PLANO ALIMENTAR

PACIENTE: HEITOR DE MELO MAIA

SEXO: Masculino
ALTURA: 1,73 m
PESO ATUAL: 90 kg
IMC: 30
DATA DA CONSULTA: 14/03/2024

AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
DIAGNÓSTICO NUTRICIONAL: SOBREPESO
CONDUTA NUTRICIONAL: Plano alimentar Normocalorico, normoproteico e
normoglicidico
OBJETIVO DO PLANO ALIMENTAR: Promover um habito alimentar saudável
para paciente praticante de exercício de força
NUTRICIONISTA: Karla Silveria D. P. de Siqueira/ CRN: 4180

NUTRIVIDA LTDA
Av. Antonio Basilio, 3915 - Lagoa Nova – Natal/RN
Agende sua Consulta pelo Whatsapp (84) 99997-1000 ou (84) 4009-3600
SAC (84) 4009-3635 / (84) 99184-6986
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e-mail: sac@nutrivida-homecare.com.br
 SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Desjejum:

01 porção de carboidrato: 02 fatias de pão integral ( a partir de 9 grãos)

OU 01 tapioca sem côco (pode adicionar semente de linhaça ou chia ou
aveia em flocos na goma) OU 04 colheres de sopa de cuscuz com aveia
em flocos (colocar a aveia junto a massa) OU 04 pedaços de macaxeira
OU 01 rodela de inhame OU 04 pedaços de batata doce

01 porção de proteína: 02 fatias de queijo (minas frescal ou ricota ou

coalho) + 01vo cozido OU 02 ovos inteiros cozidos OU 02 colheres
cheias de frango desfiado + 01 fatia de queijo de coalho OU 02 colheres
de sopa de atum + 01 fatia de qeuijo

Suco de frutas ou vitamina de frutas: leite integral + fruta + aveia ou

iogurte com mel

Almoço: ANTES DA ACADEMIA

Salada de vegetais crus: folhosos verde escuro + vegetais (ex.:alface,

tomate,rúcula, acelga, couve, cenoura, beterraba, etc), todos os dias,
variar as cores – à vontade(temperar com azeite de oliva extra virgem,
limão e orégano)- pode colocar na ultima fervura do arroz, feijão e carnes
+
Salada Cozida – 3 colheres de sopa (ex.: batatinha, cenoura, beterraba,
jerimum, couve flor, vargem)
+
Proteína: Frango ( 05 porções) OU carne vermelha magra ( 04 pedaços)
(apenas 02 vezes por semana) OU peixe ( 03 postas), tamanho médio,
parecido com o tamanho da palma da mão, Preparação das carnes: assada
ao forno, grelhada ou cozida, utilizar óleo de canola, milho ou girassol,
apenas para refogar os alimentos
+
02 conchas pequena de leguminosa (feijão ou lentilha ou grão de bico)
cozido sem carne (pode adicionar os folhosos verde escuro na ultima
fervura + semente de linhaça)
+
Carboidratos: 05 colheres de sopa de arroz(de preferência integral ou da
terra) refogado com verduras, (ex.:cenoura ou beterraba ou brócolis ou
salsinha) OU 04 rodelas finas de inhame ou 06 colheres de sopa de cuscuz
com quinua em flocos ou 05 pedaços médios de macaxeira

Lanche da tarde: APÓS A ACADEMIA

02 OVOS

01 fruta + 05 castanhas de caju ou 03 castanhas do para

02 pedaços de batata doce ou macaxeira ou inhame

OU

100 ml de iogurte natural + 01 fruta + 01 colher de sopa de aveia em

flocos

Ou

01 tapioca com semente chia + 02 fatias de queijo de coalho frango

desfiado

JANTAR

Salada de vegetais crus (alface, tomate, couve, cenoura, beterraba, etc),

todos os dias, variar as cores – à vontade
04 colheres de sopa de arroz (de preferência integral ou da terra) ou 02
rodela de inhame ou 04 colheres de sopa de cuscuz com aveia em flocos
ou quinua em flocos (colocar na massa do cuscuz antes de ir ao fogo) ou
06 rodelas de batata doce ou 01 tapioca
+

carne magra (frango ou peixe ou soja) ou 01 fatia de queijo magro ou 01

omelete (01 OVO INTEIRO + 01 CLARA) com verduras

OU

Repete o café da manha

OU

Sanduiche natural: 02 fatias de pão integral + frango desfiado ou atum ou

queijo de coalho + cenoura ralada e couve em tirinhas + queijo

Obs.: Principalmente à noite evite carboidratos refinados (arroz branco,

pão branco, biscoitos branco, macarrão branco e doces) e carne
vermelha

Ceia : (ATÉ 01 HORA ANTES DE DORMIR) – opcional

01 copo de leite desnatado + 02 colheres de sopa de aveia em flocos

Ou

01 iogurte desnatado + 02 colheres de sopa de granola sem açúcar

DICA NUTRICIONAL:
“NOSSO ORGANISMO NECESSITA PRINCIPALAMENTE DOS
NUTRIENTES PRESENTE NOS ALIMENTOS.”
“NÃO ESQUEÇA: ALIMENTO NÃO É APENAS CALORIA É A
NOSSA PRINCIPAL FONTE DE NUTRIENTES”

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA A REALIZAÇÃO DE UM

HÁBITO ALIMENTAR SAUDÁVEL

• Comer em local agradável; Mastigar bem os alimentos;

• Consumir frutas, verduras, legumes e cereais integrais ao
longo do dia, assim você garante uma quantidade de
nutrientes adequados e funcionais ;
• Ler os rótulos dos alimentos . quanto menor for a quantidade
de ingredientes melhor, e todos os nutrientes devem ser
naturais e não industrializados;
• Procure alternativas saudáveis para não precisar passar fome.
Varie bastante a sua alimentação para que ela fique mais rica
 em vitaminas e minerais , polifenóis e fibras. Ex.:As diferentes
cores das frutas e verduras representam a variedade
nutricional de cada um;
• Evitar líquidos durante as refeições (o consumo de liquido
dificulta a digestão dos alimentos). Consuma líquidos 40
minutos antes e/ou depois das refeiçõesl. Se tiver vontade de
tomar liquido, consuma chá digestivo como hortelã, erva doce,
erva cidreira, canela em pau. O chá pode ser consumido
quente ou gelado;
• Procure seguir o horário das refeições e a quantidade +
qualidade dos alimentos propostas em seu cardápio, para que
assim o resultado aconteça;
• Para proteger o seu organismo, manter a flora bacteriana
saudavel e manter o equilíbrio hormonal, antes de consumir
um alimento “nutricionalmente inadequado” (bebidas
alcoolicas, churrasco, massas com glúten, leite e derivados,
doces, frituras e etc), consuma 01 prato de salada crua rica
em hortaliças da família das brássicas (agrião, couve de
bruxelas, couve-flor, couve-folha, mostarda, nabo, rabanete e
rúcula) ou o suco detoxificante. Esses alimentos são ricos em
betacaroteno, vitamina C e E, selênio, zinco e magnésio e tem
propriedades antioxidantes, protegendo a célula contra danos
dos radicais livres;
• Diminua o consumo de açúcar e alimentos fontes de açúcar.
Consuma de forma moderada;
• Não consumir margarina;
• Consumir azeite de oliva extra virgem com acidez < 0,5% no
alimento pronto;
• Para refogar os alimentos utilize azeite de oliva. Prefira
alimentos assados, grelhados ou cozidos;
• Diminuir o consumo de alimentos inflamatórios, principalmente
leite e com a presença de gluten;
• Substituir o pão branco, macarrão branco, biscoitos, bolos...
por macaxeira, inhame, tapioca, cuscuz, batata doce, banana
comprida;
• Aumentar o consumo de alimentos integrais: pão, biscoitos e
macarrão (A melhor opção de pão integral é o da padaria da
Olga Pão de queijo). Estes alimentos são ricos em vitaminas e
minerais que participam do processo de hipertrofia muscular e
queima de gordura;
• Evite alimentos muito gordurosos como sorvetes cremosos,
creme de leite, queijos amarelados, leite e iougurte integral,
frituras, carnes com gordura aparente, à milanesa e frango
com pele;
 • Prefira os chocolates acima de 50% cacau. Consumir com
moderação;
• Consumir 03 colheres de sopa por dia do coquetel saudável a
base de semente de gergelim, girassol e linhaça, e
oleaginosas (ver em RECEITAS o modo de preparo);
• Substitua o suco pela fruta, além de não necessitar o
acréscimo de nenhum tipo de açúcar você aproveita mais os
nutrientes e fibras presentes na fruta;
• Prefira o consumo de frutas e verduras orgânicas;
• Evite alimentos industrializados e processados (enlatados,
embutidos e pré-fabricados), pois eles são ricos em gordura,
sódio e conservantes;
• Prefira temperos caseiros como cebola, alho, salsa, cebolinha
coentro e ervas como hortelã, alecrim e manjericão. Não
utilize temperos industrializados;
• Aumente o consumo de liquido entre as refeições, o ideal é
consumir em média 10 copos de 200ml por dia (a água é
primordial para um funcionamento adequado do nosso
organismo);
• Durma pelo menos 8 horas por dia;
• Tenha cuidado com os alimentos diet e light ,eles não devem
ser consumidos sem orientações da nutricionista e/ou médico;
• Se consumir adoçante, prefira os naturais, a base de stevia ou
xilitol. O ideal é diminuir o consumo

Contato:

(84) 981912122

karlasilveriadpdesiqueira@gmail.com

Receita:

Coquetel saudável:

Ingredientes: 01 xicara de castanhas + ½ xicara de semente chia ou

linhaça + 01 xicara de aveia em flocos ou quinua em flocos ou amaranto
em flocos

Modo de prepararo: passar tudo no liquidificador ( sem agua)

Armazenar de preferência em recipiente de vidro, longe do sol.

Sala de ervas:

01 xicara de sal + 01 xicara de orégano ( desidratado) + 01 xicara de

manjericão( desidratado) + ½ xicara de alecrim( desidratado)

Passar no liquidificar e guardar em vidro.

Temperar os alimentos de forma moderada

Macarrão integral ao molho de vegetais

Cozinhe o macarrão e reserve. Em uma panela, coloque 01 colher de chá

de azeite de oliva extra virgem e doure 01 cebola picada. Acrescente 01
abobrinha pequena picada, 01 cenoura pequena picada, 01 tomate picado,
ervas secas (manjericão, orégano e alecrim) e cheiro verde a gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Regue o
macarrão com o molho e sirva.

Omelete verde

com o garfo, bata 2 gemas e 2 claras até ficarem homogêneas.

Acrescente 1 xícara (chá) de espinafre picado cozido, 1 tomate picado e
½ cebola pequena picada. Unte uma assadeira com 01 colher (café) de
azeite de oliva e polvilhe com farinha de trigo integral. Despeje a
omelete na assadeira e leve ao forno médio, preaquecido, por 20
minutos.

Contato:

(84) 981912122

karlasilveriadpdesiqueira@gmail.com