Fitness e Wellness

Fitness e Wellness
Brasília-DF.
Elaboração
Aline David Silva
Produção
Equipe Técnica de Avaliação, Revisão Linguística e Editoração

Sumário
Apresentação.................................................................................................................................. 5
Organização do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6
Introdução.................................................................................................................................... 8
Unidade I
Conhecimento................................................................................................................................. 11
Capítulo 1
Definição de fitness e wellness: os imperativos da beleza............................................ 11
Capítulo 2
Bioquímica do exercício e esporte.................................................................................. 15
Capítulo 3
Fisiologia e anatomia do exercício e esporte................................................................ 22
Unidade iI
Formação........................................................................................................................................ 31
Capítulo 1
Medidas e avaliação aplicada ao fitness e wellness..................................................... 31
Capítulo 2
Saúde, bem-estar e qualidade de vida............................................................................... 41
Capítulo 3
Tendências do fitness e wellness..................................................................................... 45
Capítulo 4
Hidratação aplicada ao fitness e wellness.................................................................... 51
Capítulo 5
Recomendações nutricionais e suplementação aplicadas ao fitness e wellness.... 59
Unidade iII
Competências................................................................................................................................... 71
Capítulo 1
Musculação e condicionamento físico........................................................................ 71

Capítulo 2
Prescrição de exercícios para fitness e wellness......................................................... 76
Capítulo 3
Nutrigenômica.................................................................................................................... 87
Referências................................................................................................................................... 91
Anexo I........................................................................................................................................... 94
Apresentação
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa reúne elementos que se

entendem necessários para o desenvolvimento do estudo com segurança e qualidade.
Caracteriza-se pela atualidade, dinâmica e pertinência de seu conteúdo, bem como pela
interatividade e modernidade de sua estrutura formal, adequadas à metodologia da
Educação a Distância – EaD.
Pretende-se, com este material, levá-lo à reflexão e à compreensão da pluralidade

dos conhecimentos a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos
específicos da área e atuar de forma competente e conscienciosa, como convém
ao profissional que busca a formação continuada para vencer os desafios que a
evolução científico-tecnológica impõe ao mundo contemporâneo.
Elaborou-se a presente publicação com a intenção de torná-la subsídio valioso, de modo

a facilitar sua caminhada na trajetória a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na
profissional. Utilize-a como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
5
Organização do Caderno
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os conteúdos são organizados em unidades, subdivididas em

capítulos, de forma didática, objetiva e coerente. Eles serão abordados por meio de textos
básicos, com questões para reflexão, entre outros recursos editoriais que visam tornar
sua leitura mais agradável. Ao final, serão indicadas, também, fontes de consulta para
aprofundar seus estudos com leituras e pesquisas complementares.
A seguir, apresentamos uma breve descrição dos ícones utilizados na organização dos
Cadernos de Estudos e Pesquisa.
Provocação
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes
mesmo de iniciar sua leitura ou após algum trecho pertinente para o autor
conteudista.
Para refletir
Questões inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faça uma pausa e reflita
sobre o conteúdo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocínio. É importante
que ele verifique seus conhecimentos, suas experiências e seus sentimentos. As
reflexões são o ponto de partida para a construção de suas conclusões.
Sugestão de estudo complementar
Sugestões de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,

discussões em fóruns ou encontros presenciais quando for o caso.
Atenção
Chamadas para alertar detalhes/tópicos importantes que contribuam para a

síntese/conclusão do assunto abordado.
6
Saiba mais
Informações complementares para elucidar a construção das sínteses/conclusões

sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informações relevantes do conteúdo, facilitando o

entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Para (não) finalizar
Texto integrador, ao final do módulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem

ou estimula ponderações complementares sobre o módulo estudado.
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Introdução
Estar ativo fisicamente é um elemento-chave para a longevidade de maneira saudável.
De acordo com os U.S. Centers for Disease Control, os benefícios da atividade física
para a saúde superam (em muito) os riscos de se lesionar devido a sua prática.
A ciência mostra que a atividade física pode reduzir o risco de morte prematura para
as principais doenças, como as cardíacas e alguns tipos de câncer. Pessoas fisicamente
ativas durante cerca de sete horas por semana têm risco 40% menor de morte prematura
do que aquelas fisicamente ativas por menos de 30 minutos. Ainda, realizar 150 minutos
de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana pode diminuir o risco de
morte prematura, incluindo a morte por doença coronariana, a principal causa de
óbitos em diversos países ao redor do mundo.
Alguns tipos de atividades físicas são especialmente benéficos:
»» Atividades aeróbicas: aceleram a frequência cardíaca e respiratória

e melhoram a resistência cardíaca e pulmonar. Exemplos: caminhada
rápida, corrida e natação.
»» Atividades de resistência e força: ajudam a construir e manter

ossos e músculos, trabalhando-os para “vencer” a gravidade. Exemplos:
carregar uma criança, levantar peso e caminhar.
»» Atividades de equilíbrio e elasticidade: melhoram a estabilidade

física e flexibilidade, o que reduz riscos de lesões diversas. Exemplos:
dança, ioga e artes marciais.
Desse modo, frente a todos os benefícios, a busca pela saúde, qualidade de vida e corpo
saudável movimenta grandemente o mercado fitness, que permanece em ascensão.
O mercado fitness brasileiro gera 317 mil empregos formais. Segundo dados do Serviço
Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas (Sebrae), nos últimos anos, foram
criados cerca de 5 mil novos negócios no segmento. Entre as ideias de negócios,
academias de ginástica são as campeãs na procura pelos empreendedores.
Isso também significa que são necessários cada vez mais profissionais habilitados em
entender as diversas necessidades dos praticantes de atividade física. Nesse contexto, o
nutricionista tem parte fundamental na garantia de práticas saudáveis. A alimentação
adequada é imprescindível para modificações positivas na composição corporal,
8
contribuindo para a obtenção dos resultados desejados dentro de conceitos seguros no
fitness e wellness.
Objetivo
»» Analisar, discutir e desenvolver propostas para a atuação do profissional
de fitness e wellness em elaborar e fundamentar programas e orientações
adequadas aos diversos propósitos dos praticantes de atividades físicas.
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Conhecimento Unidade I
Capítulo 1
Definição de fitness e wellness: os
imperativos da beleza
O termo fit, de origem inglesa, tem o sentido de caber, ajustar, encaixar. Em um primeiro
momento, o significado de fit in (adaptar-se) sugere conformismo e acomodação, mas
sob a ótica da cultura fitness, remete a esforçar-se, aplicar-se, dedicar-se e, sobretudo,
à inconformidade com os atributos de imperfeição, assimetria e defeito.
Desde a década de 1980, a cultura fitness vem ganhando espaço. Roupas inteligentes,
calçados que transformam os impactos em propulsão, desodorantes que eliminam o
suor excessivo e garantem “proteção”, mesmo ao corpo que se exercita exaustivamente.
O fitness está na arquitetura das academias, nos corpos dos personal trainers, na
imponência dos aparelhos de musculação, nos outdoors, nas capas de revistas,
supermercados, programas de televisão, parques, ultrapassando os locais reservados
à prática de exercícios físicos e atravessando as mais diversas instâncias do nosso
cotidiano.
No entanto, dentro do contexto atual de promoção da qualidade de vida e saúde corporal,

as academias vêm adotando uma mudança de visão ao deixar de enfocar o conceito de
fitness e dar espaço ao conceito de wellness.
O fitness está associado à capacidade de realizar atividades físicas e promoção de

condicionamento físico enquadrando academias mais tradicionais que oferecem
atividades como ginástica aeróbica, alongamento e musculação. No entanto, no contexto
capitalista de geração de lucro propondo o ramo das academias de ginástica como um
ótimo negócio, a visão antes restrita ao fitness foi se ampliando e aos poucos foram
sendo aglutinados outros enfoques para atingir seu mercado de forma mais eficaz e
também ampliar seu público-alvo.
11
UNIDADE I │ Conhecimento
Por isso, começa a destacar-se o conceito de wellness, que parte de um entendimento

mais amplo de bem-estar, incluindo aspectos emocionais, sociais, físicos e intelectuais,
remodelando o conceito das antigas academias para novos centros de bem-estar,
ampliando a gama de atividades como ioga, dança, shiatsu, lanchonete e restaurantes
com comidas saudáveis e balanceadas.
Os conceitos de estilo de vida e de welness podem ser considerados equivalentes.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define estilo de vida como um conjunto
de estruturas mediadoras que refletem uma totalidade de atividades, atitudes e
valores sociais ou como um aglomerado de padrões comportamentais, intimamente
relacionados, que dependem das condições econômicas e sociais, da educação, da idade
e de muitos outros fatores.
Dessa forma, a cada dia cresce o mercado de fitness e wellness, impulsionado pelos que
procuram melhor qualidade de vida e saúde e pelos aqueles que anseiam por padrões
de beleza valorizados pela sociedade.
O aumento da longevidade no Brasil, as políticas de prevenção de doenças e as campanhas

de esclarecimento também têm colaborado para intensa procura do wellness. Os
consumidores já veem a melhoria de hábitos alimentares como um investimento que
representa economia em tratamentos médicos e proporciona melhor performance
nas atividades pessoais e profissionais. Anteriormente, a atividade física era ligada
somente aos entusiastas da boa forma e, atualmente, a saúde e o bem-estar levam um
público diversificado às academias. O combate à obesidade e a outras doenças como
hipertensão, diabetes e o “envelhecer de maneira saudável”, têm forçado cada vez mais
essa preocupação com a questão corporal.
Um novo mercado comercial do corpo está em expansão. Novos espaços e estratégias de

oferecimento de musculação, dança, exercícios terapêuticos, artes marciais, aeróbica e
outras práticas modificaram o tradicional sistema de clubes. No Brasil, temos a recente
expansão da figura do personal trainer. Cabe também lembrar a venda de aparelhos para
ginástica, esteiras-rolantes, bicicletas ergométricas etc. pela televisão e do crescimento
das chamadas “práticas corporais alternativas”.
Segundo a Associação Brasileira de Academias (ACAD), são mais de 30 mil academias

e quase 8 milhões de alunos no Brasil, o que rendeu um faturamento de cerca de R$
6,5 milhões ao setor em 2014. O Brasil tornou-se o segundo maior no ramo fitness,
perdendo apenas para os Estados Unidos. Esse mercado está aquecido e é apontado
como tendência de negócio para os próximos anos.
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Conhecimento │ UNIDADE I
Ainda, o segmento das academias de ginástica também vem passando por uma
mundialização em seus investimentos, bem como o surgimento de gigantescas cadeias
corporativas que deslocam seu capital para diversas partes do mundo, configurando-se
como verdadeiras empresas multinacionais.
Existe uma grande e decisiva influência das mídias no direcionamento de tendências

da cultura corporal. Identificamos agora uma nova tendência no discurso das mídias
sobre a cultura corporal de movimento – o “confundimento” ou “entrelaçamento”
entre os modelos de estética corporal e o modelo do fitness (saúde/aptidão física) –
que leva ao questionamento da tradição da educação física. Tal identificação se fez a
partir da análise de algumas mensagens midiáticas veiculadas na televisão e em revista
destinada ao grande público, as quais revestem a ginástica e o exercício corporal de
certos sentidos.
Como exemplo dessa afirmação foi considerada a capa de uma revista de periodicidade
mensal, destinada ao grande público, e em especial para o segmento feminino, cuja
temática é autodefinida como “beleza, fitness, dieta, saúde”.
Nessa revista destaca-se a imagem de uma mulher jovem, magra e sorridente, trajando
biquíni. A mulher é assim apresentada: “A.L.C. – formas estonteantes esculpidas com
ginástica”. A manchete principal, na parte inferior esquerda, promete: “Emagreça e fique
durinha”; segue-se a explicação: “Com a dieta antiflacidez você suaviza o problema e
afina até 2kg em 7 dias”. Abaixo dela, a “novidade”: “Rosto sem rugas: Botox mais
potente rejuvenesce mesmo”. Acima da manchete, três chamadas: “Testado! Laser
revolucionário elimina a celulite. Veja o resultado surpreendente em duas leitoras”;
“Você é uma candidata à cirurgia plástica? 20 perguntas indispensáveis antes de
encarar o bisturi”; e “Corpo novo em 3 meses! Parte 2. Hora de desenhar suas curvas!
Série inédita com exercícios mais fortes”. Esta última chamada é mais destacada que
as anteriores. No interior da revista encontra-se um encarte sugerindo exercícios para
diversos grupos musculares.
Vemos aí como a ginástica e o exercício não são associados à saúde ou bem-estar, mas a
um modelo estético de magreza corporal. Todavia, para garantir esse modelo corporal
definido pelas mídias, não basta somente o exercício, nem mesmo conjugado com dieta.
Exige também a intervenção cirúrgica, como a lipoaspiração, próteses de silicone etc.
Desse modo, as mídias alargam o seu “cerco onipresente” antes voltado para o esporte,
em direção a outras formas da cultura corporal. Um bombardeio de imagens fixa
um modelo corporal e sugerem meios para alcançá-lo pela cultura do consumo de
determinados produtos.
13
Por isso, em vista das informações expostas, e dentro do contexto da nutrição, o

acompanhamento de um nutricionista é fundamental para auxiliar os praticantes de
atividade física a manterem uma dieta saudável, evitando influências da mídia e que
possa maximizar os resultados obtidos, evitando dietas restritivas, mirabolantes e
procedimentos estéticos desnecessários.
O nutricionista, principalmente aquele dedicado à área de nutrição esportiva, é o

profissional responsável por orientar e elaborar uma dieta específica que assegure a
perfeita relação entre performance física, saúde e qualidade de vida, pois, muitas
vezes, o próprio treinador ou personal trainer, acaba contribuindo de forma negativa
para o trabalho do nutricionista nas academias devido à indicação de suplementos
e disseminação de conceitos errados sobre nutrição pela facilidade de informação
propagada especialmente em mídias digitais. Por estarem diretamente vinculados às
academias, os profissionais de educação física vêm sendo requisitados a orientar dietas
e/ou na utilização de suplementos e recursos ergogênicos. Entretanto, não cabe a esses
profissionais esse tipo de orientação.
Um estudo conduzido em Brasília (DF) com administradores de academias acerca

do nutricionista esportivo mostrou que 23,1% dos administradores consideram o
profissional importante para o oferecimento de um serviço de melhor qualidade para
os alunos; 38,5% acreditam que a nutrição deve ser complementar à atividade física;
23,1% relatam que, com a participação da alimentação adequada, os alunos atingirão
resultados mais eficazes; 7,7% enfatizaram a importância do trabalho em equipe, e 7,7%
referiram à melhora do rendimento e à importância da educação nutricional.
Assim, faz-se necessária a implementação de programas de educação alimentar,

coordenados e gerenciados por nutricionistas, atuando com os demais profissionais
nas academias ou locais em que se pratiquem exercícios físicos para uma orientação
adequada sobre alimentação e nutrição.
14
Capítulo 2
Bioquímica do exercício e esporte
Todas as células do corpo necessitam de energia e, para isso, existem vias metabólicas
capazes de converter os nutrientes alimentares (carboidratos, gorduras e proteínas) em
uma forma de energia biologicamente utilizável. Esse processo metabólico em que as
fontes de energia garantem a atividade muscular é denominado Bioenergética.
A energia adquirida por meio dos alimentos precisa ser transformada em um composto
chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo
organismo para a ação muscular. O ATP consiste em um componente de adenosina e
três partes denominadas grupo fosfato. Existe uma quantidade limitada de ATP em
cada célula muscular, por isso é utilizado e regenerado constantemente.
Na Figura 1 temos a representação do ATP, que libera uma grande quantidade de

energia quando é quebrado pela adição de uma molécula de água (hidrólise). Na quebra
da molécula, o grupo fosfato é removido, modificando-se a sua estrutura, passando a
se chamar ADP (Fosfato de Adenosina), passando a ter apenas dois grupos de fosfato.
Dessa maneira, a remoção de um grupo de fosfato – conversão de ATP em ADP – gera
energia para a célula. A energia fornecida pela quebra do ATP em ADP é constantemente
utilizada pela célula. Quando o fornecimento de ATP passa a ser limitado, há um
mecanismo de reabastecimento, em que um grupo fosfato é adicionado ao ADP para
produzir mais ATP. É necessário energia para a produção de ATP. Essa energia para
ligar um grupo fosfato ao ADP é suprida primariamente pelo desdobramento da glicose
na célula, em um processo chamado respiração celular.
Figura 1.
Fonte: Disponível em: <http://www.biomedicinapadrao.com.br>. Acesso em: 10 mai. 2016.
»» para correr, saltar ou nadar, as células musculares devem ser capazes de

continuamente extrair energia dos nutrientes alimentares;
»» a capacidade do organismo em extrair energia dos nutrientes alimentares

e transferi-la para os elementos contráteis no músculo esquelético
determina a capacidade de realizar movimentos;
15
»» a incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes

alimentares em energia biologicamente utilizável limita o desempenho
do indivíduo;
Sendo assim, para continuar a contrair, as células musculares devem ter uma fonte de
energia contínua. Quando a energia não se encontra disponível, a contração muscular
não ocorre.
O organismo processa três tipos distintos de sistema para a produção de energia:

ATP-CP, Sistema Glicolítico (Lático e Alático) e o Oxidativo (Aeróbico). Esses sistemas
diferem em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para
cada um dos sistemas de energia predominantes. Assim, cada sistema é utilizado de
acordo com a intensidade e a duração da atividade física. A seguir, vamos explicar
resumidamente esses três sistemas e os tipos de exercícios envolvidos.
»» Sistema ATP-CP: este sistema só garante energia para, no máximo,

15-20 segundos para os exercícios de curta duração, como sprints (prova
curta de arrancada), lançamentos, chutes etc., e de maior duração
(30-45 segundos), como corridas de 100 e 200m, provas de natação de
50m, saltos de grande amplitude e levantamento de peso. Este sistema
tem predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e proteínas
como fonte de energia.
»» Sistema Glicolítico (Lático e Alático): este sistema proporciona

energia para atividades de alta intensidade que resultem em fadiga em
45-90 segundos, como corridas de 400-800m, provas de natação de
100-200m, em atividades com energia para piques de alta intensidade,
como futebol, hóquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badminton,
dentre outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a
sustentação de esforço de alta intensidade com duração de 1-2 minutos.
O sistema ácido lático tem como principal fonte de energia o carboidrato.
O grande fator limitante na capacidade deste sistema é o acúmulo de
lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de
um indivíduo é determinada pela habilidade de tolerar esse ácido.
»» Sistema Aeróbico: este sistema fornece energia para exercícios de

intensidade baixa a moderada, como dormir, sentar, andar, falar etc.
Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção
de ATP fica por parte do sistema ácido lático e ATP-CP. Atividades mais
intensas como caminhada, ciclismo, trabalho em escritório também são
supridas em parte pelo sistema aeróbico, até que a intensidade atinja
16
o nível moderado-alto (acima de 75%-85% da Frequência Cardíaca

Máxima), depois é recrutado para suprir energia suplementar.
Macronutrientes e a liberação de energia

advinda dos alimentos
»» Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular, sendo o único
nutriente cuja energia armazenada pode ser usada para gerar ATP
anaerobicamente, utilizado em exercícios vigorosos que requerem a
liberação de energia rápida (anaeróbicos). Nesse caso, o glicogênio
acumulado e a glicose sanguínea terão que fornecer maior parte de
energia para a ressíntese de ATP. Em exercícios leves e moderados, os
carboidratos atendem a cerca de metade das necessidades energéticas do
organismo.
São, também, necessários alguns carboidratos para que se processem as gorduras e

para que estas, então, sejam transformadas em energia para os exercícios de longa
duração (aeróbicos).
Observação: 1 MOL de carboidrato é capaz de produzir 38 ATP.
»» Lipídio: representa a fonte mais abundante de energia potencial.

Comparada aos outros nutrientes é quase ilimitada como fonte energética.
Os maiores fornecedores de gordura são os adipócitos, células gordurosas
especializadas para a síntese e armazenamento de triglicerídeos.
Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da circulação são entregues aos
tecidos ativos, são removidos do tecido adiposo e, assim, transferidos para os músculos,
particularmente para as fibras de contração lenta, onde a gordura é desintegrada
e transformada em energia dentro das mitocôndrias para serem utilizadas como
combustível.
Dependendo do estado de nutrição, treinamento do indivíduo e duração da atividade

física, de 30% a 80% da energia para o trabalho biológico deriva das moléculas adiposas
intra e extracelulares.
Observação: 1 MOL de gordura é capaz de produzir 142 ATP.
»» Proteína: pode desempenhar um papel importante como substrato

energético durante o exercício constante e treinamento intenso. Porém,
não é capaz de proporcionar mais que 10% a 15% da energia exigida na
atividade, se comparado ao carboidrato e gordura.
17
Para liberar energia, as proteínas são inicialmente transformadas em aminoácidos

de forma que possam penetrar nas vias para a liberação de energia pela remoção de
nitrogênio dos ácidos graxos e, assim, serem transferidos para outros compostos. Dessa
maneira, certos aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo para obtenção
de energia.
Observação: 1 MOL de proteína é capaz de produzir 15 ATP.
Importante: Sabe-se que os principais nutrientes que se constituem como fontes de

energia durante o exercício físico são os carboidratos e as gorduras. Os músculos
sempre se utilizam de uma mistura desses dois nutrientes na “queima” metabólica com
oxigênio. No entanto, um dos aspectos que gera grandes controvérsias na compreensão
desse processo é a relação entre o tipo, duração e intensidade dos exercícios e o quanto
se utiliza de gordura ou carboidrato.
Sob condição de repouso, quando a demanda de energia é menos significativa, os ácidos

graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível para o
exercício. Isso significa que o metabolismo de utilização de gordura se acelera enquanto
o do carboidrato é inibido. Com o aumento da intensidade, por exemplo, no exercício
moderado, a utilização de gordura e carboidratos se equilibra. Já nos exercícios intensos,
o carboidrato predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito
elevada, o carboidrato pode se tornar o único combustível do exercício.
A utilização de combustíveis distintos de acordo com a intensidade do exercício é feita

por um mecanismo regulador extremamente lógico, já que quando o exercício é leve,
a intenção é que ele possa ter longa duração. Assim, os músculos utilizam as fontes de
energia que se acumulam em maior quantidade, ou seja, as gorduras. O metabolismo
das gorduras é mais lento, entretanto, como a demanda de energia é menor, não existe
necessidade de uma mobilização mais rápida.
Já durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85% da Frequência

Cardíaca Máxima), súbitas mudanças começam a ser observadas no nível de excreção
de certos hormônios. A excreção de adrenalina, por exemplo, se eleva ao mesmo tempo
em que é reduzida a excreção da insulina no organismo. Ao se elevar a intensidade do
exercício ocorrem mudanças que estimulam a inibição da utilização da gordura pelo
organismo. O maior inibidor da gordura é o ácido lático. Como resultado, o metabolismo
da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo
utilizada pelo sistema ácido lático e pelo sistema aeróbico, porém apresentam reservas
limitadas. Esse é um dos fatores que limita a duração do exercício intenso.
18
Por isso, um dos efeitos do treinamento é a progressiva adaptação metabólica dos

músculos, aumentando a utilização das gorduras e preservando os estoques de
carboidratos. Essa adaptação possibilita aumentar a tolerância às corridas de longa
duração e melhorar o desempenho, além de proporcionar grande benefício aos
indivíduos que buscam redução de gordura corporal em programas de exercícios para
perda de peso.
A produção de energia para a contração muscular
Os seres vivos possuem tecidos especializados para a produção de movimento. Nesses

tecidos, um grande número de células coopera entre si, para realizar um encurtamento
reversível em um processo conhecido como contração muscular, no qual ocorre a
conversão da energia potencial de ligações químicas – contidas nas moléculas de ATP –
em trabalho mecânico. O termo contração muscular parece diretamente associado
à interação de grandes músculos e ossos, que irão controlar o movimento de membros
e a locomoção.
Vários tecidos estão envolvidos na oferta de condições que propiciem à musculatura

entrar em atividade. Entre estes podemos citar, especialmente, o tecido nervoso, pois
seus comandos conscientes ou inconscientes materializam a contração muscular.
O cérebro, por sua vez, exerce seu próprio trabalho, que não é mecânico, mediante o
consumo quase que exclusivo de glicose. E a glicose, em certos momentos, vem em
grau preponderante do fígado, que também não executa atividade mecânica típica.
Aliás, o envolvimento dos hepatócitos na operação do trabalho do músculo é feita
por hormônios que poderão vir da hipófise, do pâncreas, das suprarrenais etc. Esses
hormônios têm a função de buscar combustíveis para o músculo “queimar”: mais
gordura do que glicogênio.
Além disso, os nutrientes para as fibras musculares que estão ativas vêm do sangue.
Na cadeia metabólica produtora de ATP, tão importante quanto esses nutrientes
é o oxigênio. Porém, a chegada de ambos ao local que está se exercitando depende
dos eritrócitos e de um sistema capilar dilatado, uma das mais claras “sequelas” do
treinamento. Durante as transformações químicas que acompanham a atividade física,
muitos cátions de hidrogênio (H+) são produzidos. A despeito de sua produção ser
originalmente benéfica – porque ajuda a estimular os controles que aumentam as
frequências cardíaca e respiratória –, a concentração sanguínea desses cátions (pH)
precisa ser mantida dentro de limites que não sejam exagerados. Por isso, nessa função,
além dos pulmões, o rim tem papel muito importante de regulação.
19
Por outro lado, dentro da fibra muscular que trabalha, todos os conjuntos enzimáticos
estão orientados para queimar nutrientes, deixando os processos de síntese reduzidos
ao mínimo. Esses conjuntos de enzimas constituem as chamadas vias ou rotas
metabólicas, tais como a glicólise, ß-oxidação etc. No momento do exercício, aqueles
oxidativos somam-se no emergente objetivo de fazer o músculo ter em quantidades
suficientes a única fonte energética direta que ele usa para funcionar: ATP. Efetores
que a célula vai oportunamente produzindo, ao mesmo tempo em que estimulam esses
caminhos, inibem os outros que conduzem os nutrientes até a construção de algum
bloco molecular, como proteína, por exemplo.
Finalmente, a integração se dá pela existência ou não de determinadas enzimas, num ou

noutro tecido participante do processo contrátil. Assim, uma enzima que participe bem
da fixação intracelular de glicose, por exemplo, deverá estar no músculo, e uma que a
capte mal, no fígado, porque o primeiro é queimador de glicose e outro fornecedor dela
para o plasma. Também não pode acontecer, mantendo o exemplo, que a glicose bem
absorvida pela musculatura seja transformada em lipídeos: a fibra não tem enzimas
lipogênicas, mas o hepatócito sim.
No momento em que um indivíduo realiza atividade física suave, de baixo impacto ou,
também, quando existe bom condicionamento físico desse indivíduo, apenas algumas
fibras musculares são requisitadas. Nesse caso, a produção de energia ocorrerá pela
via aeróbia, já que o oxigênio que chega pelo sangue é suficiente e alcança todas as
fibras musculares ativas. Essas atividades são chamadas aeróbias e utilizam como
substratos energéticos predominantes o glicogênio muscular e os ácidos graxos livres
provenientes do tecido adiposo.
Porém, atividades mais intensas utilizam maior número de fibras musculares. Quando
aproximadamente 30% das fibras musculares disponíveis são requisitadas, está-se em
um nível de gasto energético de transição, chamado limiar anaeróbio. Acima desse
nível de contração muscular começa a ocorrer oclusão parcial da circulação sanguínea,
impedindo a adequada perfusão de todas as fibras musculares e, assim, precipitando o
metabolismo anaeróbio.
Nas fases iniciais de qualquer exercício a produção de energia é anaeróbia, mesmo que
a intensidade não seja alta, porque os mecanismos de captação, transporte e utilização
do oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência. Nas fases iniciais do
metabolismo anaeróbio o substrato energético predominante é a fosfocreatina, que não
forma ácido lático e, portanto, a via metabólica é denominada anaeróbica aláctica.
Nas atividades mais intensas, após alguns segundos de anaerobiose aláctica, a produção
energética passa a depender mais do glicogênio, que, decomposto parcialmente, leva
20
à produção do lactato. Sempre que ocorre aumento de lactato a atividade é chamada

anaeróbia, mas as atividades muito curtas e intensas, dependentes da fosfocreatina,
também são anaeróbias, mas sem produção de lactato. A produção aeróbia de energia
sempre está presente mesmo nos exercícios anaeróbios, embora nas atividades intensas
e muito curtas seja desprezível.
No caso de exercícios contínuos intensos, como pedalar ou correr com velocidade, a

produção aeróbia de energia pode chegar à sua eficiência máxima, conhecida como
VO2máx. Nesses casos, a produção energética depende da glicólise anaeróbia, da oxidação
da glicose do músculo e do sangue e, também, da oxidação dos lipídeos intramusculares.
Esses exercícios são acompanhados de altos níveis de lactato sanguíneo e tecidual,
caracterizando atividades anaeróbias muito intensas, toleradas apenas por pessoas
hígidas.
Os exercícios com pesos são sempre anaeróbios porque a oclusão da circulação

sanguínea intramuscular é grande. Assim sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases
de relaxamento muscular que permitem a circulação do sangue, e é menor do que
nos exercícios anaeróbios contínuos. Embora os exercícios com pesos sejam sempre
anaeróbios, a intensidade somente será alta quando o grau de esforço também o for.
21
Capítulo 3
Fisiologia e anatomia do exercício e
esporte
Estrutura do músculo esquelético
O músculo esquelético é formado por um número variável de células: as fibras

musculares. Cada fibra apresenta um formato cilíndrico, e é uma célula grande
multinucleada, formada pela fusão de células precursoras chamadas mioblastos, que
conservam seus núcleos. É envolvida por uma membrana contínua (sarcolema), e é
eletricamente separada das outras fibras.
A membrana plasmática contém canais de sódio, potássio e cálcio. Esses canais

são responsáveis pela manutenção do potencial eletroquímico entre o meio intra e
extracelular. Nessa membrana ocorrem invaginações para o interior da célula, dando
origem aos túbulos transversais (túbulos T), que é uma rede de túbulos que passa por
entre as miofibrilas.
Os túbulos T estão em contato com um sistema de cisternas que envolve

longitudinalmente as miofibrilas, chamado de retículo sarcoplasmático. Ele é
um sistema de túbulos e sacos longitudinais, que envolve individualmente todas as
miofibrilas, como uma espécie de revestimento. No local por onde passam os túbulos
T, o retículo sarcoplasmático forma estruturas volumosas, saculares, chamadas de
cisternas terminais: uma de cada lado dos túbulos T. Esse conjunto é chamado de
tríade: duas cisternas terminais com um túbulo T entre elas, com suas membranas
justapostas, como pode ser observado na Figura 2.
O retículo sarcoplasmático tem a capacidade de acumular cálcio dentro de suas cisternas,

por meio de uma proteína que é uma ATPase Ca2+ – Mg2+ dependente, que existe na
membrana. Com isso, o retículo sarcoplasmático é capaz de regular a contração na
célula muscular, por controlar os níveis de cálcio na célula. Esse controle é realizado por
meio do arranjo estrutural dos túbulos T, e é coordenado por impulsos nervosos. Todas
essas estruturas são envolvidas e banhadas pelo sarcoplasma, o líquido intracelular da
fibra muscular.
22
Figura 2. Modelo de uma fibra muscular.
Miofibrila
Membrana
(a) citoplasmática
Túbolo
transversal
Banda
I Disco
Z
Cisterna terminal
do retículo
sarcoplasmático
Banda Zona
A H
Túbulos do retículo
sarcoplasmático
Banda Disco
I Z
Fonte: Disponível em: <http://www.ufmt.br>. Acesso em: 5 mai. 2016.
Uma das características marcantes em uma fibra muscular é a presença de estriações

transversais, claras e escuras, alternadas, que ocorrem perpendicularmente ao longo do
eixo da fibra. As bandas escuras são nomeadas como Bandas A e as bandas claras como
Bandas I. O centro de cada Banda A é ocupada por uma região mais clara, conhecida
como Zona H, a qual é cortada por uma fina linha M. Cada Banda I é cortada por uma
linha escura chamada Linha Z. A região da miofibrila entre duas linhas Z sucessivas,
conhecida como sarcômero, é considerada a unidade contrátil das fibras musculares
esqueléticas.
Em nível de microscopia eletrônica, observa-se que os túbulos T atravessam

transversalmente a fibra e localizam-se, especialmente, entre as Bandas A e I. Cada
sarcômero possui dois conjuntos de túbulos T. O retículo sarcoplasmático que está em
contato com os túbulos T também está em contato com as Bandas A e I. A organização
da fibra muscular esquelética mostra filamentos contráteis nomeados miofilamentos,
que são de dois tipos distintos: filamentos grossos e finos. As miofibrilas são formadas
por esses miofilamentos e constituem a unidade motora que é o sarcômero, como
mostra a Figura 3.
23
Figura 3. Representação da distribuição dos filamentos finos e grossos no sarcômero.
Fonte: Disponível em: <www.territorioscuola.com>. Acesso em: 5 mai. 2016.
Estrutura do filamento grosso
O filamento grosso é formado basicamente pela reunião de moléculas de miosina. As

moléculas de miosina estão unidas pelas caudas, posicionando-se em direções opostas a
partir de um núcleo central, que corresponde à “zona careca”. No sarcômero, as “zonas
carecas” estão localizadas na altura da zona H. Os filamentos apresentam as projeções
típicas, que constituem as cabeças das miosinas, espaçadas regularmente em toda a
sua extensão, exceto na parte central, chamada zona careca, em que não se observam
projeções. O filamento grosso é constituído por cerca de 300 moléculas de miosina.
A miosina é uma molécula assimétrica, constituída de duas cabeças globulares ligadas a

uma longa cauda, sendo composta de seis cadeias polipeptídicas; duas cadeias pesadas,
e dois pares de cadeias leves (LC), não idênticas. A sequência N-terminal forma a
região da cabeça, em que cada uma é composta de aproximadamente 850 resíduos
de aminoácidos, na qual estão localizados os sítios de ligação de actina e nucleotídeo.
A porção C-terminal das duas cadeias pesadas se associa para formar a cauda, que
tem uma estrutura altamente alongada, formado por um enovelado de α-hélices, e é
composta de aproximadamente 1.100 resíduos de aminoácidos. Entre a região mais
globular da cabeça e a prolongação da cauda estão os sítios de ligação das duas cadeias
leves. No músculo esquelético, as cadeias leves são divididas em três classes: cadeia leve
alcalina 1 (LC1, 25kDa), cadeia leve 2 (LC2, 20kDa) e cadeia leve alcalina 2 (LC3, 16kDa).
Cada cabeça de miosina está associada com um tipo de cadeia leve, uma essencial (LC1
ou LC3) e uma regulatória (LC2).
24
A miosina pode ser facilmente clivada em fragmentos funcionais separados, por

proteólises controladas, utilizando-se, por exemplo, quimotripsina ou papaína. Um sítio
de clivagem típico ocorre por volta de 130kDa no N-terminal, e produz dois fragmentos,
meromiosina pesada (HMM) e a meromiosina leve (LMM), que podem ser separadas
por diálise, em condições de baixa força iônica.
Estrutura do filamento fino

O principal componente do filamento é a actina. Pode existir na forma monomérica
(G-actina) e na forma filamentosa (F-actina), dependendo da força iônica do meio.
A G-actina consiste de uma cadeia polipeptídica com 375 aminoácidos, cuja sequência
de aminoácidos e propriedades bioquímicas foi altamente conservada durante a
evolução. A F-actina além de formar o filamento fino, é de fundamental importância
para acelerar a atividade Mg2+ ATPásica da miosina, favorecendo a liberação dos
produtos da hidrólise de ATP.
Filamentos deslizantes
A contração do músculo ocorre devido à formação de pontes entre a actina e a miosina,
sendo que esta última funciona como uma dobradiça, e faz com que o filamento fino
deslize sobre o filamento grosso.
É o mecanismo pelo qual a miosina e a actomiosina hidrolisam ATP. A miosina é

uma enzima que catalisa a hidrólise de MgATP, gerando a força necessária para o
trabalho mecânico da contração muscular. Na ausência de actina, a ligação de ATP à
miosina ocorre rapidamente. Os produtos da hidrólise de ATP (ADP e Pi) são liberados
sequencialmente, ocorrendo primeiro a saída do Pi e, subsequentemente, a de ADP.
Complexo troponina-tropomiosina
O filamento fino, além da actina, é constituído também pela tropomiosina e pelo
complexo troponina, formando uma série de unidades regulatórias repetidas. Cada
unidade regulatória contém sete monômeros de actina, uma tropomiosina e um
complexo troponina.
Tropomiosina
A tropomiosina é uma longa cadeia polipeptídica enrolada sob a forma de dupla
hélice, que se polimeriza formando longos filamentos. Essa estrutura é estabilizada
primariamente por interações hidrofóbicas e secundariamente por interações
eletrostáticas. Os filamentos de tropomiosina localizam-se nos sulcos da dupla hélice de
25
actina e cada intervalo de sete monômeros de actina, na forma filamentosa. Direciona-se

ao centro da fenda muscular durante a ativação do músculo.
É verificado que no músculo em repouso a tropomiosina ocupa o sítio de actina

necessário para a ligação da cabeça da miosina. O movimento da tropomiosina, no
início da contração, libera o sítio de ligação da miosina, então o complexo actomiosina
pode ser formado e o músculo pode contrair.
Complexo troponina
É um complexo proteico globular composto por três subunidades: troponina T (TnT),
troponina I (TnI) e troponina C (TnC). A TnT une cada complexo troponina a um sítio
específico na molécula de tropomiosina; a TnI inibe a interação entre filamentos finos
e grossos; e a TnC se liga a íons cálcio, sendo a principal responsável pelo disparo da
contração muscular. O complexo troponina, em conjunto com a tropomiosina, regula
por meio da ligação ao Ca2+, a interação contrátil entre a miosina e actina.
Durante a contração muscular a TnC forma complexos específicos com a TnI e a TnT.
Vários estudos vêm mostrando que a ligação da TnC à TnI é mais forte na presença de
Ca2+ do que na ausência. Acredita-se que a ligação de Ca2+, nos sítios de baixa afinidade
da TnC, modifica a interação desta com a TnI, reduzindo a ação do peptídeo inibitório,
pois induz a uma mudança conformacional na TnC, expondo mais regiões hidrofóbicas
desta. Essa mudança na conformação da TnC aumenta a sua ligação com a TnI e,
consequentemente, diminui a interação da TnI com a actina. Dessa forma, a actina fica
livre para se ligar à miosina, ocorrendo a contração muscular.
Mecanismo da contração muscular

Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializados
em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo nervoso.
Sem os movimentos dos músculos não conseguiríamos realizar tarefas básicas do nosso
dia a dia, como se locomover, falar e, até mesmo, respirar.
O exercício físico requer a participação de vários músculos esqueléticos, de acordo com

o tipo de modalidade de exercício realizado.
Em geral, ocorre a participação de diferentes tipos de fibras musculares (vermelhas e

brancas) e também de diferentes modalidades de contração (isométrica e isotônica),
produzindo contrações fásicas ou tônicas.
A contração fásica é dividida em contração isotônica na qual o músculo muda de

comprimento quando há produção do movimento e a contração isométrica que não
provoca mudança no comprimento do músculo; assim, o movimento em si não ocorre: o
que ocorre, na verdade, é um aumento da força e, assim, é chamada de tensão muscular.
26
Mesmo no chamado repouso, os músculos mantém-se sempre levemente contraídos,

proporcionando certa firmeza e estabilidade das articulações e manutenção da postura.
Essa pequena rigidez é chamada de contração tônica e só se encontra ausente quando
o indivíduo está inconsciente ou após uma lesão nervosa que cause paralisia.
Quanto às características da contração muscular, pode-se observar dois tipos de esforço

físico: dinâmico e estático. O primeiro está relacionado ao predomínio de contrações
fásicas rápidas, que determina deslocamento de peso e, por consequência, mobilização
de um segmento ósseo. É o que se produz ao movimentar qualquer parte do esqueleto
(exemplo: flexão, supinação, pronação etc.). Já a contração estática se caracteriza
por predomínio de contrações isométricas, que não deslocam pesos, mas a energia
muscular é liberada mecanicamente sob a forma de tensão ou força; esse tipo de
contração é executada particularmente pelas fibras C, traduzindo-se pela manutenção
de uma posição ou postura, que é essencial para fixar partes do arcabouço e facilitar o
deslocamento de outros setores, como ocorre, por exemplo, na posição ortostática ou
na manutenção de uma extensão das extremidades, como são, em geral, as contrações
musculares antigravitatórias que permitem a estação de pé.
O quadro a seguir evidencia as principais características das fibras musculares.
Quadro 1. Tipos de fibras musculares esqueléticas segundo suas características funcionais e metabólicas
Modalidade A B C
Tipo de fibra básica vermelha intermédia branca
Conteúdo de mioglobina alto moderado baixo
Metabolismo predominante: fosforilação

alta baixa moderada baixa alta
oxidativa glicose anaeróbica
Grau de irrigação elevado regular baixo

População de mitocôndrias alta moderada limitada
Fatigabilidade rápida mais lenta escassa
Velocidade contrátil alta moderada lenta
Somação temporal (tétano) ausente presente presente
Tônus muscular inexistente presente predominante
Fuso muscular primordial presente numerosos
Unidade motora pequena 1:15 1:600 grande 1:900
Assincronia contrátil modalidade

mecânica pequena sem resposta menor vigorosa insignificante muito vigorosa
Tipo de contração principal deslocamentos finos contrações vigorosas posturais
Exemplo fisiológico m. língua, ocular extrínseco m. mandíbula, m. flexores m. antigravitatório, m. nuca
Fonte: Douglas, 2002.
27
Todo esforço físico em que ocorra contração da fibra muscular requer uma modificação
metabólica que precisa do fornecimento adequado de metabólitos correspondente.
Desse modo, deve ocorrer uma adaptação circulatória e respiratória apropriada para
suprir a necessidade de oxigênio que o músculo requer como, também, glicose, ácidos
graxos e aminoácidos necessários para a realização do trabalho muscular eficiente.
O trabalho muscular significa liberação de energia sob a forma mecânica (20%) e

também sob a forma de energia calórica (80%). Assim, todo exercício representa uma
fonte calórica importante, exigindo o controle da temperatura corporal por meio dos
mecanismos termorreguladores.
A energia (Kcal ou KJ) disponível para a contração muscular é fornecida pelos

substratos energéticos, glicose, ácidos graxos ou aminoácidos, sendo os dois primeiros
as fontes mais utilizadas, já que os aminoácidos têm uma função mais específica do que
energética. Não obstante, de acordo com as circunstâncias funcionais, os aminoácidos
também podem servir de fonte energética para o músculo (nos casos de inanição, por
exemplo).
O mecanismo de contração, de acordo com a hipótese dos filamentos deslizantes,

é iniciado quando o impulso nervoso é arrastado ao longo do axônio do neurônio
motor. Com a chegada do impulso nervoso, há a consequente despolarização da
membrana pré-sináptica, e exocitose da acetilcolina na fenda sináptica. A acetilcolina
se liga aos seus receptores na membrana pós-sináptica, provocando a despolarização
do sarcolema, dos túbulos T e do retículo sarcoplasmático. Esses eventos provocam
a liberação de Ca2+ do retículo sarcoplasmático para o sarcoplasma em torno das
miofibrilas; o aumento de Ca2+ no interior das fibras é em torno de 100 vezes.
O Ca2+ liberado ocupa os sítios de baixa afinidade da TnC, levando a uma mudança
conformacional no domínio N-terminal, o que aumentará a ligação entre a TnC e TnI,
e diminuirá a afinidade da TnI pela actina. O ancoramento da tropomiosina na actina
fica enfraquecido; a tropomiosina então gira deixando de bloquear o sítio de ligação da
miosina na actina, permitindo que a cabeça da miosina se ligue à actina.
O ATP presente na cabeça da miosina é hidrolisado em ADP e Pi. O Pi é liberado,

resultando não somente no aumento da força de ligação entre actina e miosina. O
ADP é também liberado quando a cabeça se dobra sobre o braço, e arrasta o filamento
de actina preso em direção ao centro do sarcômero (força de contração). Uma nova
molécula de ATP se liga à cabeça de miosina, levando a uma liberação da ponte entre
actina e miosina. Havendo actina ativa, esta miosina se liga a outra molécula de actina,
e o processo se repete enquanto houver a presença de ATP e Ca2+.
28
O relaxamento ocorre quando o processo é revertido: cessado o estímulo, o nível de

Ca2+ citosólico é diminuído, devido à sua captação pelo retículo sarcoplasmático, e o
Ca2+ se dissocia da TnC, revertendo o complexo troponina-tropomiosina à conformação
original. Esse é o modelo do impedimento estérico para a regulação da contração
muscular, no qual a presença física do conjunto troponina-tropomiosina é o que
bloqueia a ligação da miosina à actina, na ausência de Ca2+.
Figura 4. Como podemos observar na figura a seguir, um mesmo músculo recebe a inervação de mais de um
neurônio motor que inerva, por sua vez, mais de uma fibra muscular. O neurônio motor e as fibras que ele inerva
formam uma unidade funcional do músculo chamada unidade motora. Assim, quando um impulso nervoso
percorre o axônio do neurônio motor, todas as fibras por ele inervadas contraem-se. A comunicação entre o
neurônio e as fibras musculares ocorre por meio de uma sinapse especial chamada junção neuromuscular cujo
neurotransmissor é a acetilcolina. A acetilcolina gera na fibra muscular impulso elétrico que se propaga ao longo
da fibra e para o seu interior até chegar ao retículo sarcoplasmático. A chegada do impulso elétrico promove
a liberação de Ca++ para o citoplasma. Com o íon Ca++ liberado para o citoplasma, as moléculas de actina
e a miosina podem se unir e dar início ao mecanismo de deslizamento dos filamentos finos sobre os grossos: a
contração muscular.
Fonte: Disponível em: <http://www.museuescola.ibb.unesp.br/>. Acesso em: 1 de jul.2016.
29
Figura 5. Contração muscular. Podemos verificar que na contração das fibras musculares esqueléticas ocorre o
encurtamento dos sarcômeros: os filamentos de actina “deslizam” sobre os de miosina, graças a certos pontos de
união que se formam entre esses dois filamentos, levando à formação da actomiosina. Para esse deslizamento
acontecer, há a participação de grande quantidade de dois elementos importantes: íons Ca ++ e ATP. Nesse
caso, cabe à molécula de miosina o papel de hidrolisar o ATP, liberando a energia necessária para a ocorrência
de contração.
Fonte: Disponível em: <http://www.sobiologia.com.br>. Acesso em: 1 jun. 2016.
30
Formação Unidade iI
Capítulo 1
Medidas e avaliação aplicada ao
fitness e wellness
Avaliação nutricional
Ponto de partida para se conhecer os hábitos alimentares e detectar imperfeições, a
avaliação nutricional tem na anamnese criteriosa, no questionário de frequência
alimentar e no recordatório de 24 horas as oportunidades de estabelecer vínculo entre o
praticante de atividade física/atleta e o profissional de saúde, que permitirá mudanças
favoráveis com objetivo de otimizar seu desempenho esportivo, sem prejuízo à saúde,
respeitando suas preferências e regras atuais, e permitindo que as transforme em rotina.
As necessidades nutricionais podem ser calculadas por meio de protocolos apropriados,

sendo estimadas por meio de tabelas próprias. Devem ser levados em consideração a
modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o calendário de competições
e os objetivos da equipe técnica em relação ao desempenho, dados referentes ao
metabolismo basal, demanda energética de treino, necessidades de modificação da
composição corporal e fatores clínicos presentes, como as condições de mastigação,
digestão e absorção.
As necessidades energéticas são calculadas por meio da soma da necessidade energética

basal (protocolo de livre escolha), gasto energético médio em treino e consumo extra ou
reduzido para controle de composição corporal. Levando-se em consideração o consumo
calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, determina-se a
quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e lipídios,
essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde do corpo
humano.
31
UNIDADE II │ Formação
Em relação aos micronutrientes, ou seja, vitaminas, minerais e oligoelementos,

permanece o conceito de que, quando presentes em dietas balanceadas e com diversidade
de alimentos, são suficientes para a demanda requerida pelos praticantes de atividade
física regular, ficando a suplementação para ocasiões especiais, como em praticantes de
atividade física com anemia ferropriva, gestantes, por exemplo.
O ajuste das dietas, em termos de macronutrientes, às maiores necessidades calóricas

decorrentes das atividades desportivas, deve proporcionar um concomitante ajuste no
consumo dos micronutrientes. Recomenda-se que sejam consideradas as orientações
nutricionais destinadas à população em geral, calculadas proporcionalmente a
cada 1000Kcal ingeridas. Desse modo, o incremento na oferta de micronutrientes é
proporcional ao aumento calórico da dieta, mantendo-se o equilíbrio ou balanço
nutricional em níveis adequados.
Avaliação da composição corporal
Existem várias técnicas para a determinação da composição corporal. Estes

procedimentos podem se classificar em:
a. Método direto: é aquele em que há separação e pesagem de cada um

dos componentes corporais isoladamente. A dissecação de cadáveres é a
única metodologia considerada direta.
Nesse método, procede-se à separação dos diversos componentes

estruturais do corpo humano, com o intuito de verificar a sua massa
isoladamente e estabelecer relações entre os diversos componentes
e a massa corporal total. Dessa forma, podemos perceber a razão pela
qual há tão poucos estudos tendo como base este método, pois é uma
metodologia de difícil consecução.
b. Métodos indiretos: são aqueles em que não há manipulação dos

componentes separados, mas se utilizam princípios químicos e físicos
que visam à verificação das quantidades de gordura e de massa magra.
Entre os métodos indiretos, a Pesagem Hidrostática tem sido considerada

como referência para a validação de métodos duplamente indiretos. Essa
técnica baseia-se no “Princípio de Arquimedes”, segundo o qual “todo o
corpo mergulhado num fluido (líquido ou gás) sofre, por parte do fluido,
uma força vertical para cima, cuja intensidade é igual ao peso do fluido
deslocado pelo corpo”. A Pesagem Hidrostática define o volume corporal
32
Formação │ UNIDADE II
pelo cálculo da diferença entre a massa corporal aferida normalmente e a

medição do corpo submerso em água.
Na Pesagem Hidrostática, primeiro verifica-se a massa do indivíduo fora

de água, e seguidamente dentro da água. Na pesagem dentro de água,
o indivíduo deve realizar uma expiração máxima, visando eliminar a
maior quantidade de ar possível dos pulmões. Como esse procedimento
envolve adaptação ao meio líquido, são realizadas de oito a 12 pesagens
submersas, apresentando, na fórmula a média das três maiores medidas.
Outro dos métodos indiretos que tem sido utilizado para validação dos
métodos duplamente indiretos é a DEXA. Esse método é considerado
como uma técnica avançada para avaliar a composição corporal. É um
método não invasivo que se utiliza para medir o conteúdo mineral ósseo,
a quantidade de gordura corporal e a quantidade de massa livre de
gordura.
O princípio básico em que se fundamenta é o de que o osso e os tecidos

moles do corpo podem ser atravessados, até uma profundidade de 30cm,
por feixes de raio-x com energias diferentes, emitidos alternadamente,
sendo a predição do conteúdo mineral ósseo, da massa gorda e da massa
livre de gordura feita por meio da quantificação da quantidade de feixe de
raio-x que é retardado ao atravessar aquelas superfícies.
c. Métodos duplamente indiretos: são aqueles que surgem a partir

dos métodos indiretos e que se encontram devidamente validados. Os
procedimentos duplamente indiretos podem ser validados por um método
indireto, mais frequentemente a Pesagem Hidrostática e a Densitometria
Radiológica de Dupla Energia, sendo que os mais utilizados em estudos
de campo e na prática clínica são a Bioimpedância e a Antropometria,
que vamos citar a seguir, justamente por serem amplamente utilizados.
A avaliação antropométrica apresenta informações valiosas para a

predição e a estimação dos vários componentes corporais de sedentários
ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento. No
conceito fitness e wellness, pode ser utilizada para tentar estabelecer uma
correlação entre perfil corporal e rendimento esportivo, uma vez que o
perfil antropométrico do indivíduo pode influenciar no desempenho da
modalidade praticada bem como no nível de treinamento necessário para
obtenção de bons resultados.
33
Não menos importante, devemos lembrar que a gordura corporal também exerce diversas
funções no organismo, sendo assim, um percentual muito baixo de gordura corporal
pode acarretar prejuízo à saúde do atleta e, consequentemente, ao seu desempenho
esportivo. Propõe-se que valores iguais ou menores do que 5% para homens e 8% para
mulheres podem comprometer algumas funções fisiológicas e metabólicas de seus
organismos.
Os parâmetros antropométricos mais utilizados na avaliação nutricional são: peso

corporal, estatura, dobras cutâneas, comprimento de membros, envergadura e medidas
de circunferência. Essas medidas, sozinhas ou combinadas, são usadas para obtenção
de índices, tais como o índice de massa corporal (IMC), ou o percentual de gordura
(%G).
A determinação dos componentes da composição corporal possui diversas aplicações

em programas direcionados à promoção da saúde e treinamento físico-desportivo.
A análise da composição corporal aponta as seguintes possibilidades:
a. identificação do risco de saúde associado com níveis excessivamente altos

ou baixos da gordura corporal total;
b. identificação do risco de saúde associado com o acúmulo excessivo de

gordura intra-abdominal;
c. monitorização de possíveis alterações da composição corporal, associadas

a certas doenças;
d. acompanhamento do crescimento, desenvolvimento, maturação e

alterações da composição corporal relacionadas à idade;
e. formulação de recomendações dietéticas e prescrição de exercício e

avaliação da efetividade destas.
Dobras cutâneas
As dobras cutâneas dão a estimativa da composição corporal a partir da avaliação da

espessura em milímetros, e para tal procedimento, utiliza-se o adipômetro. Esse é um
método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo útil e praticável em grandes
estudos de campo. Quando realizado pelo mesmo avaliador, permite um resultado
fidedigno. As principais dobras cutâneas mensuradas são: tríceps, bíceps, subescapular,
peitoral, antebraço, axilar média, suprailíaca, abdominal, coxa e panturrilha. A seguir,
apresentamos os exemplos visuais de medição das dobras:
34
Figura 6. Dobras cutâneas realizadas na avaliação antropométrica do atleta/praticante de atividade física.
Fonte: Disponível em: <http://projetonutriacao.wix.com/nutriacaose#!avaliao-antropomtrica/cwwa>. Acesso em: 1 jul. 2016.
Equações de predição:
»» Homens (18 – 55 anos):
›› Jackson & Pollock (1978)
›› DC = 1,109380 – 0,0008267* (Σ3Doc) + 0,0000016* (Σ3Doc)2 –

0,0002574*(idade)
Onde: DC = Densidade corporal e
Σ3Doc = (peitoral + abdominal + coxa média)
% G: usar equação de Siri (1961) : %G = [(4,95 / Dc) – 4,50] x 100
»» Mulheres (18 – 55 anos):
›› Jackson et al. (1980)
›› DC = 1,0994921 – 0,0009929* (Σ3Doc) = 0,0000023* (Σ3Doc)2 –

0,0001392* (idade)
Onde: DC = densidade corporal e
Σ3Doc = (tríceps + suprailíaca anterior + coxa média)
%G usar equação de Siri (1961): %G = [(4,95 / Dc) – 4,50] x 100
35
»» Homens (≥18 anos)
›› Petroski (1985)
›› DC = 1, 10726863 – 0,00081201* (Σ4Doc) + 0,00000212* (Σ4Doc)2

– 0,00041761* (idade)
Σ4Doc = (subescápula + tríceps + suprailíaca + panturrilha medial)
»» Mulheres (≥18 anos)
›› Petroski (1995)
›› DC = 1,19547130 – 0,07513507*Log10 (Σ4Doc) – 0,00041072* (idade)
Onde: DC = densidade corporal e
Σ4Doc = (axilar média + suprailíaca + coxa média + panturrilha média)
»» Homens (17 – 27 anos)
›› Guedes (1985)
›› DC = 1,17136 – 0,06706* Log10 (Σ3Doc)
Σ3Doc = (tríceps + suprailíaca + abdominal)
»» Mulheres (17 – 27 anos)
›› Guedes (1985)
›› DC = 1,16650 – 0,07063* Log10 (Σ3Doc)
Onde: DC= Densidade corporal e Σ3Doc = (subescapular + suprailíaca + coxa)
36
»» Homens Atletas
›› Jackson & Pollock (1978)
›› DC = 1,112 – 0,00043499 (Σ7Doc) + 0,00000055 (Σ7Doc)2 –

0,00028826 (idade)
Onde: DC = Densidade corporal e Σ7Doc = (peitoral + axilar + tríceps + subescapular

+suprailíaca anterior + abdômen + coxa média)
»» Mulheres Atletas
›› Jackson et al. (1980)
›› DC = 1,096095 – 0,0006952 (Σ4Doc) + 0,0000011 (Σ4Doc)2 –

0,0000714 (idade)
Onde: DC = Densidade corporal e Σ4Doc = (tríceps + suprailíaca anterior + abdômen

+ coxa média)
Bioimpedância
A bioimpedância elétrica é utilizada para avaliação da composição corporal,

caracterizando os valores de massa magra e massa gorda. É uma técnica segura, simples,
rápida e não invasiva, o que representa uma grande vantagem para sua utilização na
academia, no clube, na clínica ou em outras situações de campo. No entanto, apresenta
algumas desvantagens, como pouca sensibilidade para detectar pequenas modificações
na composição corporal e desidratação por perda de suor, por exemplo.
Essa técnica baseia-se no princípio de que o tecido magro é um bom condutor de

corrente elétrica, por conter uma grande quantidade de água (aproximadamente 73%)
e eletrólitos. Por sua vez, a gordura possui pequena quantidade de água e é um mal
condutor. Esse princípio permite inferir que a quantidade de água e de massa corporal
magra oferece uma menor resistência à passagem de corrente elétrica.
37
»» Classificação da gordura corporal de acordo com as técnicas aplicadas

acima:
Quadro 2. Diretrizes sugeridas da composição corporal para esporte, saúde e aptidão.
Classificação Homens Mulheres

Gordura essencial 1% a 5% 3% a 8%
Maioria dos atletas 5% a 13% 12% a 22%
Saúde ótima 10% a 25% 18% a 30%
Aptidão ótima 12% a 18% 16% a 25%
Obesidade limítrofe 22% a 27% 30% a 34%
Fonte: Foss e Keteyan, 2000.
Quadro 3. Percentuais aceitáveis de gordura corporal.
Homens Mulheres
Idade Aceitável Ideal Aceitável Ideal
Menos de 30 13.0 9.0 18.0 16.0
30 – 39 16.5 12.5 20.0 18.0
40 – 49 19.0 15.0 23.5 18.5
50 – 59 20.5 16.5 26.5 21.5
Mais de 60 20.5 16.5 27.5 22.5
Fonte: Cooper, 1987.
Quadro 4. Padrões percentuais de gordura para homens e mulheres e risco para a saúde.
Homens Mulheres
Risco a
≤5% ≤8%
Abaixo da média 6% – 14% 9 – 22%
Média 15% 23%
Acima da média 16% – 24% 24% – 31%
Risco b
≥25% ≥32%
a = Risco de doenças e desordens associadas à desnutrição.
b= Risco de doenças associadas à obesidade
Fonte: Heyward e Stolarczyk, 2000.
»» Gordura corporal para crianças e adolescentes:
›› Williams et al. (1992)
›› Risco metabólico para valores de gordura corporal iguais ou acima de

25% para meninos e 30% para meninas com idades de cinco a 18 anos.
›› Dwyer & Blizzard (1996)
38
›› Associações entre percentual de gordura corporal e fatores de risco

para meninos e meninas de nove a 15 anos de idade
›› Pontos de corte de 20% e 30% da gordura corporal, respectivamente.
Circunferências
A realização de medidas das circunferências informa a presença de gordura corporal e

analisam os padrões de distribuição dessa gordura. As circunferências que podem ser
mensuradas são: pescoço, tórax, cintura, abdômen, quadril, coxa, panturrilha, braço,
antebraço e punho.
Figura 7. Perímetros corporais utilizados em avaliações corporais.
Fonte: Disponível em: <http://projetonutriacao.wix.com/nutriacaose#!avaliao-antropomtrica/cwwa>. Acesso em: 4 mai. 2016.
A medição da circunferência da cintura permite a identificação do risco de doença

cardiovascular, conforme a seguir:
Risco elevado Risco muito elevado
Homens ≥94cm ≥102cm
Mulheres ≥80cm ≥88cm
Fonte: OMS, 1995.
39
Peso corporal almejado:
Peso corporal almejado = massa corporal isenta de gorduras / (1,00 – %G desejada)
Exemplo:
Atleta de arremesso de peso
Peso atual = 120kg
%G atual = 24%
%G almejada= 15%
Gordura corporal atual (kg) = 120 * 0,24% = 28,8kg
Massa isenta de gorduras atual (kg) = 120 – 28,8 = 91,2kg
Peso corporal almejado:
= 91,2 / (1,00 – 0,15)
= 91,2 / 0,85
= 107,3kg
Perda de gordura desejável › 120 – 107,3 = 12,7kg
Observações:
Segundo alguns autores, a utilização do IMC para praticantes de atividades físicas e

principalmente para atletas pode ser limitada, especialmente porque este não discrimina
os componentes corporais.
Por isso, o percentual de gordura obtido a partir da mensuração de dobras cutâneas

vem apresentando larga aceitação entre os pesquisadores da área, isso porque o
percentual de gordura obtido a partir da técnica antropométrica associa-se muito bem
a outras técnicas, e não difere significativamente do percentual de gordura decorrente
da pesagem hidrostática, que é tida como critério para validação de outras técnicas.
40
Capítulo 2
Saúde, bem-estar e qualidade de vida
O exercício físico é uma forma de lazer e de restaurar a saúde dos efeitos nocivos que
a rotina estressante do trabalho e do estudo traz, já que este é, normalmente, uma
atividade agradável e que gera benefícios ao praticante, que vão desde a melhora do
perfil lipídico até a melhora da autoestima.
Muitos autores afirmam que os principais benefícios à saúde advindos da prática de

atividade física referem-se aos aspectos antropométricos, neuromusculares, metabólicos
e psicológicos.
Os efeitos metabólicos apontados são o aumento do volume sistólico, o aumento da

potência aeróbica, o aumento da ventilação pulmonar, a melhora do perfil lipídico, a
diminuição da pressão arterial, a melhora da sensibilidade à insulina e a diminuição da
frequência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo.
Com relação aos efeitos antropométricos e neuromusculares ocorre a diminuição da

gordura corporal, o incremento da força e da massa muscular, da densidade óssea e da
flexibilidade.
Já na dimensão psicológica, a atividade física atua na melhoria da autoestima, do

autoconceito, da imagem corporal, das funções cognitivas e de socialização, na
diminuição do estresse e da ansiedade e na diminuição do consumo de medicamentos.
Entidades ligadas às ciências do esporte como a Organização Mundial de Saúde (OMS),

o Conselho Internacional de Ciências do Esporte e Educação Física (ICSSPE), o Centro
de Controle e Prevenção de Doença – USA (CDC), o Colégio Americano de Medicina
Esportiva (ACSM), a Federação Internacional de Medicina Esportiva (FIMS), a Associação
Americana de Cardiologia preconizam que sessões de 30 minutos de atividades físicas
por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou mesmo em
períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada, já são suficientes
para a promoção da saúde. Nessa mesma direção, encontram-se numerosos trabalhos de
abordagem epidemiológica assegurando que o baixo nível de atividade física intervém
decisivamente nos processos de desenvolvimento de doenças degenerativas.
Em um estudo analisando ex-alunos da Universidade de Harvard, foi observado

que a prática de atividade física está relacionada a menores índices de mortalidade.
Comparando indivíduos ativos e moderadamente ativos com indivíduos menos ativos,
verificou-se que a expectativa de vida é maior para aqueles cujo nível de atividade
41
física é mais elevado. Com relação ao risco de morte por doenças cardiovasculares,
respiratórias e por câncer, o estudo sugere uma relação inversa deste com o nível de
atividade física.
Ainda, estudos experimentais sugerem que a prática de atividades de intensidade

moderada atua na redução de taxas de mortalidade e de risco de desenvolvimento
de doenças degenerativas como as enfermidades cardiovasculares, hipertensão,
osteoporose, diabetes, enfermidades respiratórias, dentre outras. São relatados, ainda,
efeitos positivos da atividade física no processo de envelhecimento, no aumento da
longevidade, no controle da obesidade e em alguns tipos de câncer.
Por isso, dentro das evidências de que o homem utiliza-se cada vez menos de suas
potencialidades corporais e de que o baixo nível de atividade física é fator decisivo
no desenvolvimento de doenças degenerativas sustenta-se a hipótese da necessidade
de se promover mudanças no seu estilo de vida, levando-o a incorporar a prática de
atividades físicas ao seu cotidiano.
Nessa perspectiva, o interesse em conceitos como saúde, bem-estar e qualidade de vida

vem adquirindo relevância, constituindo um movimento no sentido de valorizar ações
voltadas para a determinação e operacionalização de variáveis que possam contribuir
para a melhoria do bem-estar do indivíduo por meio do incremento do nível de atividade
física habitual da população.
A crescente preocupação com questões relacionadas à qualidade de vida vem de

um movimento dentro das ciências humanas e biológicas no sentido de valorizar
parâmetros mais amplos que o controle de sintomas, a diminuição da mortalidade ou
o aumento da expectativa de vida. Assim, qualidade de vida é abordada, por muitos
autores, como sinônimo de saúde, e por outros como um conceito mais abrangente, em
que as condições de saúde seriam um dos aspectos a serem considerados.
Quando ampliamos os efeitos de uma vida fisicamente ativa para além da saúde e
colocamos os efeitos do exercício, adequadamente realizado, como fator indispensável
para a melhoria na qualidade de vida de um indivíduo, partimos da premissa de que
alguém inativo e sedentário não tem boa qualidade de vida. Contudo, a classificação
de uma qualidade de vida boa ou ruim está diretamente relacionada à maneira do
indivíduo entender o sentido da vida.
Qualidade de vida pode ser vista em termos individuais, de grupos ou de grandes

populações e os domínios de qualidade de vida mais frequentemente descritos na
literatura dividem-se em quatro categorias:
42
a. condição física e habilidades funcionais;
b. condição psicológica e sensação de bem-estar;
c. interação social;
d. fatores e condições econômicas.
Embora alguns autores citem os fatores sociais e econômicos como uma das categorias
que devem ser levadas em consideração quando avaliamos a qualidade de vida de um
indivíduo ou um grupo de pessoas, em países em desenvolvimento como o Brasil,
devemos provavelmente considerar outro fator: os direitos humanos, ou seja, direito
à educação, moradia, ao trabalho, ao emprego, à segurança pública. Sem esses direitos
básicos e primários garantidos, não podemos sequer iniciar uma avaliação sobre os
níveis de qualidade de vida das pessoas.
Pela relação já comprovada entre atividade física e qualidade de vida e saúde, o impacto
do sedentarismo na saúde pública de um país deve ser objeto de grande preocupação.
O progresso tecnológico ocorrido nos países desenvolvidos e industrializados tem
resultado em uma inatividade crônica das pessoas, seja pelas formas de emprego e de
trabalho, que acarretam diminuição de atividade física, seja nas formas de incentivos
de atividades hipocinéticas para o uso das populações em suas horas de lazer.
Nos Estados Unidos, por exemplo, 25% dos adultos são inativos em seu tempo livre e
estima-se que somente 56% deles realizam alguma atividade física irregular em suas
horas de lazer, contrastando com apenas um total de 19% que usa ativamente e de
forma sistemática (pelo menos três vezes por semana) o seu tempo livre. Mais do que
60% de adultos americanos não têm quantidade de atividade física apropriada, o que
é lastimável do ponto de vista de saúde pública. Essa inatividade no tempo livre não se
restringe aos adultos, alcançando também os idosos.
Em relação à prevenção de doenças e de suas consequências com a prática de atividade

física, a prevenção primária deve iniciar ainda nos primeiros anos escolares e deve
continuar ao longo da vida do indivíduo. O hábito de exercitar-se deve ser mantido
e estimulado pela escola e pela família. As escolas devem oferecer programas com
atividades aeróbicas para as crianças incluindo a natação, as danças, a corrida, a
recreação, o esporte e, como fator de prevenção da osteoporose, algum trabalho com
peso. A intensidade, a duração e a frequência das atividades devem ser individuais e
progressivas, serem do conhecimento do participante e consideradas nos programas
escolares.
43
Como normalmente na vida adulta o exercício físico é afastado do estilo de vida das
pessoas, idealmente, a escola deve preparar o adulto para ser independente no futuro.
O indivíduo saudável deve ser capaz de planejar um programa individual de exercício
físico que contemple atividades planejadas para as férias e para viagens de trabalho,
momentos que contribuem para a falta de continuidade e de aderência das pessoas
aos programas. Esses programas devem ser adequados à sociedade moderna, que não
permite que as pessoas adquiram rotinas constantes. O indivíduo tem que ser criativo
e ter capacidade de priorizar seu momento de atividade física. Como um exemplo real
desta questão: seria ideal se os hotéis de viagens fossem escolhidos a partir, dentre
outros aspectos, das instalações disponíveis para realizar atividades físicas ao ar livre
e/ou em suas áreas internas.
Em relação à prevenção secundária, indivíduos com doenças cardiovasculares crônicas

precisam de atividades rotineiras, com supervisão apropriada e incremento progressivo;
aqueles que não possuem supervisão devem iniciar caminhadas de forma gradativa.
Naturalmente, qualquer programa deve ser iniciado o mais precocemente possível,
logo que os sinais vitais estejam estáveis, e sob controle médico.
A qualidade de vida é um aspecto que varia consideravelmente em associação com

níveis de saúde e de aptidão física. Mesmo assim, a melhoria na qualidade de vida
das pessoas após serem acometidas de doenças crônicas continua sendo um desafio.
Ensaios clínicos randomizados cada vez mais demonstram a relação entre qualidade de
vida, aptidão física e saúde.
Em um estudo realizado por meio de um programa de exercício físico regular afetou

favoravelmente a qualidade de vida de 124 pacientes acometidos de infarto do miocárdio
e acompanhados por cinco anos, tendo a mortalidade desses pacientes reduzida a partir
da melhoria da condição cardiorrespiratória.
No entanto, não se pode esquecer que juntamente com o condicionamento físico, deve
vir a sensação de bem-estar. Trabalhadores do sertão nordestino, por exemplo, podem
ter ótimos níveis de aptidão física sem, contudo, serem saudáveis ou considerarem bom
o seu nível de qualidade de vida. Desse modo, o trabalho que não resulta em realização
pessoal, justa remuneração, aumento da autoestima, não pode ser realizado com prazer
e automaticamente não contribui para os níveis de saúde esperados. Por isso, não se
deve generalizar ao dizer que um trabalho que demande alto nível de atividade física
contribui para a melhoria da saúde, se entendemos saúde não só como ausência de
doenças. Condições outras, como a alimentação, devem ser incorporadas na avaliação.
44
Capítulo 3
Tendências do fitness e wellness
Tecnologia wearable
O desenvolvimento de tecnologias em saúde tem fomentado uma nova área: a saúde

eletrônica (eHealth), que pode ser definida como a utilização de informações e de
tecnologias de comunicação para oferta e melhoria de serviços de saúde.
A disseminação da internet via dispositivos móveis levou ao surgimento de uma

subdivisão da saúde eletrônica, denominada e difundida como Saúde Móvel (mHealth).
Embora não exista uma definição padronizada do novo conceito, pode-se entender
saúde móvel como a oferta de serviços médicos e/ou de Saúde Pública que se valem do
apoio tecnológico de dispositivos móveis, como telefones celulares, sensores e outros
equipamentos vestíveis. Em outras palavras, dispositivos diretamente conectados ao
usuário.
Parte integrante da saúde móvel, os dispositivos vestíveis inteligentes (smart wearable

devices) caracterizam-se como dispositivos ou sensores eletrônicos, sem fios, utilizados
ou acessados por indivíduos em suas atividades cotidianas, permitindo-lhes monitorar
ou intervir sobre condições de saúde.
Dentro da prática da atividade física, esses aparatos podem ajudar a entender e a

monitorar o desempenho, visando a resultados mais satisfatórios nas atividades
físicas. Essa tecnologia pode ser encontrada em trackers (monitores de desempenho),
smartwatches (relógios inteligentes), relógios com GPS, roupas com sensores e
sensores/monitores de ritmo cardíaco. Este último é o mais disseminado entre
praticantes de atividade física, em que ocorre o monitoramento da frequência cardíaca
em tempo real, para garantir que a “queima” de calorias esteja em plena atividade.
O quadro a seguir aponta as principais tendências de utilização da tecnologia

Wearable, não somente para o conceito fitness, mas se estendendo a todo o conceito de
monitorização de saúde do indivíduo.
45
Pulseiras, anéis, colares, brincos, relógios, fones: podem medir temperatura, resposta galvânica,
eletromiografia, frequência cardíaca; Adesivos ou patchs: medem frequência cardíaca, funcionamento
respiratório.
Faixas de braço ou tórax: avaliam movimento, fluxo sanguíneo, temperatura, frequência cardíaca,
Acessórios temperatura da pele, resposta galvânica.
Sapatos: avaliam movimento, equilíbrio, localização.
Óculos: avaliam ambientes adjacentes fornecendo informação ao usuário funcionando como realidade
aumentada.
Patchs: administração de anticonvulsivante diretamente no cérebro.

Câmeras miniaturizadas: avaliação de pH gástrico e exames de imagem.
Dispositivos implantáveis Biossensores para monitoramento contínuo de glicose.
Bombas de medicamentos: administração gradual e contínua; Cápsulas para a realização de
endoscopias ou outros exames de imagem.
Etiquetas de radio frequency identification (RFID) para localização.

Portáteis ou de uso Câmeras de vídeo para detecção de quedas e padrões de motilidade.
externo
Microfones para identificação de quedas;Smartphones para monitoramento de biomarcadores e envio de
dados.
Fonte: adaptado de Rocha et al., 2016.
Treino com o peso do corpo – body weight training
No Brasil, essa modalidade é conhecida como ginástica calistênica e é uma forma de

treino que usa o próprio peso corporal ou utensílios do dia a dia. Não requer pesos livres
ou máquinas com cargas e é uma modalidade mais comum em escolas, na ginástica
olímpica e nas Forças Armadas. Os exercícios incluem flexões, agachamentos, elevações
na barra, entre outros. Quando executados com perfeição e com frequência, podem ser
extremamente eficientes para queimar gordura e definir o corpo.
Dentro do Body Weight destaca-se o Crossfit, que é um programa de treinamento

de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos
em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se
enquadram em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e
condicionamento metabólico, ou cardiorrespiratório.
O Crossfit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por

proporcionar a mais completa adaptação fisiológica possível no seu praticante,
independente da sua idade ou do seu nível físico. Esse tipo de treino busca desenvolver
e melhorar todas as capacidades físicas: resistência cardiovascular (respiratória),
resistência muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio,
coordenação e velocidade.
46
Treino Intervalado de Alta Intensidade – High

Intensity Interval Training – HIIT
O HIIT está inserido em diferentes modalidades esportivas, como futebol, basquete,

ciclismo, corrida, entre outros. Atletas e técnicos estão cada vez mais interessados em
aprimorar e abranger esse método em seus programas de treinamento, com a finalidade
de melhoria do desempenho dos profissionais.
Os exercícios de alta intensidade potencializam a capacidade de resistência à fadiga

muscular e geram várias adaptações metabólicas. Portanto, o HITT é conceituado como
sessões de treino com protocolos, compostos por séries de esforços de curta ou média
duração (seis segundos a cinco minutos) em intensidade acima do limiar anaeróbio,
seguidos de períodos em baixa intensidade ou recuperação passiva.
Esse treinamento envolve um aglomerado de exercícios de alta intensidade (limiar

anaeróbico) com intervalos de baixa recuperação em que durante o exercício, as
principais vias para síntese de ATP são a quebra da creatina-fosfato (CP) e a degradação
do glicogênio muscular em ácido lático com repetidos exercícios de alta intensidade.
Pesquisas sobre o HIIT mostram as possibilidades de se obter benefícios com esse

método para a Síndrome Metabólica (SM). Apontam-se melhoras na composição
corporal (incluindo gordura visceral), em variáveis cardiovasculares (destaque para a
potência aeróbia máxima) e em componentes metabólicos (principalmente relacionados
à glicemia).
Além da eficiência temporal, da motivação e maior aderência ao processo de treinamento,

a otimização dos resultados em prazos menores que os promovidos em exercícios
contínuos tornam o HIIT um meio de treino interessante a ser adicionado na prescrição
de exercício para essa população. Isso significa que o HIIT parece ser uma alternativa
relevante para a prevenção e o tratamento dos fatores de risco que compõem a SM.
O HIIT produz significativo aumento na aptidão aeróbia e anaeróbia e traz ao músculo

esquelético adaptações significativas, que são oxidativas e glicolíticas; os efeitos na
perda de gordura subcutânea e abdominal são promissores, provavelmente porque a
curta duração dos protocolos de HIIT deva ser atraente para a maioria das pessoas
interessadas em redução do percentual de gordura. Sugere-se, portanto, que tal modo
de exercício seja considerado na prescrição e nas recomendações de atividades para
promoção da saúde.
47
Treinamento funcional
Nova metodologia de treinamento baseada na funcionalidade, que, primordialmente,

inclui a seleção de atividades, exercícios e movimentos considerados funcionais.
Essa proposta deve ser compreendida sob a ótica do princípio da funcionalidade, o qual
preconiza a realização de movimentos integrados e multiplanares. Esses movimentos
implicam aceleração, estabilização (incrementando em alguns movimentos, elementos
desestabilizadores) e desaceleração, com o objetivo de aprimorar a habilidade de
movimento, força da região do tronco e eficiência neuromuscular. Essa proposta é
justificada pela ampla possibilidade de aplicação e transferência dos efeitos desse tipo
de treinamento para as atividades da vida diária (AVD) e atividades naturais.
O American College of Sport Medicine define o conceito de força funcional como o

trabalho realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie
diretamente a execução de atividades da vida diária e movimentos associados ao esporte.
O treinamento funcional está cada vez mais difundido, pois o treinamento de força,
mesmo apresentando grandes evidências de benefícios, levantou questionamentos
sobre sua real efetividade, se praticado na forma tradicional (sobre bases estáveis), em
melhorar a aptidão física quando esta é direcionada à realização das atividades do dia a
dia, uma vez que muitas dessas tarefas são executadas sobre condições de instabilidade
física.
Desse modo, o treinamento funcional com cargas (TFC), por exemplo, vem se
consolidando como uma estratégia empregada não apenas com o objetivo de promover
o aprimoramento do desempenho físico, mas, também, voltado ao processo de
reabilitação e prevenção de lesões.
O TFC consiste em um conjunto de movimentos multiarticulares caracterizados por

níveis de alta e baixa intensidade, que são realizados visando tanto à melhoria do
controle, estabilidade e coordenação motora, via modulação do sistema nervoso
central (core stability), como o aumento da massa muscular (core strength), sendo esta
considerada uma adaptação ao treinamento de sobrecarga.
A literatura já reporta vários estudos relatando as possíveis respostas adaptativas

decorrentes da prática do TFC, destacando-se aumentos de força e equilíbrio em
mulheres e homens destreinados, acentuação dos níveis de potência muscular em
atletas, aceleração do período de recuperação muscular pós-exercício extenuante, além
da redução do risco de lesões ortopédicas e melhoras do processo de reabilitação em
indivíduos que apresentam funções laborais de risco.
48
Segundo autores, esses benefícios ocorrem, pois o TFC está diretamente associado às
adaptações neuromusculares que se dão em decorrência de uma melhor ação coordenada
dos músculos agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores do movimento.
No contexto das academias de ginástica, o TFC está incluído nos programas de atividade
física, sendo realizado em forma de circuito combinado (exercícios aeróbios e de força),
de indivíduos que buscam como principal objetivo alterações na composição corporal,
em especial, redução dos níveis de gordura corporal.
A respeito dos efeitos do treinamento em circuito realizado com deslocamento de cargas

(circuit weight training) sobre a composição corporal, estudos demonstraram reduções
de gordura corporal, somente em situações em que o treinamento está associado a
dietas hipocalóricas. Ao se buscar relacionar esses resultados ao TFC, há uma série
de respostas inconclusivas, uma vez que a instabilidade que caracteriza esse tipo de
treinamento e uso de sobrecargas de tipos variados (extensores) podem promover
efeitos distintos sobre a composição corporal.
Ioga
O Ioga é um conjunto de práticas psicofísicas e seu uso, dentro do conceito Wellness,

é aconselhado para os sistemas nacionais de saúde em todos os países membros da
Organização Mundial da Saúde. No Brasil, o Ioga foi inserido recentemente no Sistema
Único de Saúde (SUS) por meio da Portaria no 719, de 7 de abril de 2011, que criou o
Programa da Academia de Saúde. Nos termos da portaria lê-se em seu art. 6o que
serão desenvolvidas as seguintes atividades no âmbito do Programa

Academia da Saúde:
I – promoção de práticas corporais e atividades físicas (ginástica, lutas,

capoeira, dança, jogos esportivos e populares, ioga, tai chi chuan, dentre
outros).
O ioga reúne diversas posturas e posições que, quando praticadas regularmente, podem
melhorar mobilidade, força, flexibilidade e respiração.
Entre os principais benefícios do ioga para a saúde observa-se:
a. contribuições físicas: o encorajamento de dietas mais saudáveis e a

consciência corporal, especialmente para o envelhecimento e as doenças
crônicas;
49
b. contribuições filosóficas: desenvolvimento da capacidade

contemplativa e expansão da percepção da totalidade, que constituem a
base do movimento holístico ou a noção do cuidado integral (dimensões
biológica, psicológica, sociológica e espiritual);
c. contribuições sociais: associadas à construção de uma nova

sociabilidade: i) desenvolvimento de cultura de paz (prática da não
violência) e estilos de vida e valores que promovem uma maior tolerância
entre grupos étnicos, gêneros e classes sociais; ii) reeducação de hábitos
associados com os vícios legais (medicação, alimento, álcool, tabaco,
trabalho, sexo etc.) e ilegais (drogas ilegais, jogo etc.).
Dessa maneira, é clara a relação da filosofia do ioga com a promoção da saúde, sendo sua
grande contribuição a oferta de formas de cuidado para condições crônicas relacionadas
a fatores físicos e psíquicos.
O ioga também tem sido aplicado com resultados satisfatórios na redução do estresse,
qualidade do sono e variabilidade do ritmo cardíaco, ansiedade, humor e flexibilidade.
50
Capítulo 4
Hidratação aplicada ao fitness e
wellness
Os líquidos corporais estão distribuídos nos compartimentos intra e extracelular,

sendo esse último formado pelo interstício celular e plasma sanguíneo. Os dois
compartimentos, intra e extracelular, devido à permeabilidade seletiva da membrana
endotelial, possuem constituição semelhante, mas concentrações distintas de solutos.
Cerca de 20% do peso corporal é formado pelos líquidos intersticial e plasmático,

respectivamente, ¾ e ¼ dos 14 litros do compartimento extracelular existentes
no homem médio de 70kg. Na sua composição predominam os cátions de sódio
(142mEql/l), secundados pelos ânions de cloro e pequenas quantidades de proteínas e
potássio (4,2mEq/l).
A composição do líquido extracelular é regulada por diversos mecanismos, com destaque

para a função renal, que mantém as células banhadas por um líquido com concentração
de eletrólitos e nutrientes apropriada ao seu perfeito funcionamento. No compartimento
intracelular existem 28 litros dos 42 litros existentes no corpo, representando cerca
de 40% do peso corporal do indivíduo médio. O líquido intracelular contém pequenas
quantidades de cloreto e de íon sódio (14mEql/l), grandes quantidades de íon potássio
(140mEql/l), fosfato e praticamente o quádruplo da concentração plasmática de
proteínas.
Desse modo, a manutenção de um volume constante e de uma composição estável dos

solutos dos líquidos corporais é essencial para a homeostasia do organismo. Por isso, a
necessidade de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores,
como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração
da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na
termorregulação, por exemplo.
A água do organismo provém de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água
pura e de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos, que são as fontes
exógenas. Existe, ainda, a produção endógena de água, decorrente da oxidação
dos macronutrientes. A soma das fontes exógena e endógena precisa oferecer ao
organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias. Além do
débito urinário, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato
respiratório, somando cerca de 700ml/dia de perda insensível de água, perda pelo suor,
51
que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a prática de
exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia.
Portanto, para que exista equilíbrio entre ingestão e excreção, cabe aos rins a tarefa de
regular a perda de líquidos e eletrólitos, por meio de múltiplos mecanismos. Com efeito,
o mecanismo essencial pelo qual o organismo mantém o equilíbrio hidroeletrolítico
depende do bom funcionamento renal.
Termorregulação
Termorregulação é a capacidade do indivíduo em se adaptar a um estresse térmico:

na exposição ao calor, ao frio (com umidades relativas do ar variadas) em repouso
ou no exercício físico. O hipotálamo é o centro regulador da temperatura corporal.
A temperatura interna considerada equilibrada é até 37ºC. Se a temperatura interna
está baixa (em ambientes frios), o sangue “frio” que perfunde o hipotálamo provoca
as adaptações fisiológicas para aumentar essa temperatura (Exemplo: por meio dos
tremores).
Dentre os mecanismos termorregulatórios, o mais eficaz durante a prática de exercícios

é a evaporação do suor. Portanto, não basta suar, sendo necessária a evaporação do
suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade
relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a taxa
de evaporação do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberação do calor
corporal. Os demais mecanismos, que são a condução, a irradiação e a convecção, têm
importância menor durante a prática de exercícios, principalmente os mais intensos e
prolongados.
Na medida em que ocorre a elevação da temperatura externa, esses três mecanismos

tornam-se ainda menos efetivos. O fluxo sanguíneo que banha as células do hipotálamo
anterior permite ao organismo humano a constatação da temperatura sanguínea ou
central do organismo. Diante do aumento de temperatura central, desencadeia-se
uma resposta eferente mediada por receptores adrenérgicos nos vasos sanguíneos,
ocorrendo vasodilatação periférica e, consequentemente, desvio de sangue para a
pele. Concomitantemente, ocorre estímulo dos receptores colinérgicos nas glândulas
sudoríparas, as quais aumentam a taxa de produção do suor. Portanto, o aumento da
temperatura central desencadeia o mecanismo de termorregulação, que culmina com a
formação e evaporação do suor.
Os mecanismos da termorregulação e da manutenção da homeostasia cardiocirculatória

podem se tornar conflitantes, principalmente se houver desidratação com diminuição
52
do volume plasmático circulante, quando o organismo privilegia a manutenção do

volume plasmático, em detrimento da termorregulação, ocorrendo, então, diminuição
da vasodilatação periférica e da produção de suor. Com o aumento da temperatura
central, a consequência é a gradativa diminuição do desempenho físico, que pode
culminar com colapso, exaustão e insolação, ocasionando até mesmo o óbito.
O comitê em Medicina de Esporte da Academia Americana de Pediatria (Tabela 1)

recomenda que para a prática esportiva sejam levados em consideração os níveis de
estresse térmico medido pelo Índice de Temperatura do Globo e Bulbo Úmido. Esse
índice combina as temperaturas de medida do ar (Tdb), umidade (Twb) e radiação
solar (Tg), sendo determinado por meio da equação WBGT= 0,7wb + 0,2Tg + 0,1Tdb.
Vale ressaltar que essa recomendação é mais relevante para as atividades intensas e de
longa duração.
Tabela 1. Exercícios físicos de acordo com os níveis de estresse térmico.
WBGT (ºC) Atividades esportivas – Liberação ou restrição

Qualquer atividade é permitida. Em atividades prolongadas, os sinais de hipertermia e desidratação (calafrios, piloereção,
<24 cefaleia etc.) recomendam a interrupção da atividade e as devidas providências. Em atividades com mais de 60’ de duração,
recomenda-se a ingestão de 250ml de líquidos a cada 15’.
Recomendam-se intervalos mais prolongados na sombra, com ingestão de 250ml de líquidos a cada 15’, mesmo em atividades
24 – 25,9
com menos de 60’ de duração.
Interromper as atividades dos não aclimatizados ao calor ou com algum outro fator de risco. Limitar as atividades para todos os
26 – 29
outros. Recomenda-se a ingestão frequente de líquidos e adoção de atitudes para resfriar o corpo.
>29 Cancelar qualquer atividade esportiva ao ar livre.
Fonte: Adaptado de Carvalho e Mara, 2010.
Desidratação
Como já foi dito, a sudorese é estimulada em resposta ao aquecimento central do

organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do
exercício, condições ambientais, nível de treinamento físico e estado de aclimatação, a
sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda
de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios
transtornos orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e
crônicos, como a hiponatremia.
A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação,
com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do
volume plasmático. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição
do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese
e menor a capacidade aeróbica para dado débito cardíaco.
53
Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação dá-se

principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora,
sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação,
grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da
perda. Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas
quentes expõem o indivíduo às doenças relacionadas com o calor, sendo importante o
diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto. O uso de solução de reposição oral,
recomendação que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades
de longa duração, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos
últimos anos, permite a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e
eletrólitos (principalmente o sódio). Portanto, a reposição ideal se faz por meio das
soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como “bebidas desportivas”.
O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal verificada

imediatamente antes e após a atividade física, sendo a perda de cada 0,5kg
correspondente a aproximadamente 480-500ml de líquido. A partir de certo ponto,
a desidratação, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta
diminuição do fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo mesmo
interromper a dissipação do calor.
Quando a desidratação reduz entre 4% e 5% a massa corporal, torna-se evidente o

prejuízo da capacidade de realizar atividade física. A desidratação que reduz em 1% a
massa corporal compromete a termorregulação entre 3% e 5%, causando aumento da
frequência cardíaca e da temperatura retal e diminuindo o débito cardíaco, enquanto
a desidratação que reduz a massa corporal em 7% em geral causa o colapso durante o
exercício.
Contudo, a condição ambiental deve ser sempre considerada, pois atletas que apresentam
o mesmo nível de perda percentual de massa corpórea mantêm melhor desempenho
em ambientes frios ou amenos (20ºC-21ºC) em relação ao clima quente (31ºC-32ºC).
Os sintomas de desidratação leve e moderada incluem fadiga, perda de apetite, sede,

pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da
urina.
Já a desidratação grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio,
espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.
No entanto, nem sempre nas atividades de longa duração a perda de peso total reflete
o verdadeiro grau de desidratação, pois as alterações de massa corporal do atleta
representam um somatório de perdas hídricas e de fontes não hídricas. Dentre as fontes
54
não hídricas, deve ser considerada, principalmente, a perda de peso decorrente da

glicogenólise, ou seja, da perda do glicogênio muscular e hepático, em prol da preservação
de níveis satisfatórios de glicemia. Portanto, tem sido demonstrado que nas atividades
de longa duração a perda absoluta de peso pode causar superestimação da desidratação,
pois entre 1kg e 2kg costuma advir de fontes sem relação com o plasma. Na avaliação
de atletas de atividade de longa duração, como maratonistas e triatletas, é necessária
a aplicação de um fator de correção, evitando-se a superestimação da desidratação,
para o que se faz indispensável o descarte da perda decorrente do substrato energético,
em especial o glicogênio “superarmazenado” como consequência do treinamento e das
manipulações dietéticas, que costumam ser adotadas antes das provas.
Em relação às atividades prolongadas, deve ser adotada uma estratégia que reduza não
somente os riscos da desidratação, mas, também, os decorrentes da super-hidratação
ou hiper-hidratação. Uma e outra situação podem ocasionar graves transtornos, como,
por exemplo, a injúria térmica na desidratação e a hiponatremia na hiper-hidratação.
Recomendações de ingestão
Uma vez conhecidos os efeitos da desidratação em diferentes níveis, surgem perguntas

em relação às recomendações de ingestão de líquidos.
Existem muitos protocolos de hidratação que têm como objetivo ensinar os indivíduos
a se hidratarem para atingir o equilíbrio hidroeletrolítico e estes se tornaram um
paradigma. Esses protocolos determinam o quanto e o quê se deve ingerir e de quanto
em quanto tempo os líquidos devem ser repostos durante o exercício.
No entanto, alguns autores apresentam críticas a esses protocolos e defendem a sede

como o mecanismo fisiológico eficiente para determinar a ingestão de fluidos durante
o exercício. Após vários anos de recomendação aos atletas e praticantes de atividades
físicas que ingerissem quantidades fixas ou o máximo de líquidos (água pura e bebidas
esportivas) a cada 15 ou 20 minutos de exercício para evitar a desidratação, tem sido
verificado que essa estratégia de reidratação pode ser excessiva ou mesmo prejudicial à
saúde das pessoas. Algumas pesquisas têm demonstrado evidências sobre o crescente
número de pessoas que são acometidas pela hiponatremia (baixa concentração de sódio
plasmático: valores abaixo de 135mEq) durante exercícios físicos prolongados, devido,
sobretudo, à hiper-hidratação.
Sabe-se que durante o exercício a função renal pode tornar-se alterada. Alguns estudos
têm relatado diminuições de 20% a 60% na função renal, com consequente aumento na
concentração da urina, em situações de exercício competitivas e de laboratório. Nesse
55
sentido, uma das possíveis explicações seria que uma ingestão excessiva de líquidos,
somada à função renal alterada durante o exercício, poderia ocasionar hemodiluição e
deslocamento do excesso de água para o espaço intracelular, que pode ser fatal.
Considerando as discussões atuais sobre os possíveis riscos relacionados ao excesso de

hidratação durante o exercício, alguns autores têm defendido a efetividade da ingestão
de líquidos de acordo com a sede, isto é, ingestão de líquidos voluntária, como estratégia
segura de reposição de fluidos.
Alguns estudos, principalmente a partir do ano 2000, têm ressaltado que a reposição
hídrica guiada pela sede pode ser suficiente para a manutenção das respostas
termorregulatórias e da capacidade de realizar exercício, mesmo com a pequena
desidratação involuntária que frequentemente ocorre nessa situação. Um estudo
observou que não houve diferença no desempenho de corredores quando estes se
hidratavam seguindo as recomendações de protocolos de hidratação e quando a ingestão
era feita de acordo com a sede. Outro estudo demonstrou que a temperatura corporal foi
mantida ao longo de exercícios realizados por corredoras que ingeriram água de acordo
com a sede (o que repôs 60% a 70% das perdas hídricas pela sudorese, aproximadamente
2% de percentual de desidratação) em condições ambientais compensáveis.
Em contrapartida, alguns estudos têm sugerido que, nos seres humanos durante o
exercício – principalmente em ambientes térmicos estressantes – o mecanismo da sede
não seria suficiente para repor as perdas hídricas pela sudorese, gerando desidratação
involuntária. Essa desidratação seria desencadeada por mecanismo fisiológico complexo
que envolve fatores comportamentais (costume da pessoa em se hidratar), capacidade
gástrica de absorção de fluidos e, além disso, estímulos hormonais e do sistema nervoso
central.
Dessa forma, considerou-se a desidratação como o principal fator que afetaria a

termorregulação e a capacidade de os indivíduos realizarem exercício físico em ambientes
quentes. A partir das observações de que a sede não seria eficiente em humanos e de
que a desidratação seria o principal risco para os participantes de atividades físicas no
calor, a necessidade de reposição ao máximo das perdas hídricas tornou-se estabelecida
e difundida nos consensos internacionais. E a regra geral seria: quanto mais a ingestão
de líquidos (água e bebidas esportivas) se aproximar da sudorese, menores serão os
efeitos da desidratação sobre as funções fisiológicas e sobre o desempenho esportivo.
Nesse sentido, algumas das recomendações do American College of Sports Medicine

sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante
e após um exercício são expostas a seguir:
56
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500ml de líquidos

nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma
hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água
ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos

regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente
para repor toda a água perdida por meio do suor, ou consumir a maior
quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura

menor do que a ambiente (entre 15% e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e

eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não
prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho.
Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência
de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam
consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de

reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isso pode ser
vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e
possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que
tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
Reposição hidroeletrolítica
A reposição tanto hídrica quanto de nutrientes é uma necessidade que está relacionada
diretamente com a intensidade, com a duração do exercício e com a temperatura do
local da prática. Como o organismo tem pouca habilidade de solicitar hidratação na
mesma proporção em que perde, autores indicam que seja ingerida uma quantidade
generosa antes da prática, pois tal ação pode retardar o quadro desencadeado pelo
processo de desidratação, contribuindo para a otimização do desempenho.
Especialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos e estoques de glicogênio

são constantemente depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem
ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratação.
A inadequada reposição eletrolítica e a super-hidratação podem contribuir para a

hiponatremia, que possui sinais semelhantes ao do estado de desidratação.
57
A perda de sódio é dependente do estado de aclimatação e da taxa de sudorese do atleta,

sendo uma preocupação maior nas atividades de longa duração. Em adição às perdas
de água e eletrólitos, o exercício prolongado pode ocasionar hipoglicemia e depleção
de glicogênio, fatores que contribuem para o aparecimento da fadiga. A característica
da bebida de reposição hidroglicoeletrolítica deve respeitar fatores individuais, como
também aqueles relacionados ao clima e à atividade desportiva.
Em resumo, as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a respeito

de modificações dietéticas e reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma geral
que o indivíduo inicie a hidratação com 250ml a 500ml de água duas horas antes do
exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. O
volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500ml/h a
2.000ml/h. A reposição de carboidrato, entre 30g e 60g de glicose por hora de atividade,
deve ser considerada apenas para as atividades intensas e contínuas com mais de uma
hora de duração. Após o exercício, deve continuar a ingestão de líquido, para que sejam
supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. Recomenda-se a reposição de 50g
de glicose nas primeiras duas horas após a atividade, para que se promova a re-síntese
de glicogênio muscular e hepático.
58
Capítulo 5
Recomendações nutricionais e
suplementação aplicadas ao fitness e
wellness
Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a

influência positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético,
por meio do uso da suplementação alimentar para casos específicos.
Porém, a alimentação saudável e adequada à quantidade de trabalho deve ser entendida

e compreendida pelos praticantes de atividades físicas e atletas como sendo o ponto de
partida para obter o desempenho máximo e as manipulações nutricionais caracterizam
uma estratégia complementar. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos
sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às
recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e
possibilitar bom desempenho físico.
Recomendações de energia
A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, gênero, idade,
peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em
consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. Para esses, o cálculo
das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o
que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo
dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia.
Quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do acompanhamento

nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda não
seja também de massa magra, efeito indesejável para rendimento esportivo e saúde.
Além disso, distúrbios alimentares podem ser desencadeados, dependendo da pressão
que o atleta sofre para perder peso, e devem ser imediatamente inibidos, especialmente
nas mulheres por serem mais suscetíveis a essas variações.
O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de

0,5 a 1kg por semana, devidamente aconselhada e monitorada por um profissional
capacitado, por meio da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa
densidade energética e pobre em gordura.
59
Em atletas, a redução de 10 a 20% na ingestão calórica total promove alteração na

composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo fome
e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico. A redução drástica da
gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas
musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício
físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas.
Carboidratos
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico

diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação
muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de
peso/dia.
Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de

peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa
muscular. A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração
do exercício. Para provas longas, os atletas devem consumir 30g a 60g de carboidrato
simples para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e
fadiga.
Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre

0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese
de glicogênio muscular. Especificamente, tem sido demonstrado que altas taxas de
ressíntese de glicogênio muscular podem ser obtidas com o consumo de cerca de 1,2g
de glicose/kg a cada 30 minutos nas primeiras cinco horas de recuperação.
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato e das preparações para serem consumidas
no pré-treino ou durante o exercício devem respeitar as características gastrintestinais
individuais dos praticantes.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve

considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova.
O tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e fibras podem
exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar
por esse tempo para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições
pobres em fibras e ricas em carboidratos.
Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação
na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser
suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras
60
para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e

maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer
parte do hábito alimentar do praticante.
Proteínas
Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com

as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo
aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7g/Kg de peso/dia. Para
os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no
fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a
necessidade de seu consumo diário.
É importante salientar aos praticantes de atividades físicas e atletas de que o aumento do

consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva a aumento adicional
da massa magra, pois existe um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.
Lipídios
Quanto às necessidades diárias de lipídios, os atletas necessitam das mesmas

recomendações destinadas à população em geral, ou seja, 1g de lipídio/kg de peso
corporal, correspondendo a 30% do valor calórico total da dieta, devendo ser mantidas
as proporções normais de ácidos graxos, ou seja, 10% de lipídios saturados, 10% de
monoinsaturados e 10% de poli-insaturados.
Micronutrientes
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em praticantes

de atividades físicas e atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga,
queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteoporose, razão pela
qual tem sido sugerida sua suplementação. Entretanto, as evidências científicas não
justificam o uso sistemático do zinco em suplementação nutricional e, sim, quando o
acompanhamento determinar a necessidade.
Atletas do gênero feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências

no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea.
Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio.
A baixa ingestão de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e
anemia, afetando o desempenho atlético e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção
61
especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com oferta

recomendada de 15mg/dia para a população feminina e 10mg/dia para a masculina. Para
as gestantes, a recomendação diária (RDI) se eleva para 30mg.
No entanto, tais necessidades podem ser contempladas pela manipulação dietética, não
sendo necessária a suplementação na maioria dos casos.
Suplementação
Os suplementos podem ser definidos como produtos feitos de vitaminas, minerais,

produtos herbais, extratos de tecidos, proteínas e aminoácidos e outros produtos,
consumidos com o objetivo de melhorar a saúde e prevenir doenças.
Segundo a portaria da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no 222

de 24 de março de 1998, os alimentos especialmente formulados e elaborados para
praticantes de atividade física, incluem formulações contendo aminoácidos oriundos
da hidrólise de proteínas, aminoácidos essenciais quando utilizados em suplementação
para alcançar alto valor biológico e aminoácidos de cadeia ramificada, desde que estes
não apresentem ação terapêutica ou tóxica.
Dentro do contexto fitness, os suplementos mais consumidos são as proteínas e

aminoácidos, creatina, vitaminas, microelementos, cafeína, e betahidroximetilbutirato.
Apesar de a American Dietetic Association (ADA) afirmar que a melhor estratégia

nutricional para a promoção da saúde e redução do risco de doença crônica é obter
os nutrientes adequados por meio de uma alimentação variada, ela ainda considera
apropriado o uso de suplementos de vitaminas e minerais quando evidências científicas
bem aceitas demonstram segurança e eficiência em seu consumo.
É importante que os profissionais de saúde orientem quanto às promessas divulgadas

pelo comércio de suplementos, alertando seus consumidores a reconhecerem
informações erradas e prejudiciais. Por exemplo, os fat burners não têm seu efeito
sugerido de queimar mais gorduras realmente comprovado cientificamente.
Infelizmente o uso de suplementos, na maioria das vezes, ocorre sem a necessária

orientação, como resultado das recomendações de colegas, treinadores, revistas, sites
na internet e de ouvir dizer nas academias de ginástica. Adicionalmente, esses produtos
são vendidos em qualquer farmácia ou academia de ginástica sem necessidade de
prescrição médica e sem orientação de nutricionistas.
Já é consenso que as necessidades nutricionais de atletas e praticantes de atividades

físicas são aumentadas em relação aos não praticantes, mas, essa maior necessidade
62
pode ser totalmente suprida por meio dos alimentos desde que o atleta tenha uma
alimentação equilibrada, balanceada e variada e que tenha condições de ingerir todos
os alimentos necessários em quantidades e qualidade adequadas de acordo com a
demanda física. Porém, muitas vezes a própria prática esportiva promove um estilo
de vida que inviabiliza essa ingestão alimentar adequada. Nesses casos e também nos
casos em que a busca pela superação, desempenho e máximo desempenho competitivo
estão presentes, a suplementação nutricional toma lugar de destaque.
A indicação de suplementação alimentar ocorre para as seguintes circunstâncias:

estados fisiológicos específicos, estados patológicos e alterações metabólicas. Ainda,
o aumento da necessidade de alguns determinados nutrientes é caracterizado pelas
alterações metabólicas decorrentes do exercício durante o treinamento.
A prescrição de suplementos alimentares por nutricionistas deve ser direcionada

com base nas premissas de adequação do consumo alimentar, definição do período
de utilização do suplemento e ser pautada na reavaliação sistemática não apenas do
estado nutricional, mas também do plano alimentar ao qual o praticante é submetido.
Está previsto no parágrafo único do artigo 4o da Resolução CFN no 390/2006 que a
prescrição dietética de suplementos nutricionais não poderá ser realizada de forma
isolada, devendo fazer parte da correção do padrão alimentar.
Nem todos os suplementos que existem disponíveis no mercado indicados para uso
por atletas se enquadram nos suplementos que podem ser prescritos por nutricionistas
por conter substâncias em sua formulação não previstas na resolução do CFN. Alguns
exemplos de substâncias não previstas são a efedrina, o HMBeta, a cafeína em doses
elevadas, entre outros.
Entre os grupos de suplementos regulamentados pela Anvisa, podemos destacar algumas

classificações e definições por função e tipo de substância contida na formulação. São
considerados da seguinte maneira:
Tipos de Suplemento Características dos produtos

Formulados a partir da concentração variada de eletrólitos, associada a concentrações variadas de
Repositores Hidroeletrolíticos
carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física.
Formulados com nutrientes que permitam o alcance e/ou manutenção do nível apropriado de energia para
Repositores Energéticos
atletas.
São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com
Alimentos Proteicos o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades
proteicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais.
Formulados de forma variada para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de
Alimentos Compensadores
atividade física.
São formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
fornecimento de energia para atletas.
Outros alimentos com fins
São produtos formulados de forma variada com finalidades metabólicas específicas, decorrentes da prática de
específicos – praticantes de
atividade física.
atividade física
Fonte: Anvisa, 1998.
63
A seguir vamos listar os principais suplementos utilizados na prática fitness:
Suplementos proteicos
São os suplementos mais amplamente consumidos e, dentre estes, destacam-se as

proteínas do soro do leite e a albumina.
As proteínas do soro do leite, conhecidas como whey proteins, são obtidas após a
extração da caseína do leite desnatado. Possuem alto valor nutricional, alto teor de
aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, alto teor de cálcio e peptídeos bioativos
do soro.
Seus efeitos biológicos resultam do aumento da síntese proteica muscular, redução da

gordura corporal em função do seu alto teor de cálcio e alta concentração de glutationa,
diminuindo a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos e aumento da
concentração de insulina plasmática favorecendo a captação de aminoácidos para o
interior da célula muscular.
A whey protein é disponibilizada sob a forma de pó, a ser diluído com água ou leite, na
dose média de 30 g/dia, pela manhã em jejum ou logo após a atividade física.
A albumina é um suplemento com elevada concentração de proteínas, obtida a partir da

clara do ovo desidratada e pasteurizada, possuindo alta digestibilidade e elevado valor
biológico. Geralmente é utilizada na dose de 1g/dia.
Tanto a albumina quanto a proteína do soro do leite são muito utilizadas, pois os atletas
associam quantidade alta de proteína com aumento eficaz da massa muscular.
Em contrapartida, numa meta-análise de suplementos alimentares, ganho de força

e massa magra, não foram encontrados efeitos benéficos da suplementação proteica.
Ainda, outro estudo mostrou que com o consumo de uma dieta de conteúdo normal
de proteína (12-15% do total de energia), mesmo atletas em treino não requereram
qualquer suplementação proteica.
O excesso de ingestão proteica pode, ainda, aumentar a produção de ureia, causar cólica
abdominal e diarreia e aumentar o risco de desidratação. Além disso, como a proteína
é a principal fonte de produção ácida endógena por meio da excreção de sulfato, essa
produção aumentada pode influenciar negativamente a densidade mineral óssea, se
não for balanceada com uma dieta adequada, especialmente em frutas e vegetais.
Por fim, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte expressa que o consumo

adicional de suplementos proteicos acima das necessidades diárias de um atleta, as
64
quais podem ser contempladas por uma alimentação saudável, não determina ganho
de massa muscular adicional, nem aumento do desempenho.
Suplementos de aminoácidos
Os suplementos de aminoácidos mais comumente utilizados são a glutamina,

aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina, isoleucina), arginina, lisina e
ornitina. Geralmente são usados em combinação com carboidratos, logo após uma
atividade física, para favorecer o aumento de massa muscular.
Os aminoácidos vêm se popularizando principalmente entre atletas de alto rendimento,

sobretudo o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente a leucina,
visto que foram sugeridos como recursos ergogênicos para atividades de endurance e
força.
No que se refere a nutrição esportiva, os aminoácidos de cadeia ramificada são utilizados

por praticantes de atividade física na premissa de que esses aminoácidos podem
promover anabolismo proteico muscular, atuar em relação à fadiga central, favorecer
a secreção de insulina, diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico
e aumentar a performance.
A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (branched-chain amino acids

– BCAA), ao aumentar a captação de triptofano pelo sistema nervoso central, tem sido
proposta com o objetivo de reduzir a perda proteica, aumentar o rendimento e retardar
a fadiga. Entretanto, esse efeito, em humanos, além de discordante, só é observado em
situações de estresse acentuado no qual a proteólise está muito aumentada.
A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada estimula o processo de

tradução de RNA mensageiros específicos no tecido muscular durante o período de
recuperação pós-exercício de força, atenuando a lesão muscular induzida pelo esforço
físico. Durante o exercício prolongado há aumento na síntese cerebral de serotonina
devido ao aumento da fração livre do triptofano associado a uma diminuição na
concentração plasmática dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACD). A ingestão de
ACR poderá corrigir as alterações metabólicas que aumentam a entrada de triptofano
para o cérebro, então pode prevenir a fadiga central.
Parece não haver justificativa para a ingestão de ACR, antes e durante o exercício
como estratégia para melhorar o desempenho. Entretanto, a ingestão ACR pode trazer
benefícios de outra natureza, tais como a redução do catabolismo proteico durante o
esforço físico e a atenuação do efeito de imunossupressão associado a estados de fadiga
pós-exercício elevada.
65
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e tecido muscular. Sua

suplementação pode prevenir o estresse oxidativo, lesões celulares ocasionadas por
exercícios físicos intensos e melhorar a resposta imunológica. É utilizado em altas
concentrações por células de divisão rápida, para fornecer energia e favorecer a síntese
de nucleotídeos.
Alguns trabalhos mostram diminuição das concentrações plasmática e tecidual durante

e após exercício intenso e prolongado, devido ao aumento na concentração do cortisol, o
qual estimula o efluxo de glutamina muscular e sua captação hepática, ou pelo aumento
da concentração sanguínea de lactato, favorecendo maior captação da glutamina pelos
rins.
A reduzida concentração plasmática de glutamina observada especialmente em

atividades físicas prolongadas seria responsável pela supressão da resposta imune
associada ao aumento da taxa de infecções observadas na síndrome de overtraining.
Desse modo, a disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico
tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo atletas em períodos de treinamento
intenso e competições.
De acordo com estudos, o consumo de arginina e ornitina como suplementos não se

associa a mudanças na massa magra ou função muscular, exceto em indivíduos sob
condição de estresse, como em traumas e grandes queimaduras, por exemplo. Nestes
casos, a suplementação pode reduzir a extensa perda muscular. Em relação ao estímulo
da secreção do hormônio de crescimento, apenas a infusão venosa é capaz de tal
estímulo – a ingestão oral desses aminoácidos é ineficaz em promover maior liberação
do hormônio de crescimento.
Creatina
A creatina é produzida no fígado, rins e pâncreas a partir da glicina, arginina e

metionina. Também é encontrada naturalmente na carne. Sua maior concentração
tecidual é encontrada no músculo esquelético, onde dois terços do total estão na forma
de fosfato de creatina, o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina)
no citoplasma celular.
Durante uma atividade física de alta intensidade, o ADP (difosfato de adenosina) é

refosforilado para ATP, utilizando os depósitos de fosfato de creatina. A suplementação
com creatina pode aumentar tais depósitos em 6-8 vezes, aumentando a disponibilidade
de fosfato de creatina para a regeneração do ATP.
66
Para alguns pesquisadores, existem três mecanismos de ação da creatina na fisiologia

do esporte: aumento na força muscular, como resultado do aumento da expressão de
miosina de cadeia pesada; ação anticatabólica; e aumento do volume celular, estimulando
a síntese proteica. Outro efeito da creatina seria sua ação antioxidante. Estudos sugerem
que o aumento da massa corporal resulte do acúmulo de água intramuscular, devido ao
aumento da osmolaridade intracelular retendo água e maior secreção de insulina, que
leva a síntese de glicogênio e aumento do conteúdo de água muscular.
Ainda, a suplementação com creatina pode causar um aumento de 20% na fosfocreatina

muscular, acelerando o reabastecimento da mesma no período de recuperação.
Durante a defosforilação da fosfocreatina, íons de hidrogênio são consumidos, o que
potencialmente atrasa o início da fadiga.
Muitos estudos sobre a suplementação de creatina tem mostrado a possibilidade de

aumentar as reservas desta substância no músculo em 10% a 20%, sendo que alguns
estudos mostraram acréscimo de até 50% em seus níveis totais. Essa ampliação da
reserva de energia no músculo é o que tem permitido aos atletas aprimorar o seu
desempenho físico.
No entanto, a Anvisa é clara em apontar que a utilização do suplemento é exclusivo

a atletas que passam por esforço muscular intenso. O uso não é recomendado para
praticantes de exercício físico para recreação, estética e/ou promoção da saúde, pois
não necessitam de grande explosão muscular. Sendo assim, alimentação equilibrada é
suficiente para atender as necessidades destes indivíduos.
A Anvisa limita o uso de creatina a 3g por dia. Muitos estudos foram realizados com
o objetivo de definir a dosagem ideal para o consumo, sendo que alguns utilizavam
uma fase de saturação, oferecendo 20g ao dia, durante cerca de 5 a 7 dias, e após
diminuindo a quantidade para 5g ao dia. Contudo, recentemente tem sido evidenciado
que 3 g/dia por 30 dias apresentam o mesmo efeito. Assim, altas doses (20 g/dia)
seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo.
ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB)
O ß-hidroxi-ß-metilbutirato é um derivado da leucina. Acredita-se que atue diminuindo

a proteólise muscular e/ou contribuindo para integridade celular.
Alguns estudos mostram que este suplemento pode aumentar a massa corporal magra
e a força, além de agir como um anticatabólico, diminuindo os indicadores bioquímicos
de dano muscular em indivíduos submetidos a treinamento de força.
67
Alguns autores demonstraram que a suplementação com 1,5g a 3g/dia de

ß-hidroxi-ß-metilbutirato – pode prevenir o catabolismo muscular induzido por
exercício, resultando num ganho de função muscular associado ao treino de resistência.
Esses achados sugerem que ele possa ter algum valor para atletas em programas com
treinamento de força, apesar do seu custo relativamente alto. Por outro lado, outros
pesquisadores não encontraram mudança na força nem na composição corporal de
atletas, adultos jovens, sob treino de resistência após a suplementação oral na dose de
3 g/dia, durante 6 semanas, o que demonstra que são necessários maiores estudos para
evidências clínicas.
Faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a eficácia do

suplemento nessa ação ergogênica, a não ser em algumas situações específicas, como
é o caso de populações de idosos que participam de programas de exercícios físicos
visando o ganho de força muscular. Para a população em geral, mesmo quando se trata
de atletas de competição, não existe recomendação para seu uso, devendo prevalecer a
orientação de que não se deve usar.
β-alanina
Apesar da variedade da oferta e do consumo excessivo de suplementos nutricionais,

apenas algumas substâncias ergogênicas têm sido efetivamente apoiadas por evidência
científica. Um dos suplementos que entrou recentemente para o mercado é a β-alanina,
que começa a apresentar evidências iniciais de efetividade.
A suplementação com β-alanina tem crescido nos últimos anos, principalmente em

esportes que incluem exercícios de alta intensidade, e esta substância vem sendo muito
utilizada com o objetivo de melhorar a performance do exercício e diminuir a fadiga
muscular pós-treino.
Alguns estudos apontaram que a β-alanina parece ser mais útil em atividades com
duração entre os 60 e os 240 segundos e que os efeitos da suplementação com esta
substância em atividades com duração inferior a 60 segundos não são significativos.
Pesquisas têm apontado que benefícios no desempenho esportivo observados com a

suplementação de β-alanina não são diretamente causados pela ação da β-alanina,
mas principalmente, por ela ser um intermediário da síntese de carnosina no tecido
muscular.
A carnosina está presente nos músculos esqueléticos (fibras do tipo I e tipo II) e no
cérebro e auxilia na homeostase da contração muscular, especialmente durante o
fornecimento de energia anaeróbia, atrasando consequentemente o surgimento
68
de fadiga. A carnosina funciona como um tampão que inibe os efeitos negativos da

liberação de íons H+ e, deste modo, contra a fadiga muscular induzida por acidose,
mantendo o equilíbrio ácido-base intracelular.
A manutenção do pH intracelular durante o exercício é de extrema importância para

a função muscular normal em atletas. A fim de manter a homeostase do pH, vários
sistemas tampões estão envolvidos, incluindo a exportação ativa de H+ do músculo.
No entanto, a primeira linha de defesa continua sendo o tamponamento de H+ por
tampões intracelulares, principalmente compostos de fosfatos e carnosina. Sendo
assim, acredita-se que a suplementação com β-alanina, deva melhorar a capacidade
intramuscular de tamponamento.
Encontrada em alguns tipos de carne, a carnosina pode ser obtida pela dieta, mas sofre
a ação da enzima carnosinase no trato digestório, o que diminui sua absorção na forma
íntegra.
Por outro lado, estudos mostraram que a β-alanina pode causar rubor e parestesia,
o que poderia afetar a destreza, coordenação, equilíbrio, orientação espacial, força e
resistência. Existe ainda a possibilidade teórica de que β-alanina pode reduzir os níveis
de taurina no corpo, e a taurina é necessária para ajudar a regular a composição de
fluidos corporais.
A dosagem máxima tolerável de β-alanina é de 10 mg/kg de peso corporal, lembrando

que os níveis plasmáticos retornam ao normal cerca de 3 horas após a ingestão, o que
possibilita a ingestão de 10 mg/kg, várias vezes ao dia, com o intuito de aumentar o
aporte deste aminoácido. Protocolos experimentais de 6,4 g/dia (equivale a 8 doses
diárias de 10 mg/kg), mostram um aumento da concentração intramuscular de
carnosina em 65%.
Sem a suplementação de β-alanina, estima-se que a contribuição da carnosina como

tamponante é cerca de 10%. Já com a suplementação de β-alanina esse valor pode
chegar a 15%, dependendo do tipo de fibra muscular predominantemente utilizado
durante o exercício ou até 25% da capacidade tamponante total.
A suplementação com β-alanina tem sido benéfica inclusive em indivíduos não treinados.
Um estudo realizado nos Estados Unidos com 46 homens recreativamente ativos
analisou os efeitos da suplementação de β-alanina e intervalado de alta intensidade
sobre o desempenho de resistência e composição corporal por um período de 42 dias
com 6g/dia ou placebo. Após três semanas de treinamento houve aumento da utilização
de oxigênio durante o exercício, menor tempo de fadiga e maior limiar ventilatório
69
(p=0,05). Porém, a melhora significativa desses valores além do aumento de massa

magra ocorreu somente no grupo suplementado com β-alanina.
Já um estudo conduzido a idosos no Brasil investigou os efeitos da suplementação

de β-alanina na capacidade de exercício e o conteúdo de carnosina muscular. Foram
analisados 18 idosos saudáveis, de ambos os gêneros, com idade entre 60-80 anos,
os quais receberam suplementação aleatória de placebo (800mg 2x/dia) ou β-alanina
(3,2g de β-alanina/dia = 800mg 2x/dia) durante 12 semanas. Um aumento significativo
do conteúdo de carnosina muscular do músculo gastrocnêmio, de 85,4%, foi mostrado
no grupo β-alanina quando comparado com o grupo de placebo (7,2%). Viu-se que a
suplementação de β-alanina foi eficaz em aumentar o conteúdo de carnosina no músculo
do idoso, com melhorias na capacidade de exercício físico, podendo retardar a perda
muscular devido ao envelhecimento.
70
Competências Unidade iII
Capítulo 1
Musculação e condicionamento físico
Entre os diversos tipos de exercícios, a musculação é um dos mais procurados entre os

praticantes de atividade física. Somente nos Estados Unidos estima-se que existam mais
de 45 milhões de adeptos. Os indivíduos objetivam melhorar esteticamente (aumento
do volume muscular, redução do percentual de gordura etc.), tratar e/ou prevenir
doenças, condicionar-se fisicamente, ou simplesmente melhorar a qualidade de vida.
A musculação é caracterizada como um treinamento de força, sendo definida como um

exercício de contrarresistência que, geralmente, utiliza contrações musculares de alta
intensidade e induz à hipertrofia muscular de cunho predominantemente anaeróbio.
Diferentemente, o exercício aeróbio corresponde à execução de exercícios que têm a
necessidade de grande quantidade de oxigênio para produzir energia.
Ressalta-se que aliado ao exercício anaeróbio, o treino aeróbio de baixa intensidade

induz à maior perda de massa gorda sem alterar a massa magra, enquanto o primeiro
gera aumento da massa magra e redução da gordura corporal.
Porém, muitas vezes, os indivíduos procuram por formas de treinamento na musculação

sem ter o conhecimento sobre a qualidade e eficácia deste. Somente o profissional
de educação física está preparado para determinada prescrição. Mas nem sempre
isso acontece. Pessoas sem qualquer respaldo científico, muitas vezes prescrevem
treinamentos baseando-se em repetições de conceitos e ideias infundadas.
Para a prescrição do treinamento na musculação o profissional deve ter uma base sólida
em alguns conhecimentos científicos como: fisiologia, teoria do treinamento, pedagogia
do esporte, cinesiologia e aprendizagem motora.
Com relação ao conteúdo de fisiologia é interessante possuir conhecimentos sobre

formas de contração muscular. Sendo necessário saber que uma contração isométrica
71
UNIDADE III │ Competências
ou estática descreve uma ativação muscular na qual não há modificação perceptível

no comprimento das fibras musculares, e que contrações dinâmicas (concêntricas e
excêntricas) produzem movimentos no esqueleto.
Já sobre o objetivo de se conhecer a cinesiologia, é importante compreender as forças que

atuam sobre o corpo humano, saber manipulá-las e, com isso, melhorar o desempenho
físico, além de prevenir lesões.
Os elementos primários para a elaboração e análise de um programa de treinamento

na musculação são chamados de variáveis estruturais, que incluem peso, ação
muscular, posição dos seguimentos corporais, duração da repetição, amplitude de
movimento, trajetória, movimentos acessórios, regulagem do equipamento, auxílio
externo ao executante, pausa, número de sessões, número de exercícios, número de
séries, número de repetições.
»» Peso: a massa adicional aos seguimentos corporais capaz de gerar

estímulos que produzam adaptações. Por exemplo: halteres, barras e
máquinas.
»» Número de repetições, séries e exercícios: a somatória dessas

variáveis pode quantificar o volume de treinamento. Pode ser caracterizada
como intensidade e certo número de repetições. Sendo a duração como
a soma do tempo de aplicação dos estímulos, e a densidade quando está
relacionando o número de séries à pausa.
»» Número de sessões: caracteriza a frequência do treinamento. Pode ser

descrita também relacionando o número de sessões a determinado grupo
muscular.
»» Pausa: é o intervalo de recuperação entre as repetições, séries e exercícios.

A pausa não se relaciona somente ao momento da prática do exercício,
mas, também, ao período de recuperação ao término do exercício.
»» Duração da repetição: é o tempo referente ao estímulo de uma única

repetição e deve ser analisada para cada ação muscular.
»» Ação muscular: se a contração é excêntrica, isométrica ou concêntrica.
»» Posição dos segmentos corporais: refere-se ao alinhamento dos

planos de movimento e dos ângulos articulares.
»» Trajetória: movimento descrito desde a posição inicial até a posição

final do movimento, sendo consideradas para ambas as ações musculares.
72
Competências │ UNIDADE III
»» Movimentos acessórios: são os movimentos de seguimentos não

prescritos para execução dos exercícios.
»» Regulagem do equipamento: refere-se ao equipamento utilizado

determinando a posição de um objeto externo em relação ao corpo do
praticante.
»» Amplitude de movimento: possibilidade de execução dos exercícios

em diferentes amplitudes.
»» Auxílio externo ao executante: utilização de forças de outro indivíduo

em dado momento da trajetória do movimento, possibilitando a execução
do exercício, conforme prescrita.
As variáveis estruturais estão diretamente relacionadas aos componentes da carga

de treinamento e elas são os elementos do programa de musculação que podem ser
manipulados para gerar modificações na carga de treinamento. É importante ressaltar
que a exata relação existe, mas a manipulação de somente uma variável pode interferir
em todos os outros componentes.
O princípio da sobrecarga é um dos princípios do treinamento necessários para a

melhora do desempenho físico. Pressupõe que devem ser aplicadas sobrecargas
progressivas de esforço durante as sessões de treino, a fim de provocar um distúrbio
da homeostasia celular e a consequente resposta a esse estresse. As sobrecargas podem
ser manipuladas por meio das variáveis expostas anteriormente: carga, duração, pausa
entre estímulos, ação muscular, velocidade de execução do movimento, frequência
dos exercícios/semana, número de exercícios/sessão, amplitude dos movimentos e
combinação dos exercícios na sessão.
A aplicação de sobrecarga provoca microtraumas de graus variados no tecido muscular

estriado esquelético, tecido conjuntivo e tecido ósseo. Esses microtraumas são
considerados como danos temporários e reparáveis, porque resultam em uma resposta
inflamatória aguda, orquestrada, dentre outros, por neutrófilos e macrófagos, cuja
função é a limpeza, reparo e desenvolvimento dos tecidos previamente danificados.
No entanto, quando se respeita o tempo de descanso necessário para a recuperação dos

efeitos agudos do esforço físico, ocorre adaptação positiva do tecido muscular estriado
esquelético e estruturas adjacentes, no sentido de um remodelamento morfológico e
metabólico das miofibrilas. Ou seja, o processo adaptativo envolve a ativação de vias
de sinalização intracelulares e subsequente ativação gênica que pode resultar em
alterações na massa muscular, nas propriedades contráteis e nas respostas metabólicas.
73
Essa sinalização proteica é dependente da especificidade dos exercícios empregados, e

se reflete no aumento de rendimento em capacidades biomotoras diversas.
Em relação aos benefícios, o treinamento de força contribui com a saúde e

condicionamento físico dos indivíduos, melhorando a aparência física, a simetria,
a força e o bem-estar. Podem ser citados como benefícios: o aumento da massa
muscular e da força, o fortalecimento de ligamentos e tendões, aumento da densidade
óssea, aumento da taxa metabólica, redução da gordura corporal, redução da pressão
sanguínea, melhora da aparência e do bem-estar psicológico.
Durante o treinamento de força, para que ocorra resposta aos estímulos, os músculos
respondem por meio da ação neural. A adaptação neural torna-se predominante
durante as fases iniciais do treinamento de força. Nas fases intermediárias e avançadas
do treinamento de força, passam a ser prioridade as adaptações musculares, ou seja,
fatores hipertróficos, reduzindo a ação neural, em relação ao início do treinamento.
Por isso, o treinamento de força conduz às adaptações neurais e estruturais no sistema

neuromuscular. A adaptação neural é um conceito que, frequentemente, pode ser mal
entendido e negligenciado ao projetar programas de treinamento. Quando um indivíduo
começa primeiramente a treinar; a adaptação preliminar que experimentará será a
neurológica. E os ganhos da força podem ser conseguidos sem mudanças estruturais
no tamanho do músculo, mas não sem a ocorrência das adaptações neurais. O aumento
inicial na força muscular ocorre mais rapidamente do que a hipertrofia muscular,
relacionando-se ao aprendizado motor.
Em relação à alimentação, por meio de um estudo realizado com praticantes de

musculação, foi observado que o conhecimento básico sobre nutrição ainda é
insatisfatório e destacou problemas encontrados como crença na dieta hiperproteica
para o ganho de massa muscular, assim como orientação nutricional realizada por
profissionais não capacitados.
Quanto ao acompanhamento nutricional, um estudo analisou que o perfil de pacientes

que frequentavam um ambulatório de nutrição mostrou que a maioria que retorna às
consultas tem boa adesão, pois apresentaram bons resultados. No entanto, há uma
elevada taxa de abandono ao tratamento, uma vez que a média de tempo de intervenção
nutricional é de três meses.
Atualmente, a maioria dos atletas e pessoas ativas tem a suplementação como principal
instrumento de obtenção de resultados quando o objetivo é o ganho de massa muscular,
especialmente aos praticantes de musculação, estando a alimentação em segundo plano.
Mostra-se, assim, a necessidade da educação nutricional nesse aspecto.
74
Sendo assim, a área de nutrição esportiva é uma nova perspectiva de atuação do

nutricionista, mas, para que isso seja efetivo, é importante que os próprios profissionais
se valorizem e mostrem seu potencial, por meio de publicações científicas, programas de
educação alimentar em academias, atuação em equipe interdisciplinar (composta por
fisioterapeutas, médicos e educadores físicos, por exemplo), divulgação por parte dos
Conselhos Federal e Regionais e exigência da inserção da disciplina na grade curricular
das universidades que oferecem o curso de graduação.
O nutricionista deve ser empreendedor, independente da área de atuação, mas,

principalmente, na área esportiva, que atualmente precisa de maior valorização.
75
Capítulo 2
Prescrição de exercícios para fitness e
wellness
Frequentemente ocorrem questionamentos sobre a quantidade e tipo de exercícios

suficientes para melhor desenvolvimento muscular e para manter a aptidão física.
Sabe-se que o termo aptidão física é composto por uma série de características
incluídas nas amplas categorias de aptidão cardiorrespiratória, composição corporal,
força e endurance musculares e flexibilidade. Nesse contexto a aptidão é definida
como a capacidade de desempenhar níveis moderados a intensos de atividade física
sem fadiga exagerada e a possibilidade de manter essa capacidade ao longo da vida.
Também se reconhece que a resposta adaptativa ao treinamento é complexa e inclui
fatores periféricos, centrais, estruturais e funcionais.
Os princípios gerais que regem as respostas do organismo ao exercício e ao treinamento

físico são os mesmos para crianças, adolescentes e adultos. Por outro lado, existem
particularidades da fisiologia do esforço em crianças que decorrem tanto do aumento
da massa corporal (crescimento) quanto da maturação, que se acelera durante a
puberdade (desenvolvimento).
Em relação à potência aeróbica, ocorre um aumento do consumo máximo de oxigênio

(VO2max) em termos absolutos ao longo da idade, com maior aceleração em meninos do
que em meninas. Esse aumento do VO2max está intimamente relacionado ao aumento
da massa muscular, de forma que se considerarmos o VO2max corrigido por indicadores
de massa muscular, não existe aumento com a idade em crianças e adolescentes do
gênero masculino (o VO2max/kg peso corporal permanece constante), enquanto ocorre
um declínio progressivo em meninas (diminuição do VO2max/kg peso corporal).
A potência anaeróbica aumenta em função da idade em proporção maior do que o

aumento da massa muscular, evidenciando um efeito da maturação sobre o metabolismo
anaeróbico. A potência anaeróbica não difere entre meninos e meninas pré-púberes,
mas cresce proporcionalmente mais em meninos a partir da puberdade. Assim sendo,
o aumento da potência anaeróbica deve-se tanto à maior massa muscular quanto
ao efeito da maturação hormonal sobre as características funcionais do músculo
esquelético.
76
Ainda, a capacidade de produzir lactato é menor na criança do que no adulto, sendo

um dos motivos pelos quais ela se recupera mais rapidamente após exercícios de alta
intensidade e curta duração, estando pronta para um novo exercício mais precocemente.
Outra característica que se desenvolve com a maturação sexual é o potencial de

tamponamento da acidose muscular, que aumenta com a idade, permitindo a realização
de exercícios láticos mais intensos. Existem características da termorregulação da
criança que devem ser destacadas. A velocidade de troca de calor com o meio é maior
nas crianças do que em adultos, uma vez que possuem maior superfície corporal por
unidade de massa corporal. Dessa forma, não só a perda de calor em ambientes frios,
mas, também ,o ganho de calor em climas muito quentes são mais acelerados em
crianças, aumentando o risco de complicações. Como agravamento, a criança tende a
ter menos sede do que o adulto, levando mais facilmente a desidratação e consequente
redução da volemia, com prejuízo do desempenho e do mecanismo de termorregulação.
O objetivo principal da prescrição de atividade física na criança e no adolescente é criar

o hábito e o interesse pela atividade física, e não treinar visando a desempenho. Assim,
deve-se priorizar a inclusão da atividade física no cotidiano e valorizar a educação física
escolar que estimule a prática de atividade física para toda a vida, de forma agradável
e prazerosa, integrando as crianças e não discriminando os menos aptos e garantindo
que se tornem adultos fisicamente ativos.
A implementação da atividade física na infância e na adolescência deve ser considerada

como prioridade em nossa sociedade. Dessa forma, recomenda-se que os profissionais
da área de saúde combatam o sedentarismo na infância e na adolescência, estimulando
a prática regular do exercício físico no cotidiano e/ou de forma estruturada por meio
de modalidades desportivas, mesmo na presença de doenças, visto que são raras as
contraindicações absolutas ao exercício físico.
Intensidade e duração do treinamento
A intensidade e duração do treinamento estão inter-relacionadas, sendo a quantidade

total de trabalho realizado um importante fator para a melhora de aptidão física. As
evidências atuais sugerem que quando o exercício é realizado acima de um limiar
mínimo de intensidade, a quantidade total de trabalho realizado é um importante fator
no desenvolvimento e na manutenção da aptidão. Isto é, o aumento será semelhante
para atividades realizadas com uma baixa intensidade-longa duração comparando-se
com alta intensidade e curta duração se os gastos energéticos totais destas atividades
forem semelhantes.
77
Um exercício de alta intensidade está associado com maior risco cardiovascular, maior
risco de lesões ortopédicas e menor aderência ao treinamento do que o exercício de
baixa intensidade. Portanto, os programas que enfatizam o treinamento de intensidade
baixa a moderada com maior duração são recomendados para a maior parte dos adultos.
O limiar de intensidade mínima de treinamento para melhorar o VO2máx é de

aproximadamente 60% da frequência cardíaca máxima (50% do VO2máx ou da reserva de
FCmáx). Estes 50% da reserva de FCmáx representam uma frequência cardíaca (FC) de
aproximadamente 130bpm a 135bpm para indivíduos jovens. Devido à relação da FCmáx
com a idade, a FC absoluta para atingir esse limiar está inversamente relacionada com
a idade, e fica na faixa entre 105bpm e 115bpm para pessoas mais idosas. Os pacientes
que tomam betabloqueadores podem ter valores de FC significativamente mais baixos
que 103.
O nível inicial de aptidão é outra importante consideração na prescrição de exercícios.

O indivíduo com um nível baixo de aptidão pode atingir um efeito significativo de
treinamento com uma FC de treinamento na faixa de 40% a 50% da reserva de FCmáx,
enquanto indivíduos com níveis mais altos de aptidão física necessitam de um estímulo
maior.
Frequência do treinamento
É sugerido que a quantidade de melhora do VO2máx tende a um platô quando a frequência

de treinamento aumenta além de três vezes por semana. O valor da melhora adicional
do VO2máx com treinamento acima de cinco vezes por semana é de pequeno a inaparente.
Treinar menos do que duas vezes por semana não leva a nenhuma alteração notável do
VO2máx.
Tipo de treinamento
Atividades que envolvam corrida e saltos são consideradas de alto impacto e geralmente
produzem lesões bem mais importantes para indivíduos iniciantes e mesmo experientes
do que aquelas de baixo impacto e exercícios nos quais não se sustenta o próprio peso.
Isso é particularmente claro no idoso, por exemplo. Corredores iniciantes tiveram
aumento de lesões nos pés, pernas e joelhos quando o treinamento foi realizado mais
do que três vezes por semana e com duração acima de 30 minutos por sessão.
O treinamento intervalado de alta intensidade (corrida-caminhada) comparado com

um jogging contínuo também estava associado com maior incidência de lesões. Dessa
forma, deve-se tomar cuidado quando se recomenda o tipo de atividade e na prescrição
78
de exercícios para o iniciante. Lesões ortopédicas relacionadas a excesso de sobrecarga

aumentam linearmente em corredores quando estes realizam essas atividades.
Assim, há necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos de diferentes tipos de atividades

e a quantidade e qualidade do treinamento sobre as lesões, tanto em curto quanto em
longo prazo. Uma atividade como treinamento de peso não deve ser considerada como
meio de treinamento para aumentar o VO2máx, mas tem importante valor no aumento da
força e endurance musculares e massa muscular.
Estudos que avaliaram treinamento de peso em circuito (treinamento de peso conduzido

de forma praticamente contínua, com pesos moderados, utilizando 10 a 15 repetições
por estação de exercício, com intervalos de 15 a 30 segundos entre elas) mostraram
aumento médio do VO2máx de 6%. Dessa forma, o treinamento de peso em circuito
não é recomendado como a única atividade utilizada em programas de exercício para
melhorar o VO2máx.
Manutenção do efeito do treinamento
Para manter o efeito de treinamento, o exercício deve ser realizado regularmente.

Uma redução importante da aptidão cardiorrespiratória ocorre após duas
semanas de destreinamento, com os participantes chegando próximo aos níveis de
pré-treinamento após dez semanas a oito meses sem treinamento. Uma perda de 50%
da melhora inicial do VO2máx foi mostrada após quatro a 12 semanas sem treinamento.
Os indivíduos que foram submetidos a anos de treinamento contínuo mantêm alguns
benefícios por períodos mais prolongados sem treinamento do que indivíduos que
estão em treinamento há menos tempo. Enquanto uma parada total no treinamento
leva a importantes reduções do VO2máx, uma redução da carga de treinamento mostra
pequena ou nenhuma redução durante períodos de cinco a 15 semanas.
Prescrição para emagrecimento
O componente mais variável do gasto energético total é o efeito termogênico da atividade

física. Voluntariamente ele pode ser aumentado por meio da prática de exercícios
físicos, o que auxilia na produção de um balanço energético negativo quando a ingestão
alimentar também é controlada.
Os exercícios físicos terão a função de aumentar o gasto energético levando ao

desequilíbrio calórico negativo ou à manutenção do metabolismo basal, o que
contribui para a perda de peso corporal. Durante o exercício físico, as fontes de energia
são mobilizadas e tendem a liberar glucagon, cortisol, testosterona e hormônio de
79
crescimento. Após o exercício intenso, a secreção de hormônio continua aumentando,

o que é benéfico para manutenção e construção da massa muscular. Tal efeito anabólico
possibilita a diminuição da ação da insulina e dificulta o armazenamento de lipídeos
nas células adiposas.
Os principais fatores que levariam os exercícios a contribuir com a redução do peso

seriam a manutenção da taxa metabólica de repouso, por meio da manutenção da massa
muscular e o aumento no consumo de energia pós-exercício (EPOC, excess postexercise
consumption). Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de
repouso por determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante
esse período.
Muitos estudos têm sugerido um trabalho conjunto de exercícios aeróbios e exercícios

com peso como o ideal para o emagrecimento em indivíduos com excesso de peso.
Além de melhorar significativamente o consumo de oxigênio, força máxima, resistência
muscular localizada e manutenção da massa magra. Em adultos, é recomendado que o
treinamento de força acompanhe o treinamento aeróbio em indivíduos acima do peso e
obesos, pois, além de todos os benefícios para a composição corporal, a taxa metabólica
basal e a saúde em geral, ele aumenta a força e a resistência muscular.
A força e a resistência muscular são importantes para indivíduos obesos, pois possibilitam
um estilo de vida mais ativo, já que viabilizam a realização das tarefas funcionais diárias,
como, por exemplo, levantar da cadeira, carregar compras e sustentar seu próprio peso
corporal.
As recomendações atuais incluem a realização, inicialmente, de 30 minutos de atividade

física, preferencialmente todos os dias, ou um gasto energético semanal de 1.000kcal,
progredindo para um gasto energético superior a 2.000kcal semanais. Ainda no
posicionamento sobre emagrecimento incluiu-se a musculação entre as recomendações
propostas com o objetivo de melhorar a capacidade funcional pelo aumento da força e
potência muscular, além de aumentar o gasto energético diário.
O American College of Sport Medicine (ACSM) preconiza o treinamento de força (TF)

ou contrarresistência, ou treinamento resistivo com certas restrições, para pessoas com
hipertensão arterial, doença vascular periférica, diabetes mellitus, obesidade ou outras
condições comórbidas.
80
No caso da obesidade, o ACSM defende que o TF é um coadjuvante valioso no treinamento

aeróbico. O TF promove aumento da força e resistência muscular localizada, podendo,
com isso, melhorar a execução das tarefas cotidianas.
Para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de força, pode-se

aplicar o método de treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento,
aumentando a duração da sessão e ativando mais o sistema aeróbio, acarretando em
um maior gasto energético durante o exercício, porém ainda dentro das características
dos exercícios de força. O treinamento circuitado é caracterizado por uma sequência de
exercícios, também chamado de estações, executados um após o outro, com o mínimo
de intervalo entre eles.
O método de treinamento em circuito, por ser um programa de condicionamento

físico mais generalizado, pode ser bastante útil para os indivíduos com sobrepeso e
obesidade, que geralmente são pessoas sedentárias e não necessitam de uma aptidão
física específica. Como indivíduos sedentários normalmente não gostam de atividade
física, por isso não a praticam, o circuito mostra uma grande motivação aos seus
praticantes, melhorando a aderência ao seu programa.
O excesso de peso corporal ou mesmo a velhice faz com que a prescrição de

exercícios físicos seja direcionada para atividades leves a moderadas, no sentido de
minimizar certos riscos à saúde em consequência das debilidades ósteomusculares
comuns em tais pessoas. Nesse sentido, os exercícios aeróbicos, a exemplo das
caminhadas e corridas leves, são as mais utilizadas em programas para o controle
de peso corporal, já que tais exercícios proporcionam resultados eficientes e com
baixo risco à saúde.
Embora a maioria dos estudos tenha examinado o efeito do exercício aeróbio sobre
a perda de peso, a inclusão do exercício resistido (musculação) mostra vantagens.
O exercício resistido é um potente estímulo para aumentar a massa, força e potência
muscular, podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido
à dieta, maximizando a redução de gordura corporal. Além disso, seu potencial em
melhorar a força e resistência muscular pode ser especialmente benéfico para as tarefas
do cotidiano, podendo facilitar a adoção de um estilo de vida mais ativo em indivíduos
obesos e/ou sedentários.
81
Figura 8. Pirâmide da atividade física. Esta é baseada nos Guias de Atividade Física, desenvolvidos pelos Centros
de Controle e Prevenção de Doenças (CDC-USA) e pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM).
Na base da pirâmide estão atividades rotineiras que devem ser realizadas diariamente. “Mova-se sempre que
puder”: esse nível estimula que se caminhe, suba escadas, dance, realize brincadeiras ao ar livre. Em seguida
estão atividades que devem ser praticadas de três a cinco vezes por semana: são as atividades aeróbicas, como
pedalar, andar, praticar esportes com bola, correr. No terceiro nível da pirâmide estão atividades que trabalham a
força e a flexibilidade muscular. Deve-se praticar alongamentos e abdominais de duas a três vezes por semana.
O topo da pirâmide é representado pelos hábitos sedentários. Deve- se diminuir as atividades em que se fica
grande parte do tempo sentado ou deitado, com gasto energético mínimo.
Fonte: disponível em: <http://informativodenutricao.blogspot.com.br/2008/05/piramide-da-atividade-fisica.html>. Acesso em:

27 jun. 2016.
Overtraining (supertreinamento)
A síndrome do supertreinamento, ou overtraining, é uma condição de fadiga e baixo

rendimento, frequentemente associada a quadros de infecções e depressões com o
decorrer de treinamentos e competições intensas, em que os sintomas não cedem em
duas semanas de repouso e não apresentam uma causa clínica identificável.
82
O supertreinamento ocorre devido a um desequilíbrio entre estresse e recuperação,

ou seja, grandes fatores estressantes combinados com pouca recuperação. Contudo,
é observado que as fontes de estresse podem ser encontradas não apenas em
situações do treinamento e da competição, mas, também, naquelas advindas
do extratreinamento e extracompetição. Assim, aspectos sociais, educacionais,
ocupacionais, econômicos, nutricionais e monotonia atuam no aumento do risco de
desenvolver o supertreinamento.
Autores diferenciaram o supertreinamento em curto prazo (overreaching) e em longo

prazo (overtraining), observando suas distinções para compreensão da relação do
treinamento esportivo e rendimento.
O supertreinamento em curto prazo é descrito como o decréscimo de desempenho

atlético em um curto período de tempo, em que o rendimento normal pode retornar
de poucos dias a duas semanas de recuperação. Nesse momento, ocorre a melhoria
do desempenho por meio da supercompensação ou treinamento ideal. Já o
supertreinamento em longo prazo é caracterizado por um decréscimo persistente do
desempenho atlético, acompanhado geralmente (embora nem sempre) por alterações
bioquímicas, fisiológicas e psicológicas, com tempo de reversão do estado ocorrendo de
algumas semanas a meses de recuperação.
Os atletas, na tentativa de alcançar altos níveis de desempenho com o treinamento

podem ser levados ou se tornarem excessivamente treinados e, frequentemente, exibir
sinais e sintomas do supertreinamento. Dentre esses sinais estão incluídos fadiga
crônica, estagnação ou decréscimo no desempenho, infecções respiratórias e alterações
no humor.
Embora não exista indicação de que o supertreinamento cause danos irreversíveis ao

atleta, o risco de lesão, doenças ou retirada prematura do esporte é aumentado.
Para o controle desses fatores, o repouso ou treinamento reduzido dentro do programa

de treinamento durante algumas semanas ou meses torna-se necessário para uma
completa recuperação física e mental do atleta.
83
As manifestações de supertreinamento em atletas são citadas na tabela a seguir:
Tabela 2. Marcadores, sinais e sintomas do supertreinamento.
Alterações na pressão arterial. Alterações na frequência cardíaca de repouso, durante o exercício e durante a
recuperação. Frequência respiratória aumentada. Consumo de oxigênio aumentado em exercício submáximo.
Fisiológicos
Massa gorda diminuída. Massa magra aumentada. Anormalidades na onda T do eletrocardiograma (ECG).
Frequência respiratória aumentada. Fadiga crônica. Taxa metabólica basal aumentada.
Fadiga mental constante. Apetite reduzido. Distúrbios do sono (hipo ou hipersonia). Depressão. Apatia geral.
Psicológicos e
Autoestima diminuída. Instabilidade emocional. Medo da competição. Dificuldade de se concentrar no trabalho
comportamentais
e nos treinamentos. Desistência quando as metas estão muito intensas.
Rabdomiólise. Proteína C-reativa elevada. Creatina quinase elevada. Equilíbrio de nitrogênio negativo.
Indicadores Concentração de ureia aumentada. Produção de ácido úrico aumentada. Disfunção hipotalâmica. Níveis
neuroendócrinos e de glicogênio muscular deprimidos. Déficit de minerais (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu). Hemoglobina diminuída.
bioquímicos Testosterona livre diminuída. Cortisol sérico aumentado. Ferro sérico diminuído. Glutamina plasmática
diminuída.
Queixas de dor muscular e articular. Sensibilidade muscular. Suscetibilidade e severidade aumentada
a doenças, resfriados e alergias. Infecções recidivantes por herpes viral e bacteriana. Cefaleia. Náusea.
Indicadores imunológicos
Distúrbios gastrintestinais. Quantidade de células de defesa aumentada (linfócitos, eosinófilos, neutrófilos,
imunoglobulinas-IgA). Edema de glândulas linfáticas.
Desempenho diminuído. Capacidade de rendimento máximo diminuída. Tolerância à carga diminuída.
Indicadores de desempenho
Necessidade de recuperação prolongada. Força muscular diminuída. Incapacidade no cumprimento de metas.
Perda da coordenação. Dificuldade de concentração. Capacidade diminuída de lidar com grande quantidade
Processamento de
de informação. Capacidade reduzida de corrigir falhas técnicas. Repetição de erros que foram previamente
informação
corrigidos.
Fonte: Alves, Costa e Samulski, 2006.
Sobre os aspectos nutricionais, sabe-se que existe grande importância do carboidrato

no metabolismo energético, pois participa fundamentalmente do processo de geração
de energia, tanto em condições anaeróbias quanto aeróbias.
Também é conhecido o fato de que a diminuição dos estoques de carboidrato consiste

em um significativo fator desencadeante da fadiga periférica, o que reforça a relevância
desse nutriente no desempenho de um atleta.
Inúmeras estratégias têm sido estudadas com o objetivo de se otimizar os estoques

muscular e hepático de glicogênio, porém, apesar de existirem estratégias comprovadas,
é fato que muitos atletas apresentam diminuição significativa do conteúdo de glicogênio
muscular em importantes períodos da temporada de treinamento, em que ocorrem
elevações significativas do volume de esforço.
Como consequência, a redução do glicogênio muscular e depleção dos estoques de

energia pode estimular a oxidação intramuscular de aminoácidos de cadeia ramificada
(AACR), ou seja, leucina, isoleucina e valina. Dessa forma, ocorreria uma diminuição da
concentração plasmática desses aminoácidos, o que facilitaria a captação hipotalâmica
de triptofano livre e, consequentemente, promoveria uma maior síntese de serotonina
(ou 5-hidroxitriptamina) a partir do triptofano, desencadeando a fadiga central e,
possivelmente, a síndrome de overtraining.
84
Essa hipótese de que a depleção de glicogênio muscular seria um fator capaz de

desencadear a síndrome de overtraining tem sido bastante discutida, pois alguns autores
demonstram que a síndrome de overtraining pode ocorrer mesmo em indivíduos
em condições normais de glicogênio muscular. Dessa forma, tem sido sugerido que
outro mecanismo ou a combinação de diversos mecanismos estejam envolvidos no
desenvolvimento dessa síndrome.
Em relação à glutamina, alguns autores teorizam que a reduzida concentração

plasmática de glutamina observada em atividades físicas prolongadas seria responsável
pela supressão da resposta imune associada ao aumento da taxa de infecções observadas
na síndrome de overtraining. Desse modo, a disponibilidade de glutamina para as
células do sistema imunológico tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo atletas
em períodos de treinamento intenso e competições.
Esse aminoácido, em situações fisiológicas controladas, é distribuído para diversos

tecidos; dentre os principais, as células do sistema imune, os enterócitos, além dos
tecidos renal e hepático.
Durante atividades físicas intensas e prolongadas, a rota metabólica da glutamina

parece sofrer alterações, com maior fluxo desse aminoácido para o fígado e para os rins;
nesses tecidos, a glutamina desempenha funções relevantes para a continuidade do
exercício, tais como síntese de glicose por meio da neoglicogênese (fígado) e regulação
da acidose instalada (rins). Sendo assim, a disponibilidade de glutamina para as células
do sistema imunológico apresenta-se reduzida, o que pode contribuir para o aumento
da suscetibilidade a infecções do trato respiratório superior em atletas após o exercício
intenso e prolongado, ou durante o período de treinamento exaustivo. Essa diminuição
da concentração plasmática de glutamina pode acompanhar ou preceder a síndrome de
overtraining em atletas.
Como prevenção ao overtraining, é necessário realizar um treinamento em que se

deve adequar a intensidade e o volume de esforço, respeitando o adequado período de
recuperação, pois isso será fundamental para a re-síntese dos substratos energéticos.
Autores estabelecem a relação entre o glicogênio e a performance, recomendando
suplementos recuperadores ricos em hidratos de carbono e proteína como forma cabal
de repor os níveis de glicogênio. Ainda, é proposto que uma das formas eficazes de
prevenir o overtraining é realizar, nos dias anteriores a uma competição ou fase de
carga, o aumento da ingestão em 200g-300g de hidratos de carbono em relação ao
habitual, utilizando refeições ou suplementos ricos em proteína e carboidratos antes,
durante e após o exercício ou competição.
85
No que se refere à utilização de hidratos de carbono durante o treino, aparentemente a

ingestão deverá ser de 8g-10g durante períodos de treino/competição intensa. Poderão
ser utilizadas durante essa fase, fontes de hidratos de carbono de índice glicêmico baixo
a moderado, como, por exemplo, frutas, cereais integrais e amidos.
Em relação à proteína, para aumentar a síntese proteica, diminuir o tempo de

recuperação e manter um balanço nitrogenado positivo em atletas envolvidos em treino
de alta intensidade, é necessária uma ingestão na ordem de 1.5g/kg-2.0g/kg peso/dia;
e quando essas metas de ingestão proteica não são atingidas o risco de sub-rendimento
e overtraining aumentam.
Desse modo, um programa de monitoramento para o supertreinamento pode ser

considerado parte integral no gerenciamento da qualidade de vida e na manutenção
do status profissional dos atletas durante suas carreiras. Entretanto, os métodos mais
apropriados para tal programa são ainda discutidos. No âmbito nutricional, manter
uma dieta equilibrada, com larga variedade de nutrientes e que contenha, sobretudo,
carboidratos, proteínas e eletrólitos e com o uso de vitaminas e eletrólitos caso a dieta
seja deficiente, é parte integrante deste processo.
86
Capítulo 3
Nutrigenômica
Alimentar-se adequadamente é uma das principais formas de se ter boa qualidade de

vida. Em uma sociedade cada vez mais preocupada com a saúde, a nutrição tem sido
assunto recorrente na mídia e em diversos estudos científicos.
Ainda, à semelhança do que se observou em áreas como Medicina e Farmácia, também

se verificou o impacto da conclusão do Projeto Genoma Humano para a ciência da
nutrição. A partir do sequenciamento do DNA humano, descobriu-se que o genoma
humano contém aproximadamente 25 mil genes. Atualmente, o foco é entender o
que fazem esses genes e como são afetados por fatores ambientais, como tabagismo,
poluição, estresse, medicamentos, alimentação e, não menos importante, pela atividade
física.
Pelo fato de estarmos expostos à alimentação ao longo de toda a vida, desde a fase
intrauterina, há particular interesse em como se dá a interação entre nutrientes e
compostos bioativos de alimentos (CBA) com o genoma e qual o impacto na saúde.
A nutrigenômica introduziu uma perspectiva inovadora na maneira de se propor
recomendações nutricionais, que passam a ser individualizadas, de acordo com as
necessidades específicas de cada pessoa, influenciadas pelas características genéticas.
A partir de dados do sequenciamento do DNA humano, constatou-se que, apesar das

profundas diferenças existentes entre os indivíduos quanto a seus fenótipos, como
cor da pele, tipo de cabelo, peso e altura, seus genomas apresentam similaridade de
cerca de 99,9%. A pequena variação interindividual de 0,1% dá-se, principalmente, por
meio de alterações discretas na sequência do DNA conhecidas como polimorfismos de
nucleotídeo único (SNPs) que existem aos milhões no genoma humano.
Muitas vezes, os SNPs podem levar a mudanças na estrutura, função, quantidade

ou localização das proteínas codificadas, alterando inúmeros processos fisiológicos.
Além de interferirem em características físicas, os SNPs também podem influenciar o
risco para doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), necessidades de nutrientes e
resposta aos alimentos.
Várias pesquisas no campo da genômica possibilitaram a interpretação genética em

vários segmentos da saúde humana, como a medicina preventiva, nutrição e medicina
do esporte. O surgimento da noção de que há meios de modular a maneira como os
genes humanos se expressam de acordo com fatores ambientais motivou a comunidade
87
científica a buscar a identificação da variabilidade genética com o objetivo de melhorar

a saúde de maneira global.
Existem análises genéticas que oferecem informações específicas aos indivíduos, por
exemplo, no campo da dieta e exercícios físicos, formulada para individualizar e otimizar
o plano de saúde e bem-estar, como, também, para atletas que buscam aperfeiçoar
ainda mais seu desempenho.
Essa análise é realizada a partir de uma coleta da saliva do paciente. Dessa amostra será
possível separar algumas células e das mesmas obter o DNA, em que são identificados
marcadores genéticos específicos, e, a partir daí, é possível determinar diversas
características genéticas relacionadas à dieta, necessidades nutricionais, exercícios
físicos e metabolismo do indivíduo. Com a análise pronta, os dados são associados às
informações científicas disponíveis atualmente, e então são criadas recomendações de
dieta, condicionamento físico e assinaladas predisposições a determinados distúrbios
metabólicos e nutricionais.
É importante ressaltar que, nesse exame, as informações são sobre condições

absolutamente preveníveis com mudanças de estilo de vida e alimentação, o que pode
auxiliar aos profissionais de saúde em identificar a melhor maneira de se trabalhar com
aquele indivíduo na busca de bom condicionamento físico e qualidade de vida.
Pesquisadores que atuam na área de nutrigenômica estimam que nas próximas décadas
poderemos encontrar o seguinte cenário: uma mulher de 20 anos preocupada com
sua saúde procura orientação com equipe multidisciplinar, que, por sua vez, solicita o
sequenciamento de seu genoma. Os dados são analisados com auxílio de um software
específico e apontam alta probabilidade de a paciente desenvolver diabetes por volta de
seus 45 anos. Orientações são fornecidas quanto a mudanças de hábitos de vida, inclusive
os alimentares e prática de atividades físicas. Uma dieta personalizada com base no
DNA é prescrita para se reduzir o risco de desenvolvimento da doença. Essa mulher
adquire no setor de alimentos personalizados do supermercado produtos específicos
para seu genótipo. A efetividade da adoção dessas medidas é avaliada periodicamente
por meio da análise de seu perfil global de expressão gênica e de metabólitos.
Expressão gênica e exercício

A regulação do metabolismo de lipídios, bem como o de carboidratos, é de suma
importância para o controle da homeostase. Tal controle envolve sistemas que são
sensíveis a vários estímulos tais como a disponibilidade de substratos, atividade física,
estresse e até mesmo condições climáticas.
88
O gerenciamento das respostas fisiológicas induzidas por tais estímulos ocorre em

vários níveis a fim de garantir uma adaptação eficiente do balanço energético. A resposta
hipotalâmica no cérebro, por exemplo, é diretamente responsável pelo controle do
metabolismo de carboidratos e ácidos graxos.
Outro papel importante especificamente para os lipídios é a capacidade que seus

metabólitos (tais como leucotrienos e prostaglandinas) têm de atuarem como potentes
mediadores de vários processos biológicos fundamentais nas respostas dadas pelo
organismo.
Isso significa que adaptações celulares, moleculares, mecânicas, hormonais e

metabólicas demandam estímulos que sejam suficientes para provocar modificações na
expressão gênica tanto para ganho como perda de massa muscular.
Uma das principais importâncias da utilização de técnicas de Biologia Molecular para a

área da Fisiologia do Exercício é verificar a concentração de RNAmensageiro (RNAm)
no músculo esquelético antes, durante e após exercícios de caráter agudo ou crônico. As
mudanças na concentração desses RNAm bem como das proteínas por ele codificados
seguem na mesma direção, sendo que as mudanças no RNAm são mais transitórias
quando comparadas à codificação das proteínas. A alteração da resposta desses genes
(RNAm) provoca a mudança na concentração de proteínas.
Sinais mecânicos gerados durante a contração muscular promovem adaptações nas

células musculares por meio de aumento na regulação de mensageiros primários
e secundários de vias que promovem a expressão gênica, síntese e degradação de
proteínas.
O músculo esquelético é conhecido como o principal local em que as adaptações

metabólicas promovidas pela prática de exercícios têm seu maior efeito. De fato, existem
claras evidências em diferentes níveis de pesquisa em nível molecular que confirmam
tal ponto de vista, embora não possamos, de maneira alguma, descartar a importância
do fígado e do tecido adiposo em tal processo.
Primeiramente, a prática de exercícios afeta a composição de fibras musculares.

O treinamento físico ainda pode normalizar a captação de glicose pelo aumento da
expressão de GLUT4 somado ao aumento na sinalização da insulina com seu receptor.
Para isso, a participação de moduladores da expressão gênica como os PPARs são de
fundamental importância em tal processo. Em vários estudos encontra-se um aumento
na expressão gênica de proteínas-chaves para o metabolismo de lipídios (como o sistema
CPT, FABP, LPL, PDK, UCPs, entre outros), mediado pela ação do PPARa e do PPARb.
De fato, estudos observaram que após seis semanas de treinamento aeróbio de corrida
89
ocorreu um aumento no conteúdo de RNAm da CPT I e PPAR alfa no músculo vasto

lateral. Além disso, a expressão gênica do PPAR alfa estava maior nas fibras musculares
de contração lenta em comparação com as fibras de contração rápida.
A ativação do processo de transcrição dos genes de proteínas ligadas ao metabolismo

pelo treinamento de força que, por si, justifica a alta intensidade, ocorre principalmente
no pós-exercício, genes tais como do complexo CPT (carnitina palmitoil transferase),
responsável pelo transporte de ácidos graxos para o ambiente interno da mitocôndria
e, portanto, chave na oxidação de lipídios, tiveram sua expressão de RNAm aumentada
em duas vezes se comparado a sua concentração pré-exercício demonstrando a real
efetividade desse tipo de treinamento na modulação do metabolismo lipídico.
A mitocôndria é uma organela fundamental no processo de emagrecimento, pois o

exercício de alta intensidade estimula fatores de transcrição que atuam na biogênese
mitocondrial (aumento no tamanho e número de mitocôndrias). Com o aumento da
quantidade de mitocôndrias a oxidação de ácidos graxos é mais estimulada, o que
otimizaria o gasto de lipídios e, consequentemente, promoveria o emagrecimento com
mais eficiência.
O exercício físico realizado em alta intensidade, quando comparado ao de intensidade

moderada, provoca um maior estímulo em fatores de transcrição que são fundamentais
no processo de oxidação de ácidos graxos. Diante disso, podemos afirmar que o
exercício de alta intensidade pode ser uma estratégia eficaz para o processo de oxidação
de lipídios e consequente promoção de emagrecimento.
90
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93
Anexo I
Modelo de questionário de frequência alimentar.
Fonte: Disponível em: <http://www.gac-usp.com.br/resources/QFA_Adulto.pdf>.

Acesso em: 2 jul.2016.
Questionário de frequência alimentar – adulto
Data da entrevista ____/_____/_____
Nome do entrevistador____________________________________________
Nome_______________________________________________________
Gênero ( )F ( )M Idade ________Data de Nasc. _____/_____/_____
1. Você mudou seus hábitos alimentares recentemente ou está fazendo dieta

para emagrecer ou para qualquer outro motivo?
(1) Não.
(2) Sim, para perda de peso.
(3) Sim, por orientação médica.
(4) Sim, para dieta vegetariana ou redução do consumo de carne.
(5) Sim, para redução de sal.
(6) Sim, para redução de colesterol.
Outro motivo__________________.
2. Você está tomando algo para suplementar sua dieta (vitaminas, minerais
e outros produtos)?
(1) Não (2) Sim, regularmente (3) Sim, mas não regularmente
94
anexos
3. Se a reposta da pergunta anterior for sim, favor preencher o quadro a

seguir:
Suplemento Marca comercial Dose Frequência
4. As questões seguintes relacionam-se ao seu hábito alimentar usual no

período de um ano. Para cada quadro responda, por favor, a frequência
que melhor descreva quantas vezes você costuma comer cada item e
a respectiva unidade de tempo (se por dia, por semana, por mês ou
no ano). Depois, responda qual a sua porção individual usual em
relação à porção média indicada. escolha somente um círculo para
cada coluna. Muitos grupos de alimentos incluem exemplos. Eles são
sugestões e você pode consumir todos os itens indicados. Se você não
come ou raramente come um determinado item, preencha o círculo da
primeira coluna (N= nunca come). Não deixe itens em branco.
Com que frequência você costuma Qual o tamanho de sua porção em relação a
Grupos de comer porção média
Alimentos Quantas vezes você
Unidade Porção média (M) Sua porção
come
P= menor que a porção
Número de vezes: 1, média M= igual à porção
D = por dia
Alimentos e 2, 3 etc. (N= nunca ou média
S = por semana M = Porção média de referência
preparados raramente comeu no G= maior que a porção
último ano) por mês A = por ano
média E= bem maior que a
porção média
Sopas e Quantas vezes você
Massas come
Sopas (de legumes, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha média 150g) P( ) M( ) G( ) E( )
canja, creme etc.) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Salgados fritos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(pastel, coxinha, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade grande (80g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
rizoles, bolinho)
Salgados assados
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas unidades ou dois pedaços
(esfiha, bauruzinho, D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) médios (140g)
torta)
Macarrão com N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Um prato raso (200g) P( ) M( ) G( ) E( )
molho sem carne 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Macarrão com
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma escumadeira ou Um pedaço
molho de carne, D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) pequeno (110g)
lasanha, nhoque
95
anexos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas fatias pequenas ou duas

Pizza, panqueca D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) unidades (180g)
Polenta cozida ou N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas colheres de sopa ou duas
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
frita 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) fatias pequenas (70g)
Quantas vezes você
Carnes e Peixes Unidade Porção média (M) Sua porção
come
Carne de boi (bife,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um bife médio ou dois pedaços
cozida, assada), D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (150g)
miúdos, vísceras
Carne de porco N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma fatia média (110g) P( ) M( ) G( ) E( )
(lombo, bisteca) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Carne seca, carne N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Dois pedaços pequenos (40g) P( ) M( ) G( ) E( )
de sol, bacon 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Linguiça D( ) S( ) M( ) A( ) UM gomo médio (60g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Embutidos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(presuntos, D( ) S( ) M( ) A( ) Duas fatias médias (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
mortadela, salsicha)
Frango (coxido, frito, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um pedaço ou um filé pequeno
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
grelhado, assado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (60g)
Hambúrguer, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade média (60g) P( ) M( ) G( ) E( )
nuggets, almôndega 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Peixe (cozido, frito,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um filé pequeno ou uma posta
assado) e frutos D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) pequena (100g)
do mar
Leite e Quantas vezes você
Derivados come
Leite tipo: ()integral
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
()desnatado () D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 copo requeijão (125ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
semidesnatado
Iogurte tipo: ()natural N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade pequena (140g) P( ) M( ) G( ) E( )
( ) com frutas 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Queijo muçarela,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
prato, parmesão, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma e 1/2 fatia grossa (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
provolone
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Queijo minas, ricota 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Leguminosas e Quantas vezes você
Ovos come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade (50g) P( ) M( ) G( ) E( )
Ovo (cozido, frito) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Feijão (carioca, roxo, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha média (86g) P( ) M( ) G( ) E( )
preto, verde) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Lentilha, ervilha
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
seca, grão de bico, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de servir (35g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
soja
Feijoada, feijão N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha média (210g) P( ) M( ) G( ) E( )
tropeiro 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Verduras e Quantas vezes você
Legumes come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Alface D( ) S( ) M( ) A( ) Três folhas médias (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Tomate D( ) S( ) M( ) A( ) Três fatias médias (40g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
96
anexos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Cenoura D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de sopa (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Outros legumes
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(abobrinha, berinjela, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de sopa cheia (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
chuchu, pepino)
Outras verduras
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
cruas (acelga, D( ) S( ) M( ) A( ) Um prato de sobremesa (38g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
rúcula, agrião)
Outras verduras
cozidas (acelga, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de servir (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
espinafre, escarola, 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
couve)
Brócolis, couve-flor, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um ramo ou duas colheres de
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
repolho 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) sopa (30g)
Molhos e Quantas vezes você
Temperos come
Óleo, azeite ou
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
vinagrete para D( ) S( ) M( ) A( ) Um fio (5ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
tempero de salada
Maionese, molho
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
para salada, patê, D( ) S( ) M( ) A( ) Um colher de chá (4g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
chantilly
Sal para tempero de N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma pitada (0,35g) P( ) M( ) G( ) E( )
salada 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Condimentos D( ) S( ) M( ) A( ) Uma pitada (0,35g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Quantas vezes você
Frutas Unidade Porção média (M) Sua porção
come
Laranja, mexerica, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma unidade média ou uma fatia
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
abacaxi 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) grande (180g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Banana D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade média (85g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Maçã, pera D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade média (110g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Melão, melancia D( ) S( ) M( ) A( ) Uma fatia média (150g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma fatia média ou 1/2 unidade
Mamão D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) média (160g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Goiaba D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade grande (225g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Abacate D( ) S( ) M( ) A( ) Duas colheres de sopa cheia (90g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Quantas vezes você
Bebidas Unidade Porção média (M) Sua porção
come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Suco natural D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 copo americano (80ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Suco industrializado D( ) S( ) M( ) A( ) Umcopo de requeijão (240 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Café ou chá sem N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas xícaras de café (90 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
açúcar 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Café ou chá com N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas xícaras de café (90mL) P( ) M( ) G( ) E( )
açúcar 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Refrigerante ( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
comum ( )diet/ D( ) S( ) M( ) A( ) 1 copo de requeijão (240 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
light
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Cerveja D( ) S( ) M( ) A( ) 2Duas latas (700 mll) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
97
anexos
Pães e Quantas vezes você

Biscoitos come
Pão francês, pão de
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
forma, integral, pão D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade ou duas fatias (50g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
doce, torrada
Biscoito sem recheio N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Quatro unidades (24g) P( ) M( ) G( ) E( )
(doce, salgado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Biscoito recheado,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
waffer, D( ) S( ) M( ) A( ) Três unidades (41g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
amanteigado
Bolo (simples, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
recheado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Manteiga ou
margarina passada N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Três pontas de faca (15g) P( ) M( ) G( ) E( )
no pão ( )comum ( ) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
light
Sanduíche
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(cachorro-quente, D( ) S( ) M( ) A( ) Duas unidades simples (220g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
hambúrguer)
Doces e Quantas vezes você
Sobremesas come
Chocolate, bombom, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma barra pequena (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
brigadeiro 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Achocolatado em pó N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas colheres de sopa (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
(adicionado no leite) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Sobremesas, doces, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um pedaço ou uma fatia média
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
tortas, pudins 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (60g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Açúcar, mel, geleia D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 colher de sopa (6g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
5. Por favor, liste qualquer outro alimento ou preparação que você costuma
comer ou beber pelo menos uma vez por semana que não foram
citados aqui (por exemplo: leite de coco, outros tipos de carnes, receitas
caseiras, creme de leite, leite condensado, gelatina e outros doces etc.).
Alimento Frequência por semana Quantidade Consumida
6. Quando você come carne bovina ou suína, você costuma comer a gordura
visível?
(1) nunca ou raramente.
(2) algumas vezes.
98
anexos
(3) Sempre.
(9) não sabe.
7. Quando você come frango ou peru, você costuma comer a pele?
(1) nunca ou raramente.
(2) algumas vezes.
(3) Sempre.
(9) não sabe.
99

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Aline David Silva

Equipe Técnica de Avaliação, Revisão Linguística e Editoração

Organização do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6

Definição de fitness e wellness: os imperativos da beleza............................................ 11

Bioquímica do exercício e esporte.................................................................................. 15

Fisiologia e anatomia do exercício e esporte................................................................ 22

Medidas e avaliação aplicada ao fitness e wellness..................................................... 31

Saúde, bem-estar e qualidade de vida............................................................................... 41

Tendências do fitness e wellness..................................................................................... 45

Hidratação aplicada ao fitness e wellness.................................................................... 51

Recomendações nutricionais e suplementação aplicadas ao fitness e wellness.... 59

Musculação e condicionamento físico........................................................................ 71

A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa reúne elementos que se

Pretende-se, com este material, levá-lo à reflexão e à compreensão da pluralidade

Elaborou-se a presente publicação com a intenção de torná-la subsídio valioso, de modo

Para facilitar seu estudo, os conteúdos são organizados em unidades, subdivididas em

Sugestão de estudo complementar

Sugestões de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,

Chamadas para alertar detalhes/tópicos importantes que contribuam para a

Informações complementares para elucidar a construção das sínteses/conclusões

Trecho que busca resumir informações relevantes do conteúdo, facilitando o

Para (não) finalizar

Texto integrador, ao final do módulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem

Alguns tipos de atividades físicas são especialmente benéficos:

»» Atividades aeróbicas: aceleram a frequência cardíaca e respiratória

»» Atividades de resistência e força: ajudam a construir e manter

»» Atividades de equilíbrio e elasticidade: melhoram a estabilidade

No entanto, dentro do contexto atual de promoção da qualidade de vida e saúde corporal,

O fitness está associado à capacidade de realizar atividades físicas e promoção de

Por isso, começa a destacar-se o conceito de wellness, que parte de um entendimento

Os conceitos de estilo de vida e de welness podem ser considerados equivalentes.

O aumento da longevidade no Brasil, as políticas de prevenção de doenças e as campanhas

Um novo mercado comercial do corpo está em expansão. Novos espaços e estratégias de

Segundo a Associação Brasileira de Academias (ACAD), são mais de 30 mil academias

Existe uma grande e decisiva influência das mídias no direcionamento de tendências

Por isso, em vista das informações expostas, e dentro do contexto da nutrição, o

O nutricionista, principalmente aquele dedicado à área de nutrição esportiva, é o

Um estudo conduzido em Brasília (DF) com administradores de academias acerca

Assim, faz-se necessária a implementação de programas de educação alimentar,

Na Figura 1 temos a representação do ATP, que libera uma grande quantidade de

Fonte: Disponível em: <http://www.biomedicinapadrao.com.br>. Acesso em: 10 mai. 2016.

»» para correr, saltar ou nadar, as células musculares devem ser capazes de

»» a capacidade do organismo em extrair energia dos nutrientes alimentares

»» a incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes

O organismo processa três tipos distintos de sistema para a produção de energia:

»» Sistema ATP-CP: este sistema só garante energia para, no máximo,

»» Sistema Glicolítico (Lático e Alático): este sistema proporciona

»» Sistema Aeróbico: este sistema fornece energia para exercícios de

o nível moderado-alto (acima de 75%-85% da Frequência Cardíaca

Macronutrientes e a liberação de energia

São, também, necessários alguns carboidratos para que se processem as gorduras e

Observação: 1 MOL de carboidrato é capaz de produzir 38 ATP.

»» Lipídio: representa a fonte mais abundante de energia potencial.

Dependendo do estado de nutrição, treinamento do indivíduo e duração da atividade

Observação: 1 MOL de gordura é capaz de produzir 142 ATP.

»» Proteína: pode desempenhar um papel importante como substrato

Para liberar energia, as proteínas são inicialmente transformadas em aminoácidos

Observação: 1 MOL de proteína é capaz de produzir 15 ATP.

Importante: Sabe-se que os principais nutrientes que se constituem como fontes de

Sob condição de repouso, quando a demanda de energia é menos significativa, os ácidos

A utilização de combustíveis distintos de acordo com a intensidade do exercício é feita

Já durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85% da Frequência