Dra.

Pamela Santos
Nutricionista Clínica, Esportiva e Comportamental. CRN: 55133
Rua Dr. Alvim, 825 - São Dimas
BASE: 19 99229-6847

ACIMA DE 75kg
Planejamento alimentar

Café da Manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Melão 100 grama(s)

Você pode substituir Pão de forma integral por: Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou -
Torrada integral - 3 Unidade(s) (30g)

Você pode substituir Ovo de galinha cozido por: Queijo minas meia cura - 40 grama(s) - ou - Whey protein
isolado - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Você pode substituir Melão por: Abacaxi - 70 grama(s) - ou - Mamão - 80 grama(s) - ou - Laranja - ½
Unidade(s) média(s) (90g)

Lanche da Manhã (OU CEIA)

Iogurte natural 170 grama(s)

Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

Morango 60 grama(s)

Você pode substituir Iogurte natural por: Leite de vaca integral UHT - 180 mililitro(s) - ou - Whey protein
concentrado - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Você pode substituir Morango por: Maçã Argentina - ½ Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Amora - 60 grama(s) -
ou - Abacaxi - 70 grama(s)

Dra. Pamela Carolina Dos Santos

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CRN 55133
 Dra. Pamela Santos
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Almoço

Arroz branco cozido 80 grama(s)

Feijão carioca cozido 60 grama(s)

Peito de frango sem pele grelhado 100 grama(s)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Salada de folhas (alfaces, rúcula, agrião, almeirão, chicória, acelga) 1 grama(s)

Legumes Variados (cozidos/crus/refogados) 100 grama(s)

Você pode substituir Arroz branco cozido por: Batata doce cozida - 100 grama(s) - ou - Arroz integral cozido -
90 grama(s) - ou - Arroz integral com brócolis - 100 grama(s) - ou - Batata baroa cozida - 100 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango sem pele grelhado por: Filé mignon grelhado - 100 grama(s) - ou -
Tilápia cozida - 150 grama(s) - ou - Salmão cozido - 100 grama(s) - ou - Patinho grelhado - 100 grama(s) - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 100 grama(s)

Lanche da Tarde I

Pasta de amendoim 20 grama(s)

Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Você pode substituir Pasta de amendoim por: Abacate - 80 grama(s) - ou - Castanha de caju - 20 grama(s) -
ou - Amendoim - 25 grama(s)

Você pode substituir Banana nanica por: Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pera park - 1 Unidade(s)
média(s) (110g)

Dra. Pamela Carolina Dos Santos

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Lanche da Tarde II (OU CEIA)

Biscoito de arroz 6 Unidade(s) (15g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Atum ralado em conserva em óleo 30 grama(s)

Você pode substituir Biscoito de arroz por: Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Você pode substituir Atum ralado em conserva em óleo por: Frango desfiado - 30 grama(s) - ou - Queijo
minas meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Jantar

Peito de frango sem pele grelhado 150 grama(s)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Salada de folhas (alfaces, rúcula, agrião, almeirão, chicória, acelga) 1 grama(s)

Legumes Variados (cozidos/crus/refogados) 100 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango sem pele grelhado por: Filé mignon grelhado - 150 grama(s) - ou -
Tilápia cozida - 200 grama(s) - ou - Salmão cozido - 150 grama(s) - ou - Patinho grelhado - 140 grama(s) - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 140 grama(s)

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Lista de compras
ACIMA DE 75kg

Abacate Abacaxi Amendoim

Amora Arroz branco cozido Arroz integral com brócolis

Arroz integral cozido Atum ralado em conserva em óleo Aveia em flocos

Azeite de oliva extravirgem Banana nanica Batata baroa cozida

Batata doce cozida Biscoito de arroz Castanha de caju

Creme de ricota Feijão carioca cozido Filé mignon grelhado

Frango desfiado Goma de tapioca Granola

Legumes Variados
Iogurte natural Laranja
(cozidos/crus/refogados)

Leite de vaca, integral, UHT (média Lombo de porco grelhado/assado

Mamão
de diferentes amostras) com sal

Maçã Maçã Argentina Melão

Morango Ovo de galinha cozido Pasta de amendoim

Patinho grelhado Peito de frango sem pele grelhado Pera park

Salada de folhas (alfaces, rúcula,

Pão de forma integral Queijo minas meia cura
agrião, almeirão, chicória, acelga)

Salmão Tilápia cozida Torrada integral

Whey protein concentrado Whey protein isolado

Dra. Pamela Carolina Dos Santos

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)

Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10
segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando
entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

Dra. Pamela Carolina Dos Santos

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