NOME: João Gabriel Ortega Diniz

MUNICÍPIO: CRD

CEL: 022981592736

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PROFISSÃO: Estudante

DATA DE NASCIMENTO: 03/09/2002

OBJETIVOS: Hipertrofia musuclar

EXERCÍCIO FÍSICO: 5x por semana

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Dr. Felipe Monnerat
 PLANO ALIMENTAR
Ingestão hidrica 2106 8 Copos

CAFÉ DA MANHÃ Horario 08:30

Escolher uma porção de cada grupo abaixo
Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 - bebidas
3 ft de pao integral 1 ft fina queijo minas 1 copo de suco de fruta semcucar
ou 6 torradas tipo bauduco ou requeijao light 1 col sopa ou leite fermentado
ou 2 pacotes de nesfit ou creme de ricota 1 col sopa x
ou crepeoca 2 col goma + 1 ovo ou cottage 1 col sopa x
x x x
Outros:05:30 - whey protein concentrado com leite semidesntado sem lactose + 1 fruta 05:30
Observações: Evitar pastas prontas. ADOÇANTE: Stevia, sucralose ou xilitol. Pode adicionar canela no café.
COLAÇÃO Horario 00:00
x
x
ALMOÇO Horario 12:00
Grupos Medidas Caseiras Porções
Vegetal A (Folhas) Livre Livre
Vegetal B (legumes coloridos) Livre Livre
Vegetal C ou Cereal 9 col sopa ou 3 servir 9
Leguminosa (Feijão) 1 concha g 2
Proteína (carnes ou ovo) 1 ped e 1/2 ou 6 col sopa ou 3 ovos 1,5
Óleos 1 col sopa de azeite 1
Bebida: 0
Sobremesa: 1 fruta de sobremesa
Outros: x
LANCHE 1 Horário 15:00
igual ao desjejum
x
LANCHE 2 Horário 00:00
x
x
JANTAR Horário 18:00
Grupos Medidas Caseiras Porções
Vegetal A (folhas) Livre Livre
Vegetal B (legumes coloridos) Livre Livre
Vegetal C ou Cereal 6 col sopa ou 2 servir 6
Leguminosa (Feijão) 1 concha media 2
Proténa (carnes ou ovo) 1 ped e 1/2 ou 6 col sopa ou 3 ovos 1,5
Óleos 1 col sopa azeite 0
Bebida: 0
Sobremesa: 1 fruta de sobremesa
Outros: x
CEIA Horário 21:00
whey protein concentrado com leite semi desnt sem lactose + 1 fruta
x
 Vegetal A - 8kcal Proteínas - 200kcal
Acelga, agrião aipo, alface, alcachofra, alho poró Carnes (g) Med Caseira
Almeirão, aspargos, berinjela, bertalha, brócolis Alcatra assada 100 2 FT
Cebola, chicória, cogumelo, couve, couve flor, Almôndegas 100 4 UND
escarola, epinafre, jiló, maxixe, nabo, palmito, Asa de frango assada 3 UND150
pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate Carpaccio 125 1/2 PRATO
Vegetal B - 20kcal Carré 100 1 FILE P
(g) Med Caseira Coração de frango 120 6 COL S
Abobrinha, beterraba 30 2 COL S Costela assada de boi 50 1 UND P
Cenoura, Chuchu 30 2 COL S Costeleta de porco 50 1 UND P
Quiabo, Vagem 30 2 COL S Fígado 100 1 FILE
Vegetal C - 40kcal Filé de frango 200 2 FILE
(g) Med Caseira Filé mignon 150 1 FILE M
Abóbora 36 1 COL S Fraldinha Assada 100 1 FILE P
Aipim 30 1 COL S Hambúrguer caseiro 80 2 UND p
Batata Baroa 35 1 COL S Lagarto (carne assada) 100 3 FT P
Batata Doce 30 1 COL S Lombo suíno 150 1 1/2 FT
Batata Inglêsa 30 1 COL S Maminha 150 1 FILE P
Inhame 35 1 COL S Músculo cozido 100 3 PED
Milho Enlatado 28 2 COL S Peru 100 2 FILE M
Milho Cozido 100 1 UND P Picanha 150 1 FILE p
Angu 75 1 COL S Rosbife 200 4 FT
Leguminosas - 40kcal Peixes e Frutos do Mar (g) Med Caseira
(g) Med Caseira Atum cru 150 1 1/2 PST
Ervilha 54 2 COL S Atum Conserva oleo 160 8 COL S
Feijão 35 1 CO P Bacalhau assado 200 2 PST
Feijão Branco 33 1/2 CO P Camarão cozido M ou P 100 8 -20UND
Grão de Bico 22 1 COL S Lula 100 1 Pires de CHA
Lentilha 32 4 COL Peixe branco 150 2 FILES
Quinoa, Soja 15 1 COL S Salmão 100 1 FILE
Cereais - 40kcal Sardinha Conserva 100 4 UND
(g) Med Caseira Frutas - 50kcal
Arroz 30 1 COL S (g) Med Caseiras
Farofa 15 1 COL S Abacate 25 1 COL S
Farinha de Mandioca 15 1 COL S Abacaxi 80 1 fatia média
Macarrão 30 1 Garfada Ameixa 25 1 1/2 UND
Oleaginosas e Frutas Secas- 70kcal Banana Prata 50 1 média
Med Caseira Caqui 60 1 grande
Amendoa 11 UND Goiaba 100 1 média
Amendoim ou avelã 8 UND Laranja 100 1 pequena
Ameixa Seca 7 UND Maça 70 1 pequena
Castanha de Caju 5 UND Mamão Formosa ou papaya 70 1 fatia ou 1/2 und
Castanha do Para ou Noz 3 UND Manga 70 1 pequena
Damasco seco 4 UND Melancia, Melão 150 1 fatia média
Tamara 1 UND Morango 140 10 grandes
Proteínas - 200kcal Pêra, Pêssego 70 1 unidade
(g) Med Caseira Tangerina 100 1 grande
Clara Ovo x 8 UND Uva Moscatel 70 10 Bagos
Ovo Galinha Coz 100 2 UND Uva Italia 80 5 Bagos
 Ficha de Evolução

Antropometria Composição Corporal Terapêutica

Peso 70 Cintura 75 Subescapular 0 Idade Metabólica 28
IMC 20 Abdome 84 Tríceps 0 VET 2808
Gordura % 11 Quadril x Bíceps 0 CHO 351
Massa magra % 89 Coxa D 52 Peitoral 6 LIP 62
Bioimpedância 19 Coxa E 52 Axilar Média 0 PTN 211
Massa Muscular 28 Perna D x Supra Ilíaca 0 Fracionamento 6X
Peso Ideal 84 Perna E x Abdome 23 Consistência Livre
SPO2 98 Braço D 26 Coxa 12 Característica 0
PA x Braço E 27,5 Perna 0 Hidratação 2106
FC 93 Torax 84 Somatório 41 Gordura Visceral 2

SUPLEMENTAÇÃO:
1) Probiotico: l. acidophillus 1blh + fos 500mg------------------------------------1 cp a noite
2) ZMA----------------------------------------------------------------------------------3 cp a noite
3) Whey protein concentrado -----------------------------------------------------------2 dose