino a gosto
5 dentes de alho e 1/2 cebola triturados
suco de 1/2 limão
temperos variados (orégano, tomilho, salsa
desidratada, chimichurri, edu guedes, páprica)
Legumes de sua preferência. Gosto de usar 1 tabuleiro
médio com cenoura em palito, flores de brócolis e couve
flor, repolho rasgado, pimentão e vagem picados.

MODO DE PREPARO
1) Faça uma misturinha com o molho e despeje nos vegetais
misturando bastante até todos ficarem temperados.
2) Tampe o tabuleiro com papel alumínio e leve ao forno
por 30min a 180 graus.
3) Retire o alumínio e deixe mais 10min a 200 graus.
Você pode fazer também menos quantidade na frigideira.
 Creme de açaí
INGREDIENTES
1 polpa congelada natural de açaí (100g) - substitui 1
porção de fruta
1 banana congelada
1/2 copo de leite (se necessário, coloque mais)
30g de whey (ou leite em pó ou hipercalórico)

MODO DE PREPARO
Guarde um pouco da banana e do whey para enfeitar.

1) Coloque todos os ingredientes (exceto o leite) no

liquidificador e bata na função pulsar por 4x.
2) Comece a bater e vá adicionando o leite aos poucos até
formar um creme liso e cremoso.
3) Despeje em um bowl e deixe no congelador por 15
minutos para firmar.
4) Adicione os toppings que preferir.

KCAL: 392kcal
MACROS: 30g ptn • 12g carbo • 24g gord
 ´Panqueca de banana
INGREDIENTES
2 ovos
1 banana prata amassada
2csp de farinha de aveia
1/2 csp de cacau em pó
canela a gosto
1 colher de sopa de farelo de aveia
1csp de mel ou 1 quadradinho pequeno de chocolate
ao leite

MODO DE PREPARO
1) Bata à mão todos os ingredientes da massa.
2) Unte uma frigideira e despeje a massa. Quando um lado
firmar, vire a panqueca.

Sugestão: polvilhe canela, cacau em pó ou coloque

bananas picadas por cima para grelhar.

Com os mesmos ingredientes você pode fazer um bolo de

caneca> 1 minuto e meio no microondas.
 Bolinho de caneca
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1ccha de fermento
1 ovo
Adoçante a gosto
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1 colher de chá de raspa de limão
1½ colheres de sopa de suco de limão
1 pitada de sal
Ou utilizar laranja ou banana (adicione 1csp de
cacau em pó e canela)

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao
microondas por 1 minuto e 30s (a depender da potência,
faça o teste).

Para fazer uma caldinha misture a porção de whey da sua

dieta com um 1csp de água, vá adicionando água bem aos
poquinhos até virar um creme.
 Misto quente com
frango
INGREDIENTES
2 pães de forma integral
Frango desfiado temperado (1 csp)
1 fatia de queijo muçarela

MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes no pão e leve à misteira de acordo
com o tempo do equipamento.

Excelente substituição do presunto/peito de peru.

 Mingau de aveia
INGREDIENTES
1 copo americano de leite desnatado
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 dose de whey protein concentrado ou leite em pó
desnatado
cacau em pó a gosto e adoçante a gosto
canela em pó a gosto
Frutas
MODO DE PREPARO
1) Coloque todos (exceto o whey) os ingredientes em um
caneco ou em uma panela pequena (exceto as frutas - a
banana amassada nesse momento fica bom) e deixe de
molho por pelo menos 5 minutos.
3) Ligue o fogo baixo.
3) Mexa bastante (um fouet ajuda a homogeneizar bem) até
ficar cremoso. Quanto mais tempo de preparo e menos
líquido, mais "grosso".
3) Adicione as frutas (banana, morango, uvas, maça...) e
misture o whey apenas quando tiver pronto.
 Empadinha fácil
INGREDIENTES
Massa:
3 ovos⁣
1 xícara de farinha de aveia⁣
1 xícara de leite⁣
¼ de xícara de azeite/óleo⁣
1csp de fermento em pó⁣
Recheio: 100g de queijo mussarela ralado, 300g de frango
desfiado temperado⁣

MODO DE PREPARO
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2) Unte formas de empadinha ou use formas de silicone (não
precisa untar) e coloque metade da massa/recheio/massa.
Você também pode fazer um empadão em um tabuleiro
grande.
3) Salpique queijo ralado e leve ao forno 180 graus por 40
minutos.