PLANO ALIMENTAR

Lívia Resende Salles

Nutricionista
CRN3 45781
Paciente: Érica Almeida

PLANO ALIMENTAR

DESJEJUM:
Shot:
1 limão espremido
20 gotas de extrato de própolis verde sem álcool
5g de L-Glutamina

REFEIÇÃO 1 (07:30)
Opção 1
 2 ovos mexidos com temperos naturais e orégano
 Suco 1: 1 folha de couve + folhas de hortelã + 1 banana nanica (70g) + 1
colher de chá de gengibre ralado + 10g de chia/linhaça e 250ml de água
para bater
ou
Suco 2: 1 folha de couve + 70g de beterraba crua + 1 colher de chá de
gengibre ralado + 10g de chia/linhaça e 250ml de suco de laranja natural
para bater

Opção 2
 Panqueca de banana :
2 ovos + 20g de farelo de aveia + 1 banana amassada + pitada de canela.
Misturar os ingredientes e dourar dos dois lados na frigideira, em fogo
baixo.

ÁGUA

REFEIÇÃO 2 (Hora que sentir fome):

80g de fruta + 1 ovo cozido

Opções de frutas: morangos; maçã; pera; goiaba; abacaxi; nectarina.

incluir: 20g de mix de castanhas ou de chips de coco ou ½ pote de iogurte

natural integral
REFEIÇÃO 3 (15:30)
• 1/2 prato de sobremesa de mix de folhas verdes, tomate e pepino -
Temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem e 1 limão
espremido
• 80g de legumes cozidos na água ou no vapor ou 50g de legumes ralados
crus
• 80g de arroz integral ou 80g de batata doce ou mandioquinha salsa

• 80g de feijão com caldo ou grão de bico ou lentilha cozidos

• 70g de frango ou peixe (preparações cozidas/grelhadas/assadas). Pesar
depois de pronto
Carne vermelha (2 vezes na semana): 70g de carne bovina magra (patinho
moído cozido ou bife grelhado ou hambúrguer caseiro). Pesar depois de pronto

Montagem do prato (respeitando as quantidades propostas, em gramas):

¼
cereais/ ¼
tubérculos + Proteína
leguminosas

½ Legumes e
salada de
folhas

Leguminosas: feijões; grão de bico; lentilha; ervilha fresca. (deixar de

molho na água com gotas de limão/vinagre de maçã de 18 a 24 horas
antes do preparo)

Cereais e Tubérculos: arroz integral; quinoa; mandioquinha salsa; batata

doce; inhame; mandioca.

Legumes e Verduras: cenoura; beterraba; brócolis; couve flor; abobrinha;

vagem; rabanete; pepino; folhas verdes escuras

ÁGUA
REFEIÇÃO 5 (18:00 – 19:00)
Opção 1
• 80g de legumes cozidos
• 80g de batata doce cozida/mandioquinha salsa/abóbora (amassadas como
purê)
• 70g de frango ou peixe (preparações cozidas/grelhadas/assadas). Pesar
depois de pronto ou omelete com 2 ovos

Adicionais: Palmito pupunha; orégano; cheiro verde; azeitonas

REFEIÇÃO 6 (21:00)
Opção 1
 Mingau de aveia:
200ml de leite de castanhas aquecido com 2 colheres de sopa de aveia em
flocos + 1 colher de sopa de chia + 1 colher de sobremesa de açúcar de coco
ou mascavo. Deixe em fogo baixo até a aveia ficar macia.
Finalizar com pitada de canela

Opção 2
 1 banana amassada com ¼ de abacate (60g) e 1 colher de sobremesa de
cacau em pó 100%

Substituição do abacate: 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem

açúcar

ÁGUA

“ Seja seu maior compromisso, não se atrase, nem se deixe para depois. Você é o agora!