PLANO ALIMENTAR

JOÃO PAULO

PLANO ALIMENTAR JOÃO

PAULO
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EXEMPLO DE CARDÁPIO

Desjejum (09:00 – 10:00h)

Alimento OU Substituição
½ xícara de café com adoçante
OU
Mingau de aveia (200ml de leite OU
desnatado+ 30g de aveia)

3 ovos (1 gema e 3 claras) OU 1 porção do grupo das “Carnes e Ovos”

Almoço (12:00 – 13:00h) / PRÉ-TREINO

Alimento OU Substituição
1/3 do prato (ou mais) de salada variada OU 2 porções do grupo das “Hortaliças”
1 colher de chá de azeite de oliva EV OU ½ porção do grupo dos “Óleos e Gorduras”
3 colheres de servir de arroz Branco OU 1 e 1/2 porção do grupo dos “Cereais e
OU 2 pedaços M de batata doce Massas”

Obs: em dias SEM TREINO usar

somente metade da porção

1 colher de servir de feijão (2-3 x/ sem) OU 1 porção do grupo das “Leguminosas”

1 e 1/2 pedaço M de carne bovina OU 1 e 1/2 porção do grupo das “Carnes e Ovos”
OU de frango / peixe

Lanche da tarde (15:00 – 16:00h) / PÓS-TREINO

Alimento OU Substituição
1 banana M OU 1 porção do grupo das “Frutas”
1 “mix de nuts” OU 1 porção do grupo das “Oleaginosas”
(Ex: 4 castanhas de caju + 4 amêndoas)
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Jantar (18:00 – 19:00h)

Alimento OU Substituição
1 e 1/2 colher de servir de arroz Branco OU 1 e ½ porção do grupo dos “Cereais e Massas”
OU 2 garfadas de macarrão integral
OU 2 pedaços M de batata doce

1 e 1/2 pedaço M de peito de frango OU 1 e 1/2 porção do grupo das “Carnes e Ovos”
OU de carne bovina
1 colher de chá de azeite de oliva EV OU ½ porção do grupo dos “Óleos e Gorduras”

Ceia (21:00 – 22:00h)

Alimento OU Substituição
3 Claras de ovo OU 1 porção do grupo das “Carnes e Ovos”

1 iogurte light OU 1 porção do grupo dos “Leites e Derivados”

3 castanhas do Pará OU ½ porção do grupo das “Oleaginosas”
OU 4 castanhas de caju

Lanche da noite*** (00:00 – 01:00h)

Alimento OU Substituição
200 ml de leite líquido desnatado OU 1 porção do grupo dos “Leites e Derivados”
2 colheres de sopa de farelo de aveia OU ½ porção do grupo dos “Cereais Integrais”
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LISTA DE COMPRAS

• Arroz Branco
• Macarrão
• Batata doce
• Fécula de mandioca
• Aveia

• Iogurte light
• Leite líquido desnatado

• Banana

• Carnes magras (filé, alcatra, patinho, chã de dentro, chã de fora, lagarto)
• Frango
• Peixe
• Ovos

• Hortaliças (de sua preferência)

• Azeite de oliva extra virgem

• Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja

• Adoçante de Sucralose / açúcar mascavo

• Castanha do Pará, castanha de caju, avelã, amêndoa, amendoim, nozes