Treino ABC Feminino

Objetivo: Hipertrofia

Nível de Treinamento: Iniciante-intermediário

Duração do Treino: 12 Semanas

Frequência Semanal 3 ou 6 vezes

Duração das Sessões 40-60 Minutos

Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas

Gênero Alvo: Mulheres

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ABC feminino. Siga esse treino por 12 semanas e conquiste
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PRIMEIRO DIA: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Elevação Pélvica 4x 8-12 60′

Passada 4x 12-15 30′ cada lado

Agachamento Livre 4x 6-8 90′

Leg Press 3x 12-15 90′

Cadeira Adutora 2x 20-25 45′

Gêmeos em Pé 4x 6-8 30′

SEGUNDO DIA: MEMBROS SUPERIORES

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Supino Inclinado com 3x 8-12 60′

Halteres

Peck Deck 2x 12-15 45′

Pulley Frente 4×10-12 60′

Remada Baixa 3x 12-15 60′

Rosca Direta 4x 12-15 45′

Elevação Lateral 4x 15-20 45′

TERCEIRO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Elevação de Pernas 3x 8-12 60′

Abdominal Crunch 3x 12-15 45′

HIIT na Esteira 7 Tiros de 30 Segundos

(Repetir 10 vezes)*
 QUARTO DIA: POSTERIORES E GLÚTEOS

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Stiff 4x 8-12 60′

Cadeira Flexora 4x 10 45′

Elevação Pélvica 4x 10-12 60′

Leg Press 4x 12-15 90′

Agachamento Livre 4x 12-15 90′

Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′

QUINTO DIA: MEMBROS SUPERIORES

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Desenvolvimento com 3x 10-12 60′

Halteres

Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8 45′

Supino reto com halteres 3x 10-12 60′

Remada Serrote 4x 12-15 60′

Peck Deck Invertido 4x 12-15 45′

Tríceps Testa 3x 15-20 45′

 SEXTO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Abdominal Supra 3x 8-12 60′

Elevação de Pernas 2x 12-15 45′

Hiit 7 Tiros de 30
Segundos (Repetir 10
vezes)*