PLANILHA DE TREINO

SEMANA 12
Segunda
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento frontal 3x 1/1 60’ Cluster X X X
Cadeira extensora 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha + 1 Rest X X X
Agachamento Hack 3 x 4 ciclos 1/1 60’ M-TUT X X X
Cadeira extensora 3 x 6 – 12 1/1 40” Drop set X X X
Leg press 3x 1/1 60’ 3a7 X X X
Cadeira extensora 3x 1/1 60’ Strip set X X X
Agachamento búlgaro 4 x 6 – 12 1/1 Zero Biset A X X X
Cadeira extensora uni 4 x 6 – 12 1/1 60’ Biset A X X X
Cadeira adutora 4x 1/1 40” Tensão progressiva X X X
Panturrilha sentado 4x 1/1 40” Tensão progressiva X X X

Terça
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Remada curvada 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Pulley frente 3 x 6 – 12 1/1 40” Drop set X X X
Remada máquina 3 max 1/1 40” Tensão progressiva X X X
Deltóide posterior 3 x 6 – 12 1/1 40” Pico + drop X X X
Rosca scott 3 x 6 – 10 1/1 Zero Bi-set A X X X
Rosca simultânea 3 x 6 – 12 1/1 40” Bi-set A X X X
Rosca martelo 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Extensão lombar 3 x 10 – 20 1/1 40” Falha X X X
Prancha ventral 3 max 1/1 40” Falha X X X

Quarta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 2x 1/1 Cluster X X X
Leg press 4 x 6 – 12 1/1 Biset A X X X
Stiff 4 x 6 – 12 1/1 Biset A X X X
Mesa flexora 4 max 1/1 Tensão progressiva X X X
Flexão de joelhos com bola 3 x 4 ciclos 1/1 M-TUT X X X
Flexão uni em pé 4 max 1/1 1 Rest + no stop X X X
Stiff uni 4 x 6 – 12 1/1 Falha X X X
Panturrilha em pé 4 x 10 – 15 1/1 Drop set + 1 rest X X X

Quinta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Dumbbell press inclinado 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Dumbbell press 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha + 1 rest X X X
Elevação lateral 3 x 6 – 12 1/1 40” Rest pause + strip X X X
Tríceps francês 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha X X X
Tríceps testa 3 x 6 – 10 1/1 40” Bi-set A X X X
Tríceps mergulho no banco 3 x 10 – 15 1/1 40” Bi-set A X X X
Abdominal ajoelhado 4 x 10 – 15 1/1 40” Pico + 1 rest X X X

Sexta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Leg press 4 x 6 – 12 1/1 Zero Biset A X X X
Afundo 4 x 10 – 15 1/1 60’ Biset A + 1 rest X X X
Agachamento 4 x 6 – 12 1/1 Zero Biset B X X X
Agachamento sem peso 4 Max 1/1 60’ Biset B + 1 rest X X X
Elevação de quadril 2x 1/1 60’ Cluster X X X
Elevação de quadril 4 x 10 – 15 1/1 40” Falha + 1 rest X X X
Stiff uni 3 x 6 – 12 1/1 60’ Falha X X X
Glúteo cabo 4 x 10 – 15 1/1 Zero Biset C X X X
Agachamento búlgaro 4 Max 1/1 60’ Biset C X X X
Cadeira abdutora 4 x 10 – 20 1/1 40” Falha + rest X X X
Panturrilha sentado 4 x 10 – 20 1/1 40” Falha + rest X X X

Sábado
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento 4 x 6 – 12 1/1 60’ Falha + 1 rest X X X
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg press 4 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set A X X X

Stiff 4 x 6 – 12 1/1 60’ Bi-set A X X X
Glúteo 4 apoios 4 max 1/1 40” Tensão progressiva X X X
Supino reto 3 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set B X X X
Rosca simultânea 3 x 6 – 12 1/1 40” Bi-set B X X X
Pulley frente 3 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set C X X X
Tríceps pulley 3 x 6 – 12 1/1 40” Bi-set C X X X
Elevação lateral 3 x 6 – 12 1/1 40” Falha + rest X X X
Abdominal ajoelhado 3 x 6 – 12 1/1 Zero Bi-set D X X X
Prancha ventral
cristiano miechota - cristianoopin@hotmail.com 3 max
- IP: 177.136.166.55 1/1 40” Bi-set D X X X