Corrida de Rua - Apostila

Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua
por Paulo Roberto da Silva

Prof Esp CREF 017040-G/RS
Princípios do treinamento desportivo
1) Princípio da individualidade biológica:

Cada indivíduo é único e deve ser respeitado por isso. O indivíduo será a soma de sua
carga genética e das influências externas recebidas ao longo de sua vida.
INDIVÍDUO = GENÓTIPO + FENÓTIPO
No caso dos atletas, o tipo de treinamento recebido, alimentação, educação e cultura serão
decisivos na definição da individualidade biológica.
Treino Eficiente
2) Princípio da continuidade
Manter os treinos dentro de um espaço de tempo para não perder os benefícios.
Aplicação da nova carga de trabalho durante o período de supercompensação (antes de

retornar ao nível inicial). A frequência de uma direção de treinamento precisa estar dentro de
um intervalo adequado para gerar as respostas que favoreçam as adaptações desejadas. A
referência será o período de supercompensação, que exige estudo detalhado dos prazos em
função do tipo de carga.
Treino Eficiente
3) Princípio da sobrecarga
Após a aplicação de uma carga de treino, há um período de recuperação do organismo. O
objetivo é restabelecer a homeostase, entendida como o equilíbrio das funções do
organismo. Esse equilíbrio é rompido pela carga de treino e gera uma recuperação, em
teoria, acima do nível anterior ao treino.
Treino Eficiente
4) Princípio da variabilidade
O treinamento precisa ser capaz de romper a homeostase e estimular a recuperação
ampliada. A variação dos estímulos permite manter as possibilidades de treinamento.
O potencial de treinamento é a margem que o atleta amador (indivíduo) tem para melhorar
sua qualidade trabalhada. Quanto maior o nível de condicionamento, menor será seu
potencial de treinamento.
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5) Princípio da Adaptação
A adaptação depende do tipo e intensidade do estímulo aplicado.
Baseado na teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG) – HANS SELYE (1956), o
treinamento desportivo busca direcionar as adaptações em função dos métodos e cargas de
treinamentos capazes de gerar respostas desejáveis.
Intensidade do Estímulo Respostas
Débil Não acarretam consequências
Média Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Provocam danos
Adaptado de Dantas, 2003
Treino Eficiente
5) Princípio da Adaptação (continuação)
Observe que não basta ser um tipo de treino adequado, a intensidade precisa ser forte
para provocar adaptações positivas. O treinador deve ter um parâmetro de intensidade
para cada tipo de treino.
Dantas, 2003, indica que, quando a homeostase é perturbada, o organismo dispara um
mecanismo compensatório para restabelecer o seu equilíbrio:
Treino Eficiente
Tubino, 1993 indica que a SAG é dividida em três fases:
1ª fase – fase de alarme, onde há a mobilização dos mecanismos iniciais de adaptação

2ª fase – fase de resistência (adaptação), onde é gerada adaptação em função do
desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa. É a fase que realmente
interessa ao treinamento desportivo.
3ª fase – fase de exaustão, provoca danos temporários ou permanentes (Dantas, 2003)
Treino Eficiente
Treino Eficiente
7) Princípio da interdependência volume-intensidade
A dinâmica entre o volume e a intensidade do treinamento é a base para a alteração da
forma desportiva.
A regra geral é que a sobrecarga em um componente gera impacto no outro. Assim,

quando aumenta a intensidade, é recomendável reduzir o volume e vice-versa.
Assim, o treinador poderá direcionar as adaptações em função da sobrecarga sobre um
dos componentes. Seria imprudente aumentar ambos os componentes, simultaneamente.
INTENSIDADE
VOLUME
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8) Princípio da especificidade
A especificidade do treinamento tem relação com o grau de semelhança entre o exercício
de treinamento e o exercício competitivo. Tendo como referências a semelhança entre a
fonte energética e gesto motor dos esforços escolhidos.
Tenha em mente:
Determina o grau de transferência: positiva ou negativa
“Estímulos específicos, respostas específicas.”

“Respeitar conteúdos, estruturas dos movimentos e funcionalidade.”
“O atleta ficará bom naquilo que ele treinar!”
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Treino Eficiente
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA
1. Como saber quem é o corredor ou corredora?

2. Como saber qual plano usar?
TRILHA
Como saber quem é o Como saber qual plano

corredor ou corredora? usar?
COMO SABER QUE É?
1. Entrevista inicial ou anamnese

- Coleta de informações para definir o perfil conforme
os critérios selecionados
2. Conversas, mensagens
ETAPA DE DIAGNÓSTICO
Usando critérios para classificação
Tempo para
Identificação Experiência Saúde Meta
treinar
• Faixa etária • Nr de dias na • Tempo de • Histórico de • Qual prova?

• Profissão semana prática lesões • Qual o
• IMC • Duração das • Rotina atual • Função articular resultado
• % gordura sessões de • Resultados • Dor? desejado?
treino anteriores • Estado geral • Qual o motivo
• Limitação, de treinar?
recomendação
• Liberação
médica
CRITÉRIOS PARA ANÁLISE
Tempo para
treinar

recomendação
• Liberação
médica
PERFIL
Tempo para
treinar
• Cuidados e • Suficiente? • Nível do • Com histórico • Comparar a
potenciais • Distribuição dos esportista de lesões meta com os
• Influência da treinos da • TEMPO • Dores nos objetivos
rotina semana • Iniciante, treinos possíveis:
profissional intermediário e • Sem restrição • Completar,
• Referência da avançado médica melhorar o
composição • DESEMPENHO • Limitações e tempo,
corporal (de competir
• Atleta, necessidades
acordo com recreativo
tabela de
referência)
DEFINIÇÃO DO PERFIL
Classificação RECREATIVO ATLETA
Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual
Objetivo
Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas
principal
Critérios
Tempo de
Menos de 6 Entre 6 e 12
experiência na Mais de 12 meses - - -
meses meses
prova
Nível de Provas Provas em

- - - Provas regional
desempenho municipais eventos estaduais
Não praticava
Tempo de ou está há
Há pelo menos Há pelo menos 12 Há pelo menos Há pelo menos Há pelo menos 12
treino regular mais de 12
8 semanas semanas 12 semanas 12 semanas semanas
(atualmente) semanas
Condicionantes
parado
Relato de
dores durante Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente
os treinos
Declaração de
boas condições Obrigatório para todos corredores
de saúde
Treino Eficiente
Entrevista inicial
- Usar Formulários
Dica: Google Forms (disponibilizar link)
(exemplo de entrevista disponível)
É gratuito e fácil de editar
Entrevista inicial
O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas
Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico
Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?
Escolha a modalidade queEscolha
você deseja
o tipotreinar
de prova
conosco
alvo
9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Sprint
9/13/2019 12:50:59 24/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Olímpico
9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.com
Uruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km
10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administrador
casali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipal

marindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 42 km
10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 21 km
10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.com Cruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua Não definida
10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPAL
smrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 42 km
10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km
10/12/2019 11:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.br
Cruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.com Panambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente
sgirardi@comnet.com.br
Social Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km
10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.br
Cruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 21 km
10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Sprint
11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.com
cruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Não definida
12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km
Relatório da Etapa de
Diagnóstico
Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e
pesquisadas.
Objetivos principais:
1. Identificação do corredor
▪ Análise dos fatores determinantes
▪ Análise da temporada anterior
2. Perfil do treinamento
▪ tipo de prova
▪ treino complementar
▪ estado de saúde
▪ tempo disponível
▪ equipamento
3. Estado de saúde
▪ histórico de lesões
▪ situação atual
4. Orientação e prescrições
▪ Direções iniciais
▪ Parecer do Profissional de Educação Física
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Corredor de ____________ de idade, classificado como
__________, de nível _____________ de experiência na
prova de ____________. Com o objetivo de
________________. Trabalha como ____________.
Apresenta IMC ______________. _____possui histórico
de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou
estar em boas condições de saúde (____apresentou
atestado médico).
Treino Eficiente
RELATÓRIO DA ETAPA DE DIAGNÓSTICO
ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO

1. PERFIL DO ESPORTISTA
Nome completo Fulano Corredor Profissão Enfermeiro
Cidade onde reside? Porto Alegre-RS
Tipo de prova (critério duração) Data Nasc 22/02/1980 FCMáx 180 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres
Idade 40 Gênero Masculino Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso

Tempo no esporte 1-5 anos 1,78 30-40 Obesidade grau 2
Modalidade Corrida Prova 10 km Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (o besidade mó rbida)
Nível Intermediário Meta Melhorar desempenho 85,00 IMC 26,83
ANÁLISE FATORES DETERMINANTES
1. ANÁLISE DA TEMPORADA ANTERIOR
Alcançou os objetivos? Na s competi ções ? Si m Por quê? Completou as provas previstas
Foi fei to o tra ba l ho previ s to? Si m Por quê? -
Na s ma rca s ? Si m Por quê? Completou satisfatoriamente
Foi fei to o tra ba l ho previ s to? Si m Por quê? Conforme registros
2. PERFIL DO TREINAMENTO
Tipo de prova Dura çã o da prova 00:48:00 (tempo de referência do atleta)
Ti po de prova RDL II Resistência Duração Longa II
Nível de es forço competi ti voZona a eróbi a a na eróbi a (85-95% VO2Mà x)
Definição do tipo de programa/plano Treino complementar Trei no de força (tem a ces s o) Nã o há ****
Estado de saúde Rel a to de dor no trei no Nã o
Hi s tóri co de l es ã o Si m Dor no l oca l da l es ã o? Não
Fuma ? Nã o
Pos s ui decl a ra çã o de boa s condi ções ? Si m
Tempo disponível para treinos Nr de di a s na s ema na 5 Duração média do treino (min) 60 min
Equipamentos e acessórios Pos s ui /us a pa ra control e GPS com frequencímetro Apl i ca ti vo
PROGRAMA DE PREPARAÇÃO DESPORTIVA INDICADO
Modalidade Prova Programa Plano Nível
Corrida 10 km Evolução Básico Intermediário

Data prova alvo 10/08/2020 Início treinos 17/02/2020 Nr semanas 25,0
3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA

Corredor com 40 anos de idade. Nível Intermediário de experiência e com objetivo de Melhorar desempen
Trabalha como Enfermeiro Mora em Porto Alegre-RS
Apresenta IMC Obesidade grau 1 ou sobrepeso e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos.
ORIENTAÇÕES E PRESCRIÇÕES
1. PARÂMETROS PARA O PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO:
a . Será pos s ível us a r a tempora da a nteri or como ba s e? Sim
b. Anexa r ta bel a com di a s e horá ri os de trei nos
Definição do perfil do atleta/esportista c. O tempo di s ponível pa ra o trei no s ema na l é s ufi ci ente? Sim
d. O número de s ema na s a té a prova a l vo é s ufi ci ente?Equilibrado
e. Aná l i s e da prepa ra çã o compl emeta r a tua l ? Não tem
e. Ba s ea da no IMC, a compos i çã o corpora l é probl ema ?
Sim Sobrepes o (preci s a de a tençã o)
(Baseado na demanda da prova e possibilidades do atleta)
2. DEFINIÇÃO DOS OBJETIVOS DO PLANO DE PREPARAÇÃO
a . Des cri çã o do objeti vo gera l do pl a no Al ca nça r a mel hor forma des porti va pa ra a prova do di a 17/05/2020
Obs erva ções : Acompanhar resultados dos testes de controle
PARECER: Sou de parecer favorável para o início da preparação desportiva proposta. Priorizar trabalho complementar
Atenção:
Antes de iniciar o programa, consulte seu médico. Acompanha Guia de Orientações
Responsável pelo diagnóstico Prof Esp Paulo Rob erto da Silva - CREF 017040-G/RS
Quem? O quê? Quando?
EXEMPLO DE PERFIL
Entrevista
Nome Respostas
Idade 40 anos
Gênero Masculino
Altura/peso/IMC 1,77 m/89 kg/ IMC 28,4 (sobrepeso)
Profissão Enfermeiro
Tipo da prova principal 10 km
Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min
Tempo de experiência na prova 8 anos
Tempo que está treinando sem 1 ano e meio
interrupção
Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou
afastado 3 meses.
Dores nos treinos Não relata dores
Tempo disponível para Suficiente
treinamento
Situação atual de saúde Apto sem recomendações
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de
nível intermediário de experiência na prova de 10 km.
Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min.
Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS.
Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de
lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em
boas condições de saúde (apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Trabalha como enfermeiro. Apresenta IMC acima do
desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor
nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde
(apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
TRILHA
Como saber quem é o Como saber qual plano usar?

corredor ou corredora?
QUAL PLANO USAR?
1. Ter planos básicos

- O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis
que ele usa como referência.
2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano
3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga
(ajuste do plano)
PLANOS BÁSICOS
Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir

Perfil do corredor Iniciante Intermediário Atleta
Intermediário Avançado
Avançado Atleta
Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km
Duração Mínimo 12 semanas Mínimo 12 Mínimo 12 semanas
(exceto maratona) semanas (exceto maratona)
(exceto maratona)
Modalidade do Treino à distância Treino à distância Treino à distância
serviço
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO
Iniciante Intermediário
Perfil do corredor Intermediário Avançado Atleta
Avançado Atleta
Teste de 3.000m
Teste de 3.000m
(intermediários e
Testes (intermediários e
avançados Teste de 3.200 m
específicos avançados)
Estimativa
(iniciantes – sem testes)
- Teste de
- Teste de repetições - Teste de repetições
repetições (flexão
(flexão de braço, (flexão de braço,
de braço,
agachamento afundo, agachamento
Testes agachamento
CORE) afundo, CORE)
complementares afundo, CORE)
- Análise da técnica - Análise da técnica
- Análise da técnica
- Flexibilidade (direta ou - Flexibilidade (direta
- Flexibilidade
indireta) ou indireta)
(direta ou indireta)
ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO
Perfil do
Intermediário Avançado Atleta
corredor
Avançado Atleta
Completar pela primeira vez
Melhorar o
Objetivo Participar de eventos ou Classificar
desempenho
provas
Duração Conforme calendário do atleta
3-5 x semana (intermediário- 3-5 x semana 4-6 x semana
Volume avançado) (intermediário- (intermediário-
3-4 x semana avançado) avançado)
Conforme testes específicos
e complementares Conforme testes Conforme testes
(intermediários e avançados) específicos e específicos e
Intensidade
Conforme testes complementares complementares
complementares e estimativa
treinos específicos
Treino Eficiente
Treinamento Desportivo
PONTO DE PARTIDA
1. Como dividir os tipos de provas de corrida de rua?

2. Como saber o que treinar?
3. Qual é a vantagem de saber o que treinar?
TRILHA
Como dividir os Qual é a

tipos de provas Como saber o vantagem de
de corrida de que treinar? saber o que
rua? treinar?
COMO DIVIDIR?
Classificando em função de critérios:
DISTÂNCIA
5 km; 10 km; 16 km; 21 km; 42 km; ultramaratona
Ou por faixas: entre 5-8 km; entre 8-10 km
DURAÇÃO DA PROVA
Muito curta, curta, média e longa
TIPOS DE PROVAS
Em função da duração da prova
Tipo de prova Duração

Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 minutos
Prova de resistência de duração longa I (RDL II) Entre 30 min e 30 e 1h30min
Prova de resistência de duração longa I (RDL III) Entre 1h30min e 3 horas
Prova de resistência de duração longa I (RDL IV) Acima de 3 horas
Adaptado de Verdugo (2018)

TRILHA

rua? treinar?
COMO SABER O QUE TREINAR?
COMPARANDO O QUE PRECISA SER

FEITO COM O QUE O CORREDOR DEVE
PODE FAZER
Ver as demandas da prova e comparar com a
possibilidade do corredor
Sugestão
a) Para demandas:
- Usar o método de níveis e zonas funcionais
b) Para possibilidades:
- Usar os testes de avaliação (em função da
prova)
Treino Eficiente
O QUE PRECISA SER FEITO?
Exemplo:
Um atleta de 10 km tem um tempo previsto de
prova entre 45 e 50 min
1. Usar a tabela:
Tempo de referência: 45-50 min
Treino Eficiente
2. Classificar:
Critério distância: Prova de 10 km
Critério de duração: RDL II
Resultado
O corredor precisa ser treinado para prova de
duração longa II, em função de sua zonas
funcionais
Treino Eficiente
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
Escala
% Zona ou área
%FC zonas Talk
VAM funcional
Test
150
8 – ALÁTICA
145
LÁTICA
140
135
7 – LÁTICA
130
INTENSIVA
MUITO FORTE
125
120
115 6 – LÁTICA
110 EXTENSIVA
105
100 100 PAM, VO2Máx, VAM

Z5
FORTE
5 – AERÓBIA
95
ANAERÓBIA
90
Z4
85 LAn
MODERADO
88 80 4 – AERÓBIA
Z3 INTENSIVA
75
76 Z2 65 MÉDIA
LEVE
65 55 EXTENSIVA
Z1
50 REG LAe
45
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 2 2 3
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 0 3 0 3 0
Duração (h:min:seg)
0 0 0 0 1 1 2 2 4 6 8 0 2 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 0 0 0 0
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
1 2 3 4 0 3 0 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
%VAM ALÁTICA
150 02:32148
145 02:35
145 148
140 02:41
140 145 148
135 LÁTICO 2 02:47
135 140 145 148
130 02:53
130 135 140 145 148 Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)
LÁTICA
125 03:00
125 130 135 140 145 148 Tempo no Teste de 3.000m
120 03:08
120 125 130 135 140 145 148 Distância (m) Tempo (h:mm:ss)
115 115 120 125 130 135 140 145 148
03:16 3000m 00:11:16
110 LÁTICO 1 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:25 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino
% FC bpm 105 105 VO2Má
03:35110 115 120 125 130 135x, PAM
140 ou
145VAM
148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:45 Pace 03:45
MISTA
95
MISTO 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:57 Visualização das zonas de treinamento
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
04:10 1. Achar o ritmo baseado no % VAM
157 85 85 90
04:25
Li mi ar
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140a naeróbio
145 148 % VAM min/km km/h
85 04:25 13,6 265
TRANS AE-ANA
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
AERÓBIO 3 04:42
143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 2. Achar o % VAM baseado no ritmo
05:00
80 143 136 70 AERÓBIO 2 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h
05:22
76 136 131 65 AERÓBIO 1 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135Li mi
140ar a145 148
eróbio 04:21 86,33 13,8 261
05:47
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
06:16
AE. REGENERATIVA
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
06:50
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
07:31 95
45 07:4907:40
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
08:1007:59
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00:30:00
00:20:00
00:11:16
00:03:00
00:01:30
00:00:20
00:00:15
ORIENTAÇÕES PARA CADA PROVA
Os níveis de desenvolvimento depende da prova:

Nível (utilidade
Estágio Propósito
ou inutilidade)
Nível básico Treinando para treinar
Níveis treináveis Nível específico Treinando para melhorar
Nível competitivo Treinando para competir
Nível regenerativo Treinando para recuperar
Níveis não treináveis Nível inútil Treinando para “cansar”
Nível negativo Treinando para piorar
Treino Eficiente
NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA
Prova de resistência de duração longa I (RDL I)
Entre 8 e 30 min
Nível (utilidade ou
Estágio Zona ou área funcional
inutilidade)
- Zona alática lática (baixa)
- Zona lática intensiva
Nível básico
- Zona aeróbia intensiva (média alta)
- Zona aeróbia média
- Zona aeróbia intensiva (alta)
Níveis treináveis
- Zona aeróbia anaeróbia ou mista
Nível específico
(média baixa)
- Zona lática extensiva e intensiva
- Zona aeróbia anaeróbia e lática
Nível competitivo
intensiva
Nível regenerativo -
- Zona alática lática (potência alta)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona aeróbia extensiva e média
(potências mais baixas)
- Zona aeróbia extensiva (potências
Nível negativo
mais baixas)
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa II (RDL II)
Entre 30 min e 1h30 min
inutilidade)
- Zona lática intensiva (baixa)
- Zona aeróbia média (não chegar na
Nível básico parte alta)
- Zona aeróbia extensiva (média e
alta)
Níveis treináveis
- Zona lática extensiva (concentração
Nível específico
lactato médio mas sustentado)
- Zona aeróbia anaeróbia (média e
Nível competitivo
baixa)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona lática intensiva (alta)
- Zona aeróbia extensiva (baixa)
Nível negativo - Zona alática lática (potência altas)
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa III (RDL III)
Entre 1h30 min e 3 horas
inutilidade)
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (alta)
Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva
Nível competitivo - Zona aeróbia média e extensiva
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona lática extensiva
Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa IV (RDL IV)
Acima de 3 horas
inutilidade)
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (baixa)
Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva (baixa)

- Metabolismo de gorduras (esforço
Nível competitivo
prolongado)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona aeróbia anaeróbia (alta)

- Zona alática lática e lática intensiva
Nível negativo
e lática extensiva
Treino Eficiente
Observação da modalidade
- Gesto
- Estrutura de competição
ASPECTOS BIOENERGÉTICOS
CORRIDA DE 5 KM
ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO
10% 20% 70%
CORRIDA DE 10 KM
5% 15% 80%
CORRIDA DE 21 KM
0% 10% 90%
Evangelista (2009), apud Bompa (2001)
Treino Eficiente
FONTES ENERGÉTICAS PRIMÁRIAS
Sistemas ATP- Sistemas ATP-PC, do Sistemas

PC e do ácido ácido lático e do oxigênio do oxigênio
lático
% Aeróbio
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
% Anaeróbio
Evento
(metros) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42190
Tempo
(min:seg) 0:10 0:15 0:45 1:45 3:45 9:00 14:00 29:00 135:00
ANÁLISE BIOMECÂNICA
Fases da corrida
Treino Eficiente
QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES
Perguntas:
1) Qual prova? 10 km
2) Quanto tempo o atleta faz a prova? (ou tem
condições de fazer?) Entre 40 e 50 min
-Resistência aeróbica - imprescindível

- Resistência anaeróbica – importante
- RML de braços e pernas - importante
- Coordenação - importante
Treino Eficiente
Forma de preparação
Preparação física Preparação técnica

Resistência aeróbia Coordenação (técnica de corrida)
Resistência aeróbia
Resistência muscular localizada
Treino Eficiente
TRILHA
Qual é a
Como dividir os vantagem de
Como saber o que
tipos de provas de
treinar? saber o que
corrida de rua?
treinar?
VANTAGENS
Classificar a prova em função da duração permite:

1. Direcionar os níveis de treinamento
2. Individualizar o treinamento
Resultado: preparação específica e individualizada
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua

Carga de treinamento
- RESPONSÁVEL PELAS ADAPTAÇÕES

- DEFINE AS DIREÇÕES DO TREINAMENTO
- REPRESENTA O IMPACTO PRATICANTE X EXIGÊNCIA
- É A RELAÇÃO COM A CONDIÇÃO DO ATLETA
Treino Eficiente
Componentes da carga de treinamento
CARGA
Volume Intensidade Densidade
duração, distância, repetições ou carga, velocidade ou potência de frequencia exercícios, sessões

volume da carga saída sequencia de estímulos e repouso
Adaptado de BOMPA, 2012
Treino Eficiente
Definição e valorização da carga
A carga é definida por 4 vertentes:

NATUREZA, IMPORTÂNCIA, ORIENTAÇÃO e ORGANIZAÇÃO
Valorizada por 2 tipos de índices:
CARGA EXTERNA e INTERNA
De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000)
Classificação
CARGA DE
TREINAMENTO
QUANTIDADE DE QUALIDADE DA GRANDEZA DA

CARGA CARGA CARGA
Carga de treinamento
Carga alta Global
e de competição
Carga específica e
Carga média Regional
não específica
Carga dirigida para o

Carga baixa Local
estudo do hábito
Gomes (2016)
Vertentes da carga de treinamento
CARGA EXTERNA
Nível de
Especificidade
NATUREZA (CONTEÚDO)
Potencial de Treinamento
Volume
IMPORTÂNCIA Intensidade (QUANTITATIVO)
Densidade
Seletiva
ORIENTAÇÃO (DIREÇÃO)
Complexa
ORGANIZAÇÃO Distribuição Temporal (SISTEMATIZAÇÃO )

Interconexão das cargas
CARGA INTERNA
De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000)
Carga Externa e Carga Interna
O quê?
Quanto?
Corrida Contínua
60 min / leve Como?
Legenda:
Ritmo: Leve - 70% PACE
F. Cardíaca: Zona 2 – 65-70% FCMáx
Carga Externa e Carga Interna
Carga Externa – traduz as
tarefas que o atleta deverá Duração
cumprir. Determinado pela
importância da carga
(volume, intensidade e
duração)
Frequência cardíaca
Velocidade
Carga Interna– é a reação

biológica dos sistemas
orgânicos frente à carga
externa. Pode ser refletida
em parâmetros fisiológicos
e bioquímica (frequência
cardíaca, ácido lático,
frequência respiratório,
etc...)
NATUREZA
Direção das cargas para os efeitos desejados
a. Nível de especificidade
Proporção correspondente à atividade de competição
Carga especializada – Carga não especializada
b. Potencial de treinamento
Com que intensidade a carga estimulará a condição do
atleta
Treino Eficiente
Classificação
TIPOS DE CARGAS EM FUNÇÃO DO POTENCIAL DE TREINAMENTO
Tipo Características Aplicação
Carga insuficiente Não produz efeito no Preparação para o
organismo ao longo do treinamento propriamente
tempo dito (aquecimento)
Carga de recuperação Auxiliar no processo de Após exercícios intensos
recuperação muscular e
metabólica
Carga de desenvolvimento Seleção especial do Ideal ser aplicado após um
(treinamento) conteúdo para permitir período de preparação geral.
ganho de qualidade.
Intensidade alta
Carga de manutenção Auxiliam no processo de Aplicação após adaptações
estabilização da condição de um período de trabalho.
física-técnica. Devem ter Evitar sobretreinamento
cargas moderadas
Carga excessiva Cargas sucessivas que não Deve ser aplicada com
permitem a recuperação critério. A sua observação
adequada. Carga pode indicar um quadro já
concentrada de alta instalado de
intensidade ou repetição de sobretreinamento
cargas sem recuperação
Gomes (2015), apud Viru (1995)
IMPORTÂNCIA
Aspecto quantitativo do estímulo
a. Volume
1. Tempo ou duração do treinamento
2. Distância percorrida ou peso levantado
3. Quantidade de repetições
b. Intensidade
1. Velocidade
2. % Força Máxima ou Repetições Máxima
3. % do rendimento máximo
c. Densidade
1. Relação entre as fases de trabalho e recuperação do treinamento
Treino Eficiente
ORIENTAÇÃO
Direção das cargas para os efeitos desejados
a. Seletiva
Cargas de orientação para influência sobre um sistema
funcional
- Ex. Sessão para Resistência aeróbica
b. Complexa
Cargas de orientação para influência sobre dois ou mais
sistemas funcionais
- Ex. Sessão para Coordenação e Resistência aeróbica
Sessão para Força Explosiva e Resistência aeróbica
Treino Eficiente
ORGANIZAÇÃO
Sistematização no período de tempo determinado
a. Distribuição Temporal da carga
Forma de colocar as diferentes cargas nas partes do plano:
sessão, microciclo, mesociclo ou macrociclo
Recomendam-se duas variantes de disposição:
A) Cargas Diluídas
B) Cargas Concentradas
A B
Treino Eficiente
ORGANIZAÇÃO
Sistematização no período de tempo determinado
b. Interconexão das cargas

Relação que as cargas de diferentes orientações apresentam
entre si. A combinação assegura a obtenção do efeito
acumulativo do treinamento.
Os efeitos da combinação podem ser positivo ou negativo.
Ex. Positivo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios aeróbicos
Negativo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios anaeróbicos aláticos
Treino Eficiente
Distribuição e interconexão das cargas
Interconexão
Plano de 4 meses
Meso I Meso II Meso III Meso IV
Preparação física
Preparação técnica
Preparação tática
Outros...
Distribuição
Treino Eficiente
Sequência dos objetivos dentro da
sessão
Considerações sobre a Carga de
Treinamento
✓ Relação: Condição do Atleta x Carga de Treinamento;
✓ Provoca resposta do organismo, gerando adaptações
(carga – reação – adaptação);
✓ Conceito atual: Carga Externa (quantidade de trabalho
desenvolvido); Carga Interna (efeito que propicia sobre o
organismo); e Carga Psicológica (como é visto,
psicologicamente, pelo atleta);
✓ Não negligenciar o caráter temporal da carga. Seus
objetivos dependem do período do treinamento
Treino Eficiente
Treinamento
Abordagem das cargas:
1ª Fase: Ênfase no volume e cargas, após recuperação
completa.
2ª Fase: Elevação da qualidade das cargas, conceito da
recuperação diferentes dos sistemas (heterocronismo).
3ª Fase: O futuro indica a otimização da combinação das
cargas (atualmente, ocorre a estabilização dos aspectos
qualitativos)
Treino Eficiente
Treinamento
Cargas Concentradas x Cargas Diluídas
✓ Sessões com orientação predominante podem ser
combinadas com sessões de diferentes orientações
✓ Microciclos de carga concentrada são aplicados para
preparar atletas de alto nível. “Criação de uma influência
forte de orientação restrita”
✓ Na prática, são difundidos mais os microciclos de caráter
complexo (indicado para atletas iniciantes ou em
formação)
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua

Classificação dos exercícios
Treino Eficiente
Muitos critérios
Regime de contração Estrutura do

- Isométrico ou dinâmico movimento
- Cíclico,
Isométrico
acíclico
ou dinâmico
ou misto
Volume muscular ativo Semelhança com o

- Localizado, regional movimento competitivo
- Preparatório geral, específico
e global ou competitivo
Treino Eficiente
Aplicação na preparação competitiva
Potencial de Semelhança com o

transferência movimento competitivo
- Preparatório geral, específico
- Específico e ou competitivo
Complementar
Treino Eficiente
Semelhança com o movimento
competitivo
Grupos de
Exercícios
Exercício
Exercício Geral Exercício Especial
Competitivo
É o exercício que tem ou não semelhança É o exercício muito parecido com os - É o exercício que representa a solução da
com os principais exercícios competitivos exercícios competitivos. tarefa locomotora do esporte, realizada de
Intensidade, volume e estrutura podem ser acordo com as regras da modalidade
adaptados - A diferença é que são realizados em
condições de treino (sem o clima da
competição)
Treino Eficiente
Semelhança com o movimento
competitivo
Competitivo
Preparatório Específico
Preparatório Geral Treino Eficiente

Potencial de transferência
FORÇA
Específico
+
Complementar
ESPECÍFICO FLEXIBILIDADE
Treino Eficiente
Vantagens de classificar os exercícios
- Elaborar catálogo
- Priorizar aplicação ao longo dos períodos
- Otimizar o tempo disponível para as sessões
CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO
3. Método Competitivo
3.1. Prova Alvo
3.2. Prova Preparatória
3.3. Prova Secundária
Treino Eficiente
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Contínuo Contínuo
Variativo Intervalado
(Fartlek)
Treino Eficiente
Escala
% Zona ou área
%FC zonas Talk
VAM funcional
Test
150
8 – ALÁTICA
145
LÁTICA
140
135
7 – LÁTICA
130
INTENSIVA
MUITO FORTE
125
120
115 6 – LÁTICA
110 EXTENSIVA
105

Z5
FORTE
5 – AERÓBIA
95
ANAERÓBIA
90
Z4
85 LAn
MODERADO
Z3 INTENSIVA
75
76 Z2 65 MÉDIA
LEVE
65 55 EXTENSIVA
Z1
50 REG LAe
45
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 2 2 3
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 0 3 0 3 0
0 0 0 0 1 1 2 2 4 6 8 0 2 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 0 0 0 0
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
1 2 3 4 0 3 0 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
%VAM ALÁTICA
150 02:32148
145 02:35
145 148
140 02:41
140 145 148
135 LÁTICO 2 02:47
135 140 145 148
130 02:53
LÁTICA
125 03:00
120 03:08
115 115 120 125 130 135 140 145 148
03:16 3000m 00:11:16
110 LÁTICO 1 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:35110 115 120 125 130 135x, PAM
140 ou
145VAM
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:45 Pace 03:45
MISTA
95
MISTO 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90
04:25
Li mi ar
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140a naeróbio
85 04:25 13,6 265
TRANS AE-ANA
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
AERÓBIO 3 04:42
05:00
05:22
76 136 131 65 AERÓBIO 1 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135Li mi
140ar a145 148
eróbio 04:21 86,33 13,8 261
05:47
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
06:16
AE. REGENERATIVA
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
06:50
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
07:31 95
45 07:4907:40
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
08:1007:59
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00:30:00
00:20:00
00:11:16
00:03:00
00:01:30
00:00:20
00:00:15
Métodos contínuos
Treino Eficiente
Métodos fracionados
Carga Recuperação
Intensidade Quantidade Séries Repetições Ativa Passiva
Exercício similar ao
Grupos de da carga,
% VAM (corridas) repetições Cadência intensidade baixa Estática ou
% VO2Máx (PAM) Cargas mais regular Redução FC mais andando
% limiar altas por estímulo-pausa baixa Rápido
Distância a ser
anaeróbio acumulação de Recuperação Mais tempo de decréscimo
percorrida
Frequência estímulos curtas recuperação FC
Tempo de trabalho
cardíaca Pausas mais Menor derivação Mais aporte de O2 Recomendad
longas FC Recomendado para o para atletas
Maior derivação esportistas novatos
FC experientes
Treino Eficiente
Métodos intervalados
Treino Eficiente
Métodos fracionados
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Principais modelos de periodização
⚫ Os modelos de periodização estão divididos em modelos

tradicionais e modelos contemporâneos.
⚫ Estão em constante evolução.
⚫ Visam atender a realidade do atleta que tem mais provas
⚫ O desafio é manter o atleta competitivo todo o ano todo.
Treino Eficiente
MODELO CLÁSSICO
- Proposta de Matveev, anos 60
- Divisão em períodos: Preparatório (aquisição)/ Competitivivo (manutenção) e Transitório
(perda intencional)
- Fundamentado na Síndrome de Adaptação Geral (SAG) de Hans Selye
Treino Eficiente
MODELO CLÁSSICO
Período Preparatório
Fase Geral Fase Específica
- Predomina volume sobre a
intensidade
- Predomina intensidade sobre a
- Ênfase na preparação volume
- Emprego do Grupo de Exercícios - Ênfase na preparação técnico tático
Gerais é base - Grupo de exercícios especiais cresce
- Foco no componente geral do - Foco na especialização do esporte
treinamento - Prepara condições para a competição
- Atleta não apresenta condições - Atleta pode participar de competições
competitiva secundárias
- Tempo de duração: aprox. dobro da
fase específica
- Preparar para o treinamento
especial
Treino Eficiente
MODELO CLÁSSICO
Período Competitivo
Fase Competitiva
- Competições Principais
- Redução da carga
- Transferência para condições da prova
- Não incluir cargas condicionantes
- Simular exigências da prova (terreno, clima, horário...)
- Grupo de Exercícios Competitivo (atleta no ritmo da prova)
- Descanso (redução de cargas, recuperação)
Treino Eficiente
Considerações
1. Considerações
Sobre estruturar a planificação do treinamento
1. Na prática do esporte 4. Baseadas nas necessidades concretas do
contemporâneo, novas tentativas estão treinamento, não nas imposições de
sendo realizadas pesquisas científicas
2. Sugere-se seguir a estruturação 5. Um plano de treinamento é real uma vez

cíclica de Mateveev em que se pode controlá-lo
3. Aspectos teóricos são somente 6. Dosagem da carga deve ser a parte

tendências, não considerar como principal e deve permitir controle a qualquer
realidade única do treinamento tempo
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de Rua

TIPOS DE TREINOS
Os tipos de treinos representam a aplicação prática dos métodos de
treinamento.
O treinador identifica os objetivos de preparação e escolhe os tipos de

treinos que vão atender a preparação específica e complementar para a
prova treinada.
CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO
3. Método Competitivo
3.1. Prova Alvo
3.2. Prova Preparatória
3.3. Prova Secundária
Treino Eficiente
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Contínuo Contínuo
Variativo Intervalado
(Fartlek)
Treino Eficiente
Escala
% Zona ou área
%FC zonas Talk
VAM funcional
Test
150
8 – ALÁTICA
145
LÁTICA
140
135
7 – LÁTICA
130
INTENSIVA
MUITO FORTE
125
120
115 6 – LÁTICA
110 EXTENSIVA
105

Z5
FORTE
5 – AERÓBIA
95
ANAERÓBIA
90
Z4
85 LAn
MODERADO
Z3 INTENSIVA
75
76 Z2 65 MÉDIA
LEVE
65 55 EXTENSIVA
Z1
50 REG LAe
45
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 2 2 3
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 0 3 0 3 0
0 0 0 0 1 1 2 2 4 6 8 0 2 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 0 0 0 0
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
1 2 3 4 0 3 0 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
%VAM ALÁTICA
150 02:32148
145 02:35
145 148
140 02:41
140 145 148
135 LÁTICO 2 02:47
135 140 145 148
130 02:53
LÁTICA
125 03:00
120 03:08
115 115 120 125 130 135 140 145 148
03:16 3000m 00:11:16
110 LÁTICO 1 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:35110 115 120 125 130 135x, PAM
140 ou
145VAM
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:45 Pace 03:45
MISTA
95
MISTO 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90
04:25
Li mi ar
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140a naeróbio
85 04:25 13,6 265
TRANS AE-ANA
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
AERÓBIO 3 04:42
05:00
05:22
76 136 131 65 AERÓBIO 1 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135Li mi
140ar a145 148
eróbio 04:21 86,33 13,8 261
05:47
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
06:16
AE. REGENERATIVA
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
06:50
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
07:31 95
45 07:4907:40
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
08:1007:59
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00:30:00
00:20:00
00:11:16
00:03:00
00:01:30
00:00:20
00:00:15
Tipo de treino Intensidade Volume Objetivos
60-70% VAM ou % Adaptação coração e

Leve 30-150 min
FCMáx periferia
75-85% VAM ou %
Moderado 40-110 min Ritmo de treinamento
FCMáx
Limiar anaeróbio
83-88% VAM ou % 20 min (máx)
a) Tempo run
FCMáx Séries de repetições Potência aeróbia
b) Intervalo de
entre 5-20 min (5:1 T/R)
cruzeiro
Depende do objetivo Potência anaeróbia
Intervalado Depende do objetivo
(acima de 90%) Potência aeróbia
105-120% VAM ou % Cada repetição 2 min Potência anaeróbia,
Repetição
FCMáx (máx) 1:2-3 T/R economia e velocidade
Alternando leve, forte Resistência aeróbia e
Fartlek Entre 25-45 min
e muito forte anaeróbia
30-50% acima da
60-70% VAM ou %
Treino longo distância de prova alvo Resistência aeróbia
FCMáx
(até provas de 21 km)
Treino Eficiente
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) TIPOS DE TREINOS CONTÍNUOS
Treino
Leve
59-74% 30 – 150 min. Coração e periferia: 25-30% dos quilômetros semanais
Treino
Moderado
75-84% 40 – 110 min. Ritmo de treinamento: 15-20% dos quilômetros semanais
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) TIPOS DE TREINOS CONTÍNUOS
Treino Resistência
Limiar
(Tempo run) 20 min máx
83-88%
Treino
Fartlek Resistência
(forte/leve)
(moderado/leve) Alterar ritmo em função do tempo, terreno ou guia (líder); não passar de
45 min de treino principal
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) TIPOS DE TREINOS FRACIONADOS
Treino Potência
Intervalado aeróbia
95-100% 5 min máx; 1:1 T/R; respeitar limite semanal
Treino
Intervalado Resistência
de cruzeiro
5- 20 min: 5:1 T/R; 10% dos quilômetros
(Limiar)
83-88%
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) TIPOS DE TREINOS FRACIONADOS
Treino Potência
Repetição anaeróbia,
economia e
105-120% 2 min máx; 1:2-3 T/R; respeitar limite semanal velocidade
Treino Eficiente
TIPOS DE TREINOS
- Indica o trabalho principal de uma sessão
- É definida pela organização da carga
Para montar uma sessão de treino
1. Organizar a parte principal

Definir e valorizar a carga de
treino – objetivo: orientar o
estímulo (desenvolver, manter,
recuperar, etc...)
2. Organizar a parte inicial
Definir a tarefa, pode ser
aquecimento ou complemento
objetivo: levar do repouso para o
exercício ou aplicar atividades
complementares
3. Organizar a parte final:
objetivo: levar do exercício
para a situação de repouso.
Pode aplicar atividades
complementares (evitar
exercícios coordenativos ou
para aprender um movimento
novo)
%VAM ALÁTICA
150 02:32148
145 02:35
145 148
140 02:41
140 145 148
135 LÁTICO 2 02:47
135 140 145 148
130 02:53
LÁTICA
125 03:00
120 03:08
115 115 120 125 130 135 140 145 148
03:16 3000m 00:11:16
110 LÁTICO 1 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:35110 115 120 125 130 135x, PAM
140 ou
145VAM
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:45 Pace 03:45
MISTA
95
MISTO 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90
04:25
Li mi ar
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140a naeróbio
85 04:25 13,6 265
TRANS AE-ANA
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
AERÓBIO 3 04:42
05:00
05:22
76 136 131 65 AERÓBIO 1 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135Li mi
140ar a145 148
eróbio 04:21 86,33 13,8 261
05:47
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
06:16
AE. REGENERATIVA
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
06:50
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
07:31 95
45 07:4907:40
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
08:1007:59
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00:30:00
00:20:00
00:11:16
00:03:00
00:01:30
00:00:20
00:00:15
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
Treino
Longo
59-74% Provas até 21 km: volume entre 30-50% acima da distância da prova
75-84% A partir de 42 km essa regra muda: volume depende da condição do corredor
SESSÃO DE TREINO
(Prova de 10 km)
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
alongamento Indicador de esforço % VAM
2. PARTE PRINCIPAL 70 – 75%
Treino Longo
13 km/ritmo entre 05:00-05:22/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Intensidade:
70-75%
Volume: 13 km
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx) ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
Treino
Leve
59-74% 30 – 150 min. Coração e periferia: 25-30% dos quilômetros semanais
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
4’ trote + alongamento
2. PARTE PRINCIPAL Indicador de esforço % VAM
Treino Leve 60 – 65%
35’/ritmo entre 5’22”-5’47”/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Intensidade:
60-65%
Volume: 30 min
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
Treino
Intensidade do tipo de treino (%VO2Máx)
Moderado
75-84% 40 – 110 min. Ritmo de treinamento: 15-20% dos quilômetros semanais
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
Treino Moderado 75 – 80%
60’/ritmo entre 4’42”-5’00”/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Intensidade:
75-80%
Volume: 60 min
Treino
Estabilidade
Correr no ritmo de prova ou determinado. Volume de 60-80% da distância
da prova (objetivo é acostumar ao ritmo já conquistado)
SESSÃO DE TREINO
(Prova 10 km)
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
Indicador de esforço:
2. PARTE PRINCIPAL Pace determinado
Treino Moderado
7 km / ritmo de 04:25-04:30/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Intensidade:
Pace 04:25 -
04:30/km
Volume: 7 km
Treino Resistência
Limiar
(Tempo run) 20 min máx
83-88%
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
Treino Limiar 85 – 90%
15’/ritmo entre 04:10 - 04:25/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Intensidade:
85-90%
Volume: 15 min
Treino
Fartlek
Resistência
(forte/leve)
(moderado/leve) Alterar ritmo em função do tempo, terreno ou guia (líder); não passar de
45 min de treino principal
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL Indicador de esforço:
Treino Fartlek Frequência respiratória
- 10’/leve (respiração confortável,
- 3 x (2’ moderado/2’ leve) pouco difícil, muito difícil)
- 10’/leve
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
2’/mo 2’/mo 2’/mo
10’/le
2’/le 2’/le 10’/le

Intensidade:
variado
Volume: 26 min
Treino
Potência
Intervalado aeróbia
95-100% 5 min máx; 1:1 T/R; respeitar limite semanal
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
velocidade
Treino Intervalado 95 – 100%
- Séries: 2
- Repetições: 4
- Estímulo: 3 min / entre 03:45 e 03:45 / km
- Pausa: 3 min
- Ação na pausa: trotar metade do tempo e
ficar parado o resto
3. PARTE FINAL
Volta à calma
Volume: 2 x (4 x 3 min)
Intensidade:
95-100%
Densidade (estímulo/recuperação):
3min/3min (1:1)
Treino
de cruzeiro
(Limiar)
(83-88%)
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
velocidade
Treino Intervalo de cruzeiro (limiar) 85-90%
- Séries: 1
- Repetições: 3
- Estímulo: 1,2 km/ entre 04:10 - 04:25/km
- Pausa: 2 min
3. PARTE FINAL
Volta à calma
Volume: 3 x 1,2 km
Intensidade:
85-90%
Densidade
(estímulo/recuperação):
1,2km/2min
Treino
de cruzeiro
(Limiar)
(83-88%)
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
velocidade
Treino Intervalo de cruzeiro (limiar) 85-90%
- Séries: 1
- Repetições: 3
- Estímulo: 1,2 km/ entre 04:10 - 04:25/km
- Pausa: 2 min
3. PARTE FINAL
Volta à calma
Volume: 3 x 1,2 km
Intensidade:
85-90%
Densidade
(estímulo/recuperação):
1,2km/2min
Treino Potência
Repetição anaeróbia,
economia e
105-120% 2 min máx; 1:2-3 T/R; respeitar limite semanal velocidade
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL
Aquecimento
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL Indicador de esforço
Treino de Repetição percepção do esforço (forte)
- Séries: 2
- Repetições: 4
- Estímulo: 300m/forte
- Pausa: dobro do tempo do estímulo (1:2)
3. PARTE FINAL
Volta à calma
Intensidade:
95-100%
Densidade (estímulo/recuperação):
3min/3min (1:1)
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
CORRIDA DE RUA

PONTO DE PARTIDA
1. O que é periodização do treinamento?

2. Para que serve?
3. Como periodizar um plano de treinamento?
TRILHA
O que é Como periodizar

periodização do Para que serve? um plano de
treinamento? treinamento?
Periodização é:
A divisão do tempo de treinamento em

períodos, com métodos de treinamento
organizados em função dos objetivos
específicos, para obter o melhor rendimento no
período determinado.
TRILHA
O que é Como periodizar

periodização do Para que serve? um plano de
treinamento? treinamento?
Objetivo:
1. Conceito
Induzir adaptações fisiológicas e maximizar o

desempenho em momentos específicos, geralmente,
durante as principais provas do ano.
Adptado de BOMPA, 2012
Treino Eficiente
Melhor desempenho na prova alvo
volume
volume
Treino Eficiente
MACROCICLO (TEMPORADA 6 MESES)
Treino Eficiente
TRILHA
Como
O que é
periodizar um
periodização do Para que serve?
treinamento? plano de
treinamento?
REGRAS PARA ORGANIZAR MACROCICLO
a. Destinar 70% das semanas para o período preparatório
- Fase Geral: 70%
- Fase Específico: 30%
b. Destinar 20% das semanas para o período competitivo
- Fase Pré-Competitiva: 40%
- Fase Competitiva: 60%
c. Destinar 10% das semanas para o período de transição
- Fase Regenerativa: 100%
Treino Eficiente
Planilha base para o macrociclo
Treino Eficiente
Definir macrociclo (tempo total)
Prova Alvo:
2ª Etapa Campeonato Estadual de Duathlon
Data: 08/09/2019 (domingo)
Tipo de prova: duahtlon Sprint
Treino Eficiente
Definir macrociclo (tempo total)
Segunda-feira
1. Numerar semanas
2. Identificar início e final do microciclo
(início: segunda-feira / final: domingo)
3. Definir o tipo de macrociclo
(no modelo o tipo é 6 meses)
Domingo
Treino Eficiente
Dividir períodos
a. Destinar 70% das semanas para o período preparatório

- Fase Geral: 70%
- Fase Específico: 30%
b. Destinar 20% das semanas para o período competitivo
- Fase Pré-Competitiva: 40%
- Fase Competitiva: 60%
c. Destinar 10% das semanas para o período de transição
- Fase Regenerativa: 100%
Treino Eficiente
Dividir etapas
Treino Eficiente
Definir dinâmica da carga
Dinâmica de carga:
Marcação da referência para relação volume-intensidade durante o macrociclo
1. Pico do volume no final da fase básica (ou geral)
2. Pico de intensidade no final da fase competitiva
Treino Eficiente
Garantir pico da intensidade na prova
alvo
volume
volume
Treino Eficiente
Considerações:
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
CORRIDA DE RUA

PONTO DE PARTIDA
1. O que é um calendário esportivo

2. Para que serve?
3. Como montar um calendário esportivo?
TRILHA
O que é um Como montar um

calendário Para que serve? calendário
esportivo esportivo?
Calendário esportivo é:
A distribuição dos eventos ou provas esportivas

que o corredor pretende participar ao longo de
determinado período (temporada).
Prova alvo: a principal

Provas secundária: de importância relevante
Provas preparatórias: “treinos mais fortes”
TRILHA

Para que serve?
Determinar os prazos de preparação em

função da prioridade entre as provas
selecionadas, sendo a prova alvo a
determinante do tempo de preparação.
Melhor desempenho na prova alvo
volume
volume
Treino Eficiente
TRILHA

ORGANIZAÇÃO DO CALENDÁRIO ESPORTIVO
Pesquisar Procurar
Listar
Calendário Selecionar Posso ir?

Quero ir
Tenho que ir
Prova Alvo
Priorizar Provas Secundárias
Provas Preparatórias
Treino Eficiente
1. Conceito
Pesquisar
1. Procurar
2. Listar
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL
9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS
20/8/2020 Corrida de Rua 11 km Corrida da Integração Porto Alegre-RS
Treino Eficiente
1. Conceito Selecionar
1. Posso ir?
2. Quero ir?
3. Tenho que ir?
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS
20/8/2020 Corrida de Rua 11 km Corrida da Integração Porto Alegre-RS
Treino Eficiente
1. Conceito Priorizar
Prova principal: Prova Alvo
Prova(s) importante(s): Provas Secundárias
Demais prova: Provas Preparatórias
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL PRIORIDADE
9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
13/6/2020 Corrida de Rua 10 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 2ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS SECUNDÁRIA
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS ALVO
Treino Eficiente
Calendário esportivo/competitivo
Documento básico da periodização
1. Orienta a participação do corredor ao longo de
uma preparação
Treino Eficiente
Próximo passo:
Periodizar o treinamento
1. Tempo de preparação
2. Divisão dos períodos e etapas
3. Distribuição dos objetivos
volume
volume
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA
1. Como saber quem é o corredor ou corredora?

TRILHA
Como saber quem é o Como saber qual plano

corredor ou corredora? usar?
COMO SABER QUEM É?
1. Entrevista inicial ou anamnese

- Coleta de informações para definir o perfil conforme
os critérios selecionados
2. Conversas, mensagens
Análise do corredor de rua
Usando critérios para classificação
Tempo para
treinar

recomendação
• Liberação
médica
CRITÉRIOS PARA ANÁLISE
Tempo para
treinar

recomendação
• Liberação
médica
PERFIL
Tempo para
treinar
• Cuidados e • Suficiente? • Nível do • Com histórico • Comparar a
potenciais • Distribuição dos esportista de lesões meta com os
• Influência da treinos da • TEMPO • Dores nos objetivos
rotina semana • Iniciante, treinos possíveis:
profissional intermediário e • Sem restrição • Completar,
• Referência da avançado médica melhorar o
composição • DESEMPENHO • Limitações e tempo,
corporal (de competir
• Atleta, necessidades
acordo com recreativo
tabela de
referência)
DEFINIÇÃO DO PERFIL
Classificação RECREATIVO ATLETA
Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual
Objetivo
Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas
principal
Critérios
Tempo de
Menos de 6 Entre 6 e 12
experiência na Mais de 12 meses - - -
meses meses
prova
Nível de Provas Provas em

- - - Provas regional
desempenho municipais eventos estaduais
Não praticava
Tempo de ou está há
Há pelo menos Há pelo menos 12 Há pelo menos Há pelo menos Há pelo menos 12
treino regular mais de 12
8 semanas semanas 12 semanas 12 semanas semanas
(atualmente) semanas
Condicionantes
parado
Relato de
dores durante Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente
os treinos
Declaração de
boas condições Obrigatório para todos corredores
de saúde
Treino Eficiente
COMO FAZER?
1. Criar uma ETAPA DE DIAGNÓSTICO

- Entrevista Inicial
Entrevista inicial
- Usar Formulários
Entrevista inicial
O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas
Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico
Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?
Escolha a modalidade queEscolha
você deseja
o tipotreinar
de prova
conosco
alvo
9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Sprint
9/13/2019 12:50:59 24/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Olímpico
9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.com
Uruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km
10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administrador
casali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipal

marindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 42 km
10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 21 km
10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.com Cruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPAL
smrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 42 km
10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km
10/12/2019 11:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.br
Cruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 10 km
10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.com Panambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 5 km
10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente
sgirardi@comnet.com.br
Social Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km
10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.br
Cruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições
Corrida
a combinar)
de Rua 21 km
10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Duathlon Sprint
11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.com
cruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)
Não definida
12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km
Relatório da Etapa de
Diagnóstico
Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e
pesquisadas.
Objetivos principais:
1. Identificação do corredor
▪ Análise dos fatores determinantes
▪ Análise da temporada anterior
2. Perfil do treinamento
▪ tipo de prova
▪ treino complementar
▪ estado de saúde
▪ tempo disponível
▪ equipamento
3. Estado de saúde
▪ histórico de lesões
▪ situação atual
4. Orientação e prescrições
▪ Direções iniciais
▪ Parecer do Profissional de Educação Física
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Corredor de ____________ de idade, classificado como
__________, de nível _____________ de experiência na
prova de ____________. Com o objetivo de
________________. Trabalha como ____________.
Apresenta IMC ______________. _____possui histórico
de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou
estar em boas condições de saúde (____apresentou
atestado médico).
Treino Eficiente


Fuma ? Nã o


Atenção:
Quem? O quê? Quando?
EXEMPLO DE PERFIL
Entrevista
Nome Respostas
Idade 40 anos
Gênero Masculino
Altura/peso/IMC 1,77 m/89 kg/ IMC 28,4 (sobrepeso)
Profissão Enfermeiro
Tipo da prova principal 10 km
Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min
Tempo de experiência na prova 8 anos
Tempo que está treinando sem 1 ano e meio
interrupção
Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou
afastado 3 meses.
Dores nos treinos Não relata dores
Tempo disponível para Suficiente
treinamento
Situação atual de saúde Apto sem recomendações
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS.
Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de
lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em
boas condições de saúde (apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Trabalha como enfermeiro. Apresenta IMC acima do
desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor
nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde
(apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
TRILHA
Como saber quem é o Como saber qual plano usar?

corredor ou corredora?
QUAL PLANO USAR?
1. Ter planos básicos

- O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis
que ele usa como referência.
2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano
3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga
(ajuste do plano)
PLANOS BÁSICOS

Perfil do corredor Iniciante Intermediário Atleta
Intermediário Avançado
Avançado Atleta
Duração Mínimo 12 semanas Mínimo 12 Mínimo 12 semanas
(exceto maratona) semanas (exceto maratona)
(exceto maratona)
Modalidade do Treino à distância Treino à distância Treino à distância
serviço
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO
Perfil do corredor Intermediário Avançado Atleta
Avançado Atleta
Teste de 3.000m
Teste de 3.000m
(intermediários e
Testes (intermediários e
avançados Teste de 3.200 m
específicos avançados)
Estimativa
(iniciantes – sem testes)
- Teste de
- Teste de repetições - Teste de repetições
repetições (flexão
(flexão de braço, (flexão de braço,
de braço,
agachamento afundo, agachamento
Testes agachamento
CORE) afundo, CORE)
complementares afundo, CORE)
- Análise da técnica - Análise da técnica
- Análise da técnica
- Flexibilidade (direta ou - Flexibilidade (direta
- Flexibilidade
indireta) ou indireta)
(direta ou indireta)
ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO
Perfil do
Intermediário Avançado Atleta
corredor
Avançado Atleta
Completar pela primeira vez
Melhorar o
Objetivo Participar de eventos ou Classificar
desempenho
provas
Duração Conforme calendário do atleta
3-5 x semana (intermediário- 3-5 x semana 4-6 x semana
Volume avançado) (intermediário- (intermediário-
3-4 x semana avançado) avançado)
Conforme testes específicos
e complementares Conforme testes Conforme testes
(intermediários e avançados) específicos e específicos e
Intensidade
Conforme testes complementares complementares
complementares e estimativa
treinos específicos
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA
1. Como dividir os tipos de provas de corrida de rua?

2. Como saber o que treinar?
3. Qual é a vantagem de saber o que treinar?
TRILHA

rua? treinar?
COMO DIVIDIR?
Classificando em função de critérios:
DISTÂNCIA
5 km; 10 km; 16 km; 21 km; 42 km; ultramaratona
Ou por faixas: entre 5-8 km; entre 8-10 km
DURAÇÃO DA PROVA
Muito curta, curta, média e longa
TIPOS DE PROVAS
Em função da duração da prova


TRILHA

rua? treinar?
COMPARANDO O QUE PRECISA SER

FEITO COM O QUE O CORREDOR DEVE
PODE FAZER
Ver as demandas da prova e comparar com a
possibilidade do corredor
Sugestão
a) Para demandas:
- Usar o método de níveis e zonas funcionais
b) Para possibilidades:
- Usar os testes de avaliação (em função da
prova)
Treino Eficiente
Exemplo:
Um atleta de 10 km tem um tempo previsto de
prova entre 45 e 50 min
1. Usar a tabela:
Tempo de referência: 45-50 min
Treino Eficiente
2. Classificar:
Critério distância: Prova de 10 km
Critério de duração: RDL II
Resultado
O corredor precisa ser treinado para prova de
duração longa II, em função de sua zonas
funcionais
Treino Eficiente
Escala
% Zona ou área
%FC zonas Talk
VAM funcional
Test
150
8 – ALÁTICA
145
LÁTICA
140
135
7 – LÁTICA
130
INTENSIVA
MUITO FORTE
125
120
115 6 – LÁTICA
110 EXTENSIVA
105

Z5
FORTE
5 – AERÓBIA
95
ANAERÓBIA
90
Z4
85 LAn
MODERADO
Z3 INTENSIVA
75
76 Z2 65 MÉDIA
LEVE
65 55 EXTENSIVA
Z1
50 REG LAe
45
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 2 2 3
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 0 3 0 3 0
0 0 0 0 1 1 2 2 4 6 8 0 2 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 0 0 0 0
: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :
1 2 3 4 0 3 0 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
%VAM ALÁTICA
150 02:32148
145 02:35
145 148
140 02:41
140 145 148
135 LÁTICO 2 02:47
135 140 145 148
130 02:53
LÁTICA
125 03:00
120 03:08
115 115 120 125 130 135 140 145 148
03:16 3000m 00:11:16
110 LÁTICO 1 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:35110 115 120 125 130 135x, PAM
140 ou
145VAM
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
03:45 Pace 03:45
MISTA
95
MISTO 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90
04:25
Li mi ar
95 100 105 110 115 120 125 130 135 140a naeróbio
85 04:25 13,6 265
TRANS AE-ANA
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
AERÓBIO 3 04:42
05:00
05:22
76 136 131 65 AERÓBIO 1 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135Li mi
140ar a145 148
eróbio 04:21 86,33 13,8 261
05:47
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
06:16
AE. REGENERATIVA
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
06:50
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
07:31 95
45 07:4907:40
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
08:1007:59
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00:30:00
00:20:00
00:11:16
00:03:00
00:01:30
00:00:20
00:00:15
ORIENTAÇÕES PARA CADA PROVA
Os níveis de desenvolvimento depende da prova:

Nível (utilidade
Estágio Propósito
ou inutilidade)
Nível básico Treinando para treinar
Níveis treináveis Nível específico Treinando para melhorar
Nível competitivo Treinando para competir
Nível regenerativo Treinando para recuperar
Níveis não treináveis Nível inútil Treinando para “cansar”
Nível negativo Treinando para piorar
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa I (RDL I)
Entre 8 e 30 min
inutilidade)
- Zona lática intensiva
Nível básico
- Zona aeróbia intensiva (média alta)
- Zona aeróbia média
- Zona aeróbia intensiva (alta)
Níveis treináveis
- Zona aeróbia anaeróbia ou mista
Nível específico
(média baixa)
- Zona lática extensiva e intensiva
- Zona aeróbia anaeróbia e lática
Nível competitivo
intensiva
- Zona alática lática (potência alta)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona aeróbia extensiva e média
(potências mais baixas)
- Zona aeróbia extensiva (potências
Nível negativo
mais baixas)
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa II (RDL II)
Entre 30 min e 1h30 min
inutilidade)
- Zona lática intensiva (baixa)
- Zona aeróbia média (não chegar na
Nível básico parte alta)
- Zona aeróbia extensiva (média e
alta)
Níveis treináveis
- Zona lática extensiva (concentração
Nível específico
lactato médio mas sustentado)
- Zona aeróbia anaeróbia (média e
Nível competitivo
baixa)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona lática intensiva (alta)
- Zona aeróbia extensiva (baixa)
Nível negativo - Zona alática lática (potência altas)
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa III (RDL III)
Entre 1h30 min e 3 horas
inutilidade)
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (alta)
Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva
Nível competitivo - Zona aeróbia média e extensiva
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona lática extensiva
Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva
Treino Eficiente
Prova de resistência de duração longa IV (RDL IV)
Acima de 3 horas
inutilidade)
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (baixa)
Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva (baixa)

- Metabolismo de gorduras (esforço
Nível competitivo
prolongado)
Níveis não treináveis Nível inútil - Zona aeróbia anaeróbia (alta)

- Zona alática lática e lática intensiva
Nível negativo
e lática extensiva
Treino Eficiente
Observação da modalidade
- Gesto
- Estrutura de competição
ASPECTOS BIOENERGÉTICOS
CORRIDA DE 5 KM
10% 20% 70%
CORRIDA DE 10 KM
5% 15% 80%
CORRIDA DE 21 KM
0% 10% 90%
Evangelista (2009), apud Bompa (2001)
Treino Eficiente
FONTES ENERGÉTICAS PRIMÁRIAS
Sistemas ATP- Sistemas ATP-PC, do Sistemas

PC e do ácido ácido lático e do oxigênio do oxigênio
lático
% Aeróbio
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
% Anaeróbio
Evento
(metros) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42190
Tempo
(min:seg) 0:10 0:15 0:45 1:45 3:45 9:00 14:00 29:00 135:00
ANÁLISE BIOMECÂNICA
Fases da corrida
Treino Eficiente
Perguntas:
1) Qual prova? 10 km
2) Quanto tempo o atleta faz a prova? (ou tem
condições de fazer?) Entre 40 e 50 min
-Resistência aeróbica - imprescindível

- Resistência anaeróbica – importante
- RML de braços e pernas - importante
- Coordenação - importante
Treino Eficiente
Forma de preparação
Preparação física Preparação técnica

Resistência aeróbia Coordenação (técnica de corrida)
Resistência aeróbia
Resistência muscular localizada
Treino Eficiente
TRILHA
Qual é a
Como dividir os vantagem de
Como saber o que
tipos de provas de
treinar? saber o que
corrida de rua?
treinar?
VANTAGENS
Classificar a prova em função da duração permite:

1. Direcionar os níveis de treinamento
2. Individualizar o treinamento
Resultado: preparação específica e individualizada
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA

2. Como montar um plano de treinamento?
TRILHA
Como saber qual plano Como montar um plano de

usar? treinamento?
Situando...
Adaptado de Raposo, 2018

TRILHA
Como saber qual plano Como montar um plano

usar? de treinamento?
Processo de elaboração
de um plano
1. Definição do plano de preparação desportiva

2. Organização e montagem do plano de preparação
Treino Eficiente
Processo de planejamento
(modelo)
Processo de elaboração do plano de treinamento
Ponto de partida
Análise da temporada anterior
Diagnóstico e análise das condições de treino
Definição dos objetivos
Definição da carga de treinamento
Definição dos meios/métodos de treinamento

(tipos de treinos)
Periodização
(usando um modelo tradicional)
Distribuição da carga de treinamento
Execução do plano
Diagnóstico e análise
das condições atuais de treino
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
OS OBJETIVOS FORAM
ALCANÇADOS?
Competições Marcas
Usar o plano
como referência
Não Sim Não Sim
Análise das causas Análise das causas
Foi realizado o trabalho

planejado?
Não Sim
Análise das
causas
ESTABELECER AS
CORREÇÕES Adaptado de Verdugo e Leibar, 1997
Ponto de partida
Diagnóstico e análise das condições de

treino

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano


Fuma ? Nã o


Atenção:
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
Objetivos da Preparação Desportiva
Completar ou
participar Melhorar
Pergunte ao atleta:
O que deixaria ele feliz?

Como ele se vê ao alcançar ou não o
objetivo?
Classificar
Treino eficiente
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
1. Parâmetros de
Carga inicial prescrição e controle
2. Baseada nos testes
iniciais
Definição da Distribuição dos Relação 2:1

Tipos de microciclos
carga microciclos
Nr dias semana
Volume Dias da semana
Duração sessões
Tempo total de
preparação
Treino Eficiente
Ponto de partida
Definição dos meios/métodos de

treinamento (tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
Tipos de treinos
Tipo de treino Intensidade Volume Objetivos
60-70% VAM ou % Adaptação coração e

Leve 30-150 min
FCMáx periferia
75-85% VAM ou %
Moderado 40-110 min Ritmo de treinamento
FCMáx
Limiar anaeróbio
83-88% VAM ou % 20 min (máx)
a) Tempo run
FCMáx Séries de repetições Potência aeróbia
b) Intervalo de
entre 5-20 min (5:1 T/R)
cruzeiro
Depende do objetivo Potência anaeróbia
Intervalado Depende do objetivo
(acima de 90%) Potência aeróbia
105-120% VAM ou % Cada repetição 2 min Potência anaeróbia,
Repetição
FCMáx (máx) 1:2-3 T/R economia e velocidade
Alternando leve, forte Resistência aeróbia e
Fartlek Entre 25-45 min
e muito forte anaeróbia
30-50% acima da
60-70% VAM ou %
Treino longo distância de prova alvo Resistência aeróbia
FCMáx
(até provas de 21 km)
Treino Eficiente
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
DADOS GERAIS Data cadastro 22/3/2020
Modalidade Corrida de rua
Prova 10 km
1. Dados gerais
Nome completo Fulano Corredor
Data de nascimento
Idade
Altura/peso/IMC
Cidade
Tempo de prática na modalidade
22/2/1980
40,06
1,78 85
Porto Alegre-RS
mais de 1 ano
26,8 2. Rascunho
da periodização
Treina sem interrupções desde entre 5 e 6 semes
Nível de experiência Intermediário Nível desempenho
TEMPORADA ANTERIOR
Objetivo da temporada anterior Partipar de eventos
Descrição do objetivo Completar a prova
O objetivo foi alcançado? Sim
Por quê? Completou sem caminhar
Teve um plano organizado? Sim
O atleta seguiu o plano? Sim
Ficou satisfeito com o resultado? Sim
PROGNÓSTICO DA TEMPORADA ATUAL
Nome do evento da prova alvo Campeonato Brasileiro de Duathlon Sprint
Tipo de prova 10 km
Data do evento 20/8/2020
Local da prova (cidade/estado) Porto Alegre-RS
Resultado esperado Baixar o tempo
Desempenho esperado Tempo de prova abaixo de 45min
Classificação esperada -
HISTÓRICO DE LESÕES
Já sofreu algum tipo de lesão? Sim
1 Torção joelho direito
Onde? 2
3
Há quanto tempo? mais de 1 ano
Ficou afastado do treino? Sim Qto tempo? (não observado)
Sente dor durante o exercício? não relata
Tem relação com o local da lesão? *
PERIDIOZAÇÃO DO TREINAMENTO
Data do início dos treinos (obrigatório ser segunda-feira) 23/3/2020
Nr de dias de treinos na semana 5
Distribuição de uma semana típica Nr de dias de treinos 6
Dias de treino SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
manhã - - - - - - -
tarde - - - - - - -
noite CORRIDA CORRIDA CORRIDA - CORRIDA - CORRIDA
duração de cada sessão específica (min) 60 60 60 60 90 120
duração de cada sessão complementar (min)
1. PRAZOS MAPA DA PERIODIZAÇÃO - Macrociclo 1
Data de início treinos: a l vo
Sema na
(deve ser segunda-feira) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Datas
06/01/2020
13/1/2020
20/1/2020
27/1/2020
10/2/2020
17/2/2020
24/2/2020
16/3/2020
23/3/2020
30/3/2020
13/4/2020
20/4/2020
27/4/2020
11/5/2020
18/5/2020
25/5/2020
15/6/2020
6/1/2020
3/2/2020
2/3/2020
9/3/2020
6/4/2020
4/5/2020
1/6/2020
8/6/2020
Data da Prova Alvo:
26/4/2020
Nr semanas até a prova
Número semanas
16
12/1/2020
19/1/2020
26/1/2020
16/2/2020
23/2/2020
15/3/2020
22/3/2020
29/3/2020
12/4/2020
19/4/2020
26/4/2020
10/5/2020
17/5/2020
24/5/2020
31/5/2020
14/6/2020
21/6/2020
2/2/2020
9/2/2020
1/3/2020
8/3/2020
5/4/2020
3/5/2020
7/6/2020
3. Mapa da periodização
Nr semanas transição
(período regenera ti vo)
Mês janeiro fevereiro março abril

a l vo 0 0 0 0 0 0 0 0
2. PERIODIZAÇÃO Sema na s
Distribuição semanas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Prepa ra tóri o 14,3 Mi croci cl o A C C A C C C A C I A C C I A Cpt
Gera l 10,0 Mes oci cl o Bá s i co I Bá s i co II Es pecífi co Comp
Es pecífi co 4,3 Eta pa Gera l Es pecífi ca Comp
Competi ti vo 1,6 Período Prepa ra tóri o Comp
Tra ns i çã o 0,0 Ma croci cl o Ma croci cl o I
tota l s em 15,9 Sema na s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
26/4
Prova Al vo
22/3
Competi ções P. Secundá ri a s
Calendário
9/2
8/3
Prepa ra tóri a s
Ses s ã o
Control e
x
x
control e
Vel oci da d
Pri nci pa l (trei no es pecífi co) Res i s tênci a Bá s i ca Res i s tênci a Di ri gi da Res i s tênci a es pecífi ca
OBJETIVOS Secundário (treino e a
Economi
Ada pta çã o Ana tômi ca Força Má xi ma Força Es pecífi ca
complementar) de
Rel a çã o ca rga :recupera çã o Sema na s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Dinâmica da carga
A = 2:1 / B = 3:1 VOLUME 5 5 6 6 7 7 8 8 9 10 6 5 4 3 3 3

B INTENSIDADE 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 6 7 8 8 9 10
Nr di a s de
6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
trei no
Vol ume de trei no Nr s es s ões 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 6 6
Tempo tota l
550 550 550 550 550 550 550 550 550 520 520 520 520 520 520 520
(mi n)
Gp Gera l 75 75 75 70 70 70 65 65 65 55 55 55 50 50 60 60
Distribuição fisio
Di s tri bui çã o fi s i ol ógi ca Gp Es peci a l 20 20 20 25 25 25 30 30 30 35 35 35 40 40 25 25

Gp
5 5 5 5 5 5 5 5 5 10 10 10 10 10 15 15
Competi ti vo
Total 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 0 0 0 0 0 0 0 0
(Soma deve ser igual ao nr sessões do microciclo)

Métodos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
QUADRO BASE DE PROGRAMAÇÃO
Estruturas Mesociclo Estimativa Treinos específicos Treinos complementares
Tempo total (min)
Volume específico
Nr de treinos
Longo (km)
Macrociclo
Mesociclo
Período
Micro
Etapa
Objetivo primário Objetivo secundário Qualidade 1 (Q1) Qualidade 2 (Q2) Qualidade 3 (Q3) Força Técnica Flex
4. Quadro base de programação

1
2
10/40
12/45
Fa rtlek
Fa rtlek
Fa rtlek
Fa rtlek
Longo
Longo
3x
3x
3xTÉC1 3x Al ong
3xTÉC1 3x Al ong
Básico I
3 resistência básica Adaptação anatômica 14/50 Fa rtlek Fa rtlek Longo 3x 3xTÉC1 3x Al ong
4 12/45 Fa rtlek Fa rtlek Longo 3x 3xTÉC2 2x fl ex
5
Geral
16/60 Fa rtlek Fa rtlek TC/Nã o es pecífi co 1 3x 3xTÉC2 2x fl ex

6
Preparatório
Int ext Int ext TC/Nã o es pecífi co 1 3x 3xTÉC2 2x fl ex

7 Resistência dirigida Força máxima Int ext Int ext TC/Nã o es pecífi co 1 3x 3xTÉC3 3x Al ong
macrociclo I
Báisco II
8 Int ext Int ext TC/Nã o es pecífi co 2 3x 3xTÉC3 3x Al ong

9 Interva l o cruzei ro Sweets pot TC/Nã o es pecífi co 2 2x 3xTÉC4 3x Al ong
10 Interva l o cruzei ro Sweets pot TC/Nã o es pecífi co 2 2x 2xTÉC5 2x fl ex
Resistência espec Força específica
11 Interva l o cruzei ro Sweets pot TC/competitivo 2x 2xTÉC5 2x fl ex
Específico
Específica
12 Tempo run Sweets pot TC/competitivo 2x 2xTÉC5 2x fl ex

13 Tempo run Sweets pot TC/competitivo 2x 2xTÉC6 2x a l ong
14 Velocidade específica Economia de movimento
Tempo run Sweets pot TC/competitivo 2x 2xTÉC6 2x a l ong
Comp
Comp
Comp
15 Tempo run Sweets pot TC/competitivo 2x 2x 2x a l ong

16 Int ext 40/20+6x(4'mo/1') PROVA - 2x a l ong
Período PREPARATÓRIO PLANO Modalidade
Etapa GERAL Nome TESTE
Mesociclo DESENV I Objetivo 1 Des envol ver res i s tênci a gera l Prova
Microciclo 1 Objetivo 2 Des envol ver pa drões funda mentai s de movi mento
09/12/19 10/12/19 11/12/19 12/12/19 13/12/19 14/12/19 15/12/19

Semana TOTAL
(SEG) (TER) (QUA) (QUI) (SEX) (SÁB) (DOM)
Tipo sessão - Q1 Q2 - - Q3 - ESPECÍFICO
microciclo Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento corrida
5. Quadro de trabalho -
1
de
Complemento
(planilha)
Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento
FORT
16 Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal
CAMINHADA CORRIDA ca mi nha da ca mi nha da ca mi nha da ca mi nha da ca mi nha da
ri tmo i nterva l a do - i nterva l a do i nterva l a do i nterva l a do i nterva l a do FLEX
10'/l eve
3x(3'MO/2'LE)
10'/l eve
a s fa l to TÉCNICA
Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma
CONTROLE DA INTENSIDADE: CONVERSA: LE – Leve (conversa fácil) / MO – Moderado (conversa curta) / FO – Forte (conversa difícil)
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
Período PREPARATÓRIO PLANO Modalidade
Etapa GERAL Nome TESTE
09/12/19 10/12/19 11/12/19 12/12/19 13/12/19 14/12/19 15/12/19

Semana TOTAL
1
Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Envio do treino
Complemento
FORT
de
16 Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal
programado
Parte Principal
10'/l eve
3x(3'MO/2'LE)
10'/l eve
Avaliação e Execução do
ajustes treino
Comparação
treino programado Feedback do
X treino realizado
Treino realizado
Ponto de partida

(tipos de treinos)
Periodização
Execução do plano
Avaliação final da temporada
Modelo de plano de
treinamento
1. Conjunto de documentos básicos
2. Plano organizado para os objetivos definidos
Treino Eficiente
Entrevista inicial
- Usar Formulários
Calendário esportivo/competitivo
Data de hoje: 22/03/2020 CALENDÁRIO COMPETITIVO

Nome completo do atleta: Fulano corredor Modalidade treinada Corrida de Rua
Data nascimento 22/08/1978 Idade: 41,57 Prova treinada 10 km
Dias que faltam Nr semanas DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL PRIORIDADE
48 6,86 9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
83 11,86 13/6/2020 Corrida de Rua 10 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 2ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
97 13,86 27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS SECUNDÁRIA
111 15,86 11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS SECUNDÁRIA
141 20,14 10/8/2020 Corrida de Rua 10 km Corrida de Porto Alegre Porto Alegre-RS ALVO
Relatório da etapa de
Nome completo Willian Vargas Profissão Militar
Cidade onde reside? Cruz Alta-RS
Data Nasc 19/08/1988 FCMáx 185,9 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres
diagnóstico
Modalidade MTB Prova sprint Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (o besidade mó rbida)
Nível Iniciante Meta Completar a prova 100,00 IMC 30,86
Alcançou os objetivos? Na s competi ções ? Si m Por quê? Melhorou índice do TAF
Foi fei to o tra ba l ho previ s to? Si m Por quê? Realizou os treinos previstos
Foi fei to o tra ba l ho previ s to? Si m Por quê? *
Ti po de prova RDL III Resistência Duração Longa III
Nível de es forço competi ti voZona a eróbi a médi a e extens i va
Treino complementar Trei no de força (tem a ces s o) Funci ona l musculação
Fuma ? Nã o
Corrida 21 km Participação Básico Iniciante


corredor com 32 anos de idade. Nível Iniciante de experiência e com objetivo de Completar a prova.
Trabalha como Militar Mora em Cruz Alta-RS
Apresenta IMC Obesidade grau 2 e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos.
c. O tempo di s ponível pa ra o trei no s ema na l é s ufi ci ente? Sim
d. O número de s ema na s a té a prova a l vo é s ufi ci ente? Sim
e. Aná l i s e da prepa ra çã o compl emeta r a tua l ?
e. Ba s ea da no IMC, a l guma obs erva çã o? Sim Recomendo a tençã o pa ra evi ta r s obreca rga (IMC = s obrepes o)
Atenção:
DADOS GERAIS Data cadastro 22/3/2020
Modalidade
Prova
Dados individuais
Nome completo
Data de nascimento
Corrida de rua
10 km
Fulano Corredor
22/2/1980
Idade 40,06
Altura/peso/IMC 1,78 85 26,8
Cidade Porto Alegre-RS
Tempo de prática na modalidade mais de 1 ano
Treina sem interrupções desde entre 5 e 6 semes
Nível de experiência Intermediário Nível desempenho
TEMPORADA ANTERIOR
Objetivo da temporada anterior Partipar de eventos
Descrição do objetivo Completar a prova
O objetivo foi alcançado? Sim
Por quê? Completou sem caminhar
Teve um plano organizado? Sim
O atleta seguiu o plano? Sim
Ficou satisfeito com o resultado? Sim
PROGNÓSTICO DA TEMPORADA ATUAL
Nome do evento da prova alvo Campeonato Brasileiro de Duathlon Sprint
Tipo de prova 10 km
Data do evento 20/8/2020
Local da prova (cidade/estado) Porto Alegre-RS
Resultado esperado Baixar o tempo
Desempenho esperado Tempo de prova abaixo de 45min
Classificação esperada -
HISTÓRICO DE LESÕES
Já sofreu algum tipo de lesão? Sim
1 Torção joelho direito
Onde? 2
3
Há quanto tempo? mais de 1 ano
Ficou afastado do treino? Sim Qto tempo? (não observado)
Sente dor durante o exercício? não relata
Tem relação com o local da lesão? *
Nr de dias de treinos na semana 5
manhã - - - - - - -
tarde FLEX - TÉC - CORRIDA - -
noite CORRIDA FORT CORRIDA - FORT - CORRIDA
duração de cada sessão específica (min) 60 60 60 60 90 120
duração de cada sessão complementar (min)
IDENTIFICAÇÃO Data cadastro 22/3/2020
Prova 10 km
Rascunho da periodização
Nome completo
Nr de dias de treinos na semana

Distribuição de uma semana típica
5
Fulano Corredor
Nr de dias de treinos 6
manhã - - - - - - -
tarde - - - - - - -
noite - - - - - - -
duração de cada sessão específica (min) 60 60 60 60 60 60 120
duração de cada sessão complementar (min) 45 20 45 20 20
DADOS GERAIS
Data da prova 1ª alvo 10/8/2020
Data da prova 2ª alvo
Total de semanas de treinamento 20,0
Quantas semanas de recuperação? Macro 1 2
DEFINIÇÃO
Tipo de periodização Dupla Relação carga:recuperação 2:1
Nr semanas Nr semanas Nr micros
Macrociclo P.Alvo Início Início Fim
(cá l cul o) de transição (ma nua l )
Ma cro 1 26/04/2020 06/01/2020 15,86 0 16 23/3/2020 12/7/2020
Ma cro 2 16/08/2020 13/07/2020 4,86 2 18 13/7/2020 #########
Macro 3
Total 34
ETAPA GERAL
manhã - FLEX FORT TÉC - CORRIDA -
tarde FORT PEDAL - PEDAL - - TC
noite CORRIDA - CORRIDA - - - -
Resumo da previsão para uma semana de treinamento
Duração total treino específico (min) 420 Volume semanal
Duração total treino complementar (min) 130 Nr di a s trei no Nr s es s ões Volume (min)
Corrida 3 6 10 550
Pedal 2
TC 1
Total de sessões da semana
FORT 2
FLEX 1
TÉC 1
ETAPA ESPECÍFICA
manhã - FLEX TÉC - - CORRIDA -
tarde FORT PEDAL - PEDAL - - TC
noite CORRIDA - CORRIDA - - - -
Resumo da previsão para uma semana de treinamento
Duração total treino específico (min) 390 Volume semanal
Duração total treino complementar (min) 110 Nr di a s trei no Nr s es s ões Volume (min)
Corrida 3 6 9 500
Pedal 2
TC 1
Total de sessões da semana
FORT 1
FLEX 1
TÉC 1
1. PRAZOS MAPA DA PERIODIZAÇÃO - Macrociclo 1
Data de início treinos: a l vo
Sema na
(deve ser segunda-feira) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Datas
06/01/2020
Mapa da periodização
13/1/2020
20/1/2020
27/1/2020
10/2/2020
17/2/2020
24/2/2020
16/3/2020
23/3/2020
30/3/2020
13/4/2020
20/4/2020
27/4/2020
11/5/2020
18/5/2020
25/5/2020
15/6/2020
6/1/2020
3/2/2020
2/3/2020
9/3/2020
6/4/2020
4/5/2020
1/6/2020
8/6/2020
Data da Prova Alvo:
26/4/2020
Nr semanas até a prova
Número semanas
16
12/1/2020
19/1/2020
26/1/2020
16/2/2020
23/2/2020
15/3/2020
22/3/2020
29/3/2020
12/4/2020
19/4/2020
26/4/2020
10/5/2020
17/5/2020
24/5/2020
31/5/2020
14/6/2020
21/6/2020
2/2/2020
9/2/2020
1/3/2020
8/3/2020
5/4/2020
3/5/2020
7/6/2020
Nr semanas transição
(período regenera ti vo)
Mês janeiro fevereiro março abril

a l vo 0 0 0 0 0 0 0 0
2. PERIODIZAÇÃO Sema na s
Distribuição semanas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Prepa ra tóri o 14,3 Mi croci cl o A C C A C C C A C I A C C I A Cpt
Gera l 10,0 Mes oci cl o Bá s i co I Bá s i co II Es pecífi co Comp
Es pecífi co 4,3 Eta pa Gera l Es pecífi ca Comp
Competi ti vo 1,6 Período Prepa ra tóri o Comp
Tra ns i çã o 0,0 Ma croci cl o Ma croci cl o I
tota l s em 15,9 Sema na s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
26/4
Prova Al vo
22/3
Competi ções P. Secundá ri a s
Calendário
9/2
8/3
Prepa ra tóri a s
Ses s ã o
Control e
x
x
control e
Vel oci da d
Pri nci pa l (trei no es pecífi co) Res i s tênci a Bá s i ca Res i s tênci a Di ri gi da Res i s tênci a es pecífi ca
OBJETIVOS Secundário (treino e a
Economi
Ada pta çã o Ana tômi ca Força Má xi ma Força Es pecífi ca
complementar) de
Rel a çã o ca rga :recupera çã o Sema na s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Dinâmica da carga
A = 2:1 / B = 3:1 VOLUME 5 5 6 6 7 7 8 8 9 10 6 5 4 3 3 3

B INTENSIDADE 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 6 7 8 8 9 10
Nr di a s de
6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
trei no
Vol ume de trei no Nr s es s ões 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 6 6
Tempo tota l
550 550 550 550 550 550 550 550 550 520 520 520 520 520 520 520
(mi n)
Gp Gera l 75 75 75 70 70 70 65 65 65 55 55 55 50 50 60 60
Distribuição fisio
Di s tri bui çã o fi s i ol ógi ca Gp Es peci a l 20 20 20 25 25 25 30 30 30 35 35 35 40 40 25 25

Gp
5 5 5 5 5 5 5 5 5 10 10 10 10 10 15 15
Competi ti vo
Total 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 0 0 0 0 0 0 0 0
(Soma deve ser igual ao nr sessões do microciclo)

Métodos
Quadro base de programação
QUADRO BASE DE PROGRAMAÇÃO
Estruturas Mesociclo Estimativa Treinos específicos Treinos complementares
Tempo total (min)
Volume específico
Nr de treinos
Longo (km)
Macrociclo
Mesociclo
Período
Etapa
Micro
Objetivo primário Objetivo secundário Qualidade 1 (Q1) Qualidade 2 (Q2) Qualidade 3 (Q3) Força Técnica Flex
1 10 10/40 Fa rtlek 4x(3'mo/2'l e) Fa rtlek 5x(4'mo/1') Longo (12km/45km) 3x 3xTÉC1 3x Al ong

Básico I
2 10 12/45 Fa rtlek 5x(3'mo/'l e) Fa rtlek 6x(4'mo/1') Longo (13km/50km) 3x 3xTÉC1 3x Al ong

3 resistência básica Adaptação anatômica 10 14/50 Fa rtlek 6x(3'mo/'l e) 40/20+6x(4'mo/1') Longo (16km/55km) 3x 3xTÉC1 3x Al ong
4 10 12/45 Fa rtlek 5x(3'mo/'l e) 40/20+5x(4'mo/1') Longo (12km/60km) 3x 3xTÉC2 2x fl ex
Geral
5 10 16/60 5x3'/vo2má x 8x(40"fo/20"l e) Prova prepa ra tóri a 1 3x 3xTÉC2 2x fl ex

6
Preparatório
10 5x3'/vo2má x++ 10x(40"fo/20"l e) mtb 60' +25'l e/cor 3x 3xTÉC2 2x fl ex

Básico II
7 Resistência dirigida Força máxima 10 5x4'/vo2má x++ 10x(40"fo++/20"l e) fa rtlek 45'+/20'l e/cor 3x 3xTÉC3 3x Al ong
Macrociclo I
8 10 8x400m/45" 4x8'/l i mi a r/3' fa rtlek 45'+/20'l e/cor 3x 3xTÉC3 3x Al ong

9 10 4x1,4km/1' 4x10'/l i mi a r/5' Prova prepa ra tóri a 2 2x 3xTÉC4 3x Al ong
10 Resistência espec Força específica
9 3x2km/2' 3x15'/l i mi a r/7' 3x (3x8'/2 + 1,4 fo) 2x 2xTÉC5 2x fl ex
Específica
Específica
11 9 3x2km/1' 1x20'/l i mi a r Prova s ecundá ri a 2x 2xTÉC5 2x fl ex

12 9 1x15'/tempo 2x20'/l i mi a r/10' 3x(2,2km mo/6,6mo/1,1 fo 2x 2xTÉC5 2x fl ex
13 9 2x15'/tempo/5' 4x15'/l i mi a r/7' 2x(2,2km fo/7,6mo/1,1 fo 2x 2xTÉC6 2x a l ong
14 8 1x20'/tempo/8' 3x20/l i mi a r/8' 2x(2,2km mo/7,6fo/1,1 fo 2x 2xTÉC6 2x a l ong
Velocidade específica Economia de movimento
Comp
Comp
Comp
15 8 5x1km/tempo 3x20/l i mi a r/8' 1x 3,5km/15km/2,5 2x 2x 2x a l ong

16 3x1,1 km/tempo 40/20+6x(4'mo/1') Prova Al vo - 2x a l ong
Quadro de trabalho
Período
Etapa
PREPARATÓRIO
GERAL
PLANO
Nome TESTE
Modalidade
09/12/19 10/12/19 11/12/19 12/12/19 13/12/19 14/12/19 15/12/19

Semana TOTAL
-
Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento
1 FORT
de
16 Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal
10'/l eve
3x(3'MO/2'LE)
10'/l eve
Avaliação final da temporada

Corrida de Rua - Apostila

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Treino Eficiente

por Paulo Roberto da Silva

1) Princípio da individualidade biológica:

INDIVÍDUO = GENÓTIPO + FENÓTIPO

Aplicação da nova carga de trabalho durante o período de supercompensação (antes de

Intensidade do Estímulo Respostas

Débil Não acarretam consequências

Média Apenas excitam

Forte Provocam adaptações

Muito forte Provocam danos

Adaptado de Dantas, 2003

Tubino, 1993 indica que a SAG é dividida em três fases:

1ª fase – fase de alarme, onde há a mobilização dos mecanismos iniciais de adaptação

A regra geral é que a sobrecarga em um componente gera impacto no outro. Assim,

Determina o grau de transferência: positiva ou negativa

“Estímulos específicos, respostas específicas.”

1. Como saber quem é o corredor ou corredora?

Como saber quem é o Como saber qual plano

1. Entrevista inicial ou anamnese

• Faixa etária • Nr de dias na • Tempo de • Histórico de • Qual prova?

• Faixa etária • Nr de dias na • Tempo de • Histórico de • Qual prova?

Classificação RECREATIVO ATLETA

Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual

Nível de Provas Provas em

10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipal

ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO

Idade 40 Gênero Masculino Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso

Corrida 10 km Evolução Básico Intermediário

3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA

Como saber quem é o Como saber qual plano usar?

1. Ter planos básicos

Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir

1. Como dividir os tipos de provas de corrida de rua?

Como dividir os Qual é a

Tipo de prova Duração

Adaptado de Verdugo (2018)

Como dividir os Qual é a

COMPARANDO O QUE PRECISA SER

100 100 PAM, VO2Máx, VAM

Os níveis de desenvolvimento depende da prova:

Adaptado de Verdugo (2018)

Adaptado de Verdugo (2018)

Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva

Nível competitivo - Zona aeróbia média e extensiva

Níveis não treináveis Nível inútil - Zona lática extensiva

Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva

Adaptado de Verdugo (2018)

Níveis treináveis Nível específico - Zona aeróbia intensiva (baixa)

Níveis não treináveis Nível inútil - Zona aeróbia anaeróbia (alta)

Adaptado de Verdugo (2018)

Sistemas ATP- Sistemas ATP-PC, do Sistemas

-Resistência aeróbica - imprescindível

Preparação física Preparação técnica

Classificar a prova em função da duração permite:

Resultado: preparação específica e individualizada

por Paulo Roberto da Silva

- RESPONSÁVEL PELAS ADAPTAÇÕES

Volume Intensidade Densidade

duração, distância, repetições ou carga, velocidade ou potência de frequencia exercícios, sessões

Adaptado de BOMPA, 2012

A carga é definida por 4 vertentes:

QUANTIDADE DE QUALIDADE DA GRANDEZA DA

Carga dirigida para o