O COZINHEIRO…

1
Provavelmente já reparaste que a as dificuldades inerentes à
alteração dos programas das respectiva divisão:
actividades, está intimamente ligado
ao tempo da confecção das refeições
em campo. Muitas vezes as
actividades são atrasadas ou ALCATEIA
anuladas, tornando-se em tardes
perdidas. O LOBITO – é o encarregado pela
Para evitar estes contratempos cá alimentação do bando, e tem como
vai uma pequena ajuda. principais atribuições:
1. Ajuda a montar uma
O Cozinheiro é o Escoteiro que trata pequena fogueira para a
da alimentação da patrulha (bando cozinha, sabendo os
ou equipa). perigos da propagação
Esta função tem direitos e deveres. de incêndios.
Dos direitos ressalta o apoio que 2. Ajuda a cozinhar
todos os companheiros lhe devem durante um
dar: acampamento de fim-
- lenha para a fogueira; de-semana, em fogão a
- água para lavagens e para uso na gás, sabendo as regras
alimentação; básicas de utilização.
- ajuda directa na execução das 3. Abre-latas de conserva,
tarefas culinárias. corta legumes e prepara
as bebidas e refrescos.
Dos deveres consta: 4. Conhece as lenhas boas
- alimentar convenientemente os para a fogueira.
seus companheiros; 5. Mostra a máxima
- saber tratar e combinar os higiene na confecção da
nutrientes de cada uma das comida.
receitas;
- cumprir os horários; TRIBO
- variar as ementas.
O ESCOTEIRO JÚNIOR – é o
Como todos os outros cargos, este especialista nesta área. O êxito ou o
deve ser rotativo, não pode ser fracasso das actividades dependem
demasiado longo, para que possa em muito da alimentação:
ter outras oportunidades (não - deve possuir noções de dietética
cristalize na função). Não deve ser (calorias, vitaminas, etc.).
demasiado curto para que possa - deve prever uma série de menus
consolidar o que foi aprendendo. adequados ao tipo de actividade
(não se come num Raid pelos
O cargo de cozinheiro deverá arredores o mesmo que num Hike
naturalmente induzir o Escoteiro, em montanha).
Lobito ou Caminheiro, a ultrapassar

2
- deve ser o supervisor do material acordo com o valor
de cozinha, bem como da instalação calórico dos alimentos.
desta em campo. 5. Fazer no mínimo, 3
- deve organizar as compras dos refeições em cozinha
géneros alimentícios. selvagem, incluindo o
- deve ainda: pão.
1. Montar uma cozinha
elevada e saber cuidar CLÃ
do material.
2. Cozinhar para a patrulha O CAMINHEIRO – é o mestre
3 dias seguidos ou dois cozinheiro conhece todos os truques
fins-de-semana (a lenha e técnicas para uma boa refeição em
ou a gás) campo. São capazes de cozinhar
3. Preparar uma peça de para grandes grupos e de orientar a
carne crua, construção de grandes cozinhas
demonstrando higiene susceptíveis de suportar a
na sua confecção. distribuição em larga escala em caso
4. Fazer no mínimo, uma de emergência ou catástrofe (no
refeição em cozinha âmbito da Protecção Civil)
selvagem.

O ESCOTEIRO SÉNIOR – de acordo Primeira Colherada

com princípios dietéticos, elabora
ementas para as actividades da sua Truques e Técnicas…
equipa. Organiza a lista de géneros
e quantidades necessárias para uma TEMPOS DE COZEDURA
boa confecção. Orienta o pessoal GÉNEROS TEMPO
destacado para a cozinha e distribui Carne guisada de vaca 2 a 3 Horas
tarefas necessárias ao bom Vitela frango ou 1.30 Horas
funcionamento da cozinha. coelho
1. Monta uma cozinha Carne para assar ou 15 minutos
elevada e os seus carneiro (500g)
anexos (mesa, guarda Porco ou vitela (500g) 30 minutos
louça, despensa, etc.) Aves de capoeira 25 minutos
2. Cozinhar para a equipa (500g)
durante 5 dias seguidos Ovos (estrelados ou 3 minutos
ou 4 fins-de-semana. mexidos)
3. Amanha e limpa peixe, Ovos (cozidos) 10 minutos
prepara peças de carne Peixes pequenos ou à 10 minutos
(frango, coelho, etc.). posta
saber fazer o cálculo das Peixe frito 10 minutos
quantidades dos géneros Legumes secos e 25 minutos
para cada refeição da batatas
equipa. Hortaliças 25 minutos
4. Fazer ementas para uma
Empadão (tempo de 10 minutos
semana de campo de
3
forno) 1 caneca de água ¼ litro
Arroz 20 minutos ou leite
1 caneca de farinha 130g
QUANTIDADES POR PESSOA 1 caneca de açúcar 130g
GÉNEROS QUANTIDADES 1 caneca de cacau 150g
Carne com osso 200g 1 caneca de arroz 230g
Carne sem osso 120g 1 caneca de 225g
Salsichas (grandes 2 legumes secos
Empadão ou 50g 1 caneca de sal fino 225g
conservas 1 caneca de doce 170g
Ovos 1 ou compota
Ovos (omoleta ou 2
mexidos)
Peixe 150g
Legumes secos, 200g
batas ou puré
Batatas fritas 300g
Hortaliças 200g
Tomate 100g
Arroz 80g
Leite (pequeno 1/4litro Segunda Colherada
almoço)
Pão (dia) 300g Cozinha de Campo

CALORIAS DIA Não há actividades bem sucedidas

IDADES CALORIAS sem uma conveniente alimentação.
Crianças de 6 anoa 1400 As refeições consecutivas com base
Crianças de 10 anos 2000 em latas de conserva, em arroz, em
Adolescentes de 15 3200 massa mal cozida ou batatas
anos enresinadas, transformam em
Jovem 20 anos 3500 pesadelo, aquele que devia ser um
Homem 3000 dos momentos mais importantes da
Mulher 2200 Actividade, contribuindo para a
desmoralização dos elementos da
MEDIDAS ESTIMADAS unidade prejudicando a sua forma
OBJECTO QUANTIDADES física e saúde.
1 colher de sopa 15g Proporcionar uma boa alimentação
rasa de farinha em campo, é uma das competências
1 colher de sopa 20g elementares dos Escoteiros.
rasa de açúcar
1 colher de sopa 25g A alimentação em campo deve ter
cheia de farinha em conta três factores:
1. deve ser equilibrada.
1 colher de sopa 30g
cheia de açúcar

4
 2. a sua composição deve
estar de acordo com o
local e a época do ano. Os segredos do cozinheiro têm por
3. as ementas devem ser base:
seleccionadas de acordo • o conhecimento dos
com as condições do géneros normalmente
campo e do número de utilizados.
elementos. • forma de os preparar.
• quantidades necessárias.
Para o primeiro factor deve ter-se • custos das refeições.
em conta a roda dos alimentos e os
valores energéticos destes.
Relativamente ao segundo factor, é
importante uma informação
conveniente sobre os recursos da
região, pratos típicos e produtos da
terra.
Quanto ao terceiro, apela-se à
técnica no sentido de se
conseguirem pratos saborosos e Terceira Colherada
originais.
Avisos
Deve evitar-se: • Ninguém deve ficar com
• comer qualquer coisa. fome, mas também não
• cozinhar alimentos se deve estragar
duvidosos. comida.
• usar utensílios de • Para que não aja percas
cozinha sujos. de tempo, deve manter-
• fazer uso das mãos se em permanência,
sujas. uma boa reserva de
• Desperdiçar as sobras. lenha cortada.
• Comer à pressa. • Não deixar acabar a
água potável.
• Não utilizar roupa
A alimentação deve ser: facilmente inflamável
• Simples, mas suficiente. (nylon).
• Boa, deve-se comer • Acondicionar
coisas boas e bem convenientemente os
feitas. condimentos (pimenta,
• Limpa, deve-se cozinhar sal, colorau, canela, …).
com as panelas • A cozinha é para todos,
tapadas, arroz com independentemente do
cinza, frango com terra sexo.
ou massa de caruma, • Ter atenção aos tempos
não agradam a de preparação para que
ninguém.
5
 esta se apresente simples e ir progredindo
agradável à vista. gradualmente.
• As frutas e os legumes • Os alimentos devem
depois de estar em lugar fresco e
convenientemente seco.
lavados, devem comer- • A fruta fresca e a
se crus pois mantêm os hortaliça são essenciais
sais minerais e as na alimentação.
vitaminas. • Os restos de comida
• A carne pode ser devem ser devidamente
substituída com separados em sacos e
vantagem por ovos, depositados nos
queijo ou peixe. respectivos contentores.
• Não é saudável o abuso • O cozinheiro deve estar
do pão, das batatas, do apresentável, se possível
feijão, de conservas, etc. de avental e barrete
• Alimentos mal cozidos respectivo.
são indigestos. • A apresentação das
• Os jantares devem ser refeições aguça o
leves e de fácil digestão apetite.
(cremes, arroz, leite, • Devido ao esforço
bolachas, biscoitos…) provocado pele vida de
• Em caso de duvida, a campo, o pequeno-
água deve ser fervida ou almoço deve ser
desinfectada. abundante e nutritivo.
• Resguardar os • O jantar não deve ser
alimentos, das moscas, abundante de modo a
dos ratos, do sol, da permitir uma fácil
chuva … dos gulosos. digestão antes do
Conselhos recolher.
• As ementas devem estar • Logo que termine a
prontas com confecção da refeição
antecedência, bem como deve colocar-se uma
o mapa das panela de água a
quantidades. aquecer, que poderás
• Um bom cozinhado está utilizar nas lavagens.
directamente • A zona de cozinha deve
relacionado com a ser espaçosa e deve
qualidade dos seus estar devidamente
ingredientes. delimitada.
• As ementas e a sua • Deve montar-se uma
apresentação devem fornalha elevada de
variar. modo a proteger o
• Os iniciados devem húmus do solo.
começar com receitas

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 • A lenha deve ser tempos a tempos
arrumada em local onde lavados com sabão.
se possa manter seca. • Deve existir uma pá
• Deve-se montar um para a limpeza das
toldo para proteger a cinzas.
cozinha dos raios solares
ou da chuva.
• Quando se cozinha a
lenha o exterior dos
tachos e panelas deve
ser untado com gordura,
facilitando assim a sua
posterior lavagem.
• O responsável pela Quarta colherada
montagem e
funcionamento do sector Utensílios e material indispensável
da cozinha, é sempre o para um acampamento de longa
COZINHEIRO. duração

Horário mais conveniente: • Cantina completa

• 08H30 Pequeno-almoço (panela, tachos e
• 13H00 Almoço frigideiras, tudo
• 17H00 Merenda encaixado).
• 19H30 Jantar • Marmitas com tampa.
• 23H00 Ceia • Passe-vite
• Dois baldes de lona ou
Material de cozinha: dois bidões para a água.
• Os tachos e panelas • Uma concha.
devem ser limpos • Uma escumadeira.
(areados com areia ou • Um abre-latas.
detergente) por dentro e • Um saca-rolhas.
por fora. • Duas bacias para lavar
• Todos os outros louça.
utensílios após a • Fósforos (dentro de
utilização devem ser caixa hermética).
devidamente lavados em • Um esfregão de loiça e
água quente (pratos, duas esponjas “palha-
travessas, talheres…). de-aço”.
• As facas e os machados • Detergente para loiça.
devem estar • Sabão
permanentemente • Pó de arear (ou areia)
afiados. • Panos para limpar e
• Os recipientes de lona jornais velhos.
devem ser guardados • Sacos de plástico (para
devidamente secos e de lixo, géneros, restos…)

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 • Faca de cozinha. • O fogo deve ficar isolado
• Garfo comprido. do solo.
• Travessas. • O fogo deve estar
• Caixas de plástico orientado no sentido do
estanques. vento, de modo a
• Pegas. conseguir-se um fole
• Barras de ferro para natural.
suportar as panelas ao • O fogo deve respirar,
lume. não deves acumular
• Fogão a gás com cargas muita lenha de modo a
de reserva. prejudicar a circulação
• Candeeiro. do ar.
• Pá para limpar a cinza. • Uma fogueira bem
• Colher de pau. ordenada facilmente
• Toalha de mesa em acenderá só com um
plástico. fósforo.
• Toldo para protecção • Uma pequena fogueira
(sol ou chuva). com alma tem a
vantagem da rapidez,
emite pouco fumo e
aquece bem. Quando te
fores embora tens
poucos vestígios a
disfarçar.
• Com o tempo húmido e
preferível apanhar
directamente a lenha
das árvores (galhos
mortos) pois estão mais
secos que no solo.
• Para acendalha procura
arbustos, caruma,
Quinta colherada pinhas, erva seca… talha
com o canivete
Cozinhar a lenha ou a gás pedacitos de madeira ou
cascas de árvore (arma
Para um bom fogo com este material uma
• Escolhe um local onde o pirâmide, completa-a
vento não leve o fumo e com lenha fina e por fim
as faúlhas para cima das troncos mais grossos).
tendas. • Lenha mole, leve e de
• Cria uma zona de fibras alongadas, acende
segurança em redor do facilmente mas queima
fogo. depressa. Lenha dura,
de fibras compactas,

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 custa a acender mas faz tombe em quanto
fogos mais duradouros. funciona.
• Lenha Húmida ou verde • Cumpre as regras de
arde mal e provoca segurança como se
muito fumo. tivesses a cozinhar a
lenha.
• É vedado o uso de
Cozinha a gás… fogareiros dentro das
Como precaução aos grandes tendas.
incêndios que têm assolado os • A utilização do gás,
nossos bosques, não é permitido reduz o consumo de
fazer fogo nas nossas matas durante lenha e o risco de
os meses de Verão e em alguns incêndio, pode utilizar-
locais durante todo o ano, se em quais queres
obrigando-nos assim,”sempre que condições metrológicas,
permitido”, cozinhar a gás. reduz o tempo de
confecção e de lavagem
• As garrafas de gás a de louça.
utilizar não podem ter • A utilização do gás reduz
capacidade superior a 5 também
Kg. consideravelmente o
• A cozinha deve ser impacto ambiental.
instalada à sombra em
local convenientemente
limpo de modo a manter
uma zona de segurança.
• As garrafas de gás têm
de estar sempre de pé.
• Ao iniciar o fogo acende
primeiro fósforo e só
depois abre o gás.
• Certificaste de que
fechas a torneira do gás
após cada utilização.
• Não expor as garrafas Sexta colherada
de gás ou os cartuchos
ao sol ou a Uma boa alimentação é …
temperaturas elevadas. • a base da saúde e um
• A montagem da cozinha preventivo contra
deve ser feita de modo a doenças.
que as panelas fiquem a • a que corresponde
uns 80 cm do solo, correctamente as
assim o fogão deverá necessidades
estar devidamente energéticas (calorias),
escorado para que não requeridas pelo
organismo e lhe fornece

9
 proteínas, sais minerais
e vitaminas. Pequeno-almoço:
• o objectivo primário do • Leite, cereais, pão
cozinheiro. É uma integral ou de mistura
actividade que se vai com manteiga.
aperfeiçoando com a
prática. Almoço:
• Arroz de grelos, peixe
Raids, Hikes e Expedições frito, salada de alface,
fruta e pão.
1. Comida fria –
“sanduíches, fruta Merenda:
fresca, sumos e água”. • Fruta.
2. Comida quente –
“alimentos desidratados; Jantar:
necessitam de 20 • Salada de feijão verde,
minutos para sua batatas, cenouras, atum
preparação; necessitam e ovos (um por
de água. elemento), temperada
3. Comida de alto valor com azeite, azeitonas,
energético – “frutos fruta e pão.
secos ou passados, Ceia:
quadrados de •
Bolachas com compota,
marmelada, chocolates, chá ou cacau.
barra energéticas, etc. _____________________________
4. O mais cómodo para a _______
cozinha em marcha, é o
fogareiro a gás. Pequeno-almoço:
5. Se cozinhares a lenha, • Café com leite, pão
assegura-te que no final integral ou de mistura
apagarás com manteiga.
convenientemente o
fogo deitando-lhe água Almoço:
remexendo as cinzas em • Massa (cotovelos,
busca de brasas vivas. esparguete, etc.)
Disfarça bem o local. guisada com carne,
6. Após as refeições todos salada de alface e
os utensílios devem ser tomate, pão e queijo.
cuidadosamente lavados
e embalados.
Merenda:
• Fruta.

Sétima colherada Jantar:

EMENTAS TIPO
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 • Arroz de tomate,
azeitonas peixinhos da Jantar:
horta, pão fruta e sumo. • Sopa de cenoura, nabos,
Ceia: batata e verduras;
•
Bolos secos, chá ou Almôndegas com puré
chocolate. de batata, salada pão e
_____________________________ fruta.
________ •
Ceia:
Pequeno-almoço: •
Bolachas com doce e
• Uma laranja, 50g de leite.
figos, café com leite e _____________________________
100g de pão. ________

Almoço: Pequeno-almoço:
• Sopa de cenoura com • Leite cereais e fruta.
cebola e nabo; feijão-
frade e atum, salada de Almoço:
alface e pão • Sopa de cenoura, batata
e agriões; ervilhas
Merenda: guisadas e ovo
• Fruta e chá de erva- escalfado, salada de
cidreira alface, pão e fruta.

Jantar: Merenda:
• Sopa igual à do almoço; • Fruta e iogurte.
massa guisada com
carne, queijo, salada e Jantar:
pão. • Sopa de ervilhas,
Ceia: batata, cenoura
• Chá e bolachas. engrossada com
_____________________________ massinhas: costeletas
________ com batatas, salada e
pão.
Pequeno-almoço:
• Leite com pão e mel. Ceia:
• Chá e bolos secos.
_____________________________
Almoço: ________
• Caldo verde; arroz de
grelos com chouriço, Pequeno-almoço:
salada de tomate, pão e • Café com leite, pão e
fruta. manteiga.

Merenda: Almoço:
• Fruta e iogurte.
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 • Sopa de batata com • Fruta sumarenta, pão e
hortaliça e alho francês; queijo.
batatas guisadas com
carne e cogumelos Almoço:
(enlatados), salada de • Sopa de batata e
alface e tomate e pão. cenoura com hortaliça;
massa guisada com
Merenda: frango, queijo (30 a
• Fruta e iogurte. 40g) salada de cenoura
e tomate, pão e sumo.
Jantar:
• Sopa de batata com Merenda:
cebola, feijão verde; • Fruta e iogurte.
bacalhau guisado com
batatas salada pão e Jantar:
fruta. • Sopa (igual à do
Ceia: almoço); batatas
• Leite e bolachas. guisadas com carne,
_____________________________ cenouras e ervilhas,
________ salada, pão e sumo.
Ceia:
Pequeno-almoço: • Bolos cecos e chá
• Cacau, pão e manteiga. _____________________________
________
Almoço:
• Sopa de abóbora com Pequeno-almoço:
cebola e pão torrado; • Papas de milho à qual se
filetes com batata frita, junta uma colher das de
salada e pão e fruta. chá cheias de açúcar e
canela (faz-se com água
Merenda: e leite) e fruta.
• Fruta e iogurte.

Jantar:
• Sopa (igual à do Almoço:
almoço); arroz de • Sopa de nabos com
ervilhas, almôndegas, abóbora; puré de
queijo, salada pão e batata, bife com ovo,
sumo. salada de agriões e
Ceia: cenoura, queijo, pão e
• chá, doce e bolachas. sumo.
_____________________________
________ Merenda:
• Fruta da época.
Pequeno-almoço:
Jantar:
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 • Arroz de ervilhas com durante 15 minutos, retira-a e
costeletas fritas, queijo, limpa-a para que saia toda a cinza.
salada de época, pão e Come só os grãos. Podes besuntá-la
sumo. com manteiga ou temperá-la com
Ceia: sal e alho. As maçarocas de milho
• Chá e bolachas. são muito nutritivas e remédio
_____________________________ eficaz contra a prisão de ventre.
________
Ovos de Tomatada
Deita numa frigideira azeite, cebolas
e tomates às rodelas e sal. Deixa
estar a cebola e os tomates até
cozerem bem. Vai mexendo sempre.
Depois estrela sobre este molho,
dois ovos.

Pepino com recheio de Legumes

Corta o pepino às rodelas, umas
com 3 centímetros de espessura,
outras com 1 centímetro. A mais
grossas escava-as no meio e enche-
Oitava colherada as com bocadinhos de tomate cru,
cebola picada, azeite, sumo de
RECEITAS limão e sal. Tapa-as com rodelas
mais finas e serve-as frias.
Petiscos
Cenouras à Escoteiro
Bananas à Brasileira Raspa, lava e coze levemente
Corta as bananas em fatias delgadas algumas cenouras inteiras. Esfria-as
e ao comprido. frita-as em manteiga e corta-as ao alto, em quartos,
com muito cuidado para que fiquem retirando-lhe a parte esverdeada
inteiras. Depois de fritas coloca-as interior. Passa-as depois por ovo
num prato e polvilha-as com açúcar batido, envolvendo-as em pão
e canela em pó. Come-as quentes. ralado e frita-as em azeite que já
esteja bem quente.
Maçarocas assadas
Tira a palha à massaroca de milho Batatas fritas com Ovos batidos
que ainda não esteja Frita batatas cortadas às rodelas (já
completamente feita, deixando previamente tomadas de sal) e
somente a última camada. Abre esta quando estiverem todas fritas,
com cuidado e retira a barba; fecha- põem-nas novamente na frigideira.
a e coloca-a entre cinzas quentes À parte tem já dois ovos batidos,
sobre uma camada de 5 que deitas sobre as batatas,
centímetros, coberta com outra de 2 mexendo rapidamente. Não dês
centímetros. Deixa-a na cinza tempo a que o ovo passe. Retira do
lume e come-as.
13

Omeleta de Pão frito
Põe na frigideira a doirar sobre as
duas faces, pequenas fatias de pão,
em azeite. Junta dois ovos batidos,
mistura e leva a fritar.
Croquetes de Batata
Coze em água as batatas,
esmagando-as quando cozidas, e
acrescenta-lhes salsa picada. Em
separado, bate dois ovos, depois de
formados, os croquetes, passa-os
pelos ovos batidos, e em seguida,
por pão ralado, frita-os em azeite a
ferver.
Peixinhos da Horta
Coze feijões verdes em pouca água,
e, quando cozidos, escorre-os e
embrulha-os em ovo batido e em
seguida, se quiseres passa-os por
pão ralado, fritando-os logo em
azeite bem quente.
Panados de Batatas
Coze um pouco as batatas, corta-as
às rodelas, passa-as por ovo batido
e pão ralado e frita-as em azeite
bem quente.
Costeletas Vegetarianas
Couve-flor cozida, cortada aos
bocados, embrulhada em ovo batido
e pão ralado e frito em azeite bem
quente.
Pastéis Escotistas
Cenoura, couve-flor e cebola, tudo
cozido, miudamente picado e
uniformizado com ovos batidos e
farinha de trigo dissolvida em água.
Fazes uns pastéis, embrulha-os em
pão ralado e frita-os em azeite bem
14
quente, de forma que fiquem
corados.
Arroz Doce
Lava bem o arroz e põe no a cozer
com água, sal e manteiga. Quando o
arroz estiver cozido, deita-lhe leite,
uma casca de limão e açúcar (igual
à quantidade de arroz). depois tira-o
do lume e deita a gema, mexendo
bem. Já não vai ao lume com os
ovos. Polvilha-o com canela.
Maçãs Assadas
Coloca-as inteiras entre a cinza da
fogueira. depois de assadas deita-
lhes açúcar.
Omeleta de Agriões
Escolhe e lava os agriões, mergulha-
os em água a ferver durante 5
minutos. Tira-os depois, escorre-os
e pica-os. Bate com eles dois ovos e
põe-nos a fritar em azeite,
enrolando a omeleta. A água que
escaldou os agriões podes
aproveitá-la para arroz ou para pôr
pão dentro e fazer caldo.
Puré de Favas secas com Azeitonas
Quando já não é tempo das favas
verdes (as preferidas) lança mão
das secas, que prepararás da
seguinte forma:
Demolha-as, depois coze-as,
descamisa-as, passa-as pelo
passador ou na sua falta esmaga-as
bem e o puré que resulta deita-o
numa vasilha com cebola muito
picada e um fio de azeite ou um
pouco de manteiga. Se estiver muito
espesso, junta um pouco de água da
cozedura das favas ou um pouco de
leite. Antes de as comeres, deita-
lhes umas gotas de sumo de limão.

Puré de Ervilhas secas
Prepara-o como o de favas.
Puré de Ervilhas verdes
Coze uma porção de ervilhas em
água e sal. Passa-as por um
passador. Voltam ao lume, onde
acrescentarás uns bagos de arroz e
um pouco de salsa picada.
Filetes de Abóbora
Corta a abóbora em talhadas e põe
a cozer em água e sal. Depois de
cozida corta-a em filetes, não
demasiadamente finos, temperando-
os com sumo de limão e sal. Espera
um pouco; passa os filetes por
farinha e ovo batido e frita-os em
azeite bem quente.
Pastelão de Farinha com recheio de
Espinafres
Desfaz em água em sal, ou leite, um
pouco de farinha e ovo, de maneira
a formar um volume de regular
consistência; vaza a massa na
frigideira que tenha azeite a ferver,
e deita sobre ela os espinafres, já
cozidos em água e com pouco sal, e
sobre eles o resto da massa. Em
estando alourada a parte de baixo,
volta-a.
Souflé de Nabiças
Coze as nabiças, espreme-as da
água, pica-as, mistura em seguida
sal, uma cebola picada, 2 ovos com
as claras batidas em espuma
(castelo), algum azeite e uma colher
de farinha. Frigir depois em azeite
de forma que fiquem esponjosas.
Filhós de Pimento vermelho
Assa os pimentos, corta-os às tiras,
passa-os por polme de farinha
15
(massa pouco consistente) e frita-as
em azeite bem quente.
Nabos à Escoteiro
Coze os nabos em água e sal,
cortados às rodelas; passa por ovo e
pão ralado e põe na frigideira a
alourar. Deita-os num prato e cerca-
os de farinha de milho preparada
segundo usual.
Cebolas Estufadas
Descasca as cebolas de tamanho
regular e deixa-as alourar em azeite
bem quente; junta 2 colheres de
farinha e água que cubra as cebolas
e sal; deixa-as estufar
demoradamente. Não estando o
molho bem grosso, acrescenta-lhe
batata cozida cortada aos
bocadinhos.
Couve lombarda Estufada
Estufa a couve lombarda em azeite
e sal, uma cebola e um dente de
alho picados, e miolo de pão
ensopado em água e que depois
juntas à couve.
Ovos com Farinha de Centeio
Bate dois ovos com farinha de
centeio, desfeita em leite, cebola
picada e salsa; frita em omeleta ou
pastelão.
Ovos com Tomates
Tira a pele e as sementes a dois
tomates, deita os mesmos em azeite
fervente, mexendo-os para não se
queimarem. A parte, bate dois ovos
e junta-os aos tomates a ferver,
mexendo e misturando tudo.
Croquetes de Arroz
Coze-se o arroz, devendo ficar
bastante seco, deixa arrefecer um
pouco, junta azeitonas sem caroço
pica-as e adiciona dois ovos. Mistura
bem; divide a massa em pequenos
bocados, a que darás a forma
cilíndrica ou redonda, embrulha-a
em pão ralado e frita em azeite a
ferver. Os croquetes só devem ser
deitados no azeite quando este
estiver bem quente, fervendo
fortemente. Devem ficar bem
dourados, voltando-os amiudamente
na frigideira.
Batatas Fritas
Depois de descascadas e lavadas,
corta as batatas às rodelas finas,
deixa-as tomar sal, deita-as em
azeite fervente e frita-as até ficarem
de cor dourada, nem muito brandas
nem muito rijas.
Batatas Panadas
Coze as batatas com a casca, não
demasiadamente; descasca-as,
corta-as em fatias, molha-as em
ovos e sal, envolve-as em pão
ralado e deixa-as tostar na
frigideira, fatia sobre fatia.
Querendo, podes juntar pimentos
assados cortados às fatias.
Pimento Frito
Corta os pimentos em bocados ao
comprido, frita em azeite como se
fossem batatas.
Arroz de Castanhas piladas
Demolha em água as castanhas;
deita-as a cozer em água suficiente;
depois de cozidas deita-lhes cebola
picada e um dente de alho, azeite e
16
arroz. Quando cozido e enxuto,
pode ser servido.
Batatas com pimentos
Coze as batatas com a casca e
depois de peladas corta-as às
rodelas. Junta-lhes pimentos
assados e cortados às tiras e por
cima deita bastante cebola cortada
às rodas finas e frita no azeite, com
o qual regas tudo.
Torta de Batata
Corta às rodelas as batatas cozidas;
bate dois ovos em que as envolves,
com salsa, sal e cebola picada,
formando um pastelão, que levas a
fritar em azeite bem quente.
Quando a torta está loura de um
lado, volta-a para alourar do outro.
Linguiças de Pimentos
Bate farinha com água e ovo; coze
ou assa os pimentos às tiras largas;
envolve-os em farinha e frita em
azeite.
Bolinhos de Sêmola
Em água ou leite desfaz farinha ou
sêmola, junta ovo batido, salsa
picada e sal. Vai deitando uma
colher na frigideira desta massa,
que se frita em azeite bem quente.
Come-os com agriões.
Bolos à Elvense
Coze batatas, amassa-as e junta-
lhes cebola picada, salsa, farinha de
centeio e dois ovos. Mistura tudo
muito bem e frita-os em bolos. São
muito saborosos.
Fritos Escotistas
Corta fatias de pão na forma de
quadrados e barra-as com
manteiga. Junta-as a duas e duas,
mete-lhes pelo meio, fatias de
queijo. Passa depois por ovo batido,
em seguida por pão ralado e frita-as
em azeite. Para que os fritos não
fiquem muito secos, deves deixá-los
embeber bem no ovo. Podes comer
estes fritos com um prato de
legumes cozidos.
Esparregado
Denominam-se esparregados as
iguarias preparadas com ervas
cozinhadas e temperadas com azeite
ou manteiga. Para fazeres um bom
esparregado, coze as ervas,
escorre-as e pica-as miudamente.
Em seguida leva-as ao lume,
tempera-as com azeite, alho e
louro. Passados momentos,
engrossa com um pouco de farinha
ou miolo de pão duro, ralado.
Depois de feito o esparregado,
podes enfeitá-lo com palitos de pão
frito, azeitonas e ovos cozidos,
picados ou cortados às rodelas.
O esparregado pode-se fazer de
nabiças, espinafres, grelos, urtigas,
rama de beterraba ou de cenoura,
folhas de alface, etc. Pode ser feito
com uma só erva ou com várias.
Ovos estrelados com Pão
Derrete numa frigideira uma porção
de manteiga e polvilha-a com pão
ralado. Abre então os ovos e
polvilha-os de sal e deixa-os fritar
sobre o pão ralado.
Saladas
À Escoteiro
Lava cuidadosamente duas alfaces
de tamanho regular, pica e junta a
duas cenouras picadas (depois de as
teres cortado em quatro partes ao
17
alto e de lhes teres extraído o talo
interior), algumas azeitonas sem
caroço, um fio de azeite e 6 nozes
esmagadas.
De Alface
Parte as folhas de alface aos
bocados e lava-as; junta-lhe rodelas
de cebola. Tempera com azeite, sal
e sumo de limão. Podes também
acrescentar um pouco de coentros
ou de hortelã picada.
De Alface, Tomate e Cebola
Corta a alface e lava-a; parte
rodelas de tomate e de cebola,
tempera com sal, azeite e sumo de
limão. Podes juntar algumas
azeitonas.
De Batatas
Depois de cozidas as batatas,
descasca-as e corta-as, ainda
quentes, em rodas finas.
Em água fervente coze dois ovos,
que cortas também em rodas finas e
dispões com as batatas num prato.
Tempera com azeite, alguma cebola
crua e salsa picada. Querendo podes
enfeitar este prato com rabanetes,
rodelas de tomate e azeitonas.
Variada
Prepara e lava cuidadosamente em
várias águas folhas de alface,
agriões e chicória, junta cenouras
raladas, rabanetes, rodelas de
cebola e azeitonas, que temperas
com azeite fino.
De Pepino e Tomate
Corta pepino às rodelas, deixando-
lhe um pouco da casca, escorre-lhe
a água, junta rodelas de tomate, de
cebola salsa picada, tudo isto
temperado com sal e azeite.

De Esfalfados
Corta alface, tomate, cebola,
cenoura e pepino, temperando com
sal, azeite e azeitonas.
De Agriões
Escolhe e lava bem os agriões, tira-
lhes os talos, junta-lhes olhos de
alface e cebola cortada às rodelas
finas; tempera com azeite.
De Cenouras cozidas
Raspa e corta a quantidade
suficiente de cenouras para fazer
um bom prato, tira-lhes o talo
interno e junta-lhes 2 cebolas
cortadas, uma talhada de abóbora e
um pouco de azeite. Deita numa
vasilha e coze na menor quantidade
de água possível.
Ao resto junta azeitonas, um pouco
de azeite e o sumo de um limão.
Mistura tudo muito bem e come com
200 a 250 gramas de fruta
oleaginosa.
De Ervilhas ou Favas tenras
Coze-se meio quilo de ervilhas ou
favas tenras com 2 cenouras, 2
cebolas descascadas e cortadas e
um pouco de azeite. Depois de
cozidas, tira-as para um prato e
deita-lhes azeitonas, 2 tomates sem
pele cortados e azeite. Come com
fruta oleaginosa.
De Beterraba cozida
Descasca e corta uma quantidade
suficiente de beterraba para fazer
um prato abundante, junta-lhes
uma cebola e uma cenoura peladas
e cortadas e leva ao lume a cozer
em pouca água, com um pouco de
18
azeite. Depois de tudo cozido, deita-
as num prato e junta-lhes azeitonas,
um pouco de azeite "e o sumo de 1
limão e come com fruta oleaginosa
bem pelada (200 a 250 grs.).
De Nabos cozidos
(Como a receita anterior
substituindo a beterraba por nabos
tenros).
De Feijão verde cozido
Tira os fios a 250 grs. de feijão
verde, parte ao meio, junta-lhes
uma cebola e uma cenoura e coze
em pouca água, temperando como
nas receitas anteriores. Come com
fruta oleaginosa.
De Tomate
Pela um ou dois tomates maduros,
corta em rodelas finas para uma
vasilha, juntando rodas de cebola e
azeitonas sem caroço. Tempera com
bom azeite.
De Feijão verde e Ovos cozidos
Tira os fios e os bicos aos feijões
verdes, corta ao meio e põe ao lume
com cenouras e cebolas, em pouca
água. Quando estiver o feijão
cozido, tira-o e escorre-o da água.
Tempera no prato com azeite e
junta azeitonas, rodelas de tomate,
de rabanetes e de cebola, folhas
tenras de alface e rodelas de um ou
dois ovos cozidos.
Vegetariana
Corta em rodelas finas cebolas e
rabanetes, que juntas a olhos de
alface e agriões, temperando com
azeite.
De Melão com Bananas
Parte um melão ao meio (dá para
duas pessoas), tira-lhes a parte
interior não comestível e deita-lhe
dentro rodelas de banana; com uma
colher mistura tudo, vai comendo e
verás como é bom e refrescante.
Salada Brasileira
Agriões, beldroegas, bananas
cortadas às rodelas, alface, azeite e
limão cortado aos quartos, mesmo
com a casca.
Salada Rei
Pica bem duas claras de ovo cozido,
1 pepino e 2 cebolas; junta-lhes um
molho, já preparado, com 2 gemas
de ovos cozidos, sal, azeite e sumo
de limão, tudo bem batido. Nesse
molho deita as batatas cozidas e
descascadas, ainda quentes, mistura
com um pouco de leite, deixa
arrefecer e come com salsa picada
por cima.
Pratos
Feijão verde guisado com Ovos
Faz um refogado com cebola e
tomate em azeite. Quando estiver
loura a cebola junta-lhe o feijão
verde (já previamente lavado e
cortado ao meio), com um pouco de
água, para a cozedura.
Depois de bem fervido, e dois
minutos antes de retirar do lume,
quebra dois ovos dentro, escalfa e
come.
Arroz à Japonesa
Põe arroz numa vasilha, com a água
apenas suficiente para o cobrir, e
sal. Coloca ao lume a ferver, e,
conforme a água for evaporando,
19
vai acrescentando de forma a
conservar sempre a mesma
quantidade de líquido. Mantém a
fervura até que o arroz esteja
cozido. Cessa então de acrescentar
água, mas conserva em lume
brando até ficar seco.
Grelos cozidos à Escoteiro
Deita os grelos a cozer em água
com sal, a ferver. Conserva a
vasilha destapada, para ficarem os
grelos verdes e frescos. Depois de
cozidos, côa-os e tempera-os com
azeite, alhos e azeitonas.
Arroz de Pimentos
Num refogado de azeite, cebola,
tomate e salsa, deita pedaços de
pimentos. Refoga tudo bem,
acrescenta aos poucos alguma água,
onde se deixa cozer rodo. Deita a
água precisa para cozer arroz e ao
levantar fervura, deita o refogado e
retira do lume quando cozido.
Cenouras Guisadas
Numa vasilha faz um refogado, e,
quando a cebola estiver loura, deita
as cenouras às rodas grossas e salsa
picada. Mexe muito bem e junta
uma porção de farinha desfeita em
água, deixa engrossar o molho e
coze tudo muito bem.
Favas à Minhota
Descasca-as e lava-as. Põe-nas
numa vasilha com água, azeite
salsa, segurelha e sal.
Quando estiverem cozidas,
acrescenta uma ou duas gemas de
ovo batidas.
Feijão verde de Cebolada
Quando o feijão estiver cozido,
escorre-o bem e refresca-o com
água fria. Numa vasilha à parte
deita azeite, sal, rodelas de cebola e
bocadinhos de tomate e um dente
de alho esmagado. Apura por 5
minutos, junta-lhe o feijão e deixa
ferver novamente por tempo igual.
Acrescenta ao molho uma
quantidade de farinha de trigo para
engrossar e podes comer.
Arroz de Tomate
Coloca ao lume, numa vasilha com
azeite, sal, cebola picada e tomates,
limpos da pele e das sementes.
deixa alourar levemente. vai
mexendo para não se queimar.
Junta-lhe a água necessária.
Levantando fervura, deita o arroz
(já previamente lavado), que deixas
cozer em lume brando.
Feijão verde cozido com Batatas
Coze feijão verde em tiras, com
batatas, que depois de cozidas,
cortas também em tiras, dispões
num prato, e regas com o seguinte
molho, que preparas assim: numa
vasilha com azeite, deita tomates
cortados às rodas e leva-os a
refogar, esmagando-os com uma
colher; à medida que se refogam,
acrescenta um pouco de água onde
se cozeram os vegetais. Não precisa
de mais tempero.
Macarrão com Couves
Deita numa vasilha água a ferver,
adiciona o macarrão, qualquer
couve aos bocados e um refogado
abundante. Deixa cozer até
desaparecer todo o caldo.
Ervilhas com Ovos
Numa vasilha, faz um refogado com
azeite, cebola, alho, salsa ou
coentros, tudo picado. Depois de
20
refogado, deita-lhe dentro as
ervilhas descascadas. Deixa refogar
as ervilhas durante algum tempo e
vai mexendo para se não
queimarem; em seguida acrescenta-
lhe água em que se hão-de cozer e
sal. Quando estiverem já cozidas
abre-lhe dois ovos dentro e retira do
lume a vasilha.
Arroz de Abóbora
Faz um refogado com azeite a ferver
e cebola picada, e mete-lhe
bocadinhos de abóbora, deixa
refogar algum tempo. Vai mexendo.
Deita água e deixa ferver. No meio
da cozedura deita o arroz. Deixa
apurar.
Cozido simples de Arroz
Num litro de água põe a cozer umas
100 grs. de arroz, uma cenoura e
uma cebola cortadas muito finas,
mexe muito bem, até que levante
fervura, depois deixa cozer em lume
brando, durante 15 minutos, de
modo que fique enxuto. Come-o
com salada.
Feijão verde guisado com Batatas
Numa vasilha com azeite ou
manteiga, frita descascados ou
cortados em pequenos bocados:
cenoura, um pouco de beterraba,
alho, um pimento, cebola ou alho-
porro e feijão verde.
Quando estiver tudo alourado, junta
tomate sem pele e cortado aos
bocados (quando não houver tomate
fresco, podes substituir por calda de
tomate ), deixa passar um pouco e
deita a batata, mexe tudo alguns
minutos. Acrescenta então água e
se possível a ferver, só em
quantidade suficiente para a
cozedura da batata, e deixa apurar
em lume brando.
Feijão verde com Abóbora e Nabos
Faz um refogado com cebola e
azeite, sem deixar alourar muito.
Junta dois tomates pequenos sem
pele, depois deita o feijão, abóbora,
nabos e batatas, tudo cortado aos
bocadinhos.
Macarronete guisado com Ervilhas
Numa vasilha deita azeite e cebola
picada, deixa só cozer a cebola no
azeite, após, o que juntas a água
suficiente, põe o macarrão, um
punhado de ervilhas tenras e uma
cenoura às rodelas fazendo ferver
em lume brando.
Ervilhas guisadas com Batatas
Numa vasilha em azeite a ferver,
deita cebola picada, sal e uma
cenoura partida às rodelas finas. Vai
mexendo. Uma vez tudo alourado,
junta um tomate cortado, sem pele
com um pouco de água. Deixa cozer
bem. Junta-lhe batatas aos
bocadinhos e as ervilhas
descascadas e água suficiente.
Deixa cozer. Vai mexendo sempre
para não se queimar.
Ervilhas à Francesa
Deita manteiga numa vasilha que vá
ao lume; guisa durante alguns
minutos uma cebola, sal e depois
ervilhas tenras e frescas. Vai
mexendo sempre para não se
queimar. Junta salsa e uma folha de
louro e um pouco de água. Coze a
fogo lento, vai juntando água se
necessário, para evitar que as
ervilhas estejam em seco. Junta
uma gema de ovo.
21
Papas de Milho à Portuguesa
Põe ao lume uma vasilha com água,
azeite e sal. Desfaz à parte, em
água fria a farinha de milho, que
depois a deitarás na vasilha quando
a água estiver a ferver. Ao deitar a
farinha vai espalhando e mexendo
para não formar grumos. Deixa
cozer bem e vai mexendo de modo
que descubra o fundo da vasilha
para não se pegar. Querendo podes
adoçá-las com açúcar ou mel.
Arroz de Manteiga
Lava o arroz e deita a cozer em
água fervente, com uma cebola e
uma cenoura cortadas, tendo o
cuidado de tirar a parte interior da
cenoura, por ser indigesta. Quando
cozido, retira do lume e junta
manteiga fresca e uma gema de
ovo. Mexe bem.
Arroz de Ervilhas
Pica a cebola e refoga-a em azeite,
com alho, salsa e tomate, deitando-
os só, depois de a cebola alourar.
Acrescenta a água suficiente para a
cozedura do arroz e junta-lhe
ervilhas descascadas e cenoura às
rodelas deixando ferver. Quando
tudo estiver quase cozido, deita o
arroz, que deves deixar cozer bem.
Flocos de Aveia com Ervilhas
Faz um refogado de azeite, cebola,
alho, salsa picada e bocados de
tomate limpos de pele e de
sementes; quando a cebola alourar,
acrescenta um pouco de água, e
quando ferver, deita ervilhas tenras,
acrescentando, pouco a pouco, água
fervente, à medida que for
desaparecendo durante a cozedura.
Quando as ervilhas estiverem
cozidas acrescenta os flocos com
algum sal, deixando ferver.
Flocos de Aveia cozidos
Coze flocos, junta-lhes manteiga ou
azeite fritos com um alho.
Beterrabas com Ervilhas finas
Coze as beterrabas, corta-as às
rodelas, e salteia-as em manteiga
com uma cebola picada e um dente
de alho. Polvilha ligeiramente com
farinha, deita-lhe sal, ervas finas
picadas e um pouco de sumo de
limão. Deixa ferver durante 15
minutos.
Favas à Torrejana
Descasca favas e coloca-as numa
vasilha em azeite, sal e duas folhas
de alhos novos. Tapa a vasilha e
coloca no fogão com lume brando,
onde permanece até que as favas
estejam cozidas. De quando em
quando, sacode a vasilha sem a
destapar, fazendo com que as favas
mudem de posição para que fiquem
cozidas e temperadas por igual.
Ervilhas guisadas
Num refogado de azeite, cebola,
alho, salsa e tomate, põe ervilhas
tenras a cozer, com um ramo de
coentros e a menor quantidade de
água possível. Faz a cozedura com o
recipiente tapado, para que seja
mais rápido, e ainda para que o
vapor produza o molho preciso para
não se queimarem.
Farinha de Milho com Tomate
Faz um refogado com azeite e
cebola picada; deixa corar a gosto.
Depois, deita rodelas de tomate sem
peles nem sementes, salsa picada e
sal. Refoga tudo muito bem e vai
22
mexendo sempre para não se
queimar. Vai mexendo aos poucos.
Logo que tenhas de deitar a farinha,
retira-a do lume. Deita a farinha
necessária num pouco de água fria e
depois às colheres liga-a à calda.
Vai ao lume a cozer.
Migas à Escoteiro
Corta o pão às fatias e escaldas com
água a ferver e já tomada de sal.
Numa frigideira põe azeite e alhos a
frigir, que depois deitarás por cima
do pão que já está ensopado. Podes
juntar um ou dois ovos, que serão
cozidos na água que se ensopou o
pão. Podes juntar também poejos,
hortelã ou coentros.
Sopas
Sopa Refrescante
Descasca uma ou duas beterrabas,
corta-as em quatro partes e
cozinha-as em água com um pouco
de sal, até amolecerem. Tira-as da
água e corta-as em talhadas finas. À
água mistura o suco e pedaços da
casca de limão e adoça à vontade.
Deita esta mistura fervendo sobre
as talhadas. Conforme o teu gosto,
podes engrossar com fécula. Podes
comer a sopa fria ou quente. Fria
tem efeito muito refrescante nos
dias de calor.
Sopa de Pão com Leite
Corta o pão em fatias finas, deita-
lhes depois água a ferver, cobrindo-
as para inchar o pão. Tira a água
que sobra e deita-lhes leite fervido.
Podes preparar esta sopa só com
leite. É muito simples, fortificante e
saudável.
Sopa de Castanhas
Tira as cascas exteriores das Alimentos Selvagens
castanhas. Cozinha-as, depois de Agriões, aipo, beldroegas, espargos,
limpas, em água com um pouco de beterraba, rábano-silvestre,
sal e esmaga-as. Frita em azeite chicória...
umas cebolas picadas com um
pouco de farinha (dissolvida Frutas Selvagens
primeiramente num pouco de água Medronhos, amoras, pinhões,
fria),juntando depois as castanhas castanhas, figos de piteira,
esmagadas. Adiciona-lhe leite, cogumelos (só para quem tenha
deixando ferver tudo junto, grande experiência em reconhecer
mexendo continuamente. Come-as os comestíveis e os venenosos),
com quadradinhos de pão torrado. bolotas, avelãs, tâmaras de
palmeira...
Sopa de Pão escuro
Corta o pão integral às fatias, A todas estas sugestões, junta-
mistura-lhe um pouco de alho, lhe a tua criatividade!
cebola picada, sal e azeite. Deita-lhe
água a ferver em cima. Cobre a
sopa e deixa assim estar algum
tempo para que inche o pão. Podes
adicionar a esta sopa um ovo
batido.

Bebidas

Café à Escoteiro
Põe água a ferver, quando levantar
fervura deita-lhe o pó de café; mexe
um pouco e tira do lume. Para
substituir o coador, uma brasa do
fogo ou um pouco de água fria e o
pó depositar-se-á rapidamente no
fundo.

Chá à Escoteiro
Põe um pouco de chá na vasilha e
derrama-lhe água a ferver.

Cacau/Chocolate à Escuteiro ALIMENTAÇÃO NA MONTANHA

Desfaz o pó em água fria ou leite, e
depois põe a aquecer. Podemos fazer uma
diferenciação na alimentação

Outros
23
conforme o tipo de actividade que
vamos desenvolver.
Assim temos em primeiro
lugar a alimentação para um dia de
actividade isolado, e em segundo
lugar a alimentação para uma a
cavidade de vários dias incluindo
noites passadas na montanha.
Independentemente do tipo de
actividade que vamos realizar
devemos considerar que a comida é
o combustível que nos vai manter
quentes e em movimento. Por este
motivo devemos escolher alimentos
ricos em calorias.
Se a alimentação não for
adequada corremos o risco de
exaustão.
Este risco é ainda maior em
condições de frio e humidade ou, se
por algum razão a nossa roupa se
mostra incapaz de nos manter
quentes.
Assim, a energia perdida sob a
forma de calor deve ser
rapidamente reposta por meio de
alimentos facilmente assimiláveis.
Os alimentos, em geral,
devem ser de rápida e fácil
digestão.
Outro factor importante é o
peso. Deve-se evitar carregar com
muitas conservas e frutas frescas
pelo seu elevado peso.
Assim devemos escolher
alimentos que sejam leves, e de
fácil transporte e conservação. Os
alimentos que melhor satisfazem
estes requisitos são os secos e os
desidratados ou liofilizados; ex.:
puré de batatas em vez de batatas,
massa, sopas de pacote e vegetais
liofilizados.
Para actividades de um só dia,
algumas sandes serão o suficiente
se nos tivermos precavido com um
24
bom pequeno-almoço antes do início
da actividade.
Pelo contrario, se a actividade
é de vários dias devemo-nos
assegurar de que a dieta é
razoavelmente equilibrada, senão
começaremos a perder forças.
Para este último tipo de actividades
os alimentos devem ser também
fáceis de cozinhar, poupando assim
tempo e combustível. Só por este
motivo aconselhados os alimentos
pré-cozinhados.
COMO E QUANDO COMER?
Comer pouco mas
frequentemente é a regra
fundamental da alimentação na
montanha que permite que o
organismo se encontre sempre
regularmente, nutrido. O corpo
possui uma. reserva básica de
energia que deve ser continuamente
reposta de modo a que nunca se
esgote.
Esta possibilidade é ainda
maior em condições de exposição ao
frio, chuva e vento, sendo então
necessária uma maior quantidade de
alimentos ricos em açúcar e, se
possível, bebidas quentes.
O pequeno-almoço é a
primeira refeição do dia e sem
dúvida a mais importante, pois é
através dela que vamos adquirir a
energia a necessária para um dia de
dura actividade. Um bom pequeno-
almoço antes da partida é pois
indispensável.
A segunda refeição em
importância é o jantar que terá
lugar somente no fim do dia, depois
de montado o acampamento.
Durante a actividade marcha
devemos ingerir frequentemente
pequenas quantidades de alimentos É de primordial importância
de alto valor calórico e energético e em marchas programadas para um
de rápida assimilação. só dia em que nos podemos
Durante a marcha, a comida encontrar em necessidade de fazer
do dia deve ir já preparada, devem um bivaque inesperado.
evitar-se paragens demoradas que Os alimentos que a compõem
trazem consequentes perdas de devem ser leves e ocupar pouco
ritmo, aproveitar as paragens espaço e ter um alto valor
necessárias para a orientação ou energético (chocolate, ovomaltine
para arranjar uma bota, para em barra, bolo de frutas, torrão e
rapidamente comermos alguma frutos secos).
coisa.
QUE BEBER E QUANDO BEBER?
De modo algum se devem
beber bebidas alcoólicas em
qualquer quantidade. Estas bebidas
perturbam o termóstato do
organismo fazendo com que se
perca calor rapidamente e, uma vez
passado o efeito, encontrar-nos-
emos bastante mais fracos que
antes.
As bebidas aconselhadas são:
a água simples ou composta com sal
e açúcar e o chá.
Não beber em demasia
durante o dia, pois com o estômago
cheio não se pode caminhar bem e
quanto mais se bebe mais se sua.
Depois de um dia de dura
actividade, necessitamos de um a
dois litros de água, quantidade esta
que depende do esforço dispendido,
da temperatura e da altitude.
Esta quantidade deve ser
reposta ao fim do dia por meio de
sopas ou chás. A composição da
água com sal e açúcar é necessária
principalmente quando a água que
utilizamos é proveniente do degelo.

RAÇÃO DE EMERGÊNCIA
É uma reserva de alimentos a
serem consumidos somente em
situações de emergência.
25
LISTA DE ALIMENTOS E SUA QUANTIDADES DIARIAS (exemplo)
DISTRIBUIÇÃO PELAS REFEIÇÕES leite em pó 50g
Ovomaltine ou chocolate 25g
Pequeno-almoço Manteiga 50g
Muesli ou flocos de cereais Açúcar 50g
Leite ou chá Queijo 100g
Açúcar, marmelada, mel Fruta cristalizada 50g
Compotas, chocolate Passas 100g
Pão, bolachas, manteiga Enchidos 150g
Ovos, queijo Cubos de caldo 5
Tartex, enchidos Chocolate 30g
Chá 2g
Torrão de frutas 30g
Para o jantar. Almendrados 30g
Sopas, guisados, arroz Frutas secas 30g
Esparguete, puré de batata Sopas de pacote 1
Carne em lata, conservas
Salsichas, enchidos, presunto
Pasta de fígado PRINCÍPIOS GERAIS
Para durante o dia
Chocolate, rebuçados, mel 1 – Vai para a montanha saudável e
Frutas secas, salgadinhos bem alimentado.
Torrão, almendrados 2 - Pensa e planeia com
Sumos de fruta, fruta antecedência o tipo de actividade
Bolachas, marmelada a desenvolver e
Compotas, queijo consequentemente a alimentação
Tartex, enchidos que deverás fazer.
3 - Alimenta-te bem de manhã e à
Ceia noite, para o poderes fazer em
Queijo, chocolate melhores condições de tempo e
Bebidas quentes calma.
Bolachas 4 – Para estas refeições escolhe
Rebuçados alimentos quentes. De manhã
Esta lista pretende dar a ricos em glícidos, à tardinha mais
conhecer os possíveis componentes ricos em gordura.
de cada refeição, não tem 5 – Durante a actividade não te
necessariamente de incluir todos os sobrecarregues com refeições
itens descritos. Compete-vos copiosas, aqui usa de preferência
compor cada refeição conforme o alimentos secos, ricos em sal e
vosso gosto, respeitando os açúcar.
princípios básicos acima descritos, 6 – Durante as horas de calor e de
tendo em conta que vai necessitar intensa actividade não te
em média de 3000 calorias diárias. encharques com água. Bebe bem
antes e depois. Nunca uses água
simples no cantil, prefere chá

26
 fraco, sumo de fruta ou
preparações próprias.
7 – Usa de preferência alimentos
pré cozinhados e conservados
(enlatados, enchidos) poupas
tempo e combustível.
8 – Cumpre rigorosamente as
instruções dos fabricantes quando
usares enlatados, desidratados ou
liofilizados.
9 – Usa aditivos minero vitamínicos
em actividades importantes e de
longa duração.
10 – Traz sempre contigo uma
ração de sobrevivência. Pode ser-
te vital.
11 – Tem bom senso na
preparação da alimentação de
montanha. Consulta especialistas
competentes e bibliografia bem
elaborada antes de preparares a
alimentação para uma actividade
de longa duração, ou uma
expedição.

27