TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

1- remada curvada supinada

1- agachamento livre
1x20/15/10/6 a 8
repetições
2- cadeira extensora
1x20/15/10 + 1x drop-
set 6/8/10 ou
falha/falha e falha
3- leg 45° 2x20 2x15 2x10
4- agachamento hack
3x8+8-
5- panturrilha sentado
4x20
6- panturrilha hack 4x20
1x15/10/10/6 progressão 1- mesa flexora
4x8+8-
2- remada unilateral 1x15/10/8
progressão 2- stiff 1x15/10/8/6
progressão
3- Pulley aberto frente 3x6/6/6
diminuindo carga
3- bulgaro 4x12
4- puxada corda Cross polia
média 4x10 a 15 repetições 4- terra sumô
1x15/10/10/6
5- tríceps mergulho 4x10 a 15 progressão
repetições
5- elevação pélvica
6- tríceps Pulley /\ 3x10/10/10 1x20/15/10/10
diminuindo carga
6- cadeira abdutora
7- tríceps francês unilateral 4x8 4x 15+15-
a 12 repetições

ABS: remador 4x20 + obliquio 4x

exaustão

TREINO 4 TREINO 5 TREINO 6

1- desenvolvimento smith
4x8 a 12
2- elevação unilateral
halteres 3x8 a 12
3- supino reto barra 3x8 a
12
4- crucifixo inverso halteres
3x10 a 15
1- agachamento livre
1x15/10/6 a 8 Remada 1- mesa flexora
curvada supinada unilateral 3x12
1x10/10/6 progressão elevação unilateral
3x12
2- cadeira extensora
unilateral 3x12 remada 2- stiff unilateral 3x12
unilateral1x 15/10/8 supino reto barra
3x12
3- leg 45 2x15 2x10 pulley
aberto frente 4x8+8- 3- búlgaro 3x12

5- rosca scott halteres 3x8 4- tríceps mergulho 3x10 a 4- cadeira abdutora

a 12 15 15+15-

6- rosca 45° halteres 5- tríceps pulley /\ 5- rosca scott 3x12

3x10/10/10 diminuindo
ABS: canivete + supra corda carga 6- rosca 45 3x12
polia
6- tríceps francês unilateral
3x8 a 12