ME TORNEI VEGETARIANO,

E AGORA?
Alessandra Luglio
 Calma!!!!
Você não vai ficar
fraco, caído e nem
desnutrido!
 TODOS OS NUTRIENTES
ESSENCIAIS PARA OS SERES
HUMANOS
ESTÃO NA NATUREZA E NOS
VEGETAIS
 MUDANÇA
DE
PROTAGONISMO

SAI o foco da alimentação na base animal

E ENTRA a prevalência dos vegetais
Por onde começar?

MAIS VEGETAIS

MENOS ANIMAIS
 Não caia na negatividade
do pensamento de
Por onde começar?
ESCASSEZ
(tirar, proibido, não mais, só isso...)
Como percorrer esse caminho
para a REDUÇÃO do consumo
de alimentos de origem
animal ou TRANSIÇÃO para o
vegetarianismo ?
 AUMENTE o consumo de frutas, legumes e
vegetais (principalmente os verdes-escuros)
 CONSUMA MAIS cereais e leguminosas: o
tradicional "arroz e feijão
 PRIORIZE alimentos íntegros
 Busque NOVAS RECEITAS e traga CORES pro
prato
Ok, MAS... o que
vai ocupar esse
LUGAR?
Não existe um Será a COMBINAÇÃO de diversos tipos de alimentos de
origem vegetal que permitirá, que, o total de proteínas

único alimento! do dia (e outros nutrientes como o ferro), sejam

alcançados.

FEIJÕES, ERVILHA, SOJA, LENTILHA, GRÃO-DE-BICO são os

alimentos vegetais com MAIOR TEOR DE PROTEÍNA e
boas FONTES DE FERRO, e devem ocupar boa parte do
lugar da carne no prato. Consuma em, no mínimo, 2
refeições por dia.
 Como montar um prato

Arte desenvolvida pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira

 Provavelmente você comerá mais vezes ao dia e uma maior
quantidade de comida.

Não se assuste com os Alimentos vegetais são mais volumosos e alguns mais ricos em
carboidratos, pois têm mais água agregada.

pratos grandes e Leguminosas, frutas, tubérculos, cereais e legumes preenchem

mais o prato, porém com MENOS CALORIAS do que carnes,
volumosos, e nem com a ovos, laticínios e oleaginosas que têm mais calorias em
volumes menores, devido ao maior teor de gordura.
quantidade de carboidrato,
Uma alimentação com mais volume rica em água e fibras e
que será maior! MENOS GORDURA tem menor potencial inflamatório e menor
densidade calórica (e pode até te ajudar na perda de peso,
caso deseje).

Comer mais carboidrato do que gordura ou proteína, NÃO

significa comer mais calorias do que deveria. TODA dieta
precisa ser equilibrada e balanceada
Densidade calórica e volume dos alimentos

Leguminosas, Produtos de
Frutas e Queijos Óleos
cereais e origem animal
vegetais
tubérculos

400 calorias 400 calorias 400 calorias 400 calorias 400 calorias
Alimentação Balanceada:
Sem excessos e sem carências
 Uma alimentação à base de plantas tem mais
alimentos fontes de fibras (cereais, verduras, frutas,
legumes, sementes e leguminosas) e isso promoverá
uma maior saciedade, contribuindo para uma
microbiota intestinal mais saudável e um melhor
funcionamento do intestino.
 O tipo de dieta impacta de diferentes formas a microbiota intestinal e a saúde

1. Dieta
Proteína, gordura,
carboidratos,
polifenóis, 4. Doenças
pré/probióticos DCV, DM2,
obesidade, síndrome
metabólica, doença
autoimune.

2. Alteração das
bactérias intestinais
Alteração das 3. Efeitos biológicos
Bifidobactérias, Altera o metabolismo e
Lactobacilos, o sistema imunológico
Akkermansia, etc (marcadores
inflamatórios)

Singh et al. J Transl Med, 2017 15(1): p.73.

 Uma alimentação plant-based tem efeito
positivo na microbiota intestinal, otimizando
a maior diversidade de cepas, reduzindo as
bactérias mais patogênicas, reduzindo o
nível de inflamação e produzindo mais
AGCC. Por ter baixo teor de gordura,
aumenta a população de Bifidobacteria.
Com gorduras poli e monoinsaturadas, há o
aumento da relação Bacteridetes:Firmicutes,
assim como bactérias produtoras de ácido
lático, Bifidobacterias e Akkermansia
muciniphila.

Singh et al. J Transl Med, 2017 15(1): p.73. / Glick-Bauer, M. and M.C. Yeh. Nutrients, 2014. 6(11): p. 4822-38. /
Ruengsomwong, S., et al. J Microbiol Biotechnol, 2016. 26(10): p. 1723-1735. / Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana
para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
 Fibras ajudam a modular a microbiota intestinal, prevenindo e
reduzindo distúrbios metabólicos

Fermentação das
fibras dietéticas  Homeostase intestinal;
 Mantém os colonócitos nutridos;
 Fortalecimento e manutenção da barreira intestinal;
 Prevenção da endotoxemia e seus efeitos inflamatórios secundários

AUMENTO DAS EVIDÊNCIAS DA SUA AÇÃO PROTETORA:

 DM2;
 Doença inflamatória intestinal;
AGCC (Acetato,  Obesidade (aumento do gasto energético e produção dos hormônios
propionato, responsáveis pela regulação do apetite);
butirato) e  Doenças autoimunes;
succinato  Importantes para a função da micróglia e para a maturação e o
controle da integridade da barreira hematoencefálica.

Canfora, E.E., et al., Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2019. 15(5): p. 261-273. / Slywitch, Eric. Guia
de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
 Impacto dos produtos
de fermentação
sacarolítica (AGCC e
succinato) no controle
do peso corporal
(incluindo efeitos na
regulação do apetite e
ingestão de calorias,
gasto de energia e
oxidação lipídica)

Fonte: Canfora, E.E., et al., Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2019. 15(5): p. 261-273.
 44 estudos incluídos na metanálise, sendo:
✔ 2 estudos de coorte prospectivos (8.300 adultos com diabetes tipo 1 ou tipo 2 residentes em 22 países
seguidos por uma duração média de 8,8 anos) de ingestão de fibra alimentar e mortalidade;
✔ 42 estudos controlados (com total de 1.789 participantes), que consideraram os efeitos do aumento da
ingestão de fibras no controle glicêmico e fatores de risco para doenças cardiovasculares.

 O estudo apontou que dietas ricas em fibras são importantes do controle do diabetes, resultando em melhorias
no controle glicêmico, perfil lipídico, sensibilidade à insulina, peso corporal e inflamação .

 E sugere que indivíduos com pré-diabetes, diabetes tipo 1 ou 2 aumentem a ingestão diária de fibras em 15g ou
para 35g para um melhor controle da doença e redução do risco de mortalidade prematura em adultos com
diabetes
▪ 15 estudos incluídos na metanálise.
▪ Objetivo:
✔ avaliar a associação entre ingestão de fibra alimentar e mortalidade por doença cardiovascular (DCV) e
todos os cânceres.

▪ Conclusão:
✔ A alta ingestão de fibras, especialmente fibras de cereais, está significativamente associada a menor
mortalidade por doença cardiovascular, doença coronariana e todos os tipos de câncer.
✔ Para cada aumento de 10 gramas de fibras por dia (de qualquer tipo), há uma redução de 9% no risco de
doença cardiovascular, 11% de doença coronariana e 6% de todos os tipos de câncer.
  Revisão sistemática e meta-análises condensadas
 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos
 Indicadores de qualidade de carboidratos e doenças não transmissíveis.
 Fibras são o “marcador” mais robusto de uma dieta saudável: E só foram estudados consumos de
até 29g/dia

Para cada 8g de fibras alimentares consumidas por dia:

 ↓ 7% na mortalidade por todas as causas

 ↓ 19% na incidência de doença coronariana
 ↓ 15% na incidência de diabetes
 ↓ 8% na incidência de câncer colorretal

Lancet. 2019;393 (10170):434-445.

Comendo mais fibras você (provavelmente) terá
mais gases e desconfortos abdominais.
Mas vai passar!!

É normal durante a transição para o vegetarianismo

ocorrerem dores e inchaços abdominais, mais flatulências
e até constipação.

Devido a maior quantidade de fibras (que não era comum

antes!), a microbiota intestinal precisa se adaptar a essa
nova alimentação.

Após a adaptação esses desconfortos desaparecem.

 FAÇA REMOLHO DAS LEGUMINOSAS
Como amenizar Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja devem ficar de molho por no

tais desconfortos? mínimo 12h, trocando a água sempre que possível

COZINHE BEM AS LEGUMINOSAS

Ou triture-as ou descasque-as (faça pastas como o homus, por exemplo)

BEBA BASTANTE ÁGUA

Para evitar constipação e auxiliar funcionamento intestinal

SE NECESSÁRIO, LIMITE O CONSUMO DE ALIMENTOS

MAIS FLATULENTOS
Como batata doce, repolho, brócolis

REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS E

RICOS EM AÇÚCARES

FAÇA REFEIÇÕES MENORES E MAIS FRACIONADAS

Anote pra não
esquecer! ATENTE-SE À VITAMINA B12!

Não há fontes dela no reino vegetal. Algas, cogumelos e

leveduras não são fontes confiáveis de B12 (o composto
presente nelas é análogo à vitamina B12 e não tem o mesmo
efeito). Pode ser necessária a suplementação. E isso é simples!

COGUMELOS E BRÓCOLIS SÃO ALIMENTOS

MARAVILHOSOS

Mas, possuem POUCA quantidade de proteína. Eles não devem

ser consumidos como única fonte proteica do prato e sim,
serem combinados com cereais e leguminosas (os feijões).
CARNES VEGETAIS INDUSTRIALIZADAS

Podem ser consumidas, mas com moderação!

No dia a dia priorize as leguminosas, as sementes e

os cereais. Deixe esses alimentos para os momentos
sociais ou quando bater aquela vontade!
ATENÇÃO!!!

NÃO SUBSTITUA AS CARNES POR OVOS OU QUEIJOS

E sim por leguminosas!

Ovos e queijos aumentam significativamente o teor

de gorduras saturadas e colesterol das refeições o
que não é nada positivo para a saúde.
Nós Somos o
ECOSSISTEMA.

OBRIGADA.

@aleluglio

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alessandra@svb.org.br