EBOOK  ESPECIAL  
 

ALÔ  TPM    
 
Estratégias  da  Nutrição  funcional    
 
 
 
 
 
 
Time  dos  nutrinhos  
Nosso  lema:  FAZER  ATÉ  DA  CERTO  
  
Tensão Pré-Menstrual (TPM) ou Síndrome Pré-Menstrual (SPM)
atinge cerca de 70% das mulheres, sendo descrita como um
conjunto de manifestações físicas, emocionais, cognitivas e
comportamentais, que surgem normalmente durante a fase lútea do
ciclo menstrual e com seu declínio com o início da menstruação.

Com impacto significativo no bem-estar, rendimento e humor das

mulheres, mais de 200 sintomas são associados a TPM, porém a
irritabilidade, alteração de humor e ansiedade são os mais comuns.
E é pensando nisso que precisamos controlar esses sintomas e
evitar um desequilíbrio metabólico

Vou deixar a baixo alguns nutrientes que são fundamentais para o

controle dessa desordem metabólica.

Vitamina B6

A vitamina B6 seu consumo adequado ajuda a controlar os sintomas

relacionados ao humor da TPM, já que atua na produção de
serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-
estar. A deficiência de vitamina B6 pode estar associada com a piora
dos sintomas como irritabilidade, cólicas menstruais, ansiedade e
compulsão por doces, sendo nesse caso indicado a suplementação.

Alimentos Fontes: Aveia, nozes, banana, lentilha, abacate, sementes

de girassol

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Melissa

Esse fitoterápico se destaca pela sua ação calmante e sedativa leve,

que ajuda a reduzir os sintomas de tensão e ansiedade. O chá de
melissa também pode ser indicada em casos de cólicas menstruais,
pois favorece o relaxamento interno.

**Contraindicações: Não é indicada para gestantes, lactantes e

crianças menores de 12 anos. Pessoas com hipotireoidismo e com
uso de medicamentos sedativos ou calmantes também devem evitar
o consumo desta planta. Utilizar cuidadosamente em pessoas com
hipotensão arterial.

Recomendação na fase de TPM: Utilizar 1 xícara chá de 2 a 3 vezes

ao dia.

Camomila

Assim como a Melissa, também possui propriedade sedativa e

calmante leve. O chá de camomila pode ajudar a reduzir a
irritabilidade e a aliviar o estresse, sendo eficaz também no
tratamento da ansiedade.

Recomendação na fase de TPM: Utilizar 1 xícara de chá de 3 a 4

vezes ao dia.

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Cúrcuma

Também conhecido como açafrão-da-terra, é utilizado na nutrição

funcional pelo seu poder terapêutico. Diversos estudos relatam o
potente efeito anti-inflamatório da curcumina, para otimizar seus
resultados é indicado usar em conjunto com piperina, componente
presente na pimenta-do-reino ou pimenta caiena, que possibilita o
aumento da sua biodisponibilidade.

Indicação – Fazer o SHOT com açafrão 1 vez no dia durante a fase

da TPM, você também poder fazer o chá desse alimento funcional.

Ômega-3

Quem tem aquela TPM de enlouquecer é recomendado a

suplementação estratégica do ômega 3, já que ele é um potente
antiinflamatorio. E atua diretamente na regeneração celular.

Alimentos fontes: linhaça, sardinha, linguado, salmão, cavala, atum,

truta, etc.

 
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MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral conhecido por desempenhar efeitos

positivos sobre a TPM. O magnésio atua diretamente no controle da
ansiedade e depressão. E ai é muito importante fazer um ciclo de
magnésio na higiene do sono, porque nesse horário ele atua como
regeneração celular. E nesse caso usamos a capsula de magnésio
para ser uma absorção mais rápida.

Suas principais fontes são: banana, abacate, grãos e derivados,

como aveia e granola, sementes e nozes, como gergelim e
amendoim, além de leite, soja, peixes, entre outros.

CHLORELLA

A chlorella também conhecida como um superalimento, que vem

ganhando muito espaço no mundo da nutrição funcional.
A cólica mestrual, é um dos principais sintomas da TPM e acomete
certa de 90% de mulheres.
A propriedades anti-inflamatórias e analgésicas da chlorella podem
diminuir a dor e outros sintomas como compulsão por doces

Indicação – Suplementar com esse super alimento no mínimo 3

ciclos ao ano – Melhor horário é pela manhã

E agora que já conversamos sobre estratégias da Nutrição funcional,

vamos para a parte das receitinhas?
Parte boa essa né, hehehe

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Vitamina estratégica a moda Nutri Jailma

O remédio caseiro para TPM por que este suco contém

fito-hormônios que ajudam a diminuir as variações hormonais
femininas.

Ingredientes
1 banana;
200 ml de água de coco;
1 colher (de sopa) de leite de coco em pó
1 colher de linhaça dourada
1 castanha

Preparo: bate com pedras de gelo e prontinho

Suco de cenoura e agrião

O suco de cenoura e agrião têm propriedades diuréticas, diminuindo

o inchaço e o acúmulo de líquidos característicos desse período do
ciclo menstrual.

Ingredientes
1 cenoura;
2 talos de agrião;
2 copos de água de coco.
½ maracujá

Modo de preparo
Cortar a cenoura em pedaços e bater todos os ingredientes no
liquidificador. Beber o suco cerca de 2 vezes por dia, todos os dias
da semana que antecedem a menstruação até ela descer.

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Chá de amora
O chá de amora melhora a circulação, é rico antioxidantes que
diminuem a inflamação e ajudam a diminuir as cólicas e dores
abdominais. Neste caso pode se começara a tomar 3 ou 4 dias antes
da menstruação chegar.

Ingredientes
• 1 colher de chá de folhas secas de amora;
• 1 xícara de água.

Preparo tradicional por infusão

Suco de ameixa com gengibre

Nutrinhas esse aqui é batata para controlar a vontade de um docinho

na TPM

Ingredientes
• 5 ameixas pretas sem caroço;
• 1/2 colher de gengibre ralado;
• 1 toque de canela
• 1 porção de craberry;
• 2 copos de água.

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber prontinho.
Este suco estratégico deve ser tomado desde os 5 dias antes da
menstruação chegar até o fim da menstruação.

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Mix de banana com kiwi

Esse mix de banana e kiwi é maravitudo porque é rico em magnésio,
que ajuda a diminuir a dor muscular, o cansaço e as oscilações de
humor.

Ingredientes
• 1 banana;
• 2 kiwis;
• 1 copo de água de coco.

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo a seguir.
Indicação tomar nos 3 primeiros dias da menstruação.

Sorvete estratégico

• 1 banana congelada
• 4 morangos
• 1 colher de óleo de coco
• 2 nozes

Preparo: Bate todos os ingredientes e prontinho

Casquinha de maracujá turbinada

• 1 maracujá
• 1 unidade de coalhada
• 1 toque de chia
• 1 fio generoso de néctar de coco

Preparo: Bate todos os ingredientes até ficar em uma consistência

cremosa. Coloca o mousse no maracujá e come de colher
Aprecie sem moderação.
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