STATUS DE TREINAMENTO COM OU SEM EXPERIÊNCIA OBJETIVO PRINCIPAL DO ALUNO POTÊNCIA MUSCULAR

PROGRAMA MASCULINO DE MUSCULAÇÃO - SÉRIE ÚNICA - MMII - SEM PARCELAMENTO DOS GRUPOS MUSCULARES

Tipo de Número Velocidade Ordem dos Intervalo Frequência Volume Amplitude

Exercício Repetições Intensidade
Exercício de Séries Movimento Exercícios Entre Séries Semanal Semanal Movimento

1 Supino
Multi Balístico sem
Throw Smith + 2-5 < 10 ( - 2RM ) 20 - 50% <3 2-3 5-8
Articular Frenagem
1 Agachamento

1 Remada + Multi Explosiva com

2-5 < 10 ( - 2RM ) 40 - 80% <5 2-3 5-8
Leg Press Articular Frenagem

1 Shoulder Press Princípio

Multi Balístico sem da
Throw + Articular 2-5 < 12 ( - 2RM ) < 30% Frenagem <3 2-3 5-8
1 Squat Jump Prioridade

ou
1 Puxada Multi - Uni Explosiva com Completa
Triângulo + 2-5 < 8 ( - 2RM ) 40 - 80% <5 2-3 5-8 Se não houver
Articular Frenagem Multi Articular
1 Alter Flex Restrições
ou
1 Salto
Multi - Uni Explosiva com
Pliométrico + 1 2-5 < 15 ( - 2RM ) < 30% Exercícios 2-4 2-3 5-8
Articular Frenagem
Delivery Ball Especiais

Corda Naval + Uni - Multi velocidade

2-5 30" - 40" ( 60" ) 0 - 30% <3 2-3 5-8
Salto Quadrante Articular Rápida

Core / ABS Uni

Prancha Articular 2-5 30" - 40" ( 60" ) < 30% Rápida <3 2-3 5-8

OUTROS ADICIONAR EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES - FUNCIONAIS - COTIDIANOS DAS AVDs - EQUILÍBRIO E ESTABILIZAÇÃO

EXERCÍCIOS ESPECIAIS
TREINO FUNCIONAL: inclua exercícios nos quais as atividades as diárias são simuladas, como exercício de sentar-se e levantar-se para otimizar a capacidade funcional.

TREINO DE EQUILÍBRIO: Inclua vários estímulos ao exercício, como caminhada em linha reta, pé ante pé equilíbrio uni podal, caminhada reversa, prática de pisada e transferência de peso de
uma perna para a outra.