Nutricionista Cristine Hassan
Muffim de banana e aveia
Ingredientes
1 banana nanica grande ou 2 pequenas
1/2 xícara de farelo de aveia
1 col chá rasa de cacau em pó
1 col sopa de chia
1/4 de xícara de leite de vaca
1 ovo
1 col chá de fermento
Ingredientes
3 col. Sopa de aveia em flocos finos
1 ovo
3 col de sopa de água ou leite
Ervas a gosto se for salgada
Canela em pó se for doce
Ingredientes
2 bananas
2 ovos
1 xícara de farelo de aveia
1 col. sopa de fermento
¼ de xícara de leite vegetal
1 col. sopa de chia
Ingredientes
1 banana madura ½ xícara de
bebida vegetal 4 col. sopa de farelo
de aveia 1 pontinha de faca de
fermento 1 col. sopa de chia
Ingredientes
2 bananas médias maduras
½ xícara de aveia ou quinoa em flocos
Uva passas pretas ou brancas
Preparo Ilustrativo
Amassar a banana e inserir os demais ingredientes.
Mexer bem e dispor nas forminhas pela metade. Assar
em forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 15 a 20
minutinhos.
Panqueca de aveia
Preparo Ilustrativo
Misturar todos os ingredientes e depois espalhar a
mistura (estará grossinha, tipo um mingau) em uma
frigideira antiaderente. Se estiver muito difícil de
espalhar, adicione mais pouca água na frigideira
mesmo. Dourar os dois lados em fogo baixo e rechear.
Bolo de banana com ovo
Preparo Ilustrativo
Misturar em um bowl todos os ingredientes com a
banana amassada ou bater no liquidificador. Dispor na
forma e assar por cerca de 30 minutos até dourar.
Panqueca de banana
Preparo Ilustrativo
Inserir todos os ingredientes no liquidificador até
formar uma massa que não fica liquida. Inserir
duas colheres de sopa em frigideira antiaderente
e assar dos dois lados. Fazer panquecas pequenas.
Cookie de banana e aveia
Preparo Ilustrativo
Amasse as bananas, misture em um bowl com os
demais ingredientes. Modelar em formato de cookie e
assar em forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos.

Ingredientes
1 banana-nanica madura amassada
1 xícara (chá) de coco seco ralado, sem
açúcar
4 colheres (sopa) de Leite vegetal
2 colheres (sopa) de uvas-passas
brancas sem sementes
Ingredientes
1 col. Chia hidradata c/ 2 de água por 2
min
2 colheres de sopa de farelo de
amaranto
3 col. sopa de água ou leite vegetal
1 col de sopa azeite de oliva
1 pitada de sal
Ingredientes
Usar a banana como base e escolher o sabor
desejado como: morango, manga e etc e
congelar tudo em pedaços pequenos e na
quantidade desejada, cerca de 5 bananas e
10 morangos grandes ou 2 mangas inteiras.
Ingredientes
250g de polvilho azedo
200g de polvilho doce
½ xicara de água
½ xícara de bebida vegetal
½ xícara de óleo de azeite
3 col. Sopa de chia hidratadas
Sal e temperinhos a gosto
1 ½ xícara de algum tubérculo cozido
Ingredientes
1 xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de linhaça triturada
Sal rosa
½ xícara de abobrinha cozida
1 col. chá de azeite
Cookie de banana e coco
Preparo Ilustrativo
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes
até ficar homogêneo. Reserve. Faça bolinhas com a
massa reservada e distribua em uma forma untada com
óleo. Com a ajuda de um garfo, pressione levemente as
bolinhas de massa, achatando os biscoitinhos. Leve ao
forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20
minutos ou até dourar.
Panqueca de amaranto / sem glúten
Preparo Ilustrativo
Bata tudo no liquidificador ou misture com um fuá em um
bowl, unte a frigideira com um fio de azeite e coloque a
massa. Quando desgrudar e estiver dourada, vire e deixe
dourar o outro lado.
Rendimento: 1 unidade
Sorvete caseiro natural
Preparo Ilustrativo
Bater as frutas congeladas no liquidificador, podendo
inserir 2 col. Sopa de pasta de amendoim e cerca de 2
col sopa de melaço ou agave e finalizar com frutas a
gosto.
Pão de beijo com sementes
Preparo Ilustrativo
Misturar os polvilhos e reservar. Misturar o sal e os
ingredientes líquidos e levar à fervura. Escaldar os
polvilhos com essa mistura. Acrescentar o purezinho
quente do cará e amassar tudo. Adicionar a chia
hidratada e amassar a massa. Provar e ajustar o sal.
Adicionar os temperinhos tipo alecrim. Fazer bolinha e
levar ao forno. Não precisa untar a assadeira. Pode
congelar o que sobrar.
Pizza com massa de amendoas
Preparo Ilustrativo
Misturar os ingredientes secos no bowl com mixer
manual e logo depois misturar com a abobrinha e o
azeite. A massa ficará um pouco grudenta. Dispor em
frigideira antiaderente e pre- assar por 10 minutos.
 Molho de tomate natural
Ingredientes Preparo Ilustrativo
1 kg tomate do tipo italiano ou comum Cortar os tomates em quatro partes e retirar a
bem maduros semente. No liquidificador, colocar a água e bater os
2 cebolas médias cortadas em pedaços tomates, colocando os pedaços aos poucos. Juntar
grandes todos os demais ingredientes e bater. Leve o molho em
4 dentes alho uma panela ao fogo médio por cerca de 20 minutos.
1 xícara (chá) salsinha Após esse tempo, o molho está pronto para ser
4 ramos manjericão utilizado em diversos preparos ou congelado em
1 colher (chá) Sal porções. Como não tem conservantes e outros
0,5 xícara (chá) água químicos, o molho dura menos tempo na geladeira.
Guarde por cerca de 3 dias e congele o restante se não
for usar.

Panqueca sem glúten

Ingredientes
2 xícaras de farinha de grão-de-bico;
cúrcuma em pó a gosto;
páprica em pó a gosto;
cominho moído a gosto;
coentro em folhas desidratado;
sal de ervas a gosto;
óleo de coco extra-virgem.
Preparo Ilustrativo
Em uma tigela grande misture todos os ingredientes.
Adicione água até obter uma consistência de massa um
pouco líquida, mas encorpada. Aqueça uma frigideira
anti-aderente e unte com óleo de coco. Reduza o fogo
e
com o auxílio de uma concha, espalhe uma porção da
massa até cobrir o fundo. Cozinhe em fogo médio dos
dois lados. Sirva!

Panqueca de trigo integral salgada

Ingredientes Preparo Ilustrativo

1 xícara de trigo integral

1 xícara de água ou leite vegetal (sabor Bater no liquidificador ou misturar com mixer em um
original e sem açúcar de preferência) bowl, o trigo, o liquido, o sal, o óleo e as ervas até ficar
1 fiozinho de azeite uma massa homogênea. Deixar pra inserir a chia na sua
Ervas e sal a gosto porção de panqueca. Porção por concha média ou
1 col. sopa de chia grande cheia.

Pastinha de ricota
Ingredientes Preparo Ilustrativo
2 colheres de azeite de oliva extra Refogue no azeite a cebola e o alho. Depois bata no
virgem processador com a ricota e por fim, insira as ervas
250g Ricota Fresca (picada) frescas e guarde em um pote na geladeira para usar em
Ervas a gosto receitas.
Alho a gosto
Cebola Pode inserir cenoura, azeitona ou o que referir

Overnight oat
Ingredientes Preparo Ilustrativo
2 col. Sopa de aveia em flocos ou Começar misturando o leite,a aveia ou o amaranto com
amaranto a chia. Depois ir montando em camadas com as frutas
150 ml de bebida vegetal e finalizar com castanhas. Deixar a noite na geladeira.
2 a 3 tipos de Frutas de sua preferência Ingerir pela manhã.
1 col. Sopa de chia
Castanhas

Ingredientes
1 col. De sopa cheia de farinha de
amêndoas (25g)
1 ovo de galinha grande
1 col. De sopa de farinha de linhaça
1 col. De sopa de levedura nutricional
1 col. De chá de fermento para bolo
1 fatia de queijo minas frescal
Ingredientes
1 banana
2 colheres de sopa de açúcar
demerara
2 colheres de sopa de aveia em flocos
sem glúten
1 colher de sopa de alfarroba ou cacau
em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
80 ml de água
Pasta de amendoim para rechear (ou
qualquer outro ingrediente de sua
preferência)
Ingredientes
1 banana prata bem madura
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de canela
2 colheres de sopa de água ou leite vegetal
1 colher de chá de cacau em pó
1 col. de café de açúcar do coco ou melaço
1 colher de café de fermento
Ingredientes
1 xícara de nozes ou amendoim
torrado sem pele e sem sal
1 xícara de tâmaras sem sementes
1 col. Sopa de óleo de coco
1 col. de sopa rasa de melado de cana
Pãozinho low carb com farinha de amendoas
Preparo Ilustrativo
Misturar com mixer em um bowl todos os ingredientes,
despejar a massa em frigideira antiaderente no fio de
azeite e está pronto!
Pode inserir o queijo junto ou após a massa pronta
Tortinha de sorvete
Preparo Ilustrativo
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou
mixer e bata. Quando a consistência ficar lisinha está
perfeito. Em forminhas de cupcake (pode ser forma de
muffin, empadinha etc) coloque um pouquinho da
“massa” no fundo (não precisa colocar muito). E
recheie com pasta de amendoim. Use sua criatividade
nesse momento: pode ser morango picadinho;
amêndoa; castanha; geleia de frutas etc! Não coloque
muito recheio, apenas um pouquinho no centro da
forminha. Após rechear cubra com o restante da massa
de sorvete até o recheio desaparecer. Leve ao freezer
por duas horas ou até as tortinhas estarem congeladas!
Após o congelamento retire as minis tortas de sorvete
das forminhas e sirva como preferir
Bolo de microondas
Preparo Ilustrativo
Misture no processador a banana, aveia, canela.
Quando formar uma massa, acrescentar as duas
colheres de sopa de água e misture até que a água se
integre à massa. Por fim, misturar o fermento bem
misturado! Levar ao micro (numa caneca ou potinho)
por 2 min na potência alta ou se quiser leve ao forno
em forminhas de silicone.
Docinho saudável
Ingredientes Ingredientes
Jogar água fervente em cima das tâmaras e secar.
Depois bata os ingredientes no processador e modele
em formato de docinho. Você pode rechear com uvas
ou com ameixa cortada e confeitar com coco ralado ou
cacau ou castanhas trituradas.

Ingredientes
250g de tofu firme ou macio (meia
peça)
1/2 xícara (de chá) de azeite
1/2 colher (de sopa rasa) de sal
1 colher (de sopa) de suco de limão
1 colher (de sopa) de polvilho azedo
(ou amido de milho)
1 colher (de sopa) de água
Ingredientes
Tofú
Cebola
Tomate
Cúrcuma
Salsinha
Azeite
Sal
Pimenta A GOSTO
Ingredientes
1 xícara (de chá) de feijão branco
cozido
1/2 xícara (de chá) de cenoura crua
ralada
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara (de chá) de cebola ralada
1/2 xícara (de chá) de cheiro verde
picado (salsinha e cebolinha)
2 colheres (de sopa) de óleo ou azeite
4 colheres (de sopa) de amido de
milho
Sal a gosto
Ingredientes
4 dentes alho picados
1/2 xícara (de chá) de cebola picada
1 xícara (de chá) de grão de bico cru
100g cogumelos frescos fatiados
1 e 1/2 xícara (de chá) de molho tomate
1 xícara (de chá) de leite de amêndoas
2 colheres (de sopa) de mostarda
1/2 xícara (de chá) de leite de
amêndoas misturada com 2 colheres
(de sopa) de amido de milho
6 folhas de manjericão grandes picadas
1 xícara (de chá) de salsinha e cebolinha
picadas
Pimenta do reino moída a gosto
Tofupiry
Preparo Ilustrativo
Bata o tofu com o azeite no liquidificador até formar
uma pasta uniforme. Coloque esta mistura em uma
panela e adicione o sal, o limão, o polvilho e a água, e
refogue em fogo baixo até virar um creme. O tempo de
cozimento é bem rápido, coisa de 1 ou 2 minutinhos.
Está pronto!
Tofú mexido
Preparo Ilustrativo
Fritar a cebola e inserir o tofú esfarelado, estilo ricota,
e ir inserindo os demais ingredientes e mexendo até
incorporar os ingredientes ao tofu e está pronto!
Hambúrguer ou bolinho de feijão branco
Preparo Ilustrativo
Em uma vasilha, coloque o feijão cozido e amasse com
um garfo. Adicione o alho, a cebola, a beterraba, o
cheiro verde, o azeite e tempere com sal a gosto.
Misture tudo com uma colher ou garfo, adicione o
amido de milho e misture bem. Misture até obter uma
massa mais grossa e que dê para modelar. Caso
precisar, acrescente mais amido, mas sempre aos
poucos. Unte as mãos com um fio de óleo, divida a
massa em quatro partes e modele os hambúrgueres.
Evite fazer eles muito grossos, pois podem ficar crus no
meio quando fritos. Coloque-os em uma assadeira
forrada com papel manteiga e leve ao freezer por cerca
de 1 hora ou até ficarem duros. Depois é só colocar os
hambúrgueres ainda congelados em uma assadeira
antiaderente levemente untada e assar em forno
médio por cerca de 30 minutos ou até ficarem
levemente douradinhos embaixo.
Estrogonofe de grão de bico
Preparo Ilustrativo
Em uma vasilha, coloque o grão de bico cru, cubra com
o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra,
lave bem e coloque em uma panela de pressão. Cubra
com dois dedos de água e deixe cozinhar em fogo
médio por 5 minutos depois que pegar pressão e
desligue. Escorra e reserve. Em uma panela grande e
em fogo médio, coloque um fio de óleo e refogue o alho
picado e a cebola picada até ficarem levemente
dourados. Acrescente o grão de bico cozido, os
cogumelos fatiados, tempere com sal a gosto e refogue
por cerca de 1 minuto, até o cogumelo ficar levemente
macio. Adicione o molho de tomate, 1 xícara do leite de
amêndoas, misture, abaixe o fogo e deixe cozinhar por
5 minutos. Quando estiver fervendo, acrescente a

Ingredientes
2 xícaras (de chá) de tofu macio
amassado (cerca de 350g)
1 xícara (de chá) de trigo para quibe
1 e 1/2 xícaras (de chá) de água
quente
1 xícara (de chá) de cebola picada
3 dentes alho picados
1/2 xícara (de chá) de hortelã fresca
picada
1/2 xícara (de chá) de salsinha fresca
picada
2 colheres (de sopa) de azeite
2 colheres (de sopa) de suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Ingredientes
1 xícara de proteína de soja text
½ cebola picada
1 dente de alho picado
½ maço de cheiro verde picado
1 col. sopa de óleo
2 col. sopa de shoyu light
1 xícara de tomate
Ingredientes
4 xícaras de grão de bico cozido;
400 ml de leite de coco;
100 g amendoim torrado;
100 g castanha de caju hidratada;
1 cebola pequena;
2 colheres de chá de gengibre fresco
ralado;
2 colheres de sopa de azeite de dendê;
sal a gosto
Ingredientes
200 g de proteína de soja granulada
300 g de trigo para quibe
1 cebola grande ralada
1 colher sopa alho amassado
1 maço hortelã
sal
Azeite de oliva extra-virgem
mostarda, o leite de amêndoas misturado com o amido
de milho e deixe engrossar. Adicione as folhas de
manjericão, a salsinha e cebolinha picadas, misture e se
gostar coloque pimenta do reino a gosto. Está pronto!
Quibe de tofú assado
Preparo Ilustrativo
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha grande,
coloque o trigo para quibe, a água quente e deixe de
molho por 15 minutos, até a água secar. Você pode
hidratar o trigo em água em temperatura ambiente,
mas demora mais e precisará espremer; desta forma é
mais rápido e toda a água é absorvida.
Adicione a cebola picada, os dentes de alho picados, o
orégano desidratado, a hortelã fresca picada, a salsinha
fresca picada, o azeite, o suco de limão e tempere com
sal e pimenta a gosto. Misture e adicione o tofu
amassado. Misture mais uma vez, corrija o sal, se
necessário, e coloque em uma forma antiaderente
untada com azeite. Aperte bem para ficar bem
compacto, pincele um fio de azeite e faça riscos para
decorar. Asse por cerca de 40 minutos ou até o quibe
ficar com as bordinhas levemente douradas. Está
pronto!
Bolonhesa de picadinho de soja
Preparo Ilustrativo
Hidrate a soja com água quente até cobrir todas a soja
e deixe de molho por 15 minutos. Escorra a água até
ficar sequinha. Refogue a cebola e o alho com azeite,
acrescente a soja, o shoyu, tempere com sal, pimenta
do reino e o cheiro verde. Acrescente o molho de
tomate e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.
Vatapá de grão de bico
Preparo Ilustrativo
Após o demolho, cozinhe o grão de bico em panela de
pressão por 15 minutos ou até ficar macio. Leve para
bater no liquidificador todos os ingredientes, exceto o
azeite de dendê. Em uma panela, coloque o azeite,
aqueça um pouco, em seguida, adicione o creme batido
do liquidificador. Misture sem parar até cozinhar bem
e desgrudar da panela. Sirva com moqueca vegana ou
ensopados
Quibe de soja assado de forno
Preparo Ilustrativo
Em vasilhas separadas, hidratar com água quente a
proteína de soja e o trigo para quibe por 30 minutos.
Deixar escorrer e tirar todo o excesso de água (apertar).
Refogar a soja com alho e cebola no azeite e ervas
preferidas, depois em uma vasilha misturar ao trigo, e
hortelã até que forme uma massa uniforme. Untar uma
assadeira. Colocar a massa de quibe. Colocar no forno
pré-aquecido por torno de 30 minutos. Decorar com
alguns galinhos de hortelã por cima.