GUIA

360º
+saúde
Protocolo pré e pós festas
 Faça por você!
O guia 360 + saúde surgiu a partir da ideia de
poder levar a Nutrição que acredito para vocês!
Quero que você esteja na sua MELHOR versão e
se sinta preparado para as festas e viagens do final
de ano! Esse guia tem o propósito de fazer com
que você esteja BEM com o seu corpo e sua
saúde, passando por essa fase de festas de maneira
mais EQUILIBRADA para iniciar 2022 com
TUDO!

Acredita que é possível unir LAZER e PRAZER

em comer sem jogar tudo para o alto?

Vamos juntos?
 O que você vai
encontrar nesse guia?
Caderno de receitas:
- receitas cetogênicas;
- receitas proteicas;
- shots anti-inflamatórios;
- chás digestivos, anti-
inflamatórios e antixoxidantes;
- blend de suchá;
drinks sem álcool;
- drinks com álcool;
Protocolo Pré-Festas
Protocolo Pós-Festas
Presente especial
Caderno
de receitas!
 Parte I. Receitas
CETOGÊNICAS
Pão de queijo cetogênico
Ingredientes:
1 ovo;
1 colher de sopa de farinha de
amêndoas ;
1/2 xícara de queijo mussarela
ou meia cura;
Muffin de carne moída
Ingredientes:
5og de carne moída temperada
à gosto;
10g de farinha de amêndoas;
1 ovo;
cenoura ralada, tomatinhos ou
palmito (opcional);
Modo de preparo:
Misture os ingredientes e
coloque em um refratário ou
forminhas de muffin. Leve ao
forno 180 graus entre 10min e
15min (até ficar dourado!),
prontinho. Agora é só se
deliciar.
Modo de preparo:
Misture todos os
ingredientes e enrole na
forma de empanada ou
muffin. Leve na Air Fryer
ou ao forno por 25
minutos. Depois é só servir.
Dica bônus: Ótima opção
para congelar;
 Parte I. Receitas
CETOGÊNICAS

Berinjela à milanesa

Ingredientes:
1 berinjela;
2 ovos;
1/2 xícara de farinha de amêndoas;
1/2 xícara de parmesão ralado;

Modo de preparo:

Fatie a berinjela em rodelas finas, jogue sal e deixa

desidratar por 30min. Depois lave em água abundante
e seque bem com um papel toalha. Tempere à gosto,
passe no ovo batido e depois na mistura de 50% de
farinha de amêndoas e 50% de parmesão. Unte uma
forma com azeite, disponha as berinjelas empanadas,
jogue azeite por cima, leve ao forno pré aquecido ou
na air fryer para dourar.
 Parte I. Receitas
CETOGÊNICAS

Quibe Assado

Ingredientes: Modo de preparo:

200 gramas de farinha de Misture a carne moída com a
linhaça; farinha de linhaça em um tigela,
400 gramas de carne moída; adicione a cebola, o sal, pimenta,
1 cebola picada; ervas e regue com azeite. Modele
sal à gosto; os quibes do tamanho desejado e
pimenta-do-reino à gosto; coloque em um assadeira . Leve ao
azeite de oliva; forno pré aquecido por 25
ervas à gosto; minutos ou até dourar em
temperatura média.

Bombom de prestígio

Ingredientes: Modo de preparo:

100 ml de creme de leite;
6 colheres de sopa de coco ralado;
2 colheres de sopa de adoçante
estévia;
200g de chocolate meio amargo;
Em uma panela coloque todos
os ingredientes do bombom e
leve ao fogo até engrossar.
Deixe esfriar e enrole. Passe os
bombons no chocolate
derretido e leve a geladeira.
 Parte II.
Receitas
PROTEICAS

Panqueca de forno

Ingredientes: Modo de preparo:

2 ovos;
2 colheres de sopa de azeite;
1/2 xícara de leite vegetal ou
leite normal;
1/2 xícara de farinha de aveia
ou grão de bico;
sal e temperos à gosto;
Coloque a massa em uma
frigideira untada, assim que
firmar vire a panqueca. Retire
do fogo e coloque o recheio de
sua preferência. Dica: Recheie
com 3 colheres de sopa de
frango e 1 colher de sopa de
cottage. Leve ao forno com
molho de tomate.

Pastinha de avocado com atum

Ingredientes: Modo de preparo:

1 lata de atum; Esmague com um garfo o
1 avocado; avocado, junte todos os
1/2 limão; ingredientes em uma tigela,
sal e pimenta à gosto; misture até formar uma pasta
homogênea.
 Parte II.
Receitas
PROTEICAS

Crepe saudável

Ingredientes: Modo de preparo:

1 ovo; Misture e leve a uma
1 colher de sopa de tapioca; frigideira, a ideia é ficar
sal à gosto; uma panqueca bem fininha.
Recheie com 1 colher de
Recheio: sopa cheia de patê de atum.
40g de atum;
1 colher de sobremesa de creme de ricota;
cenoura ralada, tomatinho, cheiro verde e temperos naturais;

Bolo de chocolate

Ingredientes: Modo de preparo:

2 ovos;
3 colheres de sopa de óleo de coco;
2 colheres de adoçante ou açúcar de
coco;
1 colher de sopa de cacau em pó;
3 colheres de farinha de amêndoas;
1 colher de chá de fermento
Em um bowl, misture todos os
ingredientes da massa e leve
para assar ao forno. Enquanto
isso prepare a calda: derreta o
chocolate e misture no leite de
coco. Depois de assado, faça
furinhos com o garfo e jogue a
ganache.
 Parte II.
Receitas
PROTEICAS

Lasanha de berinjela

Ingredientes: Recheio:
2 latas de tomate pelado em 100 gramas de carne
cubos (com o líquido); moída;
1 cebola; noz-moscada à gosto;
1 talo de salsão (1/2 xícara); sal e pimenta;
2 dentes de alho; 3 beringelas;
2 colheres de sopa de azeite; 1/2 xícara de queijo
1 pitada de pimenta calabresa; parmesão
2 ramos de manjericão;
sal à gosto;

Modo de preparo:
Descasque e pique a cebola e os dentes de alho. Lave, seque e corte o salsão, leve
ao fogo. Quando aquecer, regue com azeite, adicione a cebola e tempere com
sal. Refogue até dourar. Acrescente o alho, a pimenta e deixe cozinhar. Junte o
tomate pelado e misture bem. Tempere com 1 colher de chá de sal, abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 30 minutos, acrescente o manjericão e reserve. Pré
aqueça o forno. Lave e seque as berinjelas, corte em fatias finas no sentido do
comprimento, leve a uma frigideira bem quente e doure os lados da berinjela.
Para montar a lasanha distribua uma camada de molho, disponha as fatias de
berinjelas e vá alternando. Ao final cubra com queijo parmesão ralado e leve ao
forno por 30 minutos.
 Parte III.
Shots
ANTI-INFLAMATÓRIOS

SHOT GINGER

Ingredientes: Preparo:
1 colher de de café de gengibre Misture tudo em
em pó; um copo e sirva.
1 colher de de sopa de vinagre
de maça;
um pouco de água

SHOT LEMON

Ingredientes: Preparo:
1 limão espremido; Misture tudo em
2 colheres de sopa de própolis; um copo e sirva.
1 colher de chá de cúrcuma;
um pouco de água
 Parte III.
Shots
ANTI-INFLAMATÓRIOS

SHOT DIGESTIVO

Ingredientes: Preparo:
1 limão espremido; Misture tudo em
1 colher de chá de gengibre em pó; um copo e sirva.
tintura de alcaçuz 50% + tintura de
anis estrelado 50% - 30 gotas;
um pouco de água;

SHOT SACIEDADE

Ingredientes: Preparo:
1 colher de chá de espirulina Misture tudo em
flocada; um copo e sirva.
1 colher de chá de canela pura;
1 limão espremido ou água
(pode misturar os dois também)
 Parte IV.
Chás
DIGESTIVOS,
ANTIOXIDANTES E
ANTI-INFLAMATÓRIOS

CHÁ DE UNHA DE GATO

anti-inflamatório

Ingredientes: Preparo:
20g de cascas e raizes de Fazer a decocção: 1 colher de
unha de gato (uncaria sopa para 1 litro de água,
tomentosa) ferver por 3-4 minutos +
1 litro de água; infusão por 10m. Consumir
uma xícara de 200 ml

CHÁ VERDE
digestivo e antioxidante

Ingredientes: Preparo:
200ml de água; Aqueça a água filtrada e assim que
erva de chá verde; começar a borbulhar desligue o fogo.
Acrescente uma ou duas colheres de
sopa da erva do chá verde (camélia
sinensis) para cada litro de água e
tampe o recipiente. Deixar em infusão
por 5 minutos, Sirva
 Parte IV.
Chás
DIGESTIVOS,
ANTIOXIDANTES E
ANTI-INFLAMATÓRIOS

CHÁ DE HORTELÃ-PIMENTA

digestivo e antioxidante

Ingredientes: Preparo:
200 ml de água; Coloque água em uma panela de
03 colheres de folhas deixe ferver. Acrescente as três
secas de hortelã; colheres de folhas secas, deixe em
infusão por 5 minutos. Coe o
líquido e beba.

CHÁ DE ALECRIM
digestivo e antioxidante

Ingredientes:
5 gramas de folhas
frescas de alecrim;
200 ml de água
Preparo:
Coloque em uma panela
200ml de água e deixe ferver.
Desligue o fogo e adicione o
alecrim na água fervente,
deixe em infusão de 5 a 10
minutos, depois coe e sirva.
Parte V.
Blend DE SUCHÁ

SUCHÁ REFRESCANTE

Ingredientes: Preparo:
100 ml de chá verde; Prepare o chá e deixe esfriar.
1 fatia de abacaxi; Bata no liquidificador o chá com
3 folhas de hortelã; o abacaxi, a hortelã e o gelo.
gelo à gosto; Depois só servir.

SUCHÁ ANTIOXIDANTE I

Ingredientes: Preparo:
50ml de chá de hibisco; Prepare o chá e deixe esfriar.
1 folha de couve; Bata no liquidificador o chá com
1/2 limão; a couve, a metade do limão e o
gelo à gosto; gelo. Depois só servir.

SUCHÁ ANTIOXIDANTE II

Ingredientes:
100 ml de cavalinha;
1 fatia de gengibre;
50g de frutas vermelhas;
gelo à gosto;
Preparo:
Prepare o chá e deixe esfriar.
Bata no liquidificador o chá
com os demais ingredientes.
Depois só servir.
Parte VI.
Drinks
SEM ÁLCOOL

TROPICÁLIA

Ingredientes: Preparo:
200 ml de água gaseificada; Adicione os
01 fatia de tangerina; ingredientes em
01 fatia de lima pérsia; uma taça e sirva.
3 folhas de hortelã;
gelo à gosto;

FRESHMELON

Ingredientes: Preparo:
200 ml de água gaseificada; Adicione os
01 fatia de melancia; ingredientes em
3 folhas de hortelã uma taça e sirva.
gelo à gosto;
Parte VI.
Drinks
SEM ÁLCOOL

DRINK DESINCHÁ

Ingredientes: Preparo:
1 sachê de desincha; Adicione os
água gaseificada; ingredientes em uma
1/2 limão espremido; taça e sirva.
1 gota de óleo essencial Lemon; Dica: Use especiarias
1 fatia de laranja-da-baía; como: anis estrelado,
gelo à gosto; canela em pau,
Hibiscus, pimenta-rosa,
zimbro.

DRINK BOOSTER

Ingredientes: Preparo:
1/2 kombucha (jong);
Adicione os
100 ml de água gaseificada;
ingredientes em
2 fatias de gengibre;
uma taça e sirva.
3 folhas de hortelã;
1/2 limão espremido;
1 colher rasa de cúrcuma;
gelo à gosto;
 Parte VI.
Drinks
SEM ÁLCOOL

DRINK KOMBUCHA DE FRAMBOESA

Ingredientes: Preparo:
1 kombucha de framboesa (jong); Adicione os
1 fatia de limão siciliano; ingredientes em uma
gelo à gosto; taça e sirva.

Dica bônus:
Use especiarias! Como: anis estrelado, canela em pau,
Hibiscus, pimenta-rosa, cravo-da-índia, hortelã, alecrim e
zimbro.

Seja o
ano novo
que você deseja!
Parte VII.
Drinks
COM ÁLCOOL

3 LIMÕES

Ingredientes: Preparo:
5O ml de gin;
Adicione os
1/2 limão Taiti;
ingredientes em uma
1/2 limão siciliano;
taça, coloque a espuma
1/2 limão cravo;
de gengibre para
200 ml de água tônica zero;
decorar e sirva.
gelo à gosto;
espuma de gengibre;

BRASIL

Ingredientes: Preparo:
5O ml de gin;
Adicione os
1/2 limão siciliano;
ingredientes em uma
3 folhas de manjericão;
taça, coloque a espuma
5 uvas sem sementes;
de gengibre para
200 ml de água tônica zero;
decorar e sirva.
gelo à gosto;
espuma de gengibre;
PROTO
COLO
pré e pós festa
 Vamos juntas em uma
semana + FOCADA para o
final do ano?

desafio:
1. Retire todos os produtos industrializados;
2. Nessa semana só o que for comida DE VERDADE;
3. Tire as farinhas refinadas do cardápio, até as sem
glúten;
4. Faça, pelo menos, 30 minutos de atividade física por
dia (todos os dias, incluindo sábado e domingo)
5. Evite BELISCAR;
6. Faça 4 refeições ao dia: café da manhã, almoço, lanche
da tarde e jantar;
7. Jante o mais cedo possível, no máximo até as 19:00;
8. Cuidado com alimentos de aporte calórico, como:
queijos, castanhas, granola, leite; É fácil exceder o
consumo sem perceber.
 Na nossa semana + SAÚDE vamos utilizar
de estratégias anti-inflamatórias, low carb,
cetogênicas e usar o poder da
CRONONUTRIÇÃO!

METAS:
2 litros de água por dia;
30 minutos de treino por dia;
2 estratégias por dia com chás
anti-inflamatórios: 1 xícara no
meio da manhã (10:30) e um
suchá às 16:00;

Jantar vegetariano 2x na semana;

Consumir mais proteína branca:
frango e peixe;
 CARDÁPIO
Antes do café da manhã:
1 SHOT ANTI-INFLAMATÓRIO

Café da manhã:
PROTEÍNA + PORÇÃO DE FRUTA

Almoço:
COMIDA DE VERDADE!
VEGETAIS À VONTADE + PROTEÍNA +
CARBOIDRATO + LEGUMINOSAS
(reduzir em 25% as porções)

Jantar
PROTEÍNA + VEGETAIS
(jantar no máximo até as 19:00)

Antes de dormir
FRUTA DE BAIXA CARGA GLICÊMICA
(Kiwi, morango, ameixa, abacate) + CHÁS
CALMANTES (Melissa, camomila, mulungu)
+ 20 gotas de própolis.
Só depende
de você!
VOCÊ GANHOU 40%
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Mas afinal, quem é
Natália Rondon?
Nutricionista pela Universidade
Federal de Mato Grosso. Busco
transformar vidas através do cuidado
INTEGRADO da TRÍADE:
CORPO, MENTE E ESPIRÍTO.

Autora do Planner
Nutrir - Planner do
Estilo de Vida;
Pós Graduada em
Nutrição funcional e
ortomolecular;
Certificada em Medicina
do Estilo de Vida - PHD
Annie Belo;
Certificada em Modulação
Intestinal - Murilo Pereira;
Certificada no curso de
formação em Nutrição e
Fertilidade - Betina Moritz;