PROTOCOLO TREINO - 04/01/2021

Aluno: Marcello Bartholomeu Peso: 77,4 kg Altura: 177 cm Inicio: 04/01/2021 Revisão: 24/01/2021
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
* Aérobico em jejum diario: 30 minutos;
* Consumo de Água diario: 4,5 L (1 Litro deve ser consumido em jejum);
* Não consumir: Alcool, açucar, alimentos processados, refrigerantes e estimulantes (fora o que for proposto);

Exercicios Fortalecimento do Core * Realizar em no horario que

Exercicios Séries Repetições Descanso preferir;
Prancha Frontal 5 Máx
00:30 * 210 mg de cafeina + 10mg de
Abdominal Cruzado 5 00:30 20 Yohimbine em jejum
Abdominal Remador 5 15
00:30 * 1,5 L chá verde durante o dia
Abdominal Militar 5 12
00:45 (contabilizar junto com a água
diaria)
RPE DETERMINAÇÃO DE TAXA DE ESFORÇO
10 Não consegue fazer mais repetições nem aumentar a carga (falha muscular)
9.5 Não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga
9 Consegue fazer mais 1 repetição
8.5 Com certeza consegue fazer 1 repetição, talvez 2
8 Consegue fazer mais 2 repetições
7.5 Com certeza consegue fazer mais 2 repetições, talvez 3
7 Consegue fazer mais 3 repetições
6 Consegue fazer mais 4 repetições
5 Consegue fazer 5 repetições a mais

Técnicas Sigla Descrição

Pirâmide Crescente PMC Aumentar a carga em cada série.

Bi-Set Cor Amarela Dois exercicios executados em sequência sem descanso entre eles.

Realizar a série, reduzir 20% da carga e realizar mais uma série de

Drop Set DS
repetições. (*repetir conforme descrito no exercicio)

Costas / Biceps / Peito

Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 20 7
Levantamento Terra 1 15 01:30 8 PMC
1 10 10
1 15 01:30 8
Remada Curvada PMC
2 10 10
Remada Baixa Barra Peg Inversa 4 12 01:00 7-8-9-9 PMC
Remada Cavalinho 4 10 00:45 7-8-8-9 PMC
Pulldown 3 15 00:30 8
Cruxifixo Inverido 15
4 00:30 9 Bi Set
Cruxifixo Reto c/ Halter 15
Supino Inclinado c/ Halter 4 10 01:00 8-8-9-10 PMC
Rosca Direta barra Reta 10
5 01:00 10 Bi Set
Rosca Martelo Halter Simultaneo 15

Delts / Triceps
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
2 20 00:30 7
Elevação Lateral 1 15 00:45 8 PMC
2 10 01:00 10
Elevação Lateral Uni Cross 2 15 01:00 7
Desenvolvimento Militar Maq 5 6 01:00 6
Triceps Testa no Chão 4 10 01:30 12 PMC
Triceps Frânces 3 15 01:00 8-9-10- PMC
Triceps Corda 15 01:00 10
4 Bi Set
Triceps Coice 15
Rotação externa cross 5 10 00:30 9

Full Leg
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 20 8
01:00
Agachamento Livre 1 15 9 PMC
3 10 01:30 9
Stiff Barra 1 12 8
01:00 PMC
2 10 9
Elevação Pélvica c/ Elástico 4 10 00:45 9 PMC
Afundo Smith (barra guiada) 4 12 00:45 8
Agachamento Sumo 4 15 01:00 8 Slow
Leg Press 10
2 00:30 10 Bi Set
Cadeira Extensora 20
Cadeira Flexora 4 10 00:45 9
Panturrilha em Pé Hack ou Smith 5 15 00:10 8
Panturrilha Sentado 3 12 00:30 10

Back / Biceps
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 20 6
Remada Curvada c/ Halter
1 15 01:00 7 PMC
Simultaneo
1 10 9
1 15 6
Remada Meadows 01:00 PMC
3 10 9
Barra Fixa pegada aberta 4 falha 02:00 10
Pulldown Barra pegada aberta 4 12 01:00 8-8-9-10 PMC
Elevação Lateral Halter 4 12 00:30 10 Slow
Crucifixo Invertido 12
4 Sem descanso 10 Bi Set
Remada Alta 12
Rosca Scott c/ Halter 4 10 01:00 8
Rosca Direta Halter Simultaneo 10 10
4 01:00 Bi Set
Rosca Inversa Barra Reta 20 7
Rosca Simultanea Halter banco
5 15 00:45 10
Inclinado

Peck / Delt / Triceps

Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
Rotação Externa Cross 3 15 00:30 9
2 12 01:00 8
Supino Inclinado Halter PMC
1 10 9
Supino Reto Halter 4 10 00:45 9
Crucifixo Inclinado Cross 2 12 01:00 9 Slow
Cross Over 2 12 01:00 8
Desenvolvimento Halter 10
4 01:00 10 Bi Set
Elevação Lateral Halter 20
Triceps Supinado 4 21 01:00 10
Triceps Testa 3 12 00:45 10
Triceps Pulley 4 10+10+10+10 00:30 10 DS

Full Leg
Exercicio Series Repetições Descanso RPE Técnica
1 30 00:30 7
Agachamento Sumo Halter 1 20 00:45 8 PMC
2 15 01:00 9
1 15 8
Agachamento Sissy 01:00 PMC
2 12 9
Afundo Bulgaro 4 15 00:45 9
Cadeira Flexora 5 10 01:00 8-8-9-10-10 PMC
Elevação Pélvica Smith 5 10 01:00 7-8-9-10-10 PMC
Leg Press 10
4 01:00 10 Bi Set
Cadeira Abdutora falha
Cadeira Extensora 5 12 00:30 8
Stiff c/ Halter 4 12 00:45 8
Panturrilha Sentado 15 Bi Set
4 00:30 10
Panturrilha Hack 15