Gisele Neter

Planilha Nutricional
N UT RI CION ISTA JÉS SIC A FE RRE IRA K NI HS
CRN 1 0 .7 6 9 0

CARDÁPIO 1: TREINO INTERMEDIÁRIO = CROSSFIT COMERCIAL *(planilha amarela)
-Café da Manhã
(08:00)
3 ovos mexidos
+ 2 fatias de pão 100% integral
*pode rechear com manteiga ou pasta de
amendoim integral
OU
Crepioca = 1 porção
*2 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca
em goma + 1 colher de sopa de aveia em
flocos.
*pode rechear com manteiga ou pasta de
amendoim integral
(+)
Café preto sem açúcar/adoçante
Plano Alimentar
-Almoço
(12:00)
Salada de Folhas,
Legumes e Verduras cruas =
META DE CONSUMO
1 prato de sobremesa
*temperar com 1 colher de sopa de azeite
de oliva extra virgem
(+)
Legumes cozidos =
META DE CONSUMO
1 prato de sobremesa
(1 col de servir grande rasa)
*abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu,
brócolis, couve-flor, vagem, cenoura, nabo;
(+)
150g de PROTEINA
(1 porção grande - AUMENTAR)
*poder ser carne vermelha, aves ou peixes
(+)
80g de Carboidrato
(4 colheres de sopa bem cheias
OU 4 pedaços)
*Ideal RAIZES (aipim, batata, batata
doce, cará e inhame);
-Refeição pré-treino
de Crossfit Comercial
(17:00)
Opção 1
Banana = 1 unidade
(+)
Aveia em flocos = 2 colheres
de sobremesa
*adicionar um fiozinho de mel
(+)
Iogurte Proteico =
consumir 1 porção
1 iogurte grego natural
+ 1 col de sopa de whey
OU
Opção 2
Banana gold = 1 unidade
*fazer 1 banana picada + 1 colher de
sobremesa de pasta de amendoim + canela
em pó + raspas de 2 quadradinhos de
chocolate 70%
(+)
1 dose de whey protein = 30 g
*misturar com água
-Jantar
(19:30 – 20:30)
Salada de Folhas,
Legumes e Verduras cruas =
META DE CONSUMO
1 prato de sobremesa
*temperar com 1 colher de sopa de azeite
de oliva extra virgem
(+)
Legumes cozidos =
META DE CONSUMO
1 prato de sobremesa
(1 col de servir grande rasa)
*abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu,
brócolis, couve-flor, vagem, cenoura, nabo;
(+)
150g de PROTEINA
(1 porção grande - AUMENTAR)
*poder ser carne vermelha, aves ou peixes
+
60 g de arroz OU Macarrão
(3 colheres de sopa cheia)

(+)
SUPLEMENTAÇÃO
CREATINA = 8 g

CARDÁPIO 2: HIGTH INTENSE = CROSSFIT PERSONAL / LPO / WOD *(planilha vermelha)
-Café da Manhã
(08:00)
3 ovos mexidos
+ 2 fatias de pão 100% integral
*pode rechear com manteiga ou pasta de
amendoim integral
OU
Crepioca = 1 porção
*2 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca
em goma + 1 colher de sopa de aveia em
flocos.
*pode rechear com manteiga ou pasta de
amendoim integral
(+)
Café preto sem açúcar/adoçante
Plano Alimentar
-Almoço -Refeição pré-treino -Jantar
(12:00) de Crossfit Personal (19:30 – 20:30)
(17:00)
Salada de Folhas, Repetir igual o almoço
Legumes e Verduras cruas = Opção 1
META DE CONSUMO Salada de Fruta = 1 prato de OU
1 prato de sobremesa sobremesa ou 1 copo 300 ml Pode ser alguma opção de sanduíche /
*temperar com 1 colher de sopa de azeite *adicionar 2 colheres de sopa de aveia lanche que tenha como
de oliva extra virgem (+) META DE CONSUMO NO RECHEIO:
Iogurte Proteico = PROTEÍNA
(+) consumir 1 porção (carne, frango desfiado, peixe OU ovos)
Legumes cozidos = 1 iogurte grego natural (+)
META DE CONSUMO + 1 col de sopa de whey SALADA, LEGUMES E VERDURAS
1 prato de sobremesa *adicionar um fiozinho de mel
(+)
(1 col de servir grande rasa) >>A base do CARBOIDRATO você
*abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, Mix de castanhas = pode escolher entre:
brócolis, couve-flor, vagem, cenoura, nabo; 2 castanhas do Pará +
4 castanhas de caju + 4 nozes; Tapioca – 1 unidade
(+) OU *preparar com 3 col de sopa da goma + 1
150g de PROTEINA Barrinhas de sementes = consumir 1 col de sopa de aveia em flocos
(1 porção grande - AUMENTAR) unidade
*ideal ser carne vermelha neste dia *Sugestão de marcas em anexo; OU
Pão 100% Integral – 2 fatias
(+) OU *ideal se for de fermentação natural
120g de Carboidrato Opção 2
(6 colheres de sopa OU Panqueca de Banana = OU
1 colher de servir grande) consumir 1 unidade Rap10 Integral – 2 unidades
*Arroz ou Macarrão *modo de preparo está a seguir
OU
(+) Nossa receitas de massinhas, crepioca,
SUPLEMENTAÇÃO pizza = 1 porção
CREATINA = 8 g *receitas no ebook da nutri
Opções de Receitas
N UT R I C I ON I STA J É S S IC A F E R R E I R A K NI HS
C R N 10 . 76 9 0
 Receitas de Ovos
>> Opções para variar o preparo dos ovos
Opção 1 Opção 4
 Ovos Mexidos Cremosos = 3 ovos  Ovos Crocantes = 3 ovos
*especial adicionar temperinhos protetores, como açafrão e 2 ovos + 1 col de sobremesa de semente de linhaça dourada + 1
orégano; * bater os ovos com 1 colher de sobremesa de creme de col de sobremesa de semente de chia + 1 col de sobremesa de
leite + 1 fatia de queijo colonial; *depois unte a frigideira com um semente de abóbora + 1 col de sobremesa de semente de girassol
fio de azeite de oliva ou manteiga e mexa continuamente os ovos + 1 col sopa farinha de amêndoas OU aveia em flocos
para ficar cremoso; *Temperinho à vontade: orégano, açafrão e páprica;

Opções *PREPARO: Pré aqueça uma frigideira e unte com manteiga ou

azeite de oliva. Coloque as sementes e em seguida a farinha de
Opção 2 amêndoas (espalhe uniformemente por toda frigideira). Quebre os
de Ovos  Ovos Mexidos do Huck = 3 ovos
*unte a frigideira com um fio de azeite de oliva ou manteiga e
ovos em cima, espalhe por toda crosta e espere cozinhar até o
ponto desejado (gosto da gema mais mole). Prontinho!
adicione 1 maço de espinafre OU rúcula + 4 tomatinhos cerejas +
1 fatia de queijo colonial; *quando servir no prato regar com um
fio de azeite de oliva; Opção 5
 Ovos Mexidos Goumert = 3 ovos
Bater os ovos com 2 colheres de ricota + folhas de couve cortas
Opção 3 em tiras finas + tomatinhos cereja. unte a frigideira com um fio de
 Ovos Mexidos com Bacon Colonial = 3 ovos azeite de oliva ou manteiga, para grelhar o omelete.
*especial adicionar temperinhos protetores, como açafrão e
orégano; *unte a frigideira com um fio de azeite de oliva ou
manteiga, para grelhar a 1 fatia de bacon fina – ideal artesanal
SEM conservantes (tem na loja Arte da Roça);
 Receitas de Especiais
>> Opções de Receitas = CARDÁPIO 2: *(planilha vermelha)
Opção 1
 Panqueca de Banana = consumir 1 unidade
1 banana média (ideal mais madura) + 1 ovo + 2 colheres de sopa de
farelo de aveia + 1 colher de sopa de farinha de arroz + 1 colher de
cafezinho de fermento de bolo + canela à gosto
*Preparo: amasse a banana e depois misture com os demais
ingredientes. Leve para dourar em uma frigideira pré-aquecia e
untada com um pouquinho de manteiga. Tampe a frigideira e deixe
assar por 3-4 minutos.
Opções de  Recheio:
Lanches 1) Nutella Fake – 1 colher de sopa de whey + 1 colher de cafezinho de
cacau em pó + 1 colher de sobremesa de leite de coco + 1 colher de
cafezinho de manteiga OU óleo de coco + 1 quadradinho de chocolate
70% cacau; *Misturar tudo e aquecer no micro-ondas por 30s;
2)Morango dos Deuses – 1 colher de sobremesa de pasta de
amendoim + 1 colher rasa de creme de leite + raspas de chocolate
70%; *Misture bem ater formar um creme e adicione morangos
Opção 3
 Crepioca = consumir 1 porção
Ovos – 2 claras + 1 gema
Tapioca em goma – 2 colheres de sopa cheia
Aveia em flocos – 1 colher de sopa cheia
*Preparo: misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira com
manteiga. Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Asse por 5
minutos com a frigideira tampada. Doure em ambos os lados.
MAIS UM Recheio:
->Frango desfiado = 1 xícara (80g) (ou sardinha; ou atum;) + 1 fatia de
queijo colonial
OU
-> carne moída = 1 xícara (80g); + 1 ramo de rúcula + 1 fatia de queijo
branco
OU
->1 ramo de brócolis = 1 xícara (80g); + tomatinhos cereja + 1 colher
de sopa dos nossos patês
Opção 2
 Mousse de Açaí = consumir 1 porção
A) Bater 100g de açaí orgânico + ½ banana + 1 dose de whey + 1
colher de sopa de chia;
B) Bater 100g de açaí orgânico + 6 morangos + 6 bagos de uva rubi +
½ xícara de mirtilo/amoras + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de
chia;
Opção 4
Escondidinho = consumir 1 porção (130g)
->Para a massa: 30 g de batata OU aipim + 30 g de um legume
(abóbora; OU brócolis; OU couve-flor; OU chuchu;)
*cozinhar bem a batata e os legumes; depois com ajuda de um mixer
fazer um creme e adicionar 1 clara de ovo + 1 colher de sopa de azeite
de oliva;
->Recheio: 100 g de proteína (frango; OU carne moída; OU
atum/sardinha; OU strogonoff;)
Opção 5
TOAST DE ARROZ ROTEICA
Bolacha de arroz – 2 unidades grandes OU 6 unidades pequenas
Ovos mexidos/cozidos – 1 unidade
Tomate italiano – 2 fatias médias
Queijo branco – 2 fatias grandes
Patê de abacate – 2 colheres de sopa
*Preparo:Utilizar a bolacha de arroz como base para a toast; em
seguida dispor a fatia de queijo + o patê de abacate + as fatias de
tomate e os ovos; Prender tudo com um palito de dente. Temperar
com um fio de azeite de oliva e orégano;
 Receitas de Especiais
>> Opções de Sanduiches = CARDÁPIO 2: *(planilha vermelha)
ESCOLHER 1 FONTE DE PROTEÍNA: ESCOLHER 1 FONTE DE CARBOIDRATO:
 Ovos Mexidos = 3 ovos (100g)
especial adicionar temperinhos protetores, como açafrão e  Pão de fermentação natural = 2 fatias
orégano; *unte a frigideira com um fio de azeite de oliva ou
manteiga; *para finalizar adicione 1 fatia de queijo colonial OU 1  Pão 100% Integral = 2 fatias
fatia fina de bacon OU queijo de búfala;
 Massinha de Rap10 Integral = 2 um
Sanduíche  Frango Desfiado = 3 colheres de sopa cheia (100g)
*Dica: você pode preparar nossa receita de frango ao molho e  Pão Sírio =
Natural depois desfiar bem o frango para usar como recheio;

 Carne moída = 3 colheres de sopa cheia(100g)

*receita em anexo ESCOLHER UMA OPÇÕES PARA UNTAR O SANDUICHE
Escolher uma opção dos patês da nutri = 2-3 colheres de sopa
 Patê de Atum = 3 colheres de sopa cheia (100g) • Patê de Berinjela
*receita em anexo • Patê de Homus
• Patê de Castanhas
• Patê de Abacate
• Patê de Tofu
ESCOLHER UM COMBO DE SALADA *(receitas estão em anexo no livro de receitas)

 2 folhas de Alface + 3 rodelas tomate italiano

 5 folhas de Rúcula + ½ cenoura ralada
 1 folha de couve-manteiga bem cortadinha + ½ beterraba
ralada
 3 rodelas de palmito + 2 colheres de sopa de milho
 Receitas Especiais
>> Receitas de Patês
Opção 1
PATÊ DE SARDINHA
INGREDIENTES
2 ovos cozidos
1 lata de sardinha com óleo *(ou atum)
1 cebola roxa pequena cortado em cubos pequenos
1 tomate sem semente cortado em cubos pequenos
Opções de 2 colheres de sopa de requeijão ou creme de leite fresco
Suco de meio limão
Patês Temperinho verde e sal a gosto
Preparo:
Primeiro corte a cebola e deixe de molho numa tigela
com água e gelo, para retirar sua acidez, e reserve. Corte o
tomate em cubos, e reserve.
Coloque os ovos para cozinhar, e reserve.
Em seguida lave bem a sardinha em água corrente, para
retirar o excesso de óleo. Numa tigela, amasse a sardinha
e os ovos com o auxilio de um garfo. Depois adicione os
demais ingrediente e tempero com o limão, sal e o
temperinhos verdes.
Opção 2
PATÊ DE BERINJELA
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas ao meio
1 pimenta serrano cortada ao meio
2-3 colheres de sopa de pasta de tahine
2 dentes de alho
1 colher de chá de cominho em pó
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de chá de raspas de limão
¼ colher de chá de pimenta caiena
Sal a gosto
3-4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de salsinha verde picada
1 colher de sopa de cebolinha verde picada
Preparo:
Pré-aqueça o forno e corte as pontas da berinjela e corte a
berinjela no sentido do comprimento, e disponha em uma
assadeira. Corte a pimenta serrano e disponha sobre as
berinjelas, regue com azeite de oliva e transfira a
assadeira para o forno, e deixe assar 25 minutos, virando
na metade do cozimento. Transfira para uma tábua e
pique a berinjela, a pele e tudo até ficar bem picada.
Transfira para uma tigela grande e misture a berinjela com
alho picado, tahine, cominho, suco de limão, raspas de
limão e pimenta de Caiena. Se preferir pode bater
grosseiramente tudo no liquidificador. Tempere com sal a
gosto. Para servir, espalhe em uma tigela e cubra com
azeite e o tempero verde.
 Receitas Especiais
>> Receitas de Patês

Opção 3 Opção 4
PATÊ DE HUMUS PATÊ DE CASTANHAS
INGREDIENTES INGREDIENTES
4 xícaras de grão-de-bico cozido 100 gramas de castanha do Pará ou de caju
3/4 xícara de caldo do cozimento do grão-de-bico 4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 de suco de limão 1 dente de alho
4 dentes de alho 1 colher de sopa de suco de limão
Opções de 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
8 tomates secos
4 colheres de água fria
Temperinho verde e sal a gosto
Patês Temperinho verde e sal a gosto

Preparo:
Primeiro lembre de deixar o grão de bico de molho e Preparo:
depois então cozinhar. No processador ou liquidificador, bata bem todos os
No processador ou liquidificador, bata o grão-de-bico ingrediente até virar uma pasta homogênea, formando
cozido aos poucos até triturar bem (use a água do nosso patê. Sirva em seguida ou guarde na geladeira.
cozimento para facilitar).
Junte os demais ingredientes e bata até virar uma pasta
homogênea, formando nosso patê. Sirva em seguida ou
guarde na geladeira.
 Receitas Especiais
>> Receitas de Patês

Opção 5 Opção 6
PATÊ DE ABACATE PATÊ DE TOFU
INGREDIENTES INGREDIENTES
1 abacate maduro 500g de Tofu firme
1 cebola roxa pequena cortada em cubos 4 colheres de chá de mistura de temperos variados
1 cenoura ralada (orégano, ervas finas, pimenta calabresa, manjericão)
1 tomate sem sementes cortado em cubos 5 tomates secos
Opções de 4 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Patês Preparo:
Primeiro corte a cebola e deixe de molho numa tigela com
água fervente, para retirar sua acidez, reserve. Corte o Preparo:
abacate e amasse grosseiramente com um garfo. Misture No processador ou liquidificador, bata bem todos os
a cenoura ralada, o tomate cortado em cubos e a cebola. ingrediente até virar uma pasta homogênea, formando
Adicione o suco de limão e temperinhos de sua nosso patê. Sirva em seguida ou guarde na geladeira.
preferência (curry + páprica doce + pimenta)e sal a gosto.
Sirva em seguida ou guarde na geladeira.