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Treino: ABC 3
Observação: Divisão: Costas/Triceps, Pernas, Peito/Biceps

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com
SLOW 5 segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade
normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer

REST PAUSE
apenas 1 repetição

A (Costas/Triceps)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Remada Curvada 5 10 45seg

Cavalinho 4 15 1min SLOW

Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO

PullDown 3 15 45seg

Supininho Tríceps 3 12 45seg

Pulley Corda 4 10 45seg

Paralelas 4 - 2min EXAUSTÃO

B (Pernas)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Leg Press 5 10 1min

Cadeira Extensora (Unilateral) 3 15 30seg

Mesa Flexora 4 12 45seg

Stiff 4 12 45seg

Agachamento Smith 3 15 2min SLOW

Elevação Gêmeos 3 20 30seg

Panturrilha em pé 4 15 45seg SLOW

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C (Peito/Biceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Aumentar carga
Supino Reto 5 10 1min em todas as
séries
Crucifixo (Banco Inclinado) 3 12
1min BI-SET
Supino Inclinado (Barra ou Halter) 3 12

Pull Over 3 15 1min SLOW

Cross Over 4 10 1min

Rosca Martelo 3 12
1min BI-SET
Rosca Direta (Barra ou Halter) 3 12

Rosca Scott 4 10 45seg