Plano Alimentar - Poliane Goreti Da Silva-4

CONSULTÓRIO DE NUTRIÇÃO TIAGO TEIXEIRA
Nutricionista Esportivo
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Cardápio1.1 Poliane Goreti Da Silva

Planejamento alimentar
07:00 - REFEIÇÃO1
• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Ou Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Ou Chá Mate - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Ou Chá preto - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
• Ovo de galinha cozido/frito em água/mexido/omelete - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Ou Atum em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g);
Ou Peito de peru defumado - 2 Fatia(s) média(s) (40g);
Ou Peito de frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g);
• Banana prata, caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
Ou Maçã ou Pera crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g);
Ou Morango ou uva roxa crua ou congelada - 10 Unidade(s) (200g);
• Abacate ou Avocado - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)

Ou Coco cru - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g);
Ou Nibs de Cacau Orgânico - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g);
Ou Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (12.5g);
• Pão de forma sem glúten - 1 Fatia(s) (25g)

Ou Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g);
Ou Farinha de aveia ou fécula de mandioca ou goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g);
Ou Cuscuz de milho cozido - ½ Pedaço(s) pequeno(s) (45g);
Observações:
Bom dia.
Obs.: Todos os dias ao acordar.
Veja como você pode preparar seu café da manhã

Pão de integral + queijo branco (minas frescal ou cottage ou ricota) ou ovo (cozido, mexido ou mexido) +
café.
- Omelete (misture em um coqueteleira com tampa ovo inteiro + aveia e recheie com queijo branco (minas
frescal ou cottage ou ricota) + café.
- Ovo cozido - 3min (gema mole) / 10min (gema dura).
- Omelete ou ovo mexido com cuscuz cozido.
PANQUECA DE CUSCUZ (Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água, cerca de
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1/4 da quantidade de cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos poucos.
3. Deixe hidratar por 10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Misture em um coqueteleira com
tampa ovo inteiro + cuscuz hidratado e recheie com queijo branco (minas frescal ou cottage ou ricota) + café.
COMO FAZER CUSCUZ DE CANECA:

1. Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água, cerca de 1/4 da quantidade de
cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos poucos. 3. Deixe hidratar por
10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Pegue uma xícara, e preencha cerca de 1/3 do espaço
com o cuscuz hidratado. 5. Faça uma camada de queijo (caso sua dieta tenha) e coloque mais farinha por cima.
6. Cubra com um pires e leve ao microondas por 1 minuto e 15 segundos. 7. Você pode servir com mais queijo
(caso sua dieta tenha) por cima.
Obs.: Você pode servir com queijo ou ovos.
PÃO DE CUSCUZ NA MISTEIRA (Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água,
cerca de 1/4 da quantidade de cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos
poucos. 3. Deixe hidratar por 10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Misture em um
coqueteleira ou em outra vasilha de sua preferencia com tampa ovo inteiro + cuscuz hidratado + tempeiro de
sua preferencia e mistura. 5. Forme uma camada do preparado de cuscuz na misteira. 6. Recheie com queijo de
sua preferencia ou frango. 7. Coloque outra camada do preparado de cuscuz. 8. Agora é so fechar a misteira de
deixar por 4 a 6min.
07:00 - REFEIÇÃO1 opção


• Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Ou Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g);
Ou Mandioca/Aipim cozido ou arroz branco - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g);
Ou Inhame cozido - 1 Fatia(s) pequena(s) (30g);

• Abacate ou Avocado - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)

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Ou Coco cru - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g);

Ou Nibs de Cacau Orgânico - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g);
Ou Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (12.5g);
Observações:
Bom dia.
Obs.: Todos os dias ao acordar.
Veja como você pode preparar seu café da manhã

Pão de integral + queijo branco (minas frescal ou cottage ou ricota) ou ovo (cozido, mexido ou mexido) +
café.
- Omelete (misture em um coqueteleira com tampa ovo inteiro + aveia e recheie com queijo branco (minas
frescal ou cottage ou ricota) + café.
- Omelete ou ovo mexido com cuscuz cozido.
PANQUECA DE CUSCUZ (Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água, cerca de
1/4 da quantidade de cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos poucos.
3. Deixe hidratar por 10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Misture em um coqueteleira com
tampa ovo inteiro + cuscuz hidratado e recheie com queijo branco (minas frescal ou cottage ou ricota) + café.
COMO FAZER CUSCUZ DE CANECA:

1. Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água, cerca de 1/4 da quantidade de
cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos poucos. 3. Deixe hidratar por
10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Pegue uma xícara, e preencha cerca de 1/3 do espaço
com o cuscuz hidratado. 5. Faça uma camada de queijo (caso sua dieta tenha) e coloque mais farinha por cima.
6. Cubra com um pires e leve ao microondas por 1 minuto e 15 segundos. 7. Você pode servir com mais queijo
(caso sua dieta tenha) por cima.
Obs.: Você pode servir com queijo ou ovos.
PÃO DE CUSCUZ NA MISTEIRA (Coloque o flocão em uma tigela e junte o sal. 2. Adicione um pouco de água,
cerca de 1/4 da quantidade de cuscuz, e misture. A farinha deve ficar apenas úmida, então, coloque a água aos
poucos. 3. Deixe hidratar por 10 minutos e depois mexa com uma colher ou garfo. 4. Misture em um
coqueteleira ou em outra vasilha de sua preferencia com tampa ovo inteiro + cuscuz hidratado + tempeiro de
sua preferencia e mistura. 5. Forme uma camada do preparado de cuscuz na misteira. 6. Recheie com queijo de
sua preferencia ou frango. 7. Coloque outra camada do preparado de cuscuz. 8. Agora é so fechar a misteira de
deixar por 4 a 6min.
08:00 - TREINO - Cross Fit

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09:30 - REFEIÇÃO2

• Goiaba ou maçã ou pera - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Ou Banana prata ou caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Ou Melancia ou melão - 1 Fatia(s) média(s) (200g);
• Iogurte sem lactose ou Leite de Soja - ½ Copo(s) médio(s) (100ml)

Ou Leite integral sem lactose - ½ Copo(s) americano(s) duplo(s) (120ml);
Observações:
Mode de consumo:
Iogurte com fruta picada + aveia ou substitutos.
Leite puro + fruta picada + aveia ou substitutos.
vitamina de fruta (Leite puro + fruta picada + aveia ou substitutos).
sorvete de fruta (Iogurte congelado e batido no liquidificador ou processador + fruta picada + aveia ou
substitutos).

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12:30 - REFEIÇÃO3
• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Ou Folha de mostarda ou ora-pro-nóbis ou acelga - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Ou Couve ou espinafre ou repolho, refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Rúcula - 8 Folha(s) (48g);
• Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Ou Beterraba ou cenoura crua ou cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g);
Ou Brócolis ou couve-flor cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Chuchu ou vagem ou berinjela cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g);
• Proteína texturizada de soja ou Patinho sem gordura grelhado ou musculo moido/cozido ou pernil
porco assado/cozido - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Ou Filé de frango grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g);
Ou Filé de tilápia ou merluza ou Salmão, sem pele, cozido ou grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (90g);
Ou Ovo de galinha cozido ou frito(pochê) ou mexido ou omelete - 3 Unidade(s) média(s) (150g);
• Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Ou Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g);
Ou Óleo de Abacate - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g);
Ou Óleo de coco - ½ Colher(es) de sobremesa rasa(s) (4ml);
• Laranja ou mexerica ou tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Ou Suco de laranja ou abacaxi ou maracujá com hortelã - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Ou Goiaba ou Maracujá ou manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g);
Observações:
Ingerir 1 cápsula de ômega-3 de peixe em 100ml de água, 30min antes desta refeição.
Obs.: Você poderá ingerir em outro horário, caso você esqueça, mas, correrá o risco de sentir gosto de peixe na
boca.
Prefira usar o macarão em dias que sentir mais fome

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15:00 - REFEIÇÃO4



• Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g)

Ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g);
Ou Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g);
Ou Semente de chia ou de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g);


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15:00 - REFEIÇÃO4 opção1


• Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g)

Ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g);
Ou Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g);
Ou Semente de chia ou de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g);

• Queijo tipo cottage zero lactose - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou Queijo muçarela de búfala - ½ Fatia(s) média(s) (15g);
Ou Iogurte ou Iogurte sem lactose ou Leite de Soja - ½ Copo(s) médio(s) (100ml);
18:00 - TREINO

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19:00 - REFEIÇÃO5
• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Ou Alface crespa/lisa/americana ou folha de mostarda ou ora-pro-nóbis - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Ou Couve ou espinafre, refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Rúcula - 8 Folha(s) (48g);
• Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Ou Beterraba ou cenoura crua ou cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g);
Ou Brócolis ou couve-flor cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Tomate salada ou Chuchu ou vagem ou berinjela cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g);
• Proteína texturizada de soja ou Patinho sem gordura grelhado ou musculo moido/cozido ou pernil
porco assado/cozido - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Ou Filé de frango grelhado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g);
Ou Filé de tilápia ou merluza cozido ou grelhada - 1.5 Filé(s) médio(s) (90g);
Ou Ovo de galinha cozido ou frito(pochê) ou mexido ou omelete - 3 Unidade(s) média(s) (150g);
• Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Ou Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g);
Ou Óleo de Abacate - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g);
Ou Óleo de coco - ½ Colher(es) de sobremesa rasa(s) (4ml);
• Laranja ou mexerica ou tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Ou Suco de laranja ou abacaxi ou maracujá com hortelã - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Ou Goiaba ou Maracujá - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g);
Observações:
Ingerir 1 cápsula de ômega-3 de peixe em 100ml de água, 30min antes desta refeição.
Obs.: Lembre-se do risco de sentir gosto de peixe na boca.
se prefira você pode usar a abobora moranga para fazer um escondidinho e variar as opções proteicas

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22:00 - REFEIÇÃO6
• Banana prata ou caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou Morango ou uva roxa (crua ou congelada)) - 10 Unidade(s) (200g);
• Coco ralado sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Ou Coco cru ralado - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g);
Ou Coco em flocos sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa (10g);
• Leite integral sem lactose - ½ Copo(s) americano(s) duplo(s) (120ml)

Ou Leite de vaca sem lactose em pó - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g);
Ou Leite de Soja - ½ Copo(s) americano(s) duplo(s) (120ml);

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Relatório de nutrientes
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
REFEIÇÃO1 11.7g 9.6g 35.7g 264 Kcal
REFEIÇÃO1 opção 10.2g 8.6g 29.8g 227 Kcal
TREINO - Cross Fit 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal
REFEIÇÃO4 opção1 8.6g 8.5g 36.1g 246 Kcal
TREINO 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal
Total das refeições 84.5g 55.5g 154.8g 1395 Kcal
Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
21.9g 8.7g 19.3g 0.1g 697.7mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
27.2g 601.2mg 256.2mg 1273.5mg 13.2mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
607.6mg 3283.3mg 1.1mg 15.6mg 49.9mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
1166.2mcg 685.5mcg 302.1mcg 6.8mcg 0.6mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
0.8mg 0.6mg 5.5mg 298.9mg 4.3mcg
Vitamina E Álcool
6.8mg 0.0g

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Lista de compras
Abacate Abacaxi Abóbora moranga
Alface crespa/lisa/americana Atum em óleo Azeite de oliva
Banana prata Batata doce Batata inglesa
Beterraba Brócolis Café
Castanha-de-caju Castanha-do-Brasil/Pará Chocolate 70% cacau
Chuchu Chá Mate Chá de erva doce
Chá preto Coco cru Coco em flocos sem açúcar
Coco ralado sem açúcar Couve manteiga Cuscuz de milho
Farinha de aveia Filé de frango Filé de tilápia
Goiaba Inhame Iogurte natural sem lactose
Laranja Laranja lima Leite de Soja
Leite de vaca desnatado em pó Leite integral sem lactose Mamão papaia
Mandioca/Aipim Melancia Mix de castanhas
Morango Nibs de Cacau Ovo de galinha
Patinho sem gordura Peito de frango Peito de peru defumado
Pera Park Pão de forma sem glúten Queijo muçarela de búfala
Queijo tipo cottage zero lactose Rúcula Salada de folhas
Semente de chia Tomate salada Torrada integral
Óleo de Abacate Óleo de Gergelim Óleo de coco

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Cardápio1.1 Poliane Goreti Da Silva

• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Ovo de galinha cozido/frito em água/mexido/omelete - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Banana prata, caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Abacate ou Avocado - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)

• Pão de forma sem glúten - 1 Fatia(s) (25g)

Veja como você pode preparar seu café da manhã

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COMO FAZER CUSCUZ DE CANECA:

07:00 - REFEIÇÃO1 opção

• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Ovo de galinha cozido/frito em água/mexido/omelete - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

• Banana prata, caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Abacate ou Avocado - 1.5 Colher(es) de sopa (67.5g)

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Ou Coco cru - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g);

Veja como você pode preparar seu café da manhã

COMO FAZER CUSCUZ DE CANECA:

08:00 - TREINO - Cross Fit

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• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Goiaba ou maçã ou pera - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

• Iogurte sem lactose ou Leite de Soja - ½ Copo(s) médio(s) (100ml)

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• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

• Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

• Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

• Laranja ou mexerica ou tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Preﬁra usar o macarão em dias que sentir mais fome

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• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Ovo de galinha cozido/frito em água/mexido/omelete - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Banana prata, caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g)

• Pão de forma sem glúten - 1 Fatia(s) (25g)

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15:00 - REFEIÇÃO4 opção1

• Café com pouco ou sem açúcar - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Banana prata, caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g)

• Pão de forma sem glúten - 1 Fatia(s) (25g)

• Queijo tipo cottage zero lactose - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Página 7/11 | Paciente Poliane Goreti Da Silva | Prescrito em: 23/10/2023.

• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

• Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

• Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

• Laranja ou mexerica ou tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Página 8/11 | Paciente Poliane Goreti Da Silva | Prescrito em: 23/10/2023.

• Banana prata ou caturra ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Coco ralado sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

• Leite integral sem lactose - ½ Copo(s) americano(s) duplo(s) (120ml)

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Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

REFEIÇÃO1 11.7g 9.6g 35.7g 264 Kcal

REFEIÇÃO1 opção 10.2g 8.6g 29.8g 227 Kcal

TREINO - Cross Fit 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal

REFEIÇÃO2 4.7g 2.5g 19.3g 113 Kcal

REFEIÇÃO3 25.2g 13.5g 21.9g 296 Kcal

REFEIÇÃO4 12.6g 9.1g 33.6g 257 Kcal

REFEIÇÃO4 opção1 8.6g 8.5g 36.1g 246 Kcal

TREINO 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal

REFEIÇÃO5 25.2g 13.5g 21.9g 296 Kcal