SMV SUGESTÃO

DE CARDÁPIO

HIPERTROFIA
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CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Ovos cremosos com pão + fruta

2 ovos de galinha
1 colher de sopa de requeijão (de preferência light) - 30g OU 30g creme de ricota light
30g ou 2 fatias de queijo muçarela/minas
50g de pão de forma integral (2 fatias)
200g de mamão papaia (1/2 unidade média) OU 90g banana prata OU 140g abacaxi (pode colocar canela na fruta)
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo:
Comece misturando os 2 ovos com o queijo cortadinho e a colher de requeijão. Adicione sal a gosto e misture.
Coloque na frigideira e vá mexendo em fogo baixo até cozinhar e ficar numa consistência bem cremosa!
Pode colocar o pão para assar (frigideira, airfryer, torradeira) e comer com os ovos como uma torradinha!
Faça a montagem da forma que preferir. Ao invés de usar 30g de requeijão direto nos ovos, você pode
adicionar 15g de requeijão nos ovos e 15g em cima dos pães para comer também.

Opção 2 - Crepioca cremosa + banana da terra

2 ovos de galinha
30g farinha de tapioca (ou 1 colher de sopa cheia)
30g ou 2 fatias de queijo muçarela/minas
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (light)
50g de frango desfiado
100g banana da terra cozida com canela
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo:
Mistura os ingredientes (ovos, tapioca + sal à gosto) e coloque na frigideira em fogo baixo, tampe e espere cozinhar.
Após isso, vire a massa para cozinhar do outro lado.
Coloque o recheio (requeijão + queijo + frango) e feche a crepioca, deixando derreter o queijo.
Opcional: Pode polvilhar com um pouquinho de parmesão por cima :)
Para a banana: coloque ela (com casca) cozinhando e espere amolecer (vá espetando com o garfo para ir vendo)!
Em seguida, retire a banana, retire a casca e coloque canela por cima.
Opção 2: se não gosta de banana da terra, use 100g de banana normal. Dica: esquente no micro a banana, amasse
e misture com canela.

Opção 3 - Ovos mexidos + doce de banana no micro

2 ovos de galinha
50g queijo cottage
1 banana prata (ou 80g)
20g pasta de pasta de amendoim ou pasta de castanha

Modo de preparo do prato:

Misture os ovos com o queijo cottage, tempere com sal à gosto e despeje na frigideira untada mexendo sem parar
(para ficar cremoso).

Coloque a banana no microondas por volta de 40 segundos (até ela ficar molinha) e, após isso, coloque a pasta de
amendoim ou de castanha e misture com a banana fazendo um creminho de banana doce.
Se gostar, adicione canela por cima! :)
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ALMOÇO

OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

Salada crua e legumes cozidos à vontade

80g patinho (ou alcatra, filé, lagarto, coxão duro) ou

100g de frango grelhado 120g tilápia ou
100g proteína de soja

100g de arroz branco ou

100g de mandioca/aipim cozido ou
100g de macarrão ou
100g de arroz integral
150g de batata doce ou
300g de batata inglesa (essa opção é para quem gosta
de ficar bem cheio)

200g de lentilha ou
120g de feijão 100g de grão de bico cozido ou
1 espiga de milho grande cozida

Opção de sobremesa: 30g do seu chocolate preferido :)

LANCHE DA TARDE

Opção 1 - PÃO COM GELEIA E IOGURTE

iogurte yopro proteico ou da verde campo proteico
1 fatia de pão (25g)
2 colheres de sopa de geleia de frutas vermelhas (40g)
15g de whey

Modo de preparo: Separe um bowl para colocar o iogurte misturado com o whey. A parte, deixe o pão tostar e
acrescente a geleia de frutas vermelhas por cima.

Opção 2 - PÃO COM BANANA E CANELA + PÃO COM PASTA DE ATUM

2 fatias de pão (50g)

40g banana
80g atum em lata (na água)
15g requeijão light

Modo de preparo: corte a banana em pedacinhos e coloque por cima do pão com canela salpicada.
No outro pão, adicione a pasta de atum + requeijão (misture e faça uma pastinha)! Leve o pão com a banana para
grelhar até a banana dar uma aquecidinha no pão. E boa refeição :)

Opção 3 - PANQUECA DOCE

1 banana (70g)
2 colheres de sopa de aveia (30g)
1 ovo de galinha
20g de whey concentrado da sua preferência
1 colher de sopa rasa de leite em pó (de preferência desnatado)
Canela em pó a gosto

Modo de preparo: Amasse bem a banana e adicione a aveia e o ovo até formar uma massa homogênea. Adicione
a canela na quantidade que preferir (se não gostar, só pular essa etapa). Unte e aqueça a frigideira em fogo médio,
quando estiver quente, abaixe o fogo e despeje a massa de maneira uniforme na frigideira. Quando o lado em
contato com a frigideira já tiver assado e firme, vire para assar o outro lado!
Misture o whey com o leite em pó e vá adicionando água aos poucos até adquirir a consistência que desejar.
Coloque em cima da panqueca e está prontinha!
Obs. Unte com manteiga ou azeite em pouca quantidade, apenas para não grudar a panqueca na frigideira. Uma
boa dica é usar um guardanapo ou papel toalha para espalhar e alcançar toda a superfície da frigideira!
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JANTAR

Opção 1 - macarrão com molho saudável + patinho moído

Salada crua a vontade

Legumes cozidos a vontade (pode refoga-los na frigideira com 5ml de azeite)
100g macarrão cozido
100g patinho moído cozido
30g requeijão light OU 30g creme de ricota light OU 30g creme de queijo minas frescal light
30g queijo muçarela / minas

Modo de preparo: cozinhe o macarrão e adicione 30g de requeijão light + 30g de queijo muçarela. Coloque sal à
gosto e misture. Você também tem a opção de colocar molho de tomate se quiser!

Finalize tomando uma coquinha zero, se quiser :)

Opção 2 - Estrogonofe saudável com arroz

100g peito de frango

30g requeijão light ou 30g creme de ricota light ou 30g creme de queijo minas frescal light
120g arroz branco ou integral cozido

Modo de preparo: em uma frigideira, refogue o alho com manteiga (pouca, ok?) e adicione o peito de frango com o
requeijão e o queijo. Adicione sal à gosto e misture. Se preciso, coloque 50ml de leite para ficar mais levinho!

Finalize tomando uma coquinha zero, se quiser :)

Opção 3 - Pão de queijo de frigideira

2 ovos de galinha
50g de polvilho doce ou polvilho azedo OU 30g de tapioca
15g de queijo parmesão ralado
30g de queijo muçarela / minas (2 fatias)
30g de requeijão light

Modo de preparo: em um bowl, misture os ovos, o polvilho ou a tapioca, o queijo parmesão ralado, o requeijão e
apenas UMA fatia do queijo muçarela picadinho. Se quiser, adicione sal. Essa é a massa do seu pão de queijo de
frigideira.
Em uma frigideira untada e em FOGO BAIXO, despeje a mistura e por cima, coloque a outra fatia do queijo
muçarela (pode picar ou colocar inteiro) e tampe. Espere cozinhar em baixo e, em seguida, vire para cozinhar do
outro lado. Após cozinhar, coma com calma essa receita deliciosa :)

CEIA

Opção 1 - BOWL DE IOGURTE PROTEICO

iogurte desnatado (200g)

30g Whey
200g mamão

Modo de preparo: misture o iogurte com whey numa vasilha e adicione o mamão cortadinho em pedaços e misture :)
pode acrescentar 5g de leite em pó por cima para “polvilhar”.
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Opção 2 - PIPOCA + CREME DE WHEY

50g de pipoca (você deve pesar 50g do milho)

30g de whey

Modo de preparo: faça a pipoca da forma que preferir e tempere com sal à gosto! Coloque o whey numa vasilha e
vá adicionando água AOS POUCOS até adquirir a consistência que desejar.
Você pode colocar por cima da pipoca para comer ou pode comer separadamente :)

Opção 3 - MINGAU CREMOSO DE AVEIA

35g de aveia (flocos grossos)
30g de whey
200ml leite desnatado
15g pasta de amendoim ou de castanha
150g morango

Modo de preparo do mingau

A receita do mingau está no destaque da Nat (@nat.villaschi).
Mas vamos dar uma pequena explicação:
Primeiramente, coloque num bowl aveia e cubra com leite até passar uns 2 dedos acima da aveia. Se não der,
acrescente água. Leve no fogo e vá misturando até ficar numa consistência mais grossinha!
Após engrossar, tire do fogo, coloque num bowl e acrescente Whey (quando tirar do fogo) e misture!
Em cima, coloquem os toppins: 15g de pasta de amendoim + 150g de morango.