Escola Secundária Gago Coutinho

Disciplina de Educação Física

Avaliação do Domínio 3 - Conhecimentos
11º ano – 1º período

Nome: Beatriz Pousinha Luís, Nº6

Os meus resultados no FitEscola

Extensões de Impulsão Senta e Flexibilidade
Vai vem Abdominais
braços horizontal alcança de ombros
Percursos Class Repetições Class Repetiçãos Class Cm Class Cm Class Nível Class

44 18 7 10 24 10 153 15 22 7 2 15
/25.5 7.5

Desempenhos a manter: Vai vem

Desempenhos a melhorar: Extensões de braços, Abdominais, Impulsão horizontal, Senta e alcança, Flexibilidade
de ombros

Objetivos do plano de treino: Desenvolver a força abdominal, a resistência e flexibilidade.

Plano de treino

Treino nº 1: Abdominal

Exercício 1 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
3 séries 8 força abdominal
Método submáximo

Abdominal simples
 Exercício 2 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
3 séries 8 força abdominal
Método submáximo

Abdominal Lateral
Exercício 3 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
3 séries 8 força abdominal
Método submáximo
Abdominal em V

Exercício 4 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
força abdominal
3 séries 8 Método submáximo

Prancha

Treino nº 2: Flexibilidade

Exercício 1 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 1 flexibilidade
Método estático

Alongamento para
costas
Exercício 2 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 1 flexibilidade
Método estático

Alongamento ponte
 Exercício 3 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 2 flexibilidade
Método estático
Alongamento Lateral

Exercício 4 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 1 flexibilidade
Método estático

Alongamento sentado
Exercício 5 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 1 flexibilidade
Método estático

Alongamento sentado
de pernas abertas
Exercício 6 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
30” 2 flexibilidade
Método estático

Alongamento do
tendão
Treino nº 3: Resistência

Exercício 5 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
resistência .
30’ 1 Método contínuo
uniforme

Corrida

Ter em consideração:

- Escolhe exercícios que consigas realizar.

- Podes escolher qualquer tipo de exercícios (ao ar livre, no ginásio, só com o peso do corpo,
utilizando máquinas, com pesos livres, etc.).

- Faz um plano de treino para duas semanas.

- O plano de treino deve ter em consideração os teu s resultados nos diferentes testes, ou seja,
a tua capacidade física.

- Se não realizaste todos os testes da avaliação diagnóstica refere um resultado ou classificação

que possa ser o do teu desempenho. Consulta a tabela da classificação dos testes.

- Respeita a dinâmica das cargas dos diferentes métodos de treino lecionados na aula.

- Deves enviar o trabalho até ao dia 30 de novembro, gravado em PDF para o email
620luisxavier@esgc.pt

Exemplo de preenchimento da tabela

Treino 1

Exercício 1 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
resistência aeróbia.
45´ 1
Método contínuo
uniforme

Remar

Exercício 2 Tempo / Séries Repetições Objetivo

 Desenvolvimento da
3 séries 20 tesouras força abdominal
Método submáximo
Abdominal

Exercício 3 Tempo / Séries Repetições Objetivo

Desenvolvimento da
resistência
30´´ 3
flexibilidade.
Método estático
Flexibilidade