PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Alan de Andrade
INÍCIO: 10.01.2024

REFEIÇÃO 1- 07hs

Opção 1
1 pão francês OU 2 fatias de pão de forma integral
2 ovos ou 100g frango desfiado
40g queijo minas frescal
1 banana média
*café puro ou com leite semidesnatado (opcional)

Opção 2
Tapioca (4 colheres de sopa de goma de tapioca)
2 ovos ou 80g atum enlatado
20g queijo muçarela (1 fatia) OU 40g queijo minas frescal
1 banana ou 1 maçã
*café puro ou com leite semidesnatado (opcional)

Opção 3
120g cuscuz amarelo ou 100g batata doce
2 ovos
120g mamão + 1 colher de sopa de semente chia + 1 scoop de whey
protein
*café puro ou com leite semidesnatado (opcional)

Pré treino:
1 cápsula de Coenzima Q10 (manipulado)

Pós treino:
1 1/2 (um e meio) scoop de whey protein
9g creatina
(ingerir imediatamente após o treino com aproximadamente 150ml a
200ml de água ou água de coco natural)

REFEIÇÃO 2- meio da manhã- 10hs

Opção 1
4 castanhas do Brasil ou 40g pasta de amendoim
1 fruta de sua preferência

Opção 2
2 bananas
20g farelo de aveia
1 scoop de whey protein

Opção 3
1 barra de proteínas
1 fruta de sua preferência

REFEIÇÃO 3- ALMOÇO
ANTES DO ALMOÇO INGERIR 1 CÁPSULA DE PICOLINATO DE CROMO
(manipulado)

Opções de Proteínas:
(Escolher apenas uma opção)

Peito de frango grelhado - 150g

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 140g
Tilápia - 140g
Patinho moído - 130g
OVOS- 3 unidades
Omelete com 2 ovos + 100g frango desfiado (usar temperos naturais)

Opções de Carboidratos:
(Escolher apenas uma opção)

Arroz 120g
Macarrão integral 100g
Aipim 100g (pode ser purê)
Batata inglesa 140g (pode ser purê)
Inhame 130g
Batata doce 110g (pode ser purê)

ADICIONAR UMA DAS OPÇÕES:

Grão de bico (55g)
Feijão (80g)

*salada verde à vontade (folhas, tomate, pepino, beterraba crua, cenoura

crua, cebola...)
MIX DE LEGUMES (ATÉ 120g)
SOBREMESA: 130g abacaxi ou 150g melancia

REFEIÇÃO 4- MEIO DA TARDE -16hs/17hs

MESMA OPÇÃO DA REFEIÇÃO 1

REFEIÇÃO 5- JANTA
ANTES DO JANTAR INGERIR 1 CÁPSULA DE PICOLINATO DE CROMO
(manipulado)

Opções de Carboidratos
(Escolher apenas uma opção)

Arroz (100g)
Batata inglesa (130g)- pode ser purê
Macarrão integral ou Aipim (85g)

Opções de Proteínas
(Escolher apenas uma opção)

Patinho moído ou contra filé grelhado (130g)

Filé de Peixe (170g)
4 claras / 2 gemas- Ovos cozidos, mexidos ou omelete
Frango (150g)

ADICIONAR
Couve manteiga refogada (30g) OU Brócolis refogado (60g) OU Purê de
abóbora (60g)
SALADA VERDE À VONTADE (folhas, cebola, pepino, tomate,
cenoura crua, beterraba crua...)

REFEIÇÃO 5- ANTES DE DORMIR

Opção 1
120g abacate + 1 scoop de WHEY PROTEIN

Opção 2
4 castanhas do Brasil ou 40g pasta de amendoim
1 fruta de sua preferência

Vit C diariamente, após a refeição 1

OBS: usar temperos naturais nas preparações e evitar frituras.

DIMINUIR A INGESTÃO DE BEBIDA ALCOOLICA

Bebidas:
Água, Chás, Mate zero, bebidas de baixa calorias, refrigerante (zero).

SUPLEMENTOS:
WHEY PROTEIN
CREATINA (diariamente)
VIT C (diariamente)
PICOLINATO DE CROMO- antes do almoço e jantar
COENZIMA Q10- antes do treino

*INGESTÃO HÍDRICA* Ingerir 3 a 4 litros de água DIARIAMENTE

UMA REFEIÇÃO LIVRE ( 1x na semana) preferencialmente sábado ou

Domingo

USAR ESSE PLANEJAMENTO ALIMENTAR DURANTE 40

DIAS, APÓS IREI REAVALIAR

RECEITAS FIT
Bolo de banana fit

Rendimento: 10 porção(ões).
OBS: ingerir 150g

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo - 2 Unidades
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxıĺ io de um garfo e bata os ovos em um
recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas
e depois acrescente os ovos
batidos, o óleo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogênea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem
bater demais.
5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e
enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até
dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva

Bolo de batata baroa com carne

Rendimento: 4 porção(ões).
Obs: Ingerir 120g

Ingredientes:
Carne moída - (300g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média
Vagem (picada) - (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias
Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa
Sal a gosto

Cobertura:
Clara de ovo - 2 Unidades
Batata baroa cozida (amassada) - (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até
dourar.
2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.
3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.
4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno
pré-aquecido (180ºC) até
Dourar

Bolinhos de peixe

Rendimento: 10 porção(ões).
Obs: Ingerir 160g

Ingredientes:
FIlé de abadejo - (200g)
Pão de forma integral - 5 Fatias
Ovo de galinha - 1 Unidade
Pimenta do reino em pó – à gosto
Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade
Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia
Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia
Leite de vaca integral - (50ml)
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa

Forma de preparo:
1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e
processe até virar uma massa
homogênea.
2) Faça 10 bolinhos com a massa.
3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.
4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos
dois lados

Mingau de aveia com banana

Ingredientes:
Aveia em flocos finos - (60g a 70g)
Leite de amêndoa - (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto

Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a
canela. Sirva

Pão de queijo fit

Rendimento: 5 porção(ões).
Obs: Ingerir 120g

Ingredientes:
Goma de tapioca - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir
por cottage ou ricota na mesma quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e
coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air
fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mão com um pouco de
azeite.
Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.