guia de industrializados

PÃO INTEGRAL
COMO ESCOLHER O PÃO
INTEGRAL?

Analise a lista de ingredientes

Quanto menos ingredientes, melhor é a qualidade nutricional
Um pão de verdade é feito apenas com farinha, água, fermento e
um pouco de sal.

Evite opções que contenham muitas substâncias artificiais, como:

conservantes, emulsificantes, acidulantes, aromatizantes, etc.

Veja se é realmente integral

Os pães integrais devem ter a "Farinha de Trigo Integral" como
primeiro ingrediente da lista.

Se o primeiro ingrediente for "Farinha de Trigo Enriquecida com

Ferro e Ácido Fólico" significa que o pão não é 100% integral e
possui também farinha branca na sua composição.

Analise a tabela nutricional

Prefira opções com boa quantidade de fibras (pelo menos 3g
de fibras na porção de 2 fatias).
SUGESTÕES DE MARCAS
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IOGURTES
COMO ESCOLHER O IOGURTE?

Analise a lista de ingredientes

Um iogurte só precisa ter leite e fermento lácteo. Evite produtos
com lista de ingredientes extensa. Alguns são ricos em açúcares,
corantes, conservantes e outros aditivos alimentares. Quanto
menor a lista de ingredientes, melhor.

Evite os saborizados
Os iogurtes saborizados normalmente possuem pior qualidade
nutricional e adição de açúcar.

Açúcar disfarçado:
Maltodextrina
Dextrose
Glicose
Maltose
Sacarose
Xarope de milho
Xarope de glicose
Xarope de malte

Analise a tabela nutricional

Prefira as tabelas nutricionais que tem maior quantidade de
proteínas por porção.
TIPOS DE IOGURTE

Integral
É o iogurte na sua forma natural, possui maior
quantidade de gordura quando comparado ao
iogurte desnatado.

Desnatado
Possui menor quantidade de gorduras na sua
composição.

Sem Lactose
Possui adição da enzima lactase, é uma opção para
indivíduos intolerantes à lactose (açúcar do leite).

Iogurte Proteico
Iogurte com maior quantidade de proteínas por
porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
SUGESTÕES DE MARCAS
Proteicos
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GRANOLA
COMO ESCOLHER A GRANOLA?

Analise a lista de ingredientes

A granola é um produto preparado com diversos ingredientes, o
problema é que nem sempre todos são saudáveis.

Os primeiros ingredientes da lista são os que aparecem em

maior quantidade na composição, portanto, o ideal é que as
variações de açúcar e os cereais não integrais apareçam
apenas no final da lista.

Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose,

sacarose, açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose,
xarope de milho, xarope de malte.

Prefira as granolas ricas em fibras

As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino e
auxiliam no controle do colesterol e índice glicêmico.

Normalmente, as melhores opções de granola contêm cerca de

3g de fibras por porção.
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REQUEIJÃO
COMO ESCOLHER A REQUEIJÃO?

Analise a lista de ingredientes

O requeijão é um produto típico brasileiro obtido pela fusão da
massa coalhada, ou seja, é elaborado através da coagulação do
leite, completada pela ação de bactérias lácticas específicas com
adição de creme de leite. Portanto, um autêntico requeijão
deve conter leite, fermento lácteo e creme de leite. E só.

Na hora de escolher um requeijão industrializado, a lista de

ingredientes deve ser o mais próxima possível disso.

Quanto maior a quantidade de ingredientes, pior qualidade

nutricional ele terá.

Contém amido?
Se estiver escrito que o produto é feito com amido, saiba que
este não é um requeijão convencional, mas, sim, uma versão
barateada dele chamada especialidade láctea.

Isso não faz com que ele necessariamente seja um produto ruim,
mas significa que tem carboidrato, o que não acontece na
versão tradicional, e que oferece menos proteína.

Tradicional ou Light?
O que muda é a quantidade de gordura. O tradicional possui
gordura em maior quantidade e o light em menor quantidade.
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WHEY PROTEIN
COMO ESCOLHER O WHEY?

Analise a lista de ingredientes

Whey é um produto industrializado como outro qualquer.
Quanto mais limpa a lista de ingredientes, melhor.

Analise a tabela nutricional

Um bom whey precisa ter, pelo menos, de 70 a 80% de proteínas
por porção. Ou seja: em um scoop de 30g é recomendado que
tenha aproximadamente 21 a 24g de proteínas.

Qual tipo escolher?

Whey concentrado: menor processamento, possui carboidratos e
gorduras.

Whey isolado: forma pura do whey, são removidos carboidratos e

gorduras.

Whey hidrolisado: possui proteína parcialmente ou

completamente digerida.

Se você não possui intolerância à lactose ou problemas de

digestão, escolha um bom whey concentrado. Ele tem melhor
custo benefício.
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BARRINHAS
COMO ESCOLHER A BARRINHA?
Analise a lista de ingredientes
A barrinha é um produto industrializado, para ser boa de verdade,
precisa ter a menor lista de ingredientes possível.

Assim como as granolas, tem várias versões "falsas saudáveis", que são
cheias de aditivos e açúcares escondidos, por isso elas são bem
calóricas e não devem serem consumidas todos os dias, apenas como
um lanche prático pra quando não tiver tempo.

Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose, sacarose,

açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose, xarope de milho,
xarope de malte.

Olhe a composição!
Barrinha de proteínas: deve conter um blend proteico.

Barrinha de cereal: deve conter, em primeiro lugar, alguma farinha

integral.

Barrinha de nuts: deve conter oleaginosas.

Barrinha de frutas: deve conter, em primeiro lugar, frutas.

Analise a tabela nutricional

Se for uma barrinha de proteínas, ela precisa ter mais proteínas
do que carboidratos na porção. Se for uma barrinha de cereais ou
frutas, é natural que tenha mais carboidratos. Se for uma
barrinha de nuts, é natural que tenha mais gorduras.
SUGESTÕES DE MARCAS
Frutas/Castanhas/Cereais
SUGESTÕES DE MARCAS
Frutas/Castanhas/Cereais
SUGESTÕES DE MARCAS
Proteicas
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SNACKS
 COMO ESCOLHER SNACKS?

Analise a lista de ingredientes

Os snacks podem ser uma refeição intermediária ou um petisco
quando bate uma "fominha" entre as refeições.

Eles possuem composição nutricional diferente, alguns são mais

proteicos, outros tem mais carboidratos, outros são baixo em
calorias e assim por diante.

A dica é sempre evitar produtos que na lista de ingredientes

tenha nomes que você não conheça, adição de corantes,
aromatizantes e conservantes artificiais.

Evite snacks que contenham óleo vegetal, glutamato

monossódico e açúcar logo nos primeiros ingredientes da lista.

Fique atento às quantidades!

Você não precisa comer o pacote inteiro do snack. Por mais que a
opção seja saudável, ainda possui calorias. Calorias em excesso
podem prejudicar o seu processo de emagrecimento.

Opte por consumir a porção indicada no rótulo do produto.

SUGESTÕES DE MARCAS
Salgadinhos
SUGESTÕES DE MARCAS
Salgadinhos
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Nuts e Sementes
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Nuts e Sementes
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Coco e Frutas Secas
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Coco e Frutas Secas
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GELEIA DE FRUTAS
COMO ESCOLHER A GELEIA?

Analise a lista de ingredientes

Quanto maior a quantidade de fruta presente e menor a
quantidade de açúcar ou outro agende adoçante e aditivos,
melhor será a composição da geleia, pois dessa maneira ela se
aproximará da composição original da própria fruta que a
compõe.

O que observar?
Menor lista de ingredientes;
Ingredientes que você conhece o nome;
Fruta como primeiro ingredientes (o que indica que a fruta
está presente em maior quantidade no produto)
Ausência ou pequena quantidade de açúcar ou outros
agentes adoçantes;
Ausência ou menor número de aditivos alimentares (corantes,
conservantes e estabilizantes)
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LEITE
COMO ESCOLHER O LEITE?

Caixinha (UHT) x Pasteurizados

Na geladeira, ficam os pasteurizados (geralmente de saquinho).
A pasteurização é um processo mais brando que mata apenas as
bactérias que causam doenças.

Nas prateleiras, ficam os produtos longa vida (normalmente de

caixinha). Eles passam pelo processo de ultrapasteurização
(UHT), que é mais "radical". O leite é aquecido em temperaturas
muito altas. Como praticamente nenhuma bactéria sobrevive,
ele dura mais tempo em temperatura ambiente e pode ser
estocado sem refrigeração.

Qual escolher?
Se possível, dê preferência aos pasteurizados. Eles apresentam
formulação mais próxima do alimento in natura, o que significa que
tem um sabor mais agradável e ainda contam com os
microorganismos benéficos para a saúde.

Além disso, ele é mais nutritivo, pois boa parte das vitaminas da
bebida são sensíveis ao calor e por isso são danificaas com o
processo UHT.

Integral x Semidesnatado x Desnatado

A versão integral costuma ter cerca de 3% de gordura na sua
composição. O semidesnatado ou semi-integral, por sua vez, possui
entre 0,5 e 3% e o desnatado pode apresentar até 0,5%.

Existe também o leite sem lactose, que é indicado para

intolerantes.
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LEITE EM PÓ
COMO ESCOLHER O LEITE EM PÓ?

O que é o leite em pó?

O leite em pó é apenas uma versão desidratada do leite
tradicional. No processamento ele perderá a água, ficando na
versão em pó.

Ele continua sendo saudável, com os nutrientes preservados e

maior prazo de validade.

Fique atento à lista de ingredientes!

Você pode estar comprando composto lácteo no lugar de leite em
pó! Como mencionado anteriormente, o leite em pó é apenas o
leite desidratado, sem adição de nenhum outro composto.

Já o composto lácteo leva açúcar e outros aditivos na sua

composição, o que torna o alimento pior do ponto de vista de
qualidade nutricional.

Integral x Semi Desnatado x Desnatado

O leite em pó integral possui maior quantidade de gordura e
calorias.

O leite em pó semi-desnatado é o intermediário, contém gordura,

mas em menor quantidade quando comparado ao integral.

O leite em pó desnatado não possui gorduras e consequente tem

menor quantidade de calorias.
Qual o melhor pra mim?

Todos os tipos de leite em pó são bons, você vai escolher o

melhor pra você de acordo com o seu objetivo!

Confira na tabela abaixo as indicações.

Tipo Calorias Sugestão

Possui maior quantidade de
2 colheres de sopa gordura e calorias, por isso pode
Integral ser utilizado em dietas de
126kcal
hipertrofia

É o meio termo entre o leite

1 colher de sopa
Semi Desnatado integral e o desnatado. Tem
105 kcal quantidade moderada de gordura.

Possui menor quantidade de

2 colheres de sopa gordura e calorias, por isso pode
Desnatado
68kcal ser utilizado em dietas de
emagrecimento.
SUGESTÕES DE MARCAS
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PASTA DE AMENDOIM
COMO ESCOLHER A PASTA?

Analise a lista de ingredientes

Uma boa pasta de amendoim é composta somente por
AMENDOIM INTEGRAL. Acontece é que as empresas, em busca
de diferencial, tem apostado em versões de pasta de amendoim
que fogem da composição tradicional. Nessas versões, há adição
de outros ingredientes, com a proposta de agregar novos sabores.

Aí começa o perigo. A lista de ingredientes deve ser curta. De

preferência, somente com amendoim e mais algum outro
ingredientes para saborizar, como o chocolate, por exemplo.

Fuja de produtos que apresentem açúcares, adoçantes e

conservantes.

Tabela Nutricional
Amendoim é fonte de gorduras, logo, é esperado que a pasta tenha
esse nutriente em maior quantidade.

Se optar por uma pasta adoçada, fique atenta a quantidade de

carboidratos/açúcar por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
Naturais
SUGESTÕES DE MARCAS
Adoçadas/ Saborizadas
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AÇAÍ
COMO ESCOLHER O AÇAÍ?

Analise a lista de ingredientes

Uma boa marca de açaí deve conter apenas um único ingrediente:
o AÇAÍ, seja ele em polpa, em pó (liofilizado) ou pronto para
consumo. Nos casos de açaí em polpa ainda pode ser adicionado
água.

A grande maioria das marcas acrescenta açúcar, corantes,

aromatizantes e espessantes para dar melhor sabor e
consistência ao açaí. Mas o ideal é comprá-lo puro e acrescentar
sabor em casa, adicionando frutas maduras, mel ou até mesmo
whey protein com sabor.

Caso opte por alguma marca de açaí já saborizada, analise se

todos são ingredientes naturais, os quais você já ouviu falar.

Tabela Nutricional
O açaí é fonte natural de gorduras, logo, é esperado que esse seja o
nutriente em maior quantidade.

Se optar por uma marca de açaí já saborizado, fique atento a

quantidade de carboidratos/açúcar por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
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CHOCOLATE
COMO ESCOLHER CHOCOLATE?

Analise a lista de ingredientes

Um bom chocolate deve conter como primeiro ingrediente a
massa de cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em
ordem decrescente de quantidade.

Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só

então o açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal
adicional, que é um ingrediente de baixa qualidade nutricional.

Os chocolates mais saudáveis sempre serão mais amargos, uma

vez que apresentam maior quantidade de cacau e menor teor de
açúcar. A dica principal é ir acostumando o seu paladar ao sabor
mais amargo, aumentando aos poucos o percentual de cacau dos
chocolates.

Tabela Nutricional
O cacau é fonte natural de gorduras, logo, um chocolate mais
amargo apresentará maior teor de gorduras em comparação aos
demais nutrientes.

Fique atento ao teor de açúcar dos chocolates mais doces, como ao

leite ou chocolate branco. Esse último, dentre todas as opções, é a
escolha com pior qualidade nutricional, uma vez que possui
bastante açúcar e apenas a manteiga de cacau, sendo mais
gorduroso.
SUGESTÕES DE MARCAS