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Receitas
Calculadas para
Ganho de Massa
Muscular
TODAS COM MACROS E CALORIAS
CALCULADAS
Controle seus Macros

SUMÁRIO
R1 SHAKE DE WHEY
R2 CREPE PROTEICO
R3 CUPCAKE PROTEICO
R4 BOLO PROTEICO 2MIN
R5 SANDUÍCHE DE OVO ABACATE
R6 ALMOÇO|JANTA 001
R7 HIPERCALÓRICO CASEIRO
BARATO
R8 X-SALADA PROTEICO
R O
T
R9: MINGAU DE AVEIA PROTEICO
S
O N
R10: NHOQUE BATATA S IAK
DOCE
I
T OM KA
R11: PURÊ DE MANDIOCA R A
_EC
R12: ABACATADA
LLI AM
HIPERCALÓRICA
O W I
R13: PANQUECA PROTEICA
R14: ALMOÇO | JANTA 002
R15: LASANHA BATATA
BACALHAU
R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
SUMÁRIO
SUMÁRIO
R17: AÇAÍ HIPERCALÓRICO
R18: HIPERCALÓRICO CASEIRO 002
R19: PÃO COM QUEIJO
R20: ALMOÇO | JANTA 003
R21: LASANHA DE FRANGO
INTEGRAL
R22: CAFÉ AMERICANO
R23: AVEIA PROTEICA
R24: OMELETE CALÓRICO
R O
R25: CREPIOCA
ST
O N
R26: ALMOÇO AMERICANO IAKI
OM AS
R
T
R27: MACARRONADA KA PROTEICA
_EC
R28: BOLO DE I AM
LL LARANJA E BATATA
O WI
R29: BROWNIE DE BATATA DOCE
R30: PANQUECA PARA ALMOÇO
R31: BOLINHO BATATA DOCE
GELADO
R32: TORTA DE FRANGO E
BATATA DOCE
SUMÁRIO
SUMÁRIO
R33: CAFÉ DA MANHÃ BR
R34: PRÉ-TREINO SÓLIDO
HIPERCALÓRICO
R35: SHAKE DE NESCAU PÓS-
TREINO
R36: PUDIM GELADO DE COCO
PROTÉICO
R37: PUDIM DE WHEY COM
MORANGO
R
R38: BROWNIE DE BANANA O
ST
O N
R39: PETIT GATEAU FIT
IAK I
OM
R40: COOKIE DE BANANA S
A E AVEIA
R
T KA
_EC LI AM
R41: MOUSSE PROTÉICO DE
O
CHOCOLATE WI L
R42: TORTA DE FRANGO E WHEY
R43: ESFIRRA DE BATATA DOCE
R44: BOLINHO DE AVEIA E
AMENDOIM
R45: BOLO PUDIM DE
CHOCOLATE PROTÉICO
SUMÁRIO
SUMÁRIO
R46: MINI PIZZA DE AVEIA 5 MIN
R47: BOLO DE BANANA
R48: PANQUECA DE WHEY
R49: BOLO CHOCOLATE DE WHEY
O
R50: BOLINHO DE CENOURA
R
S
DIETAS COMPLETAS T
DICAS EXTRASO N SIA
KI
M
O KAR A
C T IAM
_E ILL
O W
PARABÉNS!!
VOCÊ GANHOU:
UMA SURPRESA NA
PÁGINA 117
R1: SHAKE DE WHEY
700 kcal
R O
S T
INGREDIENTES O N
O M I
C T
200mL LEITE
SIAK
_E
50G WHEY PROTEIN AR A
O
80G AVEIA EM I AM
K
FLOCO
I LL R O
W
100mL ÁGUA
S T
150g BANANA O N
O M
C T
_E
O
CARB:104g | PROT: 51g |GORD: 10g
R1: SHAKE DE WHEY
MODO DE PREPAR0
Coloque primeiro no liquidificador os
líquidos: água e leite. Depois coloque
R O
T
o Whey Protein de marca e sabor de
S
O N
sua preferência (quantidade que
O M KI último
forneça 203 kcalorias). EIApor
C T A S
_E AR
coloque a bananaKpicada e a aveia.
O LI AM
Bata por 30 segundos e está pronto.
I L
W ele mais líquido (mais "ralo"),
OBS.: Se quiser
pode adicionar mais água
COMO EU USARIA?
O
Esse shake tem grande quantidade de
R
ST
Kcalorias, e é fácil de ingerir (só engolir),
O N
então pode usar ele num momento do dia
O M
T
que tem dificuldade de comer sólido. Eu não
C
_E
uso no pós treino devido a mistura de
O
carboidratos e proteínas no shake. Prefiro
tomar Whey com água/leite e banana
apenas logo após treino.
R2: CREPE PROTÉICO
287 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M
06 CLARASTDE OVO KI
IA
_EC
40G WHEY PROTEINAR AS
O
01 COLHER DEIAM
K
I LL
W LIGHT
MANTEIGA
CARB: 8.7g | PROT: 45g |GORD: 14g

R2: CREPE PROTÉICO
MODO DE PREPAR0
Coloque as claras e o whey protein
(de sua marca e sabor de
R O
T
preferência) no liquidificador e bata
S
O N
por 30 segundos. Ligue o fogo e
O M
coloque uma frigideira anti-aderente.
C T
_E
Quando estiver pré-aquecida IAKI unte
O
com manteiga e despeje R
S
A um pouco
KA
AM
da massa preparada.
I Quando a
I LL
W
borda desgrudar, vire o crepe.
OBS.: Se quiser pode por um recheio a gosto
(de preferência gordura ou carbo, pois
proteína já tem suficiente para uma refeição).
Rende 5 crepes
COMO EU USARIA?
Esse crepe não tem tantas calorias, mas ele é fácil
e rápido de fazer, logo eu uso ele nas refeições
que chamo de "lanche" que são entre as refeições
principais. Eu acrescento uma maça/banana para
aumentar o carboidrato
R3: CUPCAKE PROTEICO
454 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M I
C T
01 CLARA DE OVO
SIAK
_E
30G WHEY PROTEINAR A
O
45g FARINHA DIAM
K
AVEIA
I LL
W EM PÓ
45g CACAU
6g de FERMENTO PÓ
30g ADOÇANTE PÓ
50mL LEITE
CARB: 64g | PROT: 39g |GORD: 11g

R3: CUPCAKE PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Pegue o leite e deixe separado que
só vai colocá-lo no final. Coloque
O
todos os outros ingredinetes em uma
R
ST
vasilha e mexa até ficar homogêneo
O N
(uma cor só). Então vai adicionando
O M
T
leite aos poucos e mexendo a
C
_E KI
O
massa. Ao final coloque a Imassa
AS A
R Acenda o
em
formas de CUPCAKE.K A
forno em 200°C I M
A e espere aquecer
ILL
W
(10 minutos), e então coloque a
forma para assar por 6 minutos à
200°C.
COMO EU USARIA?
Para mim esta receita é como uma
sobremesa para fazer de vez em quando. Eu
especificamente prefiro Flocos de Aveia do
que Farinha de Aveia. Eu não colocaria
como parte da dieta diária para todo dia.
R4: BOLO PROTEICO 2MIN
434 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M I
C T
01 CLARA DE OVO
SIAK
_E
30G WHEY PROTEINAR A
O
15g FARINHA DIAM
K
AVEIA
I LL
1 COLHERWÓLEO DE
COCO
100g BANANA PRATA
1 COLHER RASA
FERMENTO EM PÓ

R4: BOLO PROTEICO 2MIN
MODO DE PREPAR0
Amasse a banana com garfo. Depois
de bem amassada misture os outros
O
ingredientes e mexa bem até a
R
ST
massa ficar homogênea.
O N
Coloque em um recipiente que I
possa
O M SIAK
T
ir no microondas. E então
C ARA coloque
_E M
K
O
no microondas por
I LLI A 2 minutos e está
W pronto
OBS.: O Whey Protein pode ser qualquer
sabor que você desejar.
COMO EU USARIA?
O melhor dessa receita é que é muito rápido
de fazer e dá para levar com você sem
precisar refrigeração. Então é uma boa
opção para levar para o
trabalho/universidade para comer em
momentos que não pode cozinhar. E tem
quantidades ótimas de cada macronutriente
R5: SANDUÍCHE DE OVO
e ABACATE
322 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
T
1 OVO COZIDO
C SIAK
_E AR A
O
2 FATIAS PÃO INTEGRAL
IAM
K
15g QUEIJOILCOTTAGE
L
1 COLHERWSUCO DE
LIMÃO
100g ABACATE

R5: SANDUÍCHE DE OVO
e ABACATE
MODO DE PREPAR0
Pique o ovo cozido em pedacinhos e
R O
então adicione o queijo cottage, o suco
ST
N
de limão e se desejar pode colocar
O
M
mostarda, sal e pimenta (a gosto).
O
C T
Coloque a mistura em cima da I fatia de
_E I AK
O
pão e coloque os pedaços
AR
S
A de abacate
por K
LAMcima.
I
L
OBS.: PodeIaumentar a quantidade de
W
carboidratos comendo a mistura com mais de 2
fatias de pão e aumentando os ovos.
COMO EU USARIA?
Eu gosto bastante dessa mistura como uma
das últimas refeições, por ter um % boa de
gordura devido o abacate e o queijo. Mas
ela pode ser consumida em qualquer
momento do dia. Eu também sempre como
com quatro fatias de pão (~100 gramas)
R6: ALMOÇO|JANTA 001
434 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
150g ARROZ
C T BRANCO
SIAK
_E
100g PEITO DE R
FRANGO
A
A
O AM
100G BATATA IDOCE
K
I LL
W
MANTEIGA
PÁPRICA DOCE
1 OVO
PIMENTA DO REINO
1 DENTE DE ALHO
CARB: 60g | PROT: 38g |GORD: 14.5g

R6: ALMOÇO|JANTA 001
MODO DE PREPAR0
Picar a batata doce em cubos e
cozinhar (15minutos em água
O
fervendo). Cozinhar o arroz. Lavar o
R
ST
frango com água (se quiser pode
O N
lavar com suco de limão também), e
O M
T
picar em pequenos cubos. Misturar o
C
_E KIreino,
O
ovo, pitada de pimentaIA
R AS
do
pitada de páprica KAdoce em uma
I AM
vasilha e misturar. Despejar os
ILL
W
cubos de frango e misturar com o
tempero. Jogue os frangos
temperados em uma frigideira com
manteiga para fritar. (basta apenas
manteiga suficiente para untar toda
a frigideira).
COMO EU USARIA?
Este é meu principal almoço e também a
janta.
R7: HIPERCALÓRICO
CASEIRO BARATO
507 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
C T
1000g AVEIA FLOCOS
SIAK
FINOS_E AR A
O
500g ALBUMINAIAM
K
I LL
W
500g AMENDOIM EM PÓ
QUANTIDADE PARA FAZER UM
POTE

R7: HIPERCALÓRICO
CASEIRO BARATO
MODO DE PREPAR0
Vai colocando 200g de Aveia + 100g
R O
T
Albumina + 100g de Amendoim e
S
O N
mistura bem, depois adiciona mais
O M
C T
uma porção dessa e mistura... vai
K I
_E SIA as
fazendo até acabarAtodas
O AR
K a mistura bem
quantidades. Deixar
I AM
homogêneaL
IL (bem misturada).
W
OBS.: A porção de 507Kcal equivale a 100
gramas (~6 colheres bem cheias)
COMO EU USARIA?
Usei bastante esse suplemento caseiro no
passado quando não conseguia comprar
Whey Protein. Usava ele depois do treino e
as vezes entre refeições. É um bom
suplemento para ajudar a atingir a
quantidade de calorias necessárias no dia.
Tem quantidades ótimas de cada macro.
R8: X-SALADA
PROTEICO
870 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
C T
220g DE PATINHO MOÍDO
SIAK
1 OVO_EINTEIRO AR A
O K
IAM MUSSARELA
3 FATIAS QUEIJO
I LL
W INTEGRAL
4 FAITAS PÃO
2 FATIAS TOMATE
ALFACE

R8: X-SALADA
PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Tempere a carne a seu gosto. Coloque
R O
em formato de hambúrguer (2
ST
N
unidades) e coloque um uma frigideira
O
O M
já quente e untada com manteiga.
C T I o
_E
Depois de alguns minutos
SIAKvire
O RA
hambúrguer. QuandoAestiver
K
perto do
ponto que você I AM coloca as fatias
gosta
I LL
W cima. Após derreter um
de queijo em
pouco retire do fogo. Frite o ovo. Monte
o hambúrguer com todos os
ingredientes prontos.
OBS.: também pode assar o hamburguer na
grelha ou assadeira de hamburguer
COMO EU USARIA?
Apesar de delicioso, e ter proteína e carbo, tem
bastante gordura também. Uso como refeição
no dia do lixo. Faço apenas 150g de proteína.
R9: MINGAU DE AVEIA
PROTEICO
430kcal
INGREDIENTES R O
S T I
12 CLARAS DE OVO O N I AK
1 GEMA DE OVOO M AR AS
C T M
K
_E
50g FARINHA LI
DEA AVEIA
O W I L

R9: MINGAU DE AVEIA
PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Bata todos os ingredientes no
R O
T
liquidificador. Então coloque em uma
S
O N
penela com fogo alto. Fique
O M KI com
C T
misturando até a mistura ficar
SIA
_E
textura de mingau, KA
R A pode
então
O I
desligar o fogoAMe está pronto.
I L
L
W ser consumido gelado
OBS.: pode
COMO EU USARIA?
Bastante fácil de ingerir para quem gosta de
mingau. Acho uma opção excelente para
café da manhã, se você não for treinar pela
manhã, pois tem mais proteínas do que
carboidratos. Se meu treino for de manhã eu
não uso para café da manhã, eu uso como
lanche à tarde, por exemplo.
R10: NHOQUE BATATA
DOCE
475 kcal
INGREDIENTES R O
S T
150g DE BATATA DOCE O N K I
O
100g DE FARINHA M A
DESIA
C T KAR
TRIGO _E AM
O W I LL
1/2(MEIA) COLHER
I
SAL

R10: NHOQUE BATATA
DOCE
MODO DE PREPAR0
Descasque depois corte a batata doce
em cubos pequenos (~cubos de 1 cm³).
O
Coloque para cozinhar e retire quando
R
ST
ficarem bem moles (veja com garfo.
O N
Leva cerca de 20 min). Amasse as
O M
C T
batatas ainda quentes e misture
IAK I com o
_E
sal e a farinha peneirada. AS
Faça rolinhos
O
e corte os nhoques M
KA R
(2cm). Coloque
LI A
água para W I L
ferver e quando estiver
fervendo jogue um ou dois nhoques.
Quando eles flutuarem pode retirar que
estão prontos.
O molho fica a seu critério (Ex. molho de tomate)
COMO EU USARIA?
Carboidrato de uma refeição principal
acompanhando arroz branco e proteínas.
R11: PURÊ DE
MANDIOCA
659 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
O
200g DE MANDIOCA N I AK
O
360mL DE LEITEM AR AS
50g DE_E
T
C LLIAM
MANTEIGA
K
O WI
SAL A GOSTO

R11: PURÊ DE
MANDIOCA
MODO DE PREPAR0
Primeiro cozinha todas as
mandiocas. Depois retire as fibras da
R O
mandioca e corte em pequenos
ST
N
pedaços. Amasse toda a mandioca
O
T OM
colocando leite morno aos poucos
I
_ C
Depois que terminar de amassar
E SI AK
A coloque a
O
coloque em uma panela,
KA
R
manteiga e leveI AMao fogo até ferver.
I LL
Mexa umW pouco e está pronto.
OBS.: Cozinhe bastante a mandioca
para ficar bem macia.
COMO EU USARIA?
Mandioca é um dos carbos amigos do
Ectomorfo! Eu como normalmente ela cozida
acompanhando arroz branco. Como apenas as
vezes o purê devido ter manteiga, então você
pode usar para variar a refeição principal.
R12: ABACATADA
HIPERCALÓRICA
783 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
45g AVEIA FLOCOSO N I AK
FINOS O M AR AS
T K
EC ILLIA
300mL_LEITE M
30g O W DE
DE PASTA
AMENDOIM
120g DE ABACATE
25g DE WHEY PROTEIN

R12: ABACATADA
HIPERCALÓRICA
MODO DE PREPAR0
Coloque primeiro o leite no
R O
T
liquidificador e depois adicione os
S
O N
outros ingredientes, e então é só
O M
T
bater e estará pronto para tomar.
C
_ E
OBS.: Se você quiser que os flocos
KIde aveia
O
fiquem bem finos pode bater S
R A
IA
primeiro a veia
KA(ou, se não tiver
seca no liquidificador
I AM de aveia pode usar
problema comLfarinha
I L
W também).
COMO EU USARIA?
Para mim um dos melhores hipercalóricos
caseiros! Tem ótima quantidade de gordura,
proteína e muito fácil de ingerir. Uso entre
as refeições. Eu particularmente não uso a
pasta de amendoim porque não me sinto
bem quando como. Mas coloco 45g de
Whey.
R13: PANQUECA
PROTEICA
1148 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
80g AVEIA FLOCOS O N I AK
FINOS O M AR AS
C T M
K
3 OVOS_E I
INTEIROS
L A
150gO
I L
W
DE BANANA
50G WHEY PROTEIN
200mL LEITE

R13: PANQUECA
PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Primeiro coloque o leite e os ovos no
R O
T
liquidificador. Depois todos os outros
S
O N
ingredientes e bata por 30
O M
T
segundos. Unte uma frigideira anti-
C
_E
aderente com manteiga e aqueça.
O AKI
Com a frigideira quenteSIdespeje a
R A
massa de panqueca KA e espalhe. Ao
I AM
LL com vários furinhos
ficar bem seca
I
W
em cima pode virar.
OBS.: rende 4 ou 5 panquecas
COMO EU USARIA?
Receita exepcional para quem tem rotina
corrida, pois tem bastante calorias e você
pode levar ela na bolsa. E não tem cheiro
forte, então pode comer no trabalho, na
universidade, na escola.. Eu levo para o
trabalho para comer às 09:00 horas.
R14: ALMOÇO|JANTA
002
887 kcal
INGREDIENTES R O
S T
200g PATINHO MOÍDO O N KI
200g ARROZ O M
BRANCO ASIA
C T KAR
_E DOCE
80g BATATA AM COZIDA
O
2 OVOS W I LLI
1 TOMATE
CEBOLA
ALHO E SAL

R14: ALMOÇO|JANTA
002
MODO DE PREPAR0
Temperar a carne crua com pedaços
de cebola, alho e sal a gosto. Numa
R O
T
panela quente coloque meia colher
S
N
de manteiga e coloque a carne.
O
T OM
Mexa para não grudar e quando
K I
EC S
estiver solta deixa cozinhar
_ R A
IA no fogo
O
médio (10 minutos).
M
KAFaça o arroz e
LI A
cozinhe asILbatatas normalmente.
W
COMO EU USARIA?
Uma das minhas refeições principais. As vezes
eu até aumentava um pouco: 250g de arroz ou
120g de batata. Também trocava e colocava
batata portuguesa as vezes. O importante é
saber que numa refeição principal você deve
sempre buscar pelo menos uma porção de
proteína e outra de carboidrato. E essa receita
tem gordura também!
R15: LASANHA
BATATA BACALHAU
799 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
500g DE BACALHAUO AS
N
450g DE BATATA INGLESA
I AK
3 COLHEREST O M
AZEITEKA
R
_ C
MEIA CEBOLA LI M
E ILPICADA
A
O ALHO
2 DENTES W PICADOS
5 COLHERES MOLHO DE TOMATE
3 COLHERES SALSINHA PICADA
100mL ÁGUA
250mL CREME DE LEITE
PRMESÃO PARA POVILHAR
INGREDIENTES PARA 2 PORÇÕES DE 799 KCAL
R15: LASANHA
BATATA BACALHAU
MODO DE PREPAR0
Ferver bacalhau na água por 3 minutos,
O
escorrer e passar no processador. Azeite na
R
ST
panela aquecida, refoga cebola, depois alho,
O N
bacalhau, salsinha, creme de leite, molho de
O M
tomate e sal a gosto. Sempre mexendo e
C T
E
por alguns minutos. Corte as batatas cruas
_
O
em lâminas (igual fatia de quejo) e coloque
uma camada de batata no fundo KI de um
S I A
pirex, seguida por camadaAdo creme de
AR
bacalhau, depois vai K
pondo camada de
I AM
batata e bacalhau
I L
L até acabar. Depois cubra
W
com papel alumínio e leve ao forno a 200°C
por 40 minutos. Ao terminar retire o papel
alumínio. Jogue queijo por cima e põe no
forno de novo para gratinar e está pronto.
Obs.: Receita são 2 porções de 799 Kcal
COMO EU USARIA?
Uma boa refeição para variar um pouco a
dieta e ainda assim ter bastante caloria.
R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
842 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
100g BANANA O N I AK
350mL LEITE O M AR AS
C T M
K
_E
50gAMENDOIM LI A TORRADO
O WCHIA DESIDRATADA
1 COLHER
I L
40 GRAMAS CACAU PÓ
30g AVEIA FLOCOS

R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
MODO DE PREPAR0
Coloca o leite no liquidificador e
R O
depois adiciona os outros
S T
O N
ingredientes. Basta bater por 30
I
O M
segundos e está pronto.
AS
IAK
C T
OBS.: Se quiser mais líquida
ARpode colocar
_E M
K água. Também
O
mais leite ou um pouco
I LI A de
L o cacau por Whey
pode substituir
W
adicionando mais proteína na vitminada
COMO EU USARIA?
Uma refeição fácio de fazer e de ingerir, por
isso gosto muito. Costumo usar Whey
Protein no lugar do Cacau por não achar
cacau puro facilmente. Como tem alimentos
de baixo índice glicêmico na mistura, não
constumo usar no pós treino. As vezes uso 1
hora antes do treino. Mas também serve
como lanche entre refeições! Tem ótima
quantidade de macronutrientes.
R17: AÇAÍ
HIPERCALÓRICO
834 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g DE AÇAÍ O N I AK
O
150g DE BANANA M AR AS
C T M
K
_E
1 COLHER DE LI A
MEL
20g O
I L
W PROTEIN
DE WHEY
15g AVEIA FLOCOS FINOS

R17: AÇAÍ
HIPERCALÓRICO
MODO DE PREPAR0
Primeiro coloca a banana no
R O
T
liquidificador (ou processador) e
S
O N
bate. Adiciona 50ml de água para
O M
C T
deixar mais líquido. Depois Ivai
K
_E I
colocando a polpa deAaçaí A
S aos
O
poucos e batendo.MPor A R
K fim coloca os
LI A
I L
outros ingredientes e bate mais uns
W
20 segundos.
OBS.: Bom usar Whey Protein sem sabor
COMO EU USARIA?
Excelente shake! Perfeito para pós treino
que é onde eu uso mais. Pode trocar o
Whey Protein por Albumina se fosse fazer
essa refeição todo dia, pois teria proteína e
o sabor da Abumina "sumiria". E também
pode fazer sem o mel se não tiver. Como é
também energético, pode usar no pré-treino
R18: HIPERCALÓRICO
CASEIRO 002
425 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
1000g LEITE EM PÓ O N I AK
O M
500g DE MALTODEXTRINA A R AS
T K
EC ILLIA AVEIA
1000G _FARINHA M
O para Wfazer um pote
Quantidade

R18: HIPERCALÓRICO
CASEIRO 002
MODO DE PREPAR0
Vai colocando 200g de Aveia + 200g
Leite em Pó + 100g de Maltodextrina
R O
e mistura bem, depois adiciona mais
ST
N
uma porção dessa e mistura... vai
O
OM
fazendo até acabar todas as
C T I bem
quantidades. Deixar a mistura
K
_E SIA
O RA
homogênea (bemAmisturada).
K
I M
OBS.: A porção deA425Kcal equivale a 100
gramas (~6 LL
I colheres bem cheias)
W
COMO EU USARIA?
Uma opção bem barata e com boa
quantidade de calorias por porção.
Excelente para quem não pode gastar
muito. E bom para por entre as refeições ou
por volta de 1 hora a 30 minutos antes do
treino
817 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
100g PÃO INTEGRAL O N I AK
100g QUEIJO O M
COTTAGEAR AS
C T M
K
_E
50g CASTANHA L I A
O W I L

MODO DE PREPAR0
É bem simples, não tem preparação,
R O
basta fazer um sanduíche
S T
normalmente com os O N
pães e o queijo.
O Mmais pão seIAKquiser,
I
C Tassim as calorias,
OBS.: Pode adicionar
A S mas a
_ E
aumentado
A R
O
quantidade de M
K
proteínas
LIA
já está boa.
I L
W
COMO EU USARIA?
Lanche muito simples de fazer e com ótima
quantidade de calorias. Como o queijo não é
tão barato eu gosto de por essa receita
como um dos meus lanches, mas só de vez
em quando (uma semana em cada mês).
É um ótimo lanche para completar a dieta, e
pode ser encaixado entre as refeições para
bater os macros. Também pode ser um
excelente café da manhã com boa
quantidade de carboidratos.
R20: ALMOÇO|JANTA
003
625 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g DE SALMÃO ON IAK
200g DE ARROZ O M AR AS
C T M
K
_
100g DEE I
BRÓCOLIS
L A
O W I L
MANTEIGA/AZEITE

R20: ALMOÇO|JANTA
003
MODO DE PREPAR0
Você pode temperar o salmão como
O
achar melhor. Uma sugestão é usar
R
ST
tempero pronto para salmão
O N
misturado com manteiga. Coloque
T OM
azeite ou manteiga em uma frigideira
_EC
e depois de quente coloque KI
IA os
O AR A
pedaços de salmãoK(fatias).
S
Deixe
I AM
dourar de umI LLlado (~3 minutos) e
W
então vira para dourar o outro lado.
Come com arroz e brócolis cozido.
COMO EU USARIA?
Uma refeição um pouco mais cara, então
nunca consegui ter na minha dieta com
regularidade. Mas sem dúvida, se tiver
condições de comprar e não for alérgico
pode usar como uma das refeições
principais!
R21: LASANHA DE
FRANGO INTEGRAL
799 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
300g DE FRANGO DESFIADO
O N I AK
O M
500g FRANGO FATIADO
AR AS
T
1 COLHER AZEITE
C M
K
_
1 CEBOLAE L
PICADAI A
O ALHO
2 DENTES W I L
AMASSADOS
250g MOLHO DE TOMATE
100g CREME DE LEITE
1 PACOTE MASSA INTEGRAL
LASANHA (200g)
300g QUEIJO MUSSARELA
R21: LASANHA DE
FRANGO INTEGRAL
MODO DE PREPAR0
Numa panela no fogo coloque azeite, cebola
e alho e mexa até ficar dourado. Em seguida
coloca 300g de frango cozido desfiado e o
R O
molho de tomate e mexa bem. Esse é o
ST
N
molho de frango. Monte o pirex nessa
O
OM
sequência: camada de molho de frango +
C T
camada de frango fatiado + camada de
_E
O
queijo + molho de frango + massa integral
K
de lasanha + molho de frango. RepitaI essa
SIA
sequência até encher o R A (última
pirex
KA
camada deve ser queijo).
I AM Leve ao forno pré-
I
aquecido a 180°C LLe deixe por 35 minutos
W
Confirme que o queijo ficou gratinado, senão pode
deixar mais 5 a 10 minutos. A porção de 799Kcal é de
400g da lasanha. A Receita serve 4 porções de 400g.
COMO EU USARIA?
Eu como como refeição de "lixo" devido o
queijo. Então como apenas as vezes.
701 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
75g GRANOLA O N I AK
100g YOUGURTEO M R
GREGO
A
AS
C T M
K
_E
28g CASTANHA LI A
100gO
I L
W VERMELHAS
FRUTAS

MODO DE PREPAR0
Não existe nenhum preparo a se
R O
fazer, pois basta misturar os
ST
N
ingredientes e comer. Aconselho
O
O M I e
colocar todo iogurte em um pote
K
C T SIA
_E AR A
colocar os demais ingredientes e
O K
IAM tudo.
misturar
I LL
W
COMO EU USARIA?
Um café da manhã excelente. Sempre
consumi essa receita no café da manhã.
Mas as vezes colocava leite no lugar do
Iogurte (porque não tinha iogurte), E
também nem sempre eu tinha frutas
vermelhas, então eu colocava aveia em
flocos finos na mistura para conseguir um
pouco mais de carboidrato.
R23: AVEIA PROTEICA
788 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
80g AVEIA FLOCOS O N
FINOSI AK
100g BANANA O M
PICADA
A R AS
C T M
K
_E
40g WHEY I
PROTEIN
L A
50g O
I L
W VERMELHAS
FRUTAS
300mL IOGURTE LIGHT

R23: AVEIA PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Coloca a aveia e o whey em uma
vasilha grande. Adiciona todo o leite
R O
T
e mistura devagar até formar um
S
O N
"mingau". Ao final adicione todas as
O M
T
frutas picadas e mexa novamente
C
_E KI
para misturar. Está pronto!IABasta
Ocomer com umaAR AS
colher
K
AM iogurte se quiser e
OBS.: Pode colocar Imais
também escolherI LL
W quais frutas vermelhas
deseja. Outras frutas como abacaxi, maça,
uva e laranja também são boas sugestões.
COMO EU USARIA?
Consumo como café da manhã. Pois tem
uma ótima quantidade de carbo e proteína e
proporciona uma refeição completa para
que seja consumida ao longo da manhã de
forma não muito rápida. Mesmo quando eu
treinava de manhã esse era meu café
R24: OMELETE
CALÓRICO
607 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
3 OVOS INTEIROSON IAK
MEIO TOMATE O M AR AS
C T M
K
_E
20g PEITO PERULI A
100gO
I L
W DESFIADO
FRANGO
SAL A GOSTO
70g BATATA INGLESA

R24: OMELETE
CALÓRICO
MODO DE PREPAR0
Untar uma frigideira ante aderente com
O
manteiga. Coloque o peito de peru
R
ST
picado e mexa. Deixe ele fritar por 1
O N
minuto. Depois coloque os 3 ovos e
O M
T
mexa imediatamente. Em seguida com
C
_E
os ovos ainda moles adicione o tomate
O
picado e mexa novamente. deixe o
K I
omelete aquecer e ficar prontoSIAe coloque
R A
em um prato. Coloque KAo frango como
I AM
L
recheio e aILbatata cozida como
W
acompanhamento.
OBS.: Pode ser a batata frita, mas nesse caso
terá excesso de gordura.
COMO EU USARIA?
Um excelente café da manhã ou um lanche
entre refeições. Não uso perto do treino
porque tem pouco carboidrato. E normalmente
coloca apenas 40g de frango, para não ter
muita proteína em uma refeição só.
R25: CREPIOCA
600 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
50g DE GOMA DE ON IAK
TAPIOCA O M AR AS
C T M
K
_
4 OVOS E I
INTEIROS
L A
O W
MANTEIGA
I L

R25: CREPIOCA
MODO DE PREPAR0
Coloca os ovos em um recipiente e
mexe um pouco misturando a clara e a
R O
T
gema. Adiciona a goma de tapioca e
S
N
mexe até formar uma pasta. Despeje a
O
O M
massa pronta em uma frigideira quente
C T KI
E
e untada com manteiga. Quando
_ SIA soltar
O R A
A secar por
da frigideira vire eKao
I AM
completo
ILL está pronto.
W por algum recheio se quiser
OBS.: Ainda pode
aumentar as calorias.
COMO EU USARIA?
Usei essa receita por muito tempo como
meu café da manhã! E também levava uma
crepioca para o trabalho para comer como
lanche intermediário. Tem os 3
macronutrientes, então é excelente para
ajudar a bater os macros da dieta de forma
bem distribuída.
R26: ALMOÇO
AMERICANO
815 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g BIFE PATINHO O N I AK
200g BATATA O M R AS
PORTUGUESA
A
C T M
K
ASSADA_E LI A
OFEIJÃO
100G
I L
W VERDE
1 COLHER AZEITE OLIVA

R26: ALMOÇO
AMERICANO
MODO DE PREPAR0
Lavar, descascar e cortar as batatas
R O
em fatias, passar óleo de oliva, colocar
ST
N
sal a gosto, e colocar para assar numa
O
M
bandeja por 20 minutos em forno pré-
O
C T
E
aquecido à 200°C. Cozinhe o feijão
_
O
verde em água fervendo por
IAK I 30
minutos (confira se ficou S
Abem cozido
AR
K
AM
experimentando). ITempere o bife como
I LL
desejado (sal,
W alho, tempero pronto) e
coloque numa frigideira quente com o
azeite. Deixe 3 minutos de cada lado.
COMO EU USARIA?
Excelente receita com todos os macros. É
uma refeição principal!. Eu costumo comer
apenas 100g de BIFE na refeição, e depois
de 2 horas como o resto do bife para dividir
melhor a quantidade de proteínas.
R27: MACARRONADA
PROTEICA
1201 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g PATINHO MOÍDOO N I AK
5 COLHERES O M
MOLHO A
AS
RDE TOMATE
C T M
K
_E
200g MACARRÃOLI A SPAGUETTY
O W AZEITE OLIVA
2 COLHERES
I L
ALHO, CEBOLA

R27: MACARRONADA
PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Em uma panela com água e 1g de sal deixe
O
ferver e adicione o macarrão. Deixe
R
T
cozinhar por 5 a 7 minutos e escorra. Em
S
O N
uma frigideira coloque 1 colher de óleo de
O M
oliva e aqueça. Coloque o alho e cebola e
C T
E
deixe fritar mexendo. Adicione o molho de
_
O
tomate na frigideira e mexa porI uns 2
K
minutos no fogo baixo. Jogue I A
S o macarrão
R A
no molho e mexa. Em K A
outra panela coloque
I AM
LL
1 colher de azeite,
I frite o patinho por 10
W
minutos e então misture no macarrão.
OBS.: Pode dividir esta refeição em 2 porções
COMO EU USARIA?
Uma refeição principal. Eu uso macarrão sem
glúten por preferência. Como índice glicêmico
do macarrão é baixo e ainda mistura com
proteína, eu como de 4 a 6 horas antes do
treino. Ou refeição principal 1 ou 2 horas
depois do treino.
R28: BOLO DE
LARANJA E BATATA
622 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g BATATA DOCE O N I AK
200mL SUCO O M R
DE LARANJA
A
AS
C T M
K
_E
80g FARINHA L I
DEA AVEIA
O W
2 OVOS
I L
1 COLHER DE FERMENTO
ADOÇANTE SE DESEJAR

R28: BOLO DE
LARANJA E BATATA
MODO DE PREPAR0
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole
O
(~20 minutos). Depois coloque num
R
ST
liquidificador com todos os outros
O N
ingredientes e bata até formar a massa.
O M
T
Despeje a massa em uma formaKde
C I bolo e
IApara assar
_E S
coloque no forno pré aquecido
RA
O
por 45 minutos comM K A
temperatura de 180°C
LI A
I L
W
COMO EU USARIA?
Uma receita prática de fazer. Gosto de usar
para levar como lanche entre refeições, pois
tem carboidrato e tem proteínas também.
Tento sempre combinar com um pouco mais
de proteína, tomando com whey + leite, ou até
recheando com peito de peru (mas nunca
faço isso sempre por causa do sódio do peito
de peru)
R29: BROWNIE DE
BATATA DOCE
716 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
200g BATATA DOCEO N I AK
O M
1 COLHER FERMENTO A
AS
R (20g)
T K
EC ILLIA
200mL_LEITE M
100gO W
FARINHA DE AVEIA
2 OVOS
40g CACAU EM PÓ
CARB: 120g | PROT: 32g |GORD 13g

R29: BROWNIE DE
BATATA DOCE
MODO DE PREPAR0
O
R
ST
liquidificador com todos os outros
O N
ingredientes e bata até formar a massa.
O M
C T
Despeje a massa em uma forma
A KIde bolo,
_E
mas a camada deve terRA SImáximo
no 2
O KA
centrímetros, entãoMcoloque no forno pré
L I A
aquecido paraILassar por 40 minutos com
W
temperatura de 180°C
COMO EU USARIA?
Uma receita fácil de fazer. Também é
excelente para lanches entre refeições, mas
eu prefiro usar como sobremesa para minhas
refeições principais, assim posso comer
menos arroz e frango e terminar de bater os
macros com esse brownie. Não faz parte da
minha dieta de rotina, faço apenas de vez em
quando para variar.
R30: PANQUECA PARA
ALMOÇO
667 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
80g DE TAPIOCA ON IAK
120g FRANGO O M R A
DESFIADO
A
S
T
1 OVO_EC LIA M
K
35g O
I L
W FLOCOS FINOS
DE AVEIA
100mL DE LEITE
SAL, MANTEIGA

R30: PANQUECA PARA
ALMOÇO
MODO DE PREPAR0
Coloque o ovo, leite, aveia e tapioca nessa
O
sequência no liquidificador e bata por 1
R
ST
minuto e meio.
O N
Pegue manteiga e unte uma frigideira
O M I
C T
antiaderente e aqueça. QuandoKestiver
IA
_E
quente despeje massa R S
A fazer a
para
O M
panqueca. QuandoAdourar,
KA
vire e espere
LI
Llado.
dourar o outro
W I Pegue seu frango
desfiado temperado do jeito que você
quiser e use como recheio.
Obs.: o recheio pode ser patinho moído também
COMO EU USARIA?
Uma excelente refeição principal! Como não
tem tanto carbo como as outras receitas de
almoço, eu costumo comer essa de noite, na
janta, as vezes segunda refeição depois do
treino (a primeira tem mais carboidrato), pois
ela é bem protéica.
R31: BOLINHO DE
BATATA DOCE GELADO
713 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
O
200g BATATA DOCE N I AK
O
100mL DE ÁGUA M AR AS
60g DE_E
T
COCO AM
K
C LLIFRESCO
O WI
100g AVEIA FLOCOS FINOS
1 COLHER FERMENTO
ADOÇANTE SE QUISER

R31: BOLINHO DE
BATATA DOCE GELADO
MODO DE PREPAR0
O
R
ST
liquidificador com a água, o coco, a aveia
O N
e o adoçante a gosto se desejar. Bata bem
O M
C T KI
até virar uma massa. Por último adicione
IAPegue a
o
_E
fermento e mexa novamente. AS
O
massa pronta e coloque M
KA R
em uma forma de
LI A
bolo untada comILmanteiga e coloque para
W
assar por 45 minutos em forno pré-
aquecido a 180°C ou até dourar.
COMO EU USARIA?
Um lanche entre refeições. Principalmente por
ser gelado então é fácil de levar e não precisa
esquentar para comer. Costumo dividir essa
receita em 2 porções, que já dá uma boa
quantidade de calorias para um lanche entre
refeições
R32: TORTA DE
FRANGO-BATATA DOCE
1380 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
180g DE FRANGO O N
DESFIADO
I AK (JÁ
TEMPERADO) O M A R AS
C T M
K
_E
150g AVEIA EMLI AFLOCOS
O DE WAZEITE OLIVA
100mL
I L
200g BATATA DOCE

1.5g DE SAL
1 COLHER DE
FERMENTO

R32: TORTA DE
FRANGO-BATATA DOCE
MODO DE PREPAR0
O
(~20 minutos). No liquidificador coloque
R
ST
os ovos, o azeite, a batata doce cozida, o
O N
sal e o fermento e bata até virar uma
O M
C T massa.
_E
Pegue um refratário e unte com azeite,
O SI A
e coloque metade daAmassa.
KI
Em
A R
seguida coloque uma K camada do frango
I AM
temperadoILaLseu gosto. E por último
W
coloque o resto da massa por cima.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C
por 40 minutos ou até dourar.
COMO EU USARIA?
Receita muito top! Eu divido essa receita em
duas porções de 690 Kcal. Como tem
bastante gordura eu não ponho essa receita
na rotina, apenas de vez em quando para
variar. Uso como refeição principal.
R33: CAFÉ DA MANHÃ
BR
840 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
4 CLARAS O N I AK
O
2 OVOS INTEIROS M AR AS
C T M
K
_E
4 FATIAS PÃO LI A
INTEGRAL
200gO
I L
W
IOGURTE 0 GORDURA
60g BANANA

R33: CAFÉ DA MANHÃ
BR
MODO DE PREPAR0
Como precisa abrir os ovos para separar
O
as gemas então pode quebrar todos e
R
ST
misturar as 4 claras + 2 ovos inteiros.
O N
Untar uma frigideira com manteiga e fritar
O M
C T os ovos.
_E
Depois só colocar o queijo no Ipão e
O I
colocar os ovos fritos.
S AK
R A
A
K e no final comer
Comer tudo com o iogurte
I AM
ILL de banana.
a porção
W
COMO EU USARIA?
Essa receita foi meu café da manhã por muito
tempo com um dos meus nutricionistas. Tem
todos os macros bem balanceados e é um
excelente café pra quem consegue comer um
bom volume de comida de manhã. Se quiser
pode substituir os 20g de queijo mussarela
por 60g de queijo cottage, mas fica um pouco
mais caro.
R34: PRÉ-TREINO
SÓLIDO HIPERCALÓRICO
736 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
110g DE FRANGO O N
DESFIADO
I AK (JÁ
TEMPERADO) O M A R AS
C T M
K
_E
550g BATATA LI A
DOCE
60g O
I L
W RICOTA
QUEIJO
190g MELÃO

R34: PRÉ-TREINO
SÓLIDO HIPERCALÓRICO
MODO DE PREPAR0
O
(~20 minutos). Cozinhe o frango por 15
R
ST
minutos (cortado em tiras). Depois de
O N
cozido o frango você pode temperar e
O M
T
comer as tiras, ou pode por em um
C
_E
processador e bater para desfiar. Agora
O
basta pesar as quantidades I AKI
Se comer tudo
R A
KA
junto. A fruta pode consumir no final da
I AM
W ILLrefeição.
COMO EU USARIA?
Usei essa receita por muito tempo. Comia
cerca de 1 hora antes do treino (apesar de ser
bem volumosa nunca tive problemas no
treino). Ela tem pouca gordura e mais
carboidratos que serão usados pelo corpo
depois do treino. Se está em dieta bem
hipercalórica essa receita vai ajudar a bater
os macros de carbo e proteína.
R35: SHAKE DE NESCAU
PÓS TREINO
561 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
O N
30g NESCAU (ACHOCOLATADO)I AK
O
40g WHEY PROTEINM AR AS
C T M
K
_E
100g BANANA LI A
PRATA
O LEITE
300mL
I L
W INTEGRAL

R35: SHAKE DE NESCAU
PÓS TREINO
MODO DE PREPAR0
Colocar primeiro o leite no liquidificador,
R O
seguido da banana picada e depois o
ST
N
Whey Protein e o Nescau. Só bater tudo e
O
M
tomar.
O
T
Se preferir pode substituir o Whey Protein
C
_E
O
por albumina que é mais barato.
SIAKI
R A
KA
I AM
I LL
W
COMO EU USARIA?
Clássico pós-treino com pouca gordura e
mais carboidratos e proteínas. O diferencial
dessa receita é o nescau, que dependendo da
quantidade de calorias que sua dieta
demanda, pode te ajudar a bater o total de
Kcal.
R36: PUDIM GELADO
DE COCO PROTÉICO
573 kcal
INGREDIENTES R O
ST I
O N I AK
100mL ÁGUA M ARAS
T O MK
_E
30g WHEYC PROTEIN
LI A
24g O I L
W
GELATINA INCOLOR
100mL LEITE DE COCO
100g IOGURTE GREGO NATURAL
25g COCO SECO RALADO SEM
AÇUCAR

R36: PUDIM GELADO
DE COCO PROTÉICO
MODO DE PREPAR0
Aquece os 100mL de água até ficar morna.
O
Coloca no liquidificador. Coloca os 30g de
R
ST
Whey (2 scoops) também no liquidificador
O N
e bate por 30 segundos. Vai ficar uma
O M
T
mistura ainda com aspecto líquido. Ainda
C
_E
com essa mistura morna adiciona a
O
gelatina, o iogurte, coco raladoI AKI
S e o leite de
R A
coco. E basta bater KApor 1 minuto.
I AM
Despeja a mistura
I LL em uma vasilha e leva
W
para geladeira. 2 horas na geladeira ou 30
minutos no congelador.
COMO EU USARIA?
Sobremesa top e proteíca. Como é uma
receita que tem os 3 macros em quantidades
iguais e é uma sombremesa eu gosto de usar
para complementar uma refeição de almoço
ou janta. Aí eu posso reduzir um pouco a
proteína da refeição principal.
R37: PUDIM DE WHEY
COM MORANGO
482 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
2 GEMAS O N I AK
2 COLHERESO M
XILITOL
A
AS
R OU
C T M
K
_ E
SUCRALOSE LI A
O LEITE
200 mL
I L
W INTEGRAL
20g MAIZENA
100g MORANGO OU UVA
30g WHEY PROTEIN

R37: PUDIM DE WHEY
COM MORANGO
MODO DE PREPAR0
Adiciona as 2 gemas + a maizena + a sucralose
O
dentro da batedeira e bate até ficar um creme
R
ST
pastoso (~40 segundos). Em uma panela
O N
coloca o leite e leva ao forno baixo e deixa até
O M
começar a ferver. Logo que iniciar a ferver já
C T
retira e coloca metade do leite junto com as
_E
O SI AK I
gemas mexidas e mistura por 20 segundos e
despeja essa mistura na penela
R A quente com o
KAlá. Mantém o fogo
resto de leite que sobrou
I AM
L
baixo e mexeILconstantemente até ficar
W desligar o fogo. Adiciona o
pastoso, aí pode
whey e mexe até ficar homogêneo. Adiciona as
frutas na mistura, mexe e despeja em um
recipiente. Pode deixar 2 horas na geladeira
COMO EU USARIA?
Outra sobremesa boa pra complementar refeição
principal. Se você quiser pode fazer com outra
fruta se o morango ou a uva estiverem muito
caros. Com banana fica ótimo também.
R38: BROWNIE DE
BANANA
734 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
30 mL (2 COLHERES O NSOPA)
I AK ÓLEO
DE COCO O M AR AS
C T M
K
_E
30g FARINHA LI
DEA AVEIA
120gO
I L
W PRATA
BANANA
20g CACAU EM PÓ
30g CASTANHA OU NOZES

R38: BROWNIE DE
BANANA
MODO DE PREPAR0
Colocar todos os ingredientes no liquidificador
O
exceto as castanhas. Misturar tudo até ficar
R
T
bem homogêneo e aí sim quando estiver bem
S
O N
pastoso adiciona as castanhas e mistura com a
O M colher.
C T
Despeja tudo em uma forma metálica (unta com
_E
O manteiga).
KI
IA por 10
Ligue o forno vazio a 180°CAeSdeixe
A R Então coloque
K
minutos para ficar pré-aquecido.
I AM
a forma no forno pré-aquecido por 15 minutos.
I LL
W
Observação: quando estiver batendo no
liquidificador talvez tenha que abrir e mexer
com uma colher e bater de novo, pois a massa
fica bem pastosa.
COMO EU USARIA?
Uma delícia, mas não uso na rotina por ser
mais rica em gordura. Prefiro como
sobremesa de vez em quando (final de
semana), mas ainda sim completando a dieta.
467 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
1 CLARA DE OVOON IAK
2 GEMAS DE O M
OVO KAR AS
20g DE_EC T I
MANTEIGA AM SEM SAL
L
20g O
I L
W DE AVEIA
FARINHA
1 COLHER SUCRALOSE
20g CHOCOLATE 70%

MODO DE PREPAR0
Adiciona as 2 gemas e a sucralose dentro da
batedeira e bate até ficar um creme pastoso
O
(~40 segundos). Bate a clara na batedeira até
R
ST
ficar "em neve". Coloca a manteiga e o
O N
chocolate num recipiente e derrete os dois
O M
juntos (no microondas de 30 em 30 segundos
C T
E
parando pra misturar ou em banho maria até
_
O K I as
ficar 100% derretido) Agora adiciona
SIA
gemas mexidas dentro da claraR A batida e mais
o chocolate derretidoKAe mexe. Depois
I AM
I
adicionar a aveiaLLe mexe de novo. Coloca na
W
forma untada com oleo de coco ou manteiga.
Ligue o forno vazio a 180°C e deixe por 10
minutos para ficar pré-aquecido. Então
coloque a forma no forno pré-aquecido por 6
a 10 minutos.
COMO EU USARIA?
Excelente sobremesa para final de semana sem
sair da dieta. Cuidado que não é protéica, então
não substitui nem complementa refeição principal.
R40: COOKIE DE
BANANA E AVEIA
1376 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
O
160g AVEIA EM FLOCOS N I AK
O
100g CHOCOLATE M AS
R (BARRA)
70%
A
C T M
K
_E
1 COLHER I A
MANTEIGA
L
O INTEIRO
1 OVO WI L
70g DE BANANA
2 COLHERES XILITOL OU
AÇUCAR MASCAVO

R40: COOKIE DE
BANANA E AVEIA
MODO DE PREPAR0
Amasse bem a banana em uma vasilha e
O
depois adicione os outros ingredientes
R
ST
menos o chocolate e mexa bem. Quando
O N
estiver uma massa bem misturada quebre
O M
T
o chocolate em pedacinhos pequenos e
C
_E
jogue na massa e misture. Coloque tudo
O SIA
em uma forma com papel manteiga
K I
(pode
A
Rou bolo) e deixe
K
ser em formato de cookieA
I M
A(grossura de cookie).
L
uma camada Ifina
L
W
Aqueça o forno vazio a 200° por 10
minutos. Então leve a forma no forno pré-
aquecido por 15 a 20 minutos.
COMO EU USARIA?
Eu divido a quantidade total de calorias da
receita pela quantidade de cookies pra saber
as calorias de cada unidade e adiciono 1 ou 2
no lanche entre as refeições.
R41: MOUSSE PROTÉICO
DE CHOCOLATE
781 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
100g CHOCOLATEO70%N S(BARRA)
IAK
M
O M KA
60g WHEY PROTEIN R A
C T
_E
CHOCOLATE LI A
O WDE OVOS
3 CLARAS
I L

R41: MOUSSE PROTÉICO
DE CHOCOLATE
MODO DE PREPAR0
Primeiro bate as claras na batedeira para
O
ficar em neve. Depois derrete o chocolate
R
ST
em banho maria ou no microondas.
O N
Acrescenta o chocolate derretido na
O M
T
vasilha com as claras e mexe tudo até
C
_E
ficar homogêneo. Aí adiciona oI Whey
O
Protein e mexe de novo. DepoisI AK
S de mexer
R A
KA
bem coloca em um recipiente e leva para
I AM
LL na geladeira normal ou
geladeira (4 horas
I
W
25 minutos no congelador.
COMO EU USARIA?
Essa receita é ótima pra bater um pouco mais
de proteínas na dieta sem ter excesso de
gordura. Eu uso apenas de vez em quando
(finais de semana) pra completar uma refeição
intermediária.
R42: TORTA DE FRANGO
E WHEY
723 kcal
INGREDIENTES R O
S T I
2 OVOS INTEIROSON IAK
O
60g WHEY PROTEINM A
AS
RSEM SABOR
C T M
K
_E
150g FRANGO LI A
O WDE FERMENTO
1 COLHER
I L

R42: TORTA DE FRANGO
E WHEY
MODO DE PREPAR0
Primeiro faça o frango cozido e desfiado com
O
os temperos que você gosta. Em uma vasilha
R
ST
misture os 2 ovos com o Whey Protein e mexa
O N
bem. Quando estiver homogêneo adiciona o
O M
fermento e mexe um pouco mais. Agora em
C T
E
uma travessa faça uma camada com metade
_
O KI pra
da massa. Adicione o frango desfiado
S IA
fazer uma camada de frango
R A em cima da
KA
massa e por fim cobre
M com uma terceira
LI A
L
camada com o Iresto da massa que sobrou.
W
Aqueça o forno vazio a 180° por 10 minutos.
Então leve a forma no forno pré-aquecido por
30 minutos.
COMO EU USARIA?
Essa receita é ótima excelente. Uso como a
proteína de uma refeição. A receita tem muita
proteína então divido em 2 porções (1 para
cada refeição). É uma ótima forma de aumentar
proteínas na refeição sólida usando whey.
R43: ESFIRRA DE
BATATA DOCE
507 kcal
R O
INGREDIENTES S T KI
400g BATATA DOCE O N SI A
O M KA
R A
30g FARINHA
C T DE
AMARROZ
_E
2 CLARAS I
DE
I
LLOVOS R O
O W
S T
50g QUEIJO RICOTA OU
O N
COTTAGE
O M
C T
_E
O
CARB:101g | PROT: 14g |GORD: 4.5g
R43: ESFIRRA DE
BATATA DOCE
MODO DE PREPAR0
Cozinhe as batas pra ficar bem macias.
O
Amassa a batata até virar umaRmassa.
S T
O N
Mistura as claras e a farinha de arroz na
Mficar Ihomogêneo.
batata e misturaOaté K I
C T S A
A no formato
_ E
Faça rodelas com a
KA
massa
R
O comLIAaMborda maior e espaço
de esfirras
no meio. NoI Lespaço coloque o queijo e
W
leve para o forno pré aquecido a 180°C
e deixe por 15 a 20 minutos ou até
dourar
R O
COMO EU USARIA? S T
O N
O M
Receita pra completar ou ser o carboidrato
T
de uma refeição.CComo ela não tem quase
nada deO _ E
proteína gosto de usar numa
refeição principal onde coloco alguma fonte
de proteína junto para comer.
R44: BOLINHO DE
AVEIA E AMENDOIM
481 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M I
C T
40g FARINHA DE AVEIA
SIAK
_E
30g CHOCOLATE R
70%
A
A(BARRA)
O AM
K
15g PASTA DE IAMENDOIM
I LL
W
40g BANANA
100Ml LEITE INTEGRAL
1 COLHER DE FERMENTO

R44: BOLINHO DE
AVEIA E AMENDOIM
MODO DE PREPAR0
O
Bata todos os ingredientes no
R
S T
liquidificador, menos o chocolate, até
O N
formar uma massa homogênea. Então
M
O em pedaços
T
quebre o chocolate
C
_E
pequenos, jogue na massa KI
IAe mexa
O
com uma colher. Coloque R AS
A a massa em
K
I AM
uma forma Ipequena
LL untada com
manteigaWe leve ao forno já pré-
aquecido a 180°C e deixe por 15
minutos.
COMO EU USARIA?
Excelente lanche da tarde, fácil de levar na bolsa,
não tem cheiro forte e tem carboidratos bons. Eu
completo com alguma proteína quando vou comer,
que normalmente é uma dose de shake de whey
protein.
R45: BOLO PUDIM DE
CHOCOLATE PROTÉICO
541 kcal
INGREDIENTES R O
S T
80g BANANA NANICA
O N
30g PASTA DEO M
AMENDOIMKI
C T SIA
_E
30g CHOCOLATE 70%
AR A(BARRA)
40gO K
WHEY CHOCOLATE
IAM
I LL
1 COLHERWBICARBONATO
DE SÓDIO
1 COLHER ESSÊNCIA DE
BAUNILHA

R45: BOLO PUDIM DE
CHOCOLATE PROTÉICO
MODO DE PREPAR0
Misture todos os ingredientes, menos a
R O
barra de chocolate, em um
ST
N
liquidificador até a massa ficar
O
M
homogênea. Se precisar pode adicionar
O
C T
um pouco de água. Depois despeje em
_E KI
O
uma forma de bolo forrada
R AS IA
com papel
manteiga e leve ao KAforno já pré-
I AM
aquecido a 200°C
I LL e deixe por 10 a 12
W
minutos. Assim que retirar coloque o
chocolate em pedaços por cima do bolo
e deixe esfriar.
COMO EU USARIA?
Excelente para lanche intermediário entre as
refeições, pois tem bastante proteína e
carboidrato. Cuidado só com as quantidades
de gordura da sua dieta, pois essa receita
tem um pouco de gordura também.
R46: MINI PIZZA DE
AVEIA 5 MIN
463 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M I
T
2 OVOS INTEIROS
C SIAK
_E AR A
O
40g FARINHA DE AVEIA
IAM
K
ORÉGANO ILL
1 COLHERWFERMENTO

R46: MINI PIZZA DE
AVEIA 5 MIN
MODO DE PREPAR0
Coloque todos os ingredientes em uma
R O
vasilha, menos o queijo, e mexa bem
ST
(adicione sal e orégano a gosto). Depois
O N
M
de tudo misturado aqueça uma frigideira
O
C T
e deixe no fogo baixo untadaI com
_E I AK
O
manteiga. Coloque a massa
A R AS como se
fosse uma panqueca.KQuando aparecer
I AM
furos por todaILaLmassa adicione o queijo
W
ralado por cima. Se quiser pode
adicionar extrato de tomate e rodelas de
tomate também e deixe até o queijo
derreter.
COMO EU USARIA?
Ótima refeição pra fazer como café da
manhã de vez em quando. Tem os 3 macros
em proporções parecidas, então tem que
atentar para quantidade de gorduras da sua
dieta.
R47: BOLO DE BANANA
647 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
C T
10g UVA PASSA
SIAK
_E
100g FARINHA DE R A
AVEIA
A
O
1 OVO INTEIROIAM
K
I LL
W INTEGRAL
100mL LEITE
1 COLHER FERMENTO
80g BANANA NANICA

R47: BOLO DE BANANA
MODO DE PREPAR0
Em uma penela coloque as uvas passas e
4 colheres de água e coloque no fogo
O
bem baixo. Enquanto a uva passa aquece
R
ST
prepare a massa em uma vasilha
O N
misturando a aveia, ovo, leite, fermento,
O M
T
adoçante a gosto se quiser, com uma
C
_E I
colher até ficar homogêneo.KCorte a
O S
banana em rodelas e espalhe
R A
I A
em uma
frigideira que tenha KA
tampa. Pegue apenas
I AM
L
o caldo daILágua das uvas passas e
W
espalhe pelas bananas. Ligue em fogo
bem baixo e despeje a massa por cima
das bananas. Feche com a tampa de
deixe assar até que a massa fique corada.
COMO EU USARIA?
Boa proteína e carboidrato. Gosto como refeição
intermediária entre as refeições principais. Para
rotina faço sem a calda pra ter menos açucar.
R48: PANQUECA DE
WHEY
628 kcal
R O
S T
INGREDIENTES
O N
O M I
C T
2 OVOS INTEIROS
SIAK
_
40g DEEWHEY R A
PROTEIN
A
O
SEM SABOR IAM
K
I LL
W MUSSARELA
20g QUEIJO
QUANTIDADE PARA FAZER 2
PANQUECAS

R48: PANQUECA DE
WHEY
MODO DE PREPAR0
Coloque os ovos e o whey em uma vasilha
R O
T
e mexa com uma colher até formar uma
S
O N
massa homogênea. Unte uma frigideira
O M
com manteiga e quando estiver aquecida
C T K I vários
_E
despeje a massa. Quando aparecer
S IA
O
furos na parte de cima pode
KA
R A virar a massa
A M
e deixar mais 1 Iminuto. Faça o frango
I LL
W
cozido e desfiado temperando como
desejar e coloque na panqueca junto com
o queijo.
COMO EU USARIA?
Receita muito protéica. Ótima para uma
refeição principal. Eu gosto de adicionar
mais uns 200g de arroz branco para
aumentar a quantidade de carboidratos e
formar uma refeição principal bem
balanceada.
R49: BOLO
CHOCOLATE DE WHEY
1073 kcal
R O
S T
INGREDIENTESO N
O M I
C T
2 OVOS INTEIROS
SIAK
E
200mL_LEITE INTEGRAL
AR A
O K
IAMAVEIA
140g FARELO DE
I LL
20g WHEYWDE CHOCOLATE
20g CACAU 100%
2 COLHERES ADOÇANTE
1 COLHER FERMENTO

R49: BOLO
CHOCOLATE DE WHEY
MODO DE PREPAR0
Misture todos os ingredientes em um
R O
liquidificador e bata até ficar
ST
N
homogêneo. Unte uma forma de bolo
O
O M
com manteiga e jogue um pouco de
C T I por
_E
cacau para grudar na manteiga
SIAK
O
toda a forma. Despeje
KA
R Aa massa na
forma e leve ao I AM pré-aquecido a
forno
I LL
W assar por 30 minutos.
180°C e deixa
OBS.: o bolo fica grande e pode ser dividido em
várias refeições diferentes. Basta repartir em
quantidades iguais e dividir a quantidade de
fatias pelas calorias totais pra saber quantas
calorias tem cada fatia.
COMO EU USARIA?
Excelente bolo com proteínas e carboidratos.
Gosto de dividir em 4 pedaços de 250Kcal
cada para usar como lanche intermediário.
R50: BOLINHO DE
CENOURA
741kcal
INGREDIENTES R O
S T I
160g CENOURA CRUA O N I AK
M
30g FARINHAODE ARROZAR AS
C T M
K
_E
100g FARELO LI
DEA AVEIA
70mLOLEITEI L
W INTEGRAL
1 COLHER FERMENTO
30g CHOCOLATE 70% (BARRA)
1 COLHER ESSÊNCIA BAUNILHA

R50: BOLINHO DE
CENOURA
MODO DE PREPAR0
Bata a aveia, farinha de arroz, leite,
R O
T
cenoura, baunilha no liquidificador pra
S
O N
formar uma massa pastosa. Depois
O M KI
C T
coloca em uma vasilha e adiciona
S I A o
_E
fermento e mexe com A
A
Ruma colher.
O I
Adiciona a massa M
K
A em uma forma
I LL
W
grande ou formas pequenas de silicone.
Adiciona pedaços de chocolate por
cima. Leve ao forno pré-aquecido a
180°C e deixe por 15 a 20 minutos.
COMO EU USARIA?
Receita muito rica em carboidrato. Então é
bom consumir junto com uma proteína. É
bom para um lanche intermediário
esporádico.
DIETA COMPLETA
2500 Kcal
MACROS BALANCEADOS
DIETA COMPLETA
3000 Kcal
MACROS BALANCEADOS
DIETA COMPLETA
4000 Kcal
MACROS BALANCEADOS
DICAS EXTRAS
ALIMENTOS HIPERCALÓRICOS PARA
ENCAIXAR NAS REFEIÇÕES
UVA PASSA
EM 30g TEM 90kCAL
(23g DE CARBO)
Pode usar para completar receitas,
por exemplo, na receita R23 para
O
deixar ainda mais calórica. E também
R
ST
em algum horário do dia, para bater
O N
macros pode comer com S K I
IA (já fiz
leite
isso)
T IAM OM KA
R A
_ C
E ILL
O W
CEREAL
EM 30g TEM 116 kCAL
(26g DE CARBO)
Só precisa ter atenção que o cereal
tem açucar (em média 8g dos 25g de
DICAS EXTRAS
carboidratos). Mas pode ter sempre
na geladeira para complementar uma
refeição quando necessário.
CREME DE ARROZ
EM 30g TEM 112 kCAL
(25.5g DE CARBO)
O arroz é uma excelente fonte de

O
carboidrato, e o creme de arroz pode
R
ST
ajudar muito o Ectomorfo, pois dá pra
fazer O N
rapidamente A KI
e SIconsumir
T OM R A
KA e fácil de
bastante, pois é pastoso
_ C
E I
engolir. LLI AM
O W
AÇAÍ
EM 30g TEM 79kCAL
(17g DE CARBO)
Além de excelente fonte de energia,
tem gorduras de excelente qualidade.
DICAS EXTRAS
É considerado um alimento de alto
índice glicêmico, ou seja, é excelente
para ser ingerido como PÓS-treino
(uns 200-300mL) para repor o
glicogênio usado no treino. Apesar
R O
T
que muita gente gosta de usar como
S
O N
PRÉ-treino, que funciona também.
O M
Ainda é rico em ferro e vitamina C, é
C T
E
um ótimo anti-oxidante, e também é
_
O
ótimo para a saúde intestinal.
ATENÇÃO: Deve evitar adicionar
K I
coisas doces (doce de S IA leite
leite,
R A
KA
condensado, chocolate...), pois isso
I AM
vai estimular I LL excessivamente a
W corpo.
insulina no seu
MEL
1 COLHER (15g) TEM 58Kcal
(12.4g DE CARBO)
DICAS EXTRAS
Alem de adoçar naturalmente, o Mel é
um ótimo alimento para complementar
R O
T
uma refeição. Seu alto índice
S
O N
glicêmico siginifica que é rapidamente
OM
ingerido, e por ser líquido/pastoso é
T
EC
ótimo para pré-treino (30 min antes
_
O
do treino). Pode amassar com banana
por exemplo, que também tem alto
índice glicêmico.
I
QUEIJO COTTAGE
K
IA S
EM 30g TEM R A
59 kCAL
KA
M
(7gIADE PROTEÍNA)
I LL
O o
O principal Wmotivo de eu adorar
R
cottage, além de S
ser T muito
O N
O M
recomendado por nuntricionistas, é
C T
que ele tem pouca gordura e carbo, e
_E
é mais rico em proteína, e isso ajuda a
O
encaixar proteína nos lanches entre
refeições. Pois é difícil comer carne ou
DICAS EXTRAS
ovo nos lanches, mas é indicado
consumir proteínas em cada refeição
R O
T
(20-30g a cada 3-4 horas para
S
O N
manter a quantidade de aminoácidos
OM
circulantes no sangue, então o
T
EC
Cottage ajuda a bater as proteínas ao
_
O
longo do dia!
OVO
EM 1 OVO (40g) TEM 59 kCAL
(5g DE PROTEÍNA 4g GORDURA)
R O
S
Só vou citar o ovo aqui paraT lembrar
O N fontesI de
M
que é uma das melhores
O Somente SIAK
C T
proteína e gordura.
AR A a clara do
ovo já _Etem os M
K
9 aminoáciods
O LLI
A
WI são os aminoáciodos
essenciais, que
que nosso corpo não produz e são
vitais na contrução muscular. Ainda
tem cálcio, fósforo, ferro, vitamina
B12... E a gema é fonte de boa gordura.
DICAS EXTRAS
SAL
1g DE SAL TEM
385mg DE SÓDIO
O importante aqui é lambrar que sódio
em excesso faz mal, porém não pode
eliminá-lo totalmente da sua dieta.
Existem receptores nas membranas
O
dos músculos que dependem do sódio
R
ST
para alguns processos, por exemplo,
O N KI
não vai ter transporte de CREATINA
IA
OM AS
R
C T
se não tiver sódio!
KA
_E
Controle o sódioIAno
LL
M cálculo da dieta,
O I
pois vários Walimentos tem sódio. E
complemente com o sal de cozinha
para bater a meta de sal diária que é
recomendada (é recomendado pela
OMS o consumo de 2g de Sódio por
dia, ou seja, 5g de Sal de cozinha).
WILLIAM KARASIAKI
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ter decidido melhorar o seu corpo e
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Este é o ebook para magros número 1

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não tinham dinheiro para pagar um
nutricionista todo mês e precisavam
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WILLIAM KARASIAKI
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É sempre importante consultar seu médico ou
nutricionista, pois ele vai conseguir te passar
instruções específicas e profissionais. Este E-
BOOK não deve ser interpretado como uma
promessa ou garantia de resultados perfeitos. Os
resultados variam de pessoa para pessoa
dependendo da genética. Seu resultado vai
depender de sua discplina e dedicação para fazer
os cálculos, testar as dietas e, principamente,
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dizer quanto e se você vai ganhar massa
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responsável por ações realizadas pelo
comprador. Todas as receitas deste e-book e de
todas as outras fontes de informação que te
levaram até aqui foram usadas por mim e obtive
resultados sólidos. Eu busco apenas compartilhar
com você o que deu certo para mim e para várias
outras pessoas.
@2020 O_ECTOMONSTRO
oectomonstro@gmail.com

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CARB: 8.7g | PROT: 45g |GORD: 14g

CARB: 64g | PROT: 39g |GORD: 11g

CARB: 42g | PROT: 25g |GORD: 17g

CARB: 29g | PROT: 15g |GORD: 19g

CARB: 60g | PROT: 38g |GORD: 14.5g

CARB: 36g | PROT: 14g |GORD: 18g

CARB: 46g | PROT: 108g |GORD: 43g

CARB: 36g | PROT: 48g |GORD: 9g

CARB: 102g | PROT: 11g |GORD: 1g

CARB: 78g | PROT: 16g |GORD: 44g

CARB: 58g | PROT: 42g |GORD: 38g

CARB: 104g | PROT: 69g |GORD: 23g

CARB: 71g | PROT: 91g |GORD: 23g

CARB: 96g | PROT: 39g |GORD: 42g

CARB: 177g | PROT: 24g |GORD: 6g

CARB: 60g | PROT: 16g |GORD: 14g

CARB: 57g | PROT: 40g |GORD: 45g

CARB: 60g | PROT: 46g |GORD: 21g

CARB: 68g | PROT: 25g |GORD: 24g

CARB: 105g | PROT: 54g |GORD: 12g

CARB: 17g | PROT: 61g |GORD: 31g

CARB: 29g | PROT: 33g |GORD: 38g

CARB: 62g | PROT: 80g |GORD: 25g

CARB: 156g | PROT: 94g |GORD: 17g

CARB: 96g | PROT: 25g |GORD: 15g

CARB: 120g | PROT: 32g |GORD 13g

CARB: 68g | PROT: 57g |GORD 17g

CARB: 102g | PROT: 17g |GORD 27g

200g BATATA DOCE

CARB: 120g | PROT: 80g |GORD 71g

CARB: 71g | PROT: 65g |GORD 33g

CARB: 118g | PROT: 48g |GORD 8g

CARB: 72g | PROT: 43g |GORD 3g

CARB: 33g | PROT: 39g |GORD 34g

CARB: 54g | PROT: 34g |GORD 11g

CARB: 58g | PROT: 15g |GORD 51g

CARB: 35g | PROT: 14g |GORD 34g

CARB: 196g | PROT: 35g |GORD 61g

CARB: 72g | PROT: 65g |GORD 34g

CARB: 11g | PROT: 109g |GORD 26g

CARB: 63g | PROT: 15g |GORD: 19g

CARB: 49g | PROT: 41g |GORD: 24g

CARB: 28g | PROT: 25g |GORD: 27g

CARB: 91g | PROT: 26g |GORD: 18g

CARB: 7g | PROT: 83g |GORD: 28g

CARB: 124g | PROT: 57g |GORD: 32g

CARB: 126g | PROT: 20g |GORD: 18g

O arroz é uma excelente fonte de

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