r CARDÁPIO ORIENTAÇÕES RECEITAS LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Massa Magra Masculino

Este é o seu plano alimentar! Nele você vai encontrar um

cardápio para o seu perfil, com receitas incríveis, lista de
substituições e dicas nutricionais. Vamos nessa?

CARDÁPIO
Aqui estão as recomendações para as principais refeições do seu
dia a dia: café da manhã, almoço e jantar. E também, lanches
intermediários para fazer de acordo com a sua rotina.
Sugestão: faça intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições e lanches
ou siga a sua percepção dos sinais de fome e saciedade.
Lembrete: estes exemplos de refeições são para um dia. Se você tiver alguma
alergia ou quiser tornar seu cardápio mais dinâmico, varie os pratos usando a
Lista de Substituições.

REFEIÇÃO
●  Bebida (opcional): 1 xícara de café ou chá
●  150mL de leite semidesnatado
●  4 colheres (sopa) de goma de tapioca
CAFÉ DA MANHÃ ●  1 fatia média de queijo minas frescal
●  ½ caqui (ou opção de frutas em Lista de
Substituições)

Em caso de intolerância à lactose, optar

por laticínios zero lactose ou utilizar enzima
lactase

SUBSTITUIÇÃO
●  Bebida (opcional): 1 xícara de café ou chá
●  150mL de leite semidesnatado
●  1 xícara (chá) de cereal matinal de flocos
de milho (sem açúcar)
●  2 colheres (sopa) rasas de chips de
coco (ou opção de frutas em Lista de
Substituições)

REFEIÇÃO
●  200mL de iogurte natural integral
●  ½ colher (sopa) de mel

LANCHE DA MANHÃ SUBSTITUIÇÃO

●  1 fatia grossa de melão (ou opção de
frutas em Lista de Substituições)

REFEIÇÃO
●  ½ prato raso de couve, cenoura e
beterraba (ou opção de verduras e
ALMOÇO legumes em Lista de Substituições)
●  4 colheres de sopa (100g) de
arroz integral (ou opção de
cereais e Tubérculos em Lista de
Substituições)
●  4 colheres de sopa (100g) de feijão
(ou opção de leguminosas em Lista
de Substituições)
●  2 filés ou 8 colheres de sopa (200g)
de frango (ou peixe, frutos do mar ou
carne vermelha)

SUBSTITUIÇÃO
●  ½ prato raso de almeirão, couve-flor
e abóbora (ou opção de verduras e
legumes em Lista de Substituições)
●  2 xícaras de chá cheias de macarrão
integral cozido
●  2 filés ou 8 colheres de sopa (200g)
de frango (ou peixe, frutos do mar ou
carne vermelha)

REFEIÇÃO
●  1 porção de Brownie de tapioca
(Receita Vidalink Nutri)

Em caso de intolerância à lactose, optar

por laticínios zero lactose ou utilizar
enzima lactase

LANCHE DA TARDE
SUBSTITUIÇÃO
●  150mL de leite de vaca semidesnatado
●  4 colheres de sopa de granola
●  1 xícara de chá de morangos (ou opção
de frutas em Lista de Substituições)

REFEIÇÃO
●  ½ prato raso de alface, erva-doce e
tomate-cereja (ou opção de verduras e
legumes em Lista de Substituições)
JANTAR ●  4 colheres de sopa (100g) de
mandioquinha (ou opção de cereais e
tubérculos em Lista de Substituições)
●  4 colheres de sopa (100g) de ervilha
(ou opção de leguminosas em Lista de
Substituições)
●  2 filés ou 8 colheres de sopa (200g) de
frango (ou peixe, frutos do mar ou carne
vermelha)

SUBSTITUIÇÃO
●  1 porção de pizza de aveia de frigideira
(Receita Vidalink Nutri)
●  1 prato de sobremesa de verduras e
legumes (crus e cozidos)

REFEIÇÃO
●  1 xícara de chá (sem adição de
açúcar e sem cafeína)
●  150mL de leite semidesnatado

SUBSTITUIÇÃO
CEIA ●  1 xícara de chá (sem adição de
açúcar e sem cafeína)
●  1 xícara (café) de oleaginosas
(castanhas, amêndoas, nozes)

PRÉ-TREINO
Incluir fontes de carboidratos. Se você treina:
●  Antes do café da manhã: 6 biscoitos tipo cream
cracker
EM DIAS ●  Antes do almoço: 1 banana prata + 2 colheres (sopa) de
DE TREINO aveia em flocos (substituindo o lanche da manhã)
●  Antes do jantar: 4 torradas + 2 colheres de sobremesa
de requeijão (substituindo o lanche da tarde)

PÓS-TREINO
●  Incluir fontes de proteínas (de origem animal como
carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, laticínios e/ou
vegetal como leguminosas) na refeição após o treino

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841

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ORIENTAÇÕES
NUTRICIONAIS

MINDFUL EATING
COMER COM ATENÇÃO PLENA

RITMO DE MASTIGAÇÃO DEVAGAR

Reservar ao menos 20 minutos para a alimentação, comer sentado
à mesa e descansar os talheres ao mastigar. Evitar comer muito
rápido e distrações durante a refeição.

DIFERENCIAR: FOME FISIOLÓGICA X FOME EMOCIONAL

Observar saciedade confortável após e entre as refeições (sensação
de “estômago 80% repleto”). Evitar chegar ao limite.

ESCALA DE FOME & SACIEDADE

Estou sentindo Estou muito
muita fome e Estou Estou me Estou me estufado e
fisicamente fraco percebendo sentindo um sentindo praticamente
e indisposto fome inicial pouco cheio estufado passando mal

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Estou irritado Estou Estou Estou Estou me sentindo
e me sentindo sentindo fome confortavelmente desconfortável muito estufado e
mal de tanta e a barriga faz satisfeito e sinto que me com dor
fome barulho servi além do
necessário

AVALIAR SINAIS DE FOME E SACIEDADE

Preferencialmente iniciar refeição com nota entre 3 e 4 e finalizar
refeição com nota entre 5 e 6.

REFEIÇÃO LIVRE
2 refeições à escolha na semana (ex: 1 em sábado + 1 em domingo)
Manter rotina habitual para demais refeições do dia.

Água à vontade
entre as refeições
estabelecidas
HIDRATAÇÃO
Limitar o consumo excessivo
até 2 horas antes do horário
de dormir para evitar a
fragmentação do sono

COM CAFEÍNA
Mate, verde, branco, preto,
oolong. Limitar o consumo até o
início da tarde
CHÁS OU
INFUSÕES SEM CAFEÍNA
Camomila, melissa, maracujá
e demais frutas, hibisco, erva-
cidreira, erva-doce, gengibre,
canela, jasmim

Consumir de 1 a 3
FRUTAS porções ao dia

PREFERIR
sucos de frutas de baixa
frutose (maracujá, limão,
SUCOS acerola)

NATURAIS DE OPTAR
FRUTAS por fruta em vez de sucos
(ainda que naturais ou
integrais)

SE NECESSÁRIO
Para bebidas e
receitas
ADIÇÃO DE
AÇÚCAR E/OU MENOS É MAIS
ADOÇANTES Exercite seu paladar para
diminuir a quantidade de açúcar
nas preparações

TEMPERO PARA SALADAS

VERDURAS Limão ou vinagre à vontade
& LEGUMES Azeite de oliva (preferencialmente
extravirgem)

Mínimo possível
SAL nas preparações

Ervas secas ou desidratadas

(orégano, alecrim, manjericão,
tomilho, salsinha, cebolinha,
louro, gengibre, páprica)
PARA Pimentas
TEMPERAR Cúrcuma (ou açafrão-da-terra)

Caso consuma cúrcuma, associar

à pimenta-do-reino para otimizar a
absorção de biocompostos ativos
(curcumina + piperina)

PARA Canela ou
POLVILHAR cacau em pó

PROTEÍNA DE ORIGEM ANIMAL

FRANGO BOVINA
Prefira Prefira
Peito, filezinho de peito Alcatra, patinho, filé
(sassami) mignon, coxão duro e
mole, lagarto, músculo,
Evite miolo da paleta
Coxa e sobrecoxa com
pele, nuggets ou steak Evite
(pré-frito) Picanha, cupim, costela,
maminha, contrafilé,
acém, fraldinha, paleta

SUÍNA PEIXES*
Prefira Ricos em ômega 3:
Lombo, filé mignon, Salmão, atum, sardinha,
pernil anchova, arenque, cavala

Evite Outras opções

Bisteca, costela, Tilápia, bacalhau, badejo,
linguiça, salsicha, robalo, pescada, merluza,
toucinho, bacon tainha

*Incluir no mínimo em 2 refeições

por semana (preferencialmente os
peixes fonte de ômega 3)

PROTEÍNA DE ORIGEM VEGETAL

Ervilha
Feijões
Grão-de-bico e homus
Lentilha
Quinoa
Seitan
Soja e derivados (PTS,
tofu, edamame, tempeh)
Vagem

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841

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RECEITAS
BROWNIE DE TAPIOCA

INGREDIENTES
●  2 colheres (sopa) de goma de tapioca
●  1 ovo
●  2 claras
●  1 colher (sopa) de farelo de aveia
●  2 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
●  Adoçante culinário a gosto
●  1 colher de sopa de nozes picadas
Rendimento: 2 porções

MODO DE PREPARO
●  Adicione todos os ingredientes num bowl, exceto as
nozes, e misture até obter uma massa homogênea.
●  Acrescente as nozes.
●  Numa frigideira antiaderente (ou se necessário untada
com manteiga, óleo de coco ou outro óleo vegetal),
coloque a massa e cozinhe em fogo baixo até que se
solte da frigideira.
●  Vire e repita o processo.
●  Sirva em seguida.

CONSERVE SOB REFRIGERAÇÃO E CONSUMA EM ATÉ 72H

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841

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RECEITAS
PIZZA DE AVEIA DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES
●  2 ovos
●  1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
●  4 colheres (sopa) de água
●  Sal a gosto
●  3 colheres (sopa) de farinha de aveia
●  ½ colher (chá) de fermento em pó
●  1 concha de molho de tomate
●  2 fatias de queijo mussarela
●  ½ tomate em rodelas
●  Manjericão a gosto
Rendimento: 1 porção

MODO DE PREPARO
●  Num bowl, bata os ovos, o azeite, a água, a farinha de aveia, o sal e o fermento. Reserve.
●  Numa frigideira antiaderente, coloque delicadamente a massa e cozinhe de ambos os lados.
●  Desligue o fogo, acrescente o molho de tomate, o queijo mussarela, o tomate e o manjericão.
●  Aqueça a frigideira novamente para que o queijo derreta.
●  Sirva a seguir.

CONSERVE SOB REFRIGERAÇÃO E CONSUMA EM ATÉ 72H

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841

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LISTA DE
SUBSTITUIÇÕES
GRUPO: AZEITE, ÓLEOS & SEMENTES OLEAGINOSAS
MÉDIA CALÓRICA: 100 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Azeite de oliva 1 colher de sopa 13mL

Macadâmia 1 xícara de café 15g

Maionese 2 colheres de sopa 24g

Maionese light 5 colheres de sopa 60g

Manteiga 1 colher de sopa 15g

Margarina 2 colheres de sopa 20g

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) 1 xícara de café 15g

Óleo de coco 1 colher de sopa 13mL

Óleo vegetal 1 colher de sopa 13mL

Pasta de amendoim sem açúcar 1 colher de sopa 15g

Pistache (sem casca) 1 xícara de café 15g

Semente de abóbora 1 colher de sopa 15g

Semente de chia 1 colher de sopa 15g

Semente de gergelim 1 colher de sopa 15g

Semente de girassol 1 colher de sopa 15g

Semente de linhaça 1 colher de sopa 15g

GRUPO: CARNES, AVES, PEIXES, FRUTOS DO MAR & OVOS

MÉDIA CALÓRICA: 190 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Almôndega bovina cozida 4 unidades 100g

Atum ou sardinha em lata (em água) 4 colheres de sopa 100g

Aves (frango, peru) sem pele 1 filé 100g

Camarão 4 colheres de sopa 100g

Carne bovina 1 filé 100g

Carne moída 4 colheres de sopa 100g

Carne suína 1 filé 100g

Carpaccio de filé mignon 10 fatias 100g

Clara de ovo pasteurizada 1 3/4 xícara de chá 420g

Coxa de frango sem pele 2 unidades 100g

Frango desfiado 4 colheres de sopa 100g

Hambúrguer bovino assado 1 unidade 100g

Ostra 8 unidades 120g

Ovo de codorna 9 unidades 150g

Ovo de galinha 3 unidades 150g

Peixes (bacalhau, badejo, pescada, merluza, tilápia) 1 filé 100g

Peixes fonte de ômega 3 (anchova, arenque, atum,

1 filé 100g
cavala, sardinha, salmão)

Sashimi (salmão, atum ou peixe branco) 8 unidades 100g

GRUPO: FRUTAS
MÉDIA CALÓRICA: 70 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Abacate 1/4 unidade 80g

Abacaxi 1 fatia média 150g

Açaí (polpa sem açúcar) 1 xícara de chá 150g

Acerola 1 xícara de chá 200g

Ameixa 3 unidades 150g

Ameixa seca 3 unidades 30g

Avocado ½ unidade 80g

Banana nanica ½ unidade 60g

Banana passa 1 unidade 20g

Banana prata 1 unidade 60g

Caju 1 unidade 120g

Caqui ½ unidade 100g

Carambola 2 unidades 150g

Cereja 12 unidades 100g

Coco (ralado ou chips) 2 colheres de sopa rasas 12g

Cranberry, blueberry, goji ou golden berry

2 colheres de sopa 30g
desidratada

Damasco seco 3 unidades 30g

Figo 2 unidades 100g

Fruta-do-conde ½ unidade 80g

Frutas vermelhas (amora, framboesa, blueberry) 1 xícara de chá 150g

Geléia de frutas sem açúcar de adição 2 colheres de sopa 40g

Goiaba 1 unidade 120g

Jaca 6 bagos 80g

Kiwi 1 unidade 80g

Laranja-pera 1 ½ unidade 180g

Lichia 10 unidades 150g

Maçã 1 unidade 120g

Maçã liofilizada ½ pacote 20g

Mamão formosa 1 fatia grande 140g

Mamão papaya ½ unidade 140g

Manga ½ unidade pequena 100g

Maracujá (polpa) 2 unidades 100g

Melancia 1 fatia grande 200g

Melão 1 fatia grande 200g

Mexerica 1 ½ unidade 180g

Morango 1 xícara de chá 150g

Pera 1 unidade 140g

Pêssego 2 unidades 150g

Tâmara seca 3 unidades 30g

Uva 3/4 xícara de chá 80g

Uva passa 2 colheres de sopa 30g

GRUPO: CEREAIS & TUBÉRCULOS

MÉDIA CALÓRICA: 150 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Arroz branco ou integral 4 colheres de sopa 100g

Batata inglesa ou doce 4 colheres de sopa 100g

Batata yacon 2 unidades 150g

Cará 4 colheres de sopa 100g

Cevadinha em grãos 4 colheres de sopa 100g

Cuscuz de milho 4 colheres de sopa 100g

Inhame 4 colheres de sopa 100g

Macarrão branco ou integral 1 xícara de chá 100g

Mandioca 4 colheres de sopa 100g

Mandioquinha (batata baroa) 4 colheres de sopa 100g

Milho cozido 4 colheres de sopa 100g

Pipoca 1 ½ xícara de chá 40g

Polenta 4 colheres de sopa 100g

Quinoa em grãos ou flocos 4 colheres de sopa 100g

Seitan ½ xícara de chá 80g

Trigo para quibe 4 colheres de sopa 100g

GRUPO: LEGUMINOSAS
MÉDIA CALÓRICA: 150 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Edamame 4 colheres de sopa 100g

Ervilha 4 colheres de sopa 100g

Feijão 4 colheres de sopa 100g

Grão-de-bico 4 colheres de sopa 100g

Homus 6 colheres de sopa 90g

Lentilha 4 colheres de sopa 100g

PTS (proteína texturizada de soja) cozida 4 colheres de sopa 100g

Soja 4 colheres de sopa 100g

Tempeh 2/3 xícara de chá 100g

Tofu 6 fatias 300g

Vagem 4 colheres de sopa 100g

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Massa Magra Masculino

LISTA DE
SUBSTITUIÇÕES
GRUPO: LEITE, IOGURTE & BEBIDAS VEGETAIS
MÉDIA CALÓRICA: 75 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Bebida ("leite") vegetal (arroz, aveia, amêndoas,

1 copo 200mL
castanhas, soja) zero açúcar de adição

Bebida ("leite") vegetal de coco zero adição de açúcar 1 copo 200mL

Coalhada desnatada 1 copo 200mL

Coalhada integral ½ copo 100mL

Iogurte com sabor (light ou zero açúcares) 1 copo 200mL

Iogurte natural desnatado 1 copo 200mL

Iogurte natural integral ½ copo 100mL

Leite desnatado 1 copo 200mL

Leite integral ½ copo 100mL

Leite semi-desnatado 3/4 copo 150mL

GRUPO: PÃES, BISCOITOS & CEREAIS MATINAIS

MÉDIA CALÓRICA: 150 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

1 ovo + 1 col. sopa de farelo de

Aveioca 80g
aveia e 1 col. sopa de tapioca

Biscoito de polvilho 12 unidades 30g

Biscoito s/ recheio (farinha refinada ou integral) 4 unidades 30g

Biscoito tipo cream cracker 6 unidades 30g

Biscoito tipo maizena 6 unidades 30g

Bisnaguinha de farinha refinada ou integral 3 unidades 50g

Bolo simples 1 fatia média 60g

Cereal matinal de flocos de milho (sem açúcar) 1 xícara de chá 40g

Cookie de farinha refinada ou integral 3 unidades 30g

Crepioca 1 ovo + 2 col. sopa de tapioca 80g

Flocos de quinoa ou amaranto 4 colheres de sopa 40g

Flocos ou farelo de aveia 4 colheres de sopa 40g

Granola 4 colheres de sopa 40g

Pão de forma branco ou integral 2 fatias 50g

Pão de queijo tipo coquetel 4 unidades 40g

Pão francês branco ou integral 1 unidade 50g

Pão sírio branco ou integral 1 unidade 50g

Polvilho doce ou azedo 4 colheres de sopa 60g

Tapioca (goma hidratada) 4 colheres de sopa 60g

Torrada de farinha branca ou integral 4 unidades 40g

GRUPO: QUEIJOS & CREMES

MÉDIA CALÓRICA: 75 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Coalhada seca 2 colheres de sopa 30g

Cream cheese 2 colheres de sobremesa 20g

Cream cheese light 2 colheres de sobremesa 40g

Creme de leite 3 colheres de sopa 30g

Creme de queijo minas 1 colher de sopa 30g

Creme de queijo minas light 1 ½ colher de sopa 45g

Creme de ricota 2 ½ colheres de sopa 45g

Creme de ricota light 2 colheres de sopa 60g

Queijo coalho ½ espeto 30g

Queijo minas frescal 1 fatia média 30g

Queijo minas frescal light 1 fatia grande 50g

Queijo mussarela 1 fatia fina 20g

Queijo parmesão ralado 1 e ½ colheres de sopa 15g

Queijo prato 1 fatia fina 20g

Queijo processado UHT light 2 unidades 34g

Queijo tipo cottage 2 colheres de sopa cheias 60g

Requeijão 1 colher de sopa 30g

Requeijão light 2 colheres de sobremesa 40g

Ricota 1 fatia grande 50g

GRUPO: VERDURAS & LEGUMES

MÉDIA CALÓRICA: 20 KCAL

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA QTD.

Abóbora 2 colheres de sopa 50g

Abobrinha 1 xícara de chá 120g

Acelga 1 pires de chá 50g

Agrião 1 pires de chá 50g

Alface 1 pires de chá 50g

Alho-poró 1 xícara de chá 100g

Almeirão 1 pires de chá 50g

Aspargos 1 xícara de chá 100g

Berinjela 1 xícara de chá 120g

Beterraba ½ unidade média 50g

Brócolis 1 xícara de chá 100g

Broto de feijão ou alfafa 1 xícara de chá 100g

Catalonha 1 pires de chá 50g

Cebola 1 unidade 100g

Cenoura 2 colheres de sopa 50g

Chicória 1 pires de chá 50g

Chuchu 1 xícara de chá 150g

Couve-de-bruxelas 1 xícara de chá 100g

Couve-flor 1 xícara de chá 100g

Endívia 1 pires de chá 50g

Erva-doce 1 xícara de chá 100g

Escarola 1 pires de chá 50g

Espinafre 1 pires de chá 50g

Mostarda (folhas) 1 pires de chá 50g

Palmito em conserva 1 xícara de chá 100g

Pepino 1 unidade 120g

Quiabo 1 xícara de chá 150g

Rabanete 8 unidades 240g

Repolho 1 pires de chá 50g

Rúcula 1 pires de chá 50g

Salsão 1 xícara de chá 100g

Tomate-cereja 1 xícara de chá 240g

Tomate 2 unidades 240g

E aí, gostou?
Não se esqueça de interagir comigo durante a
sua jornada em busca de uma alimentação mais
saudável, viu? Se quiser mudar seu objetivo,
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Esse plano alimentar foi elaborado pela nutricionista subcontratada da Vidalink. A Vidalink não se responsabiliza pelo uso incorreto do
plano alimentar. Em caso de condições de saúde restritas, intolerância e alergia alimentar, consulte seu médico e/ou nutricionista e para
uma avaliação nutricional específica.

CLARISSA FUJIWARA | CRN: 3-32.841