PROGRAMA NUTRICIONAL INDIVIDUALIZADO TRIMESTRAL PARA

PERDA DE PESO

Nome: Camila Filgueiras Tojal

Idade: 42 anos
Altura: 1,68m
Peso: 79,50 kg
Local e data: Aracaju/SE, 29 de julho de 2023
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: Frutas Opção 1: Peito Opção 1: Opção 1: Carne Opção 1: Chá de
Omelete de frescas (ex: de frango Smoothie de magra (como filé camomila.
claras com maçã, pera ou grelhado com frutas vermelhas mignon) com Opção 2: Iogurte
vegetais e uma pêssego). salada verde e com iogurte espinafre e natural com um
fatia de pão Opção 2: Um arroz integral. natural. batata assada. pouco de mel.
integral. punhado de Opção 2: Opção 2: Palitos Opção 2: Opção 3: Fatias
Opção 2: Mingau castanhas e Salmão assado de cenoura e Berinjela de queijo branco.
de aveia com amêndoas. com legumes no pepino com recheada com
frutas frescas e Opção 3: vapor e quinoa. homus. carne moída
sementes. Barrinha de Opção 3: Tofu Opção 3: Pão magra e queijo
Opção 3: Iogurte cereal integral refogado com integral com cottage.
natural com sem adição de brócolis e pasta de Opção 3: Salada
nozes e mel. açúcar. cenoura, amendoim. de folhas verdes
acompanhado com grão-de-
de batata-doce. bico e atum.
TERÇA-FEIRA
Café da Manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: 1 Opção 1: Peito Opção 1: 1 pêra. Opção 1: Sopa Opção 1: 1
Omelete de maçã. de frango Opção 2: Palitos de legumes (sem xícara de chá de
espinafre e Opção 2: 1 grelhado + de cenoura com batata) + peito camomila.
tomate + 1 fatia iogurte natural salada de folhas homus. de frango Opção 2: 1 fatia
de pão integral + desnatado. verdes, tomate e Opção 3: 1 desfiado. de queijo branco.
1 xícara de chá Opção 3: 1 pepino + 1 colher iogurte grego Opção 2: Salada Opção 3: 1 taça
verde. punhado de de sopa de natural com de atum com pequena de
Opção 2: Mingau amêndoas. azeite de oliva. morangos. feijão branco, gelatina sem
de aveia com Opção 2: Filé de tomate, pepino e açúcar.
leite desnatado e peixe assado + azeitonas + 1
frutas vermelhas brócolis no vapor colher de sopa
+ 1 colher de + quinoa cozida. de azeite de
sopa de nozes Opção 3: oliva.
picadas. Lentilhas cozidas Opção 3: Tofu
Opção 3: com legumes + grelhado com
Smoothie de salada de legumes
banana, cenoura ralada e salteados.
espinafre, leite alface.
de amêndoas e
uma colher de
sopa de
sementes de
chia.
QUARTA-FEIRA
Café da Manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: Um Opção 1: Peito Opção 1: Iogurte Opção 1: Filé de Opção 1: Chá de
Omelete de punhado de de frango natural com mel peixe ao vapor camomila ou
claras com castanhas e grelhado com e granola. com aspargos e erva-cidreira.
legumes nozes. quinoa e Opção 2: Um quinoa. Opção 2: Uma
(tomate, Opção 2: Um brócolis. punhado de uvas Opção 2: Tofu maçã com uma
espinafre, pequeno pedaço Opção 2: Salada e queijo cottage. mexido com colher de pasta
cogumelos) e de queijo branco de folhas verdes Opção 3: Palitos legumes de amendoim.
uma fatia de pão com cenoura com atum, de cenoura com (pimentão, Opção 3: Um
integral. baby. tomate cereja, homus. cebola, copo de leite
Opção 2: Iogurte Opção 3: Um azeitonas e abobrinha). desnatado.
grego natural mix de frutas azeite. Opção 3: Frango
com frutas frescas (maçã, Opção 3: Filé de ao curry com
vermelhas e uma pêra, kiwi). salmão ao forno leite de coco e
colher de chia. com batata-doce couve-flor.
Opção 3: assada e couve
Smoothie verde refogada.
com espinafre,
abacate, banana
e leite de
amêndoa.
QUINTA-FEIRA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Ovos Opção 1: 1 Opção 1: Peito Opção 1: 1 fatia Opção 1: Sopa Opção 1: 1 copo
mexidos com maçã. de frango de queijo branco de legumes com de leite
espinafre e Opção 2: 10 grelhado com com 3 bolachas frango desfiado. desnatado.
tomate + 1 fatia amêndoas. salada mista integrais. Opção 2: Salada Opção 2: 1 pêra.
de pão integral + Opção 3: 1 pote (alface, tomate, Opção 2: 1 fatia de folhas verdes Opção 3: 1
1 xícara de chá de iogurte pepino, cenoura) de melancia. com atum em iogurte grego
verde. natural. temperada com Opção 3: 1 água e milho. sem açúcar.
Opção 2: Mingau azeite de oliva e xícara de chá de Opção 3: Peito
de aveia com limão. hibisco. de frango ao
banana e canela Opção 2: Filé de curry com
+ 1 copo de leite peixe assado brócolis.
desnatado. com legumes ao
Opção 3: vapor (brócolis,
Smoothie de couve-flor,
frutas (morango, abobrinha).
banana e Opção 3: Salada
laranja) com de grão-de-bico
iogurte natural. com tomate,
cebola e salsa.
SEXTA-FEIRA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: Um Opção 1: Peito Opção 1: Opção 1: Salada Opção 1: Chá
Vitamina de punhado de de frango Pedaços de de quinoa com preto ou de
frutas com leite castanhas. grelhado, arroz cenoura com abacate, tomate camomila.
desnatado e Opção 2: Maçã integral e salada homus (pasta de cereja e rúcula. Opção 2: Um
aveia. fatiada com de folhas verdes. grão-de-bico). Opção 2: Sopa copo de leite
Opção 2: queijo cottage. Opção 2: Filé de Opção 2: Iogurte de legumes com desnatado.
Omelete de Opção 3: Barra peixe assado, grego com frango desfiado. Opção 3: Pera
claras com de cereal quinoa e mirtilos e nozes. Opção 3: Bife de fatiada com
espinafre e integral. legumes Opção 3: Palitos peru grelhado canela.
tomate. refogados. de pepino com com legumes
Opção 3: Iogurte Opção 3: Tofu guacamole. assados.
natural com com legumes ao
granola e vapor e batata-
morangos. doce cozida.
SÁBADO
Café da manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: 1 Opção 1: Peito Opção 1: Opção 1: Salada Opção 1: 1 copo
Omelete com maçã. de frango Cenoura baby de atum com de leite
frango desfiado, Opção 2: 1 grelhado + com homus. feijão-branco, desnatado.
espinafre e punhado de quinoa cozida + Opção 2: 1 tomate, pepino e Opção 2: 1 pote
tomate + 1 fatia nozes. salada verde iogurte grego azeite. de iogurte
de pão integral + Opção 3: 1 copo com vinagrete. sem açúcar com Opção 2: Sopa natural.
 1 xícara de chá de suco de Opção 2: Filé de mel. de legumes Opção 3: Chá de
verde sem laranja natural. peixe assado + Opção 3: 1 caseira + 1 fatia ervas (por
açúcar. batata-doce xícara de chá de de pão integral. exemplo,
Opção 2: Mingau cozida + camomila e Opção 3: Wrap camomila ou
de aveia com legumes no bolachas de frango com erva-cidreira).
banana fatiada e vapor. integrais. alface, cenoura
canela + 1 copo Opção 3: Tofu ralada e molho
de leite grelhado com de iogurte.
desnatado. brócolis e
Opção 3: Iogurte cenoura + arroz
natural com integral.
morangos e
granola sem
açúcar.
DOMINGO
Café da manhã Lanche Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
Opção 1: Opção 1: Maçã. Opção 1: Peito Opção 1: Iogurte Opção 1: Salada Opção 1: Chá de
Vitamina de Opção 2: Mix de de frango grego com de folhas verdes camomila.
banana, aveia e castanhas e grelhado com morangos. com frango Opção 2: Kiwi.
leite desnatado. nozes. legumes no Opção 2: Pera. desfiado e molho Opção 3:
Opção 2: Opção 3: vapor. Opção 3: Barra de iogurte. Gelatina diet.
Omelete de Punhado de Opção 2: Salada de cereais Opção 2: Sopa
claras com cenouras baby de quinoa com integral. de legumes com
espinafre e grão-de-bico e quinoa.
tomate. tomate. Opção 3:
Opção 3: Iogurte Opção 3: Filé de Hambúrguer de
natural com peixe assado grão-de-bico
granola e frutas com batata-doce com salada.
vermelhas. cozida.

Observações:

Tofu: queijo de soja;

Smoothie: bebida cremosa obtida a partir da mistura de frutas, legumes ou vegetais;
Wrap: sanduíches embrulhados ou enrolados em pães de massa fina.
Guacamole: molho de abacate.

Beba muita água durante o dia;

Evite bebidas açucaradas e alimentos processados;
Controle o tamanho das porções e evite excessos;
Inclua uma variedade de alimentos para obter nutrientes essenciais;
Procure fazer exercícios físicos regularmente, de acordo com suas possibilidades e condições de
saúde.