Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e
transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo
somente usa o necessário, eliminando o excesso. Elas não se acumulam no corpo, ou seja,
não permanece no nosso organismo por muito tempo, sendo assim, excretada pelo organismo
através da urina.

As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e se perdem facilmente na água

em que as verduras e legumes são cozidos. Por isso longos cozimentos devem ser evitados.

As vitaminas hidrossolúveis são:

Vitaminas do complexo B:

Vitamina B1;

Vitamina B2;

Vitamina B6;

Ácido pantotênico;

Niacina;

Biotina;

Ácido fólico (folato);

Vitamina B12;

Vitamina C.

VITAMINA B1
(Aneurina – Tiamina – Vitamina F)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: arroz integral, brócolos, ervilha, espargo, feijão, noz, pão integral, fígado,
rim, carne de porco, peixe, ovo (gema).
NECESSIDADES DIÁRIAS: entre 1 mg (crianças e mulheres) e 1,4 mg (homens).
FUNÇÃO: importante para o metabolismo celular, sistema nervoso e músculos.
AVITAMINOSE: beribéri e encefalopatia de Wernicke-Korsakoff.
SINAIS E SINTOMAS:
CARÊNCIA: alteração do tacto, anorexia, depressão, dispneia, dor abdominal e
torácica, fadiga, irritação fácil e nervosismo, palidez, palpitações, perda de peso,
parestesias (sensação de picadas no corpo), sensação de calor nos pés (sensação
de queimadura), obstipação, vómitos;
BERIBÉRI: atrofia muscular, polineuropatia, cianose, taquicardia, hipertensão
sistólica, hipotensão diastólica, distensão das veias cervicais;
ENCEFALOPATIA DE WERNICKE-KORSAKOFF: apatia, desorientação, amnésia, ataxia, nistagmo.

VITAMINA B2
(Riboflavina – Vitamina G)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: cereais em grão, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes (couve-flor,
espinafre, repolho), vegetais amarelos, leite, queijo, carnes de boi, porco e aves,
fígado e rim (vaca), ovo.
NECESSIDADES DIÁRIAS: entre 1,5 mg (mulheres) e 1,7 mg (homens).
FUNÇÃO: importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e glúcidos.
AVITAMINOSE: neuropatia.
SINAIS E SINTOMAS: ardor e prurido ocular, fotofobia (hipersensibilidade à luz),
aumento da vascularização da córnea, desidratação da pele, estomatite, glossite,
depressão, letargia.

VITAMINA B3
(Ácido nicotínico – Niacina – Nicotinamida – Vitamina PP)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: amendoim, cereais em grão, noz, ervilha, fava, feijão, legumes, leite, queijo,
carne de aves, fígado.
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 18 mg.
FUNÇÃO: importante para as funções dos sistemas nervoso e digestivo, fígado e pele,
acção reguladora da colestrolemia.
AVITAMINOSE: pelagra.
SINAIS E SINTOMAS: cefaleias, fadiga, insónia, irritabilidade fácil, dermatite (sobretudo
na região cervical anterior) com descamação, edema e hiperpigmentação cutâneas,
diarreia, gengivite, estomatite, demência e outras alterações cerebrais (alucinação,
ansiedade, depressão, psicose, estupor).

VITAMINA B5
(Ácido pantoténico)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: cereais em grão, cogumelos, legumes, milho, abacate, leite, carne de aves,
fígado, ovo.
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 6 mg.
FUNÇÃO: importante para a produção de anticorpos e hormonas supra-renais
(esteróides e cortisona), importante para o metabolismo dos prótidos, lípidos e
glúcidos (conversão em energia), acção facilitadora no controlo do stress. Elemento
essencial da coenzima A.
SINAIS E SINTOMAS: cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insónia, mal-estar
geral, redução na produção de anticorpos.
VITAMINA B6
(Adermina – Piridoxina)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: arroz integral, aveia, batata, cereais em grão, trigo, leguminosas, banana,
atum, carne de porco, vísceras.
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 2 mg.
FUNÇÃO: importante para o metabolismo celular (respiração celular) e das proteínas.
SINAIS DE CARÊNCIA: anemia, dermatite, gengivite, glossite, náuseas, nervosismo.

VITAMINA B9
(Ácido fólico – Vitamina Bc – Vitamina M)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), levedura de
cerveja, fígado.
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 200 μg.
FUNÇÃO: ajuda a formar o ácido tetrahidrofólico, que actua como uma coenzima no
metabolismo dos aminoácidos, na formação dos ácidos nucleicos, das hemácias e
do tecido nervoso.
AVITAMINOSE: anemia (megalobástica).
SINAIS E SINTOMAS: fadiga, lassidão, palpitações, cefaleias, dispneia, irritabilidade,
perda de peso, diarreia, esteatorreia, estomatite, glossite, anemia, taquicardia,
palidez (quadro clínico inespecífico).

VITAMINA B12
(Cianocobalamina – Cobalamina – Cobiona)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: leite, carnes vermelhas, ovo.
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 1 μg.
FUNÇÃO: necessária à eritropoiese, e importante para o metabolismo dos
aminoácidos e ácidos nucleicos.
AVITAMINOSE: disfunções neurológicas e hematológicas (anemia).
SINAIS E SINTOMAS: anemia (megaloblástica), palidez, fraqueza muscular e astenia,
perda de peso, dispneia, cefaleias, palpitações, ataxia, neuropatia periférica com
Sinal de Romberg positivo e diminuição ou exacerbação dos reflexos, depressão,
paranóia, amnésia, demência.

VITAMINA C
(Ácido ascórbico)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: acerola, ananás, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, batata,
vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão.
A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é
cerca de trinta vezes superior à da laranja).
NECESSIDADES DIÁRIAS: cerca de 60 mg.
FUNÇÃO: importante para várias reacções bioquímicas celulares. A principal função é
a hidroxilação do colagénio, uma proteína que aumenta a resistência de ossos,
dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, é usada
na síntese de hormonas e neurotransmissores, e contribui para o fortalecimento
das defesas imunológicas do organismo.
AVITAMINOSE: escorbuto.
SINAIS E SINTOMAS: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos,
alopécia, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso,
fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos com halos
hemorrágicos, nos membros e tronco).

VITAMINA H
(Biotina – Vitamina B8)
GRUPO: vitaminas hidrossolúveis.
FONTE: fígado, ovo, vegetais.
FUNÇÃO: importante para o metabolismo dos lípidos.
SINAIS E SINTOMAS: problemas cutâneos.