CORRIDA ● 3x6’ – moder + 1’ - 20’’ DE EXER – 10’’

(PEITO\TRICEPS) leve INTERV

6 ROUNDS

● FLEXÃO

● ABDOMINAL

● AGACHAMENTOS

● AFUNDO
NATAÇÃO ● 3x100 – 50 perna T2 – (21 – 15 – 9)
(PERNA\BÍCEPS) 50 crawl (perna)
● flexão normal
● 3x50 – lev / mod /
for ● bíceps

● 3x150 – leve ● agachamento

● 2x50 – forte ● afundo

● 2x250 – leve (pp) ● panturrilha

● 3x25m – apn din

NATAÇÃO ● 8x MÁX TEMPO ● 40 abd + 30’’
CORRIDA STA prancha
● 25 superm + 30’’
● 5x12,5m + 8 prancha
flexões borda ● 25 abd alt + 30’’
prancha
● 6x25m – ● 25 superm + 30’’
(nadadeira) prancha
● 25 abd + 30’’
● 10’ – permanência prancha
30’’x 30’’ ● 25 superm + 30’’
prancha
● 25 abd alternada

● 10 – 8 – 6 – 4 – 2 –
falha
 ● (cinto) - flexão
aberta / normal /
fechada
NATAÇÃO ● 200m – leve ● puxada alta =
(OMBRO\COSTA) 4x8+12
● 4x25m – apn din
● remada curvada -
● 2x150 – moderado 4x12

● 100m – leve ● remada baixa

triangulo = 3x8+12
● 2x100m –
moderado (pp) ● encolhimento
trapézio – 3x20
● 50m – leve
● elevação frontal –
● 2x75m – forte 4x12

● 50m – leve ● elevação curvada –

4x15
● 2x50m – forte (pp)
● elevação com
● 100 – leve anilha – 4x10

● supermen = 4x15
CORRIDA ● 20’ – moderado ● 4x15 – subida em
(PERNA\BÍCEPS) (foco em cadeira c/ cada
exercícios) perna
●
● 4x20 –
agachamentos
começando com
30’’ de rest
diminuindo 5’’ a
cada round

● 4x20 – avanço com

peso

● 4x15 – panturrilha
 inclinado

● 4x15 – rosca em pé

● 3x10 – rosca
concentrada

● 4x12x10x8 – rosca
anternada
diminuindo carga
até falha
SIMULADO ●
SIMULADO

CORRIDA ● 5’ – leve ● 4x15x12x10x8 –

(PEITO\TRICEPS) (30’’ marcha pesada agachamento livre
30’’ normal)
● 4x8x10x12x15 = leg
● 10’ – forte press
(marcha pesada)
● 4x14x12x10x6 – mesa
flexõra aumentano carga
● 5’ – moderado
(marcha pesada) ● 3x20 – afundo

● 5’ – leve ● 3x15 – panturrilha c

peso

NATAÇÃO ● 4x50 – 25 peito x 25

(PERNA\BÍCEPS) crawl

● 2x50 – leve / forte

● 5x50 – peito
● 5x50 – crawl

● 100m – moderado

● 2 rounds
● 4x50 – forte
(com nadadeira)

● 2x100 - moderado
 ● 100m – leve
NATAÇÃO ● 4x50m – leve à forte
CORRIDA
● 500m – ritmo de
prova

● 4x12,5m – apneia

● 4x30’’ + 12,5m –
apneia

NATAÇÃO ● 2400m – ritmo de

(OMBRO\COSTA) prova

● 40 flexões
● 10 barras
● 40 abd
● 70 agachamentos

● 800m – natação no
mar
CORRIDA ● 10’ – leve
(PERNA\BÍCEPS)
● 3 (rounds)

● 3’ – moderado
● 20’’ forte x 20’’ leve

SIMULADO
SIMULADO