Lista de exercícios do LPO

1. Snatch (Arranco)
2. Clean and Jerk (Arremesso)
3. Clean (Arranque)
4. Jerk (Arremesso)
5. Clean Pull (Puxada do Arranque)
6. Snatch Pull (Puxada do Arranco)
7. Power Clean (Arranque de Potência)
8. Power Snatch (Arranco de Potência)
9. Hang Clean (Arranque Suspenso)
10. Hang Snatch (Arranco Suspenso)
11. Front Squat (Agachamento Frontal)
12. Overhead Squat (Agachamento com Barra Acima da Cabeça)
13. Push Press (Desenvolvimento com Impulso)
14. Split Jerk (Arremesso em Deslocamento)
15. Back Squat (Agachamento com Barra nas Costas)

1. Quadríceps:

 Agachamento (Squat)
 Agachamento Frontal (Front Squat)
 Agachamento com Salto (Jump Squat)
 Agachamento com Pausa (Pause Squat)
 Agachamento com Salto e Giro (Jump and Turn Squat)

2. Isquiotibiais:
 Levantamento Terra (Deadlift)
 Levantamento Terra Romeno (Romanian Deadlift)

 Stiff (Stiff-Leg Deadlift)

 Flexão de Pernas (Leg Curl)
 Bom Dia (Good Morning)

3. Glúteos:
  Hip Thrust (Elevação de Quadril)
 Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
 Agachamento Sumô (Sumo Squat)
 Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
 Passada com Peso (Weighted Lunge)

4. Peitorais:
 Supino (Bench Press)
 Supino Inclinado (Incline Bench Press)

 Supino Declinado (Decline Bench Press)

 Flexão de Braço (Push-Up)
 Crucifixo (Fly)

5. Costas:
 Remada Curvada (Bent-Over Row)
 Remada Unilateral (Single-Arm Row)

 Puxada Alta (Lat Pulldown)

 Puxada Frontal (Front Pulldown)
 Levantamento Terra Sumô (Sumo Deadlift)

6. Ombros:
 Desenvolvimento (Shoulder Press)
 Elevação Lateral (Lateral Raise)

 Elevação Frontal (Front Raise)

 Elevação Posterior (Rear Delt Raise)
 Desenvolvimento Arnold (Arnold Press)

7. Bíceps:
 Rosca Direta (Bicep Curl)
 Rosca Alternada (Alternate Bicep Curl)

 Rosca Martelo (Hammer Curl)

 Rosca Concentrada (Concentration Curl)
 Rosca Scott (Scott Curl)

8. Tríceps:
 Tríceps Testa (Skull Crusher)
 Tríceps Francês (French Press)

 Tríceps Corda (Tricep Pushdown)

 Tríceps Mergulho (Dip)
  Tríceps Supino Fechado (Close-Grip Bench Press)

9. Abdômen:
 Prancha (Plank)
 Crunch Abdominal (Abdominal Crunch)

 Russian Twist (Torção Russa)

 V-Up
 Prancha Lateral (Side Plank)

10. Panturrilhas:
 Elevação de Panturrilha em Pé (Standing Calf Raise)
 Elevação de Panturrilha Sentado (Seated Calf Raise)

 Salto de Panturrilha (Calf Jump)

 Caminhada de Panturrilha (Calf Walk)
 Panturrilha Unilateral (Single-Leg Calf Raise)

No Levantamento de Peso Olímpico (LPO), existem duas técnicas principais: o

arranco (snatch) e o arremesso (clean and jerk). Cada uma dessas técnicas
possui diferentes níveis de dificuldade e progressão. Vou explicar brevemente
cada uma delas:

1. Arranco (Snatch):

 Nível Iniciante: Nesse nível, o foco está na aprendizagem dos

fundamentos básicos do arranco, como a posição inicial, a
primeira e segunda puxadas, a transição rápida sob a barra e a
recepção estável.
 Nível Intermediário: Nesse nível, os praticantes aprimoram a
técnica do arranco, trabalhando na velocidade e na coordenação
dos movimentos. Também são introduzidos exercícios de variação,
como o arranco suspenso e o arranco de potência.
 Nível Avançado: Nesse nível, os praticantes têm um bom domínio
da técnica do arranco e podem começar a aumentar a carga. São
introduzidos exercícios de variação mais avançados, como o
arranco em deslocamento e o arranco em um tempo.

2. Arremesso (Clean and Jerk):

 Nível Iniciante: Nesse nível, o foco está na aprendizagem dos
fundamentos básicos do arremesso, como a posição inicial, a
primeira e segunda puxadas, a transição para a posição de
recepção e a técnica correta do movimento de empurrar (jerk).
 Nível Intermediário: Nesse nível, os praticantes aprimoram a
técnica do arremesso, trabalhando na velocidade e na
coordenação dos movimentos. Também são introduzidos
exercícios de variação, como o arremesso suspenso e o arremesso
de potência.
 Nível Avançado: Nesse nível, os praticantes têm um bom domínio
da técnica do arremesso e podem começar a aumentar a carga.
São introduzidos exercícios de variação mais avançados, como o
arremesso em deslocamento e o arremesso em um tempo.