Nome: Barbara Ferrer

Atura: 1,65cm

DOBRAS – 8/10
Peso = 67,2kg
Peito= 19
Axila= 22,6
Triceps= 22
Abdome= 25,5
Supra ilíaca= 27,6
Coxa= 36
Subescapular= 16,4
% de gordura=
30,5%= 20,5kg
MM= 46,68kg
MEDIDAS
Cintura= 74
Abdome= 86
Glúteo=107
Braço= 30
Coxa = 62/61e
Peito = 96
Panturilha = 38

Valor energético da dieta = 1500kcal

Objetivo: Redução do % de gordura para 18 = - 8,4kg em 3 – 4 meses

Reconsulta: 18 de novembro as 13h

 Cardápio – pré treinos no final
6 – 6:30h - Desjejum

Vitamina C
Vitamina E
+

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5

Panqueca Panqueca Bolachão de 1 maçã Pão de micro-
2 col de quinua 40g de batata arroz (1 pequena ou 3 ondas
6 claras de ovo doce unidade) morangos ou 1 70g de peito
1 col de linhaça 3 claras Ovos mexidos kiwi) de frango
10g de amassada (1 ovo inteiro + desfiado
castanha 1 col de linhaça + 3 claras + 3g 30g de whey
10g de pasta de nozes) + Chá verde
Chá de de amendoim 1 col de
gengibre com sem açúcar Chá verde amaranto
maçã 15g de whey +
300ml de água
Chá de hibisco

Pão de micro-ondas

2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia

o em pó

1. Em um recipiente, passe o ovo por uma peneira (isso eliminará o cheiro forte
da gema).

2. Acrescente o farelo de aveia, o leite desnatado, a ricota, o sal e o orégano.

Misture bem.

3. Incorpore o fermento em pó e mexa rapidamente. Transfira o conteúdo para

um vasilhame pequeno próprio para micro-ondas.

4. Em potência alta, cozinhe por 2 minutos e 30 segundos. Retire do micro-ondas.

9 - 9:30h - Lanche
1ª opção 2ª opção 3ª opção 4ª opção 5 opção
100g de peito 5 claras de ovo 30g de blend 1 lata de atum 100g de
de frango 4 castanhas 3 nozes natural tilapia
5 castanhas 3 nozes água 1 col de azeite
de oliva extra 5 castanhas
virgem
+
chá de cavalinha (200ml)

12 – 12:30h: Almoço

Aipim ou arroz integral ou massa de arroz ou batata doce - 80g peso cozido

Frango ou tilapia (120g) ou 5 claras + 1 ovo inteiro ou 100g de guizado de patinho

Legumes e verduras a vontade

1 col de chá de azeite de oliva extra virgem

15:30 h: Lanche 1
20g de blend ou whey
80g de abacate ou 1 maçã ou 1
ameixa ou 1 kiwi ou 1 pera ou 4
morangos
Ou 1 porção de bolo proteico (20g de whey + 2
claras + 1 col de café de fermento + 2 castanhas
picadas + 2 gotas de essência de baunilha =
misturar tudo em uma xicara e levar no
microondar por 30seg – fica um bolinho
cremoso pra comer de colher)

Ou 1 bolinho de peixe (feito com 120g de

tilapia, 1 clara e couve flor = fazer formato de
hambúrguer e assar)

ou 1 lata de atum ao natural ou sardinha

ou 1 salgado maromba

ou beijinho proteico

ou 1 porção de pizza proteica sem gluten

ou 1 barra de proteína (wafer de probiotica,

quest bar ou protein FX)

ou 1 iogurte lacfree ou danubio ou grego da

batavo 2x Mais proteina
+

Café verde a vontade PURO

Beijinho proteico
Em uma vasilha coloquei 20 gramas de caseína ou blend sabor baunilha + 1 col. De
sopa de coco ralado sem açúcar, depois fui acrescentando leite de coco light aos
poucos até ficar em uma consistência meio ‘puxa-puxa’ – com as mãos enrole em
formato de bolinhas (ou o formato que mais lhe agradar) polvilhe mais um pouco de
coco ralado coloque uns cravos da Índia pra enfeitar e pronto! Se quiser pode deixar
na geladeira ou servir/saborear de imediato.

Pizza hiperproteica sem gluten

Para a massa:
- 6 claras,
- 20 gramas de quinoa em flocos (Pode usar aveia),
- 1 pitada de sal,

Para o recheio/cobertura:
- 100 gramas de tilapia pronta (usei patinho, você pode usar atum caso prefira!),
- 1 ovo inteiro cozido,
- 4 fatias de tomate,
- Cebola a gosto,

Modo de preparo:
Coloque a frigideira para esquentar em fogo alto (aproximadamente 3 minutos); bata
as claras com a quinoa e a pitada de sal no liquidificador. Despeje a massa na frigideira,
tampe-a e a deixe em fogo baixo, vá olhando até chegar ao ponto (se quiser pode virar
para dourar os dois lados), acrescente a tilapia, a cebola, o tomate e o ovo, tampe e
deixe cozinhar mais um pouco até ficar no ponto desejado. Experimentem! Rende
duas porções

Salgado maromba de frango com couve flor

Ingredientes:

*100gr de couve flor cozida

*100gr de peito de frango cozido
*2C.S de farinha de aveia

Modo de Fazer:

-Bate tudo no liquidificador ou mixer.

Duas dicas muito importantes:

Deixar a massa descansar na geladeira por 30min. (para melhor manuseio da massa)
Esquentar bem o forno (para ficar com uma camada crocante)

18:30 lanche 2

1 lata de 1 ovo inteiro 1 lata de 2 castanhas 30g de blend com

atum ao + 4 claras sardinha 100g de peito de água
natural cozidas frango 8g de pasta de
8 amendoas amendoim sem
açúcar
2 nozes

21 – 21:30h- Janta

6 claras de ovo + legumes Ou hamburguer de frango – 100g de frango (receita

(omelete) abaixo)
Ou atum ao natural (1 lata )
ou sopa de legumes com 100g de peito de frango
ou bifes de alcatra – 100g – máximo 2x por semana)
ou 100g de salmão assado
salada á vontade
1 col de sobremesa de azeite
de oliva

Pré treino de musculação para membros inferiores (45-60min antes)

1ª opção 2ª opção 3ª opção 4ª opção 5ª OPÇÃO
60g de batata Tapioca (30g) 1 bolachão de Massa de arroz 2 col de aveia
inglesa 20g de whey arroz (60g) em flocos
80g de peito de com 2 col de 4 claras de ovo Atum 70g + finos
frango água fazer um molho de 1 banana
creminho tomate 20g de whey
2 morangos
picados

Pré treino para membros superiores ou futebol

1ª opção 2ª opção 3ª opção 4ª opção

1 maça 20g de whey 1 ameixa 4 morangos
80g de peito de 2 col de aveia 4 claras de ovo Atum 70g +
frango molho de
tomate

30min antes – 5g de BCAA

Pós treino para membros inferiores somente

30g de whey

250ml de água

500mg de vitamina C

RECEITAS
Barras de proteína

Ingredientes

3 xícaras de aveia

½ xícaras de manteiga de amendoim

1 xícara de leite desnatado

4 medidas de whey

Umas pitadas de canela.

Misture todos os ingredientes com uma colher ate ao ponto em que a massa fique
consistente (o que deve levar algum tempo). Coloque o conteúdo todo dentro de uma
bandeja pequena e corte a mistura em 8 partes formando assim 8 barras. Tampe com
papel alumínio e coloque no frigorífico durante uma noite.

OMELETES
Omelete 1
Ovo (4 claras) + ricota light (1 fatia média) + peito de peru/chester (1 fatia) + tomate picado
(1 un média) + pimentão em fatias (1/2 un média). Acompanhe com salada de folhas (1
pires)
Omelete 2
Ovo (4 clara) + ricota light (1 fatia média) + frango desfiado (2 C sopa) + espinafre (folhas e
talos – 1 xícara “apertada”). Acompanhe com salada de folhas (1 pires)
Omelete 3
Ovo (4 clara) + tomate picado (1 un média) + pimentão em fatias (1/2 un média) + frango
desfiado ou atum (2 C sopa). Acompanhe com salada de folhas (1 pires)

Pizzas (todas devem ser levadas ao forno)

CHESTER (montar nesta ordem)
1 un de pão sírio de linho
Molho de tomate
2 fatias de queijo minas
4 fatias de chester
½ lata de atum
Rodelas de tomate para cobrir e Orégano

OVO (montar nesta ordem)

1 un de pão sírio original
Molho de tomate
2 fatias de queijo minas
1 ovo cozido e picado
100g de frango desfiado
Rodelas de tomate para cobrir
Cebola cortada em rodelas para cobrir e Manjericão
3 QUEIJOS LIGHT (montar nesta ordem)
1 un de pão sírio de linho
Molho de tomate
2 fatias de queijo minas
1 fatia de mussarela light
2 fatias de ricota
Rodelas de tomate para cobrir

TORTA DE LEGUMES
Ingredientes: - 1 cebola refogada em um pouco de óleo; 3 ovos; 1 xicara de leite desnatado; 3
xícaras de farinha de trigo integral; 1 colher (sopa) de fermento; vagem, milho ou ervilha (dar
preferência pelas congeladas), cenouras, brócolis, couve-flor, espinafre, tomates (mais ou
menos 3-4 xícaras de legumes variados que mais gostar); azeitonas à gosto; tempero verde à
gosto. Sal, pimenta-do-reino preta ou molho de pimenta à gosto.
Modo de fazer: Refogue a cebola no óleo. Cozinhe os vegetais. Em uma misture o leite, os
ovos e a farinha peneirada com o fermento. Adicione os vegetais cozidos, o milho, os tomates,
as azeitonas, os temperos. Aqueça o forno a 180ºC (entre médio e forte). Unte a forma e
despeje a mistura. Leve ao forno por aproximadamente 45 minutos, até que a massa esteja
dourada.

Panquecas rápidas
1 pão árabe ou rap 10
Recheio de atum ou frango desfiado com seleta de legumes ou carne moída com azeitonas

Bolinho de caneca proteico

- 1 ovo inteiro + 1 clara
- 1 colher de sopa de oleo de coco
- 1 scoop de whey sabor chocolate
- 1 scoop de aveia
- 2 castanhas do brasil picadas
- 1 colher de café bem rasa de fermento em pó
Bater o ovo inteiro + as claras e o óleo de coco com um garfo até misturar bem misturadinhos,
depois acrescente o whey, a aveia, as castanhas e o fermento e bata com o garfo até misturar
bem. Depois leve ao microondas por 3 min, (espere mais 1 minuto com o microondas fechado
p ele não murchar e depois abra e retire da caneca, está pronto! Rápido, fácil e sem sujeira na
cozinha.
#Dica: se seu whey não é muito doce pode colocar 1 colherzinha de sucralose.

SORVETE PROTEICO DE CHOCOLATE

Receitinha
1 litro de leite desntado
280g de WHEY ISOLADO de chocolate ou outro sabor(usei ISO da SOLARIS)
1 col de sopa de liga pra sorvete

MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata até ficar numa consistência bem
cremosa. Despeje em vasilha ou em potinhos pra porções unitárias e leve ao
congelador por no minimo 4 horas.
Prontinho agora é so se deliciar com a consciência BEM TRANQUILA.

Receita de Panqueca de Whey

Ingredientes:
2 claras
3 col de aveia (30g)
Canela em pó a gosto
15g de whey
Coloque a claras a aveia e a canela numa panquequeira de teclon, mecha bem e
cozinhe de ambs os lados. Como recheio 15g de whey dissolvido em 1-2col de sopa de
água, vai ficar um creminho.

RECEITA DE OMELETE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 4 claras de ovo e 1 gema
- 1 dose de whey protein
- 2 fatias de peito de peru
- Sal
- 1 colher de sopa de queijo minas frescal ou cottage
MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha adicione 4 claras e 1 gema e mexa. Acrescente 1 dose deWhey
Protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal marinho e 1 colher de
sopa de queijo minas frescal picado ou cottage.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2
colheres de chá de água. Leve ao fogo até a omelete ficar dourada.
Sirva com folhas de alface crespa e fatias de tomate maduro.

RECEITA DE PUDIM DE CHOCOLATE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 2 caixinhas de pudim diet sabor chocolate
- 10 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 2 medidas (60g) de whey protein de chocolate
- 2 colheres de sopa de cacau solúvel
- 15 a 20 gotas de adoçante dietético
- 1 litro de água filtrada
MODO DE PREPARO:
Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey
protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e
as gotas de adoçante. Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a
fervura e mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de
sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Tempo de preparo: 20
minutos, aproximadamente
Rendimento: 4 porções grandes

Mousse Proteico

Ingredientes:

1 caixinha de pudim 0 açúcar, sabor baunilha ou chocolate

1 scoop de whey protein, sabor baunilha ou caseina de chocolate
500ml de leite desnatado
2 claras em neve

Modo de preparo:

Despeje o sache de pudim em uma panela com o leite desnatado. Em fogo brando,
mexa a mistura com o auxílio de uma colher de pau até levantar fervura. Após isto,
acrescente o whey protein e mecha rapidamente. Depois que ficar uma mistura
homogênea, desligue. Acrescente as claras em neve e misture delicadamente. Despeje
em taças e leve a geladeira para gelar. Decore com morangos.

RECEITA DE PANQUECA DE PALMITO COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 1 ovo inteiro
- 1 medidas de whey protein sem sabor
- 100ml de leite desn ou água
- 3 col de sopa de aveia ou farinha de trigo integral
- Sal a gosto
- Palmito
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes (exceto o palmito) no liquidificador e bata até formar
um líquido consistente. Aqueça uma frigideira, espalhe um pouco do líquido com as
costas de uma colher, deixe grelhar dos dois lados. Recheie com palmito.

GELATINA CREMOSA COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 1 pacote de gelatina de morango
- 185 g de iogurte desnatado
- 3 colheres de sopa (30g) de whey protein sabor morango
MODO DE PREPARO:
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No
liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribua em 5
taças individuais. Coloque para gelar e sirva apenas quando estiver consistente.

Bolo de Whey Protein sabor baunilha

A receita é muito fácil e simples de fazer e rende 6 porções. O bolo fica muito saboroso
e é extremamente nutritivo.
Informações Nutricionais por porção (valores aproximados): Calorias 198; Carboidratos
17g; Proteínas:13g; Gorduras 8g.

INGREDIENTES
 3 medidas de Whey Protein sabor baunilha (total de 90g);
 1 xícara de aveia;
 150ml de leite de leite desnatado
 1 col de sopa de sucralose
 5ml (1 colher de chá) de essência de baunilha;
 4 claras de ovo;
 30g (2 colheres de sopa) de nozes;
 30g (4 unidades) de castanha-do-pará;
 1 colher de sopa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO
 Bata as claras em neve e reserve;
 Pique as nozes e as castanhas;
 Em um recipiente, misture todos os ingredientes (menos a clara) até obter uma
mistura homogênia;
 Adicione as claras até que elas se incorporem na mistura;
 Forre a forma com papel manteiga;
 Despeje a massa na forma e leve ao forno por 20 minutos.

Cupcake de chocolate com Whey Protein

INGREDIENTES:
01 medida de Whey Protein de chocolate (30g);
03 colheres chá de farinha de aveia;
03 colheres chá de cacau em pó em açúcar;
½ colher chá de fermento em pó químico;
03 colheres chá de adoçante em pó;
01 clara de ovo.

MODO DE PREPARO:
 Misture todos os ingredientes;
 Divida a massa em duas forminhas de cupcake forrada com o papel;
 Pré-aqueça o forno à 200ºC;
 Coloque para assar durante 6 minutos.
 A receita rende 2 porções e leva uma média de 15 minutos para ser feita.

CHOCOLATE QUENTE PROTEICO E TERMOGÊNICO:

Ingredientes:
250 ml de Leite destanato
1 scoop de whey protein isolado, sabor chocolate
1 lasca pequena de gengibre

Modo de Preparo:
Aqueça o leite em fogo baixo e adicione o gengibre, espere ferver e retire os
pedacinhos de gengibre, em seguida acrescente o scoop de whey, mexa até dissolver..

Chocolate quente e proteico

Ingredientes:
- 1 scoop de whey de chocolate
- 1 sache de sucralose em pó
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó 100% (se vc não gostar tão forte, coloque
menos)
- 200 ml de água fervendo

Modo de preparo:
Despeje a água quente sobre os ingredientes em pó e bata com o mixer (ou liquidificador)
se vc quiser aumentar a cremosidade. Senão... bata na coqueteleira mesmo.

Pra quem tem tempo...

Bata uma clara em neve e misture adoçante sucralose a gosto. Coloque sobre o chocolate
já na xícara
Chambinho Proteico

Ingredientes: 1 pote (100g) de iogurte natural desnatado (nestlé), ½ colher de sopa de

pó de gelatina diet sabor morango, 1 colher de sobremesa de pó para suco diet de
morango,1 medidor de whey protein sabor morango

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um pote, após misturar bem leve
o pote ao congelador por 5 minutos para solidificar a gelatina adicionada à mistura.
Servir gelado

Panquecas salgadas
Ingredientes: 4 col sopa de farinha de aveia (30g), 1 colher de sopa (15g) de farelo de
arroz, 1 col sopa (cheia) de semente de linhaça (15g), 1 pitada de sal, orégano a gosto,
2 claras, 1 fatia grossa de ricota (40g) ou 2 colheres de sopa de queijo cottage lacfree
Modo de preparo: Em uma tigela misture as claras, farelo de arroz, a aveia, linhaça,
orégano, ricota esmagada e o sal.
Aqueça uma frigideira pequena, coloque o azeite em spray PAM em toda a superfície.
Coloque a mistura na frigideira e após 4-5 minutos vire a panqueca cuidadosamente.
Espere mais 3-5 minutos até a mistura estar sólida e retire do fogo.
Obs: 18g de proteínas, 33g de carboidratos, 10g de gordura.

Panqueca proteica de Whey Protein

Ingredientes: 3 colheres (sopa) de aveia, 2 claras, 20ml de leite de soja ades zero, 1
colher de chá (2g) de chia, 1 colher de sopa (2g) de canela, ½ dose (15g) de whey
protein, 1 colher de sopa (10g) de iogurte natural lacfree, 3 amêndoas picadas, 30g de
frutas vermelhas para acompanhar.
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador com exceção das
amêndoas. Aqueça uma frigideira antiaderente, pincele levemente com óleo PAM, e
coloque a massa. Espalhe bem a massa para que fique em uma espessura fina e
incorpore as amêndoas. Aguarde por 1-2 minutos para virar a panqueca. Vire a massa
e aguarde o mesmo tempo. Desligue o fogo e sirva com frutas vermelhas.
Obs: 23g de proteínas, 30g de carboidratos, 6g de gordura.
Panqueca batata doce
Ingredientes: 5 colheres de sopa de batata doce cozida (ponto firme), 1 ovo inteiro e 2
claras, ½ medidor (15g) de whey protein, 1 colher de sobremesa com canela, 15 – 30
gotas de adoçante (sucralose).
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. Aqueça uma frigideira
antiaderente, pincele levemente com óleo PAM, e coloque a massa. Espalhe bem a
massa para que fique em uma espessura fina e incorpore as amêndoas. Aguarde por 1-
2 minutos para virar a panqueca. Vire a massa e aguarde o mesmo tempo. Desligue o
fogo

Panqueca de Palmito e Whey Protein

Ingredientes: 1 ovo inteiro, 1 ou 2 medidas de whey protein sabor baunilha, 1/2 xícara
de chá de óleo vegetal, 1/2 xícara de chá de leite de soja light, 1 xícara de chá de
farinha de trigo integral, Sal a gosto, Palmito
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (exceto o palmito) no liquidificador e bata até formar
um líquido consistente. Aqueça uma frigideira, espalhe um pouco do líquido com as
costas de uma colher, deixe grelhar dos dois lados e recheie com palmito.

Wrap de Frango com cottage

Ingredientes: 1 massa de wrap integral, 50g de peito de frango desfiado, 1 colher de
sopa de queijo cottage, molho de tomate, temperos a gosto.
Modo de preparo: Pré aquecer a massa, em uma frigideiras antiaderente após rechear
e dobrar ao meio ou como achar melhor.

HAMBURGUER DE FRANGO COM BATATA DOCE

Ingredientes: 5 colheres de sopa de batata doce, 50 gramas de frango cozido, tempero
a gosto.
Modo de preparo: bater no liquidificador os ingredientes e adicionar água, até dar liga,
virar um purê. Levar no forno
para assar, quando dourar um virar o outro lado.

HAMBÚRGUER DE FRANGO
ingredientes: 300 g de peito de frango, 2 colheres (sopa) de aveia, Tempero a gosto + 1
colher (sopa) cheiro verde
Modo de preparo: Triture o peito de frango em um processador na velocidade
"pulsar". Tome cuidado para não moer muito o frango. Após isto, despeje a aveia e
modele o frango em formato de hamburguer. Em seguida, aqueça uma frigideira teflon
e grelhe o hamburguer de um lado e do outro. Pode ser feito em grelha ou em
forninho elétrico. Você pode servir com salada de alface americana, tomate e pão em
gluten.

NUGETTS DE FRANGO
Ingredientes: Clara de Ovo, Farinha de milho, Frango Moído - filé de peito sem gordura
Temperos a gosto.
Modo de preparo: Tempere a carne de frango a gosto. Pode usar salsa, cebolinha,
cebola, cominho, etc. Passe clara de ovo no bife, pode ser com um pincel, com a mão
ou mergulhar o bife em uma tigela com claras de ovo, o importante é umedecer bem o
bife. Empanar o bife com a farinha ide milho. Após isso os bifes estão prontos para
serem assados. Pode congelar para consumir durante a semana.

Chips de batata doce

Ingredientes: 1 batatas doce fatiadas bem fininhas, 1 fio de óleo de canola para untar, Papel
alumínio
Modo de fazer: Primeiro, com a ajuda de um fatiador, fatiar a batata bem fininha.
Forre um refratário grande com papel alumínio, unte essa assadeira com óleo, bem pouquinho
e disponha as fatias. Leve ao forno pré-aquecido (220 graus) por 30 minutos, virando-as na
metade do tempo.

Bolo de batata doce

Receita: 4 claras, 1 gema, 300 g de abóbora japonesa cozida, 1 xícara de farinha de
coco, 1 col. sopa de óleo de coco, 3 col. sopa de adoçante culinário, 1/2 xícara de leite
de coco light, 2 col. sopa de coco ralado sem açucar, 1 scoop de whey de baunilha
(opcional) e 1 col. sobremesa de fermento em pó. Modo de preparo: Bater no
liquidificador a gema, a abóbora cozida, o adoçante, o óleo de coco, o leite de coco e o
whey. Misturar a farinha de coco ao creme do liquidificador. Bater as claras em neve e
incorporá-las ao creme, misturar o fermento e por último o coco ralado. Assar em
forno médio por 20 minutos. Fica molhadinho e fofinho!

Bolo de batata doce e whey

200 g de batata doce cozida e amassada
50 g de farinha de aveia
2 scoops de whey protein (usei de baunilha)
4 claras
1 col. Chá cheia de fermento
1 col. Sopa cheia de adoçante tal e qual
essência de baunilha e canela a gosto.
Bater as claras em neve até dobrar de volume. Com a batedeira ligada ir
acrescentando a batata doce amassada e a essência de baunilha até formar uma
massa homogênea. Diminuir a velocidade da batedeira e adicionar aos poucos a
mistura da farinha de aveia, whey, adoçante, canela e fermento. Bater até incorporar
os ingredientes. Assar em forno médio por 20 minutos.
Cobertura crocante de amendoim
1 banana amassada
1/2 scoop de whey protein
1 col. Sopa de pasta de amendoim sem açucar
canela e adoçante a gosto
Misturar tudo e levar ao microondas por 1 minuto. Colocar a cobertura por cima do
bolo e salpicar amendoim granulado. Servir com mel ou agave. Ótima opção para um
lanche off. O bolo sem a cobertura fica pouco calórico e pode ser dividido em porções
para comer no café, pré—treino, lanche.

Bolo de whey de chocolate

✔6 claras + 2 cl sopa de cottage + 2 cl cacau em pó + 1 banana + 4 scoops de whey de

chocolate + stevia a gosto+ castanha de caju.

Modo de fazer: Bata tudo no liqüidificador até virar uma massa homogênea.
Acrescente 1 cl de chá de fermento e 50g de castanha de caju, misture e despeje na
forma. Ponha no forno a 180 graus de 20/30 min
Calda: 2 scoops de whey protein de chocolate + 1/2 cl de chá de essência de coco +
água
Misture todos os ingredientes com água até virar uma pasta

BOLO DE BANANA PROTEICO

Ingredientes:
5 bananas grandes amassadas
2 ovos inteiros + 3 claras;
1 xicara de Aveia;
4 colheres de sopa de adoçante culinário;
1 xicara de Amaranto em flocos;
1 ½ xicara de leite com redução de lactose;
1/3 xicara de óleo de coco;
1 colher de sopa fermento pó;
60g de whey protein de baunilha;
1 colher de sopa de canela;
Modo de preparo: 1 Em um recipiente bata as claras em neve. Reserve. 2 Coloque no
liquidificador a aveia, o amaranto em flocos, as gemas, o whey protein, canela e o
adoçante. Acrescente o leite aos poucos. (Enquanto acrescenta o leite, ficar atento
para a mistura não ficar aguada). 3 Bata a mistura até ficar homogenia. Acrescente as
bananas amassadas, as claras em neve, o fermento e bata delicadamente. 4 Enquanto
isso, pré-aqueça o forno por 10 minutos. 5 Leve ao forno por 30min. Não deixe passar
do tempo, pois correrá o risco de o bolo ficar seco. 6 Depois de pronto, deixe esfriar
um pouco!
Bolo maça da lana

2 xícaras de farinha de trigo, 4 claras, 1 xícara de açúcar mascavo, 2 colheres de

canela, 2 maças com casca em cubos pequenos, 150g de nozes picadas, 1 xícara de
óleo de Canola (eu usei 4 colheres de óleo de coco ) e 1 colherdes fermento - bater no
liqüidificador o açúcar , ovos e o óleo , colocar em uma tigela com os outros
ingredientes . Assar por 1h15min fogo baixo. Acende-lo ao colocar o bolo

Usar uva passa no lugar do oleo

E duas col sopa de açúcar apenas

Bater as claras em neve

Bolo de cenoura do jeito H

Ingredientes:

3 cenouras pequenas
2 ovos
1 xic de chá de flocos de aveia
1 xic de chá de farinha integral
1 pote de iorgute desnatado
3 colheres de sopa de Adoçante Linea culinário
raspas de limão
1 colher de fermento
2 a 3 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:

Bater a cenoura no liquidificador com os ovos. em uma vasilha misturar os outros

ingredientes com esse creme de ceboura e ovos. Untar a forma, depois polvilhar
canela e colocar a massa. Levar ao forno por em média 25 minutos à 230 graus.

Calda: a calda é dica da Samantha Franco, paciente da Dra Gabriella, leitora do blog e
uma fofa! Basta juntar 1 colher de Toddy light e um pouquinho de água. Fica
maravilhoso!

Pão de queijo “fake”:

* 200 gramas de ricota (light ou normal);
* 4 colheres de sopa (cheia) de farelo de aveia (aveia fina);
* 1 ovo;
* 80 mL de água;
* sal a gosto (não vamos exagerar né!)
* 1 colher de sobremesa de fermento para bolo.

No liquidificador colocar a ricota, a aveia, o ovo, a água e o sal. Bater até ficar uma
massa homogênea. Por último acrescentar o fermento e misturar bem.

Em forminhas de muffins untadas (eu uso óleo de coco e pouco) despejar a massa. Se
desejar pode colocar orégano sobre a massa ou gergelim, fica bem gostoso. Levar em
forno pré aquecido, temperatura média, por uns 15 minutos (o tempo depende do
forno de cada pessoa). Retirar das forminhas e servir quentinho puro ou rechear com
algum alimento permito em sua dieta (geleia, blanquet…).

Brownie proteico

Ingredientes:
- 30 gramas de pó protéico de sua preferência (caseina ou whey)
- 2 claras de ovo
- 3 col. De sopa rasa de água
- 1 col. De sopa de óleo de coco

Preparo:
Coloque os ingredientes em uma caneca ou uma vasilha, misture-os até ficar com uma
forma homogênea, leve ao microondas, tampe e deixe por 2 minutos. Em seguida é só
retirar e se servir, você pode também embrulhar em papel alumínio e deixar na
geladeira.

Bolinho de maçã FIT

1 xícara de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de sucralose (adoçante para forno)
½ pote de iogurte desnatado (molico)
1 maça
1 colher de chá de canela em pó
2 claras
Nozes picadas
Passas (se gostar)
Como preparar: (muito fácil)
Junte em um recipiente o farelo de aveia, o fermento, o adoçante e a canela ,
reserve.
Bata 1 maça no liquidificador com um pouquinho de água para formar um suco
mas que fiquei uns pedaçinhos da maça ! Bata só um pouquinho!
Em outro recipiente coloque as claras e bata (não precisa ser com batedeira , eu
uso o mixer ou um fouet), junte o iogurte, o suco da maça , as nozes picadas.
Junte as duas misturas, unte a forminha (uso o ramequim) com um óleo de
costume (se não for spray espalhe com o papel toalha), coloque a massa e leve ao
forno por 30 minutos (180/200 graus). Renderam duas porções e cada uma em
médica com 100 cal.

Muffins de brócolis, espinafre e queijo minas

Ingredientes :
- 10 claras
2 gemas
- 5/6 colheres de sopa de brócolis cozido e picado - 5/6 colheres de sopa de espinafre
cozido e picado - 200g de queijo minas picado nem pequeno - 2 colher de sopa de
cebola picadinha - sal a gosto
- 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo : - Bata as claras e as gemas, (tudo com um garfo) acrescente a
cebola, o brócolis picadinho, o espinafre, o queijo minas , o sal, o fermento, unte o
ramequim ou a forminha de fazer muffin com seu óleo de costume leve ao forno pré
aquecido (180 graus) até dourar ! Muito fácil , delicioso e a família vai adorar !
Obs: Essa receita rende 12 muffins pequenos.

Sorvete Fit

- 3 claras
- 2 saches de adoçante Sucralose em pó
- 1/2 dose de whey de chocolate
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 1 colher de chá de gelatina incolor
- 25ml de água filtrada
- algumas gotas de limão
- 1 pequena pitada de goma xanthana ou goma guar (opcional, deixa o sorvete
mais cremoso)

Modo de fazer:
Bata as claras em neve com as gotas de limão, com o adoçante e com a pitada
de goma xanthana, reserve.
Em uma xícara hidrate a gelatina incolor com os 25ml de água espere um
pouco e leve ao microondas por 20 segundos até a gelatina desmanchar.
Nesta mesma xícara adicione a 1/2 dose de whey, e o cacau em pó, misture
bem, se precisar adicione mais água para dissolver os ingredientes, porém não
muito, pois não pode ficar uma calda muito líquida.
Despeje a mistura em cima das claras e misture apenas com uma colher, não
bata mais para não desandar o sorvete.
Coloque em uma taça e deixe gelar por mais ou menos 1h e 30min.
Retire do Freezer 5min antes de comer para que fique bem cremoso!
Rende uma taça grande que contém:

Calorias: 101 kcal

Proteínas: 20g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 1,2g

Bolinhos salgados
Receita:
1 lata de Atum Light (escorrer a água);
100 ml de Claras de Ovo (usei a pasteurizada);
1 colher de sobremesa de Creme de Queijo Minas Light;
1 colher de chá de Fermento;
65g de Aipim;
1/2 Cebola pequena.
Bate tudo no liqüidificador e despeja nas forminhas ou em uma forma grande, leve ao forno por 30
minutos.
Estas quantidades rendeu 5 unidades.
Vale a pena tentar é super prático de fazer e com um quantidade boa de proteína e baixo carbo.

Bolo de Whey Protein

INGREDIENTES

3 ovos

2 xícara de leite desnatado

3 xícaras de farinha de aveia

3 colheres de sopa de
adoçante em pó

4 colheres de sopa cheias de

whey protein
1 colher de sopa de cacau em pó

3 colheres de sopa de óleo de canola

1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Bater primeiro no liquidificador somente os ovos e o adoçante, em seguida acrescentar

o leite, a farinha de aveia, whey protein, cacau em pó, óleo de canola. Após a massa
apresentar se homogênea, acrescente o fermento em pó. Coloque a massa em uma
forma pequena untada e leve ao forno previamente aquecido. Assar por mais ou
menos 40 minutos.