Receitas

Pequenos-almoços

NUTRICIONISTA E COACH EMAGRECIMENTO

MARIANA ANDRADE MARTINS
 Pequeno-almoço
Enfrascado de morangos

Ingredientes (1 porção):
-3 colheres de sopa de flocos de aveia
-Infusão de frutos vermelhos (até cobrir os flocos de aveia)
-1 iogurte 0%
-2 a 3 morangos
-1 colher de sobremesa rasa de sementes de chia

Preparação:
-Colocar os flocos de aveia e as sementes de chia num frasco.
-Colocar a infusão suficiente para cobrir os flocos de aveia e a chia.
-Fechar/tapar o frasco e colocar no frigorífico durante a noite.
-De manhã, adicionar um iogurte. Depois juntar os morangos cortados.

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 Pequeno-almoço
Pão de frigideira

Ingredientes (1 porção):
-2 c. de sopa rasas de farinha de aveia
-1 c. de sopa rasa linhaça moída
-1 ovo
-1 colher de café de fermento (opcional)
-1 pitada de sal (opcional)

Preparação:
-Juntar todos os ingredientes e envolver até obter uma mistura homogénea.
-Numa frigideira anti-aderente bem quente colocar o preparado anterior e colocar
uma tampa e deixar cozinhar. Virar do outro lado até cozinhar e deixar destapado.
-Pode servir com: uma pincelada de azeite e óregãos, manteiga de amendoim 100%,
queijo fresco magro, 1 fatia de queijo magro, queijo vaca que ri light...

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 Pequeno-almoço
Granola caseira

Ingredientes:
-170g cereais (aveia, milho, arroz puff,…)
-2 punhados de frutos secos (amendoim,…)
-3 colheres de sopa sementes (girassol, abóbora,…)
-3 colheres de sopa mel
-Canela q.b.

Preparação:
-Pré-aquecer o forno a 180ºC. Forrar um tabuleiro com papel vegetal.
-Misturar todos os ingredientes numa taça e envolvê-los muito bem. Derreter o mel
uns segundos no microondas, antes de misturar.
-Verter a mistura espalhando-a pelo tabuleiro e levar ao forno até ficar dourada e
crocante.
-Retirar do forno e deixar arrefecer.
-Servir 2 a 3 c. sopa com iogurte magro sem adição de açúcar.

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 Pequeno-almoço
Panquecas no forno

Ingredientes (6 porções):
-6 maçãs pequenas cortada em cubinhos
-6 ovos
-180g de flocos de aveia
-Canela a gosto

Preparação:
-Colocar os flocos de aveia, os ovos, as maçãs cortadas em cubinhos e a canela numa
taça e envolver tudo muito bem. Se a massa ficar espessa, adicionar um bocadinho
de água até que fique cremosa.
-Colocar o preparado anterior numa travessa própria para ir ao forno. Colocar uns
cubos de maçã por cima.
-Levar ao forno a 180°C durante 15 minutos ou até ficar cozinhado. De seguida,
dividir a panqueca em 6. Comer 1 porção por refeição.
-Guardar no frigorífico, o que for para comer mais tarde ou congelar.

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Papas de aveia

Ingredientes (1 porção):
-1 copo de leite magro
-3 c. sopa de flocos de aveia
-1 pêra ou outra fruta
-Casca de limão
-Canela (pau e pó)

Preparação:
-Colocar os flocos de aveia, pau de canela, casca de limão, meia pêra em pedaços
pequenos e o leite ou bebida vegetal num tacho pequeno e levar ao lume máximo
até começar a ferver.
-Mexer bem, baixar o lume para o mínimo.
-Mexer até obter a consistência que gosta e depois é só colocar as fatias de pêra (da
metade que sobrou) e canela por cima.
-Também dá para fazer no microondas.

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Crumble de maçã

Ingredientes:
-2 maçãs
-100g flocos de aveia
-50g nozes
-40g mel
-1/2 limão
-canela q.b.

Preparação:
-Lavar e cortar as maçãs em pedaços com casca. Reservar 1/2 maçã.
-Colocar as maçãs cortadas numa taça. Adicionar umas gotas de limão e canela a
gosto. Adicionar 20g de mel e envolver tudo. Colocar num tabuleiro de ir ao forno.
-Pegar na 1/2 maçã que ficou reservada e colocar num triturador. Adicionar umas
gotas de limão, canela a gosto e 20g de mel. Triturar tudo. A este preparado,
adicionar a aveia e as nozes picadas. De seguida, colocar no tabuleiro de ir ao forno,
por cima das maçãs cortadas.
-Levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante 45 minutos. Ter atenção para não
queimar.
1 porção sãi 2 a 3 colheres de sopa rasas
Sugestão: servir com iogurte 0%, queijo fresco magro, ...

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